Glossar
Abduktoren Beinabspreizmuskeln Adduktoren Beinanziehermuskeln aerobe Ausdauer Ausdauer bei aerober
Energiegewinnung Agonist Muskel, der eine bestimmte dem Agonisten
entgegengesetzte Bewegung ausführt anaerobe Energiebereitstellung ohne Sauerstoff
ablaufender Stoffwechselvorgang Ansatz körperferne Verbindung des Muskels mit
Skelett Antagonist Gegenmuskel, der eine bestimmte dem
Agonisten entgegengesetzte Bewegung ausführt
Atrophie Zellenschrumpfung -Abnahme Zellmasse ( Muskelatrophie)
auxotonische Muskelkontraktion Spannungs- und Längenänderung des Muskels
cool - down entmüden Dauerleistungsmethode Methode zur Verbesserung
der aeroben Ausdauer dynamische Muskelarbeit Veränderung der Muskel
länge - gleichzeitig Spannungsentwicklung Dysbalance funktionelles Ungleichgewicht der Mus
kulatur eingelenkiger Muskel nur über ein Gelenk ziehend Ermüdungsaufstockung zunehmende Ermüdung
beim Intervalltraining durch Anhäufung von Milchsäure im Organismus
extensive Intervallmethode dient vor allem der Entwicklung der aeroben Ausdauer
Extensoren Gelenkstreckmuskeln exzentrische Muskelarbeit unter Verlängerung des )
Muskels stattfindende Spannungsentwicklung - nachgebende Muskelarbeit
Flexoren Gelenkbeugemuskeln Formertlaltungstraining Training zur Erhaltung der
körperlichen Leistungsfähigkeit ohne Leistungszuwachs
Hyperextension Überstreckung- starke Hohlkreuzbildung der Wirbelsäule
Hypertrophie Vergrößerung einzelner Zellen und Gewebsbestandteile ohne zahlenmäßige Zunahme ( Muskelhypertrophie)
intensive Intervallmethode zur Verbesserung der anaeroben Fähigkeiten
intermuskuläre Koordination Zusammenspiel motorischer Einheiten verschiedener Muskeln
Intervalltraining Methode mit periodischem Wechsel von Belastung und Erholung
intramuskuläre Koordination Zusammenspiel zwischen den Muskelzellen verschiedener motorischer Einheiten in einem Muskel
isometrische Kontraktion Spannungsentwicklung des Muskels ohne Verkürzung
isotonische Kontraktion Muskelverkürzung bei gleichbleibender Spannung
Komplexübungen mehrere Muskelgruppen beanspruchende Übungen ( Ganzkörperübungen)
~
konzentrische Muskelarbeit unter Verkürzung des \ Muskels stattfindende Spannungsentwick- )
I
lung · Kreistraining Aneinanderreihung verschiedener
Übungen zu Übungskreisen ( Durchgängen ) lokale Ausdauer Ausdauer einer genügend kleinen
Muskelgruppe lokales Muskeltraining auf eine bestimmte Muskelpartie
reduzierte Belastung Lordose Krümmung der Wirbelsäule nach vorne
( Lendenlordose) lumbosakraler Übergang Kreuzbein - Lendenwirbel
säule mehrgelenkiger Muskel über mehr als ein Gelenk zieh
ender Muskel Muskelkater Muskelschmerzen nach ungewohnten
Belastungen durch Mikroverletzungen innerhalb der Muskelfasern
Negativphase Übungsphase, in der das Gewicht durch nachgebende (exzentrische) Muskelarbeit abgesenkt wird
plyometrische Sprünge Tiefsprünge im Schnellkrafttraininig Pyramidentraining Belastungsvariation durch steigende
(fallende) Intensität und dementsprechende abnehmende (zunehmende) Wiederholungszahl der aufeinanderfolgenden Sätze bzw. Serien einer Übung
Reizdauer Maß für Zeitdauer der Übungen ( Belastungsdauer)
Reizdichte zeitliches Verhältnis von Belastung und Erholung im Training
Reizhäufigkeit Anzahl der Reize einer Serie oder einer Trainingseinheit
Reizintensität Maß für Intensität der Übungen ( Belastungsintellsität )
Reizumfang Summe aller Trainingsreize einer Trainingseinheit
Rotatoren Gelenkdrehmuskeln Satz Anzahl der unmittelbar aufeinander folgenden
Wiederholungen einer Übung Satzpause Pause zwischen den Sätzen einer Übung Serie Anzahl der Sätze einer Übung Skoliose seitliche Verkrümmung der Wirbelsäule Stationstraining Organisationsform, bei der jede Übung
mit allen Wiederholungs - und Satzzahlen stationär durchgeführt wird - nach dem letzten Satz folgt die nächste Übung
statische Muskelarbeit unter gleichbleibender Muskellänge stattfindende Spannungsentwicklung
stretch dehnen, strecken Superkompensation Auffüllung der Energiespeicher
während der Erholungsphase auf höheres Niveau Synergisten gleichsinnig zusammenwirkende Muskeln Ursprung körpernahe Verbindung des Muskels mit Skelett Vordehnung passive Verlängerung des Muskels über Ruhe-
lage Wiederholungsmethode anaerobe Methode zur Entwick
lung von Schnelligkeit, Kraft und Stehvermögen
43
Literatur
Ehlenz H, Grosser M, Zimmermann E ( 1987) Krafttraining, 3. Aufl. BLV, München
Freiwald J ( 1989) Prävention, Rehabilitation im Sport. Rowohlt, Reinbek
Grosser M ( 1989) Training der konditionellen Fähigkeiten. Studienbrief 20, Trainerakademie Köln. Hofmann, Schamdorf
Grosser M, Ehlenz H, Zimmermann E ( 1987) Richtig Muskeltraining. BLV, München
Güßbacher A ( 1988) Orthopädische Praxis, Das Muskelaufbautraining zur aktiven Gelenkstabilisation
nach Kniegelenksverletzungen und Operationen. Medizinisch - literarische Verlagsgesellschaft, Uelzen
Hartmann J, Tünnemann H (1990) Das große Buch der Kraft. Sportverlag, Berlin
Hallmann W, ( 1989) Training- Grundlagen und Adaptationen aus physiologisch- medizinischer Sicht. Studienbrief 9, Trainer-
akademie Köln. Hofmann, Schamdorf
Jarmoluk P ( 1989) Laktat- und Katecholaminbestimmung als Mittel zur Leistungssteigerung im Judo. SFT- Verlag, Erlensee
Jonath U ( 1 985 ) Circuittraining. Rowohlt, Reinbek
Kendall F P, Kendall McCrery, E ( 1988) Muskeln. Funktionen und Test, 2. Aufl. G. Fischer- Verlag, Stuttgart
Klein-Vogelbach S ( 1990) Funktionelle Bewegungslehre, 4. Aufl. Springer, Berlin Haideiberg New York
Knebel K- P, Herbeck B, SchaffnerS (1988) Tennis Funktionsgymnastik. Rowohlt, Reinback
Knebel K- P ( 1 990) Funktionsgymnastik. Rowohlt, Reinbek
Letzelter M, Letzelter H ( 1986) Krafttraining. Rowohlt, Reinbek
Mader A, Heck H, Uesen H, Hallmann W ( 1982) : Simulative Berechnungen der dynamischen Änderungen von Phosphory
lierungspotential, Laktatbildung und Laktatverteilung beim Sprint. ln Sport: Leistung und Gesundheit. Kongreßband
Deutscher Sportärztekongreß Köln, S. 499-508
Mende J ( 1988) Körpertraining. Rowohlt, Reinbek
Mende J ( 1989) Muskeltraining. Rowohlt, Reinbek
Rummler H, Urban D ( 1986) Der Muskelfunktionszustand bei trainierenden Kindern. Medizin Sport 2: 41- 43
Schmidtbleicher D ( 1987) Motorische Beanspruchungsform Kraft: Struktur und Einflußgrößen, Trainingsmethoden,
Diagnose und Trainingssteuerung. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin 38, 377
Weineck J ( 1986 ) Sportbiologie. Perimed, Erlangen
Willimczik K ( 1989) Biomechanik der Sportarten. Rowohlt, Reinbek
Musik : Hückstadt I Musikproduktion
Das freie Musikarchiv, Bad Wimpfen 19 92
45
ISB 978-3-642-48971-6
Norbert Rühl, Jahrgang 55, ist seit 1980 als Sport- und Deutschlehrer an der Realschule tätig. Im Leistungssport sammelte er Erfahrung im Bereich Judo. Er ist Träger des 5 . Dan Judo, mehrfacher Deutscher Vizemeister und ExNationalkämpfer. Außerdem kämpfte er 8 Jahre in der 1. Bundesliga. Nach Beendigung seiner aktiven Laufbahn absolvierte er ein 4jähriges Weiterbildungsstudium an der Trainerakademie Köln. Seit 1985 ist er als Verbandstrainer im Badischen Judoverband tätig. Insgesamt kann der Autor auf eine 20jährige Trainererfahrung zurückgreifen . Gleichzeitig spezialisierte er sich auf den Bereich Muskeltraining und ist im Sportbund sowie im Schulamtsbereich mit der Fortbildung "Muskeltraining" beauftragt.
Muskeltraining richtig! 10 Punkte, die man beachten sollte !
Sportschuhe, die festen Halt bieten, sowie Sportkleidung, die die Muskulatur warmhält, sind selbstverständlich.
1.Grundsätzlich aufwärmen --+ Herz-Kreislauf-System anregen --+ Muskulatur vorbereiten --+ Gelenkknorpel vorbereiten --+ psychische Vorbereitung
2.Beginn mit geringen lntensitäten --+ langsam steigern
3.Ständig dehnen zwischen den Übungen - Regenerationszeiten /Pausenzeiten beachten
4.Korrekte Technik --+ Bewegungsausführung --+ Geschwindigkeit --+ Körperhaltung
--+ Preßatmung vermeiden ! Während der Übungsausführung gleichmäßig weiteratmen
5.Programmauswahl __.Herz- Kreislauf- Training begleitet grund-sätzlich alle Trainingsprogramme ( Laufprogramme, Kraftausdauerprogramme etc.)
6.Dysbalancen vermeiden --+ Seitengleich trainieren
--+Prinzip Agonist - Antagonist Muskel und Gegenmuskel trainieren - bei Ungleichgewicht schwächeren Muskel auftrainieren
?.Übungen immer wieder variieren --+ Der Muskel paßt sich schnell an- Stillstand
8.Rumpfkraft vor Extremitätenkraft --+Kräftige Beine und Arme benötigen eine starke Rumpfmuskulatur
9.Ganzkörperübungen anstreben --+Muskuläre Balance des Körpers
1 O.Cool -down nicht vergessen ! --+Verkürzt die Regenerationszeit
(lockern, dehnen, auslaufen)
Norbert Rühl: Muskeltraining 2000 @Springer-Verlag Berlin Haideiberg 1992 47
Wichtige Tips für den praktischen Einsatz und Umgang mit den Programmkarten, Übungskarten( Nummernleitsystem )und Nummernkarten
Programmkarten (Seite51-B2):
Die vorliegenden Programmkarten haben 3 Funktionen.
1.Das Datenfeld Das Datenfeld im Kopf der Programmkarte liefert die wesentlichen Informationen des jeweiligen Programmes.
2.Das Programmfeld Unter dem Datenfeld findet man die vorgeschlagenen Übungen im Programmfeld, mit und ohne Geräte oder als Partnerübungen. Die Übungen sind mit den Nummef!:l [.!] - ~versehen, welche die Reihenfolge sowie die Anzahl der Übungen festlegen. Selbstverständlich können die Ubungen je nach Zielstellung und Anforderung ergänzt oder gekürzt werden.
3.Das Individualprogramm Die Programme haben auf der Rückseite ein leeres Programmfeld, in welches ein individuelles Programm nach dem entsprechenden Datenfeld geschrieben werden kann. Schreiben Sie Ihr Programm selbst I
Übungskarten (eine Auswahl von 24 Übungen; Seite 87- 112 ): Die Übungskarten eignen sich besonders für die Organisation von Gruppentraining, Unterrichtseinheiten, Trainingseinheiten, aber auch im Einzeltraining finden sie Verwendung.
1. Die Übungskarten dienen der Bebilderung der einzelnen Stationen, um schnell die wichtigsten Informationen zur Verfügung zu haben. Während auf der Vorderseite die Übungen mit einfachen Geräten oder auch in Variationen für Studiogeräte zu finden sind, zeigt die Rückseite die jeweils verwandten Übungen ohne Geräte I D Ohne- Geräte- Übung I sowie eine Reihe von Partnerübungen. Gleichzeitig wird zu jeder Kräftigungsübung die entsprechende Dehnungsübung dargestellt. Außerdem sind grundsätzlich die betroffenen Muskelgruppen genannt sowie die Variationsmöglichkeiten der verschiedenen Übungen.
Mit den Karten der •ohne - Geräte - Übungen• lassen sich auch Gymnastikprogramme zusammenstellen.
Nummernleitsystem für 3 Programme ~~OHNE-GERÄTE- PROGRAMM rnJ & ®I Das Nummemleitsystem ist für den schnellen Einsatz der Übungskarten ohne großen Zeitaufwand gedacht. Auf der Rückseite der Übungskarten sind unter drei verschieden Formen (Viereck, Dreieck, Kreis ) Zahlenfolgen zu finden, die für drei Programme die Übungsauswahl sowie die Reihenfolge festlegen. Diese Nummern leiten durch drei unterschiedliche Programme. Die Übungskarten können mit Hilfe des Nummemleitsystems ohne großen Zeitaufwand schnell in der entsprechenden Reihenfolge ausgelegt werden. Bei diesen drei Programmöglichkeiten kann auf den Einsatz der Nummernkarten verzichtet werden. Das Nummemleitsytem ist für den sonstigen Einsatz der Übungskarten ohne Bedeutung.
D = Programm Rumpfstabilisation Reihenfolge [I] l:is 00 ohne Geräte - siehe Programmdaten von Nr. 2 oder 3
6 = Programm Kraftausdauer Reihenfolge& bis A ohne Geräte - siehe Programmdaten von Nr. 7 oder 8
Q = Programm Beine- Po Reihenfolge CD bis @ ohne Geräte - siehe Programmdaten von Nr.2 oder 3
~ bezeichnet alle Übungen ohne Geräte, die mit Hilfe eines Partners ausgeführt werden .
2 .Die Übungskarten können vom Übungsleiter als Informationshilfe bei einem Gruppentraining benutzt werden, z. B. zur Gymnastik, Aerobic etc.
49
Nummernkarten (Organisationshilfen für das Gruppentraining 1 den Unterricht; Seite 113-136 ):
Die Nummernkarten haben eine Vorderse~e LI] 1. Die Nummern [I] - [!gj erleichtern die Festlegung der Übungsreihenfolge eines Kreistrainings in einem Gymnastikraum, einer Sporthalle oder einem Fitnessstudio.
50
VI 123456
und eine Rückseite. A F L
2 . Die römischen Ziffern I - XII auf der Rückseite legen die Übungsfolge beim Stationstraining fest. Die unter den römischen Ziffern stehenden arabischen Zahlen 1 - 6 weisen auf die möglichen Serien hin, die je nach Leistungsstand A=Anfänger F = Fortgeschrittene L = Leistungsstufe an den einzelnen Stationen nacheinander durchgeführt werden, bevor der Stationswechsel erfolgt.
Untrainierte Anfänger c~~·~l I Gerfllen
Ziel: _. Herz- Kreislauf- Training (allgemeine Ausdauer) Trainingshäufigkeit 2 mal wöchentlich
~ ~==:u~~~~~=~~~~elquerschn~ergößerung Pr()Qrämmdäu~r: 4- 6 Wochen
Methode: Dauerleistungsmethode
Belastungsdauer: 1 0 - 30 min wöchentl. 2 - 4 min steigern
Ausführungsgeschwindigkeit: zügig
,o, -~.IJ-
Bemerkungen: Intensitätsbereich : 20-35% ~ungspuls nicht höher als 150 Imin
Wiederholung~n: 6 - 10 pro Serie/Ubung
Anzahl der Übungen: 6 - 1 o Übungen auswählen
Serien: ergeben sich aus Belastungsdauer
Organisationsform: Kreistraining
-4 ,--~
[.!] Bein -Arm - Heben Vierfüßlerstand
Pausen: keine
n [I] Beinrückheben wechselseitig
"" ' ~ Schulterheben
0 tl
\ "I
oe:::S ( ~
-[}] Beinheben ~ Kniebeuge
e: ~ Fersenheben
~ Armbeugen mit leichter Zusatzlast
~~'-'/ I n
"" ' ~ Armseitheben
[!] Rumpfheben mit und ohne Drehung Lendenwirbel behalten Bodenkontakt I
~ Fußsp~enheben
Programmwechsel beim Erreichen einer Belastungsdauer von 30 min
Norbert Rühl: Muskeltraining 2000 @Springer-Verlag Berlin Haideiberg 1992 51
Ziel: -+ Herz- Kreislauf- Training (allgemeine Ausdauer) Trainingshäufigkeit 2 mal wöchentlich
:: ~~e!=~~~~~~=~~~:elquerschnittsvergoßerung f"rqgr~mmöäuß.d :: : 4- 6 Wochen
Methode: Dauerleistungsmethode
Belastungsdauer: 10-30 min wöchentl. 2- 4 min steigern
Ausffihrungsgeschwindigkeit: zügig
Intensitätsbereich : 20-35%
Wiederholungen: 6 - 1 o pro Serie
AnzahJ der Übungen: 6 - 10 Ubungen auswählen
Programmwechsel beim Erreichen einer Belastungsdauer von 30 min
52
Bemerkungen: Belastungspuls nicht höher als 150 I min
Serien: ergeben sich aus Belastungsdauer Organisationsform: Kreistraining
Pausen: keine
No!bert Rühl: Muskeltraining 2000 @ Springer-Verlag Berlin Heidelberg 1992
Ziel: _,.. Vergrößerung Muskelquerschnitt
-+- GewebestraffunQ
Methode: Muskelaufbautraining ( W)
Belastungsdauer: ca. 20 sec pro Serie
Ausführun9sgeschwindigkeit: langsam - mittel
Intensitätsbereich : 40-60%
Wiederholungen: 8 - 15 pro Serie
Anzahl der Übungen: 6 - 1 o Übungen auswählen
Trainingshäufigkeit 2- 3maJ wöchentlich
Proorcalllm~a~E#i. ••• 4- 6 wochen
Bemerkungen: Übungen so variieren, daß die vorgegebenen Wiederholungszahlen möglich sind
Serien: 3- 6 pro Übung
Organisationsform: Stationstraining
Pausen: 1-3min in den Pausen dehnen I
Werden ohne Schwierigkeiten in der vorgegebenen Zeit höhere Wiederholungszahlen erreicht , müssen die Übungen in erschwerter Ausführung angewendet werden! Siehe Übungstafeln.
OJ Bauchmuskulatur [[] Rücken - Schultergürtel - Arm - Brust -
Rumpfheben mit und ohne Drehung
Lendenwirbel behalten Bodenkontakt I
ill!J Hüftbeuge - Bauch - Muskulatur
Beinheben
~ hintere Beinmuskulatur
Qs--Beinbeugen gegen Partnerwiderstand
Fersenheben
Muskulatur
Uegestütze auf den Knien
[N] Rücken -. GesM - und hintere Beinmuskulatur
Bein -Arm - Heben, Vierfüßlerstand
vordere Beinmuskulatur
Kniebeuge
0 II ""..
( -~ !
Fußspitzenheben
Ein wichtiger Tip! Das Programm kann in Superserien absolviert werden. Übung I und Übung II werden im Wechsel ohne Pause durchgeführt, bis die beabsichtigten Serien erreicht sind. Danach folgt das nächste Übungspaar. Hierzu kann auch die Musikcassette 2 B eingesetzt werden. Norbert Rühl: Muskeltraining 2000 @springer-Verlag Berlin Heidelberg 1992 53
Ziel: ..,. Vergrößerung Muskelquerschnitt
..,. GewebestraffunQ
Methode: Muskelaufbautraining ( W)
Belastungsdauer: ca. 20 sec pro Serie
Ausffihrungsgeschwindigkeit: langsam - mittel
54
lntensitatsbereich : 40-60%
Wiederholungen: 8 - 15 pro Serie
Anzahl der Übungen: 6 - 10 Übungen auswählen
Trainingshäufigkeit 2- 3mat wöchentlich
.F»rQQ.r~mm~~u~b · 4- 6 wochen
Bemerkungen: Übungen so variieren, daß die vorgegebenen Wiederholungszahlen möglich sind Serien: Pausen: 3-6 pro Übung 1-3 min
in den Pausen dehnen I Organisationsform: Stationstraining
Norbert Rühl: Muskeltraining 2000 @ Springer- Verlag Berlin Heidelberg 1992
Ziel: _,. Vergrößerung Muskelquerschnitt
_,. GewebestrafJung
Methode: Muskelaufbautraining ( W)
Belastungsdauer: ca. 20 sec pro Serie
Intensitätsbereich : 40-75%
Wiederholungen: 8-12 pro Serie
Trainingshäufigkeit 2- 3mal wöchentlich
Aroof.amfflq(lußr; < 4- 6 wochen
Bemerkungen: pro Trainingseinheit um 0,5 - 2kg steigern, nach 2 - 3 Wochen 0,5-1 kg verringern, danach wieder steigern Serien: Pausen: 3-6 pro Übung 1-3 min
in den Pausen dehnen!
Ausführungsgeschwindigkeit: Anzahl der Übungen: Organisationsform: langsam - mittel 6 - 10 Übungen auswählen Stationstraining
Ausführungshinweis: Nach dem Aufwärmen 8 -12 Wiederholungen in 3 - 6 Serien an einer Übung beenden, dann erst zur
nächsten Übung. Die Belastungsintensität so steigern, daß in der letzten Serie noch 8 Wiederholungen möglich sind.
Rumpfheben mit und ohne Zusatzlast
Beinbeugen Beinstrecken
,~
' Bankziehen
~ I
\ I
Armstrecken
Norbert Rühl: Muskeltraining 2000 @springer-Verlag Berlin Haideiberg 1992
Rumpfaufrichten am Hyperextensionsgerät ohne und mit Zusatzlast
Fersenheben
Armseitheben in der Rückenlage
00 0 I\ I
\ I
•
Fußspitzenheben
-Armbeugen
Übungsauswahl: hauptsächlich eingelenkige Übungen I
55
Ziel: ...,.. Vergrößerung Muskelquerschnitt
...,.. Gewebestraffung
Methode: Muskelaufbautraining ( W)
Belastungsdauer: ca 20 sec pro Serie
Ausführungsgeschwindigkeit: langsam - mittel
56
Intensitätsbereich : 40-75%
Wiederholungen: 8-12 pro Serie
Anzahl der Übungen: 6 - 10 Übungen auswählen
Trainingshäufigkeit 2- 3mal wöchentlich
. P(Q9rämrT1dau~r~ •·· 4-s wochen
Bemerkungen: pro Trainingseinheit um 0,5 - 2kg steigern, nach 2 - 3 Wochen 0,5 - 1 kg verringern, danach wieder steigern Serien: Pausen: 3- 6 pro Übung 1-3 min
in den Pausen dehnen! Organisationsform: Stationstraining
Norbert Rühl: Muskeltraining 2000 @springer-Verlag Berlin Heidelberg 1992
Ziel: -+ Vergrößerung Muskelquerschnitt
-+ GewebestrafJung
Methode: Muskelaufbautraining ( W)
Belastungsdauer: ca 20 sec pro Serie
Ausführungsgeschwindigkeit: langsam - mittel
Intensitätsbereich : 40-75%
Wiederholungen: 8-12 pro Serie
Anzahl der Obungen: 6 - 10 Übungen auswählen
Trainingshäufigkeit 2- 3mal wöchentlich
Pt99r~mm9~iler: 4- 6 wochen
Bemerkungen: pro Trainingseinheit um 0,5 - 2 kg steigern, nach 2 - 3 Wochen 0,5-1 kg verringern, danach wieder steigern Serien: Pausen: 3-6 pro Übung 1-3 min
in den Pausen dehnen! Organisationsform: Stationstraining
Ausführungshinweis: Nach dem Aufwärmen 8 - 12 Wiederholungen in 3 - 6 Serien an einer Übung beenden, dann erst zur nächsten Übung. Die Belastungsintensität so steigern, daß in der letzten Serie noch 8 Wiederholungen möglich sind.
[!] O!J
Beinheben/Hüftheben
Uegestütz erschwert
Beinanziehen
I
Handstrecken kniend
Norbert Rühl: Muskeltraining 2000 @Springer-Verlag Berlin Haideiberg 1992
,o, I I I ~ J l
Schulterheben
Beinrückheben
~
Armseitheben in der Bauchlage Butterfly ( Studiogerät )
0
Beinabspreizen
I
Handbeugen kniend
57
Ziel: _,. Vergrößerung Muskelquerschnitt
-+ GewebestraffunQ
Methode: Muskelaufbautraining ( W)
Belastungsdauer: ca. 20 sec pro Serie
Ausffihrungsgeschwindigkeit: langsam - mittel
58
lntensitatsbereich : 40-75%
Wiederholungen: 8-12 pro Serie
Anzahl der Übungen: 6 - 1 o Übungen auswählen
Trainingshäufigkeit 2 -3mal wöchentlich
PrdQrammd~ußr~ •· • 4- 6 wochen
Bemerkungen: pro Trainingseinheit um 0,5 - 2 kg steigern, nach 2 - 3 Wochen 0,5 - 1 kg verringern, danach wieder steigern Serien: Pausen: 3- 6 pro Übung 1-3 min
in den Pausen dehnen! Organisationsform: Stationstraining
NO!&rt Rühl: Muskeltraining 2000 @ Springer-Verlag Berlin Haideiberg 1992
Ziel: -+ Verbesserung der gleichzeitigen Aktivierung motorischer Einheiten
Methode: Intensitätsbereich : Intramuskuläres Koordinationstraining 75 - 95%
Belastungsdauer: 8 - 2 sec pro Serie
Ausführungsgeschwindigkeit: mittel - zügig
Wiederholungen: 6 - 1 pro Serie
Anzahl der Übungen: 6 - 8 Übungen auswählen
Trainingshäufigkeit 1-3 malwöchentlich
Prograrnmoauer: < maximal4 Wochen
Bemerkungen: nach 2 Trainingseinheiten Gewichte um 2- 5 kg reduzieren - danach wieder steigern ! Serien: Pausen: 5-8 pro Übung 1-3 min
in den Pausen dehnen! Organisationsform: Stationstraining
Ausführungshinweis: Nach dem Aufwärmen 8 - 12 Wiederholungen in 3 - 6 Serien an einer Übung beenden, dann erst zur nächsten Übung. Die Belastungsintensität so steigern, daß in der letzten Serie noch 8 Wiederholungen möglich sind.
ITJ [[]
Rumpfaufrichten ohne und mit Zusatzlast
Bankdrücken mit Langhantel und Kurzhanteln
Beinrückheben
~
Kniebeuge
' ( ! Norbert Rühl: Muskeltraining 2000 @Springer-Verlag Berlin Heidelberg 1992
Rumpfheben ohne und mit Zusatzlast
Bankziehen
Hüftheben
Klimmzug
59
------ --·. . .. -
Ziel: _. Verbesserung der gleichzeitigen Aktivierung motorischer Einheiten
Methode: Intensitätsbereich : Intramuskuläres Koordinationstraining 75 - 95%
Belastungsdauer: 8 - 2 sec pro Serie
Ausführungsgeschwindigkeit: mittel -zügig
60
Wiederholungen: 6 - 1 pro Serie
Anzahl der Übungen: 6- 8 Übungen auswählen
Trainingshäufigkeit 1- amar wöchentlich
HP[{j)Qr~mm~~Q~r~ . T maximar4 wochen
Bemerkungen: nach 2 Trainingseinheiten Gewichte um 2 - 5 kg reduzieren - danach wieder steigern ! Serien: Pausen: 5-8 pro Übung 1-3 min
in den Pausen dehnen! Organisationsform: Stationstraining
Norbert Rühl: Muskeltraining 2000 @Springer-Verlag Berlin Haideiberg 1992
Ziel: _,.. Verbesserung der gleichzeitigen Aktivierung motorischer Einheiten
__. Vergrößerung Muskelquerschnitt - Gewebestraffung
Methode: Intensitätsbereich : Kombiniertes Training ( Pyramidentr.) 60- 95%
Belastungsdauer: 20 - 1 sec pro Serie
Ausführungsgeschwindigkeit: mittel - zügig
Wiederholungen: 1 o -1 pro Serie
Anzahl der Übungen: 6 - 8 Übungen auswählen
T · · h · · f" k •t 1-3mal wöchentlich ra1n1ngs au IQ 81 : jenachTrainingsplan
Prbgrarnrndauer: > •• maximal4 Wochen
Bemerkungen: Dieses Programm ist nur praktikabel an Geräten, deren Widerstände sich schnell verändern lassen Serien: Pausen: 5- 8 pro Übung 1- 3 min
in den Pausen dehnen!
Organisationsform: Stationstraining
Je nach Pyramide stehen Muskelaufbau ( MAT) bzw. die Verbesserung der intramuskulären Koordination ( IK) im Vorder-
grund. ... IK
0J [!!] -+ MAT
Rumpfneigen am Studiogerät
Bankdrücken mit Langhantel und Kurzhanteln
Beinrückheben
~
Kniebeuge
' ( ! Norbert Rühl: Muskeltraining 2000 @Springer-Verlag Berlin Heidelberg 1992
Rumpfheben ohne und mit Zusatzlast 6x
... IK - MAT
Bankziehen
... MAT
-+ IK
Hüftheben in verschiedenen Ebenen
... MAT
~ -IK
10x
Nackenziehen L
95% 90% 85% 80% 75% 70%
80% 85% 90% 95%
95% 90% 85% 80%
80% 75% 70% 65% 60%
50%
61
Ziel: ...,. Verbesserung der gleichzeitigen AktMerung motorischer Einheiten
-. Vergrößerung Muskelquerschnitt - GewebestrafJung
Methode: Intensitätsbereich : Kombiniertes Training ( Pyramidentr.) 60 - 95%
Belastungsdauer: 20 -1 sec pro Serie
Wiederholungen: 10-1 pro Serie
T · · h · · f k · t 1-3mal wöchentlich ra1n1ngs au IQ 81•:• jenachTrainingsplan
6~AAr· •a>·m· • ·m•·· ·a····a·•· ·u···e···· r< ·•····•·•·• maximal4 Wochen :~ :[ ) ~8.:. :-: .:.: <.:.:.:. ~ ' :.:.:.:.::: : : - ~ :-! ::::
Bemerkungen: nach 2 Trainingseinheiten Gewichte um 1-3 kg reduzieren - danach wieder steigern ! Serien: Pausen: 5- 8 pro Übung 1-3 min
in den Pausen dehnen! Ausführungsgeschwindigkeit: Anzahl der Übungen: Organisationsform: mittel - zügig 6 - 8 Übungen auswählen Stationstraining
Je nach Pyramide stehen Muskelaufbau ( MAT) bzw. die Verbesserung der intramuskulären Koordination ( IK) im Vorder -.
grund. .. IK
-+ MAT
.. IK ---+ MAT
~MAT -+ IK
~MAT ~IK
10x
95% 90% 85% 80% 75% 70%
80% 85% 90% 95%
95% 90% 85% 80%
80% 75% 70% 65% 60%
50% 60% 70% 80 80% 70% 60% 50%
62 Norbert Aühl: Muskeltraining 2000 @springer-Verlag Berlin Haideiberg 1992
...,. Verbesserung der allg. /lokalen Mittelzeitkraftausdauer Ziel: ...,. Herz-Kreislauf -Training ( allgemeine Ausdauer)
...,. Abbau Unterhautfettgewebe
...,. GewebestraffunQ ohne Muskelquerschnittsvergößerung
Methode: lntensitatsbereich : Extensive Intervallmethode 20- 40 %
Belastungsdauer: ca 30 - 45 sec pro Serie
Ausführungsgeschwindigkeit: zügig
,--,
Wiederholungen: 15 und mehr pro Serie
Anzahl der Obungen: 6 - 12 Übungen auswählen
Trainingshäufigkeit 1-a mal wöchentlich
PrciQr~mmti.~ijßr: •••••• ~,.~~~gsz;rän Bemerkungen: Belastungspuls zwischen 130 - 160/ min Faustregel 200 minus Lebensalter Serien: Pausen: 2-3 im Stationstraining 30-60 sec zwischen den 1-3 Durchg. im Kreistraining Serien Organisationsform: Kreistraining ( allg.Ausd.)/Stationstraining (Iok. Ausd.)
0 ~I'"
I Bein-Arm - Heben, Vierfüßlerstand Rumpfheben
_J ~~f\ Beinrückheben wechselseitig
Beinbeugen mit leichten Widerständen Beinheben
Fußspitzenheben
[!] 0 Fersenheben II .,..
( -Kniebeuge
Armbeugen mit leichter Zusatzlast Uegestütze auf den Knien
Norbert Rühl: Muskeltraining 2000 @springer-Veriag Berlin Haideiberg 1992 63
_. Verbesserung der allg./lokalen Mittelzeitkraftausdauer Ziel: _. Herz-Kreislauf- Training ( allgemeine Ausdauer)
.-. Abbau Unterhautfettgewebe _. GewebestrafJung ohne Muskelquerschninsvergößerung
Methode: Intensitätsbereich : Extensive Intervallmethode 20 - 40 %
Belastungsdauer: ca 30 - 45 sec pro Serie
Ausführungsgeschwindigkeit: zügig
64
Wiederholungen: 15 und mehr pro Serie
Anzahl der Übungen: 6 - 12 Übungen auswählen
Trainingshäufigkeit 1-3 mal wöchentlich
(O:~AAra'·''mm~;a·':'u'''e''''rtlHU unbeare~ bzw. :::lf:J~1 ••• • •••••• ~. • • • • •••• , •• ,,,.,, nach Tratnlngsplan
Bemerkungen: Belastungspuls zwischen 130 - 160/ min Faustregel 200 minus Lebensalter Serien: Pausen: 2-3 im Stationstraining 30-60 sec zwischen den 1-3 Durchgange im Kreistr. Serien Organisationsform: Kreistraining ( allg. Ausd.)/Stationstraining Qok. Ausd.)
Norbert Rühl: Muskeltraining 2000 @ Springer-Verlag Bartin Haideiberg 1992
...,. VerbesSerung der allg./lokalen Mittelzeitkraftausdauer Ziel: ...,. Herz- Kreislauf -Training ( allgemeine Ausdauer)
:: ~:,~=~~:~:~~~~~skelquerschnittsvergößerung ·:·g~' .. ,,tämmdauer~<(l ~~~~g~~ Methode: Intensitätsbereich : Bemerkungen: Extensive Intervallmethode 40 - 60 % Belastungspuls zwischen 130 - 160/ min
Belastungsdauer: ca 45 sec pro Serie
Ausführungsgeschwindigkeit: zügig
0
Rumpfheben mit Partnerhilfe
Wiederholungen: 15 - 30 pro Serie
Anzahl der Übungen: 6 - 12 Übungen auswählen
Beinbeugen mit leichten Widerständen
Fersenheben mit Partner
Fußspitzenheben mit Partner
Faustregel 200 minus Lebensalter Serien: Pausen: 2-3 im Stationstraining 30-60 sec zwischen den 1-3 Durchgänge im Kreistr. Serien
Organisationsform: Kreistraining { allg.Ausci.)/Stationstraining Qok. Ausd.)
Crunch 8eiruOckheben gleichzeitig oder mit Widerstand
Beinheben
~ 0 /I' ,, I,, n
-' ~ Rudern, stehend
Kniebeuge mit Zusatzlast
Armbeugen mit Zusatzlast Uegestütze
Norbert Rühl: Muskeltraining 2000 @Springer-Verlag Berlin Heidelberg 1992 65
-+ Verbesserung der allg. /lOkalen Mittelzeitkraftausdauer • . • • . . Ziel: -+ Herz-Kreislauf-Training (Allgemeine Ausdauer) Tra1mngshauf1gke1t: 1-3mal wöchentlich
.... Abbau Unterhautfettgewebe : PrAArammdal.Jer> < unbegrenzt bzw. -+ Gewebestraffung, leichte Muskelquerschnittsvergößerung i • • .. ~~ · • · ·. · · •· · · ··· • · · ... · • .. • ... • ·.. · < • > nach Trainingsplan
Methode: Extensive Intervallmethode
Belastungsdauer: ca. 45 sec pro Serie
Ausführungsgeschwindigkeit: zügig
66
Intensitätsbereich : 40-60%
Wiederholunqen: 15 -30 pro Sene
Anzahl der Übungen: 6 - 12 Übungen auswählen
Bemerkungen: Belastungspuls zwischen 130 - 160/ min Faustregel 200 minus Lebensalter Serien: Pausen: 2-3 im Stationstraining 30-60 sec zwischen den 1-3 Durchgänge im Kreistr. Serien
Organisationsform: Kreistraining ( allg.Ausd.)/Stationstraining (Iok. Ausd.)
No!bert Rühl: Muskeltraining 2000 @Springer-Verlag Berlin Heidelberg 1992
PROGRAMM [!] Verbesserung der Schnellkraft Fitness -, Breiten - und Leistungssportler
Ziel: -+ Erhöhung der Kontraktionsgeschwindigkeit
Methode: Intensive Intervallmethode als Explosivkraftmethode Belastungsdauer: bis 8 sec pro Serie
AusfQhrungsgeschwindigkeit: explosiv
Intensitätsbereich : 0-60%
Wiederholungen: 5 - 8 pro Serie
Anzahl der Übungen: 4- 6 Übungen auswählen
T . . h'"' f' k . 1-2mal wöchentlich ra1n1ngs aU IQ Slt: je nach Trainingsplan
P ,.. . d ' . · mehrere Wochen je r()Qramm at.Jer:. nachTrainingsplan
Bemerkungen: Dieses Programm soll unmittelbar nach dem Aufwärmen absolviert werden ! Serien: 3-6
Organisationsform: Stationstraining
Pausen: 30 - 60 sec zwischen den Serien
Ausführungshinweis: Die Übungen müssen mit höchstmöglicher Geschwindigkeit ausgeführt werden. Bei auftretender Ermü
dung sofort abbrechen, Pause einlegen und Wiederholungszahlen reduzieren. Eine laktathäufung muß vermieden werden,
da sonst die Effektivität des Schnellkrafttrainings verloren geht !
Bein - Hüft - Muskulatur
OJ
/~ I
' { ~/ /1 I '
<0 1-, I J I ......-.. ' Strecksprünge aus der Hocke
ohne bzw. mit einer Zusatzlast ( Gewichtsweste I Langhantel )
Hüpfsprünge auf einem Bein Sprünge einbeinig auf Kasten Sprünge beidbeinig links und rechts ( jeweils eine eigenständige Übung)
Arm - Schulter - Rumpfmuskulatur
-Schockwürfe mit Medizinball, Kugel etc.
Norbert Rühl: Muskeltraining 2000 @Springer-Verlag Berlin Heldeiberg 1992
-Standstoß einarmig links und ·rechts
~ I
\ I -
I
\
' -Standumsetzen mit Langhantel
67
PROGRAMM QU Verbesserung der Schnellkraft Individualprogramm Fitness -, Breiten - und Leistungssportler
Ziel: ~ Erhöhung der Kontraktionsgeschwindigkeit
Methode: Intensive Intervallmethode als Explosivkraftmethode Belastungsdauer: bis 8 sec pro Serie
Ausffihrungsgeschwindigkeit: explosiv
Intensitätsbereich : 0-60%
Wiederholungen: 5 - 8 pro Serie
Anzahl der Übungen: 4 - 6 Übungen auswählen
Bemerkungen: Dieses Programm soll unmittelbar nach dem Aufwärmen absoMert werden ! Serien: 3-6
Organisationsform: Stationstraining
Pausen: 30 - 60 sec zwischen den Serien
Ausführungshinweis: Die Übungen müssen mit höchstmöglicher Geschwindigkeit ausgeführt werden. Bei auftretender Ermüdung sofort abbrechen, Pause einlegen und Wiederholungszahlen reduzieren. Eine Laktathautung muß vermieden werden, da sonst die Effektivität des Schnellkrafttrainings verloren geht !
68 Norbert Rühl: Muskeltraining 2000 @springer-Ver1ag Berlin Haideiberg 1992
PROGRAMM [IQJ Kräftigung - Stabilisierung - Prävention fur 8 - bis 1 Ojährige
Ziel: -+ Allgemeine KrMigung -Stabilisierung d. Rumpfmuskulatur
Trainingshäufigkeit 1- 2mal wöchentlich
;j!f.!f~f~mffl~äijet~m:~:m: mehrere Wochen -+ Stabilisierung der Bänder, Sehnen und Gelenke -+ Ausgleich muskulärer Dysbalancen,
Beckenschiefstände , Skoliosen u.a. Methode: Muskelaufbautraining ( W)
Belastungsdauer: ca. 20 sec pro Serie
Ausffihrungsgeschwindigkeit: langsam - mittel
lntensitatsbereich : 40-60%
Wiederholungen: 8 -15 pro Serie
Anzahl der Obungen: 8 - 10 Übungen auswählen
Bemerkungen: Übungen so variieren, daß die vorgegebenen WJedertlolungszalen möglich sind . Serien: Pausen: 3-6 pro Übung 1-3 min
in den Pausen dehnen I Organisationsform: Stationstraining I Parcours I Spielformen
Bauchmuskulatur Rückenmuskulatur
Rumpfheben mit und ohne Drehung Lendenwirbel behalten Bodenkontakt I
Schultergürtel-Rücken-Arm - Muskulatur Wirbelsäule gerade halten Helfer umfaßt • Fußgelenke
• Kniegelenke • Oberschenkel
( erleichterte Ausführung )
Bein-Arm - Heben, Vierfüßlerstand
• ohne Belnhilfe • mit gebeugten Armen • mit gestreckten Armen (erleichterte Ausführung )
Beinrückheben wechselseitig
Spimengang
Schubkarre Tarzanschwingen Schubkarre umgekehrt Bankhochziehen
Beinmuskulatur
Wadenheben Fußspitzenheben Beinpresse mit Partner
Hinwels für den Unterricht : Sollte nur eine Einheit pro Woche
möglich sein? Wie wäre es mit der Kooperation Schule • Verein? Oder • eine zweite Einheit ale Hausaufgabe?
Norbert Rühl: Muskeltraining 2000 @springer-Verlag Berlin Heidelberg 1992
Beinbeugen gegen Partnerwiderstand
Einzel-/ Seilhüpfen Doppelkniebeuge
69
PROGRAMM [[) Individualprogramm
Kräftigung - Stabilisierung - Prävention für 8 - bis 1 Ojährige --
-+ Algemeine Kraftigung -Stabilisierung d. Rumpfmuskulatur • • • • • Ziel: -+ Stabilisierung der Sander, Sehnen und Gelenke Tramrngshäuf1gke1t: 1-2mal wöchentlich ... ~=.,:=. ~J:e~~~. TerQ9t.arnmdauer~ : . :=: mehrere Wochen
Methode: lntensitatsbereich: Bemerkungen: Muskelaufbautraining ( W ) 40 - 60% Übungen so variieren, daß die vorgegebenen
Belastungsdauer: ca. 20 sec pro Serie
Ausführungsgeschwindigkeit: icnJsam-mittel
Wiederholungen: 8 -15 pro Serie
Anzahl der Übungen: 8- 1 o Übungen auswahlen
Hinwale für den Unterricht : Sollte nur eine Einhalt pro Woche möglich eeln? Wie wäre ee mit der Kooperation Schule- Verein? Oder • eine zweite Einhalt ale Hauaaufgabe?
70
Wl9derholungszahlen möglich sind. Serien: Pausen: 3- 6 pro Übung 1-3 min
in den Pausen dehnen I Organisalionsform: Stationstraining I Parcours I Spielformen
Nocbert Rühl: Muskeltraining 2000 @Springer-Verlag Berlin Haideiberg 1992
PROGRAMM [ITJ Kräftigung - Stabilisierung - Prävention für 1 0 - 12jährige
Ziel: -+ Allgemeine Kräftigung -Stabilisierung d. Rumpfmuskulatur T · · h · f' k · . . -+ Stabilisierung der Bänder, Sehnen und Gelenke ra1n1ngs äu IQ e1t. 2mal wöchentlich -+ Ausgleich muskulärer Dysbalancen :i:p· ·?:töQ.' ''''''''' 1'' ' ''''''''''' ' '''~'''''''''''''''':i:i:;: : : • =·= · · · · r.omm~auen=·=·=·=·= mehrere Wochen Beckenschiefstände, Skoliosen u.a. ===··''· = : · · ''~-- ··· ··· ··· ..... , .. , ... ..:~::::::=:=
Methode: Bemerkungen: Muskelaufbautraining ( W)
lntensitatsbereich : 40-60% Übungen so variieren, daß die vorgegebenen Wieder-
Belastungsdauer: ca 20 sec pro Serie
Ausfuhrungsgeschwindigkeit: langsam - mittel
Bauchmuskulatur
[!]
Wiederholungen: 8 - 15 pro Serie
Anzahl der Obungen: 8 - 1 o Übungen auswählen
Rumpfheben mit und ohne Drehung Beinheben Lendenwirbel behalten Bodenkontakt I
holungszahlen möglich sind. · Serien: Pausen: 3-6 pro Übung 1-3 min
in den Pausen dehnen I Organisationsform: Stationstraining
Ruckenmuskulatur
um_m~-----"\ ,--'
I - ~ Bein -Arm - Heben, Vierrüßlerstand
BeinrOckheben ~....._ ___ __J
Schultergürtelmuskulatur Schulter- Brust- Muskulatur Armmuskulatur
AnTiseitheben Schulterheben Uegestütze auf den Knien AnTibeugen
Beinmuskulatur
M§ lvnij
~ -=1 ''·· ~ ! o,.,.. \ J -
Wadenheben Fußspitzenheben Beinpr~ mit Partner
Hinwels für den Unterricht : Sollte nur eine Einheit pro Woche möglich sein? Wie wäre es mit der Kooperation Schule· Verein? Oder • eine zweite Einheit als Hausaufgabe?
Norbert Rühl: Muskeltraining 2000 @springer-Verlag Berlin Heidelberg 1992
[00
Qr--Beinbeugen gegen
Partnerwiderstand
Armstrecken
00
00 -'J~, \() - L
Einzel- I Doppelkniebeuge
71
PROGRAMM [ITJ Individualprogramm
Kräftigung - Stabilisierung - Prävention für 1 0 - bis 12jährige
Ziel: ...,. Allgemeine Kräftigung - Stabilisierung d. Rumpfmuskulatur· • • • . ...,. Stabilisierung der Bänder, Sehnen und Gelenke Trainingshäufigkelt 2mal wöchentliCh ...,. Ausgleich muskulärer Dysbalancen, <or,·00···==·· = = 1' ''''''''''''''' ' ' ].i;~ · === ·u·===:·~·,G=·=·:::::=::: h w hen
B k nsch'efst"'~d Sk I' :::r:,: ~ . ramm""a e ·.:;:;:;::: me rere oc ec e 1 c:u. e, o aosen u.a. , = ,., . .. . . .. · · . .... . . . . . . . ..... ,.,., .. '
Methode: Muskelaufbautraining ( W)
Belastungsdauer: ca 20 sec pro Serie
Ausführungsgeschwindigkeit: langsam - mittel
Intensitätsbereich : 40-60%
Wiederholungen: 8 - 15 pro Serie
Anzahl der Übungen: 8 -10 Übungen auswählen
Hinwale für den Unterricht : Sollte nur eine Einheit pro Woche möglich sein? Wie wire es mit der Kooperation Schule- Verein? Oder - eine zweite Einheit als Hausaufgabe?
72
Bemerkungen: Übungen so variieren, daß die vorgegebenen Wiederholungszahlen möglich sind. Serien: Pausen: 3-6 pro Übung 1-3 min
in den Pausen dehnen 1 Organisationsform: Stationstraining
Norbert Rühl: Muskeltraining 2000 @springer·Verlag Berlin Heidelberg 1992
PROGRAMM ~ Gegen HaHungsschwäche HOHLKREUZ
Ziel: -+ Kräftigung der angrenzenden Muskulatur durch Muskelaufbau
-. Dehnung der verkürzten Muskulatur
Methode: lntensitatsbereich : Muskelaufbautraining ( W) 40 - 75%
Belastungsdauer: ca. 20 sec pro Serie
Wiederholungen: 8-12 pro Serie
Anzahl der Übungen:
Trainingshäufigkeit 2- 3mal wöchentlich
·.·p( .:,.,r~hlmdaQ~r: .:::n::: mehrere Monate
Bemerkungen: Je nach Trainingszustand des Betroffenen sind im Kräftigungsteil entsprechende Übungen auszuwählen Serien: Pausen: 3-6 pro Übung 1-3 min
in den Pausen dehnen! Organisationsform: Ausführungsgeschwindigkeit:
langsam - mittel 6 - 1 o Übungen auswählen Stationstraining
Kräftigung Je nach Trainingszusta~.d bzw. Leistungsstand werden bei den Kräftigungsübungen die einfacheren oder die schwierigeren Ubungen ausgewählt.
Bauchmuskulatur
OJ
t_]\_sP _, _/\._sP Rumpfheben
Hintere Bein - Gesaß - Muskulatur
[!!!]
0 M _,
..a.J:I;~-'1/ L.._ ____ ____"!!::....,__.JJI Beinbeugen -
,
' ~ Hüftheben
Achtung! Wichtig! Keine Übungen auswählen, die die Rückenmuskulatur kräftigen, da sonst eine weitere Verkürzung der betroffenen Muskulatur erfolgt, was die Hohlkreuzhaltung verstärkt .
Dehnung: statisch-passives Dehnen; bei Erreichen der Dehnlage Position 10-30 sec halten, lockem,2-4mal wiederholen
Gesäß - und tiefe Rückenstreckmuskulatur
[]]
'<to Hakenposition - Gesäß und Beine hängen lassen Hände ziehen Knie zur Brust Yogasitz -linkes Bein wird über
rechtes geschlagen. Oberkör -körper verwringt sich dagegen ~ Hüftgelenkbeuger
Norbert Rühl: Muskeltraining 2000 @springer-Verlag Berlin Haideiberg 1992
[YJ Hüftgelenkbeuger I Kniegelenkstrecker
/?~ .i ~I ,; -
Dieses Programm Nr.12 kann auch im Rahmen eines Gesamtprogrammes absolviert werden I
Hüfte nach vome schieben, Ferse in Richtung Gesäß ziehen
73
PROGRAMM [![] Gegen Haltungsschwäche Individualprogramm H 0 H L K R E U Z 0 0 Ziel: _,. Kräftigung der angrenzenden Muskulatur durch
Muskelaufbau -- Dehnung der verkürzten Muskulatur
Trainingshäufigkeit 2- 3mal wöchentlich
·programmdaije(;!=}) mehrere Monate
Methode: Intensitätsbereich : Bemerkungen: Muskelaufbautraining ( W) 40 - 75% Übungsauswahl nach Leistungsstufe, siehe Übungs
tafeln Belastungsdauer: ca. 20 sec pro Serie
Wiederholungen: 8-12 pro Serie
Serien: Pausen: 3-6 pro Übung 1-3 min
Ausführungsgeschwindigkeit: Anzahl der Übungen: Organisationsform: in den Pausen dehnen!
langsam - mittel 6 - 1 o Übungen auswählen Stationstraining
Kräftigung Je nach Trainingszust~d bzw. Leistungsstand werden bei den Kräftigungsübungen die einfacheren oder die schwierigeren Ubungen ausgewählt.
Bauchmuskulatur
Hintere Bein - Gesäßmuskulatur
Achtung I Wichtigl Keine Übungen auswählen, die die Rückenmuskulatur kräftigen, da sonst eine weitere Verkürzung der betroffenen Muskulatur erfolgt, was die Hohlkreuzhaltung verstärkt.
Dehnung: statisch-passives Dehnen; bei Erreichen der Dehnlage Position 10-30sec halten, lockern, 2-4mal wiederholen
GesaB - und tiefe ROckenstreckmuskulatur
'<to Hakenposition - Gesäß und Beine hängen lassen Hände ziehen Knie zur Brust
Hüftgelenkbeuger
74
Hüftgelenkbeuger I Kniegelenkstrecker
/?~ <TL
Hüfte nach vorne schieben, Ferse in Richtung Gesäß ziehen
Y~ -linkes Bein wird über rechtes geschlagen. Oberkörkörper verwringt sich dagegen
Norbert Flühl: Muskeltraining 2000 @Springer-Verlag Berlin Haideiberg 1992
Ziel: ...,. Vergrößerung Muskelquerschnitt ...,. StabiTJSierung Rumpfmuskulatur ...,. Stabilisierung Kniegelenke und Sprunggelenke
Methode: Muskelaufbautraining ( W)
Belastungsdauer: ca 20 sec pro Serie
Ausführungsgeschwindigkeit: langsam - mittel
Bauchmuskulatur
[!]
Rumpfheben Beinheben
Beinmuskulatur
00
Intensitätsbereich : 40-75%
Wiederholungen: 8-12 pro Serie
Anzahl der Übungen: 6 - 10 Übungen auswählen
Rückenmuskulatur []]
Rumpfaufrichten ohne und mit Zusatzlast
Trainingshäufigkeit· 2 -~mal wöch~ntlich ~--::::,....".-~--..,.=-=-......,..,..........,..,.,.........~· SaJSOnvorbereitung Progfammaa~er;::.·<~ siehe bei semer1<ung
Bemerkungen: Programmdauer 4- 8 Wochen vor bzw. während der Saison einmal pro Woche zur Formerhaltung Serien: Pausen: 3-6 pro Übung 1-3 min
in den Pausen dehnen ! Organisationsform: Stationstraining
l Beinbeugen Beinstrecken Fersenheben Fußspitzenheben
Bein- Hüft- Muskulatur
M!l
Beinabspreizen
Armmuskulatur
00
1> I
\ Armstrecken I -
No!bert Rühl: Muskeltraining 2000 @Springer-Verlag Berlin Haideiberg 1992
Armbeugen
0 1\ I
\ I -
•
Krlebeuge Hantelvorne
i) l
Hantel hinten
0------"--.... > ..._____, Uegestütze
75
Ziel: -+ Vergrößerung Muskelquerschnitt -+ Stabilisierung Rumpfmuskulatur -+ Stabilisierung Kniegelenke und Sprunggelenke
Methode: Muskelaufbautraining ( W)
Belastungsdauer: ca 20 sec pro Serie
Ausführungsgeschwindigkeit: langsam - mittel
Bauchmuskulatur
rn
Beinmuskulatur
[![]
Bein - Hüft - Muskulatur
~
Armmuskulatur
[KJ
76
Intensitätsbereich : 40-75%
Wiederholungen: 8-12 pro Serie
Anzahl der Übungen: 6 - 1 0 Übungen auswählen
Rückenmuskulatur [!!]
Trainingshäufigkeit 2- ~mal wöch~ntlich ~----o-........,.~__,..-~:;:..,..___,.._.· SaiSOnvorbereitUng · Progrämmda(Jer:' : :: siehe bei Bemerkung
Bemerkungen: Programmdauer 4-8 Wochen vor bzw. während der Saison einmal pro Woche zur Formerhaltung Serien: Pausen: 3-6 pro Übung 1-3 min
in den Pausen dehnen I Organisationslorm: Stationstraining
Norbert Rühl: Muskeltraining 2000 @Springer-Verlag Ber1in Haideiberg 1992
Ziel: ...,. Vergrößerung Muskelquerschnitt ...,. Stabilisierung Rumpfmuskulatur ...,. Stabilisierung Kniegelenke und Sprunggelenke
Methode: Muskelaufbautraining ( W)
Belastungsdauer: ca 20 sec pro Serie
Ausführungsgeschwindigkeit: langsam - mittel
Bauchmuskulatur
OJ
II_SP
Intensitätsbereich : 40-75%
Wiederholungen: 8 -12 pro Serie
Anzahl der Übungen: 6 - 10 Übungen auswählen
Rumpfheben Beinheben
Trainingshäufigkeit 2 - 3mal wöchentlich ~,..,...,...,"""""'"""""'""""""'"""""'"...,.,.,.,..,.,..,.,..,..,.,.:o:-~ Saisonvorbereitung :::pf®ir~mm~äo~t~~:m:m siehe bei Bemerkung
Bemerkungen: Programmdauer 4- 8 Wochen vor bzw. während der Saison einmal pro Woche zur Formerhaltung Serien: Pausen: 3- 6 pro Übung 1-3 min
Organisationsform: Stationstraining
00eftLRru· ~I\ Jl
Rumpfseitneigen
in den Pausen dehnen!
Rückenmuskulatur Brust - Rücken - Muskulatur Unterarmmuskulatur
Rumpfaufrichten ohne und mit Zusatzlast
Beinrückheben
Arm - Schulter - Muskulatur
[!!]
1> ~
0
• II I I
\ I Armstrecken I Annbeugen \ Beinmuskulatur
00
I Bei1beugen Beinstrecken Norbert Rühl: Muskeltraining 2000 @Springer-Verlag Berlin Haideiberg 1992
;
Butterfly, normal und umgekehrt
Bein - Hüft - Muskulatur
~
Beinabspreizen
[!!]
Fersenheben
00
Handstrecken und Handbeugen kniend
Fußspitzenheben
n
Ziel: _,.. Vergrößerung Muskelquerschnitt -.. Stabilisierung Rumpfmuskulatur -.. Stabilisierung Kniegelenke und Sprunggelenke
Methode: Muskelaufbautraining ( W)
Belastungsdauer: ca. 20 sec pro Serie
Ausführungsgeschwindigkeit: langsam - mittel
Bauchmuskulatur
[!]
lntensiUltsbereich : 40-75%
Wiederholungen: 8-12 pro Serie
Anzahl der Übungen: 6 - 10 Übungen auswählen
Trainingshäufigkeit 2 -~mal wöch~ntlich J.....,......,..,..,..,,.,..,..,..,.,..;;.,..,..,...,..,..."".,...,.,,.::;:...,..,...,.,..,.,.."· Saisonvorbereitung H~P,r9.Qr~mmP~~~r~j::::~m siehe bei Bemerkung
Bemerkungen: Programmdauer 4- 8 Wochen vor bzw. während der Saison einmal pro Woche zur Formerhaltung Serien: Pausen: 3- 6 pro Übung 1-3 min
in den Pausen dehnen! Organisationsform: Stationstraining
Seitl. Rumpfmuskulatur [!I]
Rückenmuskulatur Brust- Rücken- Muskulatur Unterarmmuskulatur
[!!!]
Arm - Schulter - Muskulatur
Beinmuskulatur
00
78
Bein - Hüft - Muskulatur
~
[Y]
Norbert Rühl: Muskeltraining 2000 @Springer-Verlag Berlin Haideiberg 1992
PROGRAMM ~ Verbesserung der Schnellkraft: Judo Leistungssportler
Ziel: -+ Erhöhung der Kontraktionsgeschwindigkeit T · · hH f' k 't· 1-2mal wöchentlich ralnlnQS aU IQ e1 · je nach Trainingsplan
Methode: Intensive Intervallmethode als Explosivkraftmethode Belastungsdauer: bis 8 sec pro Serie
lntensitatsbereich : 0-60%
Wiederholungen: 4 - 6 pro Serie
''I:S.~AAI '''''''''''''''''d·,· ''''''''''''''''''''''''' mehrere Wochen je U!f:n(~f~mm ·: ~U~t.?::Hn= nach Trainingsplan
Bemerkungen: Dieses Programm soll unmittelbar nach dem Aufwär -man absolviert werden I Serien: 3 - 6 pro Technik
Pausen: 30-60 sec zwischen den Serien
Ausführungsgeschwindigkeit: Anzahl der Übungen: Organisationsform: explosiv 4 - 6 Übungen auswählen Stationstraining
Ausführungshinweis: Die Übungen müssen mit höchstmöglicher Geschwindigkeit ausgeführt werden. Bei auftretender Ermüdung sofort abbrechen, Pause einlegen und Wiederholungszahlen reduzieren. Eine Laktathäufung muß vermieden werden, da sonst die Effektlvitat des Schnellkrafttrainings verloren geht I
ITJ
Seoi-Nage Ura - Nage
0 - Soto- Gari Yoko - Gake
Die Wurfausführung muß mit höchster Geschwindigkeit erfolgen, um eine maximale Kontraktionsgeschwindigkeit zu entwickeln. Der Einsatz einer Weichbodenmatte bzw. speziellen Wurfmatte ist hier sinnvoll. Während der Wurfausführung nicht an einzelne technische Details denken, sandem nur an das Tempo bzw. an eine möglichst schnelle Ausführung !
Noroert Rühl: Muskeltraining 2000 @Springer-Verlag Berlin Haideiberg 1992 79
ROGRAMM ~Verbesserung der Schnellkraft: Judo Individualprogramm Leistungssportler
Ziel: -+ Erhöhung der Kontraktionsgeschwindigkeit
Methode: Intensive Intervallmethode als Explosivkraftmethode Belastungsdauer: bis 8 sec pro Serie
Ausführungsgeschwindigkeit: explosiv
lntensitatsbereich : 0-60%
Wiederholungen: 4 - 6 pro Serie
Anzahl der Übungen: 4- 6 Übungen auswahlen
T · · hH f" k "t· 1- 2mal wöchentlich f81nlnQS aU IQ 81 • je nach Trainingsplan
· pr 'rammoauerf: :::: . =~::u~~s~1~je Bemerkungen: Dieses Programm soll unmittelbar nach dem Aufwarmen absoMert werden ! Serien: 3- 6 pro Technik
Organisationsform: Stationstraining
Pausen: 30 - 60 sec zwischen den Serien
Ausführungshinweis: Die Übungen müssen mit höchstmöglicher Geschwindigkeit ausgeführt werden. Bei auftretender Ermüdung sofort abbrechen, Pause einlegen und Wiederholungszahlen reduzieren. Eine Laktathäufung muß vermieden werden, da sonst die Effektivität des Schnellkrafttrainings verloren geht !
80 Norbert Rühl: Muskeltraining 2000 @springer-Ver1ag Berlin Haideiberg 1992
Ziel: -+ Verbesserung der allg./lokalen Mittelzeitkraftausdauer sportartspezifisch
Trainingshäufigkeit 1- 3maJ wöchentlich
i~ipfAAJ!ämmdaüer(~~ni unbeore~ bzw. =:: ::: ~~~ = ... '.····'····· .· ......... : ~ ::::::::: nach iratmngsplan
Methode: Intensitätsbereich : Bemerkungen: Intensive Intervallmethode 30 - 70 % Belastungspuls zwischen 130-160/ min
Faustregel 200 minus Lebensalter Belastungsdauer: Wiederholungen: Serien: Pausen: ca 30 - 45 sec pro Serie 1 o- 20 und mehr pro Serie 2- 3 im Stationstraining 30 - 60 sec zwischen
1 -3 im Kreistraining den Serien Ausführungsgeschwindigkeit: Anzahl der Übungen: Organisationsform: schnell 6 - 12 Übungen auswählen Kreistraining ( allg.Ausd.)/Stationstraining Ook. Ausd.)
OJ Kumi - Kata
Kampf um den Griff: Tori versucht Griff zu bekommen, Uke versucht Griff zu verhindern. Nach der Pause Aufgabenwechsel
~ Ansatz - Uchi - Komi
Ansatz- Uchi- Komi von Tori, Uke blockt, weicht aus und setzt seinerseits an. Nach der Pause Aufgabenwechsel
C!J Uchi - Komi /Ausheben
Uke setzt Körperwurf an. Tori kontert mit Aushebetechnik, Nach der Pause Aufgabenwechsel ohne zu werfen
~ Konterwurf ~ Angriff aus Banklage - Obermann [I] Haltegriff
Uke setzt Tai- Otoshi an.Tori steigt über und wirft mit Ko - Soto - Gari. Nach der Pause Aufgabenwechsel
Tori versucht aus Banklage Obermann zum Erfolg zu kommen. Nach der Pause Aufgabenwechsel
Das dargestellte Programm umfaßt insgesamt 12 Übungen bzw. Stationen !
Norbert Rühl: Muskeltraining 2000 @Springer-Verlag Berlin Haideiberg 1992
Tori hält mit Kesa- Gatame. Uke verversucht sich zu befreien. Nach der Pause Aufgabenwechsel
81
-------- ------
Ziel: ..,. Verbesserung der allg./lokalen Mittelzeitkraftausdauer sportartspezifisch
Methode: Intensive Intervallmethode
Belastungsdauer: ca. 30 - 45 sec pro Serie
Ausruhrungsgeschwindigkeit: schnell
82
Intensitätsbereich : 30-70%
Wiederholungen: 10- 20 und mehr pro Serie
Anzahl der Übungen: 6 - 12 Übungen auswählen
-----
Trainingshäufigkeit 1-3maJ wöchentlich
Programrridäuer:· == ' ~~:~g~~cin Bemerkungen: Belastungspuls zwischen 130-160/ min Faustregel 200 minus Lebensalter Serien: Pausen: 2- 3 im Stationstraining 30 - 60 sec zwischen 1 -3 im Kreistraining den Serien Organisationsform: Kreistraining ( allg.Ausd.)/Stationstraining (Iok. Ausd.)
Norbert Rühl: Muskeltraining 2000 @Springer-Verlag Berlin Haideiberg 1992
Tra
inin
gsp
lan
form
ula
r -
Pla
nung
un
d K
on
tro
lle
Be
inm
usk
ula
tur
Arm
mu
sku
latu
r
Wa
de
nh
eb
en
kg
~ 1--
--t-1
~I --
Be
inb
eu
ge
n
kg
W
I
~ls
Be
inst
reck
en
".
... ....,
c6
Be
ina
nzi
eh
en
Kn
ieb
eu
ge
+ .
Jl
kg
w
s kg
w s kg
w s
Ann
beug
en
1 kg
t~l~l-
Arm
stre
cke
n
k
TVt~ ~
l\.
. f---s--1
------1
Dip
s
9 -+ l
Klim
mzü
ge
"T
:T
·er I f)
w s w s 1?1
Nam
e: N
olbe
rt M
hl: M
uske
ltrai
ning
200
0 @
Spri
nger
-Ver
lag
Ber
lin H
eide
lber
g 19
92
Dat
um:
Pro
gram
m:
Sch
ult
er-
Nac
ken
-M
usku
l.
Arm
seiit
hebe
n kg
..
. w
~~----------------
s
Sch
ulte
r-
1: N
ack
en
-D
rück
en
• •
t: I
S
,-- kg
- w
- s kg
= K
ilog
ram
m
W =
Wie
derh
olun
gen
S =
Ser
ien
~
Ba
uch
-H
üft
-M
usk
ula
tur
Rü
cke
n -
Sch
ult
er
-M
usk
ula
tur
Sch
ult
er
-B
rust
-M
usk
ula
tur
Sit
-up
kg
B
an
kzie
he
n
w s
~~ 1:r
u;t1:
s I
I I
I I
s
Be
inh
eb
en
~ ; i
~
-r~-;:;-
g-r-1---
---B
an
kdrü
cke
n
;y~
1 I
S
Be
inh
eb
en
R
ud
ern
~ kg
k 1:
w s
IS
Bu
tte
rfly
·t· ~
I
S
~·
Ru
mp
fau
fric
hte
n I k
g
.-,_
._)o
w
S
I I
..L
I S
~utt
erfl
y lie
ge
nd
kg
Nac
kenz
i':_h
en I
I kg
I N
ack
en
dru
cke
n
~---~· _
__
__
__
__
__
__
__
__
_ _
I II
kg
Beme~ungen: __
____
____
____
____
__ __
-tw:
~ r..
c_
_!_
__
__
__
_l
w
J s
l -
Nor
bert
Rüh
l: M
uske
ltrai
ning
200
0 ©
Sprin
ger-
Vel
!ag
Ber
lin H
elde
iber
g 19
92
ffi
Ba
uch
m
[]] S
it-u
p
usk
ula
tur
~
I
Arm
-Sch
ult
er-
Mu
sku
latu
r R
ück
en
mu
sku
latu
r B
ankz
iehe
n o
de
r A
rmst
reck
en
[3
J R
umpf
aufr
icht
en
Be
ine
-G
KÜ
, ( G
anzk
örpe
rübu
ng )
Kni
ebeu
ge
[} lc
::0
[2
] I
.-..
I
~
Arm
-Sch
ult
er-
Mu
sku
latu
i ~I
Lf2J
Ue
ge
stü
tze
~ f!
rv'!
Be
inm
usk
ula
tur
1111 ~
aden
hebe
n
rn
o
1 Lrn
J B
au
ch-H
üft
M
usk
ula
tur
I ~~~
Be
inh
eb
en
.... .....
Pla
nski
zze
für
mö
glic
he
Sta
tio
nen
in
ein
er S
po
rth
alle
Bru
stm
usk
ula
tur
[5]
But
terf
ly,
Rü
cke
nla
ge
I o_=l
Rü
cke
nm
usk
ula
tur
[9]
Be
inrü
ckh
eb
en
~
,----
Nor
bert
ROh!
: Mus
keltr
aini
ng 2
000
© Sp
ringe
r-Ver
tag
Ber1
in H
eide
lber
g 19
92
Arm
mu
sku
latu
r [][]
Arm
stre
cke
n
I~ =I
Be
inm
usk
ula
tur
....
[1
],
....
[Z
]---.J-
Be
inst
reck
en
;
Üb
un
gs
vo
rsc
hlä
ge
m
it e
infa
ch
en
H
ilfs
mit
teln
Die
hie
r a
ufg
efü
hrt
en
aus
gew
ählte
n B
eisp
iele
zei
gen,
wie
mit
einf
ache
n H
ilfsm
ittel
n d
as
Übu
ngsr
eper
toir
e e
rhe
blic
h
erw
eite
rt w
erd
en
kan
n. D
ies
ist b
eso
nd
ers
da
nn
wic
htig
, w
enn
man
au
f Rei
sen
bzw
. un
terw
egs
ist u
nd k
eine
Sp
ort
ha
lle o
de
r F
itnaß
raum
zur
Ver
fügu
ng s
tehe
n, u
nd
man
sei
ne Ü
bung
en m
it ei
ner
best
imm
ten
Inte
nsitä
t dur
chfü
hren
m
öcht
e. E
s g
ibt n
och
viel
e Ü
bu
ng
en
(si
eh
e Ü
bung
staf
eln
), d
ie m
it di
esen
Hilf
smitt
eln
ausg
efüh
rt w
erde
n kö
nnen
.
Bei
nrüc
kheb
en
Fußs
pitz
enhe
ben
V\ -
Rud
em
... ei
nann
i9
aufg
estü
tzt
.... u
nd a
ußer
dem
sie
he Ü
bung
staf
el7
S.2
7
/.,
1__..
.,
leic
ht U
eges
tütz
e
Arm
stre
cken
sch
wer
sc
hwer
--
........... 0
~
Arm
seith
eben
in d
er R
ücke
nlag
e m
it K
onse
rven
dose
n
I~ ~ 4l
f /.
J\-3
J:Jj
...
Arm
seith
eben
mit
Pla
stik
flasc
hen
(gef
üllt
mit
Was
ser,
San
d od
er B
leQ
~ /o
.... --d
l ~ 'I~~
I /\
I I
, '
No!
bert
Rüh
l: M
usk
eltr
ain
ing
20
00
@
Spr
inge
r-V
erl&
g B
artin
He
lde
ibe
rg 1
99
2
Va
ria
tion
: -s
eitli
ch l
iege
nd l
inks
und
rec
hts
-geg
en d
osie
rten
Wid
erst
and
des
Par
tner
s
~
Hal
smu
sku
latu
r R
ipp
enh
alte
r, K
op
fwen
der
, la
ng
er H
als-
bzw
. K
op
fmu
skel
WIC
htig
e ln
fonn
atio
nen
zur
funk
tione
ll ko
rrekt
en B
eweg
ungs
ausf
ühru
ng
-K
ontro
llierte
s S
enke
n de
s K
opfe
s au
f di
e B
rust
dur
ch B
eugu
ng d
er H
alsw
irbel
säul
e.
Beim
Heb
en d
es K
opfe
s di
e H
alsw
irbel
säu
le n
icht
übe
rstre
cken
!
-K
eine
ruck
artig
e B
eweg
ungs
ausf
ühru
ng !
gege
n P
artn
erw
ider
stan
d 0 !\ ~
in d
er B
auch
lage
o;r-~ I
Nor
bert
Rüh
l: M
uske
ltrai
ning
200
0 @
Spr
inge
r-V
erla
g B
erlin
Hei
delb
erg
1992
~
op
fsen
ken
geg
en P
art
ne
rwid
ers
tan
d
sieh
e Ü
bung
staf
el 1
Va
ria
tion
: -s
eitl
ich
lie
gend
lin
ks u
nd r
ech
ts
(//
,/
/ /
/ /
I I I I I I '
_/
.. I
lceJ
ohne
-G
erä
te -
Üb
un
g [[]
--
-l H
alsm
usk
ula
tur
Rip
penh
alte
r, K
op
fwe
nd
er,
la
nger
Ha
ls-b
zw.
Ko
pfm
usk
el
WIC
htig
e ln
fonn
atio
nen
zur f
unkt
ione
ll ko
rrekt
en B
eweg
ungs
ausf
ühru
ng
-K
ontro
llierte
s S
enke
n de
s K
opfe
s au
f di
e B
rust
dur
ch B
eugu
ng d
er H
alsw
irbel
säul
e.
Beim
Heb
en d
es K
opfe
s di
e H
alsw
irbel
säu-
le n
icht
übe
rstre
cken
!
-K
eine
ruck
artig
e B
eweg
ungs
ausf
ühru
ng !
-
Der
hel
fend
e P
artn
er p
lazi
ert s
ich
mög
lichs
t w
eit
hint
en a
uf d
em B
ecke
n un
d en
tlast
et
, de
n Ü
bend
en d
urch
sta
bile
n S
tand
der
ei-
· ge
nen
Bei
ne.
-Ü
bung
für F
ortg
esch
ritte
ne !
Deh
nung
sübu
ng
Hal
s -N
acke
n -M
usku
latu
r II
F
.... ~\
I I\
J ~
Die
Ha
nd
zie
ht
de
n K
op
f ln
ma
xim
ale
Se
ltn
elg
un
g,
wih
ren
d d
er
Qe
ge
na
rm l
n R
ich
tun
g B
od
en
ge
etr
eck
t w
ird
.
Nor
bert
IWll:
Mus
keltr
aini
ng 2
000
©S
pri
ng
er-V
erla
g B
ertin
Hei
delb
erg
1992
~
~rmseitheben R
ück
enla
ge
sieh
e Ü
bung
staf
el 2
Va
ria
tion
: -g
egen
Pa
rtn
erw
ide
rsta
nd
-V
erä
nd
eru
ng
der
Au
flag
ee
be
ne
-V
erä
nd
eru
ng
des
Ellb
og
en
win
kels
-G
ew
ich
te
Bru
st-S
chu
lter
-Arm
-Mu
sku
latu
r g
roß
er B
rust
mu
skel
, D
elta
mu
skel
, B
izep
smu
sku
latu
WIC
htig
e ln
fonn
atio
nen
zur f
unkt
ione
ll ko
rrek
ten
Bew
egun
gsau
sfüh
rung
-------+
B
eine
auf
stel
len
-Sch
utz
für W
irbel
säul
e!
-E
llbog
en w
ähre
nd d
es A
bsen
kens
geb
eugt
ha
lten-
schü
tzt E
llbog
enge
lenk
vor
Übe
rla
stun
g!
Sie
he S
eite
36
! Nor
bert
Rüh
l: M
uske
ltrai
ning
200
0 ©
Sp
rin
ge
r-V
erl
ag
Ber
lin H
aide
iber
g 1
99
2
~
I
0 A
rmse
ith
eben
Rüc
kenl
age
sieh
e Ü
bung
staf
el 2
Va
ria
tion
: -g
egen
Pa
rtn
erw
ide
rsta
nd
Bru
st-S
chu
lter
-Arm
-Mu
sku
latu
r g
roß
er
Bru
stm
usk
el,
De
ltam
usk
el,
Biz
ep
smu
sku
latu
r
~
Wic
htig
e In
form
atio
nen
zur f
unkt
ione
ll ko
rrek
ten
Bew
egun
gsau
sfüh
rung
----
-B
eine
auf
stel
len
-Sch
utz
für W
irbel
säul
e!
----
-E
llbog
en w
ähre
nd d
es A
bsen
kens
geb
eugt
ha
lten
-sc
hütz
t E
llbog
enge
lenk
vor
Übe
rla
stun
g S
iehe
Sei
te 3
6 !
Deh
nung
sübu
ng
für d
ie B
rust
-und
Sch
ulte
r-M
usku
latu
r
Arm
e m
ög
lich
st
we
lt n
ach
vo
rne
ach
leb
en
I
[cel O
hn
e -
Ge
räte
-Ü
bu
ng
!]]
&\
I N
orbe
rt ff
ihl:
Mus
keltr
aini
ng 2
000
©S
prin
ger-
Ver
lag
Ber
fln H
eide
lber
g 19
92
(0
....
Var
iati
on
: -N
orm
alau
sfü
hru
ng
in
der
Eb
ene
-Erh
öh
un
g A
ufl
agee
ben
e d
er B
ein
e W
ICht
ige
Info
rmat
ione
n zu
r fun
ktio
nell
korre
kten
Bew
egun
gsau
sfüh
rung
--
Wirb
elsä
ule
nich
t dur
chhä
ngen
las
sen,
ge
-ge
rade
hal
ten.
--
Be
i A
nfän
gern
Han
dflä
chen
leic
ht n
ach
in
nen
dreh
en -
scho
nt H
andg
elen
ke !
q--...
...... .....
., I
u--r
Nor
bert
Rüh
l: M
usk
eltr
ain
ing
20
00
@
Spr
inge
r-V
erla
g B
erlin
Hai
deib
erg
1992
fS
Va
ria
tion
: -E
ntfe
rnun
g de
r S
tütz
fläch
e K
nie-
Arm
e -V
erän
deru
ng d
es A
bst
an
de
s de
r S
tütz
pu
nkt
e
der
Hän
de z
uein
ande
r
[]O
hn
e-
Ge
räte
-Ü
bu
ng
W&
___ m -~ W
ICht
ige
Info
rmat
ione
n zu
r fun
ktio
nell
korr
ekte
n B
eweg
ungs
ausf
ühru
ng
__..W
irbel
säul
e ni
cht d
urch
häng
en la
ssen
, ge-
rade
hal
ten.
__
..B
ei A
nfän
gern
Han
dfla
chen
leic
ht n
ach
in
inne
n dr
ehen
-sc
hont
Han
dgel
enke
I
Deh
nung
sübu
ngen
B
rust
mus
kula
tur
=~7"
" H
än
de
na
ch
vo
rne
sch
ieb
en
Sch
ulte
rbla
ttmus
kula
tur
Mit
ge
falt
ete
n H
än
de
n
die
Arm
e
du
rch
str
ecke
n,
so
da
ß d
ie H
an
d
flä
ch
en
na
ch
au
ße
n z
eig
en
.
0 (J. ,, J \
Nor
bert
Rüh
l: M
usk
eltr
ain
ing
200
0 @
Spr
inge
r-V
erla
g B
erlin
He
ide
lbe
rg 1
992
~
Va
ria
tion
: -V
erän
deru
ng d
er A
ufla
geeb
ene
-Lan
ghan
tel
-Gri
ffa
rt (
schm
al,
brei
t)
-Ge
wic
hts
ste
ige
run
g
WIC
htig
e ln
fonn
atio
nen
zur
funk
tione
ll ko
rrek
ten
Bew
egun
gsau
stah
rung
-O
berk
örpe
r ble
ibt s
tänd
ig in
Kon
takt
mit
Auf
-la
geeb
ene
-nic
ht a
us d
em H
ohlk
reuz
zie
hen,
W
irbel
säul
e ge
rade
hal
ten.
S
iehe
Sei
te 3
6 !
Ban
khoc
hzie
hen
Noi
bert
ltJhl
: Mus
keltr
aini
ng 2
000
@Sp
ringe
r-V
erla
g B
ertin
Hel
deib
erg
1992
~
Va
ria
tio
n:
-he
lfen
de
r P
artn
er a
uf
den
Kni
en
{erl
eic
hte
rte
Au
sfü
hru
ng
)
/-
/ //
l[e
]Oh
ne
-G
erä
te-
Üb
un
g [
2ld
h
I
WIC
htig
e ln
fonn
atio
nen
zur f
unkt
ione
ll ko
rrek
ten
Bew
egun
gsau
sfüh
rung
-W
irbel
säul
e ge
rade
hal
ten,
Kop
f lei
cht i
n de
n N
acke
n ne
hmen
!
-Ü
bung
nur
für F
ortg
esch
ritte
ne
Sie
he S
eite
36
!
Deh
nung
sübu
ng
Sch
ulte
rgür
tel-
Rüc
ken
-Mus
kula
tur
~
I 1\
I I
, ~
Ellb
og
en
ln
Ric
htu
ng
ge
ge
nü
be
rlie
ge
nd
e S
ch
ult
er
bri
ng
en
Nor
bert ~: M
uske
ltrai
ning
200
0 @
Sprin
ger-
Ver
lag
Ber
lin H
elde
iber
g 19
92
~
Var
iatio
n:
-ein
zeln
/zus
amm
en
-ver
schi
eden
e B
älle
-W
ider
stan
d ge
gen
Par
tner
-Ba
! Ho
the
Md
die O
tu»\
rW'IT
Wida
Q.
Oie
Hak
a lp
CI8I
Ion
(hal
lg8r
lde
Bei
ne) k
ann
jBda
ch d
ann
als O
eh
rulg
sUu
lg c
bchg
&
fOhr
t wer
den
I
wec
hsel
seiti
g
in d
er R
Ock
enla
ge
Nar
belti
DIU
II
I I ..
....
21111
10 c .
... ca
"AR
a ... ......._
-
~
Va
ria
tion
: -W
ider
stan
d ge
gen
Hü
fte
(P
artn
er)
-oh
ne
/mit
Bei
nstr
ecke
n
t
-\ --
_;
[]O
hn
e -
Ge
räte
-Ü
bu
ng
~1&@ ]
WIC
htig
e In
form
atio
nen
zur f
unkt
ione
ll ko
rrek
ten
Bew
egun
gsau
sfüh
rung
-
Ges
äß a
nspa
nnen
und
Bec
ken
hebe
n,
Übe
rstre
ckun
g in
s H
ohlk
reuz
ver
mei
den.
-E
rhöh
ung
der l
nten
sita
t dur
ch a
bwec
hsel
nde
s S
treck
en d
er U
nter
sche
nkel
.
-Be
i Hoh
lkre
uz w
ird d
iese
Übu
ng v
erm
iede
n.
Deh
nung
subu
ng
Kni
egel
enkb
euge
r
' ---
-B
eln
bis
zu
r S
en
kre
ch
ten
str
ecke
n,
Kn
ie d
urc
hd
rücke
n,
Hiin
de
fix
iere
n·
un
terh
alb
de
s K
nie
ge
len
ks·
da
s G
eg
en
·
be
ln
wir
d a
uf
de
n
Bo
de
n g
ep
reß
t, u
m e
in
An
he
be
n d
es
Be
cke
ns z
u v
erh
ind
ern
! D
urc
h A
nzi
eh
en
de
r F
uß
spit
zen
zu
sä
tzlich
e D
eh
nu
ng
de
r W
ad
en
mu
sku
latu
r I
No!
bert
Rüh
l: M
uske
ltrai
ning
200
0 @
Sp
rin
ge
r-Ver
lag
Ber
lin H
aid
eib
erg
199
2
~
Var
iatio
n:
-Ver
ände
rung
der
Arm
ha
ltun
g
-Lei
stun
gssp
ort/
er m
it Z
usa
tzg
ew
ich
t W
ICht
ige
Info
rmat
ione
n zu
r fun
ktio
nell
korr
ekte
n B
eweg
ungs
ausf
ühru
ng
-O
ber1
<orp
er n
ur le
icht
Obe
r Waa
grec
hte
auf-
richt
en -
Sch
utz
de
r Wirb
elsa
ute.
-
Bec
keng
Orte
l fix
iere
n, d
.h. e
r muß
noc
h au
fli
egen
, Kra
ttigu
ng d
er t
iefe
n R
OC
kens
treck
er.
~ B
eim
Abs
enke
n R
OC
kenm
usku
latu
r ans
pan
nen.
-
Bei
m A
ufrj
chte
o eo
tsoa
nnen
. Kin
o Jje
gt a
uf
der
Bru
st y
nd l
angs
am ü
ber H
als
-. B
rust
-t.
rdl.
eode
nwir
bel a
ufro
llen.
Koo
f niC
ht in
den
Nac
ken
nehm
en I
c(t1
NO
ibel
t 101
1: M
uske
ltrai
ning
200
0 @
Sprin
ger-V
el1a
g B
erlin
Hel
deib
erg
1992
CO
Q)
Var
iatio
n:
-Ein
zela
usfü
hrun
g nu
r A
rme/
nur
Bei
ne
.......
I
I __
_ , ~
!Do
hn
e-
Ge
räte
-Ü
bu
ng
rn
&®
I WIC
htig
e ln
fonn
atio
nen
zur f
unkt
ione
ll ko
rrek
ten
Bew
egun
gsau
sfüh
rung
----
---
Rec
hter
Ellb
ogen
wird
zum
link
en K
nie
ge-
führ
t und
um
geke
hrt.
----
---
Wn'
bels
äule
ger
ade
halte
n -n
icht
ins
Hoh
l-kr
euz
falle
n!
-W
irbel
säul
e ni
cht ü
bers
treck
en.
Deh
nung
sübu
ng
Ges
äß -
und
tiefe
Rüc
kens
treck
mus
kula
tur
0 .. J~
11.
Yo
ga
sit
z -
lin
ke
s B
eln
wir
d ü
be
r d
as
rech
te g
esch
lag
en
, O
be
rkö
rpe
r ve
rwri
ng
t sic
h
da
ge
ge
n,
Ind
em
de
r re
ch
te
Arm
lin
ksse
itig
am
lin
ke
n
Ob
era
che
nke
l vo
rbe
i a
m
rech
ten
Be
ln H
alt
su
ch
t . Noi
bert
Flü
!l: M
uske
ltrai
ning
200
0 @
Spri
nger
-Ver
lag
Ber
lin H
elde
iber
g 19
92
~
Va
ria
tion
: -E
ntfe
rnun
g S
tütz
fläch
e-F
üße
-Erh
öhun
g A
ufla
geeb
ene
Füß
e -m
it Z
usa
tzla
st a
uf
Obe
rsch
enke
l -im
Bar
rens
tütz
hang
WIC
htig
e In
form
atio
nen
zur f
unkt
ione
ll ko
rrekt
en B
eweg
ungs
ausf
ühru
ng
--
Han
dgel
enke
ger
ade
halte
n!
Ent
wed
er Ü
bung
auf
Fau
st d
urch
führ
en o
der
seitl
iche
r Bar
rens
tütz
griff
. S
iehe
Sei
te 3
6 I
... m
it Z
usat
zlas
t a
uf O
bers
chen
kel
"--------r o--
Pb
..
Nor
bert
Rih
l: M
uske
ltrai
ning
200
0 @
Spr
inge
r-Ver
lag
Ber
lin H
aide
iber
g 19
92
.....
0 0
Va
ria
tion
: -b
eid
arm
ig g
egen
Pa
rtn
erw
ide
rsta
nd
-in
de
r B
auch
lage
mit
Pa
rtn
erh
ilfe
or
I
I I
!~Oh
ne-
Ge
räte
-Ü
bu
ng
&
I W
ICht
ige
Info
rmat
ione
n zu
r fun
ktio
nell
korr
ekte
n B
eweg
ungs
ausf
ühru
ng
----
Der
Sitz
ende
üb
t -de
r Ste
hend
e is
t Hel
fer
----
Die
Han
dflä
chen
nac
h ob
en -
die
Ellb
ogen
pa
ralle
l, se
nkre
cht ü
be
r den
Sch
ulte
rn
beug
t der
Übe
nde
sein
e A
rme
nach
hin
ten
und
stre
ckt s
ie g
egen
den
Wid
erst
and
des
Par
tner
s zu
rück
in A
usga
ngss
tellu
ng.
----
Wirb
elsä
ule
gera
de h
alte
n !
Sie
he S
eite
36
!
De
hn
un
gsü
bu
ng
Unt
eran
nstre
ckm
usku
latu
r
~tr I I\
J i
Ge
ge
na
rm a
m E
llb
og
en
fa
sse
n u
nd
bla
zu
r S
en
kre
ch
ten
h
och
zie
he
n I
Ellb
og
en
Ie
t g
eb
eu
gt.
Nol
bert
Rüh
l: M
uske
ltr!li
ning
20
00
©
Spr
inge
r-V
erla
g B
erlin
Hai
deib
erg
1992
......
0 ......
Va
ria
tion
: -V
erän
deru
ng d
er A
rmh
altu
ng
-O
berk
örpe
rrot
atio
n -B
eine
ohn
e A
ufla
ge
WIC
htig
e In
form
atio
nen
zur f
unkt
ione
ll ko
rrek
ten
Bew
egun
gsau
sfüh
rung
-Ge
be
ug
te K
nie
verh
inde
m d
en fr
ühze
itige
n E
insa
tz d
es L
ende
ndan
nbei
nmus
kels
, der
da
durc
h di
e Le
nden
wirb
elsä
ule
nich
t in
s H
ohlk
reuz
zie
hen
kann
. -B
eim
Rum
paum
chte
n bi
s 45
° wi
rd n
ur d
er
ober
e Te
il de
r ge
rade
n B
auch
mus
kula
tur
train
iert
-da
nach
ers
t w
ird d
er H
üftb
euge
r ak
tivie
rt.
Lend
enw
irbel
beh
alte
n 8o
denk
onta
kt!
~1----
------
-, .f
\J
~
Nor
bert
IDII:
Mus
keltr
aini
ng 2
000
@Sp
ring
er-V
erla
g B
erlin
Hai
deib
erg
1992
..... ß
Var
iatio
n:
-Ver
ände
rung
der
Arm
haltu
ng
WIC
htig
e ln
fonn
atio
nen
zur f
unkt
ione
ll ko
rrek
ten
Bew
egun
gsau
sfüh
rung
-W
U'd
das
Rum
pfau
frich
ten
mit
eine
r Rot
atio
ns-
bew
egun
g de
s S
chul
terg
ürte
ls k
ombi
nier
t, w
ird z
usat
zlie
h di
e sc
hräg
e B
auch
mus
kula
tur
kont
rahi
ert.
Dab
ei w
erde
n di
e A
rme
diag
onal
in
Ric
htun
g O
bers
chen
kel g
estr
eckt
. -G
eb
eu
gte
Kni
e ve
rhin
dem
den
frü
hzei
tigen
E
insa
tz d
es L
ende
ndar
rnbe
inm
uske
ls,
der
dadu
rch
die
Lend
enw
irbel
säul
e ni
cht
ins
Hoh
lkre
uz z
iehe
n ka
nn.
-Be
im R
umpf
aufri
chte
n bi
s 45
° w
ird n
ur d
er
ober
e Te
il de
r ge
rade
n B
auch
mus
kula
tur
train
iert
-die
Len
denw
irbel
beh
alte
n B
oden
ko
ntak
t!
Deh
nung
sübu
ngen
H
üftg
elen
kbeu
ger
<K
,"~l
-H
üft
e n
ach
vo
rne
ach
leb
en
Sei
tl. R
umpf
mus
kula
tur
~-- 4 I\
J ~
Re
ch
te
Ha
nd
zie
ht
am E
il·
bo
ge
n
un
d
ve
rstä
rkt
die
Se
ltn
elg
un
g.
!Do
hn
e-
Ge
räte
-Ü
bu
ng
[[J~@
I N
o!be
rt R
ühl:
Mus
keltr
aini
ng 2
000
© Sp
ringe
r-Vel
lag
Ber
lin H
aide
iber
g 19
92
-- 8
Var
iatio
n:
-Ver
lnd
eru
ng
der
Auf
lage
eben
e -e
inze
ln
Wic
htig
e ln
fonn
atio
nen
zur f
unkt
ione
ll ko
rrekt
en B
eweg
ungs
ausf
Ohr
ung
-B
eine
anw
inke
ln -
Ent
last
ung
der L
ende
n-w
irbel
säul
e
-H
aupt
säch
lich
Trai
ning
de
r Bau
chm
usku
la
tur; w
enig
er H
üftb
euge
r, w
enn
gege
n E
nde
der B
euge
phas
e G
esaß
bzw
. Hüf
te n
och
ange
hobe
n w
erde
n .
.. auf
der
Seh
rag
ba
nk
~~/\
..·
--
Nor
bert
FDII:
Mus
keltr
aini
ng 2
000
@S
prin
ger-
Ver
lag
Ber
lln H
elde
iber
g 19
92
..... ~
Va
ria
tio
n:
-alle
ine
(Arm
e s
eitl
ich
am
Kör
per
plaz
iere
n}
-sch
iefe
Ebe
ne
0
/ ~ --
I~ I O
hne--
=---G
erate
-Üb
un
g [
3] /7
"\:T
j) I W
ICht
ige
lnfo
nnat
ione
n zu
r fun
ktio
nell
korre
kten
Bew
egun
gsau
sfüh
rung
-B
eine
anw
inke
ln-
Ent
last
ung
der L
ende
n-w
irbel
säul
e -H
üfte
heb
en u
nd s
enke
n.
Deh
nung
sübu
ng
Bau
ch -
Hüf
t -M
usku
latu
r
{;?_
H
üft
e n
ach
vo
rne
ech
leb
en
, F
ere
e l
n R
ich
tun
g O
ee
iß z
le-
he
n
Nor
bert
f\jh
l: M
uake
ltral
nlng
200
0 @
Spl
tnge
r-Ver
lag
Ber
tln H
eide
lber
g 19
92
.....
0 01
Var
iatio
n:
-ver
schi
eden
e B
älle
-g
egen
Par
tner
wid
erst
and
WIC
htig
e In
form
atio
nen
zur f
unkt
ione
ll ko
rrek
ten
Bew
egun
gsau
sfüh
rung
-B
ecke
n ge
gen
Auf
lage
fläch
e pr
esse
n.
-B
euge
n de
s H
üftg
elen
ks v
enne
iden
!
Sch
utz
für W
irbel
säul
e si
ehe
Sei
te 3
6 !
Nor
bert
Aüh
l: M
uske
ltrai
ning
200
0 @
Spr
inge
r-Ver
lag
Ber
lin H
aide
iber
g 19
92
......
0 0)
Va
ria
tio
n:
-geg
en P
art
ne
rwid
ers
tan
d
!~lOhn
e-G
erä
te-
Üb
un
g
ffi®
I WIC
htig
e ln
fonn
atio
nen
zur f
unK
tione
ll ko
rrek
ten
Bew
egun
gsau
sfüh
rung
----
-B
ecke
n ge
gen
Auf
lage
fläch
e pr
esse
n.
Beu
gen
des
Hüf
tgel
enks
ven
neid
en
Sch
utz
für W
irbel
säul
e si
ehe
Sei
te 3
6 !
Deh
nung
sübu
ng
Kni
egel
enkb
euge
r
r - \ t_
---~-~
Be
ln b
la z
ur
Se
nkre
ch
ten
str
ecke
n,
Kn
ie d
urc
hd
rücke
n,
Hä
nd
e u
nte
rha
lb d
ea
Kn
ieg
ele
nke
fix
iere
n.
Da
s G
eg
en
be
ln
wir
d a
uf
de
n B
od
en
ge
pre
Bt,
um
ein
An
ha
be
n d
es
Be
cke
ns z
u v
erh
ind
ern
I D
urc
h A
nzie
he
n d
ar
Fu
ßsp
itze
n
wir
d z
ua
ätz
llch
e D
eh
nu
ng
de
r W
ad
en
mu
aku
latu
r e
rre
ich
t
Nor
bert
Pilh
l: M
uske
ltrai
ning
20
00
©
Sprl
nger
-V8f
lag
Bar
tin H
aide
iber
g 19
92
.....
0 ......
Var
iati
on
: -v
ersc
hie
den
e B
älle
-g
egen
Par
tner
wid
erst
and
W
ICht
ige
Irrfo
nnat
ione
n zu
r fun
ktio
nell
korr
ekte
n B
eweg
ungs
ausf
ühru
ng
----
-M~ A
lmen
Obe
rkör
per s
tabi
lisie
ren
-W
irbel
sä
ule
gera
de h
alte
n.
sieh
e S
eite
36
! Nor
bert
Riih
l: M
uske
ltrai
ning
200
0 ©
Spr
inge
r-V
e!la
g B
erlin
Hai
deib
erg
1992
... 0 (X)
Va
ria
tion
: -u
nte
rsch
ied
lich
e A
nsa
tzp
un
kte
der
Füß
e am
Kör
per
des
steh
ende
n P
artn
ers
<:::>·
l I~
Ohne
-G
erä
te-
Üb
un
g
&®
I WIC
htig
e In
form
atio
nen
zur f
unkt
ione
ll ko
rrek
ten
Bew
egun
gsau
sfüh
rung
~
Mit A
rmen
Obe
rkör
per s
tabi
lisie
ren.
A
nfän
ger b
euge
n K
nie
nur b
is z
u 90
°, um
Ü
berla
stun
gen
im B
erei
ch d
er K
nies
chei
be
zu v
erm
eide
n.
sieh
e S
eite
36
!
Deh
nung
sübu
ng
Ges
äß-R
ücke
nstre
ck -
Mus
kula
tur
k-
/ '7'
" ~ -~
--0
Ein
Be
ln
90
0
be
ug
en
un
d ü
be
rsch
lag
en
-S
ch
ult
er
au
f d
em
Bo
de
n l
asse
n.
hint
ere
Bei
nmus
kula
tur C
I '--L~
Be
ln b
is
zu
r S
en
kre
ch
ten
str
ecke
n -
Kn
ie d
urc
hd
rücke
n,
Ge
ge
nb
eln
wir
d a
uf
de
n B
od
en
ge
pre
6t,
um
ein
e B
ecke
n
klp
pu
ng
zu
ve
rhin
de
rn.
Kni
estre
ckm
usku
latu
r sie
he S
eite
29
Nor
bert
Rilh
l: M
uske
ltrai
ning
200
0 ©
Sprin
ger-V
er1a
g B
erlin
Hai
deib
erg
1992
Var
iati
on
: -o
hn
e H
ante
l -K
nie
beu
ge
Han
tel
vorn
e/h
inte
n
..... g
WIC
htig
e In
form
atio
nen
zur f
unkt
ione
ll ko
rrek
ten
Bew
egun
gsau
sfüh
rung
----
. Fü
ße h
üftb
reit
plaz
iere
n -
Fußs
pitz
en l
eich
t na
ch a
ußen
geö
ffnet
. --
--.
Kop
f lei
cht i
n de
n N
acke
n -
Wirb
elsä
ule
ge
rade
hal
ten.
----
. M
ange
lnde
Deh
nfäh
igke
it im
Ber
eich
der
A
chille
sseh
ne l
asse
n de
n Ü
bend
en h
äufig
m
it de
n Fe
rsen
abh
eben
. Dur
ch U
nter
lege
n ei
nes
Kei
les,
ein
er M
atte
u.ä
kan
n de
r Ü
bend
e si
cher
ste
hen.
Die
Unt
erla
ge s
ollte
im
mer
sch
mal
er w
erde
n, b
is m
an s
chlie
ßlic
h da
rauf
ver
zich
ten
kann
. Sta
bile
Spo
rtsc
hu
he s
ind
selb
stve
rstä
ndlic
h.
----
. Fü
r Anf
änge
r em
pfeh
len
sich
Kni
ebeu
gen
nur
bis
zum
9C
f-W
inke
l zw
isch
en U
nter
un
d O
bers
chen
kel.
Nor
bert
Riih
l: M
uske
ltrai
ning
200
0 @
Spr
inge
r-V
erla
g B
erlin
Hel
deib
erg
1992
.....
.....
0 n
ieb
e g
e G
anzk
örpe
rübu
ng
Gesäß-Bein-Muskulatur
~
Va
ria
tion
: -a
ls P
artn
erüb
ung
-R
ücke
n an
Rüc
ken
[JO
hne-
Ge
räte
-Ü
bu
ng
&
CD
·1 WIC
htig
e ln
fonn
atio
nen
zur f
unkt
ione
ll ko
rrek
ten
Bew
egun
gsau
sfüh
rung
-----+
Fü
ße h
üftb
reit
plaz
iere
n -
Fußs
pitz
en l
eich
t na
ch a
ußen
geö
ffnet
. -
Kop
f lei
cht i
n de
n N
acke
n-W
irbel
säul
e ge
ra
de h
alte
n.
-M
ange
lnde
Deh
nfäh
igke
it im
Ber
eich
der
A
chille
sseh
ne s
iehe
S. 1
09
-Fü
r Anf
änge
r em
pfeh
len
sich
Kni
ebeu
gen
nur
bis
zum
9C
f-W
inke
l zw
isch
en U
nter
un
d O
bers
chen
kel.
Deh
nung
sübu
ng
Ges
äß -
Rüc
kens
treck
-M
usku
latu
r
h
/ A
~-0
f\h
./
Ein
Be
ln 9
0C
be
ug
en
un
d ü
be
rsch
lag
en
, S
ch
ult
er
au
f d
em
Bo
de
n l
ass
en
.
hint
ere
Bei
nmus
kula
tur C
' I , -L~
Be
ln b
is z
ur
Sa
nkra
ch
ten
str
ecke
n -
Kn
ie d
urc
hd
rücke
n,
Ga
ge
nb
eln
wir
d a
uf
de
n B
od
en
ga
pre
ßt,
um
ein
e B
ack
en
klp
pu
ng
zu
ve
rhin
de
rn.
Kni
egel
enks
treck
mus
kula
tur s
iehe
Sei
te 2
9 !
Nor
belt
Rüh
l: M
uske
ltrai
ning
200
0 ©
Spr
inge
r-V
erla
g Be
r11n
Hei
delb
erg
1992
.....
.....
.....
en s
itze
nd
mit
Zu
sa
tzg
ew
ich
t
Var
iatio
n:
-ste
hend
bei
dbei
nig/
einb
eini
g
ti
Un
ters
chen
kelm
usk
ula
tur
Zw
illi
ng
swad
enm
usk
el,
Sch
olle
nm
usk
el
WIC
htig
e ln
fonn
atio
nen
zur f
unK
tione
ll ko
rrek
ten
Bew
egun
gsau
sfüh
rung
-B
ei
sitz
ende
r Aus
führ
ung
habe
n O
ber -
un
d
Unt
ersc
henk
el r
echt
win
klig
e P
ositi
on z
u-ei
nand
er.
-D
urch
Beu
gung
des
Kni
egel
enks
wird
hau
pt
säch
lich
de
r Sch
olle
nmus
kel t
rain
iert
.
Nor
bert
Rüh
l: M
uske
ltrai
ning
200
0 ©
Sp
rin
ge
r-V
erl
ag
Ber
lin H
aide
iber
g 19
92
~ 'F
erse
nh
eben
ste
hend
sieh
e Ü
bung
staf
el 6
Var
iatio
n:
-ste
hend
bei
dbei
nig/
einb
eini
g -a
ls P
artn
erüb
ung
Rüc
ken
an R
ücke
n
I
IN
Un
ters
ch
en
ke
lmu
sk
ula
tur
Zw
illin
gsw
aden
mus
kel,
Sch
olle
nmus
kel
Wtehti~
Info
rmat
ione
n zu
r fun
io
neil
korr
ekte
n B
eweg
ungs
ausf
ühru
ng
____
. D
urch
unt
ersc
hied
liche
Höh
e de
r U
nter
-Ia
ge k
ann
Bew
egun
gsam
plitu
de v
orge
ge-
ben
wer
den.
__
__.
Auf
kon
trollie
rte A
usfü
hrun
g ac
hten
-Fu
ß-ge
lenk
nic
ht z
u st
ark
anw
inke
ln !
Deh
nung
sübu
ng
Wad
enm
usku
latu
r
'~ r· , .. '" -
-B
acke
n
na
ch
vo
rne
sch
ieb
en
, F
uß
spit
zen
ze
ige
n n
ach
vo
rne
, F
ers
en
ble
ibe
n a
uf
de
m B
od
en
.
[[]0
-hfl
e -
Ger
äte
-Ü
bu
ng
&
®
I N
ort>
ert R
ühl:
Mus
keltr
aini
ng 2
000
©S
prin
ger-
Ver
lag
Ber
lin H
aide
iber
g 19
92
Muskeltraining 2000
1 V
A F L Muskeltraining 2000 - Stationstraining
Muskeltraining 2000
1 V
A F L Muskeltraining 2000 - Stationstraining
Muskeltraining 2000
1 V
A F L Muskeltraining 2000 - Stationstraining
Muskeltraining 2000
1 V
A F L Muskeltraining 2000 - Stationstraining
Muskeltraining 2000
1 V
A F L Muskeltraining 2000 - Stationstraining
Muskeltraining 2000
1 V
A F L Muskeltraining 2000 - Stationstraining
Muskeltraining 2000
1 V
A F L Muskeltraining 2000 - Stationstraining
1 V
A F L Muskeltraining 2000 - Stationstraining
Muskeltraining 2000
Muskeltraining 2000
1 V
A F L Muskeltraining 2000 - Stationstraining
Muskeltraining 2000
1 V
A F L Muskeltraining 2000 - Stationstraining
Muskeltraining 2000
1 V
A F L Muskeltraining 2000 - Stationstraining
Muskeltraining 2000
1 \f
A F L Muskeltraining 2000 - Stationstraining