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Receitas para viver melhor com a

Diabetes

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Índice

SOPAS 6

SOPA FRIA DE ABÓBORA 7

SOPA VERDE COM COUVE-FLOR E CENOURA 8

SOPA DE BETERRABA 9

CREME DE ABÓBORA COM HORTELÃ 10

CREME DE ERVILHAS COM COENTROS 12

SOPA DE ABÓBORA COM AGRIÃO 13

SOPA DE COENTROS 14

SOPA DE LEGUMES DO DIA-A-DIA 15

PURÉ DE FAVAS COM COENTRO 17

SOPA DE GASPACHO 19

PEIXE 21

PESCADA COM COGUMELOS 22

JARDINEIRA DE LULAS 24

BACALHAU ESPIRITUAL 26

TOMATE RECHEADO COM BACALHAU 28

DOURADA COM TOMATE E LIMÃO 29

FILETES DE PESCADA COM LEGUMES E BATATA A MURRO 31

PESCADA NO TACHO 33

PUDIM DE PEIXE II 34

PESCADAS COM ESPINAFRES 36

BACALHAU COZIDO COM TODOS 38

CARAPAUS EM ESCABECHE 40

FILETES NO FORNO 41

3

PATÉ DE SARDINHAS 43

PUDIM DE PEIXE 44

TOMATES RECHEADOS 46

DOURADA COM TOMATE E LIMÃO II 47

DOURADA NO FORNO 49

SALADA 50

SALADA DE ATUM 51

SALADA DE MASSA COM CAMARÃO E ABACATE 52

SALADA PRIMAVERA 53

SALADA DE GRÃO COM ATUM 55

SALADA FRIA DE GRÃO 57

SALADA DE VERÃO 58

COURGETTES RECHEADAS 60

LENTILHAS MIMOSA 62

SALADA DE RÚCULA E ALFACE 64

ALMOÇO DO CAMPO 65

ERVILHAS COM OVOS ESCALFADOS 67

SALADA DE FRUTAS TROPICAIS 69

SALADA FRESCA DE ALFACE 70

SALADA RICA EM TOMATE 71

MASSA E ARROZ 72

LACINHOS COM FRANGO 73

LASANHA DE PERÚ E VEGETAIS 74

COROA DE ARROZ COM LENTILHAS 76

ARROZ DE FEIJÃO ESPECIAL 78

4

COTOVELINHOS COM ALINHO 80

ESPARGUETE COM TAMBORIL 82

MASSA ESPIRAL COM LEGUMES ASSADOS 84

PUDIM DE ARROZ COM ATUM 86

MASSA ESPECIAL 87

PEITO DE PERU RECHEADO COM COUVE E BROA 89

LOMBO DE PORCO COM LEITE E AMEIXAS 91

CARNE 93

COELHO DE CALDEIRADA 94

COROA DE PERU COM MOLHO DE TOMATE 96

COELHO À SALOIA 98

COELHO EM VINHA D'ALHO 100

PEITO DE PERU NO TACHO 101

PERNA DE PERU ASSADA COM MOLHO DE LARANJA 103

FRANGO COM TOMATES E PIMENTOS 104

SOBREMESA 106

BOLINHOS DE JERIMU 107

SALADA DE FRUTAS III 109

ALETRIA 110

AMORAS COM IOGURTE 112

FARÓFIAS 113

FATIAS DOURADAS 115

LEITE CREME 116

MOUSSE DE MANGA 117

SALADA DE FRUTAS 119

5

SALADA DE FRUTAS II 120

SOBREMESA DE MAÇA COM IOGURTE E MIOLO DE NOZ 121

SALADA DE FRUTOS TROPICAIS 122

FRUTA COM LIMÃO E CANELA 123

GELATINA DE IOGURTE COM MORANGOS 124

SOUFFLÉ DE MAÇÃ 125

MOUSSE DE PÊRA 126

ESPETADA DE FRUTA 127

TARTE DE MAÇÃ À FRANCESA 128

FRESCO DE MORANGOS 130

SOBREMESA DE AVEIA COM MAÇÃ 131

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Sopas

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Sopa fria de abóbora

Informação nutricional aproximada por pessoa

Proteínas - 1g

Gorduras - 3g

H. Carbono - 8g

Calorias - 60kcal

Ingredientes (4 Pessoas)

1 kg. Abóbora

1 colher (sopa) azeite

1 batata média

1 pitada sal

1 ou 2 colheres (chá) de vinagre

branco

1 ou 2 colheres (chá) de salsa

picada

Modo de preparação

Descasque a abóbora e a batata, corte-os em cubos e coza em água suficiente para 4

pratos. Depois de cozida, deixe arrefecer. Adicione o azeite e o vinagre e triture tudo

com a varinha mágica. Polvilhe com salsa picada a gosto, na altura de servir. Sirva frio

ou à temperatura ambiente.

Esta receita e fotografia foram gentilmente cedidas pela revista Saúde à Mesa. Edições Plural.

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Sopa verde com couve-flor e cenoura


Proteínas - 3g

Gorduras - 5,5g

H. Carbono - 6g

Calorias - 82kcal


2 cenouras (200g)

1 cebola grande (200g)

1 courgette (200g)

1 nabo (100g)

1 couve-flor pequena (200g)

½ alface (100g)

2 colheres de sopa de azeite

sal q.b.


Cortar a cebola, a courgette, o nabo, a alface e uma cenoura em bocados pequenos.

Levar ao lume numa panela com a água necessária e uma pitada de sal e deixar cozer

até os legumes estarem macios. Passar tudo com a varinha mágica. Entretanto

descascar e cortar a outra cenoura em rodelas e partir a couve-flor em raminhos.

Juntar ao puré, levar novamente ao lume até estarem cozidos e temperar com o

azeite.

Receita de: Ana Raimundo e Lúcia Narciso, Dietistas da APDP.

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Sopa de beterraba


Proteínas - 2g

Gorduras - 3g

H. Carbono - 9g

Calorias - 70kcal


120 g de batata

1 cebola pequena

meio nabo

1 courgette (cerca de 250g)

2 beterrabas

1 colher sopa de azeite

1 pitadinha de sal

coentros (facultativo)


Descasque os legumes, corte-os em bocados e coza-os em água suficiente para as

quatro porções. No final da cozedura, junte o azeite e passe tudo com a varinha

mágica até ficar em creme. Pode polvilhar com coentros picados antes de servir.

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Creme de abóbora com hortelã


Proteínas - 1,2g

Gorduras - 2,7g

H. Carbono - 9,2g

Calorias - 66kcal


Abóbora - 300g limpa de casca,

filamentos e pevides

Batata - 150g

1 Cenoura pequena - 80g

1 Cebola pequena - 50g

Hortelã - 4 raminhos pequenos

Azeite - 1 colher de sopa

1 pitadinha de sal


Descasque as batatas, a cebola, e raspe a pele da cenoura. Corte todos os legumes em

bocados e ponha-os a cozer em água suficiente para 4 pratos (cerca de 1 litro).

Tempere com uma pitadinha de sal.

No final da cozedura, junte o azeite e passe tudo com a varinha mágica até ficar em

creme. Ao servir a sopa, ponha um raminho de hortelã em cada prato.

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Nota: Se desejar um sabor mais intenso de hortelã, ponha um raminho a cozer

juntamente com os legumes, mas retire-o antes de passar a sopa. Esta opção contribui

ainda para reduzir a quantidade de sal que se adiciona no tempero.

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Creme de ervilhas com coentros


Proteínas - 3g

Gorduras - 1g

H. Carbono - 11g

Calorias - 66kcal


200 g de ervilhas em grão

(podem ser congeladas)

1 cenoura

1 batata pequena

2 dentes de alho

1 raminho de coentros

1 colher de sopa de azeite

sal


Lave e raspe a cenoura, lave e descasque a batata e os alhos e corte tudo em bocados.

Lave e prepare os coentros. Numa panela com a água necessária, leve a cozer a

cenoura, a batata e os alhos juntamente com as ervilhas e os coentros. Junte uma

pitadinha de sal. Depois de cozidos, tempere com o azeite e reduza tudo a puré com a

varinha. Se necessário, pode-se passar o creme por um passador de rede, para reter as

casquinhas da ervilha.

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Sopa de abóbora com agrião


Proteínas - 3g

Gorduras - 3g

H. Carbono - 9g

Calorias - 74kcal


1 molho de agriões

1 talhada de abóbora

2 batatas - 160 g

1 cebola pequena

2 dentes de alho


sal


Arranje a abóbora, descasque a cebola, as batatas e os alhos e parta tudo em bocados

pequenos. Leve tudo a cozer numa panela com a água necessária, e junte uma

pitadinha de sal. Entretanto lave cuidadosamente os agriões e aproveite as folhinhas

Junte os agriões ao puré e leve novamente ao lume até ficarem cozidos e tempere com

o azeite.

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Sopa de coentros


Proteínas - 1,6g

Gorduras - 2,6g

H. Carbono - 9,3g

Calorias - 67kcal


Batata - 170g

1 Cebola

1 Dente de alho

1 Raminho de coentros (a gosto)

Abóbora - 150 g limpa de casca,

filamentos e pevides

Azeite - 1 colher de sopa

1 pitadinha de sal


Descasque as batatas, a cebola, o dente de alho e corte-os em bocados. Corte também

a abóbora e leve tudo a cozer em cerca de 1 litro de água. Arranje os coentros, pique-

os e junte-os aos outros legumes que entretanto já estão a cozer. Quando tudo estiver

cozido, junte o azeite e passe tudo com a varinha mágica.

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Sopa de legumes do dia-a-dia


Proteínas – 2 g

H. Carbono – 11 g

Gorduras – 4 g

Calorias – 85 Kcal


1 cebola grande (200g)

2 dentes de alho

2 batatas médias (300g)

1 bocado de abóbora (250g

limpa de casca, filamentos e

pevides)

2 cenouras (200g)

1 nabo (150g)

2 tomates médios (150g)

1 haste de aipo (fac.)

1,5 l de água fria


sal (q.b.)


Corte os legumes preparados todos em bocados e introduza-os numa panela com a

água fria. Leve ao lume e deixe cozer até todos os legumes estarem macios. Nessa

altura junte o azeite e passe a sopa por um passador ou bata-a com a varinha. Se a

sopa estiver muito espessa, junte-lhe um pouco de água a ferver. Rectifique o tempero

se necessário. Deste modo obtém um puré que pode ser comido tal e qual. Mas se a

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quantidade de sopa for demasiada para o seu agregado familiar, divida-a em porções.

Pode deixar no frigorífico a sopa necessária para as necessidades familiares durante 3

dias. A restante deverá ser congelada e consumida no prazo de 1 mês. Para variar,

pode ainda ralar os legumes em juliana, não passar e sopa e juntar-lhe na altura de

servir, um raminho de hortelã.

Para evitar a monotonia comendo a mesma sopa, pode guarnecê-la diariamente com

as seguintes sugestões: Leve a sopa ao lume e junte-lhe algumas folhas de espinafres;

ou folhas de agriões; ou algumas tiras de folhas de couve ou mesmo alguns grãos de

feijão (seco) já cozido. Os legumes verdes que adicionar deverão ser cozidos até

estarem a seu gosto.

Esta sopa em qualquer das versões apresentadas pode ser cozinhada em panela de

pressão. O tempo de cozedura será de 20min deixando depois escapar a pressão

naturalmente, sem retirar a válvula de escape.

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Puré de favas com coentro


Proteínas - 5g

Gorduras - 4g

H. Carbono - 10g

Calorias - 92kcal


400 g de favas já descascadas

(podem ser das congeladas)

2 colheres sopa azeite

1 batata pequena

1 molho

coentros

sal (qb)


Leve as favas a cozer com 1 litro de água, a batata descascada e em quadradinhos e

metade do molho de coentros (este atado com uma guita). Assim que as favas

estiverem macias (o que acontece rapidamente) retire o molho de coentros e ponha

de parte algumas favas mais bonitas para a guarnição dos pratos.

Passe a sopa pelo passe-vite ou bata-a com a varinha. Leve o puré ao lume com o

azeite, deixe levantar fervura e junte um pouco de sal (se necessário). Adicione as

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favas reservadas e algumas folhas de coentros frescos. Se for preciso, acrescente água

quente de modo a que dê para os 6 pratos. Sirva bem quente.

Sugestões: se não tolera (digere mal) as cascas das favas, então retire-as. É fácil faze-

lo se utilizar favas das congeladas. Pode ainda passar a sopa por um passador de rede

para reter as cascas.

Nota: Esta é uma excelente oportunidade de consumir favas, com baixo teor de

gordura. As favas fazem parte do grupo de alimentos que contêm amido de absorção

lenta e fibras úteis no controle de níveis de colesterol no sangue.

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Sopa de gaspacho


Proteínas - 2,7 g

Gorduras - 5 g

H. Carbono - 15 g

Calorias - 121,5 kcal


3 tomates maduros (150g)

1 pimento verde

1 pepino médio

1 cebola pequena

4 dentes de alho


4 colheres de sopa de vinagre

de vinho

sal e orégãos q.b.

Pão duro (100g)


Tire a pele e as sementes aos tomates. Corte um aos quadrados e reserve. Tire as

sementes ao pimento e corte metade aos quadrados e reserve. Descasque o pepino e

corte metade aos quadrados e reserve. Pique metade da cebola e reserve. Coloque

num copo misturador os restantes tomates, pimento, pepino, cebola, os dentes de

alho, o sal e o azeite e reduza a puré. Deite este puré numa taça e junte o vinagre.

Mexa e junte água fresca até perfazer 1,5l de líquido no total. Polvilhe com os orégãos.

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Corte o pão também aos quadrados ou fatias pequenas e aloure cerca de 5min no

forno.

Sugestão: sirva a sopa rodeada dos legumes aos quadradinhos em diferentes

recipientes.

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Peixe

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Pescada com cogumelos

Composição Nutricional

Calorias 267 kcal

H. Carbono 30 g

Proteínas 23 g

Gordura 6 g

Ingredientes (4 pessoas)

4 lombos de pescada (400 g)

200 g de cogumelos frescos

laminados

8 batatas pequenas com pele

1 cebola grande

2 tomates maduros

2 dentes de alho

1 c. sopa azeite

1 dl de vinho branco

pimenta, tomilho, sal

Preparação

Coloque as batatas, com pele, a cozer numa panela com água temperada com uma

pitada de sal.

Descasque os legumes; pique a cebola e os dentes de alho e corte em cubos os

tomates. Coloque-os, juntamente com os cogumelos e os lombos de pescada, numa

outra panela com o azeite, pimenta e vinho branco.

Deixe cozinhar durante cerca de 20 minutos. Polvilhe com tomilho e sirva com as

batatas cozidas com pele.

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O Segredo

A pescada, para além de uma fonte proteica importante, é um peixe magro (teor de

gordura inferior a 1%) rico em iodo, fósforo e vitaminas do complexo B. E bastante

versátil, mas, por ter uma carne muito delicada, não deve cozer excessivamente.

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Jardineira de lulas


Proteínas - 20,6g

Gorduras - 9,1g

H. Carbono - 19g

Calorias - 241kcal


500g de lulas limpas

500g de tomate maduro

2 batatas pequenas

320g de ervilhas

1 cenoura grande

1 cebola média

2 dentes de alho

2 c. sopa de azeite

1 folha de louro

vinho branco q.b.

sal e pimenta q.b


Corte as lulas aos pedaços e descasque os legumes e as batatas.

Corte a cebola às rodelas, pique os dentes de alho e o tomate, e corte a cenoura e as

batatas aos cubos.

Coloque o azeite ao lume e adicione a cebola, os dentes de alho, o tomate e o louro,

deixando alourar. Adicione as batatas e a cenoura com o vinho branco, deixando

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apurar cerca de 5 a 10 minutos. Adicione as lulas e as ervilhas. Deixe em lume brando

durante 20 minutos. Tempere com sal e pimenta q.b.

Sugestão: Polvilhar com coentros.

Receita de: Ana Raimundo e Lúcia Narciso Dietistas da APDP.

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Bacalhau espiritual


Proteínas - 24g

Gorduras - 17g

H. Carbono - 35g

Calorias - 389kcal


400gr. de bacalhau demolhado

3 pãezinhos pequenos

2 dentes de alho

1 cebola

1 cenoura grande

3 colheres (sopa) de azeite +

azeite para untar 2 chávenas

(chá) de molho bechamel

pimenta q.b.

1 iogurte natural

pão ralado q.b.


1. Coza o bacalhau em água e depois escorra-o, reservando o caldo; limpe-o de pele e

espinhas e desfie-o bem.

2. Demolhe os pãezinhos no caldo do bacalhau que reservou e esprema-os. Descasque

e pique os dentes de alho. Descasque e rale a cenoura e a cebola ou, se preferir, pique-

as finamente.

3. Leve ao lume um tacho com o azeite e, quando quente, junte-lhe a cebola, a

cenoura e o alho e mexa até começarem a querer agarrar ao fundo do tacho.

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4. Adicione então o bacalhau e o pão bem desfeitos, mexa e deixe refogar durante 5

minutos. Em seguida, misture 1 chávena de molho bechamel, mexa sobre o lume,

retire e rectifique os temperos.

5. deite o preparado num recipiente que possa ir ao forno, previamente untado com

azeite.

6. À parte, misture o iogurte com o restante molho bechamel e deite sobre o

preparado. Polvilhe com pão ralado e leve ao forno aquecido a 170° C até tostar. Silva

de imediato acompanhado de uma boa salada fresca.

A receita e a fotografia foram gentilmente cedidas pelo “Saúde à mesa”.

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Tomate recheado com bacalhau


Proteínas - 20,5g

Gorduras - 8,6g

H. Carbono - 6,3g

Calorias - 185,3kcal


400g de bacalhau demolhado

4 tomates grandes

2 cebolas médias

2 dentes de alho


1 colher de sopa de farinha

Sal e pimenta q.b.

1 ramo de salsa/coentros picado


1. Coza o bacalhau previamente demolhado e limpe-o de pele e espinhas, desfiando-o.

2. Corte uma “tampa” aos tomates e retire todo o seu interior de modo a ficarem

inteiros.

3. Pique as cebolas e os alhos para um tacho e junte o azeite, o bacalhau e o interior

dos tomates e deixe cozinhar mexendo sempre. Junte a farinha, a pimenta e, se

necessário, o sal. Retire do lume e misture a salsa/coentros.

4. Recheie os tomates com o preparado do bacalhau e sirva.

Sugestão: Acompanhe com uma fatia de pão de mistura ou com salada fria de

grão.

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Dourada com tomate e limão


Proteínas - 18g

Gorduras - 19g

H. Carbono - 1g

Calorias - 241kcal


4 douradas pequenas

2 tomates maduros

2 limões

4 colheres (sopa) de azeite

1 colher (café) de sal

1 ramo de alecrim

Pimenta q. b.

Folhas de papel vegetal ou de

alumínio

(Acompanhamento: por cada batata do

tamanho do ovo, deve acrescentar-se 12g

de H. de Carbono e 56 calorias)


Aqueça o forno a 200oC. Tempere as douradas com sal e pimenta e faça-lhes uns

golpes no dorso. Corte os limões às rodelas. Lave e desfaça o tomate em pedaços.

Coloque cada dourada sobre uma folha de papel, junte-lhe um raminho de alecrim,

rodelas de limão, pedaços de tomate e regue com uma colher de azeite.

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Feche cada folha de papel cuidadosamente e leve ao forno durante 20 minutos.

Sirva as douradas bem quentes acompanhadas de feijão-verde cozido. Interesse

nutricional: rica em proteínas e selénio.

Nota: Acompanhe este prato com batata cozida.

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Filetes de pescada com legumes e batata a

murro


Proteínas - 20g

Gorduras - 14g

H. Carbono - 20g

Calorias - 290kcal


4 filetes de pescada (100g cada)

8 batatas pequenas

2 limões grandes

1 cebola grande

4 dentes de alho

1 courgette

3 cenouras

½ pimento vermelho

½ pimento verde


sal e pimenta q.b.


Temperar os filetes com sal, pimenta e o sumo dos limões. Deixar marinar. Picar a

cebola e cortar os legumes em cubos. Saltear em 3 c. sopa de azeite, temperar com sal

e pimenta e deixar cozer em 2 dl de água.

Picar os dentes de alho e deixar alourar em 2 c. sopa de azeite com os filetes. Juntar a

marinada e deixar cozer.

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Acompanhamento: Lavar as batatas com pele e picar em toda a superfície com um

garfo. Levar ao micro-ondas durante cerca de 15-20 min (dependendo da potência).

Quando estiverem cozidas, envolver as batatas num pano e dar um murro em cada

uma.

Receitas de: Ana Raimundo e Lúcia Narciso, Dietistas da APDP

33

Pescada no tacho


Proteínas - 25g

Gorduras - 13g

H. Carbono - 37g

Calorias - 365kcal


600 g de pescada

250 g de cebola

750 g de batata

150 g de ervilhas


2 dentes de alho, salsa e sal


Descasque as batatas e corte-as em rodelas grossas; coza durante quinze minutos e

escorra; coza as ervilhas. Numa frigideira coloque o azeite e refogue a cebola. Coloque

as batatas num tacho, as postas de pescada temperadas com alho e salsa picada,

metade da cebola e as ervilhas. Triture o resto da cebola; cubra a pescada e deixe

cozinhar tapada em lume brando, durante cerca de 10 minutos.

Nota: A receita e a fotografia foram gentilmente cedidas por Revista Cozinha Saudável (Editor:

Represse)

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Pudim de peixe II


Proteínas - 22g

Gorduras - 11g

H. Carbono - 29g

Calorias - 303kcal


250g de peixe (limpo) fresco ou

congelado

1 cebola


500g de tomate maduro

150g de miolo de pão

1 dl de leite magro (bem

medido)

4 ovos sal (q.b.) e pimenta de

Caiena

1/2 limão pão ralado


Pique a cebola e coza-a com o azeite até ficar translúcida. Junte o tomate sem pele e

sem grainhas reduzido a puré e o peixe cru picado. Deixe ferver destapado até o peixe

estar cozido.

Demolhe o miolo de pão no leite quente. Retire o preparado de peixe do lume e junte

o pão desfeito, os ovos inteiros e tempere com um pouco de sal, pimenta de Caiena

(ou piripiri) e a casca de limão.

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Deite o preparado numa forma lisa e com buraco, muito bem untada e polvilhada com

um pouco de pão ralado. Leve a cozer em forno quente (200° C), em banho Maria,

cerca de 45 minutos.

Desenforme 5 minutos depois de sair do forno e acompanhe com legumes cozidos

(brócolos, couve-flor, grelos, etc.) e molho de tomate.

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Pescadas com espinafres


Proteínas - 23g

Gorduras - 9g

H. Carbono - 6g

Calorias - 199kcal


4 lombos de pescada limpos


1,5 dl de vinho branco

1 molho grande de espinafres

1 colher de sopa de farinha de

trigo

2 dl de leite magro

1 colher de chá de mostarda

1 colher de sopa de queijo

ralado em tiras magro

sal (q.b.), pimenta e noz

moscada


Coloque os lombos de pescada num tabuleiro pequeno, tempere muito ligeiramente

com sal e pimenta e salpique-os com uma colher de azeite. Leve ao forno quente (200º

C) durante 10 minutos. Regue com o vinho branco e deixe cozer mais 15 minutos.

Entretanto, prepare os espinafres e estufe-os sobre lume brando com uma colher de

azeite, um pouco de pimenta e noz moscada.

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Aqueça o restante do azeite num tachinho, polvilhe com farinha, deixe cozer um pouco

e regue com leite frio, de uma só vez, e o líquido em que o peixe cozeu.

Tempere com noz-moscada e deixe ferver até espessar. Junte a mostarda e misture.

Deite os espinafres estufados num tabuleiro, disponha o peixe por cima e cubra com o

molho. Polvilhe com o queijo ralado e leve a gratinar na prateleira superior do forno

bem quente. Sugerimos que acompanhe com batata e cenouras cozidas.

38

Bacalhau cozido com todos


Proteínas - 20g

Gorduras - 6g

H. Carbono - 1g

Calorias - 140kcal


4 postas de bacalhau

750g de cebolas

1 couve portuguesa (bróculos

ou feijão verde)

2 cenouras

2 nabos pequenos

2 ovos

alhos azeite, vinagre, salsa, sal e

pimenta


Demolhe o bacalhau tendo o cuidado de mudar frequentemente a água. Leve o

bacalhau a cozer, mantendo o lume brando e o tacho destapado. A água deve apenas

borbulhar. Lave e descasque as batatas. Corte-as ao meio e introduza-as num tacho

com água fria e sal. Juntamente poderá também cozer os ovos (devem estar á

temperatura ambiente para não rebentem), os nabos e as cenouras.

As couves, bróculos ou feijão-verde, devem ser previamente lavados em água com

vinagre. Depois, só deverão entrar no tacho com água a ferver. Para que fiquem bem

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verdes mantenha o tacho destapado e acrescente algumas gotas de limão. Tenha

atenção para que não cozam demasiado.

Sirva numa travessa onde colocará no centro o bacalhau e à volta os legumes e os ovos

cozidos em gomos. Polvilhe com salsa picada e à parte sirva alhos picados, azeite e

vinagre.

A receita e a fotografia foram gentilmente cedidas pelo PINGO DOCE.

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Carapaus em escabeche


Proteínas - 20g

Gorduras - 6g

H. Carbono - 1g

Calorias - 140kcal


1 kg de carapaus grelhados

2 cebolas

4 dentes de alho

2,5 dl de azeite

3 a 4 colheres (sopa) de vinagre

de vinho

1 colher (chá) de pimentão

2 folhas de louro

sal


Leve ao lume o azeite com os alhos e as cebolas cortadas em rodelas. Deixe estrugir.

Junte o pimentão e o louro. Tempere de sal. Antes de retirar do lume, deite, com

cuidado, o vinagre. Retire logo que a mistura do azeite com o vinagre esteja feita.

Deite este molho, ainda quente, sobre os carapaus grelhados. Deixe arrefecer antes de

os acondicionar no frigorífico.

41

Filetes no forno


Proteínas - 22g

Gorduras - 9,5g

H. Carbono - 2g

Calorias - 182kcal


480g de filetes de peixe

(pescada ou linguado - podem

ser dos congelados, já

preparados)

sumo de 1 limão e meio

Tomate pelado (3 ou 4)

Azeite (3 colheres de sopa)

1 cebola grande Pimento

(facultativo)

Alho, salsa, louro, sal e pimenta

Queijo parmesão ralado (4

colheres de chá)


Tempere os filetes com sumo de limão, alho, pimenta, um pouco de sal, e deixe

repousar um pouco. De seguida coza-os ligeiramente. Entretanto prepare o seguinte

molho: num tacho, leve a lume sempre baixo, o azeite, a cebola e os alhos picados, o

tomate, o louro e bastante salsa picada. Se pretender, adicione também umas tirinhas

de pimento. Junte um pouco de água e deixe apurar um pouco.

42

Disponha os filetes lado a lado num prato de ir ao forno e à mesa. Deite este molho

por cima dos filetes e leve ao forno até acabarem de cozer. Polvilhe os filetes com

queijo ralado, e leve novamente ao forno para alourar.

Nota: Este prato deverá ser acompanhado de batatas cozidas ou arroz branco e

legumes cozidos (por exemplo, brócolos).

43

Paté de sardinhas


Proteínas - 12g

Gorduras - 4g

H. Carbono - 1g

Calorias - 88kcal


2 Latas de sardinha conserva em

azeite bem escorrido

100 g Queijo fresco 0% gordura

2 Azeitonas Pimenta

Coentros

Algumas gotas de sumo de

limão


Escorra bem as sardinhas, passe-as por água fria. Junte os coentros, as azeitonas (sem

caroço), a pimenta, e o queijo fresco e as gotas de sumo de limão. Bata tudo muito

bem com a varinha mágica ou no 1-2-3.

Sugestão: Devido ao baixo teor de Hidratos de Carbono sugerimos que sirva

acompanhado de tostas ou pão de mistura, fazendo parte de um lanche ou refeição

intermédia.

44

Pudim de peixe


Proteínas - 18,5g

Gorduras - 9g

H. Carbono - 3g

Calorias - 167kcal


300g de salmão (já cozido e

despinhado)

100g de lombinhos de pescada

(já cozida)

100g delícias do mar

1 cenoura picada no 1, 2, 3

2 dl de molho "bechamel": água

de cozer o peixe, leite magro e

farinha Maizena

sumo de 1 limão

Sal (pouco)

Pimenta branca moída q.b.

Noz moscada q.b.


Depois de cozer o peixe, separe a quantidade necessária e guarde a água da cozedura

para fazer o molho. Num taça grande, desfaça cuidadosamente o salmão e a pescada

já cozidos. Junte a cenoura e a salsa picadas, e as delícias do mar cortadas em bocados

pequenos. Adicione também o sumo de limão.

45

Prepare o molho "bechamel": Deixe ferver 3 dl de água da cozedura do peixe,

juntamente com 1 dl de leite magro. À parte misture 1 colher de sopa de farinha

maizena num pouco de leite, e junte à mistura anterior mexendo sempre até o molho

engrossar um pouco ( em lume brando ). Tempere com pimenta moída e noz moscada.

Aproveite apenas 2 dl desse molho e junte-o à mistura do peixe. Misture bem para

obter uma mistura homogénea e verifique os temperos. Deite a mistura numa forma e

coloque no frigorífico. Retire do frigorífico cerca de 20 minutos antes de servir e

desenforme para uma travessa.

Atenção: Neste prato, o teor de Hidratos de Carbono é quase nulo. Por este motivo

deverá ser acompanhado de arroz branco ou salada russa com uma mistura de batata,

cenoura e algumas ervilhas, tudo cozido e partido em bocados pequenos.

Se pretender, pode juntar à mistura do pudim de peixe, um ovo cozido picado e ainda

um pouco de pickles passados previamente por água fria (para reduzir o teor de sal) e

picados.

46

Tomates recheados


Proteínas - 6g

Gorduras - 5g

H. Carbono - 4g

Calorias - 85kcal


4 Tomates crus com cerca de

150 g cada

2 Ovos cozidos

1 Lata de atum

4 Azeitonas

100 g Delicias do mar

1 c. sopa rasa

Maionese Light

Cebola, Pimenta, Salsa


Escolha tomates grandes e rijos, lave-os e corte-lhes o topo. Retire-lhes o interior e

reserve. Entretanto coza os ovos e corte-os em quadrados. Misture numa tigela: o

recheio do tomate, a cebola e salsa picadas, o atum bem escorrido (e passado por água

fria) azeitonas picadas, delícias do mar aos quadrados, um pouco de pimenta, os ovos,

e por fim, ligue tudo com um pouco de maionese light. Recheie os tomates com o

preparado, e devido ao baixo teor de H. Carbono sirva como entrada de uma refeição.

47

Dourada com tomate e limão II


Proteínas - 19g

Gorduras - 13g

H. Carbono - 26g

Calorias - 299kcal


200g de lentilhas

1 cebola grande

1 cravinho

2 dentes de alho

1 ramo salsa

1 folha louro

1 colher de café de sal

1 colher de sapa de vinagre de

vinho


Pimenta

4 ovos cozidos


Demolhe as lentilhas em água fria durante algumas horas. Escorra, lave e volte a

escorrer. Deite as lentilhas numa panela e leve a cozer largamente cobertas de água.

Junte a cebola com o cravinho espetado, os alhos espremidos, salsa, o louro e o sal.

Depois de cozidas, escorra as lentilhas e coloque-as no prato de serviço.

Prepare a vinagreta começando por dissolver a mostarda no vinagre. Junte o azeite,

pimenta e duas colheres de sopa de água fria. Agite bem e deite este molho sobre as

lentilhas.

48

Pique um raminho de salsa e polvilhe as lentilhas com este picado. Sirva com um ovo

cozido por pessoa.

Nota: trata-se de um prato completo, rico em proteínas de origem vegetal e fibras.

49

Dourada no forno


Proteínas - 24g

Gorduras - 19g

H. Carbono - 26g

Calorias - 374kcal


4 douradas frescas pequenas

(150/200 gr.)


2 fatias de Pão São Diabetes

Coentros q.b.

400 g de ervilhas congeladas

1 cebola

Hortelã q.b.

Tomilho q.b.

Flor de sal q.b.

Pimenta moída q.b.


Escamar e limpar a dourada. Retirar os espinhos, ficando apenas os lombos da

dourada. Temperar com 2 colheres de sopa de azeite, tomilho e pimenta. Triturar o

Pão São com coentros e com 1 colher de sopa de azeite. Cobrir os lombos da dourada

com esta mistura. Descascar e picar a cebola e refogar ligeiramente no restante azeite.

Juntar as ervilhas e a hortelã. Temperar com sal e pimenta. Deixar estufar em lume

brando até ficarem macias. Levar as douradas ao forno (180º) durante 6 a 8 minutos.

50

Salada

51

Salada de atum


Proteínas - 29g

Gordura - 12,4 g

H. Carbono - 27,5 g

Calorias - 338 kcal


4 latas de atum ao natural

150g de massa fusilli tricolor

100g de cogumelos frescos

50g de miolo de avelãs

2 cenouras (200g)

150g de tomate cereja


sal e pimenta


Corte os cogumelos em lâminas e salteie no azeite, juntando um pouco de sal e

pimenta. Coza a massa e passe-a por água fria. Rale a cenoura e corte o tomate em

metades. Misture o atum, os cogumelos e os legumes com a massa, envolvendo tudo,

e junte as avelãs, inteiras ou picadas.

Sugestão: Polvilhar com coentros ou orégãos.

52

Salada de massa com camarão e abacate


Proteínas - 15g

Gorduras - 6g

H. Carbono - 30g

Calorias - 2444kcal


200 g de massa de cotovelos

200 g de camarão cosido

100 g de cogumelos frescos

1 abacate

2 colheres (sopa) de iogurte

natural magro

1 colher (sopa) de azeite


sumo de 1 limão

pimenta q.b.


Faça um puré com o abacate, o iogurte e o sumo de limão. Coza os cotovelos em água

temperada com sal, escorra-os e deixe arrefecer. Salteie o miolo de camarão no azeite

quente juntamente com os cogumelos cortados em quartos, tempere com o sal e

pimenta e reserve. Misture a massa com o camarão e com o puré de abacate, envolva

e silva fresco.

Esta receita e fotografia foram gentilmente cedidas pela revista Saúde à Mesa. Edições Plural

53

Salada Primavera


Proteínas - 15g

Gorduras - 6g

H. Carbono - 26g

Calorias - 218kcal


100g de massa espiral

100g de ervilhas congeladas

150g de fiambre de peru

2 ovos

meio pimento vermelho

8 folhas de alface

1 iogurte natural sem açúcar

1 molho de coentros

pimenta preta moída


Coza separadamente a massa e as ervilhas, em água com pouco sal, e escorra-as.

Coza os ovos e depois de corte-os em cubos grandes. Junte à massa, as ervilhas, os

ovos, o fiambre e o pimento cortados aos cubos e deixe arrefecer. Tempere com um

pouco de pimenta preta moída.

54

Lave as folhas de alface e coloque-as numa saladeira ou prato. Por cima coloque a

mistura da massa, fiambre, ervilhas, ovo e pimento. Polvilhe com coentros picados e

envolva com o iogurte

55

Salada de grão com atum


Proteínas - 23g

Gorduras - 14g

H. Carbono - 25g

Calorias - 321kcal


550 g grão cozido

2 latas de atum pequenas

1 ovo cozido

1 tomate grande ou 2 pequenos

1 cebola

metade (ou menos) de pimento

verde

metade (ou menos) de pimento

vermelho

alface

coentros


vinagre q.b.

pimenta q.b.


Abra as latas de atum, escorra bem a gordura (pode ser do conservado em água) e

num passador de rede passe por água fria corrente ( para reduzir a quantidade de sal).

Desfaça o atum com um garfo. Lave o tomate, os pimentos e descasque a cebola e

corte-os em quadrados muito pequenos.

56

Lave 2 ou 3 folhas de alface e corte-as ripadas em pequenos pedaços. Numa saladeira

previamente forrada com folhas de alface, misture o grão já cozido com os restantes

ingredientes, tempere com um pouco de pimenta e polvilhe com coentros picados.

Tempere com um pouco de azeite e vinagre e por cima disponha os ovos cozidos em

rodelas. Está pronto a servir.

Nota: Este prato não necessita de adição de sal, devido ao tipo de ingredientes

utilizados nesta receita. O grão é fonte de proteínas vegetais e é também um alimento

rico em fibras alimentares e hidratos de carbono de absorção lenta.

57

Salada fria de grão


Proteínas - 13,4g

Gorduras - 11g

H. Carbono - 28g

Calorias - 264kcal


600 g de grão cozido


Vinagre a gosto

2 tomates maduros

1 cebola pequena

2 dentes de alho

sal e pimenta q.b.

1 ramo de salsa/coentros

picados


Limpe os tomates de pele e sementes. Corte-os aos cubos. Junte numa tijela o grão, a

cebola e o alho picados, a salsa/coentros e os tomates. Adicione o sal e pimenta q.b.

Misture. Sirva temperado com azeite e vinagre.

58

Salada de verão


Proteínas - 17g

Gorduras - 2g

Calorias - 106kcal

H. Carbono - 5 g (não estão

contabilizados os hidratos de carbono

da massa do acompanhamento)


150 g Alface

130 g Tomate cereja

150 g Peito de frango já assado

ou grelhado (sem pele)

70 g Queijo fresco 0%

1 Cebola pequena

10 Azeitonas desencaroçadas

1 iogurte natural magro

1 colher de sobremesa de

ketchup


Lave a alface, o tomate e descasque a cebola. Corte a alface em farripas pequenas, o

tomate em metades ou quartos, a cebola às rodelas finas, o queijo em fatias finas e o

frango em bocados pequenos.

Disponha todos os ingredientes numa saladeira e espalhe as azeitonas

desencaroçadas. Tempere com iogurte misturado com o ketchup, tempere com um

59

pouco de pimenta e sirva. Para completar o prato, sirva acompanhado com massa

espiral cozida, que pode misturar com a salada.

60

Courgettes recheadas


Proteínas - 15g

Gorduras - 14g

H. Carbono - 39g

Calorias - 338kcal


2 courgettes

80g de massa cuscus

2 ovos

1/2 pimento verde

1 tomate

1 cebola

1 alho

cominhos, pimenta, salsa e sal

qb

1,5 colheres de sopa de azeite


Coza as courgettes durante 5 a 10 minutos, de forma a ficarem pouco cozidas. Após a

cozedura mergulhe-as em água fria. Parta as courgettes ao meio e escave o interior.

Guarde a polpa.

Pique a cebola, o alho e a salsa. Parta o pimento e o tomate em pedaços. Coloque

estes ingredientes num tacho juntamente com a polpa das courgettes, azeite,

61

cominhos, sal, pimenta e um pouco de água e deixe estufar em lume brando. Junte o

cuscus previamente cozido ao estufado de legumes. Adicione 2 ovos batidos.

Recheie as courgettes com o preparado e leve ao forno durante cerca de 20 minutos.

62

Lentilhas mimosa


Proteínas - 19g

Gorduras - 13g

H. Carbono - 26g

Calorias - 299kcal


200 g de lentilhas

1 cebola grande

1 cravinho

2 dentes de alho

1 ramo salsa

1 folha louro


1 colher de sopa de vinagre de

vinho


pimenta

4 ovos cozidos


Demolhe as lentilhas em água fria durante algumas horas. Com as mãos, parta as

folhas da alface em bocadinhos. Corte os tomatinhos e as amoras ao meio. Corte o

requeijão em bocados pequenos. Numa saladeira, misture a alface com a rúcula. Por

cima espalhe os tomatinhos, as amoras e o requeijão.

63

Tempere com um pouco de azeite e vinagre e sirva como entrada ou a acompanhar o

prato. Não precisa de adicionar sal.

64

Salada de rúcula e alface


Proteínas - 2g

Gorduras - 3g

H. Carbono - 2,5g

Calorias - 42kcal


50 g Alface

40 g Rúcula selvagem

4 Tomatinhos cereja

40 g Requeijão pasteurizado

(com cerca de 10 g gordura / 100 g)

(pode optar por queijo fresco 0%)

60 g Amoras frescas

Meia colher de sopa de azeite

Vinagre qb


Lave a rúcula, a alface, o tomate e as amoras Com as mãos, parta as folhas da alface

em bocadinhos. Corte os tomatinhos e as amoras ao meio. Corte o requeijão em

bocados pequenos. Numa saladeira, misture a alface com a rúcula. Por cima espalhe os

tomatinhos, as amoras e o requeijão. Tempere com um pouco de azeite e vinagre e

sirva como entrada ou a acompanhar o prato. Não precisa de adicionar sal.

65

Almoço do campo


Proteínas - 14g

Gorduras - 6g

H. Carbono - 28g

Calorias - 220kcal


Arranje 2 fatias finas de pão de mistura (50g no total), e recheie com uma das

seguintes combinações à escolha:


Entre duas folhas de alface disponha o atum bem escorrido (40g) com ou sem cebola

picada e salsa ou coentros picados.

Peito de frango assado (40g) desfiado e previamente misturado com meio ovo cozido.

Por cima do frango disponha uma folha de alface.

Uma fatia de carne de porco magra, assada (40g), com alface e uma ou duas rodelas de

tomate.

Um queijo fresco magro ou meio gordo (70g) com alface e orégãos.

Um ovo cozido cortado às rodelas, alface e duas rodelas de tomate.

Um pouco de salmão cozido (30g), meio ovo cozido às rodelas e uma folha de alface.

Mistura de: sardinhas em lata (meia lata) bem escorridas e arranjadas, com ou sem

Ketchup, 2 azeitonas verdes picadas e salsa picada. Pode juntar uma folha de alface.

66

Cada uma das combinações pode ser complementada com: um iogurte magro ou

natural, não açucarado ou - uma peça de fruta (por exemplo morangos, cerejas ou

pêssego). Se juntar o iogurte ou a fruta (100 a 150g), acrescenta respectivamente:

Proteínas - 5 ou 0g

Gorduras - 0

H. Carbono - 6 ou 12g

Calorias - 46Kcal

67

Ervilhas com ovos escalfados


Proteínas - 20g

Gorduras - 12g

H. Carbono - 19g

Calorias - 257kcal


800g de ervilhas congeladas


1 cebola grande

2 dentes de alho

1 alface pequena

3 tomates maduros

sal (qb) e pimenta

1 raminho de hortelã

4 ovos


Aloure ligeiramente no azeite, a cebola e os dentes de alho picados. Separe as folhas

de alface e lave-as bem Forre um tacho com folhas de alface e introduza o tomate

cortado em bocadinhos e as ervilhas. Tempere com um pouco de sal e pimenta e junte

o raminho de hortelã. Cubra com as restantes folhas de alface, tape o tacho e deixe

cozer suavemente, agitando o recipiente de vez em quando.

Seis minutos antes de servir, abra 4 covas nas ervilhas e com a ajuda de uma colher,

deixe 1 ovo em cada cova. Tape e deixe os ovos cozer a gosto. Rectifique os temperos,

68

se necessário. Sirva acompanhado com uma salada de alface temperada com molho

vinagreta a que juntou 2 folhinhas de hortelã picada. Trata-se de um prato completo,

rico em proteínas de origem vegetal e fibras.

Nota: Os hidratos de carbono fornecidos pelas ervilhas são de absorção muito lenta.

69

Salada de frutas tropicais


Proteínas - 3g

Gorduras - 0,6g

H. Carbono - 13g

Calorias - 70kcal


260 g de Morangos

2 kiwis pequenos – 190 g

meia papaia – 100 g ( já

descascada)

4 colheres de sopa de sumo de

laranja

1 iogurte natural / aroma de

morango magro e sem açúcar –

125 g


Descasque e prepare a fruta como de costume. Corte-a em cubos pequenos e misture

cuidadosamente o sumo de laranja Reparta esta mistura por quatro tacinhas de servir

à mesa e cubra cada uma delas com um pouco de iogurte. Sirva fresca.

70

Salada fresca de alface


Proteínas - 5g

Gorduras - 5g

H. Carbono - 14g

Calorias - 121kcal Fibras - 2,1g


alface para 2 pessoas

100 g de maçã depois de

descascada

1 rodela de ananás com cerca

de 60g (que não seja conserva)

3 nozes (miolo)

1 iogurte magro natural

sumo de limão


Lave muito bem a alface e com as mãos parta-a em pedaços. Descasque uma maçã e

corte-a em quadrados pequenos. Corte também a rodela de ananás em bocados

pequenos. Espalhe umas gotas de sumo de limão por cima da fruta. Descasque as

nozes e parta-as em pedaços. Numa saladeira, misture cuidadosamente a fruta com a

alface e polvilhe com um pouco de cenoura ralada. Tempere com um iogurte natural,

polvilhe com as nozes e sirva de imediato a acompanhar um prato de carne assada.

71

Salada rica em tomate


Proteínas - 16g

Gorduras - 7g

H. Carbono - 25g

Calorias - 230kcal

Fibras - 7g


2 tomates pequenos

100g de queijo fresco

2 claras de ovo cozidas

1 cebola pequena

pimento verde ou vermelho

200g de feijão frade cozido

1 colher de sobremesa de azeite

vinagre q.b.

orégãos


Lave o tomate e corte em gomos. Descasque a cebola e corte em rodelas finas. corte o

queijo fresco e as claras de ovo em cubos. Disponha tudo numa saladeira e junte o

feijão. Misture tudo com cuidado e de seguida, tempere com a mistura de azeite,

vinagre e orégãos.

72

Massa e Arroz

73

Lacinhos com frango


Proteínas - 23g

Gorduras - 9g

H. Carbono - 30g

Calorias - 295kcal


2 cebolas

3 dentes de alho


6 tomates maduros

1 folha de louro

3 peitos de frango (100 g cada)

Orégãos e manjericão q.b.

Sal e pimenta q.b.

150 g de lacinhos

2 dl de água


1. Pique a cebola e os alhos e junte o azeite, o tomate e a folha de louro. Deixe estufar

por alguns minutos.

2. Junte os peitos do frango cortados aos cubos, os orégãos, o manjericão, o sal e a

pimenta e adicione a água. Deixe apurar.

3. Escorra os lacinhos já cozidos. Junte o preparado anterior e decore com orégãos

e/ou manjericão.

74

Lasanha de perú e vegetais


Proteínas - 22g

Gorduras - 9g

H. Carbono - 36g

Calorias - 313kcal


200g de peito de peru

1 beringela

1 alho francês

Ervilhas congeladas (150g)

Cogumelos laminados (200g)

Queijo magro em fios (75g)

9 folhas de lasanha

5 dl de leite magro


2 colheres de sopa de farinha de

trigo integral

1 cebola

2 dentes de alho

1 folha de louro

Pimenta e sal qb


Coloque numa caçarola com 2 colheres de sopa de azeite, o peito de perú cortado em

tiras finas, a beringela, o alho francês e a cebola cortados às rodelas, o alho picado, os

cogumelos laminados, as ervilhas, 1 folha de louro e pimenta. Deixe estufar com

tampa.

75

Preparação do molho: num tacho com 1 colher de sopa de azeite, junte 2 colheres

de farinha de trigo integral, o leite magro, e deixe em lume baixo por alguns minutos

mexendo sempre até engrossar. Adicione metade do queijo em fios, pimenta e um

pouco de sal. Junte um pouco de água se necessário.

Coloque num tabuleiro de forno as folhas de lasanha intercaladas com a mistura do

peru, legumes estufados e o molho. Polvilhe com o queijo em fios e leve ao forno já

quente (180-200º) aproximadamente 40 minutos, até a massa ficar cozida.

Esta receita e fotografia foram gentilmente cedidas pela revista Saúde à Mesa. Edições Plural

76

Coroa de arroz com lentilhas


Proteínas - 6g

Gorduras - 5g

H. Carbono - 25g

Calorias - 170kcal


3 chávenas (chá) de arroz cozido

3 chávenas (chá) de lentilhas

cozidas

1/2 pimentão verde

1/2 pimentão vermelho

1/2 pimentão amarelo


1 dente de alho

1 cebola

1 colher (sopa) de salsa picada

Pimenta q. b.


Leve o azeite ao lume juntamente com os dentes de alho esmagados e deixe alourar.

Junte a cebola picada e os pimentos cortados aos cubos e envolva. Quando começar a

agarrar ao fundo do tacho, adicione um pouco de água, tempere com pimenta moída,

tape o tacho e deixe cozinhar. Quando tudo estiver cozido, tire a tampa do tacho e

deixe secar um pouco o molho. Depois, adicione o arroz, as lentilhas e a salsa. Misture

77

tudo e coloque numa forma untada com azeite. Deixe ficar alguns minutos,

desenforme e sirva.

Nota: A lentilha é uma leguminosa rica em fibras e hidratos de carbono de absorção

lenta. Também é rica em proteínas vegetais, pelo que para acompanhar, será

suficiente um pouco de carne assada (cerca de 50 a 60 g por pessoa).

A receita e a fotografia, foram gentilmente cedidas pela revista Saúde à Mesa, Edições Plural.

78

Arroz de feijão especial


Proteínas - 8,5g

Gorduras - 3g

H. Carbono - 30g

Calorias - 1805kcal


60g de arroz

200g de feijão-frade e 200g de

feijão manteiga

1/2 alho francês ou pimento

vermelho

coentros frescos

150ml de sumo de tomate

1 colher de sopa (cs) de azeite

1 cs de vinagre

1 colher de chá de mostarda

1 dente de alho pimenta preta

Nota: Se usar feijão enlatado não é

necessário adicionar sal.


Coza o arroz, enxagúe com água fria, escorra e coloque numa saladeira. Molho de

tomate: Coloque numa tigela o sumo de tomate, o azeite, o vinagre, a mostarda, o

alho esmagado, os coentros picados e a pimenta preta. Misture bem até ficar

homogéneo. Junte o molho de tomate ao arroz e misture. Adicione os feijões e o alho

francês (ou o pimento) picado e misture bem. Sirva frio.

Antes de servir salpique com coentros picados.

79

Sugestão: Esta receita é muito simples, de rápida preparação, e tem um baixo teor de

gordura e de calorias. Pode ainda completar-se o aporte proteico acompanhando com

um queijinho fresco magro.

80

Cotovelinhos com alinho


Proteínas - 5g

Gorduras - 4g

H. Carbono - 25g

Calorias - 160kcal


200 gr de cotovelinhos

1 colher de chá de mistura de

ervas para massas

2 colheres de sopa de um azeite

muito suave

3 dentes de alho

½ malagueta de piripiri

2 colheres de sopa de queijo

ralado em fios magro


Leve um tacho ao lume com 1,5 litros de água, junte as ervas e deixe levantar fervura

fraca. Introduza os cotovelinhos e deixe cozer de modo a ficarem crocantes.

Á parte, noutro recipiente, leve o azeite ao lume com os dentes de alho pelados e

cortados ao meio e a malagueta de piripiri. Assim que os alhos começarem a alourar,

retire-os e deite o azeite sobre ao cotovelinhos. Mexa e sirva imediatamente,

polvilhando com o queijo ralado.

81

Pode servir como primeiro prato da refeição. Neste caso já contribui com uma porção

de hidratos de carbono.

Nota: os cotovelinhos podem ser substituídos por esparguete

82

Esparguete com tamboril


Proteínas - 18,7g

Gorduras - 9,7g

H. Carbono - 35,6g

Calorias - 300kcal


250g de esparguete

250g de tomate pelado, cortado

em pedaços (escorrido e sem

sementes)

500g de tamboril

0,5 de azeite

1 cebola

2 dentes de alho

1 ramo de salsa

1 concha de caldo de peixe,

preparado com: um pouco de

cabeça de tamboril, meia

cebola, 1 dente de alho, meia

cenoura, 1 folha de louro,

alguns grãos de pimenta e uma

colher de chá de sal.


Num tacho grande, aqueça ligeiramente o azeite para cozer a cebola picada e os

dentes de alho inteiros. Quando a cebola estiver cozida, retire os alhos e junte os

tomates pelados cortados em pedaços. Deixe cozinhar um pouco e em seguida,

83

acrescente o caldo de peixe. Deixe cozer em lume médio durante mais cerca de dez

minutos. Introduza neste molho a salsa picada e o tamboril cortado em pedaços. Deixe

cozer mais dez minutos. Rectifique o sal e retire do lume.

À parte, cosa a massa em bastante água a ferver com pouco sal, mexendo de vez em

quando durante a cozedura. Depois de cozida (al dentre), escorra-a e deite-a no tacho

do molho entretanto já preparado. Misture bem e leve ao lume durante uns minutos

para que tome sabor

84

Massa espiral com legumes assados


Proteínas - 6g

Gorduras - 8g

H. Carbono - 31,5g

Calorias - 222kcal


3 ou 4 tomates maduros

1 beringela

2 cebolas

1 courgette

1 pimento vermelho pequeno (

ou ) 4 colheres de sopa de

azeite

pimenta preta e um pouco de

sal

2 ou 3 dentes de alho

3 folhas de manjericão

200 g de massa em espiral


Aqueça o forno a 200 º C. Entretanto escalde os tomates, pele-os, tire-lhes as

sementes e corte em fatias. Lave e corte a beringela, as cebolas e a courgette em fatias

grossas. Lave, tire as sementes ao pimento e corte-o em quadrados ou em tiras.

Espalhe os legumes num pirex grande ou num tabuleiro, tempere com pimenta e um

pouco de sal, e borrife com 3 colheres de sopa de azeite. Junte um pouco de água no

85

fundo e leve ao forno por cerca de 40 a 50 minutos. Pique o alho, corte as folhas de

manjericão em bocadinhos e misture no restante azeite.

Coza a massa e depois escorra. Junte-lhe a mistura do azeite, alho e manjericão, e

mexa. Disponha a massa numa travessa, com os vegetais entretanto já assados, no

meio.

Sugestão: Pode completar-se o aporte proteico acompanhando com um queijinho

fresco magro ou 2 fatias finas de peru assado.

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Pudim de arroz com atum


Proteínas - 22g

Gorduras - 12g

H. Carbono - 30g

Calorias - 315kcal


120g de Arroz branco para cozer

(só com água e pouco sal)

4 ovos

2 latas de Atum (bem escorrido)

110g de cebola crua

170g de tomate cru

120g de alface


Disponha uma camada de arroz cozido no fundo de uma forma, seguida de uma outra

camada de atum bem escorrido e previamente misturado com meia cebola picada.

A seguir disponha a camada de ovos mexidos feitos numa frigideira antiaderente

previamente pincelada com muito pouco azeite. Finalize com uma outra camada de

arroz.

Antes de servir, desenforme o pudim sobre um prato de ir à mesa e disponha o

tomate, a outra metade da cebola e a alface em toda a volta. Sirva frio ou morno,

conforme o gosto.

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Massa especial


Proteínas - 25g

Gorduras - 12g

H. Carbono - 28g

Calorias - 313kcal


400g de esparguete já cozido

300g de peito de frango

200g de cebola crua

170g de tomate pelado

1 cebola um pouco de pimento

vermelho, cortado em tirinhas


2 dentes de alho e um pouco de

salsa

Louro, pimenta branca moída e

noz moscada

1 ovo cozido picado

4 azeitonas, sem caroço, picadas

salsa picada para polvilhar


Num tacho e em lume muito brando, deixe apurar a seguinte mistura: o tomate já

partido em bocados, a cebola e os alhos picados, os bocados de pimento, salsa, o

azeite e um pouco de água. Junte também um pouco de louro, pimenta e nós

moscada. Depois de apurado, junte mais água e adicione o frango para cozer, sempre

em lume baixinho. Adicione um pouco de sal e rectifique os temperos. Depois de

cozido, retire o frango, corte-o em quadrados pequenos e torne a juntar ao molho. De

seguida, junte tudo ao esparguete previamente cozido, misture cuidadosamente e

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disponha numa travessa de ir à mesa. Polvilhe com azeitonas, salsa e o ovo, tudo

picado, e está pronto a servir.

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Peito de peru recheado com couve e broa


Proteínas – 28 g

Hidratos de Carbono – 31g

Gorduras – 6 g



400g de peito de peru

200g sumo de uma laranja

100g arroz selvagem

4 dentes de alho vinho branco

2 folhas de louro couve (tipo

caldo verde)

70g broa de milho

3 colheres sopa de azeite

sal e pimenta (q.b.)


Coloque o peito de peru a marinar com o sumo da laranja, dois dentes de alho picados,

vinho branco, sal e pimenta, durante 24 horas. Coza a couve e desfaça a broa. Leve

dois dentes de alho picados, duas folhas de louro e um pouco de sal a alourar numa

frigideira com três colheres de sopa de azeite. Junte a couve e a broa desfeita.

Abra o peito do peru e coloque o recheio. Enrole e prenda com palitos ou com fio.

Num tabuleiro para ir ao forno, coloque os rolinhos de peru, a cebola picada, a

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marinada e o vinho branco. Leve ao forno por 40 minutos a 180º C. Coza o arroz

selvagem com um pouco de sal.

Sugestão: Pode também ser acompanhado com batata assada

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Lombo de porco com leite e ameixas


Proteínas - 25g

Gorduras - 12g

H. Carbono - 6g

Calorias - 232kcal


1kg de lombo de porco magro

sal (qb)

1/2 colher de café de mistura de

especiarias


6 dl de leite magro

2 folhas de louro

3 folhinhas de salsa seca

4 dentes alho

3 cebolas

2 ameixas secas


Ate o lombo de porco com um fio, á moda de paio. Esfregue-o com um pouco de sal e

a mistura de especiarias. Aloure ligeiramente o lombo de porco no azeite. Regue com o

leite e junte o louro, a salsa, os dentes de alho inteiros, as cebolas cortadas em gomos

e as ameixas a que retirou previamente o caroço. Leva lume brando a deixe cozer

destapado, cerca de 1 hora, virando o lombo de porco de vez em quando.

92

Depois de cozida, escorra a carne, mantendo-a quente. Retire o louro e bata o molho

com a varinha. Sirva a carne cortada em fatias finas, regadas com algum molho.

À parte, sirva o restante molho. Acompanhamento: sirva acompanhado de salada e um

pouco de esparguete cozido (para completar o prato com hidratos de carbono).

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Carne

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Coelho de caldeirada


Proteínas - 24g

Gorduras - 10g

H. Carbono - 25g

Calorias - 286kcal


1 coelho pequeno

500 g batata

3 dentes de alho

1 tomate

1 cebola

1/2 pimento

2 dl de vinho branco


2 colheres (sopa) de polpa

tomate

1 ramo de salsa

1 ramo de carqueja

1 folha louro picante e colorau

q.b.


Corte o coelho em pedaços pequenos e tempere-o com picante a gosto e colorau.

Descasque as batatas, lave-as e escorra-as corte-as às rodelas e tempere-as de igual

modo. Corte o pimento às tiras. Lave o tomate, limpe-o e corte-o em pedaços. Corte a

cebola e os dentes de alho às rodelas. Num tacho, disponha todos estes elementos em

camadas. A última camada deve ser de cebola, salsa, a folha de louro, a carqueja e por

95

fim o azeite. Misture a polpa de tomate com o vinho branco e regue com este

preparado os outros ingredientes. Tape o tacho e leve a cozer em lume branco durante

cerca de 45 minutos.

96

Coroa de peru com molho de tomate


Proteínas - 247g

Gorduras - 12g

H. Carbono - 20g

Calorias - 284kcal


400 gr. de peito de peru cozido

e picado

150 gr. de pão de mistura

esfarelado

4 ovos

1 cebola

2 chávenas (chá) de leite magro



Pimenta e noz moscada qb

Legumes Cozidos qb

Pão Ralado para polvilhar Para o

Molho

150 gr. tomate de conserva

1 tomate maduro

2 dentes de alho

1 cebola

1 colher (sopa) de azeite

1 colher (café) orégãos

1 folha de louro

Pimenta q. b.

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Misture a carne com o pão, os ovos e a cebola, picada, 1 colher (sopa) de azeite e o

leite, tempere com sal, pimenta e noz-moscada e amasse. Unte com o resto do azeite

uma forma redonda, de chaminé. Deite-lhe dentro o preparado, polvilhe com pão

ralado e leve a forno médio para cozer durante 50 minutos.

Prepare o molho: aloure no azeite a cebola e o alho picados, junte os restantes

ingredientes e deixe ferver durante 6 minutos. Triture até obter um puré cremoso.

Desenforme o pudim sobre um prato e coloque no meio legumes cozidos a seu gosto.

Sirva acompanhado com o molho de tomate.

Esta receita e fotografia foram gentilmente cedidas pela revista Saúde à Mesa. Edições Plural.

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Coelho à saloia


Proteínas - 22g

Gorduras - 12g

H. Carbono - 4g

Calorias - 204kcal


1 coelho de 1 kg


8 cebolinhas

3 dentes de alho

4 tomates

2,5 dl vinho branco

1 folha louro

1 pé de tomilho fresco ou seco

sal e pimenta


Corte o coelho em bocados e aloure ligeiramente (sem deixar queimar) com azeite

num tacho com revestimento antiaderente. Retire o coelho do tacho. Ao azeite que

ficou, junte as cebolinhas e os dentes de alho esborrachados. Deixe alourar

ligeiramente. Adicione o tomate sem pele e sem sementes, cortado em bocados e o

vinho branco. Deixe ferver destapado sobre lume esperto para reduzir o vinho (cerca

de 10 minutos). Mexa de vez em quando para evitar que o molho agarre ao fundo do

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tacho. Junte agora os bocados de coelho, o louro e o tomilho. Tempere com um pouco

de sal e pimenta. Tape o recipiente e deixe cozer suavemente cerca de 30 minutos.

Acompanhe com batatas cozidas ou esparguete ou fitas de massa cozidas (os hidratos

de carbono fornecidos pelas batatas ou esparguete, não estão contabilizados nos

cálculos da composição nutricional da receita).

Nota: por falta de tomilho use um pouco de alecrim fresco ou seco. Pode ainda usar

segurelha.

100

Coelho em vinha d'alho


Proteínas - 22g

Gorduras - 15g

H. Carbono - 13g

Calorias - 286kcal


1 coelho

3 dentes de alho

100g de pão em fatias

azeite para fritar o pão

2 cebolas

1 colher de banha

2 colheres de azeite

2 dl de vinho branco sal


Barra-se o coelho com alho e sal. Fritam-se as fatias de pão e põem-se no fundo de um

tabuleiro, cobrindo-o. Sobre o pão dispõe-se o coelho, que se cobre com a cebola

cortada às rodelas finíssimas. Espalha-se por cima a banha e rega-se com o azeite.

Leva-se ao forno e, quando estiver quase cozido, retira-se, rega-se com o vinho branco

e leva-se novamente ao forno para acabar de cozer.

Sugestão: Sirva quente com arroz branco e legumes cozidos ou estufados.

101

Peito de peru no tacho


Proteínas - 23g

Gorduras - 8g

H. Carbono - 5g

Calorias - 180kcal


1/2 peito de peru (400 g)

2 cenouras

Folhas de 1 alho francês (parte

verde)

2 cebolas

2 dentes de alho (ou massa de

pimentão)

1/2 dl de vinho branco

2 colheres de sopa de azeite, sal

e pimenta

1 limão


Raspe as cenouras e corte-as em palitos grossos. Lave as folhas do alho francês e corte

em bocados. Pique as cebolas e os alhos. Num tacho fundo espesso, coloque a cebola,

os alhos, o alho francês e as cenouras. Por cima, disponha o peito de peru previamente

temperado com sal e pimenta moída na altura. Polvilhe-o com o colorau (ou barre com

a massa de pimentão). Regue com o vinho branco e o azeite. Tape e deixe estufar

sobre lume brando cerca de 50 minutos, tendo o cuidado de o virar frequentemente.

102

Sirva o peito de peru cortado em fatias muito finas e enfeite com metade dos legumes

de cozedura. Deite num copo os restantes legumes e bata com a varinha até ficar

cremoso. Sirva à parte numa molheira. Acompanhe com massa cozida (fuzili),

polvilhada com salsa picada. Nota: O peito de peru pode ser substituído por perna de

peru, custa metade do preço/kg. Como a perna pesa mais (cerca de 1,800 kg), peça no

talho que a cortem ao meio e reserve a outra metade para outro cozinhado,

congelando-a. Antes de cozinhar, retire a pele.

103

Perna de peru assada com molho de laranja


Proteínas - 29g

Gorduras - 3g

H. Carbono - 0g

Calorias - 143kcal


1 perna de peru para assar Para o molho: 1dl de vinho

branco, sumo de laranja,

rodelas de laranja


Depois de assada a perna do peru utilizando os temperos habituais, dilua os sucos que

restaram com um copo de 1dl de vinho branco. Deixe fervilhar um pouco e adicione o

sumo de uma laranja grande, mexendo até ficar homogéneo. Coe para dentro de da

molheira de ir à mesa ou sobre a ave assada. Enfeite com rodelas de laranja, com a

casca recortada como uma roda dentada. A composição do molho é variável conforme

a quantidade de gordura utilizada durante a assadura da ave.

104

Frango com tomates e pimentos


Proteínas – 24 g

H. Carbono – 7 g

Gorduras – 8 g



8 perninhas de frango

2 colheres sopa de azeite

1 cebola

2 dentes de alho

500g de tomate

1 pimento verde

1 pimento vermelho

1/2 malagueta de piripiri

(facultativo)

pimenta 1 ramo de salsa

1 folha de louro sal (q.b.)


Tire a pele às perninhas de frango e tempere com um pouco de sal e pimenta. Deite o

azeite num tacho. Junte as pernas de frango, a cebola e os alhos picados. Tire a pele e

as sementes ao tomate e corte em bocados. Limpe os pimentos e corte-os em tiras.

Junte ao frango, assim como a malagueta de piripiri, a salsa e o louro atados. Tape a

tacho e deixe cozer suavemente

105

Acompanhamento: Sirva acompanhado de feijão verde cozido e arroz de cenoura

(para completar o prato com hidratos de carbono).

Nota: Receitas e imagens retiradas do livro “Uma Alimentação Saudável – a Alimentação na

Diabetes” da APDP.

106

Sobremesa

107

Bolinhos de Jerimu

Ingredientes para 14 bolinhos

1kg de abóbora menina (já

descascada)


60g de farinha

3 ovos pequenos

2,5 colheres de sopa de açúcar

light

1 limão

2 colheres de sopa de vinho do

Porto

óleo de amendoim para fritar

4 colheres de sopa de açúcar

light

1 colher de chá de canela em pó

Confecção

Coza a abóbora a vapor polvilhada com o sal, ou no mínimo de água possível e tapada.

Reduza a abóbora a puré, introduza-o num pano (tipo saco) e pendure-o para escorrer

o máximo de água.

Deite o puré de abóbora numa tigela e junte a farinha, as gemas, as duas colheres de

açúcar light, a raspa da casca de limão e o vinho do Porto e misture tudo de forma

homogénea.

Bata as claras em castelo e junte-as ao preparado anterior, em pequenas porções e

suavemente. Aqueça o óleo a 175ºC e, com duas colheres de sopa, molde o preparado

em oval (tipo pastéis de bacalhau) deixando-os cair diretamente no óleo. Deixe fritar

108

sem queimar e escorra bem sobre papel absorvente, mudando o papel

frequentemente. Polvilhe os bolinhos com o restante açúcar a que previamente juntou

a canela.

Estes bolinhos são característicos da época natalícia e, por serem fritos, aconselha-se o

seu consumo moderado.

O açúcar light utilizado nesta receita é composto de uma mistura de açúcar e sucralose

(adoçante), o que permitiu reduzir um terço do açúcar total da receita, sem afectar o

seu resultado final.

Composição Nutricional Média por Pessoa

Proteínas - 2g

Gorduras - 4g

Hidratos de Carbono - 9g

Calorias - 82 kcal

109

Salada de frutas III


Proteínas - 3g

Gorduras - 0,6g

H. Carbono - 13g

Calorias - 70kcal


Morangos / 260g

2 Kiwis pequenos - 190g

Papaia - 100g (já descascada)

4 colheres de sopa de Sumo de

Laranja

1 iogurte natural ou de aroma

de morango (magro e sem

açúcar) - 125g


Descasque e prepare a fruta como de costume. Corte-a em cubos pequenos ou às

rodelas e misture cuidadosamente o sumo de laranja. Reparta esta mistura por quatro

tacinhas de servir à mesa, cubra cada uma delas com um pouco de iogurte, e está

pronto a servir.

110

Aletria


Proteínas - 5g

Gorduras - 4g

H. Carbono - 16g

Calorias - 120kcal


100g de aletria

4dl de leite magro

3 colheres de sopa de adoçante

em pó

15g de manteiga magra

3 gemas

casca de limão

canela


Coloque a aletria na água a ferver, deixe cozer durante 5 minutos e escorra. De

seguida, leve o leite ao lume com uma ou duas casquinhas de limão. Junte depois esse

leite à aletria, lentamente e mexendo sempre para acabar de cozer. Adicione a

manteiga e, fora do lume, junte também as gemas previamente batidas e diluídas num

pouco de leite frio.

Leve novamente ao lume por breves minutos, para deixar cozer um pouco as gemas.

Deixe arrefecer um pouco, depois junte o adoçante e mexa. Sirva polvilhado com

canela.

111

Nota: O aspartame é um adoçante pouco estável ao calor (perde o poder adoçante

quando vai ao lume). Se o adoçante que utilizar tiver aspartame na composição, é

aconselhável adicioná-lo no final da cozedura, tal como indica na receita.

http://www.apdp.pt/index.php/component/seoglossary/glossary/8/aspartame?Itemid=965


112

Amoras com iogurte


Proteínas - 14g

Gorduras - 6g

H. Carbono - 28g

Calorias - 220kcal Fibras - 1,4g


20 amoras

1 iogurte magro natural ou de aromas sem açúcar


Bata o iogurte até ficar mais consistente e espalhe por cima das amoras. Sirva fresco.

113

Farófias


Proteínas - 9g

Gordura - 4g

H. Carbono - 9g

Calorias - 108 kcal


5 claras

3 gemas

5 dl de leite magro

3 colheres de sopa rasas de

farinha


em pó

3 ou 4 tiras grandes de casca de

limão

canela para polvilhar


Bata as claras em castelo. Leve o leite ao lume com as tiras de casca de limão. Quando

ferver, deixe em lume brando e deite uma colher de sopa das claras em castelo. Deixe

cozer virando de um lado para o outro durante 1 minuto, depois retire com uma

escumadeira e reserve numa travessa. Proceda do mesmo modo, até terminarem as

claras.

À parte faça o creme de leite: passe o leite em que cozeu as claras por um passador,

deixe arrefecer e junte-lhe a farinha desfeita num pouco de leite frio. Leve a lume

114

brando, mexendo sempre até engrossar. Retire do lume e junte as gemas batidas. Leve

novamente ao lume, apenas até levantar fervura. Deixe arrefecer um pouco e misture

o adoçante. Deite este creme sobre as farófias e polvilhe com a canela. Depois de

arrefecer, leve ao frigorífico e sirva fresco.

Nota: O aspartame é um adoçante pouco estável ao calor (perde o poder adoçante

quando vai ao lume). Se o adoçante que utilizar tiver aspartame na composição, é

aconselhável adicioná-lo no final da cozedura, tal como indica na receita.



115

Fatias douradas


Proteínas - 4g

Gorduras - 5g

H. Carbono - 15g

Calorias - 120kcal


1 Pão de forma da padaria

3 Ovos

Leite magro

Óleo de Amendoim

1 colher de chá de Baunilha em

pó

1 colher de sopa de Canela em

pó

5 colheres de sopa de Adoçante

em pó


Arranje um pão de forma da véspera e corte-o em fatias quadradas (cerca de 12

fatias). Demolhe as fatias no leite já previamente misturado com um pouco de

baunilha (facultativo). Deixe escorrer um pouco, passe cada fatia pelos ovos batidos, e

frite-as em óleo de amendoim sem deixar queimar. De seguida disponha as fatias por

cima de papel absorvente numa travessa, para absorver o excesso de gordura (pode

recorrer aos guardanapos de papel). Misture a canela com um pouco de adoçante,

polvilhe cada fatia de um lado e do outro, dispondo-as de seguida numa travessa para

servir.

116

Leite creme


Proteínas - 5g

Gorduras - 3,4g

H. Carbono - 6,7g

Calorias - 77kcal


0,5l de leite magro

3 gemas

1 colher de sopa rasa de farinha

maizena

2 colheres de sopa rasas de

adoçante artificial (variável

conforme o gosto)

2 tiras de casca de limão


Leve ao lume o leite com as cascas de limão até ferver. Deixe arrefecer um pouco e

junte-lhe a farinha e o adoçante. Leve novamente ao lume, mexendo sempre até

engrossar. Retire do lume e junte as gemas bem batidas, previamente misturadas com

um pouco de leite frio. Leve novamente a lume muito fraco para engrossar um pouco,

mas sem deixar levantar fervura. Depois de frio, leve ao frigorífico e sirva fresco. Pode

polvilhar-se com canela.

117

Mousse de manga


Proteínas - 2g

Gorduras - 0,2g

H. Carbono - 9g

Calorias - 48kcal


500g de polpa de manga fresca

mas madura

1/2 limão 2 colheres de sopa de

adoçante em pó

aprox. 1 saqueta de gelatina em

pó sem açúcar e s/ sabor (ou em

folha)

3 claras de ovos

300g de morangos maduros (ou

200g de framboesas)

3 pingos de sumo de limão

1/2 colher de sopa de adoçante

em pó


Reduza a polpa de manga a puré, tendo o cuidado de retirar 3 ou 4 fatias finas para a

decoração. Junte o sumo de limão e o adoçante. Dissolva a gelatina, deitando-a sobre

2 colheres de sopa de água quente e mexendo com um garfo até o preparado se

apresentar completamente translúcido. Junte ao puré de manga e mexa.

118

Bata as claras em castelo e misture-as cuidadosamente ao preparado anterior. Deite a

mousse na taça de serviço e leve ao frigorífico. Escolha e retire 6 morangos (ou

framboesas) mais bonitos. Reduza os restantes a puré, junte-lhe os pingos de limão e

um pouco de adoçante se necessário.

Enfeite a superfície da mousse com as fatias de manga, os morangos reservados e

alguns pingos de molho de morango. Sirva o restante à parte numa taça.

Nota: Cada folha de gelatina pesa 2 grs; uma saqueta pesa 10grs.

Receita retirada do livro "Uma Alimentação saudável - a alimentação na diabetes"

119

Salada de frutas


Proteínas - 3g

Gorduras - 1g

H. Carbono - 22g

Calorias - 110kcal


1 meloa

10 morangos

1 pêssego

meia maçã

4 bagos de uva

1 iogurte natural


Corte as meloas ao meio e separe o recheio da casca, sem a romper. Corte toda a fruta

em bocados pequenos. Numa taça grande, junte a fruta com o iogurte e misture com

cuidado. Por fim, recheie as cascas das meloas com esta mistura e sirva frio.

120

Salada de frutas II


Proteínas - 1g

H. Carbono - 16g

Calorias - 68kcal


3 kiwis (360g)

2 maçãs (260g)

1 laranja (200g)

1 manga descascada (100g)

1 papaia descascada (120g)


Descasque a fruta e corte-a em gomos ou rodelas. Disponha a fruta já cortada, em

camadas numa taça grande, e decore a seu gosto. Sirva fresca.

121

Sobremesa de maça com iogurte e miolo

de noz


Proteínas - 6g

Gorduras - 3g

H. Carbono - 21g

Calorias - 135kcal


1 maçã

sumo de limão

1 iogurte natural

miolo de noz picado


Arranje uma maçã cortada aos gomos e depois em fatias finas. Junte umas gotas de

sumo de limão. Espalhe por cima 1 iogurte natural seguido de 1 miolo de noz picado.

Sirva de imediato fresco.

122

Salada de frutos tropicais


Proteínas - 3g

Gorduras - 0,6g

H. Carbono - 13g

Calorias - 70kcal


260 g de Morangos

2 kiwis pequenos – 190 g

meia papaia – 100 g ( já

descascada)

4 colheres de sopa de sumo de

laranja

1 iogurte natural / aroma de

morango magro e sem açúcar –

125 g


Descasque e prepare a fruta como de costume. Corte-a em cubos pequenos e misture

cuidadosamente o sumo de laranja Reparta esta mistura por quatro tacinhas de servir

à mesa e cubra cada uma delas com um pouco de iogurte. Sirva fresca.

123

Fruta com limão e canela


Proteínas - 3g

Gorduras - 0,6g

H. Carbono - 13g

Calorias - 70kcal


2 maçãs reinetas pequenas

2 peras pequenas

sumo de meio limão

3 paus de canela

Adoçante artificial em pó (1

colher de sobremesa rasa, se

necessário)

4 miolos de amêndoa (sem pele,

ou 2 miolos de noz - facultativo)


Descasque a fruta, corte-a em metades e retire os caroços. Ponha num tacho com um

pouco de água (de modo a cobrir metade da fruta), a fruta junto com o sumo de limão

e os paus de canela. Tape o tacho e deixe cozer durante o tempo estritamente

necessário, até a polpa da fruta ficar mole (pode verificar com a ajuda de um palito ou

um garfo). Depois de cozida, disponha a fruta e o caldo num prato de servir. Deixe

arrefecer e polvilhe com um pouco de adoçante, se necessário. Sirva fresca. Se

pretender pode polvilhar com 4 miolos de amêndoa sem pele moídos ou 2 miolos de

noz moídos.

124

Gelatina de iogurte com morangos


Proteínas - 10g

Gorduras – 0.7g

H. Carbono - 12g

Calorias - 94kcal


5 iogurtes naturais (não

açucarados)


para culinária

7 folhas de gelatina incolor

4 claras de ovo

300 g de morangos


Numa taça, junte os iogurtes e metade do adoçante (2 colheres de sopa) e misture.

Demolhe a gelatina em água fria até amolecer. Escorra e junte um pouco de água

quente mexendo até derreter. Deixe arrefecer. Lave os morangos e passe-os com a

varinha mágica até obter uma mistura homogénea.

Bata as claras em castelo, juntando o resto do adoçante. Misture o preparado dos

iogurtes com a gelatina, as claras e o preparado dos morangos. Leve ao frigorifico até

solidificar.

Antes de servir, passe a taça por água quente, desenforme e decorre com alguns

morangos.

125

Soufflé de maçã


2 maças grandes (400 g)

2,5 dl de leite magro

Meia colher (sopa) de farinha

2 ovos

1 casca de limão

2 colheres (sopa) de adoçante e

pó


Lave e descasque as maçãs. Retire-lhes o “coração” e corte-as em bocados. Coloque

num tacho, junte duas colheres de sopa de água, tape e leve ao lume brando até as

maças estarem desfeitas. Deixe arrefecer um pouco e esmague-as com a ajuda de um

garfo (não devem ficar em puré).

Num tachinho, dissolva a farinha no leite frio, juntando-o aos poucos e mexendo com

uma vara de arames. Separe as gemas das claras. Reserve as claras e junte as gemas ao

leite, previamente desfeitas. Junte a casca de limão. Leve ao lume brande, deixe cozer

e espessar, mexendo sempre. Retire do calor, deixe arrefecer um pouco, adicione o

adoçante e mexa.

Bata as claras em castelo bem firme. Deite um pouco de creme no fundo de uma

forma pequena de soufflé. Espalhe por cima a maça e cubra com o restante creme.

Finalmente, disponha por cima as claras em castelo e leve rapidamente ai grelhador do

forno, só para alourar. Depois de frio, conserve no frigorífico e sirva bem fresco.

126

Mousse de pêra


Proteínas – 6.4g

Gorduras – 0.7g

H. Carbono – 15.3g

Calorias - 91kcal


4 pêras rocha (160g cada)

2 iogurtes naturais magros

6 folhas de gelatina

2 c. sopa de adoçante em pó

1 limão


Descasque as pêras, cortando aos pedaços e regue com o sumo de limão. Junte às

pêras o adoçante e 4 c. sopa de água e leve ao lume durante 10 minutos. Demolhe as

folhas de gelatina em água fria durante 5 minutos. Retire o preparado do lume, triture

em puré e leve novamente ao lume, deixando ferver. Adicione as folhas de gelatina

escorridas e mexa bem. Retire do lume, deixando arrefecer para acrescentar os

iogurtes. Sirva fresco.

Sugestão: Decorar com hortelã.

127

Espetada de fruta


Proteínas - 1g

Gorduras - 7g

H. Carbono - 15g

Calorias - 127kcal


3 maçãs

2 tangerinas

1 tablete de chocolate preto

(100g)

Canela em pó


Lave bem as maçãs e descasque as tangerinas. Descaroce e corte as maçãs aos cubos.

Separe os gomos das tangerinas e coloque-os nos paus de espetada alternadamente

com os pedaços de maçã. Derreta a tablete de chocolate em banho-maria ou no micro-

ondas, e regue as espetadas de fruta com o chocolate derretido. Polvilhe com canela e

sirva.

128

Tarte de maçã à francesa


Proteínas - 1g

Gorduras - 6g

H. Carbono - 17g

Calorias - 125kcal


150g de massa folhada

congelada

2 colheres de sopa de farinha

3 maças golden

2 tiras de casca de limão

1 pau de canela

1 maçã reineta

½ colher de sopa de adoçante

em pó

1 colher de chá de canela em pó


Deixe a massa descongelar à temperatura ambiente e sobre o papel de cozinha

absorvente. Estenda a massa em todos os sentidos, coma ajuda do rolo e da farinha de

modo a poder cortar uma rodela do tamanho do prato. Para o corte utilize um prato

molde e uma faca com a ponta afiada. Coloque a massa num tabuleiro passado por

água fria e escorrido e pique-o com um garfo. Leve a cozer em forno muito quente

/250 graus), não deixe queimar. Entretanto descasque as três maçãs, retire-lhes o

coração e corte-as em gomos. Passe por água sem escorrer e leve a cozer com a casca

de limão e o pau de canela em lume muito brando, com o recipiente tapado, até a

129

maçã se desfazer em puré. Deixe arrefecer e depois espalhe sobre a bolacha de massa

já fria.

Descasque a maçã, corte-a em fatias finas e disponha-as em rosácea sobre o puré de

maçã. Leve ao forno quente (200 graus) durante 10 minutos. Retire a tarte do forno e

polvilhe com o adoçante previamente misturado com a canela.

Nota: esta tarte pode ser comida quente ou fria mas é quando morna que é melhor.

130

Fresco de morangos


Proteínas - 8g

Gorduras - 1g

H. Carbono - 9g

Calorias - 77kcal


1 iogurte natural magro

5 colheres (sopa) de adoçante

em pó

2 queijos frescos magros

pequenos

3 claras de ovo

500 g de morangos


Lavar e arranjar os morangos. Junte numa taça os morangos, o iogurte e os queijos

frescos e triture tudo. Bata as claras em castelo, acrescentando o adoçante em pó aos

poucos. Junte tudo, misturando delicadamente, e leve ao frio até solidificar.

131

Sobremesa de aveia com maçã


Proteínas - 4g

Gorduras - 2g

H. Carbono - 19g

Calorias - 112kcal


50g de flocos de aveia integrais

2 maçãs

300 ml de leite meio gordo

1 colher (sopa) de adoçante em

pó

Sumo de meio limão

Canela


Lave, descasque e corte as maçãs aos cubos. Regue com o sumo de limão para não

oxidar. Coloque o leite e a aveia num tacho e leve ao lume mexendo bem. Quando

levantar fervura retire do lume e junte o adoçante e os pedaços de maçã. Coloque em

taças individuais, polvilhe com canela e sirva quente ou frio.

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