Download - Especialidade cultura física
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MIN ISTÉR IO DOS DESBRA VA DOR ES
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Esta é mais uma publicação do site,
Guias de estudo para as especialidade do Clu-
be de Desbravadores
Volume 44
CULTURA FÍSICA
2ª Edição: Disponível em
www.mundodasespecialidades.com.br
Diagramação e Edição: Khelven Klay de A. Le-
mos
Coordenação: Thomé Duarte
Autor: Ricardo Wesley
DIREITOS RESERVADOS:
A reprodução deste material seja de forma total
ou parcial de seus textos ou imagens é permiti-
da, desde que seja referenciado o Mundo das
Especialidades e seus autores pela nova autoria
ao fim de seu material. Todos os direitos reser-
vados para Mundo das Especialidades
União Nordeste Brasileira da Igreja Adventista do
Sétimo Dia - Ministério dos Desbravadores
Este material estar registrado nos seguintes órgãos
Natal, RN, Setembro de 2014
CAPA:
Modelo: Breno Lopes
Fotógrafo: Everton Fernandez :
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[email protected] O QUE VEM POR AÍ
PARTICIPE
F ui lutador de Judô, Jiu
Jitsu e Wrestling, no
qual cheguei a fazer
parte da Seleção do Brasil. Nes-
ses muitos anos vi muitos atle-
tas parando por lesões ou ten-
do seus desempenhos prejudi-
cados por falta de preparação
física adequada, e essa foi a
minha primeira motivação, fazer
MELHOR para poder ajudar a
todos. Com o passar dos anos
e muito conhecimento adquiri-
do, tanto na parte teórica quan-
to prática, foram mais de 100
cursos realizados e 4 anos tra-
balhando como preparador físi-
co, comecei meu trabalho co-
mo Personal Trainer para agora
ajudar a um público maior ain-
da: o brasileiro. Nesse período
de sucesso como Personal Trai-
ner tive experiência de trabalhar
nas maiores redes e academias
de São Paulo, além de treinar
celebridades como atores e
grandes empresários.
Além disso, é importante
citar as diversas participações
que tive como: Palestrante, Pes-
quisador pela USP, Consultor
de academias, Programas de
Tv e Entrevistas para Revistas.
E um dia realizei um sonho que
era idealizar algo que ajudasse
a todos, que foi a criação do
meu blog, com o simples ideal
de buscar transmitir um pouco
de conhecimento, nasceu o que
é hoje o maior blog sobre exer-
cícios do Brasil, e seus mais de
17mil visitantes diários, e junto
consigo o canal do youtube que
já passa de milhões de exibi-
ções.
CONHEÇA O PERSONAL
RICARDO
WESLEY
Sucesso na internet pelas dicas em
seus vídeos no youtube, RW está
de volta para o novo lançamento da
2ª Edição da Especialidade de Cul-
tura Física para o Clube de Desbra-
vadores, pelo site ME
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N ão é de hoje que sabe-se
que a prática de atividade
física só trás benefícios para
o corpo, entre tantas melhorias podemos
citar: queima de calorias e perda de peso;
manutenção da tonificação dos músculos;
melhoria na circulação; melhoria nas fun-
ções cardíacas e pulmonares; aumento do
autocontrole; redução do estresse; aumento
da habilidade de concentração; melhoria na
aparência; redução da depressão; melhoria
na qualidade do sono; prevenção de pres-
são sanguínea e colesterol altos e diabetes,
entre tantos outros. O Educador Físico Ri-
cardo Wesley de São Paulo concedeu uma
entrevista especial para o ME sobre a espe-
cialidade de cultura física, que a leitura des-
te material, que está rico, possa trazer muito
mais qualidade de vida pra você. Boa Leitu-
ra!
Mais do que um benefícios estético,
ter um bom condicionamento físico e estar
dentro de uma faixa de peso recomendada,
é importante para manter a saúde. Diversas
doenças metabólicas como Diabetes, Disli-
pidemia, Hipertensão e Obesidade estão
diretamente relacionadas à falta de ativida-
de física e uma alimentação inadequada.
O ser humano está alicerçado sobre
vários pilares. O exercício físico, a alimenta-
ção adequada e a estabilidade emocional
são importante no equilíbrio da boa saúde.
A alimentação e exercício físico afetam dire-
tamente a estabilidade emocional e vice-
versa. Diversas síndromes como anorexia,
bulimia, vigorexia estão ligadas a distúrbios
emocionais que influenciam diretamente a
forma como o indivíduo tem a percepção do
próprio corpo e seus hábitos alimentares. O
exercício físico tem um papel fundamental
no controle da estabilidade emocional, pois
ajuda a controlar a ansiedade e a liberação
de diversos hormônios que ajudam a dimi-
nuir a ansiedade, depressão, etc.
O sedentarismo aliada a uma alimentação
incorreta são motivadores da obesidade
Ema
GLOSSÁRIO DA SAÚDE, principais doenças ocasionadas pelo excesso de gordura
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Dislipidemia: significa
que altos níveis de gor-
duras estão circulando
no seu sangue.
Diabetes: A maioria
das comidas que come-
mos é quebrada em par-
tículas de glicose, um
tipo de açúcar que fica
no sangue, só que em
excesso
Hipertensão: Tam-
bém chamada de pres-
são alta, a doença cor-
responde à elevação da
pressão arterial para
números acima dos va-
lores considerados nor-
mais.
Obesidade: acúmulo
excessivo de gordura
corporal, associada a
problemas de saúde, ou
seja, que traz prejuízos à
saúde do indivíduo.
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OS TIPOS DE EXERCÍCIO
Fique ligado!
Se a mente não estiver em sintonia
com o corpo, veja alguns males
que ele pode sofrer.
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As setas
apontam um
exemplo de
cotovelo
flexionado
Isométricos: são exercícios onde não ocorre movimento articular, ou
seja, é mantida uma posição por um determinado tempo. Exemplo:
segurar um peso com o cotovelo flexionado.
Anorexia: uma pessoa
apresenta em manter seu
peso corporal abaixo dos
níveis esperados para sua
estatura, juntamente a uma
percepção distorcida quanto
ao seu próprio corpo, que
leva o paciente a ver-se
como "gordo".
Bulimia: o paciente come
num curto espaço de tempo
grande quantidade de
alimento como se estivesse
com muita fome. O paciente
perde o controle sobre si
mesmo e depois tenta
vomitar e/ou evacuar o que
comeu, através de artifícios
como medicações, com a
finalidade de não ganhar
peso.
Vigorexia: também
chamada de Síndrome de
Adônis, é um transtorno que
torna indivíduos obsessivos
por atividades físicas como
forma de obter o corpo
magro e musculoso. Tal
transtorno acomete
principalmente homens,
mas também pode ocorrer
em mulheres.
A B
A
Exercícios isotônicos: são exercícios on-
de ocorre movimento articular, ou seja,
ocorre uma aproximação dos segmentos
através da contração. Exemplo: agachar e
levantar
B
O agachamento
é um tipo de
exercício que
trabalha os glú-
teo, quadríceps e
a parte externa e
posteriores
da coxa
Exercícios isocinéticos: são exercícios onde
ocorre o movimento articular, mas em uma determi-
nada velocidade por todo o percurso, ou seja, é ne-
cessário um ajuste de resistência constante por toda
amplitude do movimento. Tal tipo de exercício só
consegue ser executado perfeitamente através de
máquinas encontradas em laboratórios de pesquisa.
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Exercícios anaeróbios :são exercícios onde predomina o
fornecimento de energia por processos metabólicos que não
envolvem o consumo de oxigênio. São atividades de intensida-
de alta a moderada alta e não podem ser mantidas por muito
tempo. Por exemplo: corridas de velocidade, saltos e levanta-
mento de peso.
Corridas de atletismo e
levantamento de peso
exigem muito por parte
do atleta
Exercícios aeróbios: são exercícios onde predomina o
fornecimento de energia por processos metabólicos que envol-
vem o consumo de oxigênio. São atividades continuas e de bai-
xa ou média intensidade. Por exemplo: correr, pedalar, nadar,
todos por médias e longas distâncias. Para que esse exercício
seja possível ocorre um processo no corpo chamado de steady
state, onde equilíbrio entre a captação e transporte e a utiliza-
ção do oxigênio na musculatura.
Os atletas precisam da
captação de ar
para sua execução
Exercícios de aquecimento: são exercícios submáximos
que servem para preparar seu corpo para uma atividade mais
forte. Existem 2 tipos de aquecimentos: geral e localizado. O
aquecimento geral é caracterizado por uma atividade como correr
ou pedalar que visa aumentar a temperatura corporal.
Já um aquecimento localizado visa preparar as articulações que
serão utilizadas na atividade principal através de movimentos
similares e que envolvam a mesma articulação e músculos, como
girar os braços para frente e para trás antes de nadar.
Pular corda é um tipo
de aquecimento geral
para os músculos do cor-
po
Aquecimento localiza-
do para as pernas
Os exercícios de relaxamento são
exercícios que visam abaixar a frequência
cardíaca e relaxar as musculaturas envolvi-
das na atividade anteriormente realizada,
tradicionalmente envolvem uma respiração
mais profunda que auxilia a diminuir a fre-
quência cardíaca. Podem envolver desde
uma leve caminhada, alongamentos ou
simplesmente exercícios respiratórios dei-
tados.
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OS BATIMENTOS CARDÍACOS E A PRÁTICA DE EXERCÍCIOS
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Exercícios localizados :são todos os tipos de exercícios que
se podem realizar, podendo envolver desde 1 musculatura
(isolados) ou 2 ou mais (multi-articulares), são realizados em
salas de musculação ou salas de ginástica e podem desenvolver
diversas capacidades físicas como: força, velocidade e resistên-
cia. É popularmente utilizada como forma de aumentar a força e
o volume muscular (hipertrofia) e como modalidade para promo-
ver um maior gasto energético (visando emagrecimento).
A prática de exercícios depende
também do ideal funcionamento dos órgãos de nos-
so corpo. Fundamentalmente, o coração. Os bati-
mentos cardíacos influenciam diretamente a prática
de exercícios pois a frequência cardíaca e o volume
respiratório tem direta ligação com a intensidade do
exercício. Nos exercícios aeróbios eles servem como
método para a prescrição, onde é possível utilizar a
frequência cardíaca ( ou máxima ou de reserva) para
prescrever o treinamento, ou a frequência cardíaca
do limiar respiratório
( onde é necessário um teste ergoespirométrico) pa-
ra prescrever a intensidade do treinamento, que po-
de ser sub-limiar (fraco) onde é possível conversar e
correr, limiar (médio) onde não é possível conversar
sem fazer pausas para respirar ou supra limiar (forte)
onde não é possível falar durante a corrida.
Já nos exercícios resistidos a frequência cardíaca
pode ser utilizada como limitador no caso de grávi-
das por exemplo ( onde o máximo recomendado é
140bpm) e como marcador de intervalo de repouso
( quando a frequência atingir 110bpm realizar a série
novamente).
COMO VERIFICAR SUA FREQUENCIA CARDÍACA
As duas formas mais populares de verificar a frequên-
cia cardíaca é utilizando o dedo indicador e médio, po-
sicionados ou no punho ou no pescoço.
Punho: Ela se localiza no punho, abaixo da linha do
polegar e em direção à palma da mão. Nessa região,
você irá sentir o pulso da artéria radial.
Pescoço: Ela fica na lateral do pescoço, pouco abaixo
da mandíbula. Nesse ponto, você pode perceber o flu-
xo de sangue na artéria carótida. Pressione suavemen-
te com dois dedos, até perceber o pulso. Essa técnica
não é muito utilizada atualmente, pois sabemos que
existem diversos receptores de pressão nessa região, e
com a estimulação deles, a frequência cardíaca cai. A
sua frequência cardíaca é expressa por batimentos por
minuto, por isso você deve contar seus batimentos em um
minuto ou contar por menos tempo e multiplicar o resulta-
do:
Fique ligado!
Contar por 30seg e multiplicar por 2 o resultado
Contar por 15seg e multiplicar por 4 o resultado
Contar por 10seg e multiplicar por 6 o resultado
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COMO CALCULAR SUA
FREQUENCIA
CARDÍACA MÁXIMA(FCM)
PREPARANDO O PROGRAMA DE
TREINAMENTO
Existem mil fórmulas para
calcular a frequência cardíaca
máxima, existe uma que é mais
popular e apresenta resultados
medianos, por isso iremos utilizá-
la hoje. A fórmula é a famosa 220
-idade. Com isso você irá saber
qual a sua frequência cardíaca
máxima e a partir daí planejar
seus exercícios. Vamos supor que
você tenha 20 anos. Sua frequên-
cia cardíaca máxima (FCM) é 220
-20= 200.
Atenção!
Embora as instruções sejam fornecidas por um especialista, o
próprio Ricardo Wesley recomenda e orienta que procure uma
ajuda profissional próximo a você. Os exercícios podem ser dife-
rentes dependendo de cada caso, já que ninguém é igual. Con-
dições particulares físicas podem limitar a prática de um ou outro
procedimento. Não deixe de visitar seu médico para que ele veri-
fique sua saúde para o inicio de qualquer atividade física ou es-
porte.
1- COMEÇO
Iremos iniciar o treinamento físico sempre com um aquecimento de
5min de treinamento aeróbio leve, apenas para elevar a frequência cardíaca
e temperatura corporal, podendo ser uma corrida leve, pular corda, bicicleta,
etc. (você já viu aqui quais exercícios podem ser para aquecer o corpo).
Abaixo está um exemplo de exercícios a ser seguida.
Dia 1 Dia 2 Dia 3 Dia 4 Dia 5
Musculação Aeróbio + Alonga-
mento* Descanso Musculação Aeróbio + Alonga-
mento*
Semana 1 2 x 8 rep 30min(75%FCM) 2 x 8 rep 30min(75%FCM)
Semana 2 3 x 8 rep 35min(75%FCM) 3 x 8 rep 35min(75%FCM)
Semana 3 3 x 9 rep 40min(75%FCM) 3 x 9 rep 40min(75%FCM)
Semana 4 3 x 10 rep 40min(65%FCM) 3 x 10 rep 40min(65%FCM)
Semana 5 2 x 10 rep 40min(75%FCM) 2 x 10 rep 40min(75%FCM)
Semana 6 3 x 11 rep 45min(75%FCM) 3 x 11 rep 45min(75%FCM)
Semana 7 3 x 12 rep 50min(75%FCM) 3 x 12 rep 50min(75%FCM)
Semana 8 2 x 12 rep 50min(65%FCM) 2 x 12 rep 50min(65%FCM)
Semana 9 3 x 13 rep 30min(85%FCM) 3 x 13 rep 30min(85%FCM)
Semana 10 3 x 14 rep 35min(85%FCM) 3 x 14 rep 35min(85%FCM)
Semana 11 3 x 15 rep 40min(85%FCM) 3 x 15 rep 40min(85%FCM)
Semana 12 2 x 15 rep 30min(75%FCM) 2 x 15 rep 30min(75%FCM)
Semana 13 3 x 16 rep 30min totais
2min(75%FCM)
1min(90%FCM)
3 x 16 rep 30min totais
2min(75%FCM)
1min(90%FCM)
Semana 14 3 x 17 rep 40min totais
1,5min(75%FCM)
1min(90%FCM)
3 x 17 rep 40min totais
1,5min(75%FCM)
1min(90%FCM)
Semana 15 4 x 17 rep 40min totais
1min(75%FCM)
1min(90%FCM))
4 x 17 rep 40min totais
1min(75%FCM)
1min(90%FCM))
Semana 16 3 x 10 rep 30min(75%FCM) 3 x 10 rep 30min(75%FCM)
Obs.: Os alongamentos serão sempre 2 séries de 30 segundos
após o treinamento aeróbio