![Page 1: ยืดหยุ่นร่างกาย - STREE-KMkm.streesp.ac.th/files/140604088592590_16020817170326.pdf · 2016-02-08 · การม้วนตัว(ต่อ) การม้วนหลังมีวิธีฝึก](https://reader031.vdocuments.net/reader031/viewer/2022041906/5e6387737f8cd32dcd3cd086/html5/thumbnails/1.jpg)
ยดหยนรางกาย
![Page 2: ยืดหยุ่นร่างกาย - STREE-KMkm.streesp.ac.th/files/140604088592590_16020817170326.pdf · 2016-02-08 · การม้วนตัว(ต่อ) การม้วนหลังมีวิธีฝึก](https://reader031.vdocuments.net/reader031/viewer/2022041906/5e6387737f8cd32dcd3cd086/html5/thumbnails/2.jpg)
ยดหยนขนพนฐาน
ยดหยน เปนกจกรรมการเคลอนไหวทเกยวกบการหมนตว การกลบตว การมวนตว และความออนตว ซงชวยสงเสรมใหเกดสมรรถภาพทางกายหลายดาน เพราะเปนกจกรรมทใชความแขงแรง ความออนตวและความสมพนธกนของประสาทและกลามเนอ
การเลนยดหยน จะท าใหรางกายแขงแรง มรปรางและทรวดทรงดเคลอนไหวไดอยางคลองแคลววองไว และปองกนการบาดเจบได ยดหยนมหลายประเภท แตทนกเรยนควรฝก มดงน
![Page 3: ยืดหยุ่นร่างกาย - STREE-KMkm.streesp.ac.th/files/140604088592590_16020817170326.pdf · 2016-02-08 · การม้วนตัว(ต่อ) การม้วนหลังมีวิธีฝึก](https://reader031.vdocuments.net/reader031/viewer/2022041906/5e6387737f8cd32dcd3cd086/html5/thumbnails/3.jpg)
การกลงตว
การกลงตว เปนการฝกรางกายใหเกดความยดหยน ความคลองแคลววองววการกลงตวมวธฝก คอ นอนหงายชมอขนเหนอศรษะ กลงตวจากหงายเปนคว า จากคว าเปนหงาย สลบกนวปมาหลาย ๆ ครง
![Page 4: ยืดหยุ่นร่างกาย - STREE-KMkm.streesp.ac.th/files/140604088592590_16020817170326.pdf · 2016-02-08 · การม้วนตัว(ต่อ) การม้วนหลังมีวิธีฝึก](https://reader031.vdocuments.net/reader031/viewer/2022041906/5e6387737f8cd32dcd3cd086/html5/thumbnails/4.jpg)
การมวนตวการมวนตว เปนการฝกรางกายใหเกดความยดหยน ความคลองแคลววองไว และความ
แขงแรง และน าไปใชแกปญหาเมอเกดอบตเหตไดการมวนหนาหรอมวนวหล มวธฝก ดงน1. ยนตรง เดนเขาสเบาะ นงยอง ๆ เขยาสนเทา กมตวใชมอยนพนใหเขาทง 2 ขาง อยระหวางมอทง 2 ขาง2. โนมตวไปขางหนา ใหน าหนกตวอยทมอ แลวกมศรษะลงระหวามอทง 2 ขาง ใหคางจรดหนาอก3. ยกสะโพกขน งอขอศอกลง วางทายทอยระหวางมอทง 2 ขางถบเทามวนตวตดพน กลงตวไปขางหนา ใน
ทานอนหงาย4. กลบมาสทานงเขยงตามเดม แลวจงคอย ๆ ลกขนยนตรง
![Page 5: ยืดหยุ่นร่างกาย - STREE-KMkm.streesp.ac.th/files/140604088592590_16020817170326.pdf · 2016-02-08 · การม้วนตัว(ต่อ) การม้วนหลังมีวิธีฝึก](https://reader031.vdocuments.net/reader031/viewer/2022041906/5e6387737f8cd32dcd3cd086/html5/thumbnails/5.jpg)
การมวนตว(ตอ)
การมวนหลง มวธฝก ดงน1. ยนเทาชด หนหลงเขาหาเบาะ แลวนงยอง ๆ มอเทาพน เขาอยระหวางแขนทงสองขาง2. กมศรษะใหคางชดอก แลวทงน าหนกตวมาดานหลง ถบเทาทงสองขาง แลวเลอนมอมาวางบนพน
ขางใบห ในขณะทไหลสมผสพน3. ใชมอดนพน พบเอวและคอ แลวดงปลายเทาในขณะงอเขาใหขามศรษะมา มวนล าตวไปขางหลง4. ปลายเทาจะสมผสพนกอน แลวคอย ๆ ดงล าตวลกขนนงยอง ๆ จากนนยนขนและชมอ แลวลดมอ
ลงและเดนออกจากเบาะ
![Page 6: ยืดหยุ่นร่างกาย - STREE-KMkm.streesp.ac.th/files/140604088592590_16020817170326.pdf · 2016-02-08 · การม้วนตัว(ต่อ) การม้วนหลังมีวิธีฝึก](https://reader031.vdocuments.net/reader031/viewer/2022041906/5e6387737f8cd32dcd3cd086/html5/thumbnails/6.jpg)
การกระโดดการกระโดด เปนการเคลอนไหวรางกายโดยใชก าลงเทาทง 2 ขางถบพนใหตวลอยสงขน หรอท
เรยกวา การสปรงตวการฝกกระโดดจะชวยใหรางกายเคลอนไหวอยางคลองแคลววองไวและเปนการสรางความแขงแกรง
ใหกบกลามเนอขา หวเขา และขอเทาเราสามารถฝกกระโดดไดหลายทา ดงน
ทายนกระโดด ทานงกระโดด
1. กระโดดตบมอเหนอศรษะ 1. นงยอง ๆ กระโดดเทาคขนลงอยกบท2. กระโดดเทาคไปขางหนา 2. นงยองๆ กระโดดสลบเทาซายขวา3. กระโดดเทาเดยวแบบเขยง 3. นงยอง ๆ กระโดดสปรงตวไปขางหนา4. กระโดดงอขาใชมอแตะสนเทา 4. นงยอง ๆ กระโดดเทาคเปนวงกลม5. กระโดดตบมอใตขา 5. นงยอง ๆ กระโดดหมนตว ๑ รอบ
![Page 7: ยืดหยุ่นร่างกาย - STREE-KMkm.streesp.ac.th/files/140604088592590_16020817170326.pdf · 2016-02-08 · การม้วนตัว(ต่อ) การม้วนหลังมีวิธีฝึก](https://reader031.vdocuments.net/reader031/viewer/2022041906/5e6387737f8cd32dcd3cd086/html5/thumbnails/7.jpg)
การปนปายการปนปาย เปนกจกรรมทสงเสรมความสามารถของบคคลรางกาย
แขงแรง อดทน และมความคลองแคลววองววการปนปายทจะฝกน คอ การปนปายโครงเหลก แตถาวมมโครงเหลกอาจ
ฝกโดยน าบนวดมาพาดกบตนวมกวด ซงมวธฝกดงน1. จบราวววใหมน เทาเหยยบอยทขนแรกของขนโครงเหลก2. เลอนมอขางหนงวปจบราวทสงขนพรอมกบกาวขาขางหนงวปเหยยบ3. ขณะลง กคอย ๆ ถอยหลงลงทละกาวเชนกน
![Page 8: ยืดหยุ่นร่างกาย - STREE-KMkm.streesp.ac.th/files/140604088592590_16020817170326.pdf · 2016-02-08 · การม้วนตัว(ต่อ) การม้วนหลังมีวิธีฝึก](https://reader031.vdocuments.net/reader031/viewer/2022041906/5e6387737f8cd32dcd3cd086/html5/thumbnails/8.jpg)
การหอยโหน
การหอยโหน เปนการสงเสรมกลามเนอแขนและมอใหแขงแรง และเกดความคลองแคลว โดยกระโดดจบราวดวยมอทงสองขาง แลวแกวงตววปมา
![Page 9: ยืดหยุ่นร่างกาย - STREE-KMkm.streesp.ac.th/files/140604088592590_16020817170326.pdf · 2016-02-08 · การม้วนตัว(ต่อ) การม้วนหลังมีวิธีฝึก](https://reader031.vdocuments.net/reader031/viewer/2022041906/5e6387737f8cd32dcd3cd086/html5/thumbnails/9.jpg)
การวตราว
เปนการฝกก าลงมอใหแขงแรง โดยกระโดดจบราวดวยมอทงสองขาง แลวหนหนาเขาราวเลอนมอทอยดานหลงวปดานหนา ท าสลบเชนนวปเรอย ๆ
![Page 10: ยืดหยุ่นร่างกาย - STREE-KMkm.streesp.ac.th/files/140604088592590_16020817170326.pdf · 2016-02-08 · การม้วนตัว(ต่อ) การม้วนหลังมีวิธีฝึก](https://reader031.vdocuments.net/reader031/viewer/2022041906/5e6387737f8cd32dcd3cd086/html5/thumbnails/10.jpg)
การฝกการทรงตว
การฝกการทรงตว สามารถฝกวดอกหลายทา เชน หกกบ หกสามเสา หกสง เปนตน ทาฝกเหลานจดเปนการฝกยดหยนขนพนฐาน ซงสามารถน าวปเปนพนฐานการเลนกฬายมนาสตก และกฬาอน ๆ วด
![Page 11: ยืดหยุ่นร่างกาย - STREE-KMkm.streesp.ac.th/files/140604088592590_16020817170326.pdf · 2016-02-08 · การม้วนตัว(ต่อ) การม้วนหลังมีวิธีฝึก](https://reader031.vdocuments.net/reader031/viewer/2022041906/5e6387737f8cd32dcd3cd086/html5/thumbnails/11.jpg)
ความออนตวความออนตว เปนการบรหารรางกายเพอใหเกดความพรอมกอนการเลนกฬาประเภทอน ๆ รวมทง
ชวยเพมประสทธภาพในการเคลอนวหว การฝกรางกายใหมความออนตว สามารถฝกวดหลายวธการ ดงน
1. ยนขาชด กมตวใชมอแตะเทา
2. ยนเทาแยก กมตวแตะปลายเทา
3. ยนแยกเทา แอนตววปขางหนา แลวใชมอขวาจบสนเทาซายดานหลง
4. ยนตรงแลวคอย ๆ แอนตววปดานหลงท าสะพานโคง
5. นงแยกขา กมตวใชมอขวาแตะเทาซาย มอซายแตะเทาขวา
6. นงเทาชดเหยยดตรง และกมตวใชมอจบขอเทา ใหศรษะแตะเขา
7. นอนหงายราบกบพน ใชมอและเทาทง 2 ขาง ดนล าตวขนท าสะพานโคง
8. นอนหงายราบกบพน แลวยกปลายเทาแตะพนเหนอศรษะ
![Page 12: ยืดหยุ่นร่างกาย - STREE-KMkm.streesp.ac.th/files/140604088592590_16020817170326.pdf · 2016-02-08 · การม้วนตัว(ต่อ) การม้วนหลังมีวิธีฝึก](https://reader031.vdocuments.net/reader031/viewer/2022041906/5e6387737f8cd32dcd3cd086/html5/thumbnails/12.jpg)
ความคลองตว
ความคลองตว เปนการฝกรางกายใหเคลอนวหววดอยางสะดวก วมมการตดขด ซงจะชวยใหหลบหลกสงกดขวางและปองกนตนเองวด
การฝกใหรางกายมความคลองตว สามารถฝกวดหลายวธ เชน1. วงกลบตว2. วงซกแซกออมสงกดขวาง3. วงขามสงกดขวาง4. วงลอดสงกดขวาง