Download - Nisko Glikemicna Ishrana

7/21/2019 Nisko Glikemicna Ishrana

1/19


2/19

2

1. UVOD

Lepo vreme obeleava i poetak aktivnosti na otvorenom. Neki ljudi poinju dase spremaju za leto, dok drugi samo neke od aktivnosti koje i inae obavljaju,prebacuju u prirodu. Svaki ovek ima osnovni razlog zbog koga se bavi sportom i

vebanjem, ali je najvanije da se trening radi pravilnoi bez suvinogoptereenja za telo i srce.

Najuobiajeniji treninzi u prirodi su tranje, vonja bicikla, vonja rolera, plivanje,badminton i tenis Sa druge strane - najefikasniji treninzisu oni koje pulsdovode u zonu optimalnu za jaanje organizma i bre sagorevanje kalorija.Takav trening moe se raditi samo ukoliko znate koliki je Va optimalni puls zavreme treninga.

Efikasnost treninga zavisi i od ishrane. Vano je kada jedemo i ta jedemo,kao i na koji nain kombinujemo razliite vrste namirnica. Zato vam u ovoj

elektronskoj knjizi savetujemo na koji nain optimalno moete kombinovatitrening sa pravilnom ishranom, kako biste postigli najbolje rezultate.

Koja vrsta hrane je dobra za srce, a istovremeno topi elije masti? Koje hranljivematerije ubrzavaju metabolizam i potpomau jaanje tela?

Sledi objanjenje nekih osnovnih po jmova, kao to su: glikemiki indeks,ugljeni hidrati, insulin

Predstavljamo vam GI dijetui namirnice koje e preovlaivati u vaim dnevnimobrocima tokom nje.

Uivajte u itanju!


3/19

3

2. Praenje rada srca za vreme treninga

Puls ili broj otkucaja srca u minuti , pokazuje koliko je trening naporan zaorganizam. Kada vebate, vae srce poinje da kuca bre, jer mora da ispuni

potrebe miia za krvlju i kiseonikom. Intenzitet treninga tako biva u srazmerio sabrzinom rada srca.

Zato je vano pratiti rad srca?

Praenjem rada srca moete proveriti da li ste dostigli intenzitetkoji je neophodan za sagorevanje masti i kalorija. Takoepravilnim treningom poboljava se snaga srca. Na kraju, praenjerada srca pomae vam da saznate koliko efikasno troite svojuenergiju.

Ako je rad srca tokom treninga prespor, vebanje nee imatidovoljno, ili ak nee imati nikakav povoljan efekat. Sa drugestrane, ako vam je za vreme treninga rad srca previe brz, brzoete se umarati, a to e opet umanjiti rezultate treninga i produitivreme oporavka nakon njega. esta propratna pojava previeintenzivnog treninga su i jake upale miia, a pored toga, takvitreninzi mogu biti i opasni. Dakle, ako planirate da se bavitenapornijom vrstom treninga, preporuujemo vam da se prvokonsultujete sa lekarom.

Kako se odreuje ciljna brzina rada srca?

Da bismo znali kada vebamo pravilno, odnosno - unutar ciljne brzine rada srca,potreban nam je ureaj koji se zove monitor brzine rada srca(poznatiji kaopulsometar). Ovaj ureaj meri brzinu rada srca i motivie nas da vebamo nakontrolisaniji nain u skladu sa ciljne brzinom pulsa tj. u zoni koja organizmunajvie odgovara. Dosta fitnes sprava imaju ugraenetakve merae, kojiizmeu ostalog registruju ipuls korisnika, ali ovaj ureaj moete kupiti iodvojeno, u prodavnicama sportske opreme.

Gde staviti monitor brzine rada srca?

Klasian monitor brzine pulsaobino se sastoji od prenosnika sa kaiem kojistavljamo na grudi u visini srca, i prijemnika sata, na kom su prikazanevrednosti brzine rada srca. Naravno, neki monitori mere i puls preko drki naspravama, ili izgledaju poput runog sata.


4/19

4

U svakom sluaju, na ovaj nain pouzdano moemo pratiti ta se deava unaem telu za vreme i posle treninga. U isto vreme, ureaj nam pomae da iplaniramo dalje fizike aktivnosti i vebe, u skladu sa trajanjem treninga i nivoomnapora.

Optimalan nivo intenziteta

Efikasna aerobna veba podrazumeva i odravanje odgovarajue brzine radasrca, i to u trajanju od najmanje 20 minuta po treningu. Praenje rada srcapomae u odravanju intenziteta treninga na nivou na kom sagorevate najviemasti i na kom telo ostaje u aerobnoj zoni aktivnosti.

Ako je brzina rada srca prevelika - trening moe imati negativne posledice. Donjih obino dolazi ako brzina rada srca pree 85% maksimalne brzine rada srca(maksimalne brzina rada srca predstavlja gornju ciljnu granicu brzine rada

srca). Preterano intenzivan trening izaziva anaerobno funkcionisanje tela i toizaziva nagomilavanje mlene kiseline u miiima. Za intenzivan trening telomora biti u izuzetnoj fizikoj kondiciji.

Neprilagoen intenzitet treninga izaziva i sagorevanjemanje masti i/ ili preterani umor miia. Kljuefikasnog vebanjaje dostizanje onog intenziteta kojidaje dobre rezultate i odgovara individualnojpripremljenosti i potrebama organizma.

Praenje intenziteta treninga, pomae i da poboljamometabolizam, ubrzamo sagorevanje masti i poveamonivo fizikih sposobnosti. Upravo zato praenje brzinerada srca sve funkcije tela dovodi u ravnoteuiomoguava spreavanje eventualnih povreda. Vano

je da miii ne budu prenapregnuti za vreme treninga,jer on treba da bude zabavan i prijatan!

Smernice u vezi odreivanja ciljne zone pulsa tokom treninga

Prilagodite intenzitet treninga vaem trenutnom fizikom stanju i nivoukondicije, uz nekoliko jednostavnih prorauna. Prave smernice za intenzitettreninga su garant da vebate bezbedno po svoje zdravlje - a opet - na nivou kojistavlja vae telo pred izazov.


5/19

5

Formula koja je dole data pomoi e vam da izraunate individualnu ciljnu zonupulsa, koju bi trebalo da dostignete za vreme treninga. Mi emo vam dati ciljnuzonu brzine rada srca u rangu od 60%, 70% i 80% od maksimalnepredviene brzine rada srca.

Korak 1: Izmerite puls u mirovanju

Pre svega morate izmeriti svoj puls pri mirovanju. Toete uraditi tako to ete redovno meriti puls ujutro imustanete ili dok ste jo u krevetu. Merite puls jedanminut, izbrojte otkucaje i zabeleite. Kad se vaa fizikakondicija pobolja, broj otkucaja pri naporu u minuti ese smanjitistoga je vano meriti puls redovno. Puls je

jedan od najboljih pokazatelja poboljanja fizikogstanja.

Naravno, moete odluiti da pratite brzinu srca i bez monitora. Stavite kaiprst isrednji prst na unutranji deo zgloba ruke ili na vrat, odmah ispod zadnjeg delavilice. Brojte otkucaje srca deset sekundi , a onda pomnoite taj broj sa est.Na taj nain ete tano znati broj otkucaja u minuti. Precizno i kontinuiranomerenje pulsa pomae da ostanete u ciljnoj zoni i da ostvarite najbolje moguerezultate.

Korak 2: Odredite svoju cil jnu zonu pulsa:

Odredite maksimalnu brzinupulsa:

Odredite individualnu rezervupulsa

Korak 3: Izraunajte svojuumerenu brzinu pulsa

Umeren puls pri vebanju iznosi 60 - 70%maksimalnog pulsa

220 (Godine) = (Maksimalna brzina pulsa)

(Predviena maksimalna brzina srca) (Brzina srca) = Rezerva pulsa ili HRR*

* HRR (heart rate reserve) = rezerva pulsa


6/19

6

Ovo je zona intenziteta treninga, u kojoj ete poeti da ostvarujete poboljanjeforme i zategnutosti tela. Ovaj raspon pulsa prua telu dovoljno izazovada bidolo do poboljanja u njegovoj zategnutosti,i funkcionisanju. Ovo je najboljamogua zona za sagorevanje masnih naslaga, koja obezbeuje maksimalnopovoljne efekte i to - kako za poetnike tako i za sportiste.

Korak 4: Izraunavanje ciljne zone pulsa

Ciljna zona brzine rada srca iznosi 70-80% maksimalne brzinesrca

Gorenavedena zona pulsa pomae u poboljanju rada kardiovaskularnogsistema, kao i poboljanju metabolizma. Kapacitet tela da dostavlja kiseonik umiie koji naporno rade, moe se stalno razvijati i poboljavati.

Trening u ovoj zoni uinie vas zdravijim i snanijim. ak i ako masti nisuosnovna materija koju va organizam sagoreva u ovoj zoni, ipak e dosagorevanja kalorija dolaziti. U svakom sluaju - vie kalorija sagorevate u

ovoj zoni optereenja, nego u umerenojzoni (60 - 70% maksimuma).

Ako ste poetnik, najverovatnije neete moi dugo da vebate u ciljnoj zonipulsa. U tom sluaju koristite kombinaciju obe zone (ciljne i umerene) i na tajnain postepeno dostiite ciljnu zonu. Pomou ovakve kombinacije - telo esagorevati masti i kalorije - a to je jo vanije, ono e postepeno i da sepriprema za vebanje veeg intenziteta.

Kada meriti brzinu pu lsa?

Ako hoete da postignete najbolje rezultate, morate da znate kada je pravovreme za to. Sada kada ste odredili ciljnu zonu pulsa i intenzitet treninga koji vam

je neophodan za maksimalne efekte treba da znate i kada je pravi trenutakda izmerite brzinu rada srca. Brzina rada srca meri se u odnosu na vrstutreninga.

HRR x 0,6 + (brzina srca u mirovanju) = (otkucaji po minuti)

HRR x 0,7 + (brzina srca u mirovanju) = (otkucaji po minuti)

HRR (heart rate reserve) x 0,7 + (otkucaji srca) = (otkucaji / minuti u mirovanju)

HRR x 0,8 + (otkucaji srca) = (otkucaji / minuti u mirovanju)


7/19

7

Merenje za vreme pauze treninga

Za vreme pauze u treningu merite vau brzinu srca minut ili dva nakonaktivnosti. Ako brzina srca za vreme odmora pone da se poveava, to jeindikator hroninog umora. To moe da znai da vebateprejakim intenzitetom,

ili da sebi jedostavno ne dajete dovoljno vremena da se pravilno odmorite.Kada zaponete sa treniranjem, nekoliko puta izmerite svoj puls u stanjumirovanja, ujutro, pre nego zaponete sa dnevnim aktivnostima. Ako su vrednostipulsa koje dobijete znatno vie od pulsa u stanju mirovanja koji ste imali pretreninga, snizite nivo intenziteta treninga, dok ne ustanovite razlog za ovopoveanje. Trening na velikim visinama ili pri visok im temperaturama,najverovatnije e uticati na poveanje brzine rada srca.

Merenje pulsa tokom treninga

Za vreme trajanja treninga, dobro je izmeriti puls nekolikoputa, kako biste proverili da li ste u ciljnoj zonipulsa. Ovovam olakava da se pobrinete da va puls ostane u eljenojzoni, kako biste postigli najbolje mogue rezultate i smanjilirizik od hroninog zamora i povreda.

3. Nivo opaenog napora (RPE)

Praenje pulsa je najbolji nain za nadgledanje intenziteta treninga, ali bezmonitora teko ga je pratiti. Jedan odjednostavnih naina za praenjeintenziteta treninga jeprocena nivoa napora ili Nivo opaenog napora(RPE). Ako nauite neto o RPE, moi ete neprekidno da procenjujete nivointenziteta svojih treninga i odravate nivo napora, koji nije preteran, a u istovreme dovodi do ostvarenja vaih ciljeva.

Praenje intenziteta treninga pomou RPE skale je drugi nain za utvrivanjebrzine rada vaeg srca, Ovo posebno vai ako je ciljna zona pulsa izraunata uskladu s godinama. Za vreme praenja intenziteta treninga moete koristiti

procenu nivoa opaenog napora u kombinaciji sa praenjem brzine radasrca.

Napor koji oseamo za vreme kardiovaskularne aktivnosti, kombinacija jeulnih informacija iz miia i zglobova, oseaja brzine disanja i brzine srca.


8/19

8

Pomou RPE skale moi ete preciznije da opiete svoje opaanje naporaza vreme treninga i da bolje procenite koliko se napreete. Pored ovoga, RPEskala odreuje koliko vam je prijatno, odnosno koliko dobro se oseate iznutraza vreme treninga, a u skladu sa uobiajenim oseajem napora, ubrzanogdisanja ili ak neprijatnosti.

Opaen napor se procenjuje na skali od 0 do 10. On pomae da damoprecizniju procenu o tome koliko energije troimo tokom treninga i kakvaoseanja napor izaziva u nama. Za veinu ljudi preporueni nivo RPE nalazi seizmeu 3 (umeren) i 5 (visok).

Svako od nas moe da koristi meru nivoa opaenog napora za efikasnu procenuintenziteta treninga, bez obzira na nivo fizike spremnosti. Nema veze da li stesamo poetnik u aerobnom treningu ili ste navueni na fitnes; koristite RPEskalu i otkrijte kako vi opaate trening . RPE skala moe vam pomoi i daprocenite koliko naporno vebate, kao i da li ste uinili trening efikasnijim iprijatnijim.

Brzina opaenog napora (RPE) Prianje u toku treninga

RPE 1 2Veoma lagan trening Prianje tokom treninga ne zahteva nikakav trud .Jedva dase napreete.

RPE 3 Lagan trening Priate skoro bez napora. Umeren napor.

RPE 4 Lagan umeren trening priate sa naporom, ali ne sa mnogo napora.

RPE 5 Umeren trening prianje zahteva napor.RPE 6 Umeren - teak trening prianje zahteva mnogo napora.

RPE 7 Teak trening prianje zahteva mnogo truda. Veoma naporno.

RPE 8 Veoma teak trening Prianje zahteva maksimalan trud.

RPE 9-10 Izrazito teak trening Ne moete da priate. U vebanje ulaete maksimalannapor.

Zona umerene brzine rada vaeg srcatrebalo bi da odgovara RPE nivouizmeu 2 i 3, a zona gornje ciljne brzine rada srcatrebalo bi da odgovaraRPE nivou izmeu 3 i 5.

4. Trajanje treninga

Trajanje pojedinanog treninga je drugi faktor vaan za skidanje kilograma ipoboljanje aerobne izdrljivosti. Ukoliko elite da postignete najbolje moguerezultate, intenzitet treninga trebalo bi da vam omogui prijatno vebanjeito u toku dueg vremenskog perioda. Sagorevaete masne naslagei odravajuiintenzitet treninga koji vam je prijatan, ukoliko je on unutar vae ciljne brzine


9/19

9

pulsa. Ako tek poinjete sa vebanjem ili ste nie fizike kondicije, ponite sporijei koncentriete se pre svega na progresivno produavanje vremenapojedinanih treninga. Taj metod treninga naziva se osnovni progresivniprogram.

Najbolja zona intenziteta treninga za poetnike, koji ele sa smanje masnenaslage i mrave je izmeu 55% i 65% maksimalnog pulsa. Ovakav trening bitrebalo da karakterie due trajanje, a nii intenzitet vebanja.

Postii ete najbolje rezultate ako budete postepeno produavali vreme trajanjatreninga. Ovakav program preporuuje se onima koji nisu vebali dui period,kao i ljudima koji poinju sa novim i zahtevnijim programom treninga. Nizakintenzitet vebanja prvenstveno omoguava da vebate laganije, a due.

Tabela potronje kalorija kod razliitih sportova

AktivnostKalorije koje se

sagore za 1 sat

Broj sati potreban zaskidanje 1 kg telesne

teine

Prednosti

etanje

pri brzini od 5 km/h aravnoj povrini od 330 do

420;

uzbrdo od 660 do 900

- na ravnoj povrini od 16do 21 sati;

- uzbrdo od 7 do 10 sati

Ponite sa 10-minutnomsporom etnjom da zagrejetemiie. Zatim naizmeninoetajte 5 minuta brzo pa 3

minuta sporo. Vremenom eteproduavati intervale brzog

etanja. Uvek zavravajte sasporim etanjem.

Vonja rolera od 500 do 600 od 7 do 8 sati

Vonja rolera je odlina zadobijanje fizike kondicije,

fleksibilnosti i ravnotee. Minaroito preporuujemo da

pripazite na bezbednost

(titnici, kaciga).

Vonjabicikla

od 600 do 900 od11 do 23 sata

Ovo je zabavna aktivnost uprirodi koja ojaava miie

vaih nogu, zadnjice, ramena itrbunih miia.

TenisOd 560 do 660 jedan na

jedan;Od 420 do 480 u dublu

- od 11 do 13 sati jedan najedan;

- od 14 do 16 sati u dublu

Tenis poboljavakoncentraciju, koordinaciju i

reflekse.

Plivanje od 550 do 750 od 9 do 13 satiOno ima povoljne efekte nasve miie tela. Opustiete

vau kimu.

Veslanje od 400 do 600 od 11 do 17 sati

Lepo ete oblikovati gornji deotela. Ako je vaa tehnika

pravilna, staviete i teret namiie nogu i torza.

Badminton od 30 do 490 od 15 do 17 sati

Za vreme ove aktivnostiradie va gornji deo tela (ne

zaboravite detaljnozagrevanje i istezanje miia izglobova ramena) kao i vaenoge. U poreenju s tenisom.

badminton se moe igratipraktino svuda.

Odbojka napesku

od 490 do 570 od 13 do 15 satiOjaava sve velike grupe

miia i idealan je sport za


10/19

10

odmor, pogotovo na moru.

Bacanjefrizbija

od 260 do 310 od 24 sata do 29 sati

Poboljava vetine, reflekse ikoordinaciju nogu i ruku.

Pogodno je za svakoga jer nezahteva prethodne pripreme ili

znanje.

5. Trening i pravilna ishrana

Uz svaki trening treba da ide i pravilna ishrana. Ako vebate, a nastavite da sehranite nezdravo i kalorino, nema naina da postignete eljenu teinu i formu.Stoga je veoma vano da ponete sa zdravom ishranom istovremeno kada usvoj ivot uvedete i fizike aktivnosti.Potujte glavno pravilo: minimalnekoliine slatkia i masne hrane!

Da biste znali koje namirnice su dozvoljene, a koje ne- pogledajte detaljnijaobjanjenja koja slede.

Ugljeni hidrati i insulin

Insulin je hormon koji kontrolie glukozu koju organizam troi ili skladiti kaorezervu. Kada se brzo oslobode velike koliine insulina u organizmu, moe se

javiti oseaj umora, gladi ili ak loe raspoloenje. To moete osetiti kadapojedete npr. veliku porciju testa...

Organizam tada ne koristi masti kao izvor energije, a proizvodnja hormona kojiorganizmu pomau se sagore masti i kalorije, prestaje i zato se javlja teakoseaj u elucu

Hrana koju jedete zapravo definie koliinu u organizmuizluenog insulina. Hrana sa visokim sadrajem eera ili onakoja je industrijski obraena, zahteva izluivanje velike koliineinsulina. Ako stalno jedemo takvu vrstu hrane doi e dopoveanja masnih naslaga.Hrana koja sadri vie vlakana, manje eera i koja je manjerafinisana ( sa manje aditiva i manje industrijski obraena) troimanje insulina prilikom varenja i ne sniava toliko nivo eerau krvi. Ljudskom organizmu, naravno, vie e prijati takvenamirnice, poto je manje energije potrebno za njihovosagorevanje, a materije koje nisu korisne organizmu, lake seizbacuju iz organizma.

Vano je znati da eer nije jedini ugljeni hidrat, iji unos moramo kontrolisati.Ljudsko telo prvenstveno transformie sve ugljene hidrate u glukozu, te zbog
http://www.sxc.hu/browse.phtml?f=download&id=982974


11/19

11

toga svako preterivanje sa pirinem, hlebom, voem ili drugim vrstama hranebogate ugljenim hidratima, vodi do poveanja nivoa eera u krvi.

Sama injenica da odreene vrste hrane ne sadre eer, ne znai da ihmoemo jesti koliko god hoemo. Plan ishrane napravljen je tako da sadraj

ugljenih hidrata u hrani bude uravnoteen svaki dan, bar onoliko koliko je tomogue.

Glikemiki indeks - GI

Glikemiki indeks (GI) je zapravo sistem rangiranja ugljenih hidrata. GIpomae naem telu da funkcionie efikasnije. Pomou ovog indeksa moemorangirati hranu na osnovu efekta koji ona ima na nivo glukoze u krvi. Hrana savisokim GI isputa vie insulina, to rezultira opadanjem nivoa energije ismanjenim sagorevanja masti. Hrana sa niskim Gl doprinos i oseanjuzadovoljs tva i energije.

ta je visok GI

Hrana koja sadri visok GI sadri znaajne koliine eeraili rafinisanih iindustrijski obraenih sastojaka, to drastino ubrzava rast nivoa insulina u krvi.

Neke od posledica, koje se javljaju kao rezultat konzumitanja previe hraneove vrste, su sledee:

Oseaj umora / paralisanosti; Pojaanje apetita/prevelik apetit; Neraspoloenje; Smanjeno sagorevanje masti.

ta je nizak GI?

Kad jedete hranu koja ne izaziva tako drastina poveanja insulina - hrana sevari sporije i glukoza mnogo spor ije ulazi u krv. Kao rezultat toga, ne oseateumor i glad i postajete zadovoljniji i energiniji.

Kao krajnji rezultat ovakve ishrane - moete da vebate due i poveavaterazmak izmeu uzimanja obroka - to na kraju rezultira konzumiranjem manje

kalorija. Meu prednostima takve ishrane su:

smanjivanje koliine masnih naslaga, bolje raspoloenje, vie energije, smanjenje nivoa holesterola.


12/19

12

6. Jelovnik brzih rezultata

Svaka dijeta ima odreenihspecifinosti. Ovde dajemo samo neka opta pravilao tome koju hranu treba izbegavati ako hoete da skinete kilogrameili

odrite postignutu telesnu masu. U nastavku emo vas posavetovati i okooptimalnih koliina za odreene vrste namirnica. Takoe, uputiemo vas u joneka pravila GI dijete, koja je meu najpopularnijim dijetama.

Struktura obroka

Najbolje je da uzimate najmanje 3 - 5 obrokadnevno.Nemojte uriti tokom jela. Ovo su neke od glavnih smernicapravilne ishrane. Takoe, Vai obroci treba da se sastoje odnamirnica koje ne usporavaju sistem organa za varenje i uisto vreme ne goje.

Pravite sopstvene recepte kombinacijom sledeihnamirnica

Povre je veoma vano za zdravu ishranu. Jedna od iznenaujuih injenica jeda i povre sadri ugljene hidrate. Naravno, neke vrste povra sadre vieugljenih hidrata od drugih. Sledi spisak povra obzirom na sadraj ugljenihhidrata.

Odvojili smo povre sa niskim sadrajem ugljenih hidrata koje moete jesti koliko

god elite, od povra bogatog ugljenim hidratima, koje treba konzumirati umanjim koliinama.

Povre

Povre koje moete konzumirati u neogranienim koliinama:

artioke pargla zelena i uta boranija kineski kupus prokelj kelj kupus karfiol celer krastavci patlidan


13/19

13

sve vrste trava praziluk sve vrste salate (endivija, zelena salata)

Ostalo povre (umeren nivo ugljenih hidrata)

crni luk paprike: zelene, crvene, ute i sve vrste ljute paprike crvene rotkve koren kupusa slatki graak spana cvekla paradajz repa uta bundeva tikvice sve vrste peurki

Budite umereni sa unosom sledeih vrsta povra(u proseku olje poobroku):

cvekla argarepa kukuruz

paradajz bundeva

Voe

jabuka (jedna, mala) kajsije (etiri) suve kajsije (sedam polovina) banana (pola) jagode, maline, kupine (3/4 olje) dinja (1/4 dinje ili olja dinje u kockicama) trenje (12 treanja ili 1/3 olje) groe (1/3 olje) grejpfrut (pola) kivi (jedan) sok od limuna (1/4 olje) sok od limete (1/4 olje) nektarine (jedna)


14/19

14

naranda (jedna) mandarina (jedna) mango (pola) breskva (jedna) kruka (jedna) ananas (pola olje komadia) ljive (dve) lubenica (jedna olja kockica)

Meso, ivina i morski plodovi

Sledi spisak nemasnog mesa od nicli do kampa:

Govedina

Odrezak od buta, sredinji deo buta, peene govee slabine, gornji deo peenihgoveih slabina, gornji deo slabina, slabina, vrat

ivina (bez koe)

urei fileti, pilei fileti, mladekokoke i petlovi, niskomasna uretina

Morska hrana

Sve vrste koljki. Tunjevina, losos, sardine, sardine i pastrmka bogate su masnimkiselinama omega-3. Pokuajte da ih uvrstite u vau redovnu ishranu.

Svinjetina

Peeni svinjski but, nemasna slanina, nemasna unka

Teletina

But, telei kotleti.

Jagnjetina

But bez vidljive masti.

Gorepomenuta hrana trebalo bi da se konzumira u umerenim koliinama.Takoe vodite rauna da unosite povre i voe svaki dan. Ako preferirate nekuod isprobanih dijeta sa unapred propisanim jelovnicima, ipak proitajte ostatakteksta o osnovama i prednostima GI dijete, koja je dokazano mnogo naprednijaod ostalih dijeta.


15/19

15

7. GI Dijeta

Koncept GI dijete osmislio je dr Dejvid Denkings, nutricionista i profesor nauniverzitetu u Torontu. Presudan faktor ove dijete je brzina kojom se hrana u telupretvara u glukozu, koju telo onda koristi kao energiju. Hrana sa visokim

glikemikim indeksom GI - brzo se razlae i time pojaava apetit, a uorganizmu se, nakon obroka, brzo javlja oekivanje sledeeg.

Hrana sa niskim glikemikim indeksom, s druge strane, razlae se due i ininas sitim dui period vremena. Hrana sa niskim glikemikim indeksom, zapravo

je sutina GI dijete.

Prednosti GI dijete

Ovu dijetu moete drati ceo ivot, poto ona nijeklasinadijeta koja se dri samo u jednom periodu.

Ne oseate glad. Oseate se bolje - GI dijetaprvenstveno pojaava luenje serotonina,neuroprenosnika koji regulie dobro raspoloenje.Ne udite za eerom, poto je nivo eera u krvikontrolisan. Nauni testovi utvrdili su efikasnost ibezbednost ove dijete.

GI dijeta se fokusira na izbor hrane na osnovu tr i boje, po pravilu semafora:

crvena zona- hrana koju bi trebalo da izbegavate ukoliko elite dasmrate,

uta zona- one vrste namirnica koje je dozvoljeno konzumirati s vremenana vreme,

zelena zona u nju spadaju one namirnice koje moete konzumirati uvek.

Kako bismo vam pomogli da otkrijete da li vai recepti imaju zeleno svetlo,morate da znate da je klju za odreivanje GI - sadraj vlakana u odreenojnamirnici. Rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna, su klju za odreivaje GI. Osnovnopravilo glasi: to vie rastvorljivih vlakana to bolje. To znai da recepti morajusadravati sastojke iz zelene zone tj. sa dosta vlakana - kao to su ovas, mekinjei mahunarke. Postarajte se i da recept po kome kuvate obrok - sadri malo ili nesadri uopte zasiene masti.

ta smem da jedem?

Ova ishrana bazira se na unosu ugljenih hidrata(voa, povra i itarica),nemasnih proteina i nezasienih masti. Meutim, sutina GI dijete lei u injenicida ona posebno ohrabruje unoenje ugljenih hidrata koji se sporo razlau (ugljeni


16/19

16

hidrati sa niskim glikemikim indeksom), kojih ima u smeem pirinu, ovasu itestu.

Ove hranljive materije, obzirom na sporo razlaganje, postepeno i sporooslobaaju glukozu i doprinose padu glukoze u krvi. Za razliku od njih, kada

jedemo hranu koja sadri visok nivo eera ili ugljenih hidrata, organizamdoivljava naleta eera koji se brzo razlau, odnosno imaju visok glikemikiindeks.

Povremeno konzumiranje alkoholnih pia i okolade je dozvoljeno, a hranakoju jedemo ne mora se meriti u kalorijama i brojati. Obinim danima trebalo bidakle da jedemo recimo - ovsene pauljice za doruak, tunjevinu za ruak, apagete za veeru - Tri uine (voe i povre, malo integralno pecivo) takoe sudozvoljene.

ta je to GI?Glikemiki indeks predstavlja jedininu meru na skali koja izraava brzinu kojomhrana i pie iz grupe ugljenih hidrata utiu na glukozu, odnosno nivo eera ukrvi. Skala glikemikog indeksa je raspona od 0 do 100. Hrana i pie kojiimaju visok glikemiki indeks izazivaju drastian skok eera u krvi i stoga sesmatraju loim, dok se namirnice sa niskim GI smatraju "dobrim".

ta odreuje glikemiki indeksodreene namirnice?

Na GI neke namirnice najvie utie njena hranljiva vrednost. Na primer, masti i

proteini utiu na brzinu apsorpcije ugljenih hidrata. Ovo nam pomae dashvatimo zato okolada, koja je bogata proteinima i mastima, ima nizak GI.Nain na koji spremate hranu, kombinacije hrane unutar obroka, nivo termikeobrade, zrelost voa ili povra, pa ak i sastav samih ugljenih hidrata - utiu naGI.

Da li GI dijeta ima i slabosti?

Kao to smo pomenuli, jedno od glavnih ogranienja GI dijete jeste injenica daje teko nai pravi GI neke vrste hrane. Naime, neke hrane koje imaju nizak GIdodatno se zainjavaju mau ili solju, koje sadre veoma malo hranljivih

materija.

Kako oslobaanje eera u krvi utie na gubitak teine?

Za vreme varenja hrane koja ima visok glikemiki indeks, krv je poplavljenaeerom, to tera pankreas da lui velike koliine insulina, hormona koji uklanjaviak glukoze iz krvi. Akojedemo previe hrane sa niskim glikemikimindeksom , telo proizvodi manje insulina. Medicinski i nutricionistiki strunjaci se


17/19

17

slau da visoki nivo insulina ometa sagorevanje masti i uzrokuju njenonagomilavanje (suvina glukoza se, naime, modifikuje i nagomilava kao salo).Posledica je pojaana potreba organizma za jo ugljenih hidrata koji imaju visokGI.

S druge strane, hrana sa niskim GI izaziva malo poveanje insulina, kojizapravo stimulie sagorevanje sala i tako spreava njegovo nagomilavanje ikontrolie glad na prirodan nain.

Ovo spreava neprekidnu potrebu za hranomi zapravo znai da ne morate dase oslanjate na snagu volje da biste jeli manje. Umesto toga, sluajte unutranjesignale i oni e vam rei kad je vreme da jedete.

Zato je ova dijeta bolja od ostalih?

Nauna istraivanja poinju da dokazuju da je GI reim mnogo napredniji (kaodugoroni reim ishrane) od drugih poznatih dijeta, kao to su nemasnedijete ili proteinska ishrana. Razlozi za to su jednostavni: dijeta sa niskim GI nezahteva od vas da brojite kalorije ili ograniavate masti. To je dobro jer neetedoi do take kad vam je teko da izbegavate neka jela i jer ne morat e daizbacite cele grupe hrane iz ishrane. Zabrana odreenih grupa hrane psiholokiutie negativno, jer najee vodi do udnje za zabranjenim voem

Ukusna i zdrava ishrana pomae vam da kontroliete teinu, a uz toistovremeno kontroliete i glad i apetit na prirodan nain. Zahvaljujui

postepenom oslobaanju energije iz namirnica sa niskim glikemikim indeksom,oseaete se energinije i izgledati bolje.

Koliko je zdrava GI dijeta?

Veoma. Za razliku od drugih dijeta, GI dijeta ne poveava nivo holesterolai neforsira rad bubrega. tavie, ona pomae u smanjivanju nivoa holesterola ismanjuje rizik od dobijanja dijabetesa i visokog krvnog pritiska. Poto GI forsiranamirnice bogate vitaminima, mineralima i drugim hranljivim supstancama, onapomae u spreavanju raznih bolesti - od prehlade do starakog slepila.

Koliko je teko drati GI dijetu?

Ne previe. Neete troiti bogatstvo na skupu hranu, niti postati paranoini kadse radi o hrani. Sve to treba da uradite je da odustanete od ugljenih hidrata savisokim GI koji karakterie i pomfrit, beli hleb i zaslaene itarice, i zamenite ihonim koji imaju nii GI.


18/19

18

Zato je GI dijeta tako popularna?

Najbolja stvar u vezi sa ovom dijetom nije to to je to zapravo prava dijeta,odnosno izmena kompletnog reima ishrane. Radi se o tome to ona ima

jednostavna pravila koja nije preterano teko ukljuiti svakodnevni reim ivota.

Kad se na jednom naviknemo, vie neemo biti svesni da uopte drimo dijetu.

Naravno, ako pojedete veliku iniju itarica sa niskim GI, celu veknu raanog

hleba ili prepunu iniju makarona zamoenih u maslinovo ulje i pored niskogGI, neete smrati. Kalorije su i dalje vane. Ali, ako svako jelo sadri ugljenehidrate sa niskim GI, umerenu porciju nemasnih proteina (riba, piletina, crvenomeso i sl.), mnogo voa i povra - uspostaviete ravnoteu metabolizmakojae vam pruiti oseaj sitosti i zadovoljstva.

Ishrana sa nisk im GI nije dijeta koja se zavrava Ona e postepeno istopitiviak teine, ali samo ako imate volje da odustanete od loeg mentalitetaishrane i dijeta jojo efekta i shvatite je kao dugoronu promenu navika uishrani, umesto samo kao jo jednu dijetu.


19/19

19

Zeleno:

Hrana sa niskim glikemikim indeksom

(55 ili manje) - jedite koliko elite.

integralni hleb trenje grejpfrut

integralne itarice mekinje ovsene pahuljice i kaa nezaslaeni voni ele obrano mleko nemasna slanina belance

uto:

Srednji glikemiki indekskonzumirajte veoma ogranienekoliine

raani hleb ureaunka kuvani krompir beli pirina puter poluobrano mleko

Crveno:

visok GI namirnice koje trebaizbegavati

kroasani ajni kolaii beli hleb torte sve vrste sosova slanina hrskavi i slatki musli dem i marmelada punomasno mleko cela jaja

Izvor: Viva magazin za zdrav ivot

Download - Nisko Glikemicna Ishrana

Top Related