Download - Få mer energi efter jobbet!
![Page 1: Få mer energi efter jobbet!](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062521/5681662c550346895dd99082/html5/thumbnails/1.jpg)
Få mer energi efter jobbet!
![Page 2: Få mer energi efter jobbet!](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062521/5681662c550346895dd99082/html5/thumbnails/2.jpg)
Inledande frågor
• Upplever du att du har tillräckligt med energi efter jobbet?
• Upplever du dig ha en meningsfull fritid?
• Ja eller nej, vad är/skulle vara en meningsfull fritid för dig?
![Page 3: Få mer energi efter jobbet!](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062521/5681662c550346895dd99082/html5/thumbnails/3.jpg)
Slösa energi, få energi!
![Page 4: Få mer energi efter jobbet!](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062521/5681662c550346895dd99082/html5/thumbnails/4.jpg)
Förr arbetade vi ihjäl oss- idag sitter vi ihjäl oss
![Page 5: Få mer energi efter jobbet!](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062521/5681662c550346895dd99082/html5/thumbnails/5.jpg)
Fysiska effekter Hjärta och blodtryck
Kärl
Blodet
Lungorna
Skelettet
Mindre risk för spända muskler
Balans
Immunförsvaret
Minskad risk för diabetes
Minskad risk för övervikt
![Page 6: Få mer energi efter jobbet!](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062521/5681662c550346895dd99082/html5/thumbnails/6.jpg)
Psykiska effekter
• Motion är en motvikt mot stress
• Förbättrad sömn
• Bättre självkänsla och copingförmåga
Mer ork och energi!
![Page 7: Få mer energi efter jobbet!](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062521/5681662c550346895dd99082/html5/thumbnails/7.jpg)
Hur mycket ska man röra på sig?
• Minst 30 minuter om dagen, gärna 60 minuter
• Den sammanlagda tiden fysisk aktivitet under dagen
• Regelbundenhet! Lite och ofta hellre än få prestationer
![Page 8: Få mer energi efter jobbet!](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062521/5681662c550346895dd99082/html5/thumbnails/8.jpg)
Vad ska man göra?
• Konditionsträning. Förbättrar kondition. Raska promenader, stavgång, jogging, cykling (inomhus/utomhus), kampsporter, aerobics, trappmaskiner
• Styrketräning. Stärker musklerna.Styrketräning med vikter och maskiner, BODYPUMP, funktionell träning där man använder kroppsvikten som motstånd och core
• Body- and mindträning. Mental träning och andning. Yoga (finns i flera former), BODYBALANCE, pilates, tai chi och qi gong
Variera din träning för bästa resultat!
![Page 9: Få mer energi efter jobbet!](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062521/5681662c550346895dd99082/html5/thumbnails/9.jpg)
Vardagsmotion
• Exempel:• Ta trapporna istället för hissen eller rulltrappa• Hoppa av buss eller spårvagn en hållplats tidigare• Klippa gräs• Promenera till mataffären
• Byt ut en stillasittande del av dagen mot en rörlig!
![Page 10: Få mer energi efter jobbet!](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062521/5681662c550346895dd99082/html5/thumbnails/10.jpg)
Upplevda barriärer och hinder
• ”Jag är för gammal”
• ”Jag kan inte”
• ”Det är för dåligt väder”
• ”Jag orkar inte…”
![Page 11: Få mer energi efter jobbet!](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062521/5681662c550346895dd99082/html5/thumbnails/11.jpg)
Upplevda barriärer och hinder• ”Jag har inte tid”
– Ett år = 8760 timmar
– Heltidsarbete = 1800 timmar/år
6960 timmar kvar
– Sömn = 2920 timmar/år
4040 timmar kvar som är vår ”fritid”
– 30 min motion/dag = 182 ½ timme per år
Det innebär att vi behöver lägga ungefär 4,5 % av vår fritid på motion
![Page 12: Få mer energi efter jobbet!](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062521/5681662c550346895dd99082/html5/thumbnails/12.jpg)
Funderar man länge på att göra en sak förblir den ofta ogjord
![Page 13: Få mer energi efter jobbet!](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062521/5681662c550346895dd99082/html5/thumbnails/13.jpg)
Strategier för att komma igång
• Bestäm dig
• Börja försiktigt
• Schemalägg motionen
• Hitta en träningskompis
• Mp3-spelare med musik eller ljudbok
• Utrusta dig rätt
• Dokumentera din motion och dina mål
• Sätt upp tydliga mål
![Page 14: Få mer energi efter jobbet!](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062521/5681662c550346895dd99082/html5/thumbnails/14.jpg)
Positiv snöbollseffekt
Motion
Bättre kost
Mer ork
Ökat självförtroende
Mer social
![Page 15: Få mer energi efter jobbet!](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062521/5681662c550346895dd99082/html5/thumbnails/15.jpg)
Den bästa motionen är den som blir av!
![Page 16: Få mer energi efter jobbet!](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062521/5681662c550346895dd99082/html5/thumbnails/16.jpg)
Sammanfattning
• Motion bidrar till:
– Glädje! – En stark kropp– En känsla av tillfredsställelse– Bättre självkänsla– Ork och energi!
• Satsa på minst 30-60 minuter/dag (totalt)
• Vad du gör spelar inte så stor roll som att du gör det!
• Hitta luckor för rörelse. Att ta trappan spelar större roll än du tror i långa loppet.
![Page 17: Få mer energi efter jobbet!](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062521/5681662c550346895dd99082/html5/thumbnails/17.jpg)
Övning
• För dig som har svårt att komma igång:Vilket upplever du som ditt största hinder? Hur kan du ta dig förbi detta?
• För dig som är fysiskt aktiv:Gör du samma sak varje vecka? Fundera på om du skulle vilja testa något nytt eller hur du kan ta det du redan gör ett snäpp vidare
![Page 18: Få mer energi efter jobbet!](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062521/5681662c550346895dd99082/html5/thumbnails/18.jpg)
Del 2 Ät dig pigg!
![Page 19: Få mer energi efter jobbet!](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062521/5681662c550346895dd99082/html5/thumbnails/19.jpg)
Lagom mycket energi och tillräckligt med näring
![Page 20: Få mer energi efter jobbet!](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062521/5681662c550346895dd99082/html5/thumbnails/20.jpg)
Matvanor i Sverige
• Vi får i oss för mycket
• Vi får i oss för lite
• Vi bör äta mer
• Mättat fett• Tillsatt socker
• Kostfiber
• Frukt• Bär• Grönsaker• Grovt bröd• Fisk
![Page 21: Få mer energi efter jobbet!](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062521/5681662c550346895dd99082/html5/thumbnails/21.jpg)
Matvanor i Sverige
Vi har …
• aldrig lagt så lite tid på matlagning
• aldrig lagt så lite av vår disponibla inkomst på mat
• aldrig kunnat så lite om vad vi stoppar i oss
… som idag
![Page 22: Få mer energi efter jobbet!](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062521/5681662c550346895dd99082/html5/thumbnails/22.jpg)
Enkla tips för bra matvanor
• Välj så rena livsmedel som möjligt
• Ät frukt eller grönt till varje måltid
• Hemlagad mat är nästan alltid nyttigare än köpt
• Ät ”lagom”. För stora portioner gör dig tung och trög och för lite mat gör dig ofokuserad och hungrig
![Page 23: Få mer energi efter jobbet!](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062521/5681662c550346895dd99082/html5/thumbnails/23.jpg)
Få energin att räcka hela dagen
![Page 24: Få mer energi efter jobbet!](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062521/5681662c550346895dd99082/html5/thumbnails/24.jpg)
Måltidsordning
• 3 huvudmål och 2-3 mellanmål
• 3 timmar mellan målen
• Jämnare blodsocker, bättre koncentrationsförmåga, gladare humör
• Minskar risken att småäta
![Page 25: Få mer energi efter jobbet!](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062521/5681662c550346895dd99082/html5/thumbnails/25.jpg)
Hur ser din vardag ut?
Dygnscirkeln 24
18 6
12
FrukostLunchMiddagMellanmål
![Page 26: Få mer energi efter jobbet!](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062521/5681662c550346895dd99082/html5/thumbnails/26.jpg)
Måltidsordning: Dag
24M3
Middag
18 6
Frukost
M2 12 M1 Lunch
![Page 27: Få mer energi efter jobbet!](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062521/5681662c550346895dd99082/html5/thumbnails/27.jpg)
Måltidsordning: Natt
Middag 24 M2
M3
M1
18 6
FrukostLunch
12
![Page 28: Få mer energi efter jobbet!](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062521/5681662c550346895dd99082/html5/thumbnails/28.jpg)
Del 3 Vila & Återhämtning
![Page 29: Få mer energi efter jobbet!](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062521/5681662c550346895dd99082/html5/thumbnails/29.jpg)
Hitta balansen
Rätt mat
Motion Vila/återhämtning
Glädje/ork/energi
![Page 30: Få mer energi efter jobbet!](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062521/5681662c550346895dd99082/html5/thumbnails/30.jpg)
Vägar till balans i tillvaron
• Se till att få tillräckligt med sömn
• Välj/prioritera bland aktiviteter
• Gör plats i kalendern för att göra ”ingenting”
![Page 31: Få mer energi efter jobbet!](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062521/5681662c550346895dd99082/html5/thumbnails/31.jpg)
Sammanfattning
• Ge dig tid för rörelse varje dag
• Välj din kost med omsorg
• Hitta din balans mellan mat, motion och vila
![Page 32: Få mer energi efter jobbet!](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062521/5681662c550346895dd99082/html5/thumbnails/32.jpg)
Kontakta Creo Hälsa
• Lisa FlinkTfn: 0702-98 61 71E-post: [email protected]
• Camilla Oldberg Tfn: 0709-96 31 51E-post: [email protected]