Gesundheit und Prävention
Prof. (FH) Reinhard Beikircher, MAS
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Training
der körperlichen Aktivität
Was ist Training und wie funktioniert das?
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Allgemeiner Hintergrund (Physiologie)
1… Normaler physiologischer Verlauf einer allgemeinen Leistungsfähigkeit
2… Verlauf einer Leistungsfähigkeit mit niedriger Anfangsressource
3… Verlauf einer Leistungsfähigkeit mit erhöhter Anfangsressource
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Allgemeiner Hintergrund (Physiologie)
Physiotherapeutische Zielsetzungen bei einer Erkrankung mit progredient
schlechtem Verlauf:
1… diese Kurve zeigt eine Verlaufsform ohne Behandlung.
2… diese Kurve zeigt eine Verlaufsform mit erhaltenden Maßnahmen.
3… diese kurve zeigt eine Verlaufsform mit gezielten temporären Maßnahmen zur
Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit
Effekte von einzel bzw. kombiniertenBehandlungsmaßnahmen in Bezug auf Sturz
Intervention P value
% reduction in annual fall rate
Number needed to treat to prevent one fall
Exercise 0.02 6.9 14
Vision 0.13 4.4 23
Home hazard management 0.29 3.1 32
Exercise plus vision 0.01 11.1 9
Exercise plus home hazard management
0.02 9.9 10
Vision plus home hazard management
0.07 7.4 14
Exercise plus vision plus home hazard management
0.004 14.0 7
Day L, Fildes B, Gordon I, Fitzharris M, Flamer H, Lord S. Randomised factorial trial of falls prevention among older people living in their own homes. BMJ 2002;325:130.
Übungen
Vorstellungstraining
Gefahrentraining
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Unterscheidung zwischen „Training“ und „Üben“
Üben ist das unregelmäßige und nicht zielorientiert gestaltete
Wiederholen von Körperübungen, Handlungs- und Bewegungsabläufen
mit dem Ziel ihrer Aneignung. Dabei kommt es zu keinen dauerhaften
Anpassungserscheinungen im Organismus.
Training ist nach wissenschaftlichen, insbesondere pädagogischen
Prinzipien gelenkter Prozess der Vervollkommnung zielt durch
planmäßiges und systematisches Einwirken auf die Auslösung von
morphologischen (die Muskelzellen, Kapillaren usw.), metabolischen
(Stoffwechsel), funktionellen (koordinativ-technischen Bereichen auf
zentralnervöser und kognitiver Ebene) und psychischen
Anpassungserscheinungen hin, im Sinne einer Leistungsverbesserung.
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Training ist allgemein ein Sammelbegriff aller
Maßnahmen des Prozesses zur Steigerung,
Stabilisierung und teilweise auch
Reduzierung (Abtrainieren) der sportlichen
Leistung.
(Starischka 1998)
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Trainingsgesetze
Qualitätsgesetz (Physiologisches Gesetz)
Gesetz der Homöostase, Superkompensation
Reizschwellengesetz
Trainierbarkeit, Leistungsfähigkeit
Die Trainierbarkeit ist abhängig von Alter und Geschlecht.
Eine Superkompensation wird nur dann erreicht, wenn eine kritische (individuelle) Reizschwelle überschritten wird.
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Trainingsprinzipien…
Prinzip der richtigen Belastungszusammensetzung
der optimalen Relation von Belastung und Erholung
der Homöostase und Superkompensation
der progressiven Belastungssteigerung
des wirksamen Belastungsreizes
der Belastungsvariation „Schock deinen Körper!“
der Wiederholung und Kontinuität
der Periodisierung und Zyklisierung
der Individualisierung und Altersgemäßheit
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Prinzip der richtigen Belastungszusammensetzung
Belastungskomponenten
1. Reizintensität = Höhe der individuellen Beanspruchung des Organismus bei einer einzelnen Bewegungsaufgabe
2. Reizdichte = zeitliches Verhältnis von Belastung und Erholungsdauer
3. Reizdauer = Zeit, in der die Belastung auf den Organismus einwirkt
4. Reizumfang = Dauer und Anzahl der Belastungen pro Übung und/oder Trainingseinheit
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Ein optimaler Leistungszuwachs wird nur erreicht, wenn zum Zeitpunkt der höchsten Superkompensation der neue Trainingsreiz erfolgt.
der optimalen Relation von Belastung und Erholung
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der Homöostase und Superkompensation
Gesetz der Homöostase
"Der Organismus tendiert zur Erhaltung eines dynamischen
Gleichgewichts zwischen seinem Leistungsvermögen und den
Anforderungen der Umwelt."
D.h.:
– Sportliche Belastung führt zu einer Abnahme der Leistungsfähigkeit.
– Der Organismus gleicht in der Erholung die Einschränkungen der Leistungsfähigkeit wieder aus.
– Es kommt zu einem Mehrausgleich (Superkompensation).
– Der Mehrausgleich ist nicht stabil.
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der Homöostase und Superkompensation
Gesetz der Homöostase
Weitere Konsequenzen der Homöostase
• Das Leistungsniveau verschiebt sich nach oben.
• Bei gleichbleibender Belastung gewöhnt sich der Organismus an die Beanspruchung
• und reagiert nicht mehr mit Mehrausgleich.
• Es ist erforderlich, die Beanspruchung zu steigern, um weitere Superkompensation zu erreichen, Prinzip der progressiven Belastung.
Qualitätsgesetz
"Spezielle Trainingsreize führen zu speziellen Anpassungserscheinungen."
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Gesetz der Superkompensation
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Reizschwellengesetz
Sportliche Leistung
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Welche Rolle spielt die Energiebereitstellung beim
körperlichen Training
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Um eine bestimmte Belastungsintensität längere Zeit aufrecht
erhalten zu können, muss in den Muskelzellen ausreichend
Energie bereitgestellt werden.
Diese Energiebereitstellung ist abhängig von:
1. Der Funktionsfähigkeit der Stoffwechselwege in der Muskelzelle, welche der Energiegewinnung dienen
2. Der Funktionsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems einschließlich Atmung in Bezug auf:
Zufuhr der zur Energiegewinnung notwendigen Stoffe Glucose, Fette und Sauerstoff
Abtransport von Stoffwechselendprodukten, welche die
Muskelfunktion stören
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Durchschnittliche Zusammensetzung der Körpersubstanzeines erwachsenen Menschen
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Energiespeichergröße bei 70 kg Körpergewicht
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Energiebereitstellung
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Physiologische Veränderungen im Alter
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Gesamtkörperwasser - 20%
Muskelmasse - 30%
Vitalkapazität - 40%
Atemstoßwert - 50%
pH-Regulationsgeschwindigkeit - 20%
Gehirngewicht - 20%
Zerebrale Durchblutung - 20%
Physiologische Veränderungen im Alter
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Nervenleitgeschwindigkeit - 10%
Kardiales Schlagvolumen - 30%
Maximale Herzfrequenz - 25%
Glomeruläre Filtration - 20%
Nierendurchblutung - 30%
Warum ist das Ausdauertraining so wichtig?
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Welche Ausdauerfähigkeiten sind für Gesundheit und Fitness wichtig?
Wichtig ist die Grundlagenausdauer
Belastungsintensität geht bis zur aeroben Schwelle
Energiegewinnung ist ausschließlich aerob
Stabilisiert den Körper gegen hohe Belastungen und verkürzt die Erholungszeiten
Grundlagenausdauertraining hat nicht nur für Gesundheit und Fitness, sondern für die Entwicklung jeder sportlichen Leistung eine positive Wirkung!
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Grundlagenausdauer
Grundlagenausdauer I
Grundlagenausdauer II
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Grundlagenausdauer I & II
Grundlagenausdauer I
allgemeine aerobe dynamische Ausdauer mit mittelintensiver
Beanspruchung
bei mittlerer aerober Kapazität
Stabile aerobe Stoffwechsellage
Sportartunabhängig
Grundlagenausdauer II
allgemeine aerobe dynamische Ausdauer
mit submaximaler Beanspruchung
bei hoher aerober Kapazität
gleichermaßen aerobe und anaerobe
Energiebereitstellung
Sportart- bzw. disziplingebunden
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Bedeutung der Grundlagenausdauer
• Minimierung von Verletzungen
• Steigerung der psychischen Belastbarkeit
• Verringerung von technischen und taktischen Fehlern
• Stabilere Gesundheit
• Erhöhte Resistenz gegenüber Infektionen
• Erhöhte Widerstandsfähigkeit gegenüber Kältereize
Unmittelbar nach dem Training ist aber vorübergehend eine Immundepression (Schwächung der Abwehrkräfte)
• Verbesserung des kardiopulmonalen, kardiovaskulären und metabolisches Systems
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Veränderung durch ein Ausdauertraining
Sportlerherz
• Morphologische physiologische Anpassung an langjähriges intensives Ausdauertraining
• Hypertrophie des Herzmuskels
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Physiologische Effekte einesAusdauertrainings
• Vergrößerung des Herzzeitvolumens durch eine Zunahme des Herzvolumens und der Herzmuskelmasse
• Verringerung der Ruheherzfrequenz
• Physiologische Effekte eines Ausdauertrainings Sportlerherz
• Verringerung des peripheren Gefäßwiderstandes
• Abnahme des arteriellen Blutdrucks
• Anstieg des venösen Rückstroms zum Herzen
• Erhöhung der Mitochondrienanzahl
• Vergrößerte arterio-venöse O2-Differenz
• Optimierung der Fettverbrennung
• Optimierung der Aktivität aerober und anaerober Enzyme
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Wie gestalte ich eine Training?
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Training der Ausdauer
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Überprüfung der Ausdauerfähigkeit
Einfachste Einschätzung über Ruhe- und Erholungspuls
Ruhepuls: über 90 geringe Ausdauerfähigkeit
70-90 mittlere Ausdauerfähigkeit
50-70 gute Ausdauerfähigkeit
unter 50 sehr gute Ausdauerfähigkeit
Erholungspuls nach kürzerer intensiver Belastung:
(innerhalb von 3 Minuten nach der Belastung)
untrainiert: Rückgang um ca. 40 S/min
trainiert: Rückgang um 60-80 S/min
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Training der Ausdauer
Steuerung der Belastungsintensität bei der Dauermethode
Maximale Herzfrequenz (S/min) = 220 – Lebensalter
Für Belastungen im aeroben Bereich gilt:
Trainingspuls (S/min) = 180 – Lebensalter
Für Belastungen im Übergangsbereich (allgemeine aerobe Ausdauer)
Trainingspuls (S/min) = 170 – ½ Lebensalter +/- 10
Superkompensationszeiten
• Ausdauertraining (Dauerlauf) ………………12 – 24 Stunden
• Intervalltraining (Tempoläufe)………………24 – 48 Stunden
Makrozyklen
Mesozyklen
Periode (12 Wochen)
Mikrozyklen
Zyklisierung des Trainings