CENTRO DE FORMACION Y CAPACITACION EN EL DEPORTE. Prof: SARDEN MATIAS
2016
FUERZA
CORE
PATRONES
de
MOVI
MIENTO
FUNCIONALIDAD
Potencia-Resistencia-Maxima-Velocidad
Estabilización-Fortalecimiento-Prevencion de lesiones-Movilidad
Sistemas de entrenamiento
Necesidad y objetivos
Biomecánica
Adaptabilidada la Periodización y Planificación
Entrenamiento por cadenas musculares
•Empuje•Tracción•Movimiento Descendiente de la Pelvis•Bisagra de Cadera.•Ejercicios Dinamicos.
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SARDEN
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PRIORIDADES
CALIDAD DE
MOVIMIENTO
MOVILIDAD•COLUMNA TORACICA•HOMBRO/ GLENOHUMERAL•CADERA•TOBILLO/ DORSIFLEXION
ESTABILIDAD•CORE / COLUMNA VERTEBRAL NEUTRA•CADERA / GLUTEO MAYOR Y MEDIO•HOMBRO / ESCAPULO-TORACICA
RESISTENCIA DEL CORE
* PANCHA PRONA
PATRONES DE
MOVIMIENTO
•MOV.DESCENDETE DE LA PELVIS• BISAGRA DE CADERA•EMPUJE•TRACCION
Fuente: Ariel Couceiro
PORQUE LA COLUMNA DEBE PERMENECER NEUTRA?1)
R = N2 + 1 = 10R = Resistencia de la carga axial.N= Numero de curvas de la columna en su posición neutral.
Los discos de la columna vertebral son bastante duros y resistentes a las altas cargas cuando permanecen en una postura neutral.
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Sub-sistema Lateral Estabilidad Pélvica
2) Estabilidad de la Cadera
Me permite durante el paso y marcha que las rodillas no colapsen.
COMPENSACION SINERGISTA
*Si el G.Mayor se encuentra inhibido, compensara con el isquiotibial.*Si el G. Medio se encuentra inhibido, será el TFL realizara la compensación.
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TFL
MOVIMIENTO DESCENDENTE DE LA
PELVIS
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Rodilla Dominante Sentadilla
Tibia en Ángulo - Movimiento Descendente de la Pelvis - Mínima Inclinación del Tronco
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Rodilla Dominante Sentadilla
Requisitos:
-Movilidad de Tobillo (Dorsiflexión)
-Movilidad de Rodilla
-Movilidad de Cadera
-Estabilidad de Cadera
-Posición Neutra de la Columna Vertebral
-Movilidad Torácica
-Activación de Dorsal Ancho (Sentadilla Trasera)
-Control Motor Excéntrico Multi-segmental
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EMPUJES
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Empuje Push-Ups/Press
Requisitos:
-Movilidad Gleno-Humeral
-Estabilidad Escapular
-Movilidad Torácica
-Activación de Romboides, Serrato Anterior y Trapecio inferior
-Posición Neutra de la Columna Vertebral
-Estabilidad del CoreCENTRO DE FORMACION Y CAPACITACION
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EmpujePush-Ups/Press
Variantes
Progresión
-Floor Press
-Press de Banco
-Press a un brazo
-Push –up inestables
-Plancha Prona
-Push-Up escapular
-Push-Up
-Push up elevadas
BISAGRA DE CADERA
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Peso Muerto
Requisitos:•Tibia Vertical• Moderada Inclinación del Tronco •Movimiento Posterior de la Pelvis•Bisagra de Cadera •Movilidad de Cadera (Flexión)•Activación de Cadena Posterior (Glúteo Mayor)•Posición Neutra de la Columna Vertebral•Movilidad Torácica•Activación de Dorsal Ancho
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Extender el ROM. Autolimitante. Despertar “La curva de tensión” del sistema nervioso para asimilar los nuevos estímulos. No se necesitan necesariamente un gran abanico de movimientos para calentar, sino los movimientos para preparar tu propio cuerpo .
Movilidad de Cadera - Twister Squat-
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Bisagra de CaderaEvaluación 1
•Activación del Isquiotibial como extensor de Cadera.
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Bisagra de Cadera- ProgresionesEvaluación 2
•Activación del Isquiotibial como extensor de Cadera.
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Bisagra de Cadera- ProgresionesEvaluación 3 – H.E.B.
•Activación del Isquiotibial como extensor de Cadera.
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Los músculos isquiotibiales son un grupo muscular con inserción proximal en la pelvis e inserción distal en la tibia (también en el fémur y en el peroné). Se conocen como el semitendinoso y el semimembranoso, los cuales se insertan, proximalmente, en la tuberosidad isquiática, y, distalmente, en el lado medial de la tibia inmediatamente por debajo de la rodilla.Se conoce como músculo isquiotibial lateral al bíceps femoral, cuyas dos cabezas se insertan por debajo de la rodilla en las caras lateral posterior del peroné.
Variantes
Progresión-Bisagra de Cadera
-Elevación de Pelvis
-PM con KB o Mancuerna
CLASICO
SUMORUMANO
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SWING
SWING KETTLEBELL
ISQUIO EXCENTRICA
GLUTEOSCONCENTRICA
COLUMNANEUTRA
CORE
TRACCION
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Dominadas/Remo
Requisitos:
-Movilidad Gleno-Humeral
-Estabilidad Escapular
-Movilidad Torácica
-Activación de Romboides,SerratoAnterior y Trapecio inferior
-Posición Neutra de la Columna Vertebral
-Estabilidad del Core
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Variantes
Progresión
-Remo Invertido
-Pull-Ups/Dominadas toma Prona
-Chin-Ups/Dominadas toma Supina
-Puente Supino
-Bat Wings
-Retracción Escapular
-Remo Suspendido
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MOVIMIENTOS DINAMICOS
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SALTOSPUSH PRESS
HEAVY ROPE
BURPEES
Patrón de Movimiento Progresión Ejercicios Básicos Balance y Simetría
Movimiento Descendiente de la
Pelvis
-Sentadilla Cara a la Pared
-Sentadilla de Pulso
-Sentadilla de Copa
-Sentadilla Zercher
-Sentadilla Frontal
-Sentadilla Trasera
-Sentadilla Búlgara
-Estocada atrás Déficit
-Pistola desde Cajón
-Sentadilla de Skater
Bisagra de Cadera
-Bisagra de Cadera
-Elevación del Pelvis
-PM con Kettlebell o Manc.
-Peso Muerto Clásico
-Peso Muerto Sumo
-Peso Muerto Rumano
-Swing
-Empuje de Cadera
-PM a Una Pierna
-Avión de Cadera
-Paseo de Valija
-Puente de Cadera a una Pierna
Empuje
-Plancha Prona
-Push-Up Plus/Escapular
-Push-Up
-Press de Piso
-Press de Banco
-Press sobre Cabeza
-Press Barra en Punta
-Press Arnold a un Brazo
-Press Plano a un Brazo
-Push-Ups a un Brazo
Tracción
-Plancha Supina
-Retracción en Suspensión
-Remo en Suspensión
-Remo Invertido
-Dominadas
-Dominadas en Anillas
-Tirón a un Brazo c/Polea
-Remo a un Brazo
-Remo Horizontal c/Polea
-Remo Suspendido a un Brazo
CoreProtocolo McGill:
-Curl-Up-Side Plank-Bird-Dog
-Revolver la Olla
-Roll-Out
-Triple Amenaza
-Pallof Press
-TGU
-Plancha lateral con Abducción
-Roll PlankCENTRO DE FORMACION Y CAPACITACION EN EL DEPORTE. Prof: SARDEN MATIAS
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DIFERENCIAS ENTRE EL ENTRENAMIENTO EN
CIRCUITO Y ENTRENAMIENTO DE
RESISTENCIA CONVENCIONAL
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E.CIRCUITO
Trabaja sobre los aspectos aeróbicos y
anaeróbicos en simultaneo
E.CIRCUITO CONVENCIONAL
Trabaja sobre los aspectos anaeróbicos
Elimina los tiempo de descanso
Los tiempo de descanso varían según
el agotamiento
La usencia de los T.D. impide emplear altas
cargas
Ante la presencia de T.D. permite trabajar a
dif % RM
SOLUCION?• Implementar los intervalos de descanso
dentro del Entrenamiento por Circuito (ECI) o lo que actualmente se conoce como H.I.T
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ECIEntrenamiento en circuito con intervalos sin resistencia (E.C.I.S.R).
Entrenamiento en circuito con intervalos con resistencia (E.C.I.R).
Entrenamiento en circuito con intervalos combinados (con y sin resistencia)
PLANIFICACION Y ARMADO DEL
ENTRENAMIENTO
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• ENTRENAMIENTO METABOLICO: Ejercicio desarrollado con la finalidad de elevar temporalmente la tasa metabólica y, por tanto, el consumo calórico. Todo entrenamiento o plan de ejercicios cuenta con un efecto térmico residual, también llamado EPOC (Excess Post exercise Oxygen Consumption), que no es más que el consumo calórico derivado de la recuperación del propio entrenamiento. Antiguamente se realizaba solo corriendo. Al agregarle la capacidad de coordinación, se lo llamo METABOLICO NEUROMUSCULAR.
• ENTRENAMIENTO INTERMITENTE: Consiste en fases de alta a muy alta intensidad y de corta duración intercaladas con pausas incompletas. Durante la fase activa, la frecuencia cardíaca tiende a aumentar, aunque no podrá descender del todo en la fase pasiva, gracias a su corta duración. Esta metodología es la que permite al trabajo intermitente conseguir que el deportista trabaje por más tiempo en una zona de consumo máximo de oxígeno (vo2). Aumenta la capacidad cardiovascular y la producción hormonal que promueve la pérdida de grasa. Tiempo máximo de descanso: 20 a 30 segundos.
• ENTRENAMIENTO INTERVALADO: El H.I.I.T. “original”, se centra en el trabajo de resistencia cardio respiratoria, con ejercicios orientados, principalmente, a este fin (carrera, bicicleta, salto).
• La metodología de este sistema consiste en hacer sesiones de entrenamiento de corta duración (unos 20 min., máximo) y de alta intensidad). Cada intervalo suele durar entre 30 segundos (para aquellos que se inician en este método) y hasta 4 minutos (para avanzados y en sistemas puros cardio respiratorios), descansando, de forma pasiva o activa. Tiempo de descanso:
• ≥ 1 minuto.
SISTEMAS INTEGRALES DE ENTRENAMIENTO
TRADICIONAL
TABATA
H.I.T
COMPLEX
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Formato 1-2-3TRADICIONAL
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1 2 3
Press Plano (Empuje) Sentadilla barra baja (M.D.P)
Peso Muerto Sumo(Bisagra de Cadera)
Peso Muerto Tradicional(Bisagra de Cadera)
Remo con mancuerna (Tracción)
Press a un brazo(Empuje)
Floor Press con mancuerna (Empuje)
Sentadilla Bulgara (M.D.P) DominadaTraccion
Elevacion del Pelvis (Bisagra ) Dominada(Traccion)
Swing(Bisagra de Cadera)
Core anti-FlexionBicho Muerto
Core anti-RotacionPall of Press
Core anti- Flexión LateralPlancha Lateral dinámica
Fuerza Máxima: 3 a 6 Rep.Fuerza Estructural: 8 a 10 Rep.Fuerza Resistencia: 12 a 15 Rep.
H.I.THigh Intensity Intermittent Training High Intensity Interval Training- HIIT (Complex-Cross training)High Intensity Training (cortos y largos)-High Intensity Exercice- HIE
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Dependerá de…• Modalidad del estimulo• Tipo de Pausa (completa o incompleta)• Números de Repeticiones• Actividad en la Pausa (pasiva o activa)• Pausa entre Series ( + o – a 1 min)• Numero de Series• Duración del Programa• Duración de las Series
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Protocolo Intervalado de 3 a 5 minutosHIT- EXTENSIVOS
•Mayor influencia en la composición corporal a una intensidad entre el 85% y el 95% de la Fc Max.•Protocolo utilizado por Laggate en le 2012 consistía en 10 x 4` con 2`recuperacion a un %85 del Vo2 o un %85 de la FcMax (4 veces por semana durante 1 mes), reporto mejoras en el peso corporal, masa grasa y disminución en la circunferencia de cintura y cadera.
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• 10X20• 15X15• 20X1O
• Son 4 ciclos de 4 min.
TABATA
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• Utilizado ante la falta de tener acceso a nuestros cliente 4 o 5 veces a la semana.
• Se busca atacar la fuerza , la hipertrofia y la potencia en las 2 o 3 horas por semana que los tenemos.
• Se basa en circuitos que combinan ejercicios tradicionales junto con los funcionales.
• Se busca trabajar: Planos de movimiento, rangos de movimiento, estabilizadores, reacción, etc. junto a los ejercicios tradicionales.
• Aplicable al Fitness tradicional
High Intensity Intermittent Training
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•Los circuitos pueden ser: BI PLEJOS.TRI PLEJOS.CUATRI PLEJOS.
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BI PLEJOSEl primer ejercicio es el primario que se enfoca en el
rendimiento que estamos trabajando (Fuerza), por ejemplo la sentadilla.
El segundo ejercicio es de tronco llevado a cabo por otra acción corporal, sea de empuje o tracción, por ejemplo Lagartijas, por lo tanto “descarga” esa parte del cuerpo
En esta caso, será %50 fuerza, %50 funcionalTRADICIONAL FUNCIONAL
DESCARGA
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TRI PLEJOSEl primer ejercicio es el primario que se enfoca en el
rendimiento que estamos trabajando (Fuerza), por ejemplo la sentadilla.
El segundo ejercicio es de tronco llevado a cabo por otra acción corporal, sea de empuje o tracción, por ejemplo Lagartijas, por lo tanto “descarga” esa parte del cuerpo
El tercer ejercicio será de dominante de cadera por ejemplo el swing con KB. Fortalecerá los músculos posturales de la espina torácica, la estabilidad de la cadera.
En esta caso, será %33 fuerza, %67 funcional.CENTRO DE FORMACION Y CAPACITACION
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FUNCIONAL
DESCARGA
TRADICIONAL
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CUTRI PLEJOSApunta a un trabajo especifico del entrenamiento en cuestión. Por ejemplo para mejorar la coordinación, se puede agregar trabajos de Pliometría. Por ejemplo, escalera de coordinación.
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FUNCIONAL
DESCARGA
TRADICIONAL
PLIOMETRIA
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VIDEO INTERMITENTE 1 Y 2
High Intensity Interval Training
COMPLEXCreado por el entrenador rumano de Halterofilia IstvanJavorek.
Realizar cada ejercicio uno detrás de otro, con un solo elemento: Barra, KB o Mancuernas o PC
Debe realizarse una vez adquirida una buena técnica de patrones de movimiento
Realizar de 1 a 6 repetición de cada ejercicio uno detrás de otro, 3 series con pausas de 2 a 3 minutos.
Se utiliza un peso el cual se pueda controlar en todo el Complex. El mismo lo determinara el ejercicio que permita manejar menor peso de todos.
No repetir patrones de movimiento secuenciados.
El orden de los ejercicios debe ser tal que permita un pasaje fluido de uno a otro.
Si el objetivo es la Fuerza, el peso se incrementa y disminuyen la cantidad de repeticiones. Si el objetivo es la Resistencia, el peso disminuye y aumenta las repeticiones ( no mas de 6).
COMPLEX PESO BARRA
6 REPETICIONES3 SERIES.2 MIN DESCANSO ENTRE SERIES.CENTRO DE FORMACION Y CAPACITACION
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COMPLEX CON KETTLEBELL
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COMPLEX CON MANCUERNAS
VIDEOS COMPLEX
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Cross-Trainning• El concepto “CROSS TRAINING” se formaliza en 1953 por R. Morgan y G. Adamson
en la Universidad de Leed (Inglaterra) y hace referencia al empleo de deportes secundarios con el objetivo de aumentar el efecto de entrenamiento producido por el deporte primario. Rusia y Europa del Este fueron los primeros en utilizarlos en halterófilos y atletas.
• Implica el conocimiento completo de factores como la influencia de los efectos retardados a largo y corto plazo, la supercompensacion, la especificidad del entrenamiento, modelación cualitativa y cuantitativa, conocimientos fisiológicos propios de cada ejercicio, etc.
• Los Fisiólogos deportivos, lo describen como un método donde ejercitando un miembro ipsilateral (Los planos sagitales, en anatomía, son aquellos planos perpendiculares al suelo y en ángulo recto con los planos frontales, que dividen al cuerpo en mitades izquierda y derecha), se produce un efecto de entrenamiento sobre el otro miembro contra lateral por medio de las vías del SNC.
• Por ejemplo: La natación para dominar los patrones respiratorios, la gimnasia deportiva para dominar la coordinación y equilibrio, el boxeo para entrenar la velocidad reactiva, el basquetbol para mejorar la potencia explosiva en las piernas e incluso juegos interactivos para la mejorar la habilidad motriz y la velocidad de reacción.
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Si a un loro le enseñas a decir “3 vueltas de 10” vas a tener a un Instructor.
•A la hora de entrenar prefiero el %5 del océano y no el %95 de la pileta.
•Si ves todo como un tronco, todo lo vas a solucionar con un serrucho.
•El ejercicio debe prescribirse como un medicamento y no como una golosina.
•Esta es una de las pocos profesiones donde el Arte y la Ciencia se unen en al mismo tiempo.
RECORDAR…
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