Download - Ishrana Covjeka

Transcript
  • ISHRANA

    SADRAJSADRAJ. . . . . . . . . . . .1

    SAETAK. . . . . . . . . . . .3

    KLJUNE RIJEI. . . . . . . . . . .3

    1 UVOD. . . . . . . . . . . .4

    2 PREDMET I PROBLEM RADA. . . . . . . . .4

    2.1. Predmet rada. . . . . . . . . .4

    2.2. Problem rada. . . . . . . . . .4

    3 CILJ I ZADACI RADA. . . . . . . . . .4

    3.1. Zadaci rada. . . . . . . . . . .4

    4 DISKUSIJA. . . . . . . . . . . .5

    4.1. ISHRANA OSNOVNI POJMOVI. . . . . . . .5

    4.1.1. Esencijalna prehrana za opstanak. . . . . . .5

    4.1.2. Esencijalna prehrana za postizanje optimuma zdravstvenog stanja. . .6

    4.1.3. Prehrana za unapreenje sportskih performansi - "prehrana za sportiste". . .6

    4.1.4. Procesi za iskoritenje hrane u organizmu. . . . . .7

    4.2. PRAVILNA ISHRANA SPORTISTA. . . . . . . .8

    4.2.1. Uloga hrane. . . . . . . . .9

    4.2.2. Energija. . . . . . . . . .9

    4.2.3. Energetski nutrijenti. . . . . . . .10

    4.2.3.1. Ugljikohidrati (glucidi). . . . . . .10

    4.2.3.2. Bjelanevine (proteini). . . . . . .10

    4.2.3.3. Masti (lipidi). . . . . . . .11

    4.2.3.4. Ekonomska funkcija sporta u turizmu. . . . .11

    4.2.4. Neenergetski nutrijenti. . . . . . . .11

    4.2.4.1. Vlakna. . . . . . . . .11

    4.2.4.2. Voda. . . . . . . . .11

    4.2.4.3. Minerali i oligoelementi. . . . . . .12

    4.2.4.4. Vitamini. . . . . . . . .13

    4.3. UGLJIKOHIDRATI I SPORTSKA AKTIVNOST. . . . . .18

    4.3.1. Slaganje jelovnika prema glikemijskom indeksu (GI). . . . .19

    4.3.2. Kriteriji za prehranu sportaa ugljikohidratima. . . . . .21

    4.3.3. Obnavljanje energije (refueling). . . . . . .21

    4.3.4. Nova tehnika obnove glikogenskih rezervi (force feeding). . . .22

    4.4. TA, KOLIKO I ZATO PITI?. . . . . . . .22

    4.4.1. ta su hipotonina, hipertonina i izotonina tekuina?. . . . .23

    1/37

  • ISHRANA

    4.4.2. Kako znamo koliko smo izgubili i koliko moramo nadoknaditi?. . . .24

    4.5. PROCIJENITE JESTE LI DOBRO HIDRIRANI. . . . . .25

    4.5.1. Zato je vano znati stupanj hidriranosti/dehidracije?. . . . .25

    4.5.2 Kako procijeniti stupanj dehidracije?. . . . . . .26

    4.6. NADOKNADA TEKUINE TOKOM VJEBANJA. . . . . .27

    4.6.1. Koliko treba piti?. . . . . . . . .27

    4.6.2. Znakovi dehidracije. . . . . . . .27

    4.6.3. Koliko je vode dovoljno sportaima?. . . . . . .28

    4.6.4. Preporuke za rehidraciju. . . . . . . .28

    4.7. ISHRANA EKSTREMNIH SPORTISTA. . . . . . .29

    4.7.1. Temeljno pravilo - energenti i oporavak. . . . . .29

    4.7.2. Obroci prije nastupa (natjecanja). . . . . . .29

    4.7.3. Obroci za vrijeme natjecanja. . . . . . . .30

    4.8. REGULACIJA TJELESNE TEINE. . . . . . . .31

    4.8.1. ta je to to deblja?. . . . . . . . .31

    4.8.2. Da li ipak masti debljaju vie?. . . . . . .31

    4.8.3. Kako izraunati energetske potrebe?.. . . . . . .32

    4.8.4. Kako izraunati (konkretni) dnevni energetski unos?. . . . .32

    4.8.5. Kako planirati prehranu s ciljem smanjenja tjelesne teine?. . . .33

    5 ZAKLJUAK.. . . . . . . . . . .35

    6 LITERATURA. . . . . . . . . . .36

    7 PRILOZI. . . . . . . . . . . .37

    7.1. IZJAVA AUTORA (KANDIDATA). . . . . . . .37

    2/37

  • ISHRANA

    SAETAK

    Ovaj rad presdstavlja kolekciju naunih radova drugih autora koji se bave problematikom ishrane

    ljudi. U ovom seminarskom radu je predstavljena i pojanjena funkcija odnosno uloga

    ISHRANE u odnosu na potrebe obinog ovjeka, ali i vrhunskog sportaa.

    KLJUNE RIJEI

    Kljune rijei: ISHRANA, PREHRANA, HRANA, NUTRITION.

    3/37

  • ISHRANA

    :: 1. :: UVODU dananjem ivtu i sportu sportu gdje se vrlo intenzivno trenira, igra i misli, ljudski organizam

    mora biti odmoran. Oporavak je vrlo bitna grana kondicijske pripreme i pitanje je kako opteretiti

    organizam ali i kako ga odmoriti. Jo jedna od bitnijih stavki je kako i pripremiti tijelo i

    organizam za predstojee napore, kako obaviti prevenciju od ozljeda. Veliku ulogu u

    sportaevom ivotu igra i psihologija. Sve su to teme kojima se treba detaljno pozabaviti.

    Ovaj seminarski rad je pripremljen i namijenjen svim profesorima kineziologije, trenerima,

    sportaima, psiholozima, strunom kadru, rekreativcima te svim zainteresiranima koji vole sport,

    zdrav i kvalitetean ivot. Ovaj rad donosi pregrt zanimljivih strunih tekstova, koji e Vas

    nesumnjivo dovesti do novih saznanja i tako poiriti vae vidike u oblasti pravilne ishrane

    ovjeka.

    :: 2. :: PREDMET I PROBLEM RADA2.1. Predmet ovog seminarskog rada je ishrana ovjeka.

    2.2. Problem rada je predstavljanje znaaja ishrane. Zatim pojanjenje uticaja kvalitete

    ishrane na odravanje svih procesa u ovjeijem organizmu.

    :: 3. :: CILJ I ZADACI RADACilj ovog seminarskog rada je da itaoca detaljno upozna sa pojmom ishrane, te nainima

    kvalitetne ishrane kako obinog ovjeka tako i vrhunskog sportiste.

    3.1. Zadaci rada su:

    Objasniti funkciju ishrane u ivotu ovjeka,

    Objasniti uticaj i nain djelovanja pojednih namirnica koje se svakodnevno koriste u

    ishrani,

    Predstaviti naine na koje moemo usavriti kontrolu ishrane, a sa ciljem postizanja

    vrhunskih rezultata na polju sporta, ali i sa ciljem odravanja kvalitenog funkcionisanja

    ljudskog organizma.

    4/37

  • ISHRANA

    :: 4. :: DISKUSIJA

    4.1. ISHRANA OSNOVNI POJMOVI

    Autor teksta: prof. dr Damir Sekuli

    Ishrana ili prehrana (engleski - nutrition) oznaava podmirenje potreba organizma za kalorijama, proteinima, ugljikohidratima, mineralima i vitaminima. Isharana je jedan od osnovnih inioca za unapreenje i odravanje mentalnog i fizikog zdravlja, postizanje ljepeg izgleda te vee energetske sposobnosti za savladavanje svakodnevnih napora.

    Do sada se prehrambena filozofija razvila u tri osnovne kategorije:

    - esencijalna prehrana za opstanak

    - esencijalna prehrana za postizanje optimuma zdravstvenog stanja

    - esencijalna prehrana za maksimalne sportske dosege Svaka od ovih "podfilozofija" ima svoje zakonitosti, te vie ili manje definirane i ustaljene normative. Dodirne take postoje, ali i bitne razliitosti. Vano je dakle, ustanoviti pripadnost pojedinoj od grupa i ponaati se u skladu s pravilima iste. 4.1.1. Es encijalna prehrana za opstanak Prehrana koja se konzumira u najveem dijelu svjetske populacije moe se smatrati upravo ovakvom. Ova prehrana bazirana je na prehrambenim standardima poznatim pod nazivom RDA (Recommended Dietary Allowances - Preporueno dnevno "priznato"). Ove mjere su po prvi puta ustanovljene 1943. od strane "National Research Council" (NRC), a svakih se nekoliko godina nadopunjuju i mijenjaju, tako da su od 1943. godine, kada su po prvi puta ustanovljene promijenjene desetak puta. Pored navedenog NRC je izradio i bazu podataka poznatu pod nazivom "Procijenjeni sigurni i adekvatni dnevni prehrambeni unos" (Estimated Safe and Adequate Daily Dietary Iintake - ESADDI). Ovi podaci ukazuju na sigurne i adekvatne unose za odreeni broj esencijalnih nutrijenata za koje se podaci ne nalaze u RDA standardima.

    Trei standard s kojim se esto susreemo je "Preporueni dnevni unos" (Recomended Daily Intake- RDI). Ovu mjeru najee upotrebljavaju proizvoai prehrambenih proizvoda kako bi na najjednostavniji nain uputili konzumente na sadraj pakovanja ili konzumne mjere proizvoda. Nerijetko se susree i etvrti "standard" - "Dnevna referentna vrijednost" (Daily Referent Values). Ovdje se radi o postotnom objanjenju makronutrijenata prisutnih u hrani ili suplementima i bazirano je na orijentacijskoj prehrani od 2000 kcal.

    5/37

  • ISHRANA

    Za naglasiti je meutim slijedee. Ideja ustanovljenja RDA nije bila optimum zdravlja, ve opstanak. Naime, RDA ustanovljuje mjere unosa za 26 nutrijenata, dok prehrambeni strunjaci postiu konsenzus u vezi 45 esencijalnih nutrijenata, a za oekivati je i poveanja ovog broja. Ovaj sistem je stoga koristan (samo) kao donja granica i referentna vrijednost za prehrambeni unos. 4.1.2. Esencijalna prehrana za postizanje optimuma zdravstvenog stanja Kao to je objanjeno, fokus RDA sastoji se u osiguravanju dovoljne koliine esencijalnih nutrijenata da bi se prevenirali prehrambeni deficiti, a ne u optimalnoj prehrani, a pogotovo ne u prehrani koja odgovara nekakvim pojaanim naporima (sport i slino). Prvenstveno se navedeno odnosi na tzv. "neesencijalne" prehrambene sastojke. Da pojasnimo, "esencijalni" nutrijent je onaj kojeg ljudski organizam ne moe sam proizvesti (u potpunosti ili u dovoljnoj koliini), dok "neesencijalnim" oznaavamo one nutrijente koje organizam moe sam proizvesti iz nekih drugih tvari koje mu stoje na raspolaganju. Meutim, problem se javlja s vremenom koje je potrebno da se "neesencijalni" nutrijent sintetizira. Ako dakle iz bilo kojeg razloga imamo "manjak" vremena za prirodnu organsku sintezu neesencijalnih tvari, kao to je sluaj sa sportaima, bolesnicima, trudnicama, dojiljama ili osobama pojaanog aktiviteta, moramo kroz prehranu unositi i neesencijalne nutrijente.Da pojednostavnimo, poinjemo razlikovati "prehranu za opstanak" i "prehranu za zdrav ivot". 4.1.3. Prehrana za unapreenje sportskih performansi - "prehrana za

    sportiste" Prehranu za sportiste mnogi smatraju najveim napretkom u polju prehrambene znanosti. Ova tvrdnja je opravdana ako se uzme u obzir koliina i opseg naunih istraivanja koja se svakodnevno provode s jednim jedinim ciljem: ispitati utjecaj odreenih prehrambenih teorija i sastojaka na poboljanje atletskih performansi. Naime, dok nesportai mogu sebi dozvoliti luksuz "neprecizne" i "neredovite" prehrane, sportai to ne mogu. Za nesportae smanjenje radne sposobnosti za 20 - 30 % ne predstavlja nita bitno, ali sporta takvim padom sposobnosti remeti kompletan program treninga, a kada se to prikae kao lanana reakcija u momadskim sportovima svima postaje jasno uzrono posljedina veza s nesagledivim posljedicama po krajni rezultat. Da bi se predstavile neke potrebe koje sportai trebaju zadovoljiti posluiti emo se jednostavnim natuknicama:

    potreba za preciznou pri konzumiranja odreenih udjela bjelanevina, masti i ugljikohidrata (razliite kod razliitih sportova)

    precizan "timing" i frekvencija obroka

    6/37

  • ISHRANA

    konzumiranje odreenih koliina prehrambenih dodataka (vitamini, minerali,...)

    specifini planovi za pojedine dijelove sezone i natjecanja (pranjenje i punjenje glikogena,..)

    maksimalna kontrola unosa pojedinih tvari u specifinim situacijama pojedinih sportova (teinska kategorija, koliina masti, hidracija, dehidracija,...)

    Zbog ovakvih i slinih zahtjeva strunjaci za prehranu sportaa razvili su posebne standarde za prehranu u pojedinim sportskim granama i disciplinama ("Performance Daily Intakes" - PDIs). Ova pravila i standardi kompenziraju vie nutritivne potrebe sportaa u odnosu na one nesportaa i polaze od potreba najvee podgrupe u subpopulaciji sportaa, a to su "zdrave aktivne odrasle osobe". Ove osobe moemo predstaviti i kao: "neprofesionalni sportai". 4.1.4. Procesi za iskoritenje hrane u organizmu

    Tri su osnovna procesa kojima hrana prolazi u ljudskom organizmu da bi bila iskoritena kao energija ili kao graevni materijal za obnovu organizma. Probava Probava je niz fizikih i kemijskih reakcija kojima se hrana pretvara u jednostavnije kemijske spojeva uporabljive za organizam. Odvija se u probavnom traktu koji obuhvaa usta, drijelo, jednjak, eludac, tanko i debelo crijevo. Probava poinje u ustima gdje se vakanjem hrana usitnjava i natopi slinom. Smjesa prolazi kroz drijelo i jednjak do eluca gdje poinje njezina kemijska probava. Tu se hrana mijea s klorovodinom kiselinom (HC/ l), vodom i probavnim enzimima. Nakon 1 - 4 sata u tekuem obliku naputa eludac i odlazi u tanko crijevo. Neprobavljeni ostatak hrane odlazi u debelo crijevo, gdje se osim procesa upijanja vode iz hrane, hrana ne podvrgava znaajnijim probavnim zahvatima. Apsorpcija Apsorpcija je proces u kojem se sastojci dobiveni razgradnjom masti, ugljikohidrata i proteina pomou crijevnih resica odvode u krvotok koji ih prenosi po cijelom organizmu radi pribavljanja energije stanicama i iskoritavanja kao graevnog materijala. Osnovna apsorpcija odvija se u sluznici tankog crijeva ovisno o vrsti sastojaka hrane. Metabolizam Metabolizam je zavrna faza obrade hrane u organizmu. Taj proces podrazumijeva sve kemijske promjene na prehrambenom sastojku, od momenta kada je apsorbiran pa sve do njegove uporabe kao graevnog materijala ili u cilju dobivanja energije. Manifestira se u dva procesa: izgradnju tkiva (anabolizam) i razgradnju tkiva (katabolizam).

    7/37

  • ISHRANA

    4.2. PRAVILNA ISHRANA SPORTISTA

    Autor teksta: prof. Mirza Demir

    Ishranu moemo posmatrati i analizirati kroz tri perioda:

    1. Prije treninga i takmienja

    2. Za vrijeme treninga i takmienja

    3. Poslije treninga i takmienja

    Prilikom vjebanja tijelo mora proizvoditi vie energije nego u mirovanju. Miii se poinju jae kontrahirati, srana frekvencija se poveava tako da srce pumpa krv po tijelu mnogo bre, a i plua rade snanije nego inae. Svi ovi procesi zahtijevaju dodatnu energiju. Odatle dolazi energija da bi izdrali dobar trening. Cilj prehrane je nadoknaditi izgubljenu energiju da ne bi dolo do gubitka tjelesne mase. Takoer nema potrebe za unoenjem energetskih potencijala vie nego to se moe potroiti, jer to moe dovesti do poveanja masne supstancije tijela.

    Koliina unosa kalorija zavisi od:

    - visine bazalnog metabolizma

    - stupnja iskoritene hrane

    - intenziteta kretanja.

    U pogledu odnosa pojedinih sastavnih dijelova preporuuje se odnos :

    ugljikohidrati : masti : bjelanevine

    4 : 1 : 1

    A kod znatnijeg povienog metabolizma:

    5 : 1 : 1

    Vanost prehrane dolazi do punog izraaja kod onih sportskih aktivnosti koje traju dovoljno dugo da se mogu iskoristiti energetske rezerve. U tim sluajevima cilj prehrane je da povea to je vie mogue energetske rezerve organizma. Budui da su ugljikohidrati najpogodniji energetski materijal, to je i cilj idealne prehrane pred takmienje to vie poveati depoe ugljikohidrata u organizmu, posebno u miiima. U odnosu na ukupnu dnevnu koliinu unosa kalorija: doruak treba da zauzima oko 30%, ruak 35-40%, a veera 30-35% od ukupne dnevne potrebe.

    8/37

  • ISHRANA

    Vrijeme odravanja treninga utjee na to u koje vrijeme sportaa treba da uzima obroke. Glavni dnevni obrok treba da slijedi poslije treninga, a izmeu posljednjeg obroka i poetka treninga treba da proe u prosjeku oko 3 sata. Neposredno poslije treninga, naroito napornog, nije dobro uzimati hranu, ve se eka barem 1 sat.

    4.2.1. Uloga hrane

    Ulogu hrane moemo podjeliti na sljedei nain:

    1. Energetska uloga,

    2. Gradivna (plastina) - proteini, masti, voda, soli,

    3. Regulativna (katalitika) vitamini.

    Ostale uloge hrane su:

    - zadovoljiti bazalni metabolizam

    - zadovoljiti potrebe uslijed intenzivnog rada i fizike aktivnosti

    - zadovoljiti potrebe za rastom i razvojem organizma

    Bazalne potrebe (1700 cal) + Dopunske potrebe (1000 cal) = 2700 cal

    4.2.2. Energija

    Osnovna jedinica koja proizvodi energiju je ATP. Energija se proizvodi raspadom kemijskih veza u sjedinjenju ATP. Ovo sjedinjenje obino zovemo valutom tjelesne energije. Za sve procese u organizmu potreban je ATP. ATP se proizvodi u svakoj eliji tijela raspadom ugljikohidrata, masti i proteina. ATP je energetski bogato sjedinjenje koje se sastoji iz adenozinskog kostura na koji su vezane 3 fosfatne grupe. Energija se oslobaa kada doe do cijepanja fosfatne grupe.

    Energiju dobivamo iz: CH - ugljikohidrata, masti, proteina.

    Kako mjerimo energiju ?

    Tijelo uglavnom otputa energiju u vidu toplote. Zato energiju i mjerimo u jedinicama toplote DULIMA.

    1 kcal = 4,2 KJ

    Prava hrana za sportae je diabetska. Nikad pred takmienje ne smije se uzimati hrana visokog glikemikog indeksa (visoki 100, a niski ispod 50).

    9/37

  • ISHRANA

    4.2.3. Energetski nutrijenti

    4.2.3.1. Ugljikohidrati (glucidi)

    Nazivaju se ugljikohidrati jer im se molekule sastoje od ugljika, kisika i vodika. Opi im je naziv eeri. Glavni su izvor energije, koriste se za krau tjelesnu aktivnost. Oni se nakon velikog optereenja istroe i potrebno ih je to prije nadoknaditi nakon tjelesne aktivnosti. Razgrauju se do malih, jednostavnijih eera - glukoze, fruktoze i galaktoze. U organizmu se nalaze u obliku kroba i eera, a u miiima se pretvaraju u glikogen i u vidu glikogena se deponiraju u miiima i jetri, kako bi se mogli koristiti za stvaranje energije. U miiima je uskladiteno 3 puta vie glikogena nego u jetri.

    1. Uglikohidrati od jedne molekule (oligosaharidi)

    Glukoza: male koliine u medu i vou

    Fruktoza : uglavnom u vou

    Galaktoza : u mlijeku.

    2. Ugljikohidrati od dvije molekule (disaharidi)

    Saharoza (glukoza + fruktoza) bijeli konzumni eer (dobiva se iz eerne repe)

    Laktoza (glukoza + galaktoza)- eer koji se nalazi u mlijeku sisavaca

    Maltoza (glukoza + glukoza)- dobiva se iz maslaca, piva i kukuruza.

    3. Ugljikohidrati s nekoliko molekula (polisaharidi)

    Glikogen koji se nalazi u jetri.

    krob, sastavljen od mnogobrojnih molekula glukoze, a sadre ga slijedee biljke:

    - itarice : penica, kukuruz, ria, jeam, zob,

    - gomolji : krompir i jam (kineski krompir),

    - zrnje (mahunarke): slanutak, suhi grah, lea, soja.

    4.2.3.2. Bjelanevine (proteini)

    Organske tvari ivotinjskog ili biljnog porijekla, a sastavni su dio strukture svih elija organizma. Sastavljene su od lanaca aminokiselina. Koriste se kao energetski izvor samo u sluaju nude (npr. kada je smanjen unos ugljikohidrata ili prilikom gladovanja). U treningu, bjelanevine se najee koriste kada je naglasak na snazi.

    10/37

  • ISHRANA

    Po porijeklu bjelanevine razlikujemo:

    - bjelanevine ivotinjskog porijekla: meso, iznutrice, mesne preraevine, ribe, koljke, jaja, mlijeko i mlijeni proizvodi.

    - bjelanevine biljnog porijekla: soja, alge, badem, ljenjak, okolada, mahunarka, nerafinirane itarice.

    Manjak bjelanevina u prehrani izaziva teke posljedice: gubi se miina masa, teko zacjeljuju rane, smanjuju se organi, opada radna sposobnost, opadanje otpornosti prema infekcijama. Bjelanevine se razgrauju do aminokiselina.

    4.2.3.3. Masti (lipidi)

    Sekundarni i dugotrajni izvor energije, razrauju se do masnih kiselina. Sagorijevaju na vatri. Masti su najkoncentriraniji oblik energije koji daju tijelu 2 puta vie energije. Koriste se kod obinog ovjeka, zato to sportaa ima adaptirano tijelo da prvo troi CH, pa masti, dok rekreativac odmah troi ugljikohidrate. Masti se nikad ne koriste kao energetski izvor samostalno, koriste se zajedno sa ugljikohidratima kada organizam sportaa radi srednjim intenzitetom, pri tom radu tedi se zaliha CH. Zalihe masti su toliko velike da bi mogle osigurati energiju za nekoliko dana. Te zalihe masti koriste u slobodne masne kiseline koje mii koristi za stvaranje energije. Masti se nalaze u : puteru, ulju (suncokretovo, maslinovo) i dr.

    Masti su odlino gorivo (daju dvostruko vie energije od CH i bjelanevina), imaju zatitnu ulogu (tite organe od hladnoe), daju osjeaj sitosti (3h treba da se evakuiraju iz eludca u tanko crijevo).

    Skladitenje masti masti se uvaju u adipoznom (masnom tkivu u gotovo svakom podruju tijela. Male koliine masti su uskladitene u miiima u obliku intramuskularnih masti.

    4.2.4. Neenergetski nutrijenti

    U ovu grupu spadaju: Vlakna, voda , minerali, oligoelementi i vitamini.

    4.2.4.1. Vlakna

    Tvari bilnog porijekla, obino jedan od vie sastojaka neke hrane. Postoje netopljiva vlakna (celuloza) i topljiva valakna (pektin u vou , gume u mahunarkama).

    4.2.4.2. Voda

    Organizam odraslog ovjeka sadri 45-60% vode. Tjednima moemo preivljavati bez hrane, ali bez vode samo nekoliko dana. Samo 10% gubitka vode izaziva znatan umor. Vodu treba nadoknaditi jer je gubimo mokrenjem, znojenjem, stolicom, i tako se izgubi 2 do 2,5 litre vode na dan.

    11/37

  • ISHRANA

    Gubitak vode moemo nadoknaditi na slijedei nain:

    - na dan popijemo 1,5L tekuine (vode, obranog mlijeka, vonih sokova, aja, supe ....)

    - vode ima i u vrstim namirnicama (hljeb npr. sadri 35% vlage)

    - metabolika se voda stvara i u samom organizmu tokom razliitih kemijskih procesa.

    Pijemo li dovoljno vode, mokraa mora biti svijetla. Ako je prejake ute boje, pijemo premalo tekuine. Voda je vrlo vana kako u normalnom ivotu , tako i u sportu. Uzeti emo za primjer nogomet. Nogomet je sport izdrljivosti koji ukljuuje tjelesne aktivnosti razliitog intenziteta koje traju 90 minuta i vie (produeci). Uzimanje tekuina prije, tokom i poslije utakmice ili treninga sprjeava nastanak dehidracije. Pia koja sadre CH i elektrolite su najuinkovitija sredstva za rehidracije.

    Blaga dehidracija negativno utjee na kapacitet tjelesnih aktivnosti i sprjeava igraa u postizanju i davanju najbolje igre.

    Teka dehidracija je potencijalno fatalna.

    Tjelesna aktivnost u stanju dehidracije vodi do brzog dizanja tjelesne temperature i pojave vruinske bolesti. Bolje je uzimati vodu nego je ne uzimati, ali jo je bolje uzimati neto to sadri CH.

    4.2.4.3. Minerali i oligoelementi

    Minerali su supstance koje su bitne za ljudski ivot. Djeluju kao katalizatori biokemijskih reakcija u organizmu. Oni su poput posrednika koji pokreu enzime na rad. Prisutni su u malim koliinama i nalaze se u gotovo svakoj hrani.

    Minerali se dijele u dvije grupe:

    - one koje organizmu trebaju u razmjerno velikoj koliini (makroelementi)

    - one kojih ima u malim koliinama (oligoelementi).

    Minerali imaju 3 osnovne uloge u organizmu:

    1. Gradivna (ulazi u sastav kostiju i zuba kao glavna gradivna materija)

    2. Funkcionalna (uestvuje u funkcioniranju vitalnih organa, srca ,mozga)

    3. Regulativna (ulaze u sastav hormona, vitamina, enzima).

    Minerali:

    12/37

  • ISHRANA

    Natrij (Na) regulira ravnoteu H2O, odravanje osmotskog pritiska.

    Kalij (K) odvodi H2O iz tijela, dodaje se dijetetskim preparatima i ima ga ponajvie i neophodan je za funkciju nervnih vlakana i miia.

    Fosfor (P) zajedno sa kalcijem i vitaminom D ima znaajnu ulogu u izgradnji kostiju.

    Magnezij (Mg) utjee na rad srca, ivce, metabolike procese.

    Oligoelementi:

    eljezo (Fe) stvaranje hemoglobina u krvi, ima ga u miiima i jetri.

    Jod kontrolira brzinu i obim metabolikih reakcija.

    Cink vaan sastojak prostate, utie na enzimske i sve procese u organizmu.

    Bakar utjee na enzimsku aktivnost u organizmu.

    Fluor zajedno sa Na je najvaniji oligoelement u meustaninoj tekuini.

    Sumpor koa, kosa ,tetive, zglobovi.

    Silicij elastinost krvnih ila, kosa, koa nokti.

    4.2.4.4. Vitamini

    Fizioloki aktivne supstance koje se u organizmu javljaju u veoma malim koliinama, ali bez kojih nije mogu normalan rast i razvoj ivih bia. Vitamini su tvari koje reguliraju izmjenu tvari u ivim stanicama i stvaraju imunitet protiv mnogih infektivnih bolesti. Vitamini ne spadaju ni u gradivne, niti energetske, ve u regulacione materije, koje predstavljaju mikronutritivne materije, jer djeluju u veoma malim koliinama. Sastoje se od ugljika, klora i kisika.

    Vitamine dijelimo u dvije grupe, jednoj pripadaju liposolubilni vitamini (topljivi u masti), a u drugoj hidroliposolubilni (topljivi u vodi).

    Vitamini topljivi u masti (liposolubilni)

    A, D, E i K. U prirodi su obino povezani s masnim namirnicama : puterom, pavlakom, biljnim uljima, mastima i nekim vrstama povra.

    13/37

  • ISHRANA

    Vitamini topljivi u vodi (hidroliposolubilni)

    B1 (tiamin), B2 (riboflavin), PP(B3) niacin, B6 (piridoksin), B8 (biotin), B9 (folna kiselina/folacin), B12 (cijanokobalamin), C (askorbinska kisalina).

    Posebno vani vitamini su C i E jer oni regulirajuu rad enzima mitohondrija. U pojaanim trenanim optereenjima unose se u veim koliinama u kombinaciji sa proteinima i ugljikohidratima.

    Bolesti koje nastaju zbog djelominog nedostatka vitamina nazivamo HIPOVITAMINOZE, a zbog potpunog nedostatka vitamina se AVITAMINOZE. Smetnje uzrokovane prevelikom koliinom vitamina rijetke su, a takvo stanje nazivamo HIPERVITAMINOZA.

    Najee hipovitaminoze i avitaminoze su u vezi s manjkom vitamina A, B, C, D, E, K.

    Liposolubilni vitamini (vitamini rastvorljivi u mastima)

    Vitamin A (axerofol) je po hemijskom sastavu derivat pigmenta karotina. Pripada grupi termostabilnih vitamina (otpornih na visoke temperature). Ovog vitamina ima najvie u maslacu, jetri, bubregu, ribljem ulju, siru, jajima, koprivi, ipku, nalazi se i u veim koncentracijama u svom provitaminskom obliku kod mrkve (karota). Dnevne potrebe ovjeka za ovim vitaminom su od 1-2mg. Vitamin A je zatitni vitamin, titi kou, sluznice, vezivno tkivo, vaan je za proces i kontrolu rasta, antioksidant, jaa imunoloki sistem vaan je i za pravilnu funkciju CNS-a.

    Nedostatak ovog vitamina ispoljava se u usporenom rastu, kokoijem slijepilu, usporenoj diobi stanica. Kokoije slijepilo nastaje uslijed nemogunosti sintetiziranja pigmenata rodopsina, koji uestvuje u primanju svjetlosnih drai.

    Dui nedostatak ovog vitamina izaziva promjene na sluznici i koi (suenje) kao i teko oboljenje kseroftalmiju (suenje ronjae) i na kraju potpuno slijepilo.

    Prevelika doza vitamina A izaziva hipervitaminozu koja se oituje upaljenom sluzokoom, glavoboljom, muninom, povraanjem, bolnost pokreta, nesvjesticom. Poveana potreba za vitaminom A je pri velikim naporima i niskim temperaturama (veslai i biciklisti).

    Lijeenje : daje se vitamin A u hrani ili gotov preparat u obliku kapljica i injekcija.

    Vitamin D (Kalciferol) nije pravi vitamin jer ga organizam moe sintetizirati uz UV- zrake. Ovaj vitamin je neophodan za regulaciju minerala u organizmu, on utjee na resorpciju metabolizma kalcija i fosfora u crijevima.

    Dnevna potreba za vitaminom D iznosi 0,05 mg. Manjak vitamina D dovodi od rahitisa, koji moe biti rani i kasni. Vitamin D je ukljuen u promet kalcija, on stimulira resorpciju i odlaganje kalcija u skelet. Ako nema dovoljno vitamina D, kalcifikacija je usporena, kosti su meke i pod

    14/37

  • ISHRANA

    teinom djeteta se krive. Taj proces ne zahvaa samo duge kosti, ve je poremeena i osifikacija kostiju glave, to ima za posljedicu due perzistiranje fontanela, a kosti osificiraju tako da se dobiva kvadratian oblik lubanje. Do promjena dolazi i na thoraxu, rebra su meka, a pripoj izmeu rebara i sternuma ima zadebljanja. Kasni rahitis se javlja kod starijih ljudi i za posljedicu ima takoer omekavanje kostiju. Najbogatiji izvori vitamina D su: riblje ulje, mlijeko, jaja, kvasac i peurke.

    Vitamin D se brzo gomila u organizmu i moe prouzrokovati hipervitaminozu D koja se oituje: gubitkom svijesti, proljevom, nesanicom i nervnim promjenama, a kasnije oteenjima bubrega i smetnjama u metabolizmu.

    Nedostatak vitamina D moe se lijeiti unoenjem u hrani ili izlaganjem organizma suncu. Naime, dokazano je da se provitamin vitamina D u koi , pod uticanjem ultravioletnih zraka pretvara u vitamin D.

    Vitamin E (Takoferol) - Ovaj vitamin je jako rasprostranjen, pa kod ljudi, avitaminoza vitamina E nije poznata. Ima ulogu u rastu, oksidativnim funkcijama mitohondrija,utjee na hipofizu i pravilnu funkciju mukih spolnih lijezda, neophodan je za funkciju miia i nervnog sistema. Najvie ga ima u sojinom ulju, klici penice i kukuruza. Dnevna potreba za ovim vitaminom je 10 mg. Nedostatak ovog vitamina izaziva degenerativne promjene na spolnim lijezdama i mokranim kanalima mukaraca, a kod ena na maternici. Avitaminoza je rijetka, moe biti uzrok muke sterilnosti.

    Glavni izvor vitamina E: klice penice i kukuruza, sojino ulje, sjemenke sa visokim sadrajem ulja kao to su orah, kikiriki, badem, ljenjak, biljno ulje, mlijeko, jaja itd.

    U ivotinjskom organizmu pored sterilnosti, nedostatak vitamina E izaziva i promjene na popreno-prugastoj muskulaturi, te mozgu i kimenoj modini. Znaajna funkcija vitamina E je regulacija ekonominog troenja energetski bogatog sjedinjenja ATP.

    Vitamin K (Antihemoragini vitamin) filokvion Nalazi se u hloroplastima zelenih biljaka. Oznaava se kao antihemoragini vitamin, a najvie ga ima u jetri, pinatu i zelenoj salati, a sintetizira ga i mikroflora bebelog crijeva. Avitaminoza vitamina K javlja se kod osoba ija hrana ne sadri vitmani K ili u onih koji due upotrebljavaju sulfonamide koji unitavaju mikrofloru debelog crijeva. Osim toga javlja se i u sluaju zaepljenja unih kanala, jer su za resorpciju vitamina K neophodne soli unih kiselina. Avitaminoza se manifestira hemoragijama, odnosno krvarenjima poslije povreda i poremeajem u gruanju krvi, kao i spontanim krvarenjima u unutranjim organima zbog smanjenja koncentracije protrombina ili nekih drugih faktora koagulacije.

    Izvori: pinat, zelena salata.

    Vitamin F (Esencijalne masne kiseline) - Ovaj vitamin je veoma vaan zato to nadoknauje rezerve, za laki i bolji oporavak, za regeneraciju organizma, regulira hormonalne reakcije (vie regulira kod ena do 30 g., sportaice dostiu te hormone, trudnice, manekenke, starije ene, ene u klimaksu itd.).

    15/37

  • ISHRANA

    U esencijalne masne kiseline spadaju linolna, linolenska i arahidonska kiselina, odnosno masne kiseline sa dvije ili vie dvostrukih veza. Najvie esencijalnih kiselina ima u biljnim uljima. Avitaminoza ovog vitamina kod ljudi nije konstantirana, a eksperimentalne ivotinje gube tjelesnu masu, zaustavlja se rad mladih organizama, u odraslih se smanjuje plodnost. Osim toga dolazi do nenormalnog nagomilavanja masti u unutranjim organima. Prema tome iz ovih eksperimentalnih rezultata moe se vidjeti da su esencijalne masne kiseline neophodne za pravilnu raspodjelu masti u organizmu, za normalan rast, kao i za regulaciju oksidacije masnih tvari u organizmu.

    Hidrosolubilni vitamini (vitamini rastvorljivi u vodi)

    Vitamin C (Askorbinska kiselina) - Veoma je rasprostranjen u prirodi. Nalazi se u zrelom vou i povru, a najvie u limunu i narani, u paprici i kiselom kupusu, ipurku . U organizmu je vitaminom C posebno bogata kora nadbubrene lijezde ija se koliina mijenja izmjenom nadbubrene lijezde. Dnevna potreba je oko 50-60 mg. U organizmu ovjeka vitamin C ima znaajnu ulogu u procesima energetske prirode i oksidacije. Utjee na stvaranje kolagena, sintezu glikoproteida, omoguava zarastanje rana,utie na rast, stvaranje kalusa poslije preloma kostiju itd.

    Sprjeava pretreniranost i odgaa umaranje za vrijeme takmienja i treninga. Bitan je i za sintezu adrenalina i noradrenalina, te apsorpciju i imobilizaciju eljeza u prihvatljive forme, regulira rad enzima mitohondrija (elijske organele) u kojima nastaju energetski podraaji. Nedostatak vitamina C uzrokuje bolest skorbut , koja je ve odavno poznata kao ''mornarska bolest''.

    Ranije se javljala kod mornara zato to na dugim putovanjima, u hrani nisu imali svjeeg voa i povra. Skorbut se manifestira krvarenjem desni i drugih sluznica. Desni se mogu sekundarno inficirati, pa tada moe doi do gnojenja i vrlo neugodnog zadaha iz usta, kasnije zubi poinju ispadati. Krvarenja se jave i na drugim dijelovima tijela,. Naroito na podkoljenicama, stvaraju se modrice, naroito oko oiju.

    Lijeenje: daje se hrana bogata vitaminom C ili se daju gotove tablete vitamina C ili injekcije.

    Vitamin B1 (Aneurin ili Tiamin) - Oznaen je kao Tiamin ili Aneurin, a nalazi se u kvascu, spoljanjem sloju itarica, i to naroito rii i penici, zatim u mrkvi, pinatu, grahu i graku. Od izvora ivotinjskog porijekla znaajni su: jetra, bubrezi, mozak, miii, a u maloj koliini i mlijeko. Dnevna potreba odrasle osobe za ovim vitaminom je 1,4 mg. Nedostatak ovog vitamina u hrani dovodi di avitaminoze koja se zove beri-beri, a javlja se u 3 oblika: nervnom, kardiovaskularnom i gastrointenstinalnom.

    Nervni oblik se manifestira polineuritisom kojeg prati paraliza i atrofija miia. Kardiovaskularni oblik je rjei i manifestira se bradikardiom (usporenim radom srca) i slabou sranog miia to dovodi do smrti. Gastrointestinalni oblik, javlja se anoreksija (gubitak apetita), smanjenje solne kiseline i pepsina u elucu.

    16/37

  • ISHRANA

    Ovaj vitamin je veoma vaan u procesima metabolizma ugljikohidrata, utjee na rast.

    Vitamin B2 (Riboflavin ili Laktoflavin) - Ovaj vitamin u uem smislu izoliran je iz mlijeka, ali se nalazi i u drugoj hrani. U ljudskoj ishrani najvaniji izvori ovog vitamina su: kvasac, graak, karfiol, kelj, pinat, mlijeko, bubrezi, jetra, srce, miii. Dnevna potreba za ovim vitaminom je 1,7 mg. Manjak ovog vitamina dovodi do poremeaja oksidacija u organizmu to za posljedicu ima zaustavljanje rasta promjene na koi (dermatitis), upale usne upljine, desni i sluzokoe jezika, to je praeno gubitkom apetita i krvarenjem. Uzimanje vitamina B2 poremeaj se popravlja.

    Vitamin PP ili B3 (Antipelagrini vitamin ili Nikotinska kiselina) - Antipelagrini vitamin je u stvari Nikotinska kiselina i njen amid, a ima ga u kvascu, jetri, nadbubrenim lijezdama i miiima. Nedostatak ovog vitamina izaziva pelagru, grki znai hrapava koa. Pelagra se javlja kod ljudi koji ive u pasivnim krajevima, gdje se preteno hrane kukuruznom hranom, a ne unose dovoljno proteina iz mesa i mlijeka. Glavni znaci pelagre manifestiraju se u formi D-trijasa (dermatitis, dijareja i demencija).

    Dermatitis je upala koe gdje se javljaju hrapave smee fleke na dijelovima koji su izloeni suncu-svjetlu (lice, vrat i ake).

    Dijareja ili proljev prilikom pelegre javlja se kao posljedica gasritisa i smanjenog luenja eluanog soka.

    Demencija se manifestira propadanjem inteligencije.

    Vitamin B5 (Pantotenska kiselina) - Za raspoloenje, sudjeluje u metabolizmu tvari. Potreban je za normalnu funkciju koe i sluznica, te stvaranje antitijela.

    Vitamin B6 (Piridoksin) - Nalazi se u ljusci rie i drugih itarica, zatim u kvascu i jetri. Avitaminoza ovog vitamina kod ljudi je rijetka. Ako ljudi due nisu uzimali ovaj vitamin, javlja se gubitak apetita, munina, povraanje, smanjen broj limfocita u krvi i neuritis. Manjak ovog vitamina kod djece izaziva epileptine greve, to je posljedica manjka glutaminske kiseline.

    Vitamin B9 (Folna kiselina) - Ovaj vitamin je vaan za trudnice. Folna kiselina je derivat pterina i iroko je rasprostranjena u prirodi, a nalazi se u jetri, kvascu, zelenom liu, a sintetizira je mikroflora debelog crijeva. Manjak folne kiseline reflektira se na smanjenje sinteze nukleinskih kiselina i oituje se u krivoj slici kao megaloblasna anemija i trombocitopenija. Folne kiseline ima dovoljno u svim vrstama hrane, ali ona propada zagrijavanjem, posebno kod vie puta zagrijavane hrane.

    Vitamin B12 (Cijankobalamin) - Za njega mogu biti vezani razliiti spojevi pa govorimo o razliitim derivatima kobalamina. Npr. ako je vezan klor, govorimo o klorkobalaminu, cijanid, cijanidkobalamin i sl. U organizmu ga ima ukupno 2 mmol i akumuliran je uglavnom u jetri, te predstavlja jedini hidrosolubilni vitamin koji se akumulira.

    17/37

  • ISHRANA

    Nedovoljne koliine ovog vitamina uzrokuju pojavu perniciotne anemije, iji su znaci smanjenje broja eritrocita. Ona nastaje uslijed poremeaja resorpcije vitamina B12 iz crijevnog sadraja u krv. Ova anemija se javlja i kod dugotrajnih oboljenja eluca gdje dolazi do atrofije eluane sluznice. Poto se Vitamin B12 akumulira u organizmu, hipovitaminoza se javlja tek 2-3 god. nakon primarnog poremeaja. Najvie vitamina B12 ima u jetri, bubrezima, ribi i mlijeku.

    Vitamin H (Biotin) - Biotin je teko rastvorljiv u vodi, a sa bjelanevinom avidin daje ne rastvorljivo jedinjenje koje se ne moe resorbirati iz crijevnog trakta u krv. Deficit ovog vitamina javlja se kod pretjeranog uzimanja sirovih jaja, jer se u bjelancetu nalazi avidin koji inhibira ovaj vitamin tako to se vee za njega. Kod eksperimentalnih ivotinja dokazano je da avitaminoza uzrokuje tzv. brill-dermatitis. To je vlana upala oka koja se kod ovjeka javlja u slinom, ali neto lakem obliku.

    Vitamin P - Obuhvata vie hidrosolubilnih vitamina, kojih ima u limunu, paprici, borovnici, kupini itd. Avitaminoza ovog vitamina javlja se sa skorbutom. Ustanovljeno je da se davanjem sintetskog vitamina C, pacijentima koji boluju od skorbuta nee otkloniti simptomi ovog oboljenja. Ostaju sitna tokasta krvarenja u koi i sluzokoi koja nastaju tek kada se sintetskom vitaminu C doda vitamin P. Ovaj vitamin regulira otpornost i propustljivost krvnih kapilara, a pripisuje mu se i antialergijsko i antibakterijsko djelovanje. Osim toga vitamin P sprjeava brzu oksidaciju i razaranje vitamina C u organizmu.

    4.3. UGLJIKOHIDRATI I SPORTSKA AKTIVNOST

    Autor teksta: Risto ebedija

    Zalihe glikogena (polisaharidna makromolekula koja nastaje spajanjem u lanac mnogo molekula glukoze) jedno su od glavnih ogranienja pri nekoj sportskoj aktivnosti (trening/natjecanje). Glikogen je poeljni miini pogon. Pri maksimalnom intezitetu troi se 40 puta bre nego tijekom mirovanja. Ugljikohidrati imaju odluujuu ulogu u poveanju glikogena u miiima i jetri. Glikogen koji nalazimo u jetri odrava razinu eera u organizmu, a glikogen koji nalazimo u miiima koristi se iskljuivo u miinoj stanici. Oni za svoju aktivnost glikogen koriste iz svojih zaliha, a te zalihe iznose 300-400 grama tj. 1200-1600 kcal, to je dostatno za svega oko 20 miinih kontrakcija. Redovnim treningom dolazi do poveanja kapaciteta pohranjivanja u miiima i jetri. Maksimalno poveanje glikogenskog depoa nastaje kod sportova gdje dolazi do potpunog crpljenja glikogena tijekom treninga/natjecanja (sportovi izdrljivosti i snage). Ukoliko se glikogen ne troi, dolazi do deponiranja u organizmu, a kao posljedica je poveanje tjelesne teine sportaa. Zbog vezivanja vode na glikogen (3 grama vode na 1 gram glikogena). Tijekom planiranja prehrane sportaa moramo jako paziti da nebi dolo do smanjenog unosa ugljikohidrata hranom, zbog toga to bi to moglo prouzroiti nisku razinu energije, smanjenu sposobnost za trening, gubitak koncetracije, slab oporavak od napornih treninga i gubitak tjelesne teine. Glavni dio ugljikohidrata u prehrani trebali bi predstavljati sloeni ugljikohidrati i prirodni eeri koji se nalaze u nerafiniranim namirnicama. Karakteristika nerafiniranih

    18/37

  • ISHRANA

    namirnica jest da ta hrana sadri i vrijedne koliine bjelanevina, vitamina i minerala te vlaknastih tvari neophodnih za oporavak sportaa.

    TABLICA: NERAFINIRANE I RAFINIRANE NAMIRNICE

    Nerafinirane namirnice

    kruh, slano pecivo, prepeeno pecivo, pahuljice, ria i ostalo zrnje, tjestenina, krumpir, kukuruz, grah, svjee voe i povre

    Rafinirane namirnice

    eer, dem, sirup, bezalkoholna pia, slatkii i okolada, sladoled, sporski napitci s glukozom i saharozom

    4.3.1. Slaganje jelovnika prema glikemijskom indeksu (GI)

    Glikemijski index je mjerilo ugljikohidrata, a uvedeno je 1980., kao standard koristi seglukoza (GI 100) ili bijeli kruh. Glikemijski indeks oznaava koliinu eera u krvi koja se stvori pri probavi odreene namirnice, a samim tim oznaava i koliinu debljajueg hormona inzulina koji se kao posljedica toga izlui u krv. Ovisno o glikemijskom indeksu, sve ugljikohidrate dijelimo na dobre i loe.

    Loi ugljikohidrati su oni koji imaju glikemijski indeks vei od 50. To su oni ugljikohidrati koji naglo i mnogo poveavaju razinu eera u krvi (glikemiju) i zato naglo dovode do izluivanja velike koliine hormona inzulina iz guterae (pankreasa) u krv.

    Dobri ugljikohidrati imaju glikemijski indeks manji od 50. Oni manje i sporije poveavaju razinu eera u krvi, pa se stoga i debljajui hormon inzulin izluuje u krv u vrlo maloj koliini, to ne dovodi do debljanja.

    TABLICA GLIKEMIJSKOG INDEKSA NAMIRNICA

    Graak sueni 32 Trenje 32 Soja u zrnu 25 Mlijeko punomasno 39 Grah 42 Fruktoza 32 Marelice suene 44 Mlijeko obrano 46 Grejprut 36

    19/37

  • ISHRANA

    Kruka svjea 53 pageti integralni 53 Jabuka 54 Makaroni 64 ljiva 55 Grah 55 Groe 66 100% Sok jabuke 58 Narana 63 Ria parboiled 68 Breskva svjea 60 Laktoza 65 Tamni kruh integralni 71 Sok od ananasa 66 Bulgur penica 68 Zobene mekinje 78 Graak 68 Grejpfrut juice 69 Ria smea 79 Banana 77 Narana juice 74 Med 83 Heljda 78 Slatki krumpir 77 Zobena kaa 87 Kokice 79 Kukuruz eerac 78 Cikla 91 Bijela ria 83 Marelica svjea 82 Ananas 94 Sladoled 87 Juha od graka 86 Palenta 98 Saharoza (stolni eer) 92 Groice 91 Tost 100 Bob 113 Kus kus 93 Mrkva 101 Penini kruh bijeli 100 Proso 101 Lubenica 103 Glukoza u tabletama 146 Bijelo pecivo 103 Pomfrit 107 Krafna 108 Maltoza 150 Riine pahuljice 117 Cornflakes 119 Napolitanke 109 tapii 116 Peeni krumpir 121

    TABLICA NAMIRNICA S VISOKIM, UMJERENIM I NISKIM GI

    namirnici s visokim GI

    kruh, krumpir, itarice, ria i energetske tekuine s glukozom

    namirnice s umjerenim GI

    energetske tekuine s saharozom, voni sokovi na bazi maltoze

    namirnice s niskim GI

    mlijeko i mlijeni proizvodi, grahorice, lea, zob i jabuka

    Ugljikohidratne namirnice s visokim ili umjerenim GI potiu oporavak glikemijskih rezervi u miiima. Konzumiranje visokoglikemijskih namirnica u velikim koliinama moe izazvati ponekad porast eera u krvi. Kada se to dogodi, guteraa naglo lui inzulin da bi se sruila koncentracija eera, i kada razina eera padne moe doi do slabosti, vrtoglavice i kolapsa organizma. Namirnice sa niskim glikemijskim indeksom ne provociraju luenje inzulina, jer postupno otputaju eere. Da ne bi dolo do negativnih posljedica visokoglikemijskih namirnica, najbolje rjeenje je prelazak na namirnice niskih glikemijskih vrijednosti. Pa se tako preporuuje da se itarice za doruak zamjeni punim itnim zrnima, peninim posijama ili

    20/37

  • ISHRANA

    zobenim pahuljicama. Bijeli kruh zamijeniti to tamnijim po mogunosti cijelog itnog zrna ili rai, a krumpir se moe zamijeniti tjesteninom.

    4.3.2. Kriteriji za prehranu sportaa ugljikohidratima

    1. Prehrana ugljikohidratima je uinkovitija ako su ranije zalihe glikogena u miiima tijekom treninga potroene

    2. Punjenje rezervi glikogena 1-2 dana prije natjecanja kao prevencija smanjenja eera u krvi tijekom natjecanja

    3. Uzimanje kratkolananih ugljikohidrata koji se lako resorbiraju i ulaze u krvotok

    4. Obogaivanje prehrane sa vitaminom B, radi bolje resorpcije ugljikohidrata iz namirnica

    5. Nakon napora uzimanje 50 do 100 grama ugljikohidrata

    800-1000 sportskog napitka

    3 komada voa

    2 alice jogurta

    1 zdjelica itarica sa mlijekom

    300 ml. ugljikohidrata u gelu

    4.3.3. Obnavljanje energije (refueling)

    Tehniku obnavljanja glikogenskih rezervi razvili su vedski znanstvenici prije 30 godina i od tada se iroko primjenjuje. Obnavljanje energije zasniva se na tehnici koritenja ugljikohidrata i raznih dodataka da bi se dobilo pogonsko gorivo u miiima. Od trenutka kada sporta zapone svoju aktivnost dolazi do troenja energije to uzrokuje pranjenje zaliha glikogena u miiima, jetri i krvi. Rezerve u naem organizmu iznose: miii (400 g), jetra (80 g) i krvna plazma (30 g). Da ne bi dolo do potpunog crpljenja rezervi moramo prije treninga ili natjecanja obnoviti glikogenske rezerve u organizmu, a to je najbolje obnovom samih rezervi (eng. CARBOLOADING). Postupak podrazumijeva reim korak po korak do cilja , traje 3-4 dana prije napornih treninga. Ukljuuje konzumiranje tjestenine i energetika kako bi unos ugljikohidrata iznosio vie od 500 grama dnevno. Isto tako treba naglasiti da konzumacija napitaka koji zadre kombinaciju proteina i ugljikohidrata ima bolji uinak na rezerve glikogena.

    Postoje dvije mogunosti oporavka glikogena:

    pomou prirodne ugljikohidratne hrane (pageti, voe, povre itd.)

    pomou posebno pripremljenih napitaka koji u sebi sadre akcelerat kreatin

    21/37

  • ISHRANA

    Pranjenje rezervi glikogena se postie za 2-3 sata kod kontinuiranog treninga, gdje je optereenje 60-80% VO2 max. Ukoliko se intezitet popne na 90-130% VO2 max, pranjenje rezervi je gotovo za svega 15-30 minuta. Zbog ovakvih naglih pranjenja glikogenskih rezervi, za vrijeme treninga ili natjecanja u sklopu prehrane trebamo davati tekuine za oporavak sa 7-8% ugljikohidrata. Najjednostavnija otopina za oporavak sastoji se od 7% ugljikohidrata, od ega 5% otpada na glukozna polimere, a svega 2% na fruktozu.

    4.3.4. Nova tehnika obnove glikogenskih rezervi (force feeding)

    Klasina metoda obnove glikogenskih rezervi je brojnim pokusima i dragocjenim iskustvom

    mnogih autora usavrena i svodi se na sljedee: tono 6 dana prije natjecanja potreban je tzv. ok

    trening intenziteta 70-75% aerobng kapaciteta u trajanju od 90 min. Tog dana i sljedea 2 dana,

    koristi se hrana s 50% manje ugljikohidrata. Poevi od drugog dana duina treninga se smanjuje

    na 40 minuta. Slijedea dva dana prelazi se na hranu sa 70 % kalorija od ugljikohidrata, a duina

    treninga se smanjuje na svega 20 minuta. Zadnji dan se odmara uz hranu sa 70% ugljikohidrata.

    Naime valja napomenuti da nova tehnika nee poboljati performanse sportaa tijekom prvog

    sata natjecanja, ali hoe sasvim sigurno kasnije kada je najpotrebnije. Kod timskih sportova koji

    traju do 90 minuta i imaju poluvrijeme ili kratke odmore to se vrijeme mora iskoristiti za

    obnavljanje energije. Takav napitak mora sadravati 6-8% ugljikohidrata, u tom periodu se

    zabranjuje uzimanje krute hrane, jer dovodi do nadraivanja eluca. Ali ukoliko utakmica ulazi u

    produetak kao u nogometu, u obzir dolazi ploica od smokava ili druga visokoenergetska

    ploica.

    4.4. TA, KOLIKO I ZATO PITI?

    Autor teksta: Pavao Vlahek, dr. med.

    Gubitak tekuine ve od 3% smanjuje uinkovitost tranja. Nadoknada tekuine je jo jedna komponenta koju treba uvesti u reim treninga i utrka i koju treba nauiti ili jo bolje na koju se treba nauiti. Umjesto da dodate jo koji broj kilometara u va mjeseni trening, stanite, i "napijte se malo" (VODE naravno). Tokom dugotrajne fizike aktivnosti (maratoni, triatloni, pustolovne utrke), zbog vremenski duge aktivnosti miia dolazi do zagrijavanja tijela iznad njegove normalne temperature koja iznosi oko 37C. Poto svi fizioloki mehanizmi optimalno funkcioniraju na toj temperaturi, svaki porast potencijalno ugroava njihov rad. Tijelo ima mehanizme kojima ne dozvoljava da se temperatura penje do granica opasnih po njegovu normalnu funkciju. Prekomjerno proizvedena toplina nastoji se odvesti iz tijela na razliite naine. To su: konvekcija (hlaenje putem zraka),

    22/37

  • ISHRANA

    kondukcija (hlaenje predavanjem topline drugim predmetima) i radijacija (zraenje, predavanje topline u okolinu kao infracrvene zrake). Najvie se topline oslobaa znojenjem. Dolazi do irenja potkonih krvnih ila, puno krvi dolazi u njih, tekuina izlazi iz ila preko lijezda znojnica na povrinu koe, a to sve skupa nazivamo znojenje (perspiracija). Ako trimo na duge staze ti procesi su neminovni u tijelu. Ponekad netko kae: Pa ja se uope ni ne znojim. To samo znai da je loe utreniran, jer kod ljudi koji su u treningu dolazi vrlo brzo do znojenja. Tijelo tu ve vrlo rano poinje odvoditi toplinu, tako da se temperatura sporije die, a time i omoguava dui i efektivniji rad miia (da ne bi bilo zabune da se ne treba zagrijavati prije trke, dapae, neki enzimi u miiima optimalno rade tek na viim temperaturama, oko 38C, zato je vano zagrijavanje). Ono vano iz cijele prie o znojenju je da se znojenjem gubi tekuina iz tijela. Tekuina tj. znoj nije obina voda, ve tekuina koja je po sastavu vrlo slina urinu (samo to nema jedan sastojak ureu, pa nema miris). Osim vode tu su natrij i kalij i ostali elektroliti. Da bi bilo jasno to se gubi iz tijela i to se treba nadoknaditi treba znati kakve su to tekuine u tijelu.

    Tijelo se sastoji od cca 60% tekuine. Ako netko ima 100kg, ima cca 60 kg tekuine.Tekuina je raspodijeljena u dva odjeljka: U stanicama (UST) i izvan stanica (IST). Od toga u stanicama je 40% (ili kg), a izvan stanica 20% (20kg). IST je ona koja cirkulira u krvnim ilama, tj. krv. UST je u tkivima, organima. Tekuina je uvijek u ravnotei izmeu UST i IST jer moe prelaziti iz jednog odjeljka u drugi. No, ta tekuina nije ista voda, ve ima i mnotvo otopljenih tvari. Za potrebe ovog lanka rei u da je glavna otopljena tvar u IST natrij, a u UST kalij. Poto nas zanima prvenstveno IST, tu emo govoriti o stanju i elektrolitima u njoj.

    U IST natrija uvijek ima u koncentraciji od oko 138-142 (jedinica je mmol/L), a kalija oko 4 mmol/L. Kad ih ima u normalnim vrijednostima tada organizam funkcionira besprijekorno to se njih tie, a svaki odmak od normalnih vrijednosti znai poremeaje funkcija. Znojenjem gubimo prvo tekuinu iz krvi, a to je IST i zato treba uzimati tekuinu koja je najslinija IST.

    4.4.1. ta su hipotonina, hipertonina i izotonina tekuina?

    Recimo da uzmemo bocu od 1 L iste vode i stavimo malo plave boje u prahu (uzmimo da je plava boja natrij) npr. 140grama. Dobit emo nekakvu plavu obojenu vodu koncentracije 140 g/L. Pola te flae emo izliti i pokuati emo to nadoknaditi. Ako dodamo pola litre SAMO ISTE VODE, plava obojena tekuina e se razrijediti i biti e BLIJEDO PLAVA. Iako smo nadoknadili VOLUMEN to vie nije ista tekuina jer smo ju razrijedili. To se dogaa kada pijenjem iste vode pokuavamo nadoknaditi ono to smo izgubili znojenjem. K tome razrijedimo natrij, a to je opasno stanje zvano hiponatrijemija. TO JE UZIMANJE HIPOTONINE-TEKUINE.

    Pijenjem iste vode brzo se gasi osjeaj ei i zato imamo osjeaj da smo nadoknadili tekuinu i prije nego se to dogodi. No, poto razrjeujemo na taj nain IST tj. krv, tada bubrezi ubrzo poinju izbacivati viak vode kao urin pa opet brzo gubimo dobivenu tekuinu.Ako pak u pola flae dodamo pola litre vode u kojoj ima plave boje od 300 grama, dakle plaviju (vie koncentriranu) tekuinu, tada e cijela litra jo biti plavija tj. jo smo poveali koncentraciju iznad normalne. To se dogaa kada pijemo preslatke tekuine (eerni sokovi). Iako tu ne poveavamo natrij, nego eere, ti eeri poveavaju ukupnu koncentraciju IST to je

    23/37

  • ISHRANA

    takoer loe. TO JE UZIMANJE HIPERTONINE TEKUINE.

    Najbolje je (opet plava voda) u pola flae vode dodati jo pola litre tekuine iste koncentracije. Tada e se rezervoar napuniti, a nee doi do promjene koncentracije. To se dogaa kad pijemo tzv. IZOTONINE napitke (Isostar, Isosport, Gatorade, Rehydromix).Ovo je najjednostavnije objanjenje to, kako i zato u pogledu gubljenja i nadoknade tekuine. Jer u cijelu regulaciju su ukljueni i bubrezi i mehanizmi na razini stanica, a to gradivo teko odri budne i najzainteresiranije ake.

    4.4.2. Kako znamo koliko smo izgubili i koliko moramo nadoknaditi?

    U prijanjem odlomku nauili smo da tekuinu nadoknaujemo prvenstveno izotoninim napitcima. Da bi znali koliko toga trebamo piti trebamo znati koliko gubimo. Ovisno o naporu, individualnim karakteristikama naeg tijela ili vremenskim uvjetima, gubimo otprilike 500 mL do 1000 mL na sat. Toliko bi trebalo i nadoknaditi.

    U istraivanju provedenom kod trkaa maratona saznalo se da se prosjeno nadoknauje samo 30 -50% od izgubljenog. Da bi znali tonije koliko tekuine gubimo posluiti nam moe jednostavan test. Izvaemo se, najbolje bez ikakve odjee. Nakon toga trimo sat vremena normalnim tempom (u odjei, op.ur.). Izvaemo se poslije toga i manjak koji vidimo na vagi je tekuina koju smo izgubili. Ako smo ambiciozniji i elimo saznati tonije podatke o gubitku tekuine, tada treba simulirati uvjete koji e vladati na trci za koju se spremamo. Ako je brdska, ukljuiti i brda, ako se pretpostavlja da e biti jako vrue tada test treba uiniti pod takvim uvjetima. Takoer, bilo bi dobro trati u priblinom tempu utrke za koju se spremamo.Meutim, ako vam je to naporno tada nadoknaujte standardnih 500 mL do 1000mL na sat.

    Za kraj je ostalo jo i kljuno pitanje: Pa tko e sve to popiti?

    Na to pitanje odgovor bi bio lagan da se radi o nadoknadi tekuine u oblinjoj birtiji, no ukljuivanje nadoknade tekuine u utrku pa i trening zahtijeva malo truda. Nakon to saznate koliko gubite znojenjem (ili jednostavno pretpostavite da gubite od 500-1000mL), pokuajte to nadoknaditi u trci, treningu. Da li e to biti pijenje manjih koliina ee ili veih rjee, to trebate saznati sami odnosno va eludac e vam to rei. Sigurno ete osjeati teinu i nelagodu u elucu, i init e vam se da gubite puno vremena. No, i na poetku trkake karijere imali ste slian osjeaj pa danas suvereno vladate nekim novim brzinama.

    Moda ete izgubiti par sekundi kad ispijate tekuinu, ali sigurno ete ih nadoknaditi i nove dobiti boljim tempom u kasnijim fazama trke, zahvaljujui toj istoj tekuini. Jer gubitak tekuine ve od 3% smanjuje uinkovitost tranja. Nadoknada tekuine je jo jedna komponenta koju treba uvesti u reim treninga i utrka i koju treba nauiti ili jo bolje na koju se treba nauiti. Umjesto da dodate jo koji broj kilometara u va mjeseni trening, stanite, i "popijte si malo". Na tu konstataciju, u odreenim dijelovima Lijepe nae, "da bi re rekli".

    esta greka kod poetnika u tranju, a pogotovo onih koji poinju da bi smravili je da se zabundaju u odjeu. Nakon pola sata tranja gdje se pretjerano znoje, dolaze kui. Vau se i s ponosom konstatiraju da su laki 3 kg. to je tono, ali izgubili su tekuinu. Mravljenje od 3 kg

    24/37

  • ISHRANA

    za pola sata tranja omoguio bi eventualno lokalni rotweiller kada bi nam odgrizao potkoljenicu.

    U lanku je spomenuta hiponatremija ili smanjenje koncentracije natrija u izvanstaninoj tekuini tj. u krvi. Ako ima manje natrija to znai da ima vie vode. Da bi se koncentracija natrija vratila na normalu voda spontano prelazi iz izvanstanine tekuine u staninu. To je posebno opasno kada se dogaa u stanicama u mozgu, pa mozak nabubri tj. nastane edem ili oteklina a to je po ivot opasno stanje koje se vidi kao poremeaj svijesti ispoetka, a moe zavriti komom ili smru ako koncentracija natrija padne jako nisko.

    4.5. PROCIJENITE JESTE LI DOBRO HIDRIRANI

    Autor teksta: Predrag Jakovljevi, dr. med.

    Voda u tijelu portaa ini gotovo 70% tjelesne teine. Odravanje ravnotee vode u tijelu odnosno ispravnog stupnja hidracije je od iznimne vanosti za odravanje normalnih tjelesnih funkcija i vrhunskih rezultata u portu. Tijekom portskog napora nastaje gubitak vode i to najveim dijelom znojenjem. Gubitak tjelesne vode naziva se dehidracija. Dehidracija nastaje tijekom svakog portskog napora. Bitno je znati stupanj nastale dehidracije. Na alost, jaina ei nije toan pokazatelj stupnja dehidracije nastale tijekom napora.

    4.5.1. Zato je vano znati stupanj hidriranosti/dehidracije?

    Kada zbog dehidracije izgubite na tjelesnoj teini (u %) mogue posljedice su:o gubitak od 1% - smanjena sposobnost obavljanja aerobnog rada, smanjenje

    aerobnog kapaciteta. (Sawak, Montain, and Latzka 1996; Sawka, and Pandolf 1990)

    o Gubitak od 2% - smanjena sposobnost obavljanja aerobnog rada, smanjenje aerobnog kapaciteta i smanjenje primitka kisika osobito u toploj i vlanoj okolini. (Barr 1999; Armstrong 1992; Wilmore and Costill p 470-471 1999)

    o Gubitak od 3% - znatno smanjenje aerobne izdrljivosti osobito u toploj i vlanoj okolini. (Sawak, Montain , and Latzka 1996)

    o Gubitak od 4% - veliko smanjenje aerobne izdrljivosti i maksimalnog primitka kisika, osobito u toploj i vlanoj okolini. (Wilmore and Costill p 470-471 1999)

    o Gubitak od 5% - pojava greva u miiima, toplinska iscrpljenost, veliko smanjenje aerobne izdrljivosti i maksimalnog primitka kisika, osobito u toploj i vlanoj okolini. (ACSM 1995 ; Bucci 1994)

    o Gubitak od 6% - toplinska iscrpljenost, toplinski udar, poviena tjelesna temperatura, koma i smrtni ishod!!! (ACSM 1995 ; Bucci 1994)

    Ili slikovito prikazano:

    25/37

  • ISHRANA

    4.5.2. Kako procijeniti stupanj dehidracije?

    Obzirom da nam svakodnevno na raspolaganju ne stoje vrhunski laboratoriji i skupe pretrage moemo se uz pomo dvije jednostavne metode snai u procijeni stupnja dehidracije.

    METODA 1.

    Najjednostavnija i najpraktinija metoda je mjerenje tjelesne teine neposredno prije i neposredno nakon treninga. Svaki kilogram gubitka tjelesne teine priblino odgovara gubitku jedne litre vode. Ukupan gubitak vode znojenjem tonije se procijeni (pod uvjetom da ste dobro hidrirani prije mjerenja) pomou formule: manjak vode = tjelesna teina prije treninga tjelesna teina poslije treninga + popijena tekuina tijekom treninga.Kada dobijeni broj podijelite sa vremenskim trajanjem treninga dobiti ete odlian i koristan podatak koliko ete ponijeti rehidracijske tekuine na naredni trening.

    Primjerice:

    porta od 100kg tjelesne teinetjelesna teina neposredno prije treninga: 100kgtjelesna teina neposredno nakon treninga: 98kg koliina popijene tekuine tijekom treninga 1litra: 1kgtrajanje treninga: 2 satamanjak tekuine (L): 100kg-98kg=2kg (L)ukupan gubitak znojenjem(L): 2kg+1kg (popijena tekuina tijekom treninga) = 3kg (L)stupanj znojenja (L/h): 3kg/2sata=1,5 litara/sat

    METODA 2. - BOJA MOKRAE

    Procjena stupnja hidriranosti promatranjem boje mokrae:

    Boja 1, 2, 3 = dobro ste hidrirani.

    Boja 4, 5 = dehidracija!

    Boja 6, 7, 8 = teka dehidracija!!!

    26/37

  • ISHRANA

    4.6. NADOKNADA TEKUINE TOKOM VJEBANJA

    Autor teksta: dr sc I. Kulier

    Poput plana prehrane, postoji i plan za rehidraciju sportaa i natjecatelja, kojega se treba pridravati. Kao to postoji dnevni plan prehrane, postoji plan za rehidraciju i toga se svaki sporta i trener strogo dre. Meutim, to nije dovoljno; moraju ga se pridravati i svi natjecatelji (igrai). Ako se sporta vagne prije i poslije treninga, tono zna koliki su gubici tekuine i da li mu se "sprema" dehidracija. Nagon za pijenjem tekuine (e) nije toliko jak kao nagon za jelom (glad), ali je svakako znatno vaniji. Prema tome, obrok se moe i preskoiti, ali rehidracija - nikako! Treba rei da se e javlja kada postoji evidentna dehidracija, pa ako elimo pomoi, moramo tekuinu osigurati prije nego se pojavi e.

    Raunica je sljedea; ako se trenira srednjim intenzitetom u umjerenim klimatskim uvjetima, moe se izgubiti 1-2 litre znoja na sat. To znai da osoba prosjene teine 75 kg moe glatko izgubiti oko 2% ukupne tjelesne mase. Ako je intenzitet treninga vei a klimatski uvjeti loiji, gubitak se naglo poveava. Treba spomenuti da na potrebe za vodom utjeu temperatura i vlanost zraka, nadmorska visina, intenzitet treninga, bolesno stanje s povienom temperaturom, dijeta za mravljenje, trudnoa i drugi imbenici.

    4.6.1. Koliko treba piti?

    Minimalno treba piti 4 ae tekuine na svakih 1.000 kcal unesene hrane. Ako troite 2.000 kcal, morate popiti oko 8 aa tekuine dnevno! Doslov ce treba svaki as neto piti i u glavi pamtiti koliko to iznosi. Kod treninga srednjeg intenziteta u trajanju od sat vremena, dovoljna je samo voda, pri emu nita ne smeta volite li aromatizirane tekuine za rehidraciju. Kod intenzivnog treninga koji traje vie od jednog sata, potrebne su rehidracijske otopine s ugljikohidratima i elektrolitima. Oko 2 sata prije treninga treba konzumirati 2 ae otopine. Za vrijeme treninga svakih 15-20 minuta treba "potegnuti" otopinu iz bidona ili plastine boce, a nakon treninga treba popiti 2 ae na svakih 1/2 kg izgubljene tjelesne mase.

    Da biste ubrzali proces rehidracije, izvaite se prije i poslije treninga. Tako ete lako i brzo utvrditi koliko ste znojenjem stvarno izgubili tekuine. Za svaki izgubljeni kilogram tjelesne mase treba popiti 4 ae napitka bez kofeina i alkohola. to se vie tijekom treninga gubi, rapidno raste i potreba za rehidracijskom otopinom.

    4.6.2. Znakovi dehidracije

    Koji su prvi znaci sigurne dehidracije? Umor bez nekog vidljivog razloga, gubitak apetita, suha usta, suha koa,

    27/37

  • ISHRANA

    "arenje" u elucu, glavobolje koje traju.

    Znakovi zabrinjavajue dehidracije su vrtoglavica, tekoe u gutanju, zbunjenost, bolno mokrenje, gubitak memorije i grevi miia. Ako ti znakovi izmaknu pozornosti mladog sportaa, ne bi smjeli izmaknuti njegovu treneru. Jedna aa ne moe fiziki rijeiti problem jer je rehidracija tijela proces koji traje. Organizam mora tekuinu "prihvatiti" i zadrati, a za to treba vrijeme.

    4.6.3. Koliko je vode dovoljno sportaima?

    To je pitanje koje se esto postavlja, a mnogi ne znaju dati odgovarajui odgovor. Voda je vezana uz potronju energije pa se moe rei ovako: to je potronja energije vea, potrebno je vie vode! Toplina je nusproizvod produkcije energije, te se viak nagomilane topline mora odvesti iz tijela, a to se postie znojenjem. Isparavanjem znoja najvei dio topline zaista odlazi van i tako hladi tijelo. Premda znoj odvodi toplinu, koliina znoja kod svih sportaa nije ista, tj. nema svaki istu sposobnost znojenja. Netko odreenom aktivnosti u trajanju od sat vremena izlui litru, a netko litru i pol znoja na sat. Izgubljeni znoj treba svakako zamijeniti u potpunosti.

    Prihvaeno je pravilo da 1 - 1,5 ml vode / kcal mogu pokriti temeljne potrebe, tj. da ne doe do dehidracije. to to praktino znai? To znai da sporta koji dnevno potroi 5.000 kcal (kao primjerice biciklisti) mora uzeti 5 litara tekuine! Naravno, pod pojmom "tekuine" ide sve, pa ak i juhe, uz sokove, mineralnu vodu, vodu i ajeve.

    4.6.4. Preporuke za rehidraciju

    Tijekom treninga treba pijuckati po malo, svakih 15-20 minuta, a nakon treninga treba popiti 2 ae na svakih 1/2 kg izgubljene tjelesne mase. Konzumirajte raznovrsnu hranu i pijte adekvatne koliine vode 24 sata prije treninga ili natjecanja. Popijte oko 0,5 litre izotonine tekuine 2 sata prije treninga ili natjecanja. Nakon treninga ili natjecanja ODMAH poduzmite rehidraciju. Za vrijeme treninga ponite s rehidracijom to prije i uzimajte svakih 15 minuta po nekoliko gutljaja. Konzumirajte hladnu aromatiziranu tekuinu koja vam najvie odgovara. Ako trening traje dulje od 60 minuta, tekuina mora sadravati ugljikohidrate u koliini 30 - 60 grama/sat. Takva tekuina sada treba sadravati i elektrolite. Koliinski gledano, izgubljeni znoj treba obvezatno nadomjestiti, to znai da morate znati koliko ste znoja izgubili.

    Ako se vagne prije i poslije treninga, tono zna koliki su gubici. No postoje i drugi znakovi koji nisu dovoljno vidljivi, esto ni jasni, ali iskusni sporta to "osjeti". Prvo po predugom periodu bez uzimanja tekuine, drugo po suhim ustima i grlu te sporim i "tekim" pokretima, tree po padu koncentracije, etvrto po naglom umoru. Intenzivna e je znak da je dehidracija ve uzela maha.

    28/37

  • ISHRANA

    4.7. ISHRANA EKSTREMNIH SPORTISTA

    Autor teksta: dr sc I. Kulier

    U posljednje vrijeme u trendu su sportovi adrenalina ili ako hoete ekstremni sportovi U tu grupu spadaju rafting, canyoning, bungy jumping, extrem fight, BMXing, snowbiking, extreme snowbording, windsurfing, trecking maraton, extrem paragliding, skateboarding, free diving, mountinbiking (po opasnim stijenama, preko kamenja, kroz pustinju i sl.),rock climbing, speed climbing, free - climbing (penjanje kroz slapove prkosei vodenoj bujici ili po vrletnim stijenama uz gnijezda orlova) i ostali opasni sportovi za koje ne postoje granice. Izazov kroz niz opasnosti koje dolaze u valovima rezultira obimnim luenjem adrenalina, a to znai maksimalno uzbuenje i rapidno troenje energetskih rezervi. Hormon adrenalin kojega lue nadbubrene lijezde ima vrlo vano i sloeno bioloko djelovanje, pa nema sustava u tijelu koji nije pod njegovim utjecajem. On je gospodar anabolizma i metabolizma; sve od njega kree i na njemu zavrava. On ima suprotno djelovanje inzulinu; im se razina glukoze spusti, on se lui da bi mozgu prenio poruku o skorom iscrpljivanju energetskih rezervi (kolapsu). No adrenalin je i modani prijenosnik impulsa (neurotransmiter) koji ukazuje na opasnost. Zbog toga se lui kod stresa (naglog straha) i zaas obuzima cijelo tijelo. Skok u dubinu bilo padobranom ili jumpingom izaziva obilno luenje adrenalina. Adrenalin opija pa nije nikakvo udo da vozai formule 1 uivaju pri brzini od 300 km/sat.

    4.7.1. Temeljno pravilo - energenti i oporavak

    U skupini ekstremnih sportova ima dakle najmanje dvadesetak disciplina koje su vrlo heterogene, ali imaju zajedniku karakteristiku ekstremni napor i golema potreba za energijom i brzim oporavkom. To s jedne strane znai znalako iskoritavanje glikogenskih depoa u miiima, tednju goriva i s druge strane umijee brzog oporavka. Temeljno pravilo jest ne preskakati obroke i stalno uzimati energijske koncentrate koji moraju biti pri ruci tj. u ruksaku ili torbi. to se tie tekuine, ekstremni sporta mora u njoj doslovce plivati tj. uzimati stalno, to takoer znai da boca s izvorskom vodom mora stalno biti na dohvatu ruke.

    Onome tko nije u zoni dakle ne koristi kao uzor zonsku prehranu, moralo bi biti jasno da kao energenti slue ugljikohidrati, pa je takoer vie nego jasno da treba znaajno poveati dnevne obroke ugljikohidrata. Glikogenske rezerve koje se troe za vrijeme ogromnih napora kao to su primjerice pentranje uz strmu golu liticu visoku 1000 m pune se jedino ako u obrocima dominiraju ugljikohidrati to u praksi znai da u svakodnevnoj prehrani moraju biti ukljueni najmanje s 60% ukupne kalorijske vrijednosti. Da bi se to postiglo, neophodno je uzimati tjesteninu, kruh, voe, krumpir, kuhano povre, grah, pecivo i druge krobaste namirnice stalno a posebice nakon jednog nastupa ili trening a osobito 2-3 dana pred drugi dogaaj. Ono to je ispranjeno mora se napuniti a za taj proces je potrebno vrijeme.

    4.7.2. Obroci prije nastupa (natjecanja)

    29/37

  • ISHRANA

    Obroci prije nastupa ili natjecanja, karakteristini su po napajanju baterija tj. popunjavanju glikogenskih rezervi u kojem procesu glavnu ulogu imaju ugljikohidrati. Triatlonci ali i ostali ekstremni sportai (snowbording) dobro znaju da je od svega najbolje redovno jesti nemasnu tjesteninu s raznim preljevima (rajica) ili malo posuto makom odnosno orasima. Da bi se miii popunili glikogenom, potrebno je dnevno konzumirati 7-12 g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne teine, to kod 70 kg znai prosjeno 700 g ugljikohidrata. Da biste toliko osigurali trebali biste pojesti najmanje 1,3-1,5 kg raznih krobastih namirnica a pretvoreno u obroke, morali biste zapravo stalno neto jesti. Pravi sportai upravo to i rade stalno jedu jer znaju da e im energija u jednom trenutku spasiti glavu. Toliko ugljikohidrata treba unijeti u tijelo 24-48 sati prije nastupa a sve ostale dane tijekom tjedna treba upranjavati standardnu malomasnu prehranu s oko 60% ugljikohidrata u dnevnim obrocima.

    Naposredno prije natjecanja dakle ujutro treba uzeti lagan obrok u kojem mora biti najmanje 2 g/kg tjelesne mase ugljikohidrata u obliku kombinacije gustog vonog soka i energetske ploice ili banane i gustog soka.

    4.7.3. Obroci za vrijeme natjecanja

    Dobro je poznato da se kod izmjene sportske discipline u triatlonu, osobito za vrijeme vonje biciklom moe konzumirati gotove energetike kao to su energetske ploice, pa je svakako dobro da sporta toga ima po depovima dresa. Kriza s energijom upravo nastupa kod izmjene pojedinih disciplina (plivanje bicikl) pa svaku mogunost treba racionalno iskoristiti. Nije potrebno spominjati da su takve izmjene zgodna prilika i za uzimanje minimalne koliine potrebne tekuine kako bi se postigla tjelesna rehidracija. Od svega to se nudi najbolja je izvorska voda koja najbre prolazi kroz eludac i osvjeava tijelo. Naravno, na raspolaganju su i razni izotonini napici. Kod iscrpljujue utrke eljezni ovjek (Ironman) bicikl triatlonaca izgleda kao kotrljajui buffet jer sa svih strana ima razne dodatke energente i tekuine koji se troe svaki as. Za vrijeme plivanja nema mogunosti takve energijske obnove pa je bolje ni ne pokuavati.

    Da rezimiramo; sporta teine 70 kg u nekoj od ekstremnih disciplina mora raspolagati energetskim rezervama, a da bi to bilo mogue mora dnevno konzumirati 490-650 g ugljikohidrata. Budui da krobaste namirnice nisu isti ugljikohidrati, mora pojesti daleko vie voa, povra, tjestenine i kruha da bi takav unos osigurao. Poslije natjecanja nastupa faza odmora i obnove gdje se energijski unos smanjuje na normalno stanje sve do neke nove prilike.

    Neke od pustolovnih utrka su i HTmobile Cro Challenge 2004,-Paklenica Red Bull Big Wall

    Speed Climbning- Paklenica, Velebit treking maraton-velebit, Extreme Sport Summer "Vanka

    regule"-Sutivan, HT mobile Soul&Stile -Bra ili Globe World Cup Skateboarding , Lion Winter

    Challenge 2004, UCI Super X WC2003, Ecochallenge(Fiji), Wild Places Challenge (New

    Zelanad)

    30/37

  • ISHRANA

    4.8. REGULACIJA TJELESNE TEINE

    Autor teksta: prof. dr. Damir Sekuli

    Manipulacija tjelesnom teinom jedna je od bitnih, a ponekad i osnovna zadaa u mnogim sportskim disciplinama. Sukladno tome trening i tjelesna teina ponekad igraju toliko znaajno povezane uloge da ih se gleda pod zajednikim nazivnikom i oba problema svode se esto samo na termin "treninga". Iz dosadanjeg razmatranja problematike prehrane vie puta dotakli smo se i trenanih procesa i efekata. Dakle, vidljivo je da pojedine zakonitosti obaju podruja poivaju na meusobno maksimalno moguoj usklaenosti i supotivanju kako prehrambenih zakonitosti, tako i trenanih principa.

    Ako se izae iz okvira sporta problem regulacije tjelesne teine postaje jo ozbiljniji. Naime, kod sportaa se najee radi o zdravoj osobi kojeg poveana tjelesna teina sprjeava "samo" u kvalitetnijem (boljem, viem, brem) postizanju rezultata i najee nita preko toga. Ako meutim sagledamo ovaj problem u populaciji nesportaa on poprima kudikamo ozbiljnije razmjere. Kod "normalne" populacije poveana tjelesna teina nerijetko donosi itav niz rizika, kako po zdravlje, tako i po sam ivot.

    4.8.1. ta je to to deblja?

    Da bismo odgovorili na ovo pitanje moramo se najprije dotaknuti problema energije. ovjek energiju neminovno treba i unosi je hranom. Troi je svakodnevno, bez obzira na to da li hoda, tri, spava ili ak - jede. Potronja energije prisutna je u svakom momentu ovjekova ivota.

    Ako dakle osoba "X" tijekom dana unese 5000 kcal energije, a u tijeku istog dana potroi 2500 kcal energije, a zatim slinu proceduru ponavlja neko vrijeme, jasno da e organizam negdje uskladititi ovaj uneseni viak. Ovim nainom nastaje masno tkivo. Vie ili manje je svejedno je dakle da li se radi o mastima, ugljikohidratima ili proteinima. Svaki viak energije zavriti e tamo gdje ga ne elite - enama (najee) na bokovima, mukarcima (najee) oko pojasa.

    Dakle, da odgovorimo napokon na pitanje s poetka. Deblja viak kalorija. Ovu pojavu zovemo "kalorijski suficit". Da bi tjelesna teina porasla za 1 kg treba se pojaviti suficit od cca 7000 kcal.

    4.8.2. Da li ipak masti debljaju vie?

    Moe se rei da je zaista tako. Postoje istraivanja koja su dokazala da osobe koje jedu viak kalorija iz masti "skladite" vee koliine masnog tkiva od osoba koje jedu viak kalorija iz ugljikohidrata i proteina. Naime, ljudski organizam prilikom skladitenja masti ima potrebu za troenjem odreene koliine energije kao bi izvrio "pretvorbu" iz aminokiselina ili glukoze u masne kiseline koje skladiti. Ovakva dodatna energetska potronja neminovno utjee na konanu energetsku bilancu, te rezultira vjerovatno veim nakupljanjem masnih naslaga kod

    31/37

  • ISHRANA

    osoba koje prelaze energetske potrebe mastima od onih koji te iste potrebe prelaze unosom proteina ili ugljikohidrata.

    4.8.3. Kako izra unati energetske potrebe ?

    Izraunavanje energetskih potreba prvenstveno polazi od utvrivanja "bazalnog metabolizma". Bazalni metabolizam predstavlja koliinu energije koja je potrebna za zadovoljenje energetskih potreba osobe koja lei u budnom stanju. Potpuno precizan nain za izraunavanje postoji, ali se izvodi u laboratorijskim uvjetima, a za svakodnevnu primjenu koristi se nekoliko okvirnih metoda izraunavanja od kojih je jedna od najpopularnijih jednostavna metoda u kojoj se teina pojedine osobe pomnoi s 22.2, dakle:

    - osoba"X" je teka 75 kg

    - njen bazalni metabolizam iznosi:

    75 x 22.2 = 1650 kcal

    Ovim jednostavnim nainom izraunali smo bazalne potrebe energetske pojedine osobe. Slijedee to slijedi je odreivanje visine aktiviteta za pojedinu osobu i poveanje veliine bazalnog metabolizma za tu vrijednost.

    Tako se za pojedine aktivitete veliina bazalnog metabolizma poveava za:

    - nisko aktivne osobe (sedentarne): 20 - 40 % BM

    - srednje aktivne osobe: 40 - 60 % BM

    - jako aktivne osobe: 60 - 80 % BM

    Stoga emo za osobu "X" iz naeg gornjeg primjera dodati vrijednost 40 % bazalnog metabolizma (osoba je prodavaica) ime emo dobiti slijedeu vrijednost:

    1650 kcal x 1.4 = 2310 kcal

    U gornju vrijednost nije ukljuena energetska potronja pri eventualnoj dodatnoj fizikoj aktivnosti (treningu). Dakle, ovu vrijednost je potrebno imati posebno u vidu.

    4.8.4. Kako izraunati (konkretni) dnevni energetski unos?

    Energetski unos izraunava se uz pomo prehrambenih tablica. Kod nas je dostupno nekoliko vrsta. Dakle, tijekom dana potrebno je zapisivati cjelokupan energetski unos i to ponavljati kroz nekoliko dana.

    Na ovaj nain dobivamo jasniju sliku, kako u koliini kalorija koje unosimo u organizam, tako i o prehrambenom izvoru navedenih kalorija (ugljikohidrati, masti, proteini).

    32/37

  • ISHRANA

    Slijedee to nas eka je utvrivanje ciljeva. Netko ima problem s poveanom tjelesnom teinom, ali nemali broj ljudi pati od manjka "pravih" kilograma. Prema tome dakle, pokuavamo napraviti plan.

    Da bismo odmah razluili mogunosti od nemogunosti vano je za naglasiti kako je svaka manipulacija tjelesnom teinom od preko 0.5 - 1 kg tjedno, dugorono gledano, osuena na neuspjeh.

    Evo nekoliko naznaka o potencijalnim uincima drugaije dinamike. Ukoliko bi se poveala dinamika gubitka (o dobitku tjelesne teine da i ne govorimo)...

    a ) osoba definitivno ne gubi (dobiva) ono to bi trebala (masti ili miie)

    b) dogaa se:

    - dehidracija ( kod gubitka tjelesne teine)

    - gomilanje masnih naslaga (kod dobivanja tjelesne teine)

    4.8.5. Kako planirati prehranu s ciljem smanjenja tjelesne teine?

    Postoji nekoliko tehnologija kojima se regulira prehrana ovisno o definiranom cilju. Meutim, sve su te tehnologije relativno kratko u upotrebi i samim tim relativno neistraene, kako po pitanju efekata, tako u prvom redu eventualnih zdravstvenih reperkusija na organizam pojedinca. Stoga emo se ovdje zadrati iskljuivo na kvalitativno i zdravstveno prokuanoj tehnologiji smanjenja ukupnog energetskog unosa s meufazama.

    Navedena tehnologija poiva na vrlo jednostavnoj filozofiji po kojoj se smanjenjem ukupnog energetskog unosa ispod nivoa koji je potreban pojedinoj osobi, stvara tzv "kalorijski deficit". Tako koliina energije koja se unese u organizam biva manja od koliine energije koja organizmu treba za obavljanje svakodnevnih aktivnosti. Organizam je u tom sluaju prisiljen posegnuti za vlastitim rezervama koje se nalaze uskladitene u vidu masnih naslaga na tijelu. Iskoritavanjem masnih naslaga organizam dolazi do koliine energije koja je potrebna kako bi se namirile adekvatne potrebe.

    Dakle, ako osoba "X" ima potrebu za 2310 kcal dnevno, a ona unese 1900 kcal dnevno, jasno je da e se manjak od 410 kcal nadoknaditi iz masnih naslaga. Ovakvim reimom osoba e izgubiti 1 kg tjelesne teine za petnaest do dvadeset dana (7000 kcal : 410 kcal 17).

    Postoji meutim jedna zamka. Organizam e nakon nekog vremena stalnog kalorijskog deficita smanjiti vlastite energetske potreba (postoji itav niz mehanizama kojima organizam to moe izvriti, a najizraeniji je mehanizam smanjenja tonusa muskulature). Na ovaj nain postie se efekt tzv. "usporavanja metabolizma". Kako bi se isto izbjeglo vri se "cik-cak" programiranje energetskog unosa ime se organizam izbacuje iz ustaljenog reima i smanjuje se njegova

    33/37

  • ISHRANA

    mogunost sniavanja metabolizma. Ovo najee podrazumijeva planiranje optimalnog dnevnog energetskog unosa (bez deficita) jedanput tjedno. Dakle, taj jedan dan planira se unos koji e zadovoljiti sve dnevne potrebe za energijom. Vano je meutim napomenuti kako kod "tih" dana treba jako paziti na koliinu unesenih masti, jer e svaki suvini gram masti ponovno zavriti tamo gdje ne treba.

    Tijekom perioda programiranja prehrane neminovno valja voditi rauna i o padu tjelesne teine, te samim tim svakih cca dva tjedna vriti reprogramiranje s obzirom na novonastalu situaciju (smanjenje teine, promjena aktiviteta i sl.).

    Po pitanju samog kalorijskog unosa pojedinih hranjivih tvari, dakle omjera proteina, ugljikohidrata i masti, poeljno je isti drati pod omjerom od priblino

    60% ugljikohidrati : 20% masti : 20% proteini

    Dakle, ovaj omjer ne bi trebalo mijenjati bez obzira na smanjenje ukupnog kalorijskog unosa. Svaki pokuaj prekrajanja ovih omjera neminovno e dovesti organizam u stanje deficita pojedine hranjive tvari, a samim e se tim poveati i opasnosti po zdravstveno stanje osobe s obzirom na nastali deficit.

    Nije stoga naodmet jo jednom napomenuti kako sve hranjive tvari imaju neosporno bitnu ulogu u organizmu, te bi se izostankom ili prekomjernim smanjenjem unosa bilo koje, vrlo vjerojatno poremetila i cjelokupna fizioloka ravnotea organizma s nerijetko vrlo ozbiljnim posljedicama.

    Po pitanju ukljuivanja tjelesnog vjebanja u sam program ne treba troiti rijei, jer se neosporno

    radi o najkvalitetnijem nainu poveanja efikasnosti u smislu ostvarenja ciljeva i zadaa

    programa smanjenja tjelesne teine. Za ovu priliku biti e nabrojeno samo nekoliko pozitivnih

    uinaka istog bez dodatnog ulaenja u problem.

    34/37

  • ISHRANA

    :: 5. :: ZAKLJUAK

    Zakljuno bi se moglo rei da su zdravlje i sportski uspjeh sa jedne i zdrava ishrana sa druge

    strane jako povezani. Zdrava ishrana je preduslov normalnog funkcionisanja i razvitka ljudskog

    organizma. Kada govorimo o zdravoj ishrani data mislimo na upotrebu raznovrsnih namirnica

    bogatih razliitim enegetskim izvorima. Nakon to sebi pribavimo sve te namirnice, potrebno ih

    je znati na adekvatan nain pripremiti za jelo, ali isto toliko bitno je i znati kada i u kolikoj mjeri

    upotrebljavati te namirnice u svojoj ishrani.

    Iz do sada navedenog moemo uzeti jako mnogo korisnih informacija i izvesti mnoge korisne

    zakljuke, na temu ishrane ovjeka, kao to su:

    1. hraniti se samo zdravom hranom,

    2. detaljno planirati svoju dnevnu ishranu,

    3. maksimalno obratiti panju na tekuinu koju pijemo,

    4. ne tedjeti na ishrani to bi znailo: dobro isplanirati svoj ivot tako da uvijek imamo

    dovoljno sredstava kako bi smo sebi obezbjedili ZDRAVU ISHRANU! u tom smislu

    mogli bi smo sebi uskratiti vonju autom (i tako utedjeti na gorivu), a sa druge strane

    kupiti sebi one malo skuplje ali daleko kvalitenije namirnice za ishranu

    5. Jako je bitno da roditelji kod svoje djece ve u ranom djetinjustvu razvijaju navike

    zdrave ishrane i odbojnost prema onim naimirnicama koje su ukusne ali nemaju

    korisno dejstvo za na organizam ve ta vie ak i tetno djeluju na isti.

    35/37

  • ISHRANA

    :: 6. :: LITERATURA

    Nauni tekstovi sljedeih autora:

    1. prof. dr Damir Sekuli

    2. Risto ebedija 3. Pavao Vlahek, dr. med.

    4. Predrag Jakovljevi, dr. med.5. dr sc I. Kulier

    6. Vedran Nagli

    Tekstovi preuzeti sa sljedeih web stranica:

    http://www.sport-forma.com

    www.adventure-sport.net

    www.nrg-fit.com

    www.moj-wellness.com

    :: 7. :: PRILOZI36/37

  • ISHRANA

    7.1. IZJAVA AUTORA ( KANDIDATA )

    Pri izradi ovog seminarskog rada, koristio sam se tekstovima i lancima drugih autora ija sam imena naveo pod naslovom LITERATURA. Takoer sam neke tekstove u odreenoj mjeri izmjenio i preuredio kako bi ih prilagodio itateljima ovog seminarskog rada.

    37/37


Top Related