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El gran Tema
Como perder peso graso
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Preguntas que hay que hacerse
• Porque es gordo este señor /ora?
• Come porquerías?
• Es sedentario?
• Ambas cosas a la vez?
• Tendrá un problema metabólico?
• Tendrá todo esto junto?
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Síndrome Metabólico
• Es la epidemia de este siglo
• Es un conjunto de síntomas que se presentan juntos y no se deben al azar
• No hay una única causa que la provoca
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Síndrome metabólico
• Presencia de
• Hipertensión arterial
• Grasa visceral
• Hipercolesterolemia
• Resistencia a la Insulina
EN SINTESIS UNA BOMBA DE TIEMPO PARA EL CORAZON
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Algunas cuestiones hormonales
• Hiperinsulinemia
• Aumento del cortisol, “bueno o malo”
• Aumento de la Aldosterona
• Retención de líquidos, disminución del K
• Calambres
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Y de todas las respuestas…
• Dependerá nuestra estrategia….
• Que deberá ser integral en todos los casos..
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Modelo de Entrenamiento Modelo de Entrenamiento AeróbicoAeróbico
INTENSIDAD
•Aerobico baja Intensidad
Alta Intensidad
Capacidad
Aeróbica
Potencia
Aeróbica
Regenerativos
Umbral AnaeróbicoUmbral
Aeróbico
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VO2m = Vol sis x Fc x (dif a – v)
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Ciclo de Krebs
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INTERMITENTEINTERMITENTETrabajo Intermitente
6.7
2.3 2.2 2.6 3.7140 137
154
166173
012345678
8 m
/h(1
0/10
)
8.8m
/h(1
0/10
)
11.2
m/h
(10/
10)
11.2
m/h
(30/
30)
11.2
m/h
(60/
60)
Velocidad
Ac
Lá
ctic
o
120130140150160170180
Fre
cue
ncia
Ca
rdía
ca
Ac Láctico FC
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Utilizacion de grasas comparando trabajos de 15” x 15” y 60” x 60”
Cociente Respiratorio
0.700.901.101.301.50
1 4 7 10 13 16 19 22 25 28 31 34 37 40 43 46
Continuo Intervalado Intermitente
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Entrenamiento para
Principiantes sedentarios
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A tener en cuenta
• Rangos de movilidad.
• Capacidad aeróbica.
• % de grasa.
• Ley del menor esfuerzo.
• Cero dolor.
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Evaluaciones
•Test de Harvard
•Control de Pliegues
•Seguimiento de las cargas
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Aplastando la pared 30”Llavero encendido 30”Levantando el cielo 30”Elevaciones de tronco10Nado corto 10 – Rabietas 10 – Limpiaparabrisas 10 Vitalizacion con mancuerna8Prensa a 45 8Fuerza con mancuernas acostado8Tirones en polea 8Elevaciones laterales con mancuernas 8 Intermitentes en cinta10 min Elongación
Circuito de iniciación I
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Aplastando la pared 30”Llavero encendido 30”Levantando el cielo 30”Elevaciones de tronco10Nado corto 10 – Rabietas 10 – Limpiaparabrisas 10
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Vitalizacion con mancuerna8Prensa a 45 8Fuerza con mancuernas acostado8Tirones en polea 8Elevaciones laterales con mancuernas 8
Circuito de iniciación I
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Aplastando la pared 30”Llavero encendido 30”Levantando el cielo 30”Elevaciones de tronco10Nado corto 10 – Rabietas 10 – Limpiaparabrisas 10 Vitalizacion con mancuerna8Prensa a 45 8Fuerza con mancuernas acostado8Tirones en polea 8Elevaciones laterales con mancuernas 8 Intermitentes en cinta10 min Elongación
Circuito de iniciación I
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Circuito de iniciación II
Aplastando la pared 30”Levantando el cielo 30”Elevaciones de tronco 10Descenso controlado de piernas 5+5Piernas a 90 a un lado al otro 6+6
Superman’s 8+8
Vitalizacion con mancuerna8
Subidas al banco 8+8Fuerza con mancuernas acostado sobre pelota suiza
8Remo acostado 8Cargada y fuerza arrodillado con mancuernas
8 Intermitentes en cinta 10 min
Elongación
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Circuito de iniciación II
Aplastando la pared 30”Levantando el cielo 30”Elevaciones de tronco10Descenso controlado de piernas5+5Piernas a 90 a un lado al otro6+6Superman’s 8+8
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Circuito de iniciación IIVitalizacion con mancuerna
8Subidas al banco 8+8Fuerza con mancuernas acostado sobre pelota suiza
8Remo acostado 8Cargada y fuerza arrodillado con mancuernas
8
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Circuito de iniciación IIIElevaciones de tronco 10Descensos de piernas 6+6Piernas a 90 aun lado al otro 6+6Superman’s 8+8 5 minutos Vitalizacion con mancuerna 6-6-6 Prensa a 45 5Lagartijas 5 5 minutos Tirones en polea 5Elevaciones laterales con mancuernas 5 5 minutos Intermitentes en cinta 15 minutos Elongación
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Circuito de iniciación IV
Elevaciones de tronco 5
Elevaciones de tronco 5Superman’s 5+5 5 minutos Descensos de piernas 6+6Piernas a 90 aun lado al otro 6+6 5 minutos Diagonales en polea de pared 5+5 5 minutos Desplantes 5+5Elevaciones de cadera acostado 5+5 5 minutos Fuerza en banco 5Remo acostado 5 5 minutos Remo erguido 5Fondos entre bancos 5 5 minutos Intermitentes en cinta 15 min
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Elevaciones de tronco 5 + Hiperextensiones 5 5 minutos Diagonales en polea de pared 5+5 5 minutos
Sentadillas 5 + Fuerza en banco 5 10 minutos Tirones en polea 5 + Cargada y fuerza con mancuernas 5 10 minutos Bíceps con barra 5 + Fondos entre bancos 5 10 minutos Intermitentes en cinta 10 minutos Elongación
Circuito de iniciacion V
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Pérdidas de peso con circuitos ácidos
• Los circuitos ácidos promueven un gran aumento de la hormona STH
• No deben realizarse dietas bajas en hidratos de carbono mientras se realicen este tipo de trabajos
• NO SON PARA CUALQUIERA!!
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Circuitos ácidos y resistencia la la insulina…
• Abdominales 1min + 1min
• Lumbares 1 min +1 min
• Sentadillas 1 min + 1 min
• Elevaciones laterales 1 min + 1 min
• Tirones en polea 1 min + 1 min
• Fuerza en banco 1 min + 1 min
• Biceps con barra 1 min + 1 min
• Triceps en polea 1 min + 1 min
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Circuito ácido tipo
• Abdominales con peso 12 + 60” de descanso
• Sentadillas 12 + 60” de descanso
• Dominadas 12 + 60” de descanso
• Despegues 12 +60” de descanso
• Fondos entre paralelas 12 + 60” de descanso
• Tiroleses en banco 12 + 60” de descanso
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Circuito ácido avanzado
• Abdominales con peso 12 +• 10” de descanso• Sentadillas 6 +• 10” de descanso• Subidas al banco 12 + 12 + • 10” de descanso• Extensiones en camilla 25 + • 10” de descanso• Tiroleses en banco 12 + • 10” de descanso
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Circuito ácido avanzado
• Abdominales con peso 12 + • 10” de descanso• Fza en banco 6 + • 10” de descanso• Aperturas 12 + • 10” de descanso• Cruces en polea 25 + • 10” de descanso• Tiroleses en banco 12 + • 10” de descanso
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Circuito ácido avanzado
• Abdominales con peso 12 + • 10” de descanso• Fuerza con mancuernas arrodillado 6 + • 10” de descanso• Remo erguido 12 + • 10” de descanso• Elevaciones laterales 25 + • 10” de descanso• Tiroleses en banco 12 + • 10” de descanso