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Funktionelles Faszientraining
– Theorie & Praxis
SKRIPT Linz, 09.04.2016
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Mag.a Olivia RaffelsbergerSLV Landestrainerin
Lukas Reiter Physiotherapeut
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Faszien verbinden!
körperweites Faszien-Spannungsnetzwerk
vom Scheitel bis zur Zehenspitze
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Faszination Faszien – mehr als
nur ein Fitnesshype?
Faszien – Faszien – Faszien! In den letzten Jahren große Fortschritte in
der Wissenschaft v.a. durch weiterentwickelte
bildgebende Methoden/Ultraschall kann das
Gewebe besser werden. Es besteht jedoch
noch großer Aufholbedarf!
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Was erwartet euch?
Faszientraining ist mehr als Foamrolling
Praxisideen & Selbsterfahrung
Infos zum Mitnehmen
Hintergrundwissen
Roll-out
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Mosaikstein Faszientraining
Faszientraining ist als Ergänzung zum
normalen Training zu verstehen ein
Mosaikstein der vielleicht bis jetzt noch gefehlt
hat.
Mosaik: Zakaria Nhili
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Block I - Theorie
Grundbegriffe klären!
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Frische Faszien - LIVE!
Weiße Schicht, Silberhaut oder Flachsen
durchziehen das Steak! Beim Fleisch
schneiden wir diese Schicht gerne weg –
aber im Körper haben sie (die Faszien) eine
wichtige Bedeutung.
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Faszien = farbloses
Bindegewebe
Faszien = kollagene, fasrige, feine, bindegewebige Häute universeller Baustoff, der unseren gesamten Körper durchzieht
Faszien sind prinzipiell alle verbindenden Strukturen im Körper (z.B.: Sehnen, Bänder, Kapsel, Knorpelgewebe –aber auch alle Muskeln, Knochen und Organe werden von Faszien umzogen)
Faszien passen sich je nach Belastungsanforderung an!
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Das GrapefruitprinzipUnser gesamter Körper wird von
Faszien durchzogen wie bei einer
Grapefruit strukturiert/ in verschiedenen
Ebenen & Ebenen
Faszien = Verpackungs-
material des Körpers (.., aber bedeutend
wichtiger als das Goldpapier um den
Schokoosterhasen)
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Wichtige Faszienzugbahnen
Alles hängt zusammen - Organsystem
große und lange Muskel-Faszien-Ketten
(12) myofasziale Zugbahnen
Über diese Zugbahnen hängen etwa 70
Billionen Körperzellen zusammen!
(Frankly-Miller, 2009)
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Tensegrity-Modell
Ein neues Bild
vom Körper –
Knochen als
,,Platzhalter“
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Oberflächliche Rückenlinie
verläuft von den Füßen (Plantarfaszie) Rücken Nacken, bis zu den Augenbrauen
Funktion: stützt und schützt den Rücken, aufrechte Haltung, streckt den Oberkörper nach oben und hinten#tryout der nach unten schauende Hund, das Boot, das schlafende Kind
(Myers, 2016)
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Oberflächliche Frontallinie
verläuft von den Zehen
zum Becken über
den Bauch bis zum
Hals und Kopf
Funktion:
Stabilisierung
Oberkörper, heben &
senken Oberkörper#tryout Rückbeuge, Brücke
(Myers, 2016)
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Laterallinie(n)
verlaufen je seitlich am Körper. Von der Außenseite des Fußes, um Knöchel herum bis zum Ohr
Funktion: Sorgen für Balance zwischen der vorderen und der hinteren Linie, fixieren Rumpf und Beine, Fortbewegung#tryout Seitneigung
(Myers, 2016)
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Spirallinie
windet sich durch die 3
anderen Hauptlinien
Funktion: gewährleistet
Gleichgewicht in allen
Ebenen, Rotation &
schräge Bewegungen #tryout Krieger, musculus piriformis
(Myers, 2016)
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Bausteine der Faszien
Protein + Wasser = Urbausteine des Lebens
Je nachdem wo sich die Faszien befinden &
welche Aufgaben sie übernehmen
unterschiedliche Struktur
andere Zusammensetzung
Faszien können fest, stark, belastbar –
aber auch flexibel, elastisch und weich
sein - örtliche Vorgeschichte
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Bausteine der Faszien - Zellen
& extrazelluläre Matrix
Faszien
Zellen extrazelluläre Matrix
Zellen: Fibroblasten,
Mastzellen, Nerven,
Gefäße
extrazelluläre Matrix: setzt
sich aus Grundsubstanz
und Fasern (überwiegend
Kollagen und Elastin)
zusammen(Klinger & Schleip, 2016)
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4 Bindegewebstypen
• oberflächliche Faszie (Taucheranzug)
• intramuskuläre Faszien (z.B.:
Muskelumhüllungen)
• Viszerale Faszien (z.B.: Organaufhängung)
• meningeale Faszien (3 Hirnhäute)
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Bindegewebstypen
(Schleip, 2016)
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Aufgaben & Funktionen
formen
kommunizieren
bewegen
versorgen Trotz
verschiedener
Binde-
gewebstypen
gibt es 4 Grund-
funktionen der
Faszien
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Muskulatur & Faszien – ein
eingespieltes Team
Lange Zeit fesselte uns nur das rote Muskelfleisch und die Bedeutung der Faszien an Bewegung wurde ignoriert. Aufmerksamkeit schenkte man eventuell Sehnen und großen Bindegewebsplatten. JEDOCH: Muskeln & Faszien sind eine Einheit! Die Muskulatur würde ohne Faszienhüllen nicht arbeiten oder die Form behalten können.
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gesunde & ungesunde Faszie
(Schleip, 2016)
gesunde Faszien: gewellte
Gitterstruktur, einzelne Fasern weisen
eine stärkere Wellenform auf = Crimp
ungesunde Faszien verlieren die
gesunde Wellung und sind verfilzt,
verklebt oder sogar entzündet, das
Gewebe degeneriert wenn es nicht
gefordert wird Faserbündel können
nicht mehr richtig gleiten,
Kraftübertragung funktioniert nicht
richtig, Koordination wird schlechter
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Katapulteffekt
Fasziengewebe kann
Bewegungsenergie
(wie eine Stahlfeder)
speichern und
freisetzen
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Katapulteffekt
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Unser 6. Sinn
(Schleip, 2016)
Starke Präsenz (6x mehr als im Muskel) von
sensorischen Nerven im Fasziengewebe.
Diese reagieren besonders auf Dehn- und
Scherbewegungen PROPRIOZEPTION
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Block II - Faszientraining
junge
Wissenschaft
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Ziele des Faszientrainings
• effiziente ,,Muskelarbeit“
langsame Bewegung/Kniebeuge durch Muskelarbeit erzeugt;
federne Kniebeuge im richtigen Rhythmus kontraktile Elemente
versteifen & elastische Elemente/Faszien federn. Dieser Vorgang ist
energieeffizienter, da weniger O2 verbraucht wird.
• gesunde Faszie
Netz- und Wellenstruktur, verkürzte Regenerationszeiten
• geformter Körper
wir wollen keine schlaffe Muskelhülle Vorsicht Orangenhaut
• langfristiger Schutz vor Verletzungen & Schmerz
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,,Durch spezielles
Training werden Faszien
nicht nur stark, sondern
auch geschmeidiger. Je
geschmeidiger das
Fasziengewebe, desto
belastbarer und weniger
anfällig ist er für
Schmerzen.“
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Faszien und Schnelligkeit
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Faszien und Kraft
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Faszien und Beweglichkeit
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Faszien und Ausdauer
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Faszien und Koordination
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Schnelligkeit Kraft
Ausdauer
FASZIEN
TRAININGKoordination
Beweglichkeit
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Good to know …
…Faszien brauchen
Bewegung und die
richtigen Impulse!
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Good to know …
…Faszien
müssen
GLOBAL
trainiert
werden!
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Good to know…
…Faszien reagieren auf Temperatur
und Milchsäure!
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Das brauchen Faszien …
• 1. elastisch, federnde Bewegungen
• 2. Fasziale Dehnung
• 3. Roll-out
• 4. gesteigerte Körperwahrnehmung
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Adaptation
(Klinger & Schleip, 2016)
Während sich die Muskulatur schon nach wenigen
Wochen anpasst (hypertrophiert, besser
zusammenarbeitet,..), dauert der Adaptationsprozess bei
Fasziengewebe deutlich länger – Monate bis Jahre!
Jüngste Studien zeigten, dass in den ersten 3 Stunden
nach dem Faszientraining (mit entsprechender
Beanspruchung) es zu einer vermehrten Kollagensynthese
kommt. Jedoch wird auch der Abbau verstärkt.
Interessanterweise übersteigt der Abbau in den ersten 1,5
Tagen nach dem Training den Aufbau. Daher ist von einer
täglichen Belastung mit einer hohen Beanspruchung
abzuraten, um eine angemessene Kollagenerneuerung zu
ermöglichen. (Magnusson et al., 2010)
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Trainingsintensitäten
Die Muskulatur passt sich bei unterschiedlichen Intensitäten an, bei den Faszien ist es eher wie bei einem Kippschalter. Entweder sie reagieren, oder eben nicht.
• Starke Sehnen 60-70% der Maximalkraft
• Intramuskuläre Faszien 30-40% der Maximalkraft
(Schleip & Müller, 2013)
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1. elastisch, federnde
Bewegungen
Energie wird
gespeichert und
explosiv abgegeben
hüpfen, springen,
rückfedernde
Bewegungen bitte
vorher aufwärmen!
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2. Fasziale Dehnung
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3. Rollout – das Workout für die
Faszien
Wenig Forschung zu diesem Thema
Welcher Härtegrad passt?
wichtig ist die Geschwindigkeit mit der gerollt
wird
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Rollout – das Schwammprinzip
Durch den mechanischen Druck des
Foam Rollers auf das Muskel-
Fasziengewebe erfolgt ein
Flüssigkeitsaustausch wie bei einem
vollgesaugtem Schwamm der
ausgedrückt wird. Stoffwechselprodukt
und Lymphe werden dabei aus dem
Gewebe gedrückt danach füllt sich
das Gewebe wieder mit Flüssigkeit.
Dieser Austausch regt den
Stoffwechsel an und verbessert die
Versorgung der Faszien.
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schnell oder langsam rollen?
schnelles Rollen aktiviert (10-15s, zügig), bessere Gleitfähigkeit der
Muskeln, verbesserte sensomotorische Kontrolle, gesteigerter Tonus
(z.B.: vor einem WK)
Schnelles Rollen wirkt wie ein Sturm in den Faszien es kommt zur
Kollagenbildung
langsames Rollen verbessert die Faserstruktur der Faszien, frisches
Wasser kommt durch Schwammeffekt ins Gewebe, Spannung wird
gesenkt, 5-6 langsame Wiederholungen
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Ausgewählte Übungen
tibialis anteriortractus illiotibialisThoracolumbalfaszie
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Fußsohlenmassage – bitte
ausprobieren!
Per Fußsohlenmassage zu mehr
Beweglichkeit: Die Plantarfaszie wird
durch die Massage mit dem Tennisball
versorgt, der Stoffwechsel angeregt
und Lymphflüssigkeit ausgetauscht.
Die Plantarfaszie ist mit dem
gesamten Rücken & der Rückseite
vernetzt – oberflächliche Rückenlinie.
Wird Spannung im Fuß genommen
wirkt sich das auf die gesamte
Rückenlinie positiv aus
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4. gesteigerte
Körperwahrnehmung
Je intakter die
Faszie desto
besser die
Eigen-
wahrnehmung!
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Hinweise zum Faszientraining
• Vom Einfachen zum Komplexen
• Aufwärmen!
• Pausetage einplanen
• Veränderung dauert
• Qualität vor Quantität(Heiduk, 2016)
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Trainingsempfehlung
gezieltes Faszientraining
2-3x/ Woche
1 Tag Pause!
10-15min
Ergänzung zum Warm-up oder Cool-down
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Pathologien
Faszien können …
• überlasten
• verhärten
• verkümmern
• verkleben
• reißen
• falsch belastet werden
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Pathologien
Bei Sportverletzungen ist oft Bindegewebe
betroffen!
- Muskelkater
- Muskelfasereinriss?!
- myofasziale Verspannung/Stress
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Das Ninja-Prinzip
So wirst du zum Ninja:
Brich aus bekannten Bewegungsmustern
bewusst aus!
Lass dich inspirieren und sei verrückt!
Probiere Neues aus!
Bewege dich lautlos, geschmeidig und
flüssig!
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Das Ninja-Prinzip
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Danke für eure
Aufmerksamkeit!
#TeamSalzburg