FÉLICITATIONS !Vous avez fait un pas important pour prendre votre santé en main et transformer votre corps. Vous allez commencer par NETTOYER votre corps pendant 14 jours. Nettoyer, c'est comme si vous faisiez une bonne vidange à votre voiture. Mais imaginez faire cette vidange sans changer le filtre à l'huile. Quelle que soit la nouvelle huile utilisée, celle-ci passera à travers un filtre sale. C'est la même chose avec votre corps. Manger des aliments sains sans nettoyer, c'est comme faire une vidange d'huile sans changer votre filtre. La détoxification vous permet de nettoyer les filtres de votre corps pour qu'il devienne une machine bien huilée !
Durant cette phase, vous apprendrez aussi l'importance de « manger en 3's »—manger un mélange de protéines, de lipides et de glucides toutes les 3 heures. Nous l'appelons PFC Every 3. Cette approche équilibrée de l'alimentation sera la clé de votre réussite.
** Remarque importante : ZEN Fuze® a été formulé pour maintenir l'équilibre
entre protéines, lipides et glucides. Toutes les fois que vous boirez le shake
protéiné ZEN Fuze, vous consommerez naturellement PFC Every 3.
Il est temps pour vous de bouger ! Dans 14 jours, vous vous sentirez mieux
et aurez plus d'énergie. Et les progrès que vous ferez pendant cette phase
alimenteront la suite de votre transformation !
M A R K M A C D O N A L DCo-créateur du programme ZEN Project 8™ et ambassadeur de la marque ZEN BODI®, Mark est
un expert en nutrition et en fitness de renommée mondiale, une personnalité du petit écran et un auteur à succès consacré par le New York Times.
trois étapes trois étapes trois étapes
PHASE 2 SUPPLÉMENTS ZEN FuzeZEN Shape®
PHASE 3 SUPPLÉMENTS ZEN FuzeZEN ShapeZEN Fit™
PHASE 1 SUPPLÉMENTSZEN Fuze™ZEN Prime™
COUPERNET TOYER
ÉLIMINER
BRÛLERSCULPTER
RESTAURER
REPROGRAMMER
DIVERSIF IER
STIMULER
phase
1phase
2phase
3N E T T O Y E R B R Û L E R S ' É PA N O U I R
SEMAINE 2 À 4 • 21 joursSEMAINES 1-2 • 14 jours SEMAINE 5 À 8 • les 28 jours restant
UN SYSTÈME PUISSANT QUI CIBLE LES TROIS ÉTAPES DE LA REMISE
EN FORME.
2
PRENDRE DES PHOTOS ET DES MESURES « AVANT »Envoyez vos photos et mesures à cette adresse e-mail : [email protected]
AVANT DE COMMENCER, FAITES CES 3 ÉTAPES !
PA S S E R A U N U M É R I Q U EPrenez un appareil photo ou un téléphone
portable numérique, et envoyez vos photos
en haute résolution. Il est préférable d'avoir un
arrière-plan simple et neutre !
M E T T R E D E S V Ê T E M E N T S M O U L A N T SUn maillot de bain ou des vêtements de sports
moulants mettront en valeur vos résultats.
Montrez bien votre visage sur chaque photo !
S O U S T O U S L E S A N G L E SPrendre une vue de face, de côté et de
dos; prendre les mêmes poses à chaque
fois pour facilement les comparer.
D O C U M E N T E R V O T R E R É U S S I T EPrenez des photos de vos progrès toutes les deux
semaines. Faire un tableau montrant vos résultats peut
être un élément de motivation puissant au fur et à mesure
que vous noterez des petits changements qui deviendront
très rapidement des changements pas si petits que ça ;
alors, n'oubliez pas de prendre des photos de vos progrès !
étape
1E N R E G I S T R E R V O S M E S U R E SEn mesurant les zones clés de votre corps,
vous pourrez facilement connaître la quantité
de graisse que vous brûlez et la quantité
de masse musculaire que vous prenez.
Mesurez ces zones à heure fixe tous les jours
– idéalement, quand vous vous levez le matin.
Portez le même type de vêtement moulant à
chaque fois.
1. COU___________________________________________
2. POITRINE____________________________________
3. HAUT DU BRAS_____________________________
4. TAILLE_______________________________________
5. BAS-VENTRE________________________________
6. HANCHES___________________________________
7. HAUT DES CUISSES________________________
8. MI-CUISSE___________________________________
9. MOLLET______________________________________
10. POIDS_______________________________________
E N V O Y E R L E S P H O T O S & L E S M E S U R E SEnvoyez vos photos et mesures à cette adresse e-mail :
O B J E C T I F S P O U R L A S E M A I N E « N E T T O Y E R » :
1. COU___________________________________________
2. POITRINE____________________________________
3. HAUT DU BRAS_____________________________
4. TAILLE_______________________________________
5. BAS-VENTRE________________________________
6. HANCHES___________________________________
7. HAUT DES CUISSES________________________
8. MI-CUISSE___________________________________
9. MOLLET______________________________________
10. POIDS_______________________________________
FIXEZ-VOUS DES OBJECTIFS RÉALISTESPensez à un objectif que vous souhaitez atteindre durant la semaine. Voulez-vous vous en tenir à votre
plan de repas ? Voulez-vous boire une certaine quantité d’eau chaque jour ? Fixez-vous un objectif et
concentrez-vous sur celui-ci. Notez vos objectifs maintenant.
REJOIGNEZ LA COMMUNAUTÉ SUR FACEBOOKLes études montrent que vous avez plus de chances de réussir si vous vous entraînez avec un groupe. Rejoignez le groupe ZEN Project 8 pour des conseils, des recettes et bien plus encore ! Rendez-nous visite sur www.facebook.com/groups/zenproject8.
étape
2
étape
3
+ =
4
RECOMMANDATIONS RÉACTIVER
REMARQUE IMPORTANTELa phase Nettoyer est conçue pour booster votre corps. Cette phase est particulièrement bénéfique si vous êtes concerné par l'une ou l'autre des déclarations suivantes :
• Vous avez 22 kg ou plus à perdre.*
• Vous buvez des boissons alcoolisées 3 fois ou plus par semaine.*
• Vous fumez des cigarettes, vapotez ou prenez des produits issus
du tabac.*
RECOMMANDATIONS POUR OPTIMISER LA TAILLE DE VOS PORTIONS• Oubliez les calories. Suivez simplement la taille de la portion et le
plan de repas conçus pour votre sexe.
• Vous pouvez peser ou mesurer la taille de la portion avec vos mains
(paume, poing et pouce). Faites ce qui est le plus facile et le plus pratique.
• Si vous pesez la portion avec une balance, pesez-la toujours
précuite, car elle perdra du poids pendant la cuisson. Si vous
mesurez la portion avec vos mains, faites-le quand elle est cuite.
• Assurez-vous d'avoir faim (prêt à manger mais jamais affamé)
avant chaque repas et d'être repu (ne jamais avoir la sensation
d'avoir trop mangé) après. Si vous avez faim dans les 3 heures qui
suivent le repas, mangez simplement un repas équilibré avant cette
échéance des 3 heures.
RECOMMENDATIONS POUR OPTIMISER VOS RÉSULTATS• Vous mangerez en 3s : manger toutes les 3 heures en
équilibrant les protéines, les lipides et les glucides.
• Prenez votre repas dans l'heure qui suit votre marche et votre
dernier repas dans l'heure qui précède le coucher.
• Si vous laissez tomber vos phases BRÛLER ou S'ÉPANOUIR
pendant plus de 3 jours, redémarrez votre plan en répétant
simplement la phase Nettoyer de 14 jours.
• Si vous préférez un shake pour le petit-déjeuner, changez
simplement vos repas du petit-déjeuner et du milieu de
matinée.
• Ajoutez un sixième repas si vous avez toujours faim après le
souper : prenez un shake ou un repas avec des protéines, des
glucides et des lipides.
Gluten
Soja
Fromage et yaourt
Sucre raffiné
Sucres / Édulcorants (sauf la Stévia)
Sel
Céréales (seulement pour la phase Nettoyer)
Sodas (light ou non)
Alcool1
Café et thé2
1 COUPERCOMMENCER PAR SUPPRIMER LES ALIMENTS
QUI PROVOQUENT LES BALLONNEMENTS
1 Supprimer l'alcool dans les phases Nettoyer et S'ÉPANOUIR.
2 Si vous avez des maux de tête, vous pouvez prendre une tasse de café ou de thé le matin. Un thé déthéiné ou une tisane est bien aussi.
3 Les exercices peuvent provoquer des inflammations. Votre objectif dans la phase 1 (Nettoyer), c'est de nettoyer votre organisme et de purger votre système en faisant disparaître le plus possible les inflammations. La meilleure façon de procéder consiste à NE PAS faire d'exercices pendant la phase Nettoyer de 14 jours. Du cardio doux, comme la marche, est autorisé.
• Arrêter les exercices (seulement pour la phase Nettoyer)3
phase
1 NETTOYERSEMAINES 1-2, 14 jours
Aliments et boissons qui causent la rétention d'eau et les ballonnements :
SUPPRIMER LES BALLONNEMENTS
7
2 NETTOYERALIMENTS SAINS POUR SEMAINES 1-2, 14 JOURS
Des aliments et des suppléments comme ZEN Fuze® et ZEN Prime®
3 ÉLIMINER« ÉVACUER » LES TOXINES EN EXCÈS AVEC DE L'EAURecommandations concernant ZEN Prime et l'eau.
EXEMPLE DE PLAN DE REPASP E T I T- D É J E U N E RProtéines + lipides + glucides
Ex : blancs d'œufs + beurre de cacahuète + banane
M I L I E U D E M AT I N É EZEN Prime
• Prendre 1 comprimé avec de l'eau 15 à 30 minutes avant le
shake protéiné ZEN Fuze
Shake protéiné ZEN Fuze
• N'utiliser que de l'eau ; ajouter de la glace pour obtenir la
consistance désirée.
D É J E U N E RProtéines + lipides + glucides
Ex : blanc de poulet + huile d'olive extra vierge + fraises
M I L I E U D E L'A P R È S - M I D IShake protéiné ZEN Fuze
• N'utiliser que de l'eau ; ajouter de la glace pour obtenir la
consistance désirée.
D Î N E RProtéines + lipides + glucides
Ex : saumon (compte pour protéine + lipide) + asperges
E N S O I R É E+ Shake protéiné ZEN Fuze (facultatif)
• Boire beaucoup d'eau à chaque repas et entre les repas.
• Boire autant d'eau que possible dans le respect des
recommandations.
• Ajouter un fruit à votre eau pour apporter une touche
rafraîchissante à votre hydratation.
FEMMES2–4 litres
8–12 verres par jour
HOMMES3–5 litres
12–16 verres par jour
1 protéine + 1 lipide + 1 glucide
Shake protéiné ZEN Fuze + gélules ZEN Shape
1 protéine + 1 lipide + 1 glucide
Shake protéiné ZEN Fuze + gélules ZEN Shape
1 protéine + 1 lipide + 1 glucide
Shake protéiné ZEN Fuze (facultatif)
P E T I T- D É J E U N E R M I L I E U D E M AT I N É E
M I D IM I L I E U D E L'A P R È S - M I D I
D Î N E RE N S O I R É E
PLAN DE REPAS QUOTIDIEN
Le programme ZEN Project 8™ utilise un système simple pour
mesurer chaque repas (1 protéine, 1 lipide, 1 glucide). Ce guide
conçu en fonction du sexe vous permettra de manger les
bonnes portions de nourriture pour atteindre vos objectifs de
forme physique.
PORTIONS DES REPAS & ALIMENTS SAINS
Équilibrez votre assiette avec PFC.Mangez toutes les 3 heures.
P C
F
9
PROTÉINE GLUCIDES LIBRE
Protéines maigres• Poulet
• Blancs d'œuf
• Poisson maigre (pas de fruits de mer)
• Saumon (pas d'autres lipides avec cette option)
• Tofu
• Dinde
• Gibier
• Shakes protéinés ZEN Fuze
• Avocat
• Huiles
- Olive
- Noix de coco
- Macadamia
• Noix crues & Beurres de noix naturel
• Graines
- Chia
- Potiron
- Tournesol
Fruits• Pommes
• Bananes
• Baies
- Mûres
- Myrtilles
- Framboises
- Fraises
• Cerises
• Raisins
• Pamplemousse
• Mangues
• Melon
- Cantaloup
- Melon miel
- Melon d'eau
• Oranges
• Etc.
Légumes Frais• Betteraves
• Choux de Bruxelles
• Carottes
• Aubergine
• Oignons
• Pois
• Courge
• Courgette
• Éviter les légumes à haute teneur en calories durant la phase NETTOYER, comme les haricots, le maïs, les pommes de terre, etc.
• Éviter les glucides et les céréales riches en calories dans la phase NETTOYER, comme le quinoa, le couscous, les flocons d'avoine, le pain, les pâtes.
Fines herbes• Basilic
• Feuilles de Laurier
• Coriandre
• Persil
• Romarin
• Thym
• Etc.
Épices• Cannelle
• Ail
• Gingembre
• Muscade
• Poivre en grains
• Safran
• Etc.
Légumes pauvres en glucides• Asperge
• Poivrons
• Bok Choy
• Brocoli
• Chou-fleur
• Céleri
• Choux verts
• Concombre
• Haricots Verts
• Chou Kale
• Laitue (toutes les sortes)
• Épinards
• Tomate
• Etc.
Édulcorant Naturel• Stevia
F E M M E S1 paume
(environ 85 g)
F E M M E S1 poing
(environ 85 g)
H O M M E S11/2–2 paumes
(environ 141 g)
H O M M E S2 poing
(environ 141 g)
À V O L O N T ÉTAILLE DE LA
PORTIONF E M M E S1 pouce
H O M M E S1 gros pouce
TAILLE DE L A PORTION TAILLE DE L A PORTION TAILLE DE L A PORTION
Que de la viande fraîche, non transformée, et pas de bœuf ni de porc ou d'agneau. Possibilité de les ajouter dans la phase BRÛLER.
Éviter toutes les barres protéinées pendant la phase NETTOYER.
LIPIDES
Choisir aussi souvent que possible des fruits et des légumes frais
et bio. Une protéine, un glucide ou un lipide peut être remplacé
par une protéine, un glucide ou un lipide différent ; basez-vous
sur la liste.
Un apport calorique modéré, une alimentation équilibrée et la
pratique d'une activité physique régulière doivent être intégrés à
votre programme de gestion du poids.
10
Petit-déjeuner 3 blancs d'œuf1 c. à soupe
Beurre de cacahuète1/2 banane
Cannelle (à votre goût)
Milieu de matinée
ZEN Prime • Prendre 1 comprimé avec de l'eau 15 à 30 minutes avant le shake protéiné ZEN Fuze.Shake protéiné ZEN Fuze • N'utiliser que de l'eau ; ajouter de la glace pour obtenir la consistance désirée.
Déjeuner ENVIRON 85 gFilet de poulet
1 c. à soupe d'huile d'olive extra vierge
ENVIRON 85 g de fraises
Poivre moulu(à votre goût)
Milieu de l'après-midi
Shake protéiné ZEN Fuze • N'utiliser que de l'eau ; ajouter de la glace pour obtenir la consistance désirée.
Dîner ENVIRON 85 gde saumon
* Dans ce repas, les protéines et les lipides viennent du saumon
ENVIRON 85 g d'asperges
Ail, jus de citron et poivre moulu
En soirée + Shake protéiné ZEN Fuze • Si affamé. N'utiliser que de l'eau ; ajouter de la glace pour obtenir la consistance désirée.
PLAN DE REPAS « NETTOYER » POUR FEMMESBoire de l'eau avec chaque repas et entre les repas. Quantité recommandée : 2-4 litres/8-12 verres par jour.
PHASE NETTOYERSUGGESTION DE PLAN DE REPAS
Répétez ce plan de repas tous les jours pendant DEUX SEMAINES (14 jours).Un apport calorique modéré, une alimentation équilibrée et la pratique d'une activité physique régulière doivent
être intégrés à votre programme de gestion du poids.
F E M M E S1 paume (85 g environ)
TAILLE DE L A PORTION TAILLE DE L A PORTION TAILLE DE L A PORTION TAILLE DE L A PORTION
F E M M E S1 pouce
F E M M E S1 poing (85 g environ)
À V O L O N T É
PROTÉINES LIPIDES GLUCIDES LIBRE
11
Petit-déjeuner 5 blancs d'œuf2 c. à soupe
Beurre de cacahuète1 banane
Cannelle (à votre goût)
Milieu de matinée
ZEN Prime • Prendre 1 comprimé avec de l'eau 15 à 30 minutes avant le shake protéiné ZEN Fuze.Shake protéiné ZEN Fuze • N'utiliser que de l'eau ; ajouter de la glace pour obtenir la consistance désirée.
Déjeuner ENVIRON 141 gFilet de poulet
1 c. à soupe d'huile d'olive extra vierge
ENVIRON 141 g de fraises
Poivre moulu(à votre goût)
Milieu de l'après-midi
Shake protéiné ZEN Fuze • N'utiliser que de l'eau ; ajouter de la glace pour obtenir la consistance désirée.
Dîner ENVIRON 141 gde saumon
* Dans ce repas, les protéines et les lipides viennent du saumon
ENVIRON 141 g d'asperges
Ail, jus de citron et poivre moulu
En soirée + Shake protéiné ZEN Fuze • Si affamé. N'utiliser que de l'eau ; ajouter de la glace pour obtenir la consistance désirée.
PLAN DE REPAS « NETTOYER » POUR HOMMESBoire de l'eau avec chaque repas et entre les repas. Quantité recommandée : 3-5 litres/12-16 verres par jour.
H O M M E S1 1/2 - 2 paumes (141 g environ)
TAILLE DE L A PORTION TAILLE DE L A PORTION TAILLE DE L A PORTION TAILLE DE L A PORTION
H O M M E S1 gros pouce
H O M M E S2 poings (141 g environ)
À V O L O N T É
PROTÉINES LIPIDES GLUCIDES LIBRE
PANCAKES SAINS TEMPS DE PRÉPARATION : 3 min
TEMPS DE CUISSON : 2 min
DURÉE TOTALE : 5 min
I N G R É D I E N T SBlancs d'œufs
Beurre de cacahuète
Banane
Cannelle
P R É PA R AT I O N1. Mixer tous les ingrédients dans
un grand mixeur.
2. Verser la quantité voulue dans la poêle.
3. Cuire le pancake sur les 2 faces.
phase
1 A P P R O U V ÉNETTOYER
13
PROTÉINES
PROTÉINES
LIPIDES
LIPIDES
GLUCIDES
GLUCIDES
LIBRE
LIBRE
INGRÉDIENTS 5 blancs d’œufs 2 c. à soupe
Beurre de noisettes naturel
1 banane entière Cannelle (à votre goût)
PORTION INDIVIDUELLE 22 g 16 g 34 g 360 calories
INGRÉDIENTS 3 blancs d'œuf1 c. à soupe
Beurre de noisettes naturel
1/2 banane Cannelle (à votre goût)
PORTION INDIVIDUELLE 14 g 8 g 21 g 215 calories
À V O L O N T É
À V O L O N T É
HOMMES
FEMMES
U T I L I S E R L E S S C H É M A S D E S M A I N S E T L E S M E S U R E S D E S I N G R É D I E N T S C O M M E G U I D E S .
PHASE NETTOYER RECETTE TYPE DE PETIT-DÉJEUNER
1 paume (ENVIRON 85 g) 1 pouce 1 poing (ENVIRON 85 g)
1 1/2–2 paumes (ENVIRON 141 g)
1 gros pouce 2 poings (ENVIRON 141 g)
SALADE D'ÉPINARD AUX FRAISES
TEMPS DE PRÉPARATION : 5 min
TEMPS DE CUISSON : 15 min
DURÉE TOTALE : 20 min
I N G R É D I E N T SPoitrine de poulet désossée et sans peau
Huile d'olive extra vierge
Fraises
Épinards
Poivre moulu
P R É PA R AT I O N1. Faire griller le poulet pendant 12 à
15 minutes.
2. Couper les fraises en tranches.
3. Verser les fraises et les épinards dans un saladier moyen. Remuer en ajoutant de l'huile d'olive extra vierge et du poivre moulu.
4. Couper le poulet en tranches et les rajouter dans le saladier.phase
1 A P P R O U V ÉNETTOYER
15
PROTÉINES
PROTÉINES
LIPIDES
LIPIDES
GLUCIDES
GLUCIDES
LIBRE
LIBRE
INGRÉDIENTS ENVIRON 141 g de poulet
1 c. à souped’huile d'olive extra vierge
ENVIRON 141 g de fraises
2 -3 tasses d'épinardsPoivre moulu(à votre goût)
PORTION INDIVIDUELLE 33 g 14 g 10 g 350 calories
INGRÉDIENTS ENVIRON 85 g de poulet
1/2 c. à souped’huile d'olive extra vierge
ENVIRON 85 g de fraises
1–11/2 tasse d'épinardsPoivre moulu(à votre goût)
PORTION INDIVIDUELLE 20 g 8 g 7 g 220 calories
À V O L O N T É
À V O L O N T É
HOMMES
FEMMES
U T I L I S E R L E S S C H É M A S D E S M A I N S E T L E S M E S U R E S D E S I N G R É D I E N T S C O M M E G U I D E S .
PHASE NETTOYER RECETTE TYPE DE DÉJEUNER
1 paume (ENVIRON 85 g) 1 pouce 1 poing (ENVIRON 85 g)
1 1/2–2 paumes (ENVIRON 141 g)
1 gros pouce 2 poings (ENVIRON 141 g)
SAUMON À L'AIL & AUX ASPERGES
TEMPS DE PRÉPARATION : 10 min
TEMPS DE CUISSON : 30 min
DURÉE TOTALE : 40 min
I N G R É D I E N T S
P R É PA R AT I O N1. Préchauffer le four à 190 °C
2. Aligner les pointes d'asperge sur une feuille de papier alu, puis poser le saumon dessus.
3. Mixer le reste des ingrédients dans un bol jusqu'à obtenir une pâte.
4. Badigeonner le saumon de cette pâte.
5. Recouvrir le tout avec une autre feuille de papier alu; replier les côtés.
6. Poser sur une plaque de cuisson et laisser cuire pendant 30 minutes.
SaumonAspergesPoivre moulu1/2 gousse d'ail
1 c. à café de jus de citron
phase
1 A P P R O U V ÉNETTOYER
17
PROTÉINES
PROTÉINES
LIPIDES
LIPIDES
GLUCIDES
GLUCIDES
LIBRE
LIBRE
INGRÉDIENTS ENVIRON 141 g de saumon
* Dans ce repas, les protéines et les lipides viennent du
saumon
ENVIRON 141 g d'asperges
1/2 gousse d'ail1 c. à café de jus
de citronPoivre moulu
PORTION INDIVIDUELLE 31 g 10 g 5,5 g 300 calories
INGRÉDIENTS ENVIRON 85 g de saumon
* Dans ce repas, les protéines et les lipides viennent du
saumon
ENVIRON 85 g d'asperges
1/2 gousse d'ail1 c. à café de jus
de citronPoivre moulu
PORTION INDIVIDUELLE 19 g 6 g 3,5 g 156 calories
À V O L O N T É
À V O L O N T É
HOMMES
FEMMES
U T I L I S E Z L E S S H É M A S D E S M A I N S E T L E S M E S U R E S D E S I N G R É D I E N T S C O M M E G U I D E S .
PHASE NETTOYERRECETTE TYPE DE DÎNER
1 paume (ENVIRON 85 g) 1 pouce 1 poing (ENVIRON 85 g)
1 1/2–2 paumes (ENVIRON 141 g)
1 gros pouce 1 poing (ENVIRON 141 g)