Download - Bieganie dla każdego
![Page 1: Bieganie dla każdego](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062808/568152f8550346895dc11427/html5/thumbnails/1.jpg)
BIEGANIE DLA KAŻDEGO
![Page 2: Bieganie dla każdego](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062808/568152f8550346895dc11427/html5/thumbnails/2.jpg)
![Page 3: Bieganie dla każdego](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062808/568152f8550346895dc11427/html5/thumbnails/3.jpg)
DLACZEGO WARTO ZACZĄĆ BIEGAĆ?Gdy biegasz: wzrasta objętość serca, pojemność jego jam i ścian zwiększa się ogólna objętość krwi przyspieszeniu ulega metabolizm spoczynkowy zwiększa się nasycenie krwi tlenem tętnice stają się bardziej elastyczne obniża się częstość skurczów serca w spoczynku i podczas
umiarkowanego wysiłku obniża się ciśnienie skurczowe i rozkurczowe zwiększa się wydolność fizyczna spalana jest tkanka tłuszczowa po treningu masz nie tylko doskonały humor, ale też satysfakcję, że
udało ci się pokonać własne słabości. jogging daje wiarę w siebie, uczy cierpliwości. Jest także okazją do
przemyśleń, nabrania dystansu i wewnętrznego spokoju.
![Page 4: Bieganie dla każdego](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062808/568152f8550346895dc11427/html5/thumbnails/4.jpg)
GDZIE?
Las Park Bieżnia Miasto
![Page 5: Bieganie dla każdego](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062808/568152f8550346895dc11427/html5/thumbnails/5.jpg)
CZEGO POTRZEBUJESZ?
Buty;Wygodny strój;
Celów i motywacji do działania.
![Page 6: Bieganie dla każdego](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062808/568152f8550346895dc11427/html5/thumbnails/6.jpg)
BUTY
Buty do biegania są zwykle trochę szersze od butów do chodzenia;
Różnicę tą można zniwelować stosując ciasne wiązanie;
Należy pamiętać, że podczas biegania stopa puchnie;
![Page 7: Bieganie dla każdego](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062808/568152f8550346895dc11427/html5/thumbnails/7.jpg)
STRÓJ
Spodenki krótkie/legginsy; Koszulka/koszula Bluza/kurtka Rękawiczki Czapka (ZAWSZE!!!) Odblaski
![Page 8: Bieganie dla każdego](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062808/568152f8550346895dc11427/html5/thumbnails/8.jpg)
MOTYWACJA I WSPARCIE
MOTYWACJA Wewnętrzna –
dążenie do celu Zewnętrzna –
nagradzanie się
WSPARCIE Znajomi i rodzina; Fora biegowe; Grupy biegaczy; Nieznajomi
![Page 9: Bieganie dla każdego](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062808/568152f8550346895dc11427/html5/thumbnails/9.jpg)
![Page 10: Bieganie dla każdego](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062808/568152f8550346895dc11427/html5/thumbnails/10.jpg)
WYMÓWKI
„Nie mam czasu na ćwiczenia”
„Ludzie będą o mnie gadać”
„Ćwiczenia mnie męczą”
„Mam za dużo pracy”
„Pogoda jest zła”
![Page 11: Bieganie dla każdego](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062808/568152f8550346895dc11427/html5/thumbnails/11.jpg)
CELE
Jasne; Konkretne;Do zrealizowania.
![Page 12: Bieganie dla każdego](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062808/568152f8550346895dc11427/html5/thumbnails/12.jpg)
PLAN TRENINGOWY
![Page 13: Bieganie dla każdego](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062808/568152f8550346895dc11427/html5/thumbnails/13.jpg)
![Page 14: Bieganie dla każdego](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062808/568152f8550346895dc11427/html5/thumbnails/14.jpg)
NAJCZĘŚCIEJ ZADAWANE PYTANIA Ile czasu powinien zająć mój pierwszy bieg?
W pierwszym tygodniu treningów, powinno być to nie więcej niż 15 minut (w trakcie jednej jednostki treningowej).
Moja kondycja nie pozwala mi na przebiegnięcie 15 minut bez zatrzymania się. Co powinienem/powinnam zrobić?
Po pierwsze nie ma się czym przejmować, to normalne. Początki zawsze są trudne, natomiast odpowiednie nastawienie i mądry trening, pozwoli Ci odnotowywać wyraźny progres. Już sam fakt podniesienia rękawic i rozruszania swojego leniwego ciała stawia Cię w gronie wybrańców. W tym konkretnym przypadku, rewelacyjną metodą wdrażania swojego organizmu do wysiłku biegowego jest metoda przerywana, czyli marsz przeplatany truchtem. Poniżej prezentuję plan treningowy, który realizowany od zera, pozwoli Ci po 10 tygodniach regularnych treningów pokonać bez przystanku 45 minut (krok pierwszy).
Ile razy w tygodniu biegać?
Liczba treningów w tygodniu, nie powinna być mniejsza niż 3 i nie większa niż 4. Plan treningowy należy planować tak, aby przerwa między jednym i drugim treningiem nie była większa niż 2 dni.
![Page 15: Bieganie dla każdego](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062808/568152f8550346895dc11427/html5/thumbnails/15.jpg)
Jak szybko biegać? Bardzo spokojnie. Nie ścigaj się z samym sobą, na szybkie treningi i
rywalizację przyjdzie jeszcze czas. Nie irytuj się, że Twój bieg jest nieznacznie szybszy od szybkiego marszu. Daj sobie trochę czasu! Kluczem do sukcesu, jest cierpliwość i pełne realizowanie założeń treningowych. Priorytetem nie jest tempo biegu, ale czas treningu.
Prędkość biegu nie powinna sprawiać Ci żadnego kłopotu. Jeśli w trakcie treningu jesteś w stanie bez problemów rozmawiać i nie masz przy tym większej zadyszki, to znaczy, że biegniesz w odpowiednim tempie.
Obawiam się, że nie wytrwam w kompletnej realizacji planu treningowego... Jak się motywować?
Najważniejsze - wyznacz sobie jasne i konkretne cele. Biegaj w towarzystwie, namów swojego
znajomego/dziewczynę/chłopaka/kogokolwiek do wspólnego realizowania planu. We dwójkę raźniej!
Zaciśnij zęby i mimo chwil zwątpienia, wytrwaj pierwsze trzy tygodnie. Po tym czasie bieganie wejdzie Ci w krew i stanie się tak oczywistą czynnością, jak poranna toaleta z rana.
Załóż bloga, archiwizuj swoje postępy, dziel się ze znajomymi swoimi przemyśleniami. Być może staniesz się inspiracją dla wielu osób, poza tym społeczność biegaczy to bardzo życzliwe środowisko - nie ma nic cenniejszego niż błyskotliwe uwagi bardziej doświadczonych biegaczy.
![Page 16: Bieganie dla każdego](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062808/568152f8550346895dc11427/html5/thumbnails/16.jpg)
O CZYM PAMIĘTAĆ
RozgrzewkaRozciąganie
![Page 17: Bieganie dla każdego](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062808/568152f8550346895dc11427/html5/thumbnails/17.jpg)
DZIENNIK ĆWICZEŃ
![Page 18: Bieganie dla każdego](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062808/568152f8550346895dc11427/html5/thumbnails/18.jpg)
POZDRAWIANIE
![Page 19: Bieganie dla każdego](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062808/568152f8550346895dc11427/html5/thumbnails/19.jpg)
ZAGROŻENIA
Na drodze;Ze strony
zwierząt;Ze strony
pieszych;
![Page 20: Bieganie dla każdego](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062808/568152f8550346895dc11427/html5/thumbnails/20.jpg)
POGODA
![Page 21: Bieganie dla każdego](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062808/568152f8550346895dc11427/html5/thumbnails/21.jpg)
SPOSÓB NA NUDĘ
Podbiegi Sprinty Zmiana trasy Zawody Bieganie w grupie Muzyka
![Page 22: Bieganie dla każdego](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062808/568152f8550346895dc11427/html5/thumbnails/22.jpg)
CHOROBY, KONTUZJE, KRYZYS
![Page 23: Bieganie dla każdego](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062808/568152f8550346895dc11427/html5/thumbnails/23.jpg)
AKCJE I IMPREZY Polska Biega Maratony Półmaratony; Bieg Rzeźnika; Testy Coopera Biegam Bo Lubię Pędzący nocą
![Page 24: Bieganie dla każdego](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062808/568152f8550346895dc11427/html5/thumbnails/24.jpg)
GDZIE SZUKAĆ PORAD?
KsiążkiInternet Inni biegaczeSklepy sportoweNauczyciele
![Page 25: Bieganie dla każdego](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062808/568152f8550346895dc11427/html5/thumbnails/25.jpg)