APDP
TD1 énergétique
Notre problématique:
Qu’est ce qu’être un étudiant compétent en APDP
(énergétique) en licence 1?
La notion de compétence:
Un étudiant compétent en licence 1 est un étudiant qui dispose:
De connaissances; De capacités; D’attitudes.
Les attitudes:
Pouvoir s’échauffer seul et gérer son effort au cours des séances.
Accepter des intensités d’efforts intenses.
S’impliquer dans la construction d’un projet de course.
Participer à la séance en prenant des notes.
Les connaissances:
Connaître les mécanismes physiologiques de base en énergétique.
Établir des relations entre l’intensité de l’effort et la FC, plus généralement connaître les principaux concepts (filières énergétiques, capacité, puissance, seuil, lactatémie…).
Les principes de construction d’une séance d’entraînement.
Les capacités:
S’échauffer seul (y compris les étirements).
Maintenir un effort intense le plus longtemps possible.
Physiologie de l’effortLes filières énergétiques
Bases énergétiques de la contraction musculaire
Quelques principes
Pas de contraction sans ressources énergétiques
Quelques principes
C’est l’énergie chimique qui assure la contraction musculaire
La cellule transforme l’énergie chimiqueen énergie mécanique
La réaction se produit au niveau cellulaire
La cellule trouve son énergie sous formede molécules riches en éléments
phosphore: l’ATP
Elle est logée au niveau des fibres musculaires.
Particularité de cette moléculeD’ATP
ATP ADP + P + EINFLUX NERVEUX
Une fois stimulée par un influx nerveuxelle se dissocie et libère de l’énergie
capable de provoquer le raccourcissementdes fibres musculaires.
Tant qu’il y a de l’ATP au niveau musculaire
Durée du mouvement
Au delà
L’organisme doit le « refabriquer »On parle…
…des mécanismes de resynthèse De l’ATP
La voie anaérobie
2 voies de resynthèse:
La voie anaérobiealactique
La voie aérobie
3 mécanismes:
La voie anaérobielactique La voie aérobie
Elle utilise les réserves en ATP.Elle est comparée au « starter »
de l’effort musculaire
La voie anaérobie alactique:
Anaérobie Sans oxygène
Alactique Sans production d’acide
lactique
2 combustibles pour cette voie anaérobie alactique
L’ATPLa créatine (CP)
contenue dans les cellulesmusculaires
Tableau de synthèse
MétabolismeCaractéristiques
Anaérobie alactique
Substrats utilisés ATP + CP
Délai d’intervention Nul
Puissance ou débit max
Très élevée (400 à 750 kj/mn)
Durée de maintien de P
7 à 10 seconde (selon niveau)
Capacité totale disponible
Très faible (30 à 50 kJ)
Durée de maintien de la capacité
20 à 30 secondes
Produit final ADP et créatine
Facteurs limitants Épuisement des réserves
Durée de récup 2 min pour resynthèse ATP
La voie anaérobie lactique:
En l’absence d’O2 elle utilise un sucre complexe présent en réserve au niveau musculaire
et hépatique : le glycogène
Lactique Avec productiond’acide lactique
On parle de « glycolyse anaérobie »
Combinaisond’acide pyruvique et
hydrogène
Après réactions chimiques ce glycogène se transforme enATP + lactate
Utilisé pour les efforts
S’accumule
L’inconvénient sera une augmentation importantedu taux d’acide lactique.
Cette augmentation est dite« Exponentielle »
MétabolismeCaractéristiques
Anaérobie lactique
Substrats utilisés Glycogène et glucose
Délai d’intervention 20’’ à 30’’
Puissance ou débit max
Elevée (200 à 500 kj/mn)
Durée de maintien de P
30’’ à 50’’ (selon niveau)
Capacité totale disponible
Faible (95 à 120 kJ)
Durée de maintien de la capacité
20’’ à 2 minutes
Produit final Acide lactique
Facteurs limitants Acide lact et du pH cell
Durée de récup (élim du lact) 1 heure
Infos pratiques
Les vitesses les plus associées à l'acidité représentent une gamme s'étendant de 110% à 150% de la VMA.
Les disciplines concernées sont principalement les 200m, 400m, 800m, 1000m et 1500m.
la gêne associée à l'acidité commence à se ressentir au niveau de l'organisme après 20" de course à fond.
Elle atteint son paroxysme en 40"
La voie aérobie :
En présence d’O2, le pyruvate va être métabolisé donnant de l’eau, du CO2
De l’ATP et de la chaleur.
Les réserves de graissesont presqueinépuisables
Elles ont un bon rendement
L’organisme utilise le sucre mais également les « graisses » pour fabriquer de l’ATP
On peut comparer l’utilisation des
lipides à un moteur diesel
Après réactions chimiques ce glycogène se transforme enATP + lactate
Utilisé pour les efforts
S’accumule
Le glycogène ou sucre complexe provient de l’alimentation
Sucres lents Sucres rapides
Riz, pâtesConfiseries, soda, barres
chocolatées…
Les sucres rapides sont néfasteslibérant trop rapidement
une énergie de mauvaise qualité et en excèsse transformant en mauvaise graisse
De quoi dépendent les réserves importantes de glycogène?
3 réponses
D’une alimentation richeEn hydrate de carbone (pâtes, riz…)
De l’entraînement qui favorisele stockage du glycogène
De l’épuisement des réserves qui donneune surcompensation en cas d’alimentation
riche en hydrates de carbone
Plusieurs interrogations
Pourquoi avons-nous besoindes enzymes?
De quoi a besoin une enzymepour bien fonctionner?
Réponse à la question 1:Utilité des enzymes?
Elle accélère ou ralentit une réaction chimique.
Par exemple: au cours d’un effort physique le musclea besoin de plus d’énergie
donc de plus d’ATP. Plusieurs enzymesvont alors intervenir pour augmenter la cadence de dégradation du glycogène.
Réponse à la question 2:De quoi a besoin une enzyme?
D’une co-enzyme. C’est l’associationentre les 2 qui aura un effet sur
les réactions chimiques.
D’une bonne acidité du milieu (pH).Trop d’acidité diminue l’activité des
enzymesFatigue et épuisement
Souvent cesco-enzymes sont
des vitamines
D’une bonne t°. Si elle augmente tropl’activité de l’enzyme diminue.
Ainsi l’entraînement aura pour but d’améliorer la tolérance de ces
enzymes à des conditionsélevées de T° et d’acidité.
Que devient l’acide lactique?
En présence d’O2 les lactates redonnent du pyruvate qui fournira de l’ATP. Mais pour partie ces lactates vont
s’accumuler et augmenter l’acidité du milieu.
Ainsi une petite activité musculaire après compétition favoriseLa transformation des lactates en pyruvate et donc la
« détoxication du muscle » (le décrassage).
L’entraînement aura pour fonction d’amener le sportif à tolérer un niveau de plus en plus élevé d’acide lactique
MétabolismeCaractéristiques
Aérobie
Substrats utilisés Lipide et glucide
Délai d’intervention 2’ à 4’
Puissance ou débit max
Dépend de VO2max
Durée de maintien de P
3’ à 15’
Capacité totale disponible
Très élevée, dépend du % de VO2 max utilisé
Durée de maintien de la capacité
Théoriquement illimitée
Produit final Eau + CO2
Facteurs limitants VO2max, thermo et du glycogène
Durée de récup 24 heures
En résumé
En début d’exercice les 3 voies se mettent en route pour fournir de l’ATP. La voie aérobie présente une inertie avant d’être efficace (30’).Cette période est appelée « dette d’O2 », ensuite la ventilation atteint
un niveau d’équilibre, on parlera de « 2nd souffle ».
Ainsi l’échauffement est déterminant. Au-delà de préparer les muscles, il permet d’atteindre cet état d’équilibre
Pour perdre des graisses, faire un effortnon intense mais long (30’ à 1h30’)
Quelques concepts
Seuil aérobie Seuil anaérobie
Seuil aérobie
Ce seuil correspond au point où le lactate sanguin dépassela valeur de 2mmoles/litre de sang.
Ce seuil correspond à une FC comprise entre70 et 80% de la FC max
Courir au seuil aérobie correspond à une allure d’échauffement, de récupération
voir de course de longue durée
La filière énergétique utilisée est essentiellementaérobie jusqu’à la vitesse au seuil aérobie.
Seuil aérobie(suite)
C’est autour de la vitesse de ce seuil que lesgraisses sont utilisées.
On considère qu’à ce seuil les % de VMA utiliséscorrespondent respectivement à:
80% de la VMA Pour l’élite
75% de la VMA pour le coureur
moyen
70% de la VMA pour le débutant
Seuil aérobie correspondà la frontière d’utilisationdes filières énergétiques
Conclusion
Si elle correspond à une FC d’environ 70% à 80% de FC maxcela donne 133 à 152 de FC de course.
Seuil anaérobie
Ce seuil correspond au point où le lactate sanguin dépassela valeur de 4mmoles/litre de sang.
La dégradation du glucose provoque la production debeaucoup d’acide lactique non éliminable
en totalité
Seuil anaérobie(suite)
Le système énergétique anaérobie devient prépondérant au-delà d'une certaine vitesse de course
correspondant au seuil anaérobie.
Celui-ci s'évalue entre 85 et 90, voir 93% de la fréquence cardiaque maximale, selon
le niveau de l'athlète.
Si elle correspond à une FC d’environ 90% à 93% de FC maxcela donne (pour un étudiant) 180 à 185 de FC de course.
2 tableaux de synthèse
Footing lent
Footing moyen
Footing rapide
intervalles
fractionné
% VMA 50% 70% 80-85% 90-105%
110% et +
% FC max 80% 90% maxTps max de course
X heure
3 heures
45’-1h 6’-7’ 5’ et -
distance raid marat 1 heure 1 à 2-3km
1500 m
Exple vitesse
8-9 km/h
10 - 11 km/h
12 - 13 km/h
15 km/h
16 km/h
Exple temps
3h45’ marat
45’10 km
6’1500m
énergétique
Filière aérobie anaérobie
