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吃對食物,骨鬆遠離我
中山醫學大學附設醫院 營養科營養師 莊慧如
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台灣目前骨鬆人口也很普遍,50 歲以上的女性 25 %有骨質疏鬆症,60 歲以上的人口中, 16 %有骨質疏鬆症, ( 其中 80 %是女性 )
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中華民國骨質疏鬆學會指出
「不喝牛 」奶 「不運動」 「日 不足」曬
是現代人常見的三大傷骨生活型態 ,
( 調 中訪 的查 查 800 位 35 ~ 49 歲女性中,高達48.7 % )
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預防骨質疏鬆的保健方法• 生活形態:
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預防骨質疏鬆的保健方法
• 曬太陽 ---你覺得簡單嗎 ?• 規律運動• 加強注意營養、補充 質鈣
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每天攝取的 質足您 鈣 夠嗎 ?
民國 2005 年至 2008 年之間進行國民營養健康狀況變遷調查 19 ~64 歲男性平均每天 質攝取量為鈣 611mg ,而女性更只有 563mg …( 每日 質建議攝取量鈣 1000~1500mg)
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食物中 的含量鈣 ( 早期 )
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食物中 的含量鈣 (2009)
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質日建議量(成人)鈣 (毫克 )
男士 1000
65 男士歲 1500
停經前婦女 1000
停經後婦女 1500
接受女性賀爾蒙治療之婦女 1000
老年人每天攝取 400~ 800IU維他命 D與曬太陽(1微克=40 IU)
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如何有效預防骨質疏鬆症 ?
選擇含 量高的食物鈣 做菜餚
多喝牛 、 製品或含 量豐富的奶 奶 鈣營養補充品
烹調時可添加酸性物質以幫助 質鈣吸收,如醋、 檸檬汁等
攝取含充足維生素 D 的食物例 : 蛋、牛 、 油、肝臟、魚肝、魚油奶 奶
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高 食物來源鈣主食類:麥片、養生燕麥粥、山粉圓 (200~500毫
克 )
100公克米15大匙
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補 飲食原則鈣
類奶 : 牛 、羊 、乳酪、優酪乳奶 奶• 牛 中的 較易被人體接受,吸收率約為奶 鈣 25 ~ 30 %,比植物性來源 質的鈣 10 ~ 15 %高
• 多用乳製品入菜 : 如用牛 取代水做蒸蛋,再加奶些紫菜、吻仔魚更好;自製乳酪蛋 、牛 布丁糕 奶、西米露牛 、杏仁牛 ,營養又美味奶 奶
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類—營養標示奶
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高 食物來源鈣海鮮類:小魚乾、蝦米(500毫克以上 /100公克 )
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補 飲食原則鈣豆製品:豆腐、豆乾 ..• 豆腐 ?豆漿 ?豆皮 ?( 大豆異黃酮 )• 常見的小方豆干含 量最佳,只要鈣 2~ 2.5塊 (685mg)• 加 豆漿鈣 (吸收率約 30% )---無糖 ?
?
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高 食物來源鈣蔬菜類:• 海帶、髮菜、深色蔬菜 (如芥蘭菜、 菜莧 ) 、木耳
200~500毫克
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高 食物來源鈣堅果及種子類:黑芝麻
100公克黑芝麻,就是 22.2大匙的份量!
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常見食品含 量鈣250~300 mg Ca
125~255 mg Ca
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質需求量?鈣
含量放大鏡鈣
250-300mg Ca
70mg Ca
240 c.c. 豆漿 55mg Ca
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食物中 的含量鈣 (2009)
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抑制 吸收的因素鈣
食物中的草酸及植酸 含草酸高的食物:菠菜、可可、甜菜、巧克力、李子 含質酸高之食物: 類外皮層榖 脂肪:與 形成複合物,妨礙 的吸收鈣 鈣 咖 因、酒啡 飲料及加工製品: 酸飲料含大量的磷,干擾 吸收碳 鈣 心理壓力過大 蛋白質:蛋白質; 排出鈣 ( 尿中 )
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如何選購 補充劑?鈣
離子來源鈣 : 吸收率:乳酸 >葡萄酸 >檸檬酸 > 酸鈣 鈣 鈣 碳 鈣 離子含量鈣 : 化合物鈣 ? 離子鈣 ? 化合物會隨著分子量大小鈣 , 而含有不同比例的 離鈣 子, 酸 所含 離子為碳 鈣 鈣 40﹪;檸檬酸鈣 21﹪,乳鈣 質 13﹪,葡萄糖酸鈣 8% 。 是否含有維生素 D
包裝的完整性、標示是否完整、 品有效期限、價錢產
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更年期婦女藥膳之保健補腎骨質疏鬆粥
材料 : 黑大豆 20 克、茯苓 20 克、薏仁 20 克、良質米半杯
冰糖適量 作法 : 將黑大豆、茯苓、薏仁打成粉後加入良質米煮成
粥 後 , 加入適量之冰糖即可上 食用桌 說明 :
1. 富含 質鈣 、蛋白質、高纖維、維生素 D 之前驅物
2. 適宜補氣腎骨之最佳膳食
台北醫學院生藥學研究所所長楊玲玲教授設計
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黃豆排骨材料 :
黃豆 500 克,豬排骨 800 克,料酒、精鹽、味精、 段、薑片、青蒜片、醬油各適量。蔥
做法: 1 、將黃豆擇洗好後,放入清水中浸泡 5 小時。排骨洗 淨,斬成 3 - 4 厘米長的塊,放入沙鍋內,加入 段蔥 、薑片、料酒、醬油、適量水,煮沸後, 去浮沫撇 ,再把黃豆加進去,用文火燉至黃豆酥軟即可。 2 、食用時,加精鹽和味精調味,盛入大湯碗內,撒上 青蒜片,攪 即成。勻功效: 黃豆每百克含鈣 367 毫克,磷 571 毫克。排骨富含 質。 鈣 此外,黃豆、排骨還含豐富的蛋白質、多種維生素等營養成分 。此菜營養豐富,有利於牙齒的健美。
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謝謝大家 !!!