Sandrine DUFAY – Pôle Nutrition
Testez vos connaissances
De quoi sont composés les fruits et légumesqui les rendent si bons pour la santé ?
Quel est le fruit qui apporte le plus de vitamine C ?
Le kiwi
L’orange
La banane
Quelle quantité de fruits et légumes est-il recommandé de consommerchaque jour ?
La viande, le poisson et les œufs apportent des protéines, savez-vousquel est leur rôle ?
Savez-vous combien de fois par semaine il est recommandéde manger du poisson ?
7 fois (une fois par jour)
1 fois
Au moins 2 fois
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Testez vos connaissances (suite)
À votre avis, un verre de lait de 150 ml contientla même quantité de calcium (180mg) que :
1 yaourt nature 3 petits-suisses 1 portion de fromage type emmental
Savez-vous pourquoi les besoins en calcium sont plus importants àl’adolescence ?
Pouvez-vous me citer 2 légumes secs ?
Combien de fois par jour est-il recommandé de consommer des féculents ?
Savez-vous quelle quantité d’huile est contenuedans une portion de frites (100g) ?
1 cuillère à soupe 2 cuillères à soupe 2,5 cuillères à soupe
Pourquoi est-il important de boire de l’eau ?
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Quelle forme avez-vous aujourd’hui?
Fatigué, en pleine forme ?
Il vous faut de l’énergie
Il est important de choisir ce que vousdécidez de mettre dans votre assiette pour
Ne pas avoir faim
Être en forme, avoir de l’énergie
Bien grandir, dormir, réfléchir
Être bien dans sa peau
Ne pas grossir
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Les besoins énergétiques
Comment définir cette énergienécessaire pour être en forme toutela journée?
A partir de votre âge Si vous êtes une fille ou un garçon A partir de vos activités
Cette énergie est calculéeen Kcal ou Kjoules
(1 kilocalorie = 4,18 kilojoules)
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Les besoins énergétiques
Age FILLES GARCONS
Kcal K joule Kcal K joule
10 à 12 ans 2220 9300 2400 9900
13 à 15 ans 2580 10800 2850 11900
16 à 19 ans 2630 11000 3280 13700
Adultes 2200 9200 2700 11300
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D’où vient cette énergie?
Fruits et / ou légumes:au moins 5 par jour
A quoi ça sert?• Ils apportent vitamines (surtout la C),
minéraux et fibres qui sontindispensables et protègent votre santé.
• Peu caloriques donc ne font pas grossir(contre l’obésité, le diabète).
• A chaque repas et en cas de petit creux.Avez-vous essayé?
• Gratin de légumes béchamelle.• Légumes avec féculents, coulis de tomates.• Petits légumes en bâtonnets avec sauce au yaourt.• Salades de fruits (frais, surgelés et en conserve).• Compotes maison parfumées à la cannelle.
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Féculents (pains, céréales, pomme de terre et légumes secs) :à chaque repas et selon l’appétit
A quoi ça sert?• Ils fournissent lentement de l’énergie pour
faire fonctionner vos muscles et votre cerveau.• Leurs protéines végétales sont de bonne qualité
si elles sont associées entre elles.• Ils apportent aussi des fibres (s’ils sont complets ou semi
complets), des vitamines du groupe B et des minéraux.• Ils vous permettent d’attendre le repas suivant sans être
fatigués et sans avoir faim.
Avez-vous essayé?• Pâtes aux petits légumes, coulis de tomates, fromage râpé.• Pâtes ou riz au paprika, au basilic, … pour plus de variété, de goût.• Pains (tous les pains) ou céréales (attention aux sucres et aux
graisses cachés) avec des morceaux de fruits frais.
D’où vient cette énergie?
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D’où vient cette énergie?
Lait et produits laitiers:3 par jour (ou 4 selon la taille de la portion et leur richesse en calcium)
A quoi ça sert?• Ils apportent du calcium et des protéines,
indispensable à votre croissance, pourrendre les os solides.
• Et aussi de la vitamine D qui permet au calcium de se fixer sur votre squelette.
Avez-vous essayé?• Variez les plaisirs tout au long de la journée.• Trop fade le lait ? Ajoutez de la vanille, de la cannelle,
des fruits mixés, …• Fromage blanc au miel, à la confiture, crème de marron,
avec du sirop.• Milk-shake maison avec un yaourt brassé mixé avec
des fruits frais ou surgelés et un peu de sucre.
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D’où vient cette énergie?
Viande, poisson, œuf1 à 2 fois par jour, en alternance
A quoi ça sert?• Ils apportent des protéines indispensables pour
entretenir la peau, les muscles, le cœur, le cerveau.• La viande et le poisson contiennent aussi du fer qui
transporte l’oxygène et évite d’être fatigué.• Essayez de consommer du poisson au moins 2 fois par
semaine.Avez-vous essayé?
• Ce n’est pas obligatoire de manger des aliments de cette famille midi et soir. Si c’est quand même ce que vouspréférez, prenez des portions plus petites.
• Si vous êtes pressé, choisissez plutôt des sardines à l’huile,du thon au naturel ou du surimi à la place du poisson pané.
• Les mélanges de poisson avec vos plats préférés:coquillettes au thon, parmentier de poisson.
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D’où vient cette énergie?
Matières grasses:limitez la consommation
A quoi ça sert?• Pour la fabrication des enveloppes des
cellules de votre corps.• Elles apportent des acides gras essentiels et des vitamines
qu’on ne trouve que dans les matières grasses (liposolubles).• Mais elles sont aussi très caloriques et doivent être
consommées en petites quantités.Avez-vous essayé?
• Alternez ou mélangez les différentes sortes d’huiles(colza, arachide, noix, tournesol, olive, …).
• Utilisez le beurre en petite quantité sur les tartinesou pour assaisonner les légumes, les pâtes, …
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D’où vient cette énergie?
Produits sucrés:limitez la consommation
A quoi ça sert?
• Ils ne sont pas nécessairesà l’équilibre alimentaire !
• Il faut juste ne pas en abuser(caries, prise de poids).
• Attention aux produits à la foissucrés et gras (barres chocolatées, biscuits, viennoiseries, glaces…).
Avez-vous essayé?
• Réservez les croissants au petit déjeuner du week-end, les barres chocolatées aux activités sportives du mercredi.
• Un vrai lait chocolaté avec des carrés de chocolat noir fondus dans du lait, faites cuire 5 minutes et ajoutez une pincée de cannelle.
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D’où vient cette énergie?
Boissons:de l’eau à volonté
A quoi ça sert?
• Votre corps ne sait pas stocker l’eau et chaque jour,les pertes sont importantes (urines, sueur).
• Le corps contient 60% d’eau, il faut donc sans cessela renouveler pour hydrater les cellules, assurer la circulation du sang.
• Contrairement aux jus de fruits, sodas, … l’eau n’apporte pas de calorie.
Avez-vous essayé?
• Si vous n’êtes pas attirés par l’eau plate, ajoutez-y du citron pressé; alternez avec de l’eau pétillante.
• Si vous ne pouvez pas vous passer du goût sucré, prenez plutôt du jus de fruits frais ou sans sucre ajouté,ou un soda light .
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Comment être en formetoute la journée?
Votre organisme ne peut pas utiliser les alimentstels quels, la digestion permet de dégraderces aliments en nutriments.
Il existe 4 éléments indispensablesque notre corps utilise:
Les protides 1 g de protide apporte 4 Kcal Les lipides 1 g de lipide apporte 9 Kcal Les glucides 1 g de glucide apporte 4 Kcal L’eau 1 g d’eau apporte 0 Kcal
Attention : 1 g d’alcool apporte 7 Kcal !
Les vitamines et minéraux n’en apportent pas !
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Le bon rythme
Votre corps ne peut pas absorber toutel’énergie nécessaire en une seule fois.
Le principal, c’est de donner des repèresà votre corps en mangeant chaque jourà heures régulières.
Il faut respecter les moments des repas
Petit déjeuner 20% de l’énergie totale journalière
Déjeuner 40%
Goûter 10%
Dîner 30%
Évitez le grignotage (manger sans avoir vraiment faim)qui coupe l’appétit mais déséquilibre votre alimentation.
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Pas si petit que ça…
Après une nuit entière, le corps a passé10 à 12 heures à jeun.Il a besoin de «carburant»
Les aliments du p’tit déj
Un produit laitier (lait, yaourt, fromage)
Un produit céréalier (pain, biscotte,
céréales peu sucrées, …)
Une boisson chaude ou froide
Un fruit, un fruit pressé ou un
demi-verre de jus de fruits sans sucre ajouté
Le petit déjeuner
«J’ai pas faim !»
Glissez dans votre sac à dos:- Un morceau de pain
et du fromage- Un fruit et un yaourt à boire- Un pain au lait et des fruits
secs«J’ai pas le temps !»
Préparez la table la veille
Prenez le temps de vousréveiller
Changez vos habitudes
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Le déjeuner
Ce repas de la mi-journée est important. Vous avez dépensé de l’énergie pendant la matinée, votre corps a de nouveau besoin de carburant.
Les aliments du déjeuner Une viande, poisson ou
œufs Un féculent Deux fruits et légumes Un produit laitier Eau à volonté
« Je saute souventce repas ! »
Dommage ! Vous risquez de grignoterdans l’après-midi plutôtdes barres chocolatéesou des viennoiseriesqu’un vrai repaséquilibré
« J’ai des activitésentre midi et 2! »
Pensez à vous préparerun vrai sandwichéquilibré
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Le goûter
Si vous avez faim, faites un vrai goûter en rentrantdu collège ou du lycée.
Il vous permettra d’attendre le dîner sans être tentéde piocher dans le frigo ou dans les placards
Si vous sortez tard de cours, emportez un ou deuxaliments dans votre sac(produit céréalier, fruit, produit laitiersqui se conservent en dehorsdu réfrigérateur)
Le goûter idéal ressembleà un petit déjeuner avecdes quantités moindres
«Le goûter,c’est pour les bébés !»
Détrompez-vous. En goûtant, vous faites une pause dansvotre journée alimentaire. Sinon, c’est presque 8 heures sans manger.
Le goûter n’est pas obligatoire,c’est chacun son appétit.
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Le dîner
C’est un moment de convivialitéen famille.
Les aliments sont les mêmes qu’au déjeuner, sauf pour le groupe viande, poisson, œufs.
Un féculent
Deux fruits et légumes
Un produit laitier
Eau à volonté
Une viande, poisson ou œuf (Vous ne pouvez en consommer qu’une fois par jour)
repaséquilibré
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Le grignotage
Voici la composition en sucre et/ou en graissed’une part moyenne de quelques alimentstrès appréciés
1 sucre n°4= 5g de glucides
1 cuillèreà café d’huile= 5g de lipides
1 cuillère à souped’huile = 10g de lipides
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Le grignotage
30g de saucisson
1 poignée de cacahuètes (20g)
1 petit paquet (30g)
frites portion de 100g
2 cuil à soupe de ketchup
soda 33cl
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Le grignotage
crème dessert au chocolat
tartelette aux fruits
2 boules de glace
céréales sucrées (30g)
2 gâteaux fourrés chocolat
pain au chocolat
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barre chocolatée (30g)
4 carrés de chocolat (20g)
Le grignotage
3 bonbons
1 cuil à soupe de confiture (30g)
1 cuil à soupe de pâte à tartiner (30g)
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Pour résumer
On distingue 3 rôles principaux
Un rôle de construction• Les Protides : constituant de
l’organisme (muscles, organes,...)
• Le Calcium : os et dents
Un rôle énergétique• Les Glucides et les Lipides
Un rôle de fonctionnement• Les Vitamines, les Minéraux et
Oligo-éléments, les Fibres et l’Eau
Existe-t-il un aliment parfait?
Sandrine DUFAY – Pôle Nutrition
Pour résumer
Il n’existe pas d’aliment « parfait » qui rassemble,
dans sa composition, tout ce qui nous est nécessaire
Il n’existe pas non plus de « mauvais » aliment pouvant
nuire à notre santé (sauf si vous les consommez de manière
abusive)
Les aliments sont regroupés en fonction des nutriments
qu’ils contiennent
Comment faire les bons choix?
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Mon alimentation équilibrée
Chaque joursur votre plateau
Un fruit ou un légumes cru
Un fruit ou un légume cuit
Une portion de féculent etdu pain
Une part de viande ou équivalent
Un produit laitier
De l’eau
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Je fais du sport
Quand on fait du sport, on a besoin dese nourrir car le corps a besoin de fairele plein d’énergie.
Il faut manger de tout, comme les non-sportifs, mais en insistant sur quelques aliments:
Les produits céréaliers pour la puissance et l’endurance De l’eau pour compenser les pertes par la transpiration
Faire du sport sans s’en apercevoir, c’est aussi
Préférer les escaliers à l’ascenseur Aller au collège à pieds ou à vélo Sortir votre chien ou celui du voisin et faire la course avec lui Penser à aller à la piscine Se déplacer en skate, en rollers, en trottinette ou en vélo
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Conclusion
Pour manger équilibré, il suffit de :
Goûter à tout: seule la variété garantit l’équilibre
Penser à boire régulièrement
Prendre au moins 3 repas par jour
Manger dans le calme et en prenant son temps
Pratiquer une activité physique régulière
Et surtout, ne pas oublier de se faire plaisir !
Sandrine DUFAY – Pôle Nutrition
Ce que vous avez retenu
De quoi sont composés les fruits et légumes qui les rendent si bons pour la santé ?
Des vitamines (vit C), des minéraux, des fibres et de l’eau
Quel est le fruit qui apporte le plus de vitamine C ? Le kiwi
Quelle quantité de fruits et légumes est-il recommandé de consommer chaque jour ?
5 portions de fruits et légumes (400g) La viande, le poisson et les œufs apportent des protéines,
savez-vous quel est leur rôle ?
Constitution des tissus et développement musculaire Savez-vous combien de fois par semaine il est
recommandé de manger du poisson ? Au moins 2 fois
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Ce que vous avez retenu
À votre avis, un verre de lait de 150 ml contient la même quantité de calcium (180mg) que : 1 yaourt nature
Savez-vous pourquoi les besoins en calcium sont plus importants à l’adolescence ? Le calcium est indispensable pour grandir et avoir
des os solides Pouvez-vous me citer 2 légumes secs ?
Lentilles, pois chiches, haricots blancs, rouges, … Combien de fois par jour est-il recommandé de consommer
des féculents ? A chaque repas et selon l’appétit
Savez-vous quelle quantité d’huile est contenue dans une portion de frites (100g) ? 2,5 cuillères à soupe
Pourquoi est-il important de boire de l’eau ? Pour l’hydratation du corps qui en contient 60%