dossier fon rubén benavides i ángel carrión

34
Fonaments de l’activitat físico- esportiva Rubén Benavides i Ángel Carrión

Upload: angel-carrion

Post on 25-Jul-2015

117 views

Category:

Documents


1 download

TRANSCRIPT

Page 1: Dossier fon   rubén benavides i ángel carrión

Fonaments de l’activitat físico-esportiva

Rubén Benavides i Ángel CarriónCFGM A

05/02/14Fonaments

Page 2: Dossier fon   rubén benavides i ángel carrión

1

Toni Gordillo

ÍNDEXIntroducció…………………………………………………………….2

Sistema renal………………………………………………………… 2

Sistema digestiu…………………………………………………….5

Necessitats nutricionals………………………………………14

Dieta setmanal per un Casal de colònies d'estiu.17

Resum dels articles del blog sobre alimentació..18

Page 3: Dossier fon   rubén benavides i ángel carrión

2

Resum del videos………………………………………………….22

Sistema renal

Sistema renal és l'encarregat de formar i expulsar l'orina. En el cos humà està format pel ronyons, els urèters, la bufeta i la uretra. Els ronyons són dos òrgans que filtren la sang de l’aparell circulatori i permeten l’excreció a través de l’orina de diversos residus metabòlics de l’organisme mitjançant d’un sistema complex que inclou mecanismes de filtració, absorció i excreció

RONYONSUbicació: RetroperitonealFuncionsParts: capsules fibrosa i adiposaZona interna: HILIORENAL2 Zones: Externa ESCORÇAInterna: MEDUL·LA ( piràmides de Malpighi)

Page 4: Dossier fon   rubén benavides i ángel carrión

3

UNITAT FUNCIONAL: NEFRONAGlomèrul renalTúbuls renals

ADAPTACIONS RENALS A L’EXERCICI- Disminució flux sanguini- Disminució flux plasmàtic- Disminució de la diuresis- Disminució excreció d’orina- Protenuria

URÈTER- Zona superior, iliaca i inferior.- MEATO de l’urèter.Porcions: - Lumbar- Ilíaca- Pelviana- Intramural

Page 5: Dossier fon   rubén benavides i ángel carrión

4

BUFETAParts: Vertex, cos i base

URETRAPorcions:

Prostàtica Membranosa Esponjosa

Page 6: Dossier fon   rubén benavides i ángel carrión

5

Sistema digestiu1. Descripció Sistema DigestiuEl sistema digestiu és l'encarregat de digerir els aliments que prenem, fent-los aptes perquè puguin ser primer absorbits i després assimilats. El sistema digestiu comprèn el tub digestiu i les glàndules annexes. El tub digestiu és un llarg conducte que s'estén des de la boca, que és un orifici d'entrada, fins a l'anus, que és l'orifici terminal o de sortida dels residus de la digestió. En el tub digestiu es distingeixen la boca, la faringe, l'esòfag, l'estómac, l'intestí prim i l'intestí gruixut.

La Cavitat BucalLa boca és una cavitat en que el seu interior estan la llengua i les dents. La llengua és un òrgan *musculoso en el qual resideix el sentit del gust. Les dents són peces dures encaixades en els orificis o alvèols dels ossos mandibulars. La part inferior de la dent es diu arrel i la porció lliure externa es diu corona, figurant entre ambdues una zona anomenada coll. Existeixen tres classes de dents; els incisius, els canins, els premolars i els molars. L'home adult posseeix trenta-dues dents, setze en cada mandíbula; quatre incisius, dos canins, quatre premolars i sis molars.

La FaringeLa faringe és una cavitat múscul-*membranosa situada en el fons de la boca i amb la qual comunica. La faringe comunica al seu torn amb les fosses nasals mitjançant dos orificis, anomenats *coanas, i amb l'oïda mitjana mitjançant les trompes de *Eustaquio.L'EsòfagL'esòfag és un tub que va des de la faringe fins a l'estómac. Descendeix verticalment entre la tràquea i la columna vertebral, travessa el diafragma i comunica amb l'estómac per un orifici anomenat cardias. L'estómac és un eixamplament del tub digestiu en forma de manxa de gaita allargada.

L'Estómac

Page 7: Dossier fon   rubén benavides i ángel carrión

6

L'estómac està situat sota el diafragma. En la paret de l'estómac hi ha fibres musculars llises, obliqües, longitudinals i circulars, i el seu interior no és llis, sinó que presenta arrugues i plecs. A més està *tapizado per una túnica mucosa en la qual estan instal·lades les glàndules encarregades de segregar el suc gàstric.

L'IntestíL'intestí és un tub d'uns vuit metres de longitud situat a continuació de l'estómac. En ell es distingeixen l'intestí prim i l'intestí gruixut. L'intestí prim es troba a continuació de l'estómac i comprèn el duodeno, el jejú i l'ili. A l'interior de l'intestí prim existeixen multitud de sortints d'un mil·límetre de longitud, les vellosidades intestinals. En aquestes vellosidades circula la sang per una arteriola i una venita, i la limfa per un petit got anomenat got quilífero. L'intestí gruixut comprèn tres regions: el cec, el còlon i el recte. El cec és la primera part i s'uneix a l'intestí prim per la vàlvula íleco-cecal. El cec porta una prolongació lateral, l'apèndix vermiforme. El còlon comprèn una porció ascendent, una porció transversal i una porció descendent que acaba en el recte, que es comunica amb l'exterior per l'anus, per on són expulsats els excrements.

Les Glàndules AnnexesDins de les glàndules annexes es distingeixen les glàndules salivessis, el fetge i el pàncrees, que elaboren, respectivament, la saliva, la bilis i el suc pancreàtic. Les glàndules salivessis es classifiquen en tres parells: dos parótidas, dos submaxilares i dos sublinguales. El fetge és la glàndula més voluminosa del cos humà. Està situat sota el diafragma, a la regió abdominal dreta, cobrint alguna cosa a l'estómac. Del fetge surt la bilis pel conducte hepàtic. El pàncrees elabora el suc pancreàtic. És un òrgan allargat situat darrere de l'estómac, prop del duodé. Posseeix un conducte que recull el suc pancreàtic elaborat a l'interior de la glàndula.

Funcions del sistema digestiuEl procés digestiuLa fisiologia de l'aparell digestiu comprèn, una sèrie de fenòmens motors, secretors i d'absorció, que tenen lloc des

Page 8: Dossier fon   rubén benavides i ángel carrión

7

del moment de la ingesta de l'aliment, fins a l'eliminació final dels residus no útils per a l'organisme. Per a això a de passar l'aliment per la boca, la faringe, l'esòfag, l'estómac , l'intestí prim i l'intestí gruixut, per acabar amb la defecació, per la qual existeix l'anus o esfínter anal.Cavitat BucalÉs la zona de recepció de l'aliment. En ella tenen lloc dos processos importants, la masticació i la insalivació.La masticació es defineix com el conjunt de moviments de la cavitat bucal que tenen com a fi estovar, *triturar, moldre, esquinçar i tallar els aliments i barrejar-los amb la saliva.La mescla de la saliva amb l'aliment o insalivació, es produeix amb la finalitat de:

- Dissoldre els aliments. Això permet apreciar el sabor i reconèixer l'existència de qualsevol substància estranya, tòxics, irritants , etc...

- Lubricació dels aliments.

- Facilitant-se així la deglució.

- Inici de la digestió d'alguns hidrats de carboni, gràcies a l'acció de l'enzim amilasa.

- Acció bactericida per efecte de la lisozima.

- Manteniment de la humitat en la cavitat bucal.

El volum diari de saliva és de 1000 a 1500 cm3 . Existeix una secreció de saliva basal, que s'arriba a multiplicar per quatre en ingerir aliments. El major volum secretor procedeix de les glàndules *parótidas, seguides per les submaxilars.La composició de la saliva és la següent:Aigua 96%Moc, d'efecte lubrificant.Ions (sodi, potassi, clor, fosfat, bicarbonat i calci)Substàncies orgàniques.(Urea, àcid úric, hormones).

Page 9: Dossier fon   rubén benavides i ángel carrión

8

Enzims: amilasa salival o ptialina (inicia la digestió dels carbohidrats), *galactosidasa (descomponen la galactosa), *lisozima (destructora de bacteris).Globulina (Immunoglobulina A).Proteïna R que protegeix a la vitamina B12 unint-se a ella.Tot això li atorga un *pH de 6.3-6.8.

El control de la secreció salival, es realitza mitjançant estímuls extra orals, visió o olor del menjar, estímuls orals, la ingestió, i estímuls nerviosos.

La *deglució és el procés pel qual, l'aliment es barreja amb la saliva (bitlla alimentosa) i consta d'una fase bucal, una fase faríngia, i una fase *esofágica.

L'EsòfagEn l'esòfag es produeixen contraccions actives del múscul *esofágico. Aquestes contraccions són de tres tipus:

*Peristaltismo primari: Es produeix després de la *deglución, com a conseqüència de la relaxació de l'esfínter *esofágico superior. Aquesta contracció és més ràpida amb aliments líquids i calents, que en el cas de sòlids i freds.

*Peristaltismo secundari: Originat per la distensió local de l'esòfag.

*Peristaltismo terciari: Molt febles.

L'esfínter *esofágico inferior, té com a principal funció evitar que el contingut del *estomago torni a l'esòfag. Aquest esfínter sol estar tancat i s'obre per donar pas a la bitlla alimentosa.

L'EstómacL'aliment, després de passar per l'esòfag arriba a l'estómac.Dins de les funcions gàstriques, cal destacar la capacitat secretora, de substàncies molt àcides, la funció de les quals, és la de degradar mecànica de l'aliment. En arribar el menjar a l'estómac es realitza la mescla i l'atac per part dels sucs gàstrics. A més intervé en el control de l'apetit i regula la flora intestinal.

Page 10: Dossier fon   rubén benavides i ángel carrión

9

Els sucs gàstrics estan composts per aigua (98%), sals, àcid clorhídric, *mucoproteínas, enzims *proteolíticas, factor intrínsec, secrecions endocrines i immunoglobulines.

Dins d'aquestes substàncies destaquem el *CLH (àcid clorhídric), *secretat per les cèl·lules gàstriques parietals, manté el *pH necessari, estova la fibrina i el col·làgen, controla el pas de bacteris a l'intestí i estimula la secreció de *secretina, estimulador al seu torn de la secreció pancreàtica i biliar.

Existeixen tres vies fonamentals per les quals s'estimula la secreció àcida. Per via *paracrina actua la histamina, per via endocrina la *gastrina i per via *neurocrina actua l'acetilcolina. Aquestes tres substàncies alliberen missatgers que estimulen les cèl·lules *perietales.Al seu torn existeixen inhibidors d'aquesta secreció, com són la presència de *CLH i de greixos en el *duodeno.A la sortida del *estomago existeix l'esfínter *pilórico, la funció del qual és deixar pas a les substàncies petites que abandonen el *estomago i impedir el pas a les partícules grans que són impulsades de forma retrògrada perquè continuï la seva digestió.

L'Intestí primL'intestí prim posseeix diferents funcions. En primer lloc a aquest nivell se secreta moc, amb la missió de protegir la mucosa i facilitar el trànsit intestinal. Es *secretan enzims com la *enterocinasa, l'amilasa, les *peptidasas, les *disacaridasas i la lipasa. Secrecions endocrines , que estimulen , inhibeixen i regulen tant la secreció com la *motilidad intestinal. Se secreta al seu torn immunoglobulines A i M , amb caràcter defensiu i promotor del creixement de la flora intestinal. També hi ha secrecions elaborades fora de l'intestí, com són, secrecions procedents del pàncrees i de la vesícula biliar.

En l'intestí prim hi ha un to muscular que es converteix en moviment per efecte de diferents estímuls. La *motilidad intestinal té com a finalitats el pastat i la propulsió del *quimo. Per tant existeixen moviments destinats a realitzar

Page 11: Dossier fon   rubén benavides i ángel carrión

10

una perfecta mescla de les partícules, uns moviments de propulsió, la finalitat de la qual és l'avanç i la dispersió del *quimo, i uns moviments esporàdics i reflexos, que es produeixen en arribar l'aliment a l'estómac, que a més tenen la funció d'arrossegar i netejar de restes digestives.En l'intestí prim, a l'altura del duodeno es neutralitza el *quimo àcid que surt de l'estómac i es contínua la digestió dels principis immediats per possibilitar l'absorció intestinal. Això s'aconsegueix gràcies a l'acció de les secrecions pancreàtiques (enzims) i de la vesícula biliar (*bilis).

Com a resultat de tot això a nivell de l'intestí prim s'absorbeixen els hidrats de carboni, proteïnes, grasses, aigua , ions i vitamines.

L'Intestí GruixutTal vegada la missió més important del còlon, ve determinada pels moviments del mateix, caracteritzats perquè, afavoreixen l'emmagatzematge. No tots els moviments que es produeixen en el còlon, són de propulsió, existeixen moviments de retropropulsión la finalitat dels quals és mantenir el quimo en el còlon ascendent, per deshidratar-ho i que adquireixi consistència i també existeixen moviments de massa, que són els que faciliten l'avanç de la massa fecal i l'evacuació.

En l'epiteli còlic amb prou feines hi ha enzims, però si abundants cèl·lules secretores de moc. Aquest se secreta per efecte del contacte amb la massa fecal i la seva funció és protegir la mucosa dels residus àcids que existeixen en la femta com a resultat de les diferents fermentacions produïdes al llarg de l'aparell digestiu.Una altra missió important del còlon, és la d'absorbir determinades substàncies. Aquestes són; aigua, sodi, potassi, clorur, bicarbonat, àcids grassos de cadena curta, vitamina K i algunes vitamines del grup B procedents del metabolisme dels bacteris cólicas.En el còlon existeixen gasos, que poden ser causa de problemes clínics. Procedeix de l'aire deglutit i de reaccions químiques intestinals i fermentacions bacterianes. El volum normal no detectable és de 200 ml, però en un moment donat es pot arribar a 2000 ml. L'eliminació és d'uns 600

Page 12: Dossier fon   rubén benavides i ángel carrión

11

ml/dia en fraccions de 40 ml, la qual cosa suposa unes 15 expulsions al dia.La defecació, per fi, té com a finalitat l'expulsió dels residus de la digestió després de l'absorció de les substàncies nutritives.

Descripció dels òrgans del sistema digestiuBocaLa boca és l'entrada del tub digestiu. És una cavitat limitada pel paladar, els queixos i la llengua. La porció posterior del paladar és més tova que l'anterior i en la seva part mitjana presenta una prolongació *carnosa denominada úvula o campaneta. Les vores laterals del vel del paladar s'uneixen a les parets de la faringe, formant sortints o replegaments a cada costat, entre els quals queda una cavitat ocupada per una glàndula anomenada amígdala.

En la boca es duen a terme tres funcions importants, denominades: masticació, insalivació i *deglució. La masticació la realitza les dents, molent i *triturant els aliments. La insalivació es produeix gràcies a un líquid que segrega les glàndules salivessis, la saliva. La deglució permet que els aliments passin des de la boca a la faringe, per seguir per l'esòfag fins a l'estómac.

Glàndules SalivessisLes glàndules salivessis són les encarregades de segregar saliva. La funció de la saliva és digestiva i protectora però, sobretot, serveix per facilitar la masticació i la deglució dels aliments. Les sis glàndules salivessis tenen un conducte que aboca la saliva elaborada en la boca. Les glàndules salivessis estan reagrupades per tota la cavitat bucal, però existeixen tres acúmuls de major importància: són les sublinguals, submaxilars i paròtidas. La glàndula salival paròtida aboca pel conducte que travessa el múscul bucinador i va a parar damunt de la segona molar. La seva secreció és serosa, semblant al sèrum. Les glàndules submaxilars aboquen gairebé just darrere dels incisius centrals; són glàndules mixtes, però predominantment

Page 13: Dossier fon   rubén benavides i ángel carrión

12

seroses. Finalment, les sublinguals són glàndules mixtes que aboquen sota la llengua per diversos canals.

FaringeLa faringe està situada immediatament darrere de la boca. És un conducte curt, que té moltes obertures de comunicació. Per a dalt es comunica amb les fosses nasals, mitjançant dos orificis, cridats les coanas, i l'oïda, mitjançant les trompes de *Eustaquio. Per la seva banda inferior, la faringe es comunica amb la laringe i l'esòfag. És, doncs, un òrgan del sistema digestiu de doble funció, ja que per ella passa l'aire quan respirem, i els aliments quan mengem. Per tant, és una zona de pas de les cavitats bucal i nasal cap a l'esòfag i la tràquea. La comunicació de la faringe amb la laringe està protegida per una làmina cartilaginosa trucada epíglotis. Els aliments no poden passar a la tràquea perquè en el moment de la *deglució s'aixeca la laringe i queda la *epiglotis abatuda sobre ella. A banda i banda de la faringe estan dos òrgans anomenats amígdales.

EsòfagL'esòfag és un tub de teixit dur, que mesura de vint a vint-i-cinc centímetres i comunica a la faringe amb l'estómac, després de travessar el diafragma, que separa la cavitat toràcica de l'abdominal. Se situa entre la tràquea i la columna vertebral en el espai situat enmig de la cavitat toràcica entre els dos pulmons. Pràcticament, l'esòfag és un conducte de pas dels aliments, ja que la superfície interna és acanalada longitudinalment. Per això, la funció que compleix l'esòfag és de simple conducció dels aliments a l'estómac. Les cèl·lules de revestiment abunden, en estar exposades al continu frec dels aliments, i es regeneren activament. Les cèl·lules *caliciformes estan disposades a llarg de l'esòfag. Les glàndules tubulars segreguen, a més de suc gàstric, moc, per la necessitat en aquesta zona de protecció contra aliments insuficientment mastegats.

FetgeEl fetge és una glàndula molt voluminosa que exerceix diverses funcionessin l'organisme. Es troba situat sota el diafragma a la regió abdominal dreta, cobrint alguna cosa a

Page 14: Dossier fon   rubén benavides i ángel carrión

13

l'estómac. Del fetge surt la *bilis pel conducte hepàtic-. Les cèl·lules secretores més importants del teixit hepàtic són els hepatòcits. Aquestes cèl·lules sintetitzen gairebé totes les proteines dissoltes en el plasma sanguini i regulen la concentració en la sang dels principals nutrients: glucosa, aminoàcids i àcids grassos. A més, els hepatòcits eliminen de la sang l'amoníac i altres substàncies, deixalles de glòbuls vermells desintegrats, transformats per a altres usos o per a l'excreció renal. Des del punt de vista de la digestió, el fetge és una glàndula que no segrega enzims, sinó una sèrie de productes que serveixen per neutralitzar el quimo i emulsionar els greixos i facilitar la seva digestió i absorció.EstòmagL'estómac és una gran dilatació del tub digestiu, en forma de "manxa de gaita" allargada verticalment, que està situat sota el diafragma. Posseeix dos orificis: un de superior, que ho comunica amb l'esòfag, anomenat cardias, i un altre inferior, pel qual es comunica amb l'intestí prim, denominat pílor. Interiorment, està envoltat per un conjunt de glàndules que segreguen diferents ferments i àcid clorhídric. Al líquid que resulta de la mescla d'aquestes substàncies se li denomina suc gàstric. L'estómac no és un òrgan passiu doncs actua mecànicament, provocant una contínua agitació, en la qual es tritura i redueixen a farinetes les bitlles alimentoses arribades a ell, alhora que els barreja íntimament amb el suc gàstric: aquest exerceix una acció química sobre els aliments. El resultat és una espècie de farinetes molt àcides, cridada quimo.

Vesícula BiliarLa vesícula biliar, situada per sota del fetge, és una borsa en forma de pera que concentra i emmagatzema la *bilis. La *bilis és una substància líquida, viscosa, de color verd grogenc, sabor amarg i reacció alcalina, que és *secretada pel fetge i abocada en l'intestí pels conductes biliars. L'expulsió de la *bilis i suc pancreàtic es deu al fet que el peristaltisme duodenal obre la butllofa de Vàter i es descarrega la *bilis continguda en el conducte colédoc i el suc pancreàtic. Però perquè la vesicula biliar es buidi, ha de contreure's, esprémer-se. Ho fa, en efecte, obeint a estímuls nerviosos procedents del bulb; el "senyal" que

Page 15: Dossier fon   rubén benavides i ángel carrión

14

arriba al bulb és l'hormona colecistonina que secreta l'intestí prim quan les greix, encara que sigui en petites quantitats, entren en ell.

PancreesEl pàncrees és una glàndula compacta o lobulada, situada al costat de l'intestí prim i té un o diversos conductes excretors que desemboquen en el duodé. Consta d'una part exocrina que elabora un suc que aboca en l'intestí i contribueix a la digestió perquè conté diversos ferments, i un altre endocrina, que produeix una hormona, la insulina, la missió de la qual és impedir que passada d'un cert límit la quantitat de glucosa existent en la sang. El suc pancreàtic exerceix un paper molt important en les activitats digestives de l'intestí. S'ha comprovat que l'adaptació de la secreció a la composició de la dieta s'efectua en part pel mecanisme humoral i en part pel nerviós. Quant a la seva estructura microscòpica es tracta d'una glàndula constituïda per un complex alveolar, semblant a les glàndules salivals, excepte en el referent a les insules de cèl·lules especials incloses en els alvèols.

ApèndixL'apèndix cecal o vermiforme és una porció tubular amb aspecte de cuc que surt de l'extrem tancat de l'intestí cec. Aquest annex del cec revesteix especial interès a causa que és seient freqüent de processos patològics. *Embriológicament, es tracta de l'extrem inferior del cec que no s'ha dilatat tan ràpidament com la resta de l'òrgan, i, en conseqüència, apareix com un diverticle que neix del cec a tres centímetres o menys per sota del lloc de penetració del ili. L'apèndix cecal es troba freqüentment incurvat o fins i tot atropellat sobre si mateix. És llavors quan existeix el greu perill que l'activitat dels bacteris destrueixi no només el contingut de l'apèndix, sinó la pròpia paret de l'òrgan, ja que els gèrmens, en penetrar en la paret intestinal, la infecten. L'apendicitis és un dels trastorns intestinals més greus i perillosos.

RecteEl recte és l'última part de l'intestí, en que el seu extrem s'obre l'anus o orifici de sortida de les restes de la digestió.

Page 16: Dossier fon   rubén benavides i ángel carrión

15

El recte té uns dotze centímetres de longitud i està normalment buit, excepte poc abans i durant la *defecació. En l'intestí gruixut, continua el procés de la digestió, encara que en ell ja no existeix la vellositat glandular de l'intestí prim. En canvi, es troben molts bacteris intestinals que provoquen fermentacions. La quantitat de bacteris que contínuament es formen en l'intestí gruixut és tan gran, que es calcula que gairebé la meitat de la femta fecal són bacteris vius o mortes. Per sota del recte està el canal anal, d'uns quatre centímetres de longitud, revestit de crestes verticals cridades columnes anals. En les parets del canal anal hi ha dues fortes fulles planes de músculs anomenats esfínters intern i extern, que actuen com a vàlvules i que es relaxen durant la defecación.

Necessitats nutricionalsLa despesa energètica ha d'estar sempre compensat per l'aportació alimentosa i aquesta aportació ve determinat per l'edat de cada persona, l'activitat física… Aproximadament, l'aportació nutricional necessària per a un adult és d'1.800 kcal en el cas de les dones (dones amb una vida sedentària) i de 3.500 kcal en el cas dels homes (homes amb una activitat física elevada).

És clar que els nutrients que ajuden a equilibrar les necessitats energètiques són els glúcids, les proteïnes i els lípids. Vaig a explicar-vos una mica de cadascun d'ells.

Les proteïnes

Page 17: Dossier fon   rubén benavides i ángel carrión

16

Es componen de llargues cadenes d'aminoàcids. La seva funció principal en el cos és la de mantenir la massa muscular, la renovació cel·lular, les defenses immunològiques,

L'origen de la proteïna prové de la paraula grega "protos", que significa "primer", per tant, són fonamentals en la nostra dieta.Existeixen 22 aminoàcids dels quals 9 són aminoàcids essencials que es troben en les proteïnes animals. Els altres, els trobem en les proteïnes vegetals.

La necessitat de proteïnes canvia segons l'edat, el sexe i l'activitat de cada persona. Com a mitjana, varia entre 0,6 i 0,8 grams de proteïnes per kg de pes corporal. En una dieta equilibrada, una dieta normal, es recomana una ingesta del 15% de proteïnes, és a dir, una persona que pesa 70 kg ha d'ingerir 50 gr de proteïnes cada dia.

Per a la vostra informació, 1 gram de proteïnes són 4 kcal.

Els glúcids

Els glúcids estan composts per molècules orgàniques formades per carboni, hidrogen i oxigen. El seu origen ve de la paraula “Glucis” que significa “dolça”. Això ja marca el gust ensucrat d'aquestes molècules.

En l'organisme els glúcids serveixen, fonamentalment, de combustible. Les necessitats de glúcids en una alimentació equilibrada han de situar-se entre el 50 i el 55% de les aportacions energètiques, la qual cosa es tradueix en 250 gr – 275 gr de mitjana per dia.

Existeixen tres categories de glúcids: els glúcids simples, els glúcids complexos i les fibres alimentàries i, per curiositat, 1 gram de glúcids aporta 4 kcal.

Page 18: Dossier fon   rubén benavides i ángel carrión

17

Els lípids

Els lípids són el “greix” de l'organisme. Són aportats a través de l'alimentació i tenen un paper fonamental en l'estructura de les nostres cèl·lules i una funció energètica i d'emmagatzematge de reserves en els teixits adiposos.

Distingim 4 categories de lípids: els àcids grassos saturats, els àcids grassos monoinsaturados, els àcids grassos poliinsaturados, els àcids derivats. Les necessitats diàries de greixos representen entre el 30 i el 35% de l'aportació nutricional diària el que equival aproximadament a 65 – 70 grams per dia. Vull remarcar que 1 gram de lípids aporta 9 kcal.

si tens una mala nutricio

Quins són els efectes negatius del sobrepès per a la salut?

- Diabetis de tipus 2- Problemes cardiovasculars- Hipertensió- Problemes respiratoris- Inflamació de les articulacions- Disminució de 13 anys d'esperança de vida3- Accident vascular cerebral- Pèrdua de confiança en un mateix

Page 19: Dossier fon   rubén benavides i ángel carrión

18

 

Dieta setmanal per un Casal de colònies d'estiu

Dll Dm Dx Dj Dv Dss DuEsmorzar

Llet amb

Llet amb pà i

Llet amb magdalen

Llet amb

Llet amb

Llet amb

Llet amb

Page 20: Dossier fon   rubén benavides i ángel carrión

19

galetes

melmelada

es cereals

galetes

pà i melmelada

cereals

Dinar Amanida mixtaLlentiesIogur

Arrós a la cubanaPeix al fornFruita

Amanida d’estiuCigronsFruita

Espaguetis bolognesaPeix a la planxaIogur

Amanida mixtaMongetes blanques amb butifarraFruita

Pésols saltejatsPollastre al fornFruita

Amanida d’estiuMacarronsIogur

Berenar

Pà amb xocolata

Pà amb paté

Pà amb pernil dolç

Pà amb fuet

Pà amb formatget

Pà amb nutella

Pà amb pernil dolç

Sopar Mongetes verdes amb patatesCarn arrebossadaFruita

Puré de verduresSalsitxes amb patates fregidesIogur

Sopa de fideusAmanida amb croquetesFruita

AmanidaTruita de patatesFruita

Amanida d’arrós Carn a la plaxaIogur

Crema de carbassóPeix arrebossatFruita

Pure de patatesPollastre en salsaFruita

Resum dels articles del blog sobre alimentació

Què és l'Índex Glucèmic

Page 21: Dossier fon   rubén benavides i ángel carrión

20

El IG es defineix com una mesura fisiològica de la capacitat d'un hidrat de carboni per afectar la glucèmia (els nivells de sucre en sang)

Per calcular el IG es mesuren els nivells de glucosa en sang que genera la ingesta d'un aliment i es compara amb l'efecte que provoca l'aliment patró,

El IG de diferents aliments

Són molts els factors que contribueixen al fet que un aliment tingui un determinat IG. D'una banda, alguns nutrients que constitueixen el propi aliment, com per exemple la presència de greix, proteïna i fibra, tendeix a disminuir el IG

D'altra banda, en general, com més cuit i processament és l'aliment, més alt és el IG, de manera que un suc té un IG superior a una fruita sencera

El moment de la ingesta és també un factor que influencia el IG, doncs si un aliment amb alt IG és consumit combinat amb altres aliments de baix IG, s'equilibra l'efecte d'elevació de la glucosa sanguínia

Aliments amb IG baix (menor o igual a 55)

Verdures i hortalisses (IG = 0)Carnes, peixos, ous (IG = 0)Fruita seca (IG = 0)Formatges (IG = 0)Olis (IG = 0)Llegums (IG = 1-36)Llet i iogurt (IG = 1-36)Algunes fruites (poma, pera, pruna, taronja, maduixa) (IG = 1-36)Cereals del desdejuni amb fibra (IG = 1-36)Pasta (IG = 45)

Aliments amb IG intermedi (56-69)

Page 22: Dossier fon   rubén benavides i ángel carrión

21

Albercoc, pinya, papayaArròs

Aliments amb IG alt (> 70)

SucreSíndria, melóCarabassaCereals del desdejuni refinatsPatataPa blanc

Aplicacions del IG

La rellevància clínica de classificar els aliments amb HC utilitzant el IG ha estat qüestionada durant més de 20 anys ja que la preferència per aliments amb baix IG, combinat sempre amb la comptabilització dels HC, pot conferir alguns beneficis en la millora del control glucèmic

Encara que s'ha intentat aplicar el concepte de IG per al tractament d'altres malalties com l'obesitat o la cardiopatia coronària, actualment no existeix suficient evidència científica sobre la seva efectivitat a llarg termini, per la qual cosa no es recomana el seu ús

El concepte de IG també té certa utilitat en l'àmbit del rendiment esportiu, ja que els aliments amb baix IG són utilitzats per millorar la resistència, i els que tenen un IG alt són molt útils a l'hora de reposar les reserves de glucosa després de la pràctica esportivaLes teves necessitats calòriques varien segons el teu pes, alçada, edat, sexe i el tipus de vida que portes.

Lactosa i Al·lèrgies

Després dels quatre anys d'edat, la majoria de la gent del món desenvolupa una intolerància cap a la lactosa, la incapacitat de digerir el sucre de la llet, lactosa. Si

Page 23: Dossier fon   rubén benavides i ángel carrión

22

consumeixen productes làctics després dels quatre anys pot causar-los diarrea, gasos i còlics.

Carn Líquida

La llet de vaca i altres productes làctics són alts en greix i colesterol. La indústria lletera molt intel·ligentment dóna el contingut de grassa com un percentatge del pes. Usant aquest sistema, el 2% de la llet, que és 87% d'aigua per pes, sona com un producte baix en greixos. Expressat com un percentatge total de calories, el 2% de llet és de fet el 31% de greix. La llet sencera és el 49% de greix. El *yoghurt és el 49% de greix, el formatge és un 60-70% de greix i la mantega és 100% greix.

Necessitem calci en la nostra dieta, però es pot obtenir suficient calci fàcilment de moltes fonts no làctiques. L'aigua de l'aixeta generalment conté suficient calci. Tots els vegetals verds contenen calci, així com totes la fruita seca i llegums

Diabetis i Bebès

Un estudi recent dels patrons del consum de llet va concloure que el prendre llet de vaca durant la infància pot provocar la diabetis juvenil. L'estudi suggereix que el consum de llet provoca la destrucció de les cèl·lules que produeixen la insulina del pàncrees pel sistema immune del cos. L'estudi es va dur a terme juntament amb investigadors a Torontó i Finlàndia.

La relació entre la diabetis i la llet de vaca es va sospitar perquè les poblacions amb alts índexs de consum de llet (com els Finlandesos) també té els més alts índexs d'aquesta malaltia.

Begudes per a esportistes, també per a nens esportistes?

Page 24: Dossier fon   rubén benavides i ángel carrión

23

L'alt contingut en sucres d'aquestes begudes fa que no siguin recomanables per als nens que practiquen esport

Les begudes conegudes com a isotòniques o per a esportistes que es poden adquirir en la tenda i que estan dissenyades per reposar líquids després de practicar esport estan de moda entre els més petits. En la seva etiqueta asseguren ser un "aliment complementari per a esportistes amb sals minerals" o "begudes adaptades a un intens desgast muscular, sobretot per a esportistes, amb sals minerals". Però, són adequades per als nens?

L'aigua és més que suficient

L'esforç físic que desenvolupa el nen no és tant com per necessitar una aportació extraordinària de sucres i sals minerals més enllà del que li proporcionaran els aliments comuns que ingereixi per esmorzar, menjar, berenar o sopar, en funció de l'horari de l'entrenament o de la competició.

El Magnesi en els Esportistes

El magnesi és un mineral essencial ja que intervé en més de 300 reaccions enzimàtiques. Participa en el metabolisme dels components dels aliments, en la transformació dels nutrients complexos en les seves unitats elementals i en la síntesi de nombrosos productes orgànics.

Perquè es desenvolupin totes les funcions en les quals està implicat aquest mineral, s'estableix com a acceptable un rang d'ingesta per a la població adulta sana de 150 a 500 mg/dia.

Un bon menúDesdejú

Page 25: Dossier fon   rubén benavides i ángel carrión

24

Un got de llet amb mel i muesli.Pa untat amb tomàquet, oli i pernil serrà magre.Macedònia de fruita fresca amb suc de taronja natural.

EsmorzarBarreta energètica (si s'ha realitzat esforç físic).Fruita fresca i un grapat de fruita seca.

ModeriEspinacs amb panses i pinyons.Filet de cavall amb puré de patata.Pa de cereals i arròs amb llet.

És necessari mantenir un bon estat d'hidratació abans, durant i després de la realització de qualsevol tipus d'activitat física o esport.Qualsevol tipus d'activitat física, encara que aquesta sigui de caràcter moderat, té com a conseqüència l'eliminació d'una quantitat variable d'aigua i sals minerals amb un augment del consum d'energia. Per això és prioritari l'aportació d'aigua acompanyada si és possible de sucre i sals minerals, amb la finalitat de que l'activitat muscular es realitzi correctament.

Els factors que condicionen l'exercici en relació amb la hidratació són:

-Les característiques de l'exercici.-Les condicions ambientals.-Les característiques individuals de cada individu.-Acostumarse les condicions climàtiques externes.-L'entrenament.-El llindar i la capacitat de sudoració.

Una dada important i a tenir en compte és que tampoc cal excedir-se en hidratar-se.

Page 26: Dossier fon   rubén benavides i ángel carrión

25

Resum del videosHas de menjar segons les seves necessitats i segons el teu metabolisme. Quan segueixes la mateixa dieta que una altra persona pot sentir falta d’algunes subtàncies que les necessites per continuar amb aquest procès, com les vitamines. L’esmorzar és el menjar més important i el que dona pas a la despesa d’energia més importat del dia. En l’esmorzar molt important afegir proteïnes. A la nostra dieta tenim déficit de vit.A, vit.D, magnèsi… El sopar ha d’estar format per poques caloríes, peix i verdura. De postre ens podem menjar un iogur o una peça de fruita. Molt important i a destacar també, l’ou en el esmorzar, així com l’ingesta de colàgen que és un 38% de les proteïnes en el nostre cos y serveix per reforçar: ossos, articulacions, tendons, lligaments, encies…

Una alimentació antifisiologica (dieta basada en aliments acidificants i sedentarisme), crea en el nostre organisme un entorn d'acidesa i aquest, al seu torn, provoca l'expulsió de l'oxigen de les cèl · lules. El Sr Warburg va afirmar:

"La falta de oxígeno y la acidosis son las dos caras de una misma moneda: cuando usted tiene uno, usted tiene el otro".

"Las substancias ácidas rechazan el oxígeno; en cambio, las substancias alcalinas atraen el oxígeno".

"Privar a una célula de oxígeno durante 48 horas puede convertirla en cancerosa".

"Todas las células normales tienen un requisito absoluto para el oxígeno, pero las células cancerosas pueden vivir sin oxígeno (esta es una regla sin excepción)".

Page 27: Dossier fon   rubén benavides i ángel carrión

26

"Los tejidos cancerosos son tejidos ácidos, mientras que los sanos son tejidos alcalinos".

Bibliografíawww.nestle.es

www.monografias.com

https://www.google.es/

http://www.slideshare.net/

http://fonamentsactivitatfisica.blogspot.com.es/

http://mujer.es.msn.com