Download - 009 hrono-ishrana

7/31/2019 009 hrono-ishrana

1/54

Savetovalite za ishranu i Anti Aging Medicinu

MALA KOLA FIZIOLOGIJE

PROGRAM HRONO - ISHRANE ZAPOETNIKE

dr Ana Gifing

Svetogorska 25, BEOGRAD Telefoni: 011 33 44 780, 011 32 46 568; Mob. tel: 064 820 5580, E-mail:

[email protected] www.antiaging-dijagnostika.rs


2/54

Program ishrane o kome e ovde biti rei je kombinacija najsavremenijih saznanja iz oblastifiziologije ishrane, endokrinologije, biohemije i biofizike.

Ovaj program je prvi ove vrste registrovan u naoj zemlji, a jedinstven po tome to pomae

svakom oveku da ostvari idealnu teinu istovremeno sa postizanjem idealnog zdravlja.

Proizvod je viegodinjeg iskustva i kolovanja u najznaajnijim svetskim centrima, kao isaradnje sa najveim imenima dananjice u mnogim oblastima Anti Aging Medicine, odnosnomedicine koja se bavi usporenjem procesa starenja.

Registrovan je u Srbiji 2009. god i patentiran pod nazivom: HRONO ISHRANAdr GIFING

Na cilj je da svaki ovek dobije osnovno znanje o funkciji njegovog organizma, jer je to znanjeosnov ouvanja zdravlja i vitalnosti.

Program hrono ishrane omoguava da se bez velike muke, za kratko vreme, naue principizdrave ishrane, pravilnog izbora namirnica i dobrih kombinacija razliitih namirnica, koji semogu primeniti na svim geografskim irinama i duinama, u svakoj prilici, u koli, na poslu, kodkue, na odmoru ili poslovnom putovanju.

Naroito je znaajan po tome to se sva pravila mogu primeniti unutar porodice i to se decamogu veoma rano pravilno usmeriti ka cilju da imaju dug i zdrav ivot.

Oni koji su oboleii od naeih savremenih bolesti metabolizma za 10 do 30 dana smanjujuvrednosti holesterola, triglicerida i eera. Program zadaje neka pravila i postoje zahtevi kojihse moramo pridravati, s druge strane, restrikcije su minimalne i lako se podnose. Rezultatipokazuju 100% uspeha kod svih onih koji su se potrudili da naue osnovne fizioloke procese.

Program ne podrazumeva brojanje kalorija, merenje namirnica i odredjivanje koliina hrane,ne postoje jelovnici, kao ni zadati recepti. Naprotiv, filozofija programa je u tome da svakiovek dobije znanje koje e biti osnov za njegovu sopstvenu inicijativu, matovitost isnalaenje u svakodnevnim ivotnim situacijama.


3/54

U okviru naeg centra za dijagnostiku, obavljamo sve neophodne dijagnostike procedure ucilju utvrdjivanja postojeeg zdravstvenog stanja, a zatim u toku viemesenih konsultativnihpregleda i kontrola pratimo postignut rezutat.

Prednost programa hrono ishrane je u tome to se nikada ne javlja takozvani jo-jo efekat(gubljenje-vraanje teine), a metaboliki poremeaji se trajno reavaju.

Uslov za primenu ovog programa je samo postojanje elje i dobre volje da se malo ui i da seznanje primeni. Onaj ko naui ove principe ima obavezu da obui najmanje jednog ovekapravilu hrono ishrane i da se osea dobro to je jo nekom pomogao!

Svako treba da ima dovoljno znanja da sebi ostvari zdravlje, da se bavi preventivom, odnosnospreavanjem nastanka bolesti. Uz program, na tim lekara preporuuje odredjenukombinaciju vitamina i antioksidanasa, minerala i aminokiselina, iskljuivo prema rezultatimaciljanih dijagnostikih procedura, ovi protokoli ubrzavaju rezultate i omoguavaju trajnostpostignutih efekata.

Osnovna ideja za reim ishrane po satnici, potekla je od francuskog lekara Alain Delabosa,koji je registrovao svoj program 1986. godine. Pretrpeo je brojne promene u svetu do sada, au naem centru primenjujemo program prilagodjen naim pacijentima od 2005. godine.

Svako novo iskustvo u praksi proteklih godina nam je omoguilo da napravimo najkvalitetnijiprogram, sa apsolutnim uspehom, jer ovaj program u potpunosti odgovara naem prosenomoveku, zato smo ga i registrovali u ovom obliku.

Moja je preporuka, u stvari, molba je da proitate svaku stranu ovog prirunika, jer etesigurno promeniti neke ranije steene navike i nauiete da je lako prihvatiti zdrave navike.

Mi smo u svakom trenutku tu da razjasnimo bilo koje pitanje koje se moe pojaviti u tokuprograma.

dr Ana Gifing


4/54

Pria o masnom tkivu

Svaka masna elija naeg tkiva (koja se zove adipocit) je perfektno organizovana mikrofabrika sa 24-satnim radnim vremenom.

Zadatak ove fabrike je da proizvede i sauva, a zatim prema potrebi i oslobodi rezerve goriva,da bi se nae telo snabdelo svim dnevnim energetskim potrebama.

Masno tkivo je od vitalnog znaaja za organizam, znai, treba svakako da ga imamo, ali samou odredjenom procentu, svaki viak je tetan, dok je i svaki vei gubitak tog tkiva lo, jer jepovezan sa mnogim metabolikim i hormonskim poremeajima i bolestima.

Mehanizam nagomilavanja masnog tkiva

Da bi formirale svoje rezerve, masne elije uzimaju iz krvi masne kiseline i eere, koji seunose hranom (ne zaboravimo da se eeri nalaze u skoro svakoj namirnici, pre svega u

cerealijama, odnosno itaricama - penici, heljdi, rai, pirinu, jemu, zobi, itd, zatim u vou,slatkiima i velikom broju povra).

Masne elije su dobro opremljene elije za ovu ulogu i imaju vrlo napredan i osetljiv sistem zapumpanje i sakupljanje, odnosno skladitenje masti.

Nakon prve faze, odnosno faze upumpavanja, eere i masne kiseline preuzima itava armijaenzima koji pomau u daljoj proizvodnji velikih molekula, poznatih kao trigliceridi.

Stvoreni trigliceridi se skladite u specijalna skladita unutar masne elije. Ceo ovaj postupakje dirigovan od strane glavnog dirigenta: insulina, hormona koga lui naa guteraa(pankreas).

im se nivo insulina povea, a to se deava pri svakom unosu hrane, masne elije dobijajukomandu: skladiti!

Znai, kad god neto pojedemo (jabuku, zelenu salatu, kuvanu argarepu, niclu, hleb, pirekrompir ili okoladu), svi procesi skladitenja masti se ukljuuju, a istovremeno se sva drugavrata elije zatvaraju, to zaustavlja svaku drugu njenu aktivnost. Masna elija zapoinje fazustvaranja masti, koja se se zove lipogeneza, jer je to i njena najznaajnija uloga u organizmu.

Insulin, hormon odgovoran za skladitenje masti

U naem organizmu sve to se odnosi na stvaranje energije funkcionie perfektno, sve dok jena dnevni ritam normalan.


5/54

Izmedju mnogih parametara, ono to ovde pominjemo kao normalni ritam je ukratko sledee:budjenje do 8 asova izjutra; zaspivanje najkasnije do ponoi; unoenje tri obroka u toku dana,u periodu izmedju 8h i 20h...

Nivo insulina u toku 24 sata bi trebalo da normalno postigne tri maksimuma (tkz. pika ili vrha),jedan pri svakom obroku; zatim nakon 60 minuta ovaj nivo normalno poinje da se smanjuje,ali podvlaimo da efekat poveanja vrednosti insulina traje do oko 3 sata nakon unosa bilokoje hrane.

Nakon tog odredjenog vremena, u proseku 3 sata nakon uzimanja hrane, kad prestaneaktivirajui signal skladitenja, elija zapoinje pripreme za oslobadjanje masti, a taj proces sezove lipoliza.

Ovo oslobadjanje masnoa iz masnih elija se deava daleko intenzivnije i bre, ukolikopostoji vea potreba za energijom (kretanje, fizika aktivnost).

Stvari postaju loe kad se poremeti na ritam unosa 3 obroka dnevno. Zato? Ili jedemo esto- u kraem intervalu od 3 sata, ili preskaemo obroke. Ni jednu ni drugu naviku nametabolizam ne oprata!

O ovome e jo biti govora malo kasnije.

teta od uzimanja "grickalica"

Za aktivirajui signal za luenje insulina uopte nije potreban kompletan obrok, dovoljno jeuneti jedan zalogaj neke hrane, da bi ovaj proces zapoeo. Tada masne elije dobijaju nalog

za skladitenje. Tog trenutka prestaje oslobadjanje masti, zatvaraju se sva elijska vrata izapoinje lipogeneza, odnosno, elija poinje da stvara masti iznova.

Ovo je jedan od razloga zato uzimanje grickalica izmedju obroka prouzrokuje ilinagomilavanje masnog tkiva, ili pak ne dozvoljava da smramo do neke eljene teine.

Ako elimo da smramo, prva stvar koju treba da uradimo je da se vratimo unosu regularnihobroka, i to - tri u toku dana.

Glavnu krivicu za nagomilavanje telesne teine upravo snosi dezorganizacija u telesnomprirodnom ritmu unoenja hrane, kao i kompulsivno "grickanje" izmedju obroka.

Na alost, danas je ovo jedan od najeih poremeaja u navikama kod savremenog oveka.


6/54

Od najveeg znaaja je ovo saznanje primeniti kod dece, nauiti ih da ne jedu slatkie, ips ilibilo koju grickalicu van regularnog obroka, ali ovo se odnosi i na bonbone, voe, kiflu, djevrek idrugo.

Zato se napominje da je ovo od najveeg znaaja spreiti ba kod dece?

Zato danas postoje veoma gojazna deca?

elije masnog tkiva su kod dece jo nerazvijene, zovu se pre-adipociti. Ove elije imajuogroman potencijal za umnoavanjem.

Jedan od razloga zato dolazi do gojaznosti kod dece je, izmedju svih drugih i upravo ovajmehanizam umnoavanja elija zbog poveane potrebe skladitenja masti.

Deca koja preterano mnogo jedu, stvaraju ogromnu koliinu masti i potreba za skladitenjemte stvorene telesne masti je velika.

Deije telo se postara da se masne elije ubrzano razmnoavaju, a kada se jednom umnoeove elije - adipociti, njihov broj ostane uvek isti i kasnije u ivotu, pa taj veliki broj adipocitaskladiti veliku koliinu masti.

Deca koja su u periodu razvoja bila mrava, bez naslaga masnoa, u glavnom u odraslomivotnom dobu nemaju problem sa vikom teine, naprotiv, deca koja su bila debeljukasta uranom detinjstvu, skoro u 80% sluajeva imaju problem da odre idealnu teinu u odraslomdobu.

Masne elije su veoma aktivne u smislu sekrecije odredjenih hormona i metabolikihsupstanci, pa su gojazna deca unapred osudjena da kasnije u ivotu imaju brojne zdravstveneprobleme, a pri tom i krai ivotni vek.

Kod Ijudi koji su gojazni od deijeg uzrasta, potencijal za skladitenjem masti je daleko veinego kod Ijudi koji u detinjstvu nisu bili gojazni, pa je i zbog poveanog broja adipocita samahormonska aktivnost kod njih poremeena. Ovi Ijudi se suoavaju sa mnogim bolestima uivotu, daleko vie nego vrnjaci koji su imali normalnu telesnu teinu u detinjstvu (visokpritisak, eerna bolest, bolest srca i krvnih sudova i drugo).

Naravno, poznato je da su najsnaniji pokretai guterae, odnosno pankreasa na izluivanjeinsulina, upravo prosti eeri - beli eer, uti eer, med, itd (a njih ima u veoma velikombroju namirnica i grickalica, pogotovo slatkia, ali i u keapu, koji deca toliko vole), kao ihidrogenizovane biljne masnoe (a njih ima u praktino svakoj grickalici iz kese, u pecivu,posnim kolaima i dr.).

Napici, kao to su kafa i aj sa dodatim eerom (ili vetakim zasladjivaem) menjaju naciklus skladitenja i oslobadjanja masti, voni


7/54

sokovi takodje spadaju u kategoriju namirnica koje treba izbegavati izmedju obroka... posebnodijet pia, verovali ili ne, dijet cola je izaziva broj 1. eerne bolesti u Americi u deijemuzrastu, ali o tome emo kasnije.

Preskakanje obroka

Pored uzimanja grickalica, drugi najei poremeaj u navikama u ishrani je preskakanjeobroka.

U naoj praksi, od mnogih pacijenata ujemo da ne dorukuju, ali ima i sledeih izjava: neveeram uopte jer je to zdravije; ujutru jedem samo voe; pojedem do 2 kg voa svaki dan;nikad ne stignem da ruam; uopte ne jedem meso, najsladje mi je da jedem uvee u 11.. itd...sve ovo nije dobro, uopte nije dobro!

-u organizmu oveka se skoro nita nije izmenilo od vremena kad je primitivni ovek bio lovac ikad nije imao mnogo razliitih namirnica u svakodnevnoj ishrani. Svakako je dolo do

odredjenih minimalnih promena u genetskom kodu nakon prelaska oveka iz nomadskognaina ivota (kad je samo lovio) u mirniji ivot sa uzgajanjem poljoprivrednih kultura.

Voe i bobice su drevni lovci jeli kad nisu imali ulov, to jest, kad nisu mogli da nabave meso. Sdruge strane, Ijudi koji su se bavili poljoprivredom su osim mesa jeli i razno povre, itarice ivoe, pa se njihov organizam pomalo i polako prilagodio na takvu vrstu hrane.

Na ovom saznanju iz istorije se bazira teorija ishrane po krvnim grupama. Prvi lovci su imali Okrvnu grupu, a kasnije je dolo do promena, jer se menjao i nain ivota i ishrana. Po to jteoriji, O krvna grupa stvara odlinu energiju od unetog mesa, dok A krvna grupa ima velikooptereenje organizma od mesa.

Ipak, voe samo po sebi, nikako ne daje gradivne elemente organizmu. Za funkcionisanje srcai unutranjih organa, neophodni su proteini i masti. Voe je poeljno jesti umereno i uodredjeno vreme u toku dana, a to je, po zakonu fiziologije Ijudskog organizma oko 17 h, ali otome e mnogo vie rei biti kasnije.

Veliki problem nastaje kod Ijudi koji izbegavaju doruak (najvei broj), ili uzimaju veoma malukoliinu hrane ujutru, ili samo voe (to takodje esto ujemo).

O ovome danas naunici znaju skoro sve i ne postoji vie ni najmanja sumnja u opravdanostunosa odredjenih, veoma visokokalorijskih namirnica, upravo ujutru, upravo kad je nivokortizola, hormona budnosti, u naem krvotoku najvii i kada je luenje insulina najaktivnije.


8/54

U tom periodu je metabolizam najsnaniji, najbri i najefikasniji. Tada se najbolje oseamo,organizam priprema energiju za sve nae dnevne aktivnosti.

ta se zapravo dogodi kad preskoimo unos hrane ujutru?

-Nivo hormona kortizola je veliki, u krvi nam je blaga hipoglikemija, ili kod mnogih Ijudi ak ivei pad eera.

-Iako moda i ne oseamo nikakvu glad, na eludac i ceo digestivni sistem se sprema daprimi hranu, pa poinje sa predodredjenim izluivanjem odredjenih supstanci koje treba dapomognu u varenju.

-Aktiviraju se brojni hormonsko-enzimski mehanizmi koji slue u stvaranju neophodne energijeza rad srca, miia i mozga (i svih unutranjih organa).

ta mi uradimo ?

Tada mi preskoimo ovaj obrok, ili jo gore, popijemo kafu sa eerom (ili jomnogo gore odtoga - popijemo kafu sa vetakim zasladjivaem) i timebukvalno zakljuamo sva vrata nanaim masnim elijama, to jestadipocitima, one zapoinju intenzivan proces zatite svojihpostojeih rezervi neophodne energije za rad organa.

Zato je to tako?

Jedan atavistiki, odnosno drevni princip nam pravi veliku muku....

U prastara vremena, kada ovek nije jeo svaki dan (a jo manje tri puta na dan), jedini nain

da preivi, bila je jedna prirodna karakteristika masnih elija: izazivanje automatskogzaustavljanja aktivnosti svih enzima koji razgradjuju masne rezerve u njima.

Kada nije bilo redovnog unosa hrane, odnosno mesa, aktivni bi postajali samo sintetiuienzimi, to jest materije u organizmu koje su bilesposobne da i od najmanje bobice ili vokekoja bi se pojela, napraveneohodne energetske zalihe, odnosno mast.

Na taj nain priroda se postarala da uteda energije za rad srca, mozga, jetre i svih ostalihorgana bude izuzetno velika i tako je omoguen ivot u svim zadatim uslovima.

Nita se u telu oveka nije izmenilo ni sad; kad Ijudi u sredinama gde ishrana nije problem, ne

unesu hranu u zadatom biolokom ritmu, telo toprepoznaje kao pretnju i odmah zapoinjebrojne mehanizme odbrane u cilju utede energije.


9/54

Znai, nakon jednog preskoenog obroka, sve to pojedemo kasnije (pa makar to bio i listsalate ili jabuka), viestruko se iskoristi, a ostatak sauva i uskladiti, bazalni metabolizam seuspori, jer je sve to deo prirodnog nagona za preivljavanjem Ijudi.

Ovo se odnosi na dugotrajne navike koje ovek ima, a na alost, medicina ima brojne dokazeda ovi atavistiki, drevni principi i dalje funkcioniu, jer nikako ne smemo da zaboravimo dadanas u svetu ima vie od 815 miliona Ijudi koji pate od gladi, nasuprot preko milijardu onihkoji su manje ili vie gojazni, pa se ovi principi hrononutricije mogu proveravati u svakodnevnojmedicinskoj praksi.

Kad je post u pitanju, a govorimo o pravom postu, a ne o modemom vidjenju posta saunoenjem namirnica kao to su bilji sir gauda ili biljni sir trapist, razne pite od krompira,posnih kolaa, biljnog laga itd... moe se rei da on predstavlja veoma dobro ienje i tela iduha.

Treba da traje 40 dana (ne krae, a zato je to, osim u religioznom smislu, opravdano i umedicinskom, opisaemo malo kasnije u delu o neefikasnim dijetama); post treba dapodrazumeva manji kalorijski unos (nikako ne podrazumeva zamenu mlenih proizvoda biljnimsirevima, pavlake i laga biljnim, ili mesa brojnim zamenama za meso, raznoraznim kalorinimpitama ili sojinim niclama), konzumiranjem velike koliine posnih kolaa itd.

Post bi trebalo da bude odricanje, a nikako posveivanje kuvanju i isprobavanje brojnihposlastica... Jer nakon perioda posta, u praksi se najee suoavamo sa pacijentima koji sudobili na teini, umesto da su izgubili i dijagnostikujemo nivo holesterola i do dva puta vei odprethodno, pre-posta izmerenog nivoa.

Takodje, jedini pravi nain ozbiljnog ienja organizma je zapravo post koji podrazumevaunoenje samo vode u trajanju od 1 - 3 dana, najvie 5 dana; posle ega treba lagano uvestinajpre tenu hranu, pa sve ostale namimice, ali ovaj post se moe obaviti iskljuivo uzmedicinsku kontrolu i praenje od strane lekara.

Kako se mast oslobadja iz masne elije?

Dok s jedne strane masno tkivo skladiti mast, ono isto tako, sreom po nas, takodje i otputamast koju je prethodno uskladitilo.

Ovo je drugi deo procesa obezbedjenja energije za funkcionisanje Ijudskog organizma.

Kao to smo rekli, masne elije, odnosno adipociti, su ukladitili velike molekule, koji se zovutrigliceridi u svoje specijalne delove elije, koji se zovu rezervoari.


10/54

Da bi se ovi molekuli otpustili u krv, potrebno ih je razbiti u manje delove (trigliceridi ne mogunapustiti zdravu, neoteenu masnu eliju, ne postoji nikakva magina masaa, ili supstancakoja moe dovesti do toga da masna elija izbaci svoj sadraj, osim ukoliko se sama elija neraspadne).

Tajna smanjenja masnoa je opet u enzimima, posebno enzimu lipazi, koji je odgovoran zarazlaganje triglicerida.

Lipaza, enzim koji razlae masnou se nalazi u masnoj eliji, odnosno adipocitu, ali je potpunoneaktivna, sve dok je hormon insulin prisutan u veoj koncentraciji u krvi, jer svojomaktivnou, hormon insulin direktno blokira enzim lipazu!

Znai, sve vreme dok jedemo i grickamo, hormon insulin vredno radi na pravljenjuenergetskih, masnih rezervoara, a enzim koji razlae masnoe iz tih naih masnih rezervi nefunkcionie uopte. Ne postoji ni teorijska mogunost da izgubimo i miligram masti sve dok je

hormon insulin aktivan, a ponavljamo, on je maksimalno aktivan jo oko 2-3 sata nakonsvakog poslednjeg zalogaja koji smo pojeli.

Hormoni koji aktiviraju i podstiu aktivnost enzima lipaze, upravo onog enzima koji namsmanjuje masne depozite su adrenalin i noradrenalin, takozvani stres hormoni. Oni seotputaju u najveoj meri pri fizikoj aktivnosti ili u stanjima stresa: toplota, hladnoa, fizikaagresija, mentalni stres...)-

Aktiviran izluenim stres hormonima, enzim lipaza razlae molekul triglicerida u manje delove ispecijalnim biolokim kljuem otvara izlazna vrata adipocita, te se ove, sada sasvim malepartikule otputaju u krv.

Ovi delii se zovu masne kiseline i glicerol. Te masne kiseline zapravo slue kao miinogorivo.

Kad se u krvi nadju masne kiseline i glicerol, postoje dve alternative:

-ili emo biti fiziki aktivni i nai miii e sagoreti energiju koja im je ponudjena,

-ili emo biti fiziki neaktivni, te e masne kiseline i glicerol ostati u krvotoku, pa e ubrzomasno tkivo, koje je zapravo bioloka fabrika, preuzeti ove elemente i u svom delu zareciklau, retransformisati ponovo u trigliceride i uskladititi, ali ovaj put u delu koji slui zaskladitenje otpada.

Stalnim svakodnevnim ponavljanjem ovog procesa moe se uskladiti jedna ogromna koliinaotpadnog materijala, a ove supstance nisu vie zdravo masno tkivo, ve jedna masa punabiolokog, ali i industrijskog otpada, koji se veoma teko uklanja.


11/54

Te naslage su najee one na stomaku, struku i bokovima i veoma su tvrdokome zauklanjanje.

Masne kiseline delom odlaze i u jetru, gde se uz pomo jetrinih enzima direktno pretvaraju u

trigliceride, tada se oni nazivaju serumski trigliceridi i nalaze se u slobodnoj cirkulaciji. Kad supovieni trigliceridi u krvi, to je pouzdan znak da ne postoji fizika aktivnost uz istovremenupoveanu proizvodnju masnoa.

Svako poveanje vrednosti triglicerida i holesterola je siguran znak patnje nae jetre, kao iguterae, odnosno pankreasa.

NAPOMENA: IZMEDJU OBROKA MORA DA PRODJE MINIMALNO 3, OPTIMALNO 4SATA!

Pravo vreme za vebanje

Kao to smo videli, masne elije su fantastini proizvodjai i uvari energije neophodne za radsrca i miia. Ali, masno tkivo ne elimie iz organizma ni na koji nain nagomilanu mast. Torade nai miii.. oni su osnovna maina koja sagoreva tnast i pretvara je u energijuneophodnu za kretanje. Ne postoji posebna tajna: osnovno je pokrenuti miie i masnenaslage e se prirodnim putem smanjivati.

Poznato je da postoji odredjen broj Ijudi, koji u svom genomu imaju prirodnu zatitu od svihporemeaja u metabolizmu masti, to se zove genetski polimorfizam, pa kako nemaju problemau metabolizmu masti, oni mogu imati idealnu telesnu teinu i bez mnogo fizike aktivnosti, apri tom mogu jesti mnogo i ak vrlo nezdravo, gledano po bilo kom nutricionistikom principu.

Ovo, na alost, ipak dovodi do raznih zdravstvenih poremeaja, poevi od ivotne dobiizmedju 55-60 godina, pa bez obzira na to koliko se mi hvalili naim prethodnim zdravljem, uzsve loe navike, u starijoj dobi emo se suoiti sa ozbiljnim problemima koji rezultujumetabolikim poremeajima, povienim krvnim pritiskom ili nastankom karcinoma.

Efektivne fat-burning vebe

Intenzivne vebe nisu nain da se oslobodimo vika masnih naslaga. Naprotiv.

Znamo da se moramo pokrenuti, ali i to moramo raditi pametno.

- Kad i kako se veba je takodje veoma bitno.


12/54

Trik je u tome, kako imati najveu korist od vebanja uklapanjem fizike aktivnosti uhronobioloki ritam.

Pravo vreme za vebanje je ono kad se masne elije spremaju da zaponu proces

oslobadjanja masti.

Ne treba da vebamo u vreme kad hormon insulin blokira enzim lipazu, to jest dok trajelipogeneza, odnosno stvaranje masti.

Znai, ne vebamo posle obroka i to najmanje sledea 2 sata. Sem to je potpuno neefikasno,moe biti optereujue za varenje unete hrane, mogue je da se varenje uspori i da imamokontraefekat ukoliko elimo da smramo.

Iskoristimo prirodno najaktivniji period za lipolizu, odnosno razlaganje masnoa (nivokortizola ujutru je najvii izmedju 7 i 8 sati, kortizol je takozvani hormon budnosti, a tada je

znai i nivo aktivacije svih naih ivotnih funkcija najvii.Najbolje vreme za vebu je ujutru, a pre doruka.

Statistika kae: Ijudi koji primenjuju ovaj princip ine upravo najvei procenat onih koji imajuidealnu telesnu teinu. I to bez ikakve muke.

Ove jutarnje vebe moraju biti umerene, a prema savetima strunjaka, pogreno je ujutru trati(to veina Ijudi smatra veoma zdravim), jer naem srcu i krvnim sudovima treba najmanje 3sata nakon budjenja da postignu pun kapacitet, pa nije dobro preopteretiti srce veimnaporima u to vreme. Statistika kae da je procentualno daleko vei broj iznenadnih smrtiusled optereenja srca u toku tranja u rano jutro nego u bilo koje drugo doba dana.

Ostali termini za vebanje su pre ruka ili pre veere, ali ovo poslednje je najgora alternativa.Najmanje je preporuljivo vebanje posle 9 sati uvee (razlozi su brojni, jedan od razloga jeto tim postupkom vetaki odravamo nae nadbubrene lezde aktivnim, a to vodi uhronian sindrom stresa, koji kasnije, nakon nekoliko godina ove prakse dovodi do brojnihporemeaja u telu, a pre svega poremeaju imuniteta).

Teke vebe (sprint, aerobik) brzo isprazne zalihe ugljenih hidrata, odnosno glikogena iz jetre idovedu do zamora, koji dalje dovodi do niza metabolikih poremeaja, koji rezultujuzakljuavanjem uvenih vrata masnih elija i uvanjem zaliha masti (nae telo ove tekevebe prepoznaje kao pretnju, a ne kao stimulans!), a s druge strane, akutan pad eerapoveava potrebu za unosom hrane.


13/54

Ovo je jako loe, jer se masne zalihe nisu ni poele topiti, a na mozak daje komandu damoramo uneti novu hranu da bi se zatitili svi unutranji organi i obezbedila neophodnaenergija za njihov rad,

Nae telo se strateki priprema za taj unos, pa bez obzira jeli mi tada ili ne, pokreu se svimehanizmi za proces stvaranja masti. Uz ovaj efekat, mi emo dobijati na teini, ak i akobudemo jeli samo presno povre nakon intenzivnog treninga!

Ovo je jedan od razloga zato su se ove vebe pokazale kao neefikasne, osim to mogu bitiopasne za srce kod gojaznih Ijudi, koji poinju da vebaju po savetima vidjenim na TV.

Za eliminaciju masti, potrebno je vebati due od pola sata u kontinuitetu i to sa najvie 50%maksimalnog kapaciteta, gde emo maksimalno potedeti ugljene hidrate iz rezervi tela.

Teretana moe biti dobar izbor, ali iskljuivo uz struni nadzor profesionalnog trenera. Po

mnogim istraivanjima, brzi hod (5,5 do 7,5 km/sat) je dao najefikasnije rezultate u ouvanjuzdravlja i to zaista ubedljivo.

ene treba da imaju najmanje 4 sata aktivne rekreacije u toku jedne sedmice, mukarci 3 sata(ovo je zbog razlike u nivou testosterona u krvi).

Ali, rekreacija ne podrazumeva hodanje od oko 3 km/h, znai lagana etnja ne spada u ovupriu (etam psa svaki dan, guram kolica, etam sa prijateljicom po gradu, ovo su samo nekiod odgovora na pitanja o fizikoj aktivnosti)...

Zato su mnoge dijete neuspene?

Danas su strunjaci za nutriciju jednoglasni u stavu da mnoge dijete koje preporuujunedovoljno^obrazovani lekari ili priueni laici, donose vie tete nego to daju korist. to surestriktivnije, to su tetnije. I to zbog vie razloga, to mentalnih, to fizikih.

Posebno je besmisleno raditi kalorijsku restrikciju koja traje do 28 dana, kako veina dijetskihreima, na alost, predlae. Idealna je u trajanju od najmanje 40 dana (kao to bi trebalo dabude smanjen unos hrane za vreme pravoslavnog posta), jer se za to vreme nae telo upotpunosti prilagodi na ovu restrikciju i daleko bolje odreaguje kasnije pri povratku nauobiajeni kalorijski unos.

ta se dogadja: ponovo drevni princip ouvanja energije za rad srca i svih drugih naih vitalnih

organa.


14/54

Kad unosimo manje hrane, nae telo to prepoznaje kao pretnju, u roku od 48 sati se smanjujebazalni metabolizam i mi veoma brzo ponemo da funkcioniemo odlino na restriktivnomkalorijskom unosu, ma koliko nizak on bio. Bazalni metabolizam je koliina kalorija kojumoramo uneti u toku dana da bi funkcionisali nai organi - srce, plua, creva, jetra,

termoregulacija itd, bez aktivnosti miia.Tada najee smramo tako to, ili izgubimo neto u teini (to na alost podrazumevasmanjenje miine mase i koliine vode iz elija), ili imamo smanjenje obima tela (to je bolje,jer to znai da smo smanjili zapreminu masnog tkiva, koje ima malu specifinu teinu, pa namvaga manje govori od garderobe, koja postaje komotna).

Za to vreme smo non stop gladni i nervozni, ali imamo eljene rezultate.

Zatim dolazi preokret, prestajemo sa dijetom (da li smo pomenuli da su ispitivanja pokazala daje brojanje kalorija, odnosno merenje koliine unete hrane snaan okida stresa kodoveka??) i vratimo se veem, odnosno prethodnom kaiorijskom unosu.

Ali... obrnuto od procesa smanjenja bazalnog metabolizma, koji se deava relativno brzo ucilju zatite energije za rad srca, mozga, jetre, plua i svih drugih unutranjih organa), sad namtreba, umesto 48 sati, najmanje 4 sedmice da se nae telo podesi na novo stanje i da sepovea vrednost bazalnog metabolizma ...

Znai, prethodno uobiajena koliina hrane koju smo jeli, postaje prevelika u ovom periodu;tada dolazi do uvenog jo-jo efekta i mi, ne samo to vratimo izgubijeno, ve i dodamo malomasti na onu koliinu koja je postojala pre dijete.

Bitno je znati koje namirnice dovode do "nagomilavanja" masti i vano je kako pametnoupotrebiti saznanja u vezi sa kvalitetom namirnica. Najbolje je promeniti kompletno nain

ishrane, napraviti pravu kombinaciju hrane, ali pri tom nikako od toga ne praviti nauku, kojavodi ka stresu.

Ovo zvui komplikovano i ini se da je jako teko, a zapravo je neto najlake to moenno zasebe da uradimo.

Spomenula sam ranije dijet pia, a tie se vetakih zasladjivaa... Aspartam i drugi vetakizasladjivai su jo snaniji okidai izluivanja insulina od prostog, brzog eera...

ta se zapravo deava: mi popijemo dijet pie ili kafu za zasladjivaem... nivo insulinaodjednom poraste, a mi u krvi nemamo nikakav nov unos takozvanog brzog eera koji trebada se metabolie. Sad odjednom postaju


15/54

zbunjeni i pankreas i masne elije, odnosno adipociti, jer je dolo do lane uzbune...

Poinje aktivacija brojnih hormona i enzima, a kako ne postoji nita znaajno u krvotoku totreba da se prebaci u fabriku za stvaranje energije, ponovo dolazi do principa reakcije napretnju i mi zakljuamo sva mogua vrata na elijama masti, pa kljuak i zaturimo na nekovreme. Aspartam je jedan od najkancerogenijih poznatih zasladjivaa, a njegov indekskiselosti je 40, apsolutno najvei od svih namirnica koje unosimo.

Znai, uslovno reeno, zdravije je popiti slatko pie, nego ono sa vetakim zasladjivaem, Ali,zaista USLOVNO !

Potrebno je biti oprezan sa vitaminima u umeem obliku, na boici na kojoj pie - bez eeraili sugar free, UVEK postoji dodatak zasladjivaa kao to su aspartam, sorbitol, saharin,ciklamat itd.

Zbog jedne dobre osobine fruktoze, najzdravije je unositi taj eer, jedino fruktoza, od sviheera ne dovodi do snanog porasta nivoa insulina.

Takodje, ponovo se kod nas pojavio prirodni zasladjiva, STEVIA, to je biljni ekstrakt, nemakancerogenih efekata, ne aktivira pankreas, plus, izuzetno je bazna supstanca, pa deluje i kaozatitnik imuniteta.

esto se u dijetama smanjuje unos sporih eera (takozvane low carb diets, odnosnosmanjenje unosa ugljenih hidrata u vidu hleba, cerealija, skroba i drugog), to posledinodoprinosi poveanju potrebe za unosom brzih eera, odnosno, nae elije poinju odredjenemetabolike procese u cilju zatite energije, tako da umesto da smanjimo lipogenezu,stvaranje masti, mi je opet podstaknemo (zakljuavanje vrata adipocita).

Takozvane trans-masti

Posebna kategorija namirnica je ona koja u sebi ima diskutabilne masnoe, a radi se o biljnimproizvodima, za koje se donedavno verovalo da nisu tetne (margarin, biljni lag, biljnapavlaka, biljni sir itd...)

Najsavremenijim metodama je ipak dokazano je da je teta ogromna pri unosu ovih namirnica.Te masti se zovu trans-masti, a postoje prirodni izvori i sintetska grupa.

Do skora se smatralo da su tetne namirnice crveno meso i punomasno mleko, pa je velianauloga margarina u ishrani, ali, nauka ipak kae: mnogo su tetnije industrijski proizvedenetrans masti, od prirodnih. One poveavaju nivo takozvanog loeg (LDL), a sniavaju nivotakozvanog dobrog (HDL) holesterola.


16/54

U svetu je zapoela borba da se zakonom regulie zabrana uvoza namirnica koje sadre transmasti (Kanada), u Americi postoji zabrana korienja takvih namirnica u restoranima, a uDanskoj je odavno regulisan propis o procentu trans masti u namirnicama (manje od 2%).

Ove masti se dobijaju hidrogenizovanjem i drugim industrijskim procesima prerade namirnicabiljnog porekla. Koriste se za produenje trajnosti peciva, slatkia, slanih grickalica, brzehrane, ima ih u svim supama iz kesice, svim konzervisanim namirnicama...

Najvei izvor je margarin, zatim hidrogenizovano biljno ulje, pekarske masnoe itd...

Preporuka je da se detaljno proui sastav neke namirnice koja je industrijski proizvedena i dase proveri procenat sadraja trans masti (ne sme biti vei od 2%, mada je daleko najbolje dane postoji uopte).

Znai: im vidimo da u sastavu proizvoda pie - hidrogenizovana biljna masnoa, neka tobude signal za oprez (na alost, to emo videti na veoma velikom broju proizvoda, mi smo dosada u naim prodavnicama pronali samo malo proizvoda na kojima pie taan procenat ovih

masti).

Proteini-belanevine: naa bazina konstrukcija

Proteini, odnosno belanevine, snabdevaju telo amino kiselinama, koje obezbedjuju rast,odravanje i reparisanje, odnosno popravljanje tkiva, a takodje su fundamentalan izvor vitalnihsupstanci: enzima, hormona, neuro transmitera itd.,

Nae telo niti proizvodi, niti skladiti proteine. Ukoliko unosimo malo ili ne unosimo uopteproteine, nae telo poinje da razgradjuje sopstveno miino tkivo, da bi obezbedilo odredjeneamino kiseline neophodne za rad srca i unutranjih organa, kao i imunog sistema.

Unos proteina je vie nego nuan, procena unosa je oko lg po kilogramu, mada po najnovijimklinikim ispitivanjima, ovaj unos ipak mora biti oko l,6g po kilogramu telesne teine.

U crvenom mesu i u pileem i ureem belom mesu se nalaze velike koncentracije karnozina,amino kiseline koja utie na misaone procese, razvoj mozga, usporavanje procesa starenjamozga, a u obliku suplementacije danas se obavezno koristi kao pomoni lek u terapijiautizma kod dece, kao i u vegeterijanskoj ishrani.

S druge strane, miiima je neophodna ova amino kiselina da pravilno rade, ovo se naroitoodnosi na funkciju sranog miia.


17/54

Nivo karnozina se smanji za 67% do starosne dobi od 70 godina. Da bi srce bilo zdravo iaktivno, ova supstanca se mora unositi putem suplementacije.

Jo uvek traje nedoumica oko konzumiranja crvenog mesa, mnogi nutricionisti su protivnicinjegove upotrebe u ishrani.

Hrono ishrana kae da ipak treba unositi umerene koliine crvenog mesa, jer to moe da budevie korisno nego tetno.

Ogranienje unosa neophodno je kod bolesnika koji boluju od parkinsonove bolesti (nezabranjeno, ve ogranieno) i druga ogranienja za sada nisu poznata.

Gojaznost

Gojaznost negativno utie na mnoge, dobro poznate naine, kao to su opereenje srca ikrvnih sudova, porast krvnog pritiska, taloenje opasnih materija u crevima, oteava i remetifunkcije rada unutranjih organa (jetra, pankreas, bubrezi), ugroava metabolike procese,dovodi do poremeaja u funkciji i strukturi zglobova i kostiju, itd.

Ali, danas su opsena ispitivanja pokazala direktnu povezanost izmedju debljine oveka iskraenja njegovog ivotnog veka putem jednog donedavno malo poznatog mehanizma, kojimnae sopstvene masne elije "jedu" onaj genetski materijal koji presudno odredjuje duinunaeg ivotnog veka.

Na osnovu radova doktora Tim Spectora, naunika iz St. Thomas Hospital u Londonu, koji jeprouavajui genetsku strukturu i patoloka optereenja blizanaca, dolo se do zapanjujuihrezultata o ponaanju genetskih zapisa kako kod gojazne dece, tako i kod gojaznih odraslihpojedinaca.

Rezultati su objavljeni u strunoj periodici (Lancet Medical Journal, pre svega), a kasnijestudije su objasile i molekularno-bioloku strukturu problema skraenja ivotnog veka kodgojaznih Ijudi.

Eric Ravussin, iz Biomedicinskog Istraivakog Centra u Baton Rouge, (LA) je sa svojimtimom potvrdio rezultate iz Londona.

Kao posledica mnogih istraivanja, sastavljen je struni tim na Medicinskom Univerzitetu uNew Jersey-ju u SAD, gde su ciljano ispitivani genetski zapisi kod nekoliko hiljada Ijudi, kakonormalne telesne teine, tako i kod gojaznih.

Vrednost BMI (body mass index, pojam koji se ne prevodi, a do nedavno je predstavljaopouzdan indikator za koliinu telesne masnoe), preko 30, bila je faktor u definisanju

gojaznosti.


18/54

Jedna od ovih studija, naroito znaajna za dalju sudbinu teorije o kraem ivotnom vekugojaznih Ijudi je obavljena na 1.125 ena, od kojih je preko 20% bilo gojaznih (imale su BMIpreko 30).

Laboratorijski testovi su podrazumevali kompletne biohemijske, imunoloke analize, kao ianalizu jedne posebne strukture unutar elija belih krvnih zrnaca, koja se zove telomera, apoznata je po tome to predstavlja periferni deo hromozoma, molekula koji nosi na ukupangenetski materijal.

Telomera je (po takozvanoj Hajflikovoj teoriji o starenju) zasluna za duinu naeg ivota, takoto se u momentu elijske deobe, ona skrati za odredjenu duinu.

Kada se elije tkiva podele za onoliki broj puta, koliko nam je priroda podarila (najeeizmedju 48 i 54 puta), elija dalje ne moe da se deli, jer se telomera potpuno skratila i tadaelija umire, a u zbirnom efektu, tada dolazi do smrti organizma.

Istraivanje je pokazalo jednu zakonitost koja se odnosila na ispitane gojazne ene.

Telomere gojaznih ena su bile statistiki znaajno krae nego telomere ena sa normalnomtelesnom teinom.

Kasnija istraivnja su potvrdila da se ovo odnosi i na decu (gojazna deca imaju krae telomereod svojih vrnjaka).

Ubrzo nakon ovih istraivanja, 2005 godine, otkriveno je da se u krvi gojaznih Ijudi nalazeznaajno vii nivoi jednog hormona, po nazivu leptin, a koga lue masne elije.

Ovaj hormon odredjenim mehanizmima skrauje telomere (ovo je slian mehanizam kao to iduvanski dim deluje u smislu skraenja telomera). Ovi rezultati su podstakli SvetskuZdravstvenu Organizaciju na akciju i danas se ogromna novana sredstva ulau u terapiju

gojazne dece i preventivu gojaznosti uopte.S druge strane, naunik sa Kolumbijskog Univerziteta u USA, Rudolph L. Leibel kae, da suprikazani rezultati istraivanja veoma provokativni, ali da ne moraju obavezno znaiti da e svigojazni Ijudi, ili oni sa skraenim telomerama, biti osudjeni na to da umru mladi. On ostavljamogunost da je vreme neophodno za deobu razliito, tako da je mogue da se kod nekih Ijudielije dele sporije, pa iako je mogunost reprodukcije smanjena, moe da se oekuje prosenaduina ivota.

Ispitivanja su takodje pokazala da i kod dece i kod odraslih osoba, koji su bili gojazne, pazatim ostvarili i ouvali optimalnu teinu, ovaj faktor rizika


19/54

apsolutno ne postoji. Masno tkivo je hormonski aktivno tkivo i ponaa se kao nezavisnaformacija. Ako ga imamo u viku, naudie nam, ako masnoe imamo u normalnom procentu,uvae nas, ako ovog tkiva imamo manje nego to treba, opet e nam nauditi!

Koji su pokazatelji gojaznosti?

Kad kaemo gojazan, mislimo na to da je BMI oveka preko 30. Radi preciznosti odredjivanjastepena uhranjenosti, dizajnirana je tabela body mass index-a (bodi mas indeks) po kojoj semoemo veoma brzo orjentisati kakva nam je koliina masti, dovoljno je znati nau teinu ivisinu i lako emo se orjentisati u kom se delu skale nalazimo.

Jednostavno odredjivanje ove vrednosti je sledee - teinu u kilogramima podelimo sa visinomu metrima (na primer, osoba ima 70 kg, a visoka je 1.84, da bismo odredili body mass index,podelimo vrednost 70 sa kvadratom visine, 1.84x1.84, dobijamo vrednost 20.67)

Gojazna je svaka osoba koja ima BMI preko 30, a preterano uhranjena je svaka osoba koja

ima BMI preko 24,9; normalno je uhranjen svako ko ima BMI izmedju 18.5 i 24.9, a vrednostBMI ispod 18.5 je takodje patoloka i govori nam da je u pitanju pothranjenost.

Danas je BMI ipak prevazidjen faktor i pokazalo se da je potrebno uraditi mnogo preciznijeispitivanje sastava tela da bi se odredio faktor gojaznosti (pre svega to moe omoguiti InBodyanalizator tela).

Neko ko ima dobar miini sastav i normalnu koliinu vode u elijama moe imati vei bodymass index od osobe koja ima mnogo vie masnoa i manje miine mase, pa je ova merapostala neupotrebljiva.

Jedna amerika psiholoka studija iz 1998 godine (4.500 veoma gojaznih ispitanika) otkrila jeda 82% gojaznih Ijudi sebe vidi kao popunjenu, malo korpulentniju osobu i ne prepoznaje semedju siluetama izmedju vie gojaznih osoba. Kada bi ispitivai pokazali siluetu dotinogispitanika na fotografiji uz siluetu normalno uhranjene osobe, ak 79% ispitanika odgovara daje u pitanju foto montaa, jer sebe ne mogu prepoznati kao veliku osobu.

esto i u praksi moemo uti izjave kao to su: oboam to sam debela, potpuno sam srena(dokazano je u svim ozbiljnijim neurofiziolokim ispitivanjima, da je kod gojaznih Ijudi luenjehormona sree za skoro 35% ispod normalnog nivoa, pa izgleda, da ovakva izjava nije tana.

Depresivnom raspoloenju podlegne 78.7% gojaznih Ijudi, a vie od 60% pacijenata moraprimati medikamentoznu antidepresivnu terapiju!!


20/54

Znai, ako zanemarimo izjave pojedinih gojaznih Ijudi, pokuajmo da shvatimo da je gojaznostizuzetno kompleksna i veoma teko izleiva BOLEST.

Ova bolest se ne odnosi samo na obolelog, ve ukljuuje itavu njegovu porodicu i radno iprijateljsko okruenje.

Francuzi za gojaznost kau da je bolest koja oduzima sreu. Dokazano je da gojazni Ijudi nisusretne i zadovoljne osobe.

Najbolji rezultati u terapiji gojaznosti se danas postiu kombinovanjem individualnih dijeta isuplemenata koji vraaju ravnoteu u neurotransmiterskoj funkciji u mozgu, to jest, vraanjemoseanja sree i radosti .

Principi Hrono -ishrane

U programu hrono ishrane je od osnovnog znaaja primeniti znanja o medicinskoj grani kojase zove hronobiologija, o vrsti namirnica, iskoristljivosti, kao i o vremenu kad se elementiskladite, a kad se energetske rezerve otputaju iz adipocita, odnosno masnih elija.

Ve samo dobrim kombinovanjem ovih principa, mi imamo zdrav pristup ishrani i timepomaemo uspostavljanju ravnotee u naem metabolizmu, kao i telesnoj teini koja jeidealna za nas.

Ujutru elije naeg tela zahtevaju energiju i tada masne elije otputaju uskladitenu mastdaleko lake nego bilo kad kasnije u toku dana.

Idealno vreme za unos namirnica koje lako i brzo daju energiju i lako se skladite i otputaju,je upravo ujutru.

To su ugljeni hidrati (hleb, razne cerealije i masti ivotinjskog porekla maslac, kajmak, sir itd).

Eliminacija doruka je najtei mogui prekraj u ishrani, jer jedino jutarnji unos hraneaktivira masne elije da bez oklevanja isputaju iz svog skladita masti i to vrlointenzivno.

Ako ujutro preskaemo obrok, nakon nonog stvaranja masnoa, umesto da dodje dojutarnjeg oslobadjanja rezervi, uz veliku aktivnost hormona kortizola, nae telo, naprotiv,nastavlja sa skladitenjem, jer je zabrinuto to nema novog unosa hranjivih supstanci.

Uvee se moramo prebaciti na ekonominiji bio-mod, jer je to vreme kad telo prirodno skladitimast.


21/54

Nae elije su u veernjim satima ve zamorene i lenje, (kortizol, hormon budnosti se mnogomanje lui, poeo je da se lui hormon sna) i elije po liniji manjeg otpora, ude za brzimeerima, da bi ih lake i sa manje napora uskladitile.

Ovo je najei problem koji se javlja kod Ijudi koji nepravilno rasporedjuju obroke - organizampoinje da udi za slatkiima! Najpre uvee, a nakon nekog vremena i u svako doba dana!

Ako uvee unesemo masnoe i eere, mi smo upravo dodali materijala naim elijama dauskladite ekstra mast, tano na vreme kad one to i inae rade, i kad je oslobadjanje mastisamo simbolino, bez obzira na fiziku aktivnost (ponavljamo da intenzivne vebe nakon 9 satiuvee samo mue nae telo, jer mi takvom aktivnou vetaki odravamo nivo kortizola, tojest utiemo na usporavanje prirodnog pada nivoa kortizola u krvi i odlaemo luenje drugihneophodnih hormona, koji uestvuju u reparaciji, odnosno popravci elija i pravljenju zdravogimuniteta).

Najlaki nain da izbegnemo sve probleme je pridravanje unosa hrane od 3 puta u toku dana,(od 8h do 20h, sa pauzom od 4 sata izmedju obroka) a naroito je vano u toku prepodnevauneti najveu koliinu razliitih hranjivih supstanci.

NAPOMENA: POSLEDNJI OBROK U TOKU DANA MORA BITI NAJMANJE 2 SATA PREZASPIVANJA!

Idealni jelovnik?

Netolerancija prema odredjenim komponentama hrane, kao i alergijske reakcije na hranumogu se esto javiti u obliku oseaja umora, tromosti, glavobolje itd.

To je rezultat stresa kome je organizam izloen unosom namirnica na koju je preosetljiv.

Ukoliko dugo vremena unosimo hranu koju ne podnosimo dobro, javlja se gubitak dnevnemotivacije i radne energije, umor, migrena, bolovi u zglobovima, tegobe sa varenjem, promenena koi, vrtoglavica, astma, depresija, gojaznost, karcinomi, eerna bolest i mnogo drugog.

Najee i ne znamo koja je vrsta hrane dobra za nas, a koja ne...

Iako nam je priroda podarila mo da prepoznamo potencijalno nepoeljnu hranu i da jeizbegavamo, kao i da nesvesno uzimamo onu koja nam odgovara, danas je na alost, tekoprepoznati ove prirodne podsvesne signale.


22/54

Naime, od ranog detinjstva, mi smo zapoeli na put u skraenje ivotnog veka,optereivanjem tela brojnim grickalicama, slatkiima, brzom hranom, hranom punomkonzervanasa i pesticida.... sve ovo dovodi do uspavanosti naih prirodnih mehanizama i vrlobrzo prestajemo da prepoznajemo one namirnice koje treba da izbegavamo.

Danas je tehnologija toliko napredovala, da i najopasnije namirnice prepoznajemo kao -najsladje, jer sa dodatim zainima i bojama ove namirnice postaju veoma primamljive. Mnogenamirnice nas privuku svojim zavodljivim ukusima, naroito su opasni slatkasti i slani dodaci.

Izbacivanjem hrane koju ne toleriemo dobro, u vie od dve treine sluajeva, dolazi donestanka zdravstvenih tegoba kao to su povien holesterol, visok pritisak itd.

Ova injenica ima veliki znaaj, jer nam govori da moemo biti zdravi pametnim unosomhrane.

Ali, kako danas biti pametan?Malo je onih koji nisu probali ampite, krempite ili hamburger sa kioska iza oka.. ali isto takoitamo i brojne tekstove o zdravoj hrani u svim dnevnim novinama.

I pored svega toga, malo je poznato da uopte nije lako napraviti predlog za idealan jelovnik.Zato?

Netolerancija na hranu je svakodnevna pojava. Rekli smo da ona ne podrazumeva upadljiveprobleme sa varenjem, stolicom ili pojavu bolova u stomaku. Naprotiv, netolerancija na hranuje tihi ubica.

Svaki ovek ima jedinstven genetski zapis. Prema tom zapisu se odvijaju sve nae fiziolokefunkcije, a svakako se ovo odnosi na metabolizam i iskoristljivost namirnica u cilju stvaranjaenergije. Jednom oveku je za stvaranje energije odgovarajua jedna vrsta namirnica, nekomdrugom, sasvim druga vrsta. Unutar jedne porodice ak veoma esto postoje razlike usposobnosti iskorienja namirnica.

Mi esto imamo oseaj da neku hranu volimo ili ne volimo , a to je samo ostatak drevnemoi koju su nai preci imali kad su birali namirnice od kojih mogu imati samo korist, a ne itetu.


23/54

Definicija Hrono - ishrane

Hrono nutricija je grana medicine koja se bavi dijetetikom i individualnim reimom ishraneprema zakonitostima prirodnih ritmova luenja hormona i enzima u naem organizmu.Jednostavno reeno, svakom oveku je potrebno da koristi odredjene vrste namirnica urazliita doba dana, da bi njihova iskoristljivost za stvaranje energije bila najvea, a stvaranjeotpadnog materijala pri tom najmanje.

Princip hrono nutricije je osmiljen od strane dr Alain Delabos-a, francuskog nutricionistesredinom osamdesetih godina dvadesetog veka, a zatim je u toku desetina godina doprinosommnogih svetskih naunika menjao oblik.

U naoj sredini je teko primeniti ovaj program, jer veliki broj Ijudi ima poremeene vrednostiholesterola, eera i gojaznost, pa je morao pretrpeti jo mnoge dodatne izmene, da bi daorezultate.

Ovaj reim je veoma jednostavan za primenu, a krajnje delotvoran u smislu spreavanja

brojnih bolesti i stanja koja nastaju usled nepravilne ishrane.Hrono ishrana je jedini dijetetski reim danas, putem koga je na veoma jednostavan nain,mogue ouvati ili vratiti dobro zdravlje.

Primenom principa hrono ishrane se bez veiike muke, trajno gubi viak kilograma, a ukolikopostoji poremeaj u vrednostima eera, holesterola i triglicerida u krvi, ovaj je reim jedinipravi terapijski izbor za postizanje normalnih vrednosti i spreavanje nastanka dijabetesa,bolesti srca, krvnih sudova i maligniteta.

Nije isto ako u jedno doba dana jedemo vrstu hrane koju prema naem prirodnom ritmuizluivanja hormona i enzima ne moemo iskoristiti u to odredjeno doba dana, a mogli bismoimati veliku korist da smo je pojeli nekoliko sati ranije ili kasnije.

Na metabolizam je dirigovan od strane hormona i enzima koji se izluuju u okviru odredjenihorgana, a ovo luenje je uvek vremenski odredjeno i to ne prema naim individualnimnavikama, ve po zakonu univerzalnog ritma dana i noi. Ovaj ritam je predstavljen sledeim:izlazak sunca, podne, posle podne, zalazak sunca, no. On diktira i to kako e izgledati naindividualni bioloki ritam.

Postoji odredjeno vreme za stvaranje energije, potronju energije, stvaranje masnih depozita(u cilju kasnijeg korienja ovih skladita za stvaranje energetskih zaliha) itd, a ovi intervali sufizioloki, znai prirodni, nesvesni i odredjeni su zapisom u naem genetskom materijalu.


24/54

Hrana koju pojedemo se nikako ne moe upotrebiti za direktno stvaranje energije.

Da bi nai organi mogli nesmetano da obavljaju svoje funkcije, potrebno je da se sva hrana udigestivnom sistemu rastvori do posebnih molekula, koji se tek tada mogu koristiti dalje zastvaranje odgovarajueg oblika energije. Neki enzimi se vie izluuju ujutro, neki u podne, nekiposle podne ili uvee.

Hormoni se takodje izluuju u dnevnom ritmu, na primer, rano ujutro se izluuje najveakoliina kortizola i insulina, dok se melatonin, hormon sna lui samo uvee i nou.

Pojedine namirnice se prirodno izuzetno lako vare u odredjeno doba dana, dok za varenjeneke druge namirnice u to isto doba dana, moramo da iskoristimo sve postojee fiziolokerezerve organizma u cilju korienja te namirnice za stvaranje potrebne energije za radorgana.

Kad pojedemo neodgovarajuu hranu u odredjeno doba dana, mi zbunjujemo nae lezdekoje lue bitne hormone za aktivnost naeg organizma, traimo od njih da se aktiviraju i u

vreme kad se one prirodno odmaraju.Kad se usled tih nepravilnosti pojavi nedovoljno i neadekvatno luenje enzima, dolazi dogreki u metabolizmu koje vode u hronine bolesti i gojaznost.

Kliniki je dokazano da je voe pogrean izbor za jutro, a testenina za vee. Niti je nama voepotrebno ujutro, niti imamo fizioloku mogunost da ga iskoristimo na pravi nain u to dobadana. Isto tako, testenina u veernjim ili nonim satima (a ovo je apsolutno najea greka uishrani) nam nije pametan izbor ukoliko imamo viak kilograma, jer mogunost da jeiskoristimo za stvaranje energije praktino ne postoji u ovo doba dana, usled prirodnognedostatka odgovarajuih enzima, pre svega amilaze, koje vare ovaj oblik hrane.

Priroda se postarala da na organizam tedljivo i na najbolji mogui nain iskoristi svaku hranu

koju pojedemo, ali samo ako je jedemo u vreme kad je fizioloka funkcija digestivnog sistennaodgovarajua.

Pogrean izbor hrane u odredjeno doba dana dovodi do stvaranja metabolikog otpada izatrovanosti elija organizma.

Ovo vremenom izaziva razne bolesti organizma. Pre svega, nastaju razne metabolike bolesti(eerna bolest, usled iscrpljivanja pankreasa, poremeaj lipidnog statusa - poveanjevrednosti triglicerida i holesterola u krvi i kao posledica ovoga, nastaju bolesti srca i krvnihsudova, visok pritisak, ali i prerano starenje, razni maligniteti, degenerativni poremeaji,gojaznost itd.


25/54

Najea vidljiva posledica greaka u ishrani je pojava gojaznosti, kako opte, tako i parcijalne(nakupljanje masnih depozita u odredjenim delovima tela).

Kad pojedemo neku hranu koju ne moemo da koristimo za stvaranje energije, mi jeuskladitimo u obliku masnih naslaga, za neku drugu priliku.

Problem nastaje zbog toga to ova uskladitena masnoa nikad nije sasvim ista, ve onakoja se u naem organizmu pravi sa dodacima metabolikog otpada. Ova masnoa se kaotakva ne koristi na pravi nain ni kasnije, u sluajevima kad bi trebalo da se oslobodi izdepozita u cilju stvaranja energije.

Dodatno optereenje za na organizam je to to mi nastavimo sa unosom hrane u pogrenovreme, pa osim to se nakupljena masnoa nikad ne iskoristi, mi dodajemo novu koliinu uskladita. Naravno, odsustvo fizike aktivnosti je okida za nastavljanje taloenja masnoa, jermiii za svoj rad koriste veliku koliinu energije, pa se masnoe veoma lako nakupljaju kodIjudi koji nisu fiziki aktivni.

Ako pokrenemo miie, mi smo uradili vei deo posla za na pravilan metabolizam i stvaranjesiluete tela koja odgovara naoj prirodnoj konstituciji. Prirodna konstitucija oveka je vrsto izategnuto, a ne mlitavo i debelo telo. Uzroci prekomerne teine, pojave koja predstavljaizuzetno veliki problem kod oveka u svetu su raznoliki, mada je najee u pitanju skup viefaktora (navike, psiholoka struktura linosti, kultumo okruenje itd).

Nasledje se jo uvek navodi kao vaan faktor u nastanku gojaznosti, mada se svake godine uliteraturi objavljuje, nakon rezultata neke nove statistike analize, da je ovaj uticaj ranijeprilino preuvelian.

Bitna injenica je da su navike u pogledu ishrane unutar jedne porodice veomaznaajan uzronik nastanka gojaznosti.

Takoe se pominje elijski poremeaj na nivou mitohondrija jer su one glavni proizvoaienergije. Mitohondrije se nasleuju od majke i to moe objasniti odnos izmeu teine deteta iteine njegove majke. Ako je majka gojazna, kasnije postoji 75% anse da i dete kao odraslobude gojazno. esto se poslednjih godina govori o posebnom proteinu koji se stvara uorganizmu, odgovomom za oseaj sitosti. Ako postoji poremeaj u stvaranju ovog proteina,osoba koja pojede obilan obrok nee osetiti sitost i imae potrebu da u toku dana uzima viehrane.

Mnoge druge teorije o nastanku gojaznosti su danas aktuelne u savremenoj medicini. Ali,ostaje injenica da je od presudnog znaaja za razvoj


26/54

gojaznosti, kao i za nastanak mnogobrojnih oboljenja, ipak bitan izbor hrane.

Reim hrono ishrane zabranjuje unos samo nekoliko vrsta namirnica, to znai da je velikiizbor hrane na raspolaganju. Ovaj princip je pre svega opti ivotni princip, a za njegovopraktikovanje je potrebno samo malo znanja i zdravog razuma.

U hrononutritivnom reimu nema ogranienja u koliini namirnica, slatkiima ilimasnoama. Ne postoji brojanje kalorija, nema spiskova recepata po danima.

Hrono ishranom kod gojaznih, za veoma kratko vreme (oko 4 nedelje), bez ikakve muke,dovodi do upadljivog gubitka telesne teine (u praksi imamo sluajeve od gubitka i vie od 10kg, mada je najee oko 6-8 kg). Osim gubitka kilograma, ovaj metod regulie izgled siluete,nae telo postaje oblikovano prema urodjenoj - fiziolokoj konstituciji. Izraen stomak, jahaepantalone, velika zadnjica, debele butine itd, nisu pokazatelj nae konstitucije, ve posledicanepravilnog nutritivnog reima i mogu se regulisati za izuzetno kratko vreme.

Dokazano je da odredjena vrsta hrane ne odgovara svakoj konstituciji. Da bismo tano odredili

vrstu morfotipa, primenjujemo takozvane antropometrijske mere, koje nam u praksi olakavajuindividualni pristup.

Na prirmer, dokazano je da suvie kuvanog povra u ishrani (argarepa, celer, cvekla,pakanat, boranija, krompir, itd) dovodi do pojave irokih kukova, suvie mesa u ishrani dovodido smanjenja bokova, butina i stomaka i blagog poveanja ramena i grudnog koa, mnogoskroba (testenine, krompir, hleb) dovodi do pojave velikog stomaka, butina i zadnjice (uzavisnosti od pola i godina starosti), itd. Da bismo pouzdano znali koja vrsta hrane odgovaranaim pacijentima, mi obavljamo test intolerancije na hranu i InBody analizu tela pri prvompregledu.

Prema francuskim autorima, velike se greke prave ba unosom vrste namirnica koje ne

odgovaraju morfolokoj karakteristici naeg tela.Do skora je bila aktuelna i veoma znaajna uloga krvnih grupa u nainu ishrane i izborunamirnica, ali je naputena samim inom autora teorije, koji se iste javno odrekao 2007godine.

Dr.Piter D'Adamo je 1996 godine objavio prvu u nizu knjiga, koje se bave ovom temom. Ovajlekar zasniva svoju teoriju (ovo je zapravo teorija njegovog oca, stara pedesetak godina) oslaganju odreenih krvnih grupa sa vrstama namirnica. Prema toj teoriji, vrsta belanevinakoje se nalazi u hrani (lektini) ponaa se kao izaziva hemijske reakcije u dodiru sabelanevinama naih krvnih elija i ovom reakcijom dolazi do oteenja elija. Budui da sunae krvne elije razliite (razne krvne grupe ABO sistema) odreena hrana e bukvalno za

neke Ijude prestavljati lek, a za druge otrov, smatra dr D'Adamo.


27/54

Zamerka za dosledno primenjivanje ove strategije je i dalje u tome to mi ipak nismo svi istiunutar 4 krvne grupe. Dokazano je da je varijacija unutar svake krvne grupe izvanredno velika.Najvea zamerka ove teorije je potpuno uoptavanje Ijudskog organizma u pogledu varenjabelanevina: svi Ijudi krvne grupe A bi trebalo da budu vegeterijanci. Belanevine iz mesa za

pripadnike krvne grupe A predstavljaju okida u nastanku karcinoma, na primer, dok itariceza krvnu grupu O predstavljaju izvor raznih hroninih bolesti uzrokovanih padom imuniteta.Prema klinikim studijama, dosledno primenjivanje dijetetike zasnovane na krvnim grupamaniti produava ivot statistiki znaajno, niti ga dokazano skrauje.

Kao to je reeno, dr D'Adamo se javno odrekao ove svoje teorije pre tri godine.

Pravila Hrono - ishrane

Kad se paljivo bira vreme obroka i vrsta namirnica koju unosimo, vie ne dolazi doskladitenja masnoa u odredjenim zonama tela i time se oblik tela za kratko vreme menja.

Prioriteti u dnevnom rasporedu obroka su na doruku i ruku, koji su i najee zanemarivani

obroci.Obavezno je jesti ujutro obrok bogat ivotinjskim masnoama i sporovareim ugljenimhidratima (cerealije - hleb, itarice)Izmedju svakog obroka trebalo bi da prodje najmanje 3, a idealno je vie od 4 sataNe postoje ogranienja u koliini unosa hrane, jer se samo odredjena hrana uzima uodredjeno doba danaZabranjen je unos svih gaziranih pia koja sadre eere ili vetake zasladjivae(Coca Cola, Sprite, Tonic, Coca Cola zero, energetska pia, zasladjeni voni sokovi idrugo)Ne preporuuje se kombinovanje proteina i ugljenih hidrata za ruak i veeru, ovo jemogue samo ujutro za doruak

Zabranjene su sve vrste grickalica izmedju obroka (SVE)Voe i suvo voe se ne jede ujutro, niti uvee, kao ni slatkii okolada na primer, vesamo izmedju 16 i 18 asova, po zimskom raunanju vremena (znai od 17 do 19asova po letnjem raunanju vremena)Testenina se ne sme jesti uvee (paste, pica, hleb, sendvii..)Hleb, testenine i skrobna povra (krompir) se jedu najkasnije do 15 asova Kravlje mleko nije hrana koju Ijudi mogu lako variti, a iako se i dalje oko togapolemie danas u svetu, hrono ishrana ga u potpunosti zabranjuje, ne pije se, niti sestavlja u kafu. Dozvoljeno je mleko koristiti ponekad u nekim kuvanim jelima, a kiselomleko i sirevi su dozvoljeni margarin, biljni sirevi (osim tofu - sojinog sira), biljna pavlaka, biljni lag, pekarskapeciva, kao to su pogaice, kroasani itd su takozvane trans-masti i hrono ishrana nedozvoljava upotrebu ovih namirnica


28/54

NAPOMENA: UKOLIKO POSTOJI VELIKI DEFICIT MASNOA U ORGANIZMU I MALATELESNA TEINA, PRIMENJUJE SE DRUGAIJI PROTOKOL ISHRANE, SA VEOMAESTIM KONTROLISANJEM INBODV SASTAVA TELA. U VEERNJIM ASOVIMA SEPREPORUUJE UNOS CEREALIJA, NAJEE PIRIIMA, KUKURUZA I INTEGRALNE

TESTENINE.Da bi hrono nutritivni reim dao najbolje rezultate, potrebno je obaviti testiranje netolerancijena hranu. Ovo podrazumeva precizno ispitivanje koja se namimica moe iskoristiti zastvaranje energije na elijskom nivou bez tetnih ostataka, a koje namimice treba izbegavati.

U praksi Anti Aging medicine, najee se primenjuje neki od biorezonantnih testovaodredjivanja netolerancije na hranu, a ne testiranje iz krvi, po krvnim grupama, jer se zahtevaindividualniji pristup.

Najpoznatiji i veoma traen je MORA biorezonantni test, a mi ga obavljamo na aparatimaMORA Super. Princip delovanja ovog aparata je osmiljen i dizajniran od stranenajpouzdanijeg svetskog proizvodjaa pejs mejkera, lidera u prouavanju biopotencijalaorganizma, kompanije Medtronik.

Nije dovoljno biti umeren i jesti pomalo od svega i verovati da emo biti vitalni, zdravi idugoveni. Naprotiv, dokazano je da moemo jesti i vee koliine odredjene hrane, ali samo uvreme kad na organizam tu hranu lako vari i bogato koristi. Nakon nekog vremena, samorganizam zapoinje restrikciju, tako da u programu hrono ishrane ne postoji takozvanoprejedanje... uvek emo pojesti onoliko hrane koliko nam treba u tom odredjenom dobu dana.

NAPOMENA : NE TREBA SE BOJATI KOLIINE HRANE KOJU JEDEMO, AKO JEJEDEMO U PRAVO VREME I U PRAVILNOJ KOMBINACIJI

Uslov za pravilan reimPrvi korak koji pravimo u cilju pravilne primene hrono nutritivnog principa je u sledeem:potrebno je smiriti aktivnost pankreasa, odnosno guterae, da bi se insulinska aktivnostnormalizovala, pa je preporuka da se najmanje dve do etiri sedmice (a poeljno je i due) izishrane iskljue sve vrste slatkia (kolai, keks, okolade, voe i dr). Zbog toga to mleko uelucu pravi grudvice, zvane kazeinati, koje spreavaju resorpciju mnogih minerala, mleko sesvakako iskljuuje iz ishrane za sva vremena, ali i mleni proizvodi


29/54

u samom poetku programa, naroito jogurt, kakavalj i kefir i svaka vrsta alkoholnih pia.

U okviru ovih grupa, dozvoljeno je u ovom periodu konzumirati i namirnice koje predstavljajuIZUZETKE :

-dem za dijabetiare, bez ikakvog dodatog eera ili zasladjivaa, mogue je koristiti domaiupren ili ukuvan dem, ali u njega ne smemo staviti ni eer fruktozu niti zasladjivae

-kiselo mleko 2-4 puta nedeljno, procenat masnoa do 3.2

-puter (maslac) 10 do 20 g dnevno

-limun dodat u biljne ajeve, vodu, salate i orbe (ove namirnice usled posebne tehnolokeproizvodnje, ili osobine ne remete na metabolizam).

OBROCI

DORUAK - ovo je najvaniji obrok !!!

Doruak je kapitalni obrok, jer ovaj obrok definie sve elijske funkcije u organizmu dalje utoku dana.

Ako niste spremni da uvedete doruak kao obavezan i najvaniji dnevni obrok, vi nistepravi kandidat za primenu hrono nutritivnog reima, jer neete imati eljene rezultate.

Razmislite o tome.

Idealan doruak trebalo bi da sadri masti, belanevine i spore eere (itarice), jer je naorganizam prilagodjen da samo ujutro moe dobro variti i iskoristiti kombinacije ove hrane.

Ujutro je najvea proizvodnja enzima koji uestvuju u metabolisanju masnih namirnica (lipaze).Od produkata metabolizma masti, kasnije se nou, u toku sna stvaraju novi i zaceljuju oteenizidovi elija.

Ujutro se proizvodi takozvani endogeni holesterol u jetri, neophodan za sintezu hormona i zamnoge druge funkcije, a masnoe u jutarnjem obroku pomau da se sintetie kvalitetan ( dobar ) holesterol.

Ukoliko kroz due vreme ujutro ne unosimo masnoe ivotinjskog porekla, poveava seprodukcija lipoproteina niske gustine, odnosno, takozvanog loeg holesterola. Ovaj LDL, loholesterol, umesto da uestvuje u zatiti i


30/54

obnavljanju elija naeg organizma, naprotiv, uestvuje u mnogim zapaljenskim procesima ipodloan je oksidaciji slobodnim radikalima, pa se ubrzava proces starenja i samim tim pojavamnogih oboljenja (karcinomi, bolesti srca i krvnih sudova - visok pritisak, ateroskleroza..)-

Ujutro je znaajna sekrecija i enzima koji metaboliu unete belanevine, pa je i iskoristljivostproteina takodje dobra (ovi proteini iz hrane se kasnije koriste u stvaranju sadraja naihelija). Ovo znai da se ujutro mogu jesti jaja, sirevi, unka i slino.

Ujutro je sekrecija hormona insulina najvia u toku dana, a ovo veliko luenje insulinaodgovara i velikom luenju kortizola, hormona budnosti, koji takodje ujutro ima najviukoncentraciju u organizmu u toku dana. Kortizol svojom aktivnou prirodno dodatno utie napoveanje vrednosti eera u krvi. Znaaj ovoga je u tome to oba navedena hormona ujutroiscrpljuju pankreas ukoliko unosimo brzovaree eere (med, beli eer, voe i naroitovetake zasladjivae).

Da bi se pankreas zatitio od oscilacija u luenju insulina, potrebno je ujutro unositi spore,odnosno sloene eere (integralni hleb ili cerealije), a ne brze, odnosno proste eere (med,obian eer, voe). Spori eeri se ne pretvaraju brzo u glukozu (eer u krvi), kao to je tosluaj sa unetim brzim eerima - po emu su obe vrste eera dobile svoj popularni naziv.Brzi eeri se velikom brzinom pretvaraju u glukozu (eer u krvi), pa ova pojava izaziva novoizluivanje insulina iz guterae (pankreasa), to vremenom iscrpljuje ovu bitnu lezdu i dovodido pojave koja se zove insulinska rezistencija i pre-dijabetes.

Osim zablude da su voe i med najzdravije namirnice za jutro, tu je i iroko rasprostranjenazabluda da su vetaki zasladjivai odlina zamena za eer.

Poveano luenje insulina izaziva i svaka vrsta vetakih zasladjivaa. tavie, daleko snanijisignal za poveanje luenja insulina e dati jedna mala jedinica aspartama nego velika kaikaobinog belog eera. Fruktoza je jedini brzi eer koji ne provocira pankreas na veliko luenjeinsulina. Iako je fruktoza voni eer, voe i dalje nije dobar izbor za jutro, jer poseduje jonekoliko drugih vrsta brzih eera koji daju snaan signal pankreasu za luenje insulina.Prema mnogim autorima, postoji izuzee koje se tie demova bez dodatog eera, ili sadodatom fruktozom. Tehnoloki postupak pripreme ovog proizvoda omoguuje dobruiskoristljivost, kao i malu tetnost, pa je sladokuscima dozvoljeno da ujutro jedu ove demove.

Sve su redji dijetetski protokoli (sreom) koji savetuju unos voa ujutro i prepodne. Osimtrenutnog oseaja poveane budnosti i naleta energije (kod nekih Ijudi voe ujutro je takodje iritualni podstrek za bolju stolicu), nikakva korist ne postoji. Samo teta.


31/54

beli hlebkafapeciva od belog bra?napivo (pH od 2.4 do 1.0)testenina od belog bra?na

ve?ta?ki zasladjiva?i (aspartam, sahar.)kola?i od belog bra?na?estoka alkoholna pi?a (pH do 0.5)?okoladagazirana bezalkoholna pf?asladoledbrusnice

Za doruak je obavezno uneti namirnice visoke hranjive vrednosti, a koliina nije ograniena.Hrana moe da sadri i zasiene masnoe (ivotinjske), mlene proizvode (puter, sir), hleb,idealno je da to bude raani, heljdin ili integralni penini hleb. Dobro balansiran obrokobezbedjuje kvalitetne izvore vitamina A i D, kao i minerale Ca i Mg.

Masnoe koje ujutro unesemo putem hrane e uzrokovati da se sinteza takozvanogendogenog holesterola (u glavnom LDL, odnosno loeg) smanji na minimum. Ovakavdijetetski pristup sniava vrednosti holesterola u krvi i faktore rizika za nastanak bolesti srca ikrvnih sudova. U programu hrono ishrane, ovaj fenomen se moe postii ve za 15 dana.

Od pia su preporuljivi biljni ajevi sa dodatim limunom, to je izvanredna kombinacija zapodizanje imuniteta. Ovo nije zbog, kao to se veruje, bogatstva limuna vitaminom C, vezbog toga to limun u organizmu pravi baznu sredinu (limun je kiselog ukusa, ali u tokuvarenja ostavlja takozvani bazni pepeo, to je njegova najbolja osobina), a sve to je baznodirektno produava ivot i vitalnost. Najkvalitetniji odnos baza i kiselina u ishrani bi trebalo dabude 80% baza i 20% namirnica kiselog ostatka.

U simptome prekomernog aciditeta mogu se ubrojiti: nizak nivo energije, hronini umor,prekomerno stvaranje sluzi, uestale prehlade i infekcije, nervoza, iritabilnost, krhki nokti, suvakosa i koa, stvaranje cisti, glavobolje, bolni zglobovi i artritis, neuritis, miini bolovi i grevi,gastritis, tumori, karcinomi, ir na elucu itd...

Primer nekih namirnica koje poveavaju kiselost tela:

Kao to je reeno, voe nije poeljno jesti ujutro, jer osim to na organizam nema nikakvu

korist ujutro od njega, zbog slabog izluivanja enzima koji uestvuju u varenju voa, teko ga ivarimo. Iako mnogi nutricionisti i dalje preporuuju unos voa ujutro, ako ovo inite, promenitenavike danas!

Nova preporuka Svetske Zdravstvene Organizacije je da se u dijetetskim reimima voezabrani u jutarnjem obroku!


32/54

Kliniki je dokazano da se redovnim unosom sveeg voa ujutro pankreas polako iscrpljuje, aiskustva u praksi pokazuju da se kod svih Ijudi koji ujutro jedu samo voe, telesna teina nemoe dovesti do idealne vrednosti. Iako kod nekih pacijenata postoji gubitak teine za vremevonih dijeta, on je privremen, a jo-jo efekat je drastian.

Dugotrajno konzumiranje veih koliina voa ujutro i prepodne, kod mnogih Ijudi dovodi dopojave pre- dijabetesa i sledstveno eerne bolesti u starijem ivotnom dobu, to je danas sveea pojava, a to starije ivotno doba se sve vie odnosi na Ijude starosti od 40 godina,pa na vie.

Deca koja jedu vie voa u svako doba dana, a naroito ujutro su najee u grupi dece saveom telesnom teinom. Skoro svako uvek zaboravlja da je voe = slatki! I to sa vie vrstarazliitih eera od okolade, na primer.

Doruak bi trebalo da traje 30 minuta i da ne bude kasnije od 11 sati pre podne.

Ukoliko je doruak kvalitetan, kasnije se u toku dana smanjuje elja za veim koliinsko -kalorijskim unosom hrane.

Ako se pojavi glad u prepodnevnim satima, posle obilnog ili manje obilnog doruka, a znamoda neemo biti u mogunosti da jedemo do kasnih popodnevnih sati, sasvim je u redu ponovitiunos hrane, slian doruku, ne kasnije od 13 asova. Na primer, ukoliko smo za doruak pojelitost sa puterom i ureim prsima ili slino, plus kiselo mleko, moemo ponoviti do 13 asovaovakav obrok, ali bez kombinovanja hleba i jakih proteina, znai moemo pojesti tost saputerom i kiselo mleko, ili samo urea prsa (pilea prsa, unka, peenica, itd) sa sveompaprikom, krastavcem i slino. Ili proju sa sirom i kiselim mlekom.

PRIMERI JELOVNIKA ZA DORUAK: (ovo su primeri koji se odnose na period nakon

poetne restrikcije, a potrebno je uskladiti ove primere sa listom namirnica po testuintolerancije na hranu) Ukoliko je body mass index do 30 koliine nisu ograniene!!

Kod BMI preko 30, koliine obavezno moraju da se uskladjuju prema savetu lekara.

Dobro je popiti povremeno sve sok od pomorande (sve cedjeni sok je alkalan, odnosnobaznog pH dok je pasterizovan kiselog pH, to je nepovoljno za organizam, dugotrajnozakiseljavanje organizma dovodi do slabljenja imunog sistema, a veoma esto do poveanjatelesne teine). Ovo je jedino voe osim limuna koje je dozvoljeno povremeno unositi ujutro,jer ima veoma maiu koliinu vonog eera, a veliku koliinu izvesnih enzima koji olakavajuvarenje (ponavljamo, ujutro je prirodna sekrecija enzima koji uestvuju u varenju voa

minimalna).


33/54

1) Tostiran integralni hleb (hleb treba tostirati, jer se tada aktivnost kvasca smanji ili poniti, toolakava mravljenje ili odravanje idealne teine), maslac, odnosno puter i kiselo mleko(jogurt treba izbegavati, jer tehnoloki postupak u proizvodnji jogurta dovodi do fiziolokereakcije u organizmu, tako da je mogue stvaranje masnih naslaga na stomaku i bokovima, a

kod mukaraca esto i na podbratku). Takodje je dozvoljen i tostiran hleb sa puterom idemom bez eera (najbolji je izbor dem bez ikakvog dodatog eera ili onaj sa dodatomfruktozom - ova fruktoza ne podie nivo insulina, jer za razliku od eera iz sveeg voa, nedovodi do aktivacije pankreasa!).

2) Palenta sa feta sirom ili kravljim mladim sirom, kiselo mleko.

3) Kifla od heljdinog ili kukuruznog brana, aa kiselog mleka sa 2.8 ili 3.2% masnoe

4) Prena jaja, moe i vie jaja, a u tom sluaju treba ukloniti umanca (dovoljno je u tokusedmice pojesti 4 umanca, dok za unos belanaca ne postoji nikakvo ogranienje), sa

prenom ili sveom unkom, paradajz, sir, kiselo mleko, aj ili kafa.5) Musli, kiselo mleko ili voni jogurt (voni jogurt se preporuuje povremeno za doruak, iakone pripada pravom hrononutritivnom obroku za doruak - iz psiholokih razloga; nee nauditiako se povremeno pojede, a moe doneti zadovoljstvo punog ukusa kod onih koji su navikli naovakav ukus).

6) Tost sa puterom i unkom, uti sir - kakavalj, trapist, gauda, kiselo mleko, krastavac

7) Kajmak, tost, tvrdo kuvana jaja (1-2 cela, ostala bez umanca), kiselo mleko, paradajz

8) Proja sa sirom

9) Pita na plotni (kora za gibanicu ili pitu se premae sa sveim muenim jajima i mladimsirom, zatvori se u obliku kvadrata ili trougla i ispi na malo ulja).

10) Gibanica, kiselo mleko

Praka unka, pilee i uree grudi su dozvoljene, peenica takodje, ali bi trebalo biti oprezansa namirnicama kao to su patete, virle i nekim suhomesnatim poizvodima - ukoliko neznamo taan sastav i koliinu aditiva.


34/54

RUAK - punjenje baterija

Za ruak treba jesti belanevine ivotinjskog ili biljnog porekla, povre kao izvor sporih eera ivlakana i nikad, ba nikad ne treba pojesti uobiajen oblik deserta odmah nakon obroka.

Kako na metabolizam funkcionie u sredini dana :

Snana je sekrecija enzima koji vare belanevine - proteaze i enzima amilaze koji pomaevarenje skroba i glikogena (idealno vreme za unos belanevina ili skroba).

Zapoinje proces ugradnje proteina u eliju, kao i poveanje proteinskih rezervi i ojaavanjeimunog odbrambenog sistema (stvaranje i aktivacija globulina).

Kako je ruak takozvano punjenje baterija, ovaj obrok ne bi trebalo preskakati, jer se estodeava da se uvee energija neophodna za funkcionisanje naih organa nadoknadjujepoveanim unosom hrane, to je loe za odravanje idealne teine.

Dobro je za ruak jesti jedan jedinstven obrok, bogat belanevinama, ribu ili meso, jer ovenamirnice obezbedjuju unos vitamina rastvorljivih u vodi, gvodja, cinka, selena, ali iaminokiselina tirozina i triptofana. Da bi dolo do dobre apsorpcije, nikad ne treba uzetikuvanog povra previe u odnosu na meso iili ribu. Ovo se ne odnosi na brokole, kupus,prokelj, blitvu, spana, kelerabu i karfiol.

Obavezno treba izbegavati deserte najmanje dva sata nakon ruka.

Jedna aa crvenog vina je idealna za varenje (ukoliko nam obrok nije bio sainjen od ugljenihhidrata). Eventualno se moe konzumirati jedna vrsta voa, sat vremena nakon obroka (samo

kad je telesna teina stabilizovana), ali na svaka tri do etiri dana.

Meso je mogue zameniti proteinima iz biljaka (pasulj, soja, soivo), prema tanoj proceniproteinskog sastava.

Iako postoje mnogobrojni dijetetski reimi, kao i razlika u stavovima nutricionista po pitanjukombinacija namirnica, samo jedan reim iskustveno daje odline rezultate: proteini i ugljenihidrati se ne kombinuju u jednom obroku, bilo da je ruak ili veera u pitanju. Poznati svetskinaunici su objavili poslednjih godina, da je potrebno ak do godinu dana, da se organizammetaboliki oisti od toksina nakupljenih usled loeg i sporog metabolisanja kombinovanihnamirnica.


35/54

Jedino vreme kad je kombinacija mogua, ak i poeljna je jutro. Tada je aktivnost enzimaveoma znaajna i jedino ujutro ne postoji kompeticija ovih enzima u varenju.

Kombinovanje belanevina i ugljenih hidrata u svako drugo doba dana nije dobro, jer seenzimska aktivnost za njihovo varenje i metabolisanje ne poklapa, naprotiv, dolazi doblokiranja aktivnosti jednog enzima od strane drugog, pa e jedna vrsta namirnica usporitivarenje druge vrste. Najee je ugroeno varenje ugljeno hidratnih namirnica (hleb,testenina) pa ove namirnice ostaju dugo u crevnom traktu dovodei do truljenja i oteenjazidova creva. Varenje belanevina podie kiselost eludanog soka, a ta kiselost zaustavljavarenje ugljenih hidrata. Bolje je jesti samo belanevine ili samo ugljene hidrate.

U teke kombinacije spadaju: nicla s krompirima; meso i hleb, meso i testenina (lazanje,pagete sa mesom, musaka od krompira) banana i jogurt; Trebalo bi izbegavati graak smesom. Belanevine prisutne u mleku, sirevima i mahunarkama i one prisutne u mesu, ne iduzajedno. Ove prve u grumenima se rasporeuju oko belanevina iz mesa, onemoguavajuitako pravilno varenje.

Teke su i sledee kombinacije: riba na aru i gorgonzola; hamburger sa sirom; meso ili ribapripremljeni na pavlaci; svinjske kobasice sa soivom; pirina i meso; pirina i vino. Kao to jereeno, varenje skrobnih namirnica (testenina, itarice, banane, krompir, itd) trai alkalnusredinu i zaustavlja se u prisustvu kiselih materija, na primer voa, sokova od agruma, vina,limuna i sireta.

Jela od pirina uz istovremeno konzumiranje vina, kao i vino uz krompir, testeninu, hleb nemogu biti u dobrom odnosu. Voe nakon testenine ili pirina, ali i veoma kisela salata uztesteninu i pirina nije dobra kombinacija.

Testenina i slatkii nisu dobra kombinacija takodje. eludac vrlo brzo vari eere - ako uz njihnismo konzumirali nita drugo. Ali, ako je eludac ve zauzet varenjem hrane, eeri morajuda ekaju da dou na red. Zato voe i slatkie nikad ne bi trebalo jesti uz ili nakon obroka.Teke kombinacije: Sva slana jela u kombinaciji s dezertom ili voem. Slatkie i voe trebakonzumirati izmeu glavnih obroka, a ne odmah posle njih.

Pogrena kombinacija namirnica nee nikada dovesti do idealne odrive teine i najverovatnijee vremenom dovesti organizam do mnogih bolesti (osobe obolele od raka debelog creva dajupodatak da su uvek jeli meso sa hlebom ili krompirom, kao i meso u kombinaciji satesteninama).

Povre je zdravo, ali treba voditi rauna da se kuvanjem menja glikemijski, odnosno, slatkiindeks. Ovaj indeks predstavlja brzinu kojom raste nivo eera u krvi posle uzimanja odreenevrste hrane, odnosno, to je brzina porasta nivoa insulina u krvi nakon uzimanja odredjenihnamirnica.


36/54

Zeleno povrce15Integr. pirinac50Paradajz15

Integr. hleb50Limun15Bela testenina55Pe?urke15

Pekmez55

Tikvice

15 Banana60Soja18Cvekla kuvana65Fruktoza20Polubeli hleb

65

Crna ?okolada22Beli pirina?

70Su?eni gra?ak23

Kukuruz70

Pasulj tetovac27

Kuvani krompir70Sve?a ?argarepa Mladi gra?ak

30 32Mle?. ?okolada ?itarice sa ?e?erom70 70Lima pasulj

32

Glikemijski indeks odreuje vrsta eera (koja se nalazi u hrani), koliina dijetnih vlakana u tojhrani i naina pripreme hrane.

Kuvanjem, povre dobija karektiristike obinog eera. Unosom kuvane argarepe ili celera naprimer, podie se nivo eera u krvi, pa sledstveno i nivo insulina. To^vremenom iscrpljujepankreas, osim to dovodi i do porasta telesne teine. esto u praksi ujemo izjavu: jedemsamo kuvano povre i nikako da smram! Ove je posledica velike aktivnosti insulina, koji nedozvoljava da se mast oslobadja iz elija, ve nasuprot, ini da se mast nakupi u elijama.

Krompir je namirnica koju naroito treba ograniiti u ishrani ukoliko elimo da smramo. Danasje krompir toliko genetski izmenjen, da ni ne podsea na onaj od pre 20 godina. ta seizmenilo? Zamislimo da postoji u krompiru jedna mala niska bisera, samo to se svaki biserzove amidon, a u njemu se nalaze biljni eeri. Genetskim inenjeringom se postiglo da,umesto jedne male niske bisera od amidona, u jedan krompir moe da stane najmanje 100takvih ogrlica, a da je veliina krompira ostala ista.

Kuvanjem i prenjem, ovi amidonski biseri pucaju i oslobadjaju iste eere. Moemoslobodno rei da jedui ovaj krompir, mi praktino jedemo eer. to je raskuvaniji (krompirpire) ili preniji (pomfrit), to je eer u veoj koliini dostupan i mi optereujemo jo vie naorganizam. Krompir kuvan u Ijusci jejo i najbolji izbor.

Obrok kao to je hamburger u zemiki, pomfrit i coca-cola je sigurno zloin za nae telo! Da nespominjemo da je coca cola bez eera za nijansu gora od obine, jer je zasladjenaaspartamom, koji razara na pankreas.

Danas je sve vie zastarelo odredjivanje vrednosti hrane prema kalorijskom indeksu.Dokazano je da mnoge namirnice koje imaju malu kalorijsku vrednost mogu imati veoma visokglikemijski indeks, pa bez obzira na nizak energetski unos, moe doi do stvaranja, umestosmanjenja masnoa.

Primer namirnica i glikemijskog indeksa - napomena: glikoza (groani eer) ima glikemijskiindeks 100 i na osnovu njega se odredjuju svi ostali parametri.


37/54

Keks, biskviti

70

70Leblebije

33Beli ?e?er75

Jogurt, sir, kis. ml.35

Kukur. pahuljice85Smrznuti gra?ak Boranija

39 39

Kokice ?argarepa kuvana85 85Sve?a cvekla

39Med90Integr. testenina

40Krompir pire90Crveni pasulj

40Beli tost95Cedjeni

sokovibez 40Pekarski krompir95?e?.

Ovsene pahuljice?areni pasulj40 42

Pa?kanat Napolitanke101 109Prebranac

43Maltoza110

Povre je idealno jesti presno (argarepu i celer naroito), dok mnoga druga povra trebasamo kratko skuvati na pari. Pakanat iz supe dijabetiari nikako ne treba da jedu. Idealnenamirnice su one iji glikemijski indeks ne prelazi45. Dobro je kombinovati namirnice niskog i visokog glikemijskog indeksa.

Program hrono ishrane podrazumeva i kombinovanje namirnica visokog glikemijskog indeksa itakozvanog niskog glikemijskog punjenja, ali to je predmet koji se obradjuje u toku programalino sa lekarima, da bi se ostvario individualni koncept ishrane.

Idealno vreme (ali ne i obavezno vreme) za ruak je izmedju 13 i 15 asova.Tradicionalne rukove koji podrazumevaju predjelo, supu i glavni obrok, a zatim dezert, trebamaksimalno izbegavati, jer koliinski optereuju eludac i pri tome dolazi do usporavanjavarenja, usled optereenja digestivnih enzima varenjem razliitih vrsta namirnica.

Ovakva jela je mogue konzumirati jednom na dve do tri nedelje (apsolutno bez dezerta) i totek kad na metabolizam postane skladan, odnosno kad se telesna teina stabilizuje naeljenom nivou.

Testeninu treba jesti u manjim koliinama nego to mi obino praktikujemo. U danima kadjedemo testeninu, trebalo bi smanjiti unos proteina (i ujutro i uvee) da bismo omoguili tobolju energetsku iskoristljivost ugljenih hidrata i da ne bismo blokirali ili usporili metabolizam.Testeninu nikako ne bi trebalo jesti dva dana za redom.

Ponavljamo, kad jedemo testeninu, nikako ne treba da pravimo kombinaciju sa mesom (ovoznai da nije dobro jesti lazanje, musaku od krompira, pagete sa mesom, pitu od mesa islina jela). Obrok koji u sebi sadri namirnice bogate proteinima i ugljenim hidratima eblokirati metabolizam i funkcionisanje organa za varenje, donee nam oseaj teine, umora,uspavanosti i usporenosti. Na elijskom nivou e doi do stvaranja velikih koliina otpadnogmaterijala, to e zatrovati tkiva, u crevima e se hrana dugo variti, nastae mikro oteenja,koja e vremenom dovesti do pojave ozbiljnih oboljenja organizma (karcinomi).


38/54

Osnovna podela namirnica je na belanevine i skrobne namirnice. Kad kaemo da ne trebakombinovati ove vrste namirnica, to podrazumeva da se skrobne namirnice (krompir, sveitarice, hleb, testenina, pirina, pasulj, graak, soivo, sojino mleko i jogurt, tofu sojin sir,banana, slatke kruke, smokve, itd) ne meaju sa belanevinama (sve vrste mesa, riba, jaja,

sirevi, sirni namazi, itd). U jajetu je umance skrob, a belance je belanevina. Za jutro je ovanamirnica dobra, ali za vee ne, tada je dobro jesti samo belanca.

Koncentrovana belanevinasta hrana se mora odvojiti u posebne belanevinaste obroke.Moe se meati sa svim povrem osim sa krompirom, grakom, soivom, boranijom i slinim (icerealijama kao to je reeno, tu spadaju i pirina, proso, kukuruz, penica itd), a idealnakombinacija je sa plodovitim i glaviastim povrem. Krompir je snana skrobna namirnica, zarazliku od graka ili pirina. Pirina se moe ponekad kombinovati (nakon postizanja idealneteine) sa slabijim proteinima (riba). Belanevinasta hrana se obavezno jede bez hleba,testenine, ili bilo koje druge itarice.

Takvi obroci se lako pripremaju i veoma lako vare.

Posle ovog obroka se neemo osetiti umorno, tromo i bezvoljno. Ako elimo da poboljamovarenje, u istom obroku emo jesti samo jednu vrstu belanevina (znai, meso i riba, kao imeso i sir, riba i sir su tee kombinacije za varenje, pa emo ovo izbegavati. Sakoncentrovanim belanevinama emo uvek jesti dosta salate, koja je odlian izvor vlakana.

Prema slinim osobinama i biolokoj vrednosti, povre se moe svrstati u etiri grupe:

1.korenasto, krtolasto i lukoviasto - argarepa, celer, perun, patrnak, cvekla, rotkva,rotkvice, ren, krompir, ioka, crni i beli luk, praziluk, vlaac

2.glaviasto (kupusasto) i lisnato - kupus, kelj, kelj pupar, kineski kelj, lisnati kelj, brokole,keleraba, karfiol, zelena salata, blitva, spana, radi, komora, rabarbara, artioka

3.mahunasto (leguminoze) - boranija, pasulj, graak, soivo, soja, bob, bamija4. plodovito - paradajz, plavi patlidan, paprika, krastavac, dinja, lubenica, tikva, tikvice


39/54


40/54

7) Piletina sa limunom (pilee belo, dinstati na ulju, malo vode dodati, izvaditi meso i u tiganjstaviti beli luk, prodinstati, dodati limunov sok, au belog vina, malo pilee supe ili kocku, udobijeni sos vratiti piletinu i jo malo dinstati), za one koji imaju idealnu teinu, moe segarnirati sa malo kuvanog pirina (pirina sa piletinom, uretinom i ribom ne blokira u

potpunosti aktivnost digestivnih enzima, ali pirina svakako ne treba kombinovati satakozvanim jakim mesima, kao to je reeno), odlino je uz ovo jelo dodati brokole i prokelj,zelena salata sa zainima

8) orba od karfiola ili brokola, zainjena sa pola ae slatke pavlake, teletina sa mladimpovrem (meso iseeno na krupne kocke ispei sa svih strana, dodati so i zaliti sa belimvinom, dodati paradajz i zaine - timijan, perun, majina duica, poklopiti i ostaviti na laganojvatri oko pola sata, dodati nekoliko glavica luka krupno seenog, mlade argarepe, graak, pakuvati jo 15 minuta, zatim dodati boraniju i kuvati jo 15 minuta). Ovo jelo je malo teakombinacija, ali je veoma ukusno i moe biti na trpezi povremeno.

9) Pastrmka i kuvani karfiol (zainjen samo sa malo belog luka), salata

10) Soivo u crvenom vinu (isei povre - crni luk, argarepu, en belog luka, iseckati maloslanine, zeleno soivo zaliti crvenim vinom - na pola kg ide oko 5 dl, dodati vode i kuvati, kadprovri dodati povre i slaninu, kuvati jo 30 minuta na laganoj vatri, obavezno dodati malozainskog bilja, timijan, lovor, perun itd).

11) Aromatino soivo (crni luk, argarepu i praziluk isei, slaninu propriti, dodati povre idinstati oko 3 minuta, umeati soivo - zeleno, dodati junee supe ili vode, kuvati dalje)

12) junea supa (jednostavno za pripremu, ukusno i zdravo jelo) veza zeleni, pare junetine zasupu, luk crni, zaini. Meso iz supe sa senfotn, renom i povrem uz salatu, u supu nedodavati testenine, samo dosta sveeg peruna. Umesto kuvane argarepe, posluiti rendanusveu sa limunovim sokom.

13) Musaka od peuraka, kupus salata (pola kg ampinjona, 300 grama krompira, na crnomluku izdinstati peurke iseckane na listie, posoliti, pobiberiti i dodati seckan perun, kuvanekrompire oljutiti i isei na kolutove, u plehu redjati red krompira, red ampinjona, preliti saumuenim jajima i kiselom pavlakom, pei oko pola sata u rerni.

14) Punjena paprika bez mesa (10 babura, 400 g krompira, 2 paradajza, oprati babure, izvaditisemenke i posoliti ih unutra, narendati krompir i dinstati ga na luku dok ne omeka, dodati so,biber, jedan iseckan paradajz, malo vode i nadevom puniti babure, izmedju babura staviti drugiiseckan paradajz, naliti vode do polovine visine babura, pei u rerni na oko 150 stepeni, prikraju umutiti nekoliko jaja sa malo brana i jednim jogurtom 100


41/54

g. preliti paprike i jo desetak minuta ostaviti da se zapee (jaje je kombinacija skroba -umance i proteina koji ne optereuje - belance, pa je ova kombinacija sa krompiromdozvoljena).

15) Pljeskavica, grilovano povre, salata (iseckati sitno dve glavice crnog i dva ena belogluka, mleveno junee meso, oko pola kg sjediniti sa lukom, dodati malo soda bikarbone - jednakaika, so, biber, aleve paprike, ostaviti da odstoji u friideru dva sata, od mase oblikovatipljeskavice nauljenim rukama i pei na rotilju ili tiganju)

Ne treba zaboraviti sve vrste peuraka, one se mogu kombinovati i sa mesom i sa ugljenimhidratima, pa kako je rioto dobar izbor tako je i biftek sa prilogom od peuraka.

Punjene paprike su daleko jestivije i ukusnije ukoliko ih punimo ili samo sa mesom dinstanimna luku, ili samo prokuvanim pirinem, ovo vai za sva poznata domaa jela u kojima se inaekombinuje pirina i meso! UINA - malo slatkog zadovoljstva

Kako funkcionie na metabolizam u popodnevnim satima: najnii je nivo izluivanja insulina,

svi organi rade na maksimalnoj snazi, a ovo troi nau ukupnu energiju. Ovaj utroak energijedovodi do zamora, pa je esta pojava da se fiziolokim putem premetaju i koriste zaliheproteina u cilju kompenzacije energije za pravilan metabolizam.

Da bismo spreili ovaj utroak proteina, dobro je u po

Download - 009 hrono-ishrana

Top Related