情绪 ABC

情绪脸谱

痛苦的

快樂的

驚訝的害羞的

擔心的焦慮的

困惑的

滿足的

疲憊的

傷心的 害怕的

伤心

痛苦

害怕 困惑

满足

疲惫 惊讶 害羞 焦虑 担心

快乐

生气？

情绪可以怎么分类？

情绪分类• 积极情绪• 消极情绪

积极情绪对身体健康有什么影响？

积极情绪• 笑声护士• 笑能拯救生命 • 预防疾病• 缓解精神压力

消极情绪对身体健康有什么影响？

消极情绪和疾病 • 《黄帝内经》：• 怒伤肝、思伤脾、忧伤肺、恐伤

肾

动物实验

• A 小山羊独自生活• B 小山羊旁栓一只狼• 结果： A 小山羊健康成长； B 小山羊处于

极度恐惧状态，不吃东西，逐渐消瘦下去，不久就死了

消极情绪和疾病

• 愤怒、焦虑或惊慌 ：造成心血管功能的紊乱，出现心律不齐、高血压和冠心病

• 忧愁、悲伤或痛苦 ：胃肠功能会受到严重的扰乱，长期持续下去，可能导致消化性溃疡

• 影响呼吸系统的功能，诱发支气管哮喘和过度换气综合症。

？• 消极情绪 积极情绪

影响情绪的原因是？

《红楼梦》：林黛玉 VS 薛宝钗• 主题：飘舞的柳絮• 林：嫁与东风春不管，凭尔去，忍淹留 • 薛：韶华休笑本无根，好风凭借力，送我

上青云 • 不同的人对同一件事情，有不同的看法

同一个人，对于同一件事情，可以从不同的角度来看

解梦秀才的三个梦： 1 、自己在墙上种白菜 2 、下雨天，他戴了斗笠还打伞 3 、有一代银子高挂在梁上，旁边有一竹竿算命先生：高墙上种菜 -- 白费劲；戴斗笠打雨伞 -- 多此一举；银子挂到梁上去，竹竿放在旁边 --

白搭店老板：？

• 参考解释：高墙上种菜—高中；戴斗笠打雨伞—有备无患；银子挂在梁上，旁边还有竹竿，拿竹竿去挑 就可以了

现在大家知道影响我们情绪的是什么了吗？

情绪 ABC理论艾利斯： A（ activating event），诱发事件 B (belief) ：信念和态度 C (consequence) ：引起的情绪和行为后果理论要点：影响我们情绪的是我们对事情

的看法，而不是事情本身。

情绪 ABC理论图解

A诱发事件

B

信念

C

情绪行为

（事件：三个梦）

（信念一：三个梦 代表不好的含义）

（结果一：收拾包袱准备回家）

A B C

（信念二：三个梦代表好的含义）

（结果二：参加考试并中探花）

情绪 ABC理论的应用

他人对我挑剔，所以我不开心

他人对我挑剔，我仍然能够接受，因为……

考试成绩不理想，我不开心

考试成绩不理想，我仍然能够接受，因为……

感冒了，我不开心

感冒了，我仍然能够接受，因为……

失恋了 ，我不开心

失恋了，我仍然能够接受，因为……

和父母吵架了 ，我不开心

和父母吵架了，我仍然能够接受，因为……

情绪宣泄的方法 • 刘华山教授：情绪可以通过释放而缓

解；也可以通过改变认识与思考方式而间接地予以调控。

你们不开心时是怎么调节的？

情绪宣泄的方法

“一说二笑三听四动”

•跟朋友说跟朋友说•跟父母说跟父母说•跟另一半说跟另一半说•跟心理咨询师说跟心理咨询师说•跟自己说跟自己说

表情

情绪

几米漫画

三、愤怒情绪的管理 • 请学生回忆最近发生的最令自己愤怒的事

件，试着把自己的情绪引发出来，按要求用笔写在纸上。

• （ 1 ）描写自己当时愤怒的表情和动作。 （ 2 ）描述自己愤怒时的生理感觉，如心跳加速、呼吸急促、脸热，眼睛圆睁，头皮发紧，流泪等。 （ 3 ）表达自己愤怒时的内心感受，如“我被愚弄了！”“他（她）太过分！”“这简直是厚颜无耻的做法！”等。 （ 4 ）写下自己愤怒时的行为反应，如骂人、摔东西、打人、痛哭、咬紧牙关、硬忍、强迫冷静等。 （ 5 ）写下自己作出愤怒反应后自己和对方的感受。

• 讨论。

（ 1 ）什么样的愤怒反应是恰当的？

（ 2 ）压抑愤怒情绪好不好？

（ 3 ）宣泄愤怒情绪应注意什么问题？

制怒有术• （ 1 ）制怒准则

黄金规则——不要以可能会伤害自己或他人的方式表达愤怒

• 根据自己的体验说话。使用诸如“我认为”，“我觉得”，“我生气了”，“我正在经历什么和什么”之类的词句。

• 尽快将愤怒表达出来，不要将它积累成憎恨。

• 实事求是地索取你想要的东西。如说：“我想要 ×× ，你会给我吗？”

• 做好谈判的准备，他人也有需求和日程。

• 不要归咎于人并指责性地说“你没做”或“你做了。”

• 找对自己愤怒的正确目标，但不要总是去指责他人。别让自己的愤怒偏离了方向。

• 寻找稳妥的方式去表达自己的愤怒。它可以是对着空椅子说话、痛击枕头、长距离步行或玩一个有高度挑战性的战斗电子游戏。

• 对自己的生活和幸福负责。

• 平时注意检查自己头脑中有哪些对人际关系的不合理信念。如：“别人不听从我的意见与愿望，是绝对不能容忍的”；“哪怕一丝一毫的分歧，也要纠缠到底，分出输赢，这很重要”等。要放弃这些不合理信念，多用理性来指导自己为人处世。

• 一旦发现自己对对方产生了不快情绪，不要简单地压抑下去，应该及时加以处理，或消解它，或表达出来，让对方知道自己的感受。

• • 学会用适度的、得体的言语、表情和动作去表达较强烈的愤怒。这种表达以不伤害对方的情感和自尊心，又让自己的紧张得到释放为原则。

• 换一个角度，把自己放在对方的位置上。想一想自己曾经因为什么、怎样向对方大发脾气，体会对方的感受。然后再找一找对方对自已有哪些感到不快的地方，设想对方也为此对自己大发脾气，自己又会作何感想。

（ 2 ）数数方法• 紧握拳头，开始从 1数到 60。如果你的指甲很长，最好剪掉，免得指甲伤害到双手。当你数到 40之后，每数一声就更用力握紧拳头；即使你的手已经握得很痛了，而且愈来愈痛，你还是要将拳头愈握愈紧，直到数到 60为止。这时候，你身体的痛正代表着你心里的痛，也正是伴随生气而来的痛。

• 然后慢慢地让紧握的拳头松开，放松时注意心里快乐的感觉，想象你的疼痛和压力在这时候完全消失。

（ 3 ）适度宣泄法 适度宣泄，包括自然的排解、有效的转移与疏导、情绪的升华三个层次。 • 遇有不良情绪时，最简单的办法就是“宣泄”。宣泄一般是在背地里、在知心朋友中进行的。采取的形式或是用过激的言词抨击、谩骂、抱怨恼怒的对象，或是尽情地向至亲好友倾诉自己认为的不平和委屈，或是通过体育运动、劳动等方式来尽情发泄；或是到空旷的山林原野，拟定一个假目标大声叫骂，发泄胸中的怨气。注意要选择适当的场合和对象，以免产生意想不到的不良后果。

• 有效的转移与疏导，是把注意力转移到使自己感兴趣的事上去，如外出散步、看电影、看电视、读书、打球、下棋、找朋友聊天、换一个环境等。这些都有助于使情绪平静下来，并在活动中寻找到新的快乐。

• 情绪的升华是改变不为社会所接受的动机、欲望而使之符合社会规范和时代要求，是对消极情绪的一种高水平的宣泄，是将消极情感引导到对人、对己、对社会都有利的方向去。如一个同学因失恋而痛苦万分，但他没有因此而消沉，而是把注意力转移到学习上，立志做生活的强者，以证明自己的能力。

（ 4 ）自我谈话，积极对话每次快生气时就默念下面这些话 , 它会让你心平气和的。 • 冷静，放轻松点 !• 只要保持冷静，一切都会没事。 • 顺势走吧，不要硬碰硬！ • 想想，怎样可以不受制于这个家伙。 • 我没必要在别人面前逞强 !• 没有必要生气。• 多往好处想想吧 !• 我可不能被他气倒，气坏身子划不来。 • 他的表现蛮丢脸的，我可不能像他一样失控。 • 他不是认真的，没关系的 !• 我总不能期望别人事事都遂我的愿吧。 • 他大概以为我会气坏的，嗯，他这次会失望的！ • 我很平静，我不会被惹火的 !• 慢慢来，深呼吸几下 !• 大人不计小人过，算了。

（ 5 ）“分两步走”法 • “ 分两步走”是指：第一步先做到“不顶、

不压”，第二步再做到“不屈从、不迁就”。

第一步是“接受”• 根据不同情况，可以用三种不同的方式来表示“接受”。

• 1 、第一种是在对方意见中选择出正确的内容，先表示肯定。比如，对方提了三条意见，有两条是不对的，但是有一条是对的。在这种情况下，我们就应该先从“对的”这一条说起：“对，你说得很对！……”如果他的三条意见都不对呢？那也可以用适当的方式先肯定他“动机是好的”。即使他的动机也是不好的，或者是可疑的，那也应该想到：他能够说出来，也还是比不说要好吧？如果对方说：“有规定，可以这么办！”而你明明知道并没有这样的规定，但你最好不要一开口就说：“哪有这样的规定？根本就没有！”而是先说：“好，如果有这样的规定，我们一定照办。”至于到底有没有这样的规定，那是“第二步再说”的问题了。如果对方说了一个听起来不错，但实际上没有可行性的主意，你最好不要一开口就予以否定，而是先这样说：“这个办法倒不错，又省事，又省钱……”至于它有没有可行性，那也是“第二步再说”的问题。

• 2 、第二种是当对方由于感情冲动而说出一些“出格”、“离谱”的话时，我们先不要针对他的这些“话”作出反应，而是先表示理解他的心情。如“事情弄成这个样子，难怪你生气”、“我知道，这一回可真把你给急坏了”等。

• 3 、第三种是对于对方说的话既不表示肯定，也不表示否定，而是用自己的话去复述他的意思，并用请教的口吻问他自己理解得对不对。例如，对方指责你：“怎么能这样干！”你不要顶他，也不要说：“不这么干怎么干？”你可以说：“您的意思是……不能这么干？”

第二步是“再说” • 分两步反应法的第二步，可以用两种不同的方式来实现“再说”。

1 、第一种用“与对方的意见相平行”的方式来说出我们的不同意见。比如，对方说：“这个东西有什么好吃的？难吃死了！”作为“分两步反应法”的第一步，你可以说：“是啊，这个味儿是挺怪的，好多人都吃不惯。”到了第二步，你可以说：“可是有些人还就是喜欢这个味儿。”这就是一次很简单而又很典型的“平行地陈述不同意见”。

•2 、第二种是以请教的口吻提出问题，诱导对方自己去发现和纠正他自己的失误。这可称为“以请教代替反驳”。你必须让他知道他的说法或做法是不对的，否则你就是没有坚持原则，没有分清是非。但是，如果你直截了当地去说他“不对”，他会觉得很丢面子，即使口头上接受，也会心怀不满，甚至为了保住自己的面子，索性死不认错。

• 一个加拿大埃德蒙顿一所小学的老师布置了拼图作业。孩子们带来了自己的作品，老师将和孩子们一起分享他们的成果。

• 老师用赞赏的目光浏览了孩子们的作品，然后请大家谈谈拼图作业的体会和感受。

• 学生：我拼图的时候，先看一下包装上的图画，心中有一个轮廓，然后把外框拼好，再从外向内，这种方法拼得比较快。

• 老师：很好。认识一个问题从总的概貌入手，然后去了解细节，就像我们面对一个陌生的城市，用一张地图，比一条街一条街去走要快得多。

• 学生：我拼了很长时间也拼不好，所以请爸爸妈妈和奶奶帮忙完成了拼图。

• 老师：很好。这是一种 team work（团队合作），记住：如果你遇到自己一个人难以解决的问题，可以求助别人，大家共同完成。

•

• 学生：我最高兴的时刻是把最后一片放进拼图的时候。

• 老师：很好。享受成功是一种非常愉悦的感觉。

• 学生：我面前是一大堆杂乱不章的拼图片，我根本找不出它们的规律，我试了很多次也无法拼出图案，我心情很急躁、烦闷，干脆把它装起来，再也没有打开。

• 老师：很好。有时放弃也是一种选择。人各有长处，你一定有另外的专长。

• 学生：我拼了一部分，拼不下去了，看着剩下的 200多片图片，我再也不想拼了，不过，我觉得包装纸上的图画很漂亮。

• 老师：很好。谁也不可能事事都成功。你没有亲手拼成，但你懂得去欣赏别人的成果，这也是一种优秀的品质。

• 学生：我拼的时候很气恼，有时候刚拼好这一块，一不小心碰着了另一块，图画就又乱了。

• 老师：很好。你拼的每一块图与周围的图都是和谐默契的，这说明成功与你周围的环境因素是分不开的。就如同你们小朋友间要处好关系。和谐是福。