Download - Nutricion En El Futbol Ponencia Maestria[1]
Maestrista:Yuri Jhojan Solano Quispe
Hidratos de carbonoHidratos de carbonoManual de las ciencias del entrenamiento. Fútbol, Björn Ekblom, Publicación de la comisión Manual de las ciencias del entrenamiento. Fútbol, Björn Ekblom, Publicación de la comisión
médica del Comité Olímpico Internacional, Editorial Paidotribo, 1999, Pág. 152médica del Comité Olímpico Internacional, Editorial Paidotribo, 1999, Pág. 152
Formas de las féculas, Formas de los azúcares, Arroz, Batidos de leche, Aves Caramelos, Cereales, Chocolate, Frutas, Empanadas, Garbanzos, Galletas,
Leche, Miel, Lentejas, Pasteles, Maíz, Pan, Pastas, Patatas, Tortas Vegetales de hojas verdes
Se almacenan en los músculos esqueléticos y en el hígado como glúcogeno, un polimero de glucosa
El tamaño de la reserva hepática depende de si la persona esta alimentada o en ayunas
Con un hígado de alrededor de 1,8kg,Tiene una concentración de glucógeno
De aprox. 550mmol de unidades glucosil
Esta alimentado
La concentración de glucógeno baja hasta 200mmol
En ayuna por la noche
El ayuno de una noche no parece reducir la concentraciónDe glucógeno muscular como sucede con el glucógeno hepático
(Maughan y Williams, 1981)
entonces
La ingestión diaria recomendada de hidratos de carbono para deportistas varones en entrenamiento es de 60 a 70% de su ingestión
DIARIA EN ENERGIA (Devlin y Williams, 1991)
Un modo + útil de prescribir la ingesta diaria
Es basada en el peso corporal, es decir, una cantidad de hidratos de carbonoPor kilogramo de peso corporal
GrasasGrasasAceite de maíz, Tocino, Salsas, Margarina, Manteca , Jamón, Nueces, Pasteles, Aceite de maíz, Tocino, Salsas, Margarina, Manteca , Jamón, Nueces, Pasteles,
Aceite de oliva, Quesos, Helados Aceite de soja Huevos, Cordero, Papas fritas, Aceite de oliva, Quesos, Helados Aceite de soja Huevos, Cordero, Papas fritas, Tortas Leche integral, Crema batida Tortas Leche integral, Crema batida
La grasa se almacena en nuestro cuerpo como adipocitos
Células del tejido adiposo blanco
Células del tejido adiposo marróntriglicéridos
Se componen de ácidos grasos libres y glicerol, y se encuentran En las células musculares así como en las del tejido adiposo
•Son los lugares de almacenaje a largo plazo.•Desde esta célula se movilizan los ácidos grasos para su uso como Combustibles metabólicos
•Se cree que tienen importancia únicamente para niños muy pequeñosBajo condiciones de Termogénesis inducida por el frío.•No tienen una trascendencia fisiológica importante para los adultos; la cantidad de grasa marrón es casi insignificante en relación con la abundancia de la grasa blanca
Células del tejidoAdiposo blanco
Células del tejidoAdiposo marrón
LA HIDRÓLISIS O DIVISIÓN DE LOS TRIGLICERIDOS LIBERA ACIDOS GRASOS LIBRES POR UNA DE GLICEROL
ESTOS SON TRANSPORTADAS A LOS TEJIDOS ENTRE ELLOS EL ESQUELETICO CON UNA DEBIL CONBINACIÓN DE LA
PROTEINA ALBÚMINA
AHORA
La cantidad de ácidos grasos absorbida por los músculos que trabajan es dictadaPor su concentración en el plasma y por el flujo de sangre hacia el tejido.
(Gollnick, 1977)
Los ácidos grasos no sonutilizadas inmediatamente al Alojarse en los músculos.La oxidación es controladaPor la cap. Oxidativa de Los músculos (Gollnick, 1977)
El Nº de mitocondrias esta relacionada directamente con la cap. Oxidativa de los Músculos.Aquellos ácidos grasos q nos Utilizados son almacenados como Triglicéridos en los músculos
Estas reservas de triglicéridos aumentan aumentan con el entrenamientoY disminuyen con los ejercicios prolongados (Jansson y Kaijser, 1987)
Es importante recordar que la limitación en el metabolismoDe las grasas no es su movilización o transporte ni, duranteEl ejercicio submáximo, el suministro de oxigeno, sino el Nº
Limitado de mitocondrias de los músculos esqueléticos disponiblesPara oxidar este combustible altamente energético (Golnik, 1977)
Por otro lado
La grasa es importante también como lugar de almacenaje de las vit. A,D,E Y K.Como relleno para protección de los órganos internos del cuerpo.
Los acidos grasos esenciales Linoleico y linolénico son constituyentes esencialesDe las membranas de las celulas, especialmente del tejido nervioso.Del 1-2% de nuestra ingestión total de energia debe prevenir de los
Ácidos grasos esenciales
El hombre promedio tiene alredor de 15% de peso corporal por grasa y mientras las damas el 20%
aprox.
Los jugadores profesionales de futbol tienen un contenido en grasa Corporal inferior al medio (Davis y Cols, 1992)
Los jugadores de medio campo tienen valores de 10%.Los porteros son + pesados 13% de su peso corporal como
Grasa (Davis y Cols, 1992)
Gran proporción de la grasa almacenada esta disponible como combustible tanto durante el descanso como en ejercicio.
Peso por peso la grasa proporciona el doble de energía que obtenemosDe la oxidación de los hidratos de carbono.
ProteinasProteinaslas carnes, el pescado y los huevos son los principales las carnes, el pescado y los huevos son los principales
contribuyentes de proteína.contribuyentes de proteína.Los cereales, legumbres y hortalizas nos brindan algunas proteínas.Los cereales, legumbres y hortalizas nos brindan algunas proteínas.
Las proteínas no están diseñas como combustible para la producción de energía, por que forman parte de las estructuras de cada
Una de las células de nuestro cuerpo.
No obstante
Cuando las reservas de hidratos de carbono del cuerpo son bajas, se oxidan aminoácidos en los músculos esqueléticos
Como contribución a la resíntesis del adenisintrifosfato(ATP)
La ingestión de proteínas diarias debería ser entre 1,2 a 1,7 gr de proteínas
por kilogramo de peso corporal
VITAMINASVITAMINAS
LAS VITAMINAS Y LOS MINERALES SE NESECITAN SÓLO EN CANTIDADES MUY PEQUEÑAS.
NO SON COMBUSTIBLES PARA EL METABOLISMO DE LA ENERGIA, PERO SU PRESENCIA PERMITE QUE LAS MUCHAS REACCIONES
BIOQUIMICAS COMPLEJAS DEL CUERPO TENGAN LUGARSUAVEMENTE PARA MANTENER LOS TEJIDOS SANOS Y ACTIVOS
Vitaminas liposolublesVitaminas liposolubles
esenciales para la vista en la luz tenue; Necesaria para la piel
Y el crecimiento, también parael mantenimiento de las
Membranas mucosas
Leche, mantequilla,queso, margarina Reforzada, yema de huevo, hígado
Y pescado graso, como retinol;Zanahorias, verduras verdes,
Tomates, como carótenos.
Vit. A
Estimula la absorción del calcioY el fosfato de los alimentos y es
Por tanto esencial para los huesosY los dientes
Luz del sol sobre la piel, margarina Reforzada, pescado azul, yema de huevo, cereales para el desayuno
reforzado
Vit. D
Función Principal Fuentes
Función Principal Fuentes
Un antioxidante, protege las membranas celulares
De los daños producidos Por los productos de la
oxidación
Aceites vegetales, nueces, verduras, cereales
Vit. EFunción Principal Fuentes
Esenciales para la formación deProteínas que intervienen enLa coagulación de la sangre,Especialmente la protombina
Es sintetizada por bacteriasEn el tracto gastrointestinal;Verduras de hojas verdes: Cebollas, col de Bruselas,
Espinacas, coliflor
Vit. K
Función Principal Fuentes
VITAMINAS HIDROSOLUBLESVITAMINAS HIDROSOLUBLES
ayuda en la curación de las heridas y en la absorción
del hierro; interviene en la formación del colageno que no es una proteina
usada en la estructura delos tejidos conectivos y
los huesos
frutas frescas especialmente
citricos y verduras;se halla tambien
en las patatas
Vit. CFunción Principal Fuentes
Interviene en la producción de energía a partir de los hidratos
de carbono; importante para el sistema
Nervioso central que usaGlucosa para el metabolismo
energético
Los cereales, las nueces y legumbres Son buenas fuentes; las
Verduras, las raíces, el cerdo,La fruta, los cereales para
El desayuno reforzado
Vit. Tiamina
(B1)
Función Principal Fuentes
Interviene en la liberación deEnergía, especialmente a partirDe las grasas y proteínas
En el hígado, la leche, el queso,El yogurt, los huevos, las verduras,El extracto de levadura, los cerealesPara el desayuno reforzado
Vit.
RiboflavinaFunción Principal
Interviene en la liberación deEnergía a partir de los hidratosDe carbono y grasas
El hígado, el vacuno, el cerdo, el Cordero, el pescado, los extractos deLevadura, en los cereales y en elCafé instantáneo
Vit.
NiacinaFunción PrincipalFuentes
Fuentes
Necesaria para laFormación de glóbulos rojos
Y fibras nerviosas
Las asaduras y las carnes, los huevos,La leche; casi ningún alimento vegetal
Tiene B12; también se halla en los cerealesPara el desayuno reforzados
Vit.
B12Función Principal Fuentes
Interviene en la formación de glóbulos rojos y sustancias
Esenciales tales comoDNA del material
genético
Hígado, verduras verdes, por ejemplo, Espinacas; nueces, pan integral, naranjas,
Arroz, cerealesPara el desayuno reforzados
Vit.
FolatoFunción Principal Fuentes
Equilibrio de energíaEquilibrio de energía¿cuánto tengo que comer
para estar en forma y sano?
La cantidad de alimentos que consumamos cada día debe ser suficiente para satisfacer nuestro consumo de energía
La ingestión y el gasto de energía se expresa en términos deKilocalorías (Kcal.), o más correctamente, Kilojulios (Kj).
Estas son unidades de calor (1Kcal=4,2 Kj)Ejemplo: La completa oxidación de 1gr de grasa produce
9kcal (37.8kj)
Cuando la cantidad de alimentos que comemos proporciona Suficiente energía para satisfacer nuestro gasto energía,
Entonces no debemos ganar ni perder peso, puestoQue nos hallamos en equilibrio energético.
Equilibrio de EnergíaEquilibrio de Energía
1.1. EL Índice metabólico basalEL Índice metabólico basal (IMB) son las calorías que (IMB) son las calorías que necesita una persona en reposo en necesita una persona en reposo en un día para mantenerse viva.un día para mantenerse viva.
2.2. El efecto térmico de la ingestión El efecto térmico de la ingestión de alimentosde alimentos (ETIA), que es la (ETIA), que es la energía gastada en la digestión, energía gastada en la digestión, absorción y almacenamiento de absorción y almacenamiento de los alimentos, y que supone los alimentos, y que supone aprox. El 10% de la ingestión aprox. El 10% de la ingestión diaria.diaria.
3.3. El coste energético (térmico) del El coste energético (térmico) del ejercicio (CEE),ejercicio (CEE), que incluye la que incluye la ronda diaria de actividades ronda diaria de actividades normales, así como el coste del normales, así como el coste del entrenamiento o en partidos de entrenamiento o en partidos de fútbolfútbol
El gasto energético consta de 3 componentes
EL Índice metabólico basalEL Índice metabólico basal (IMB) (IMB)
Exige aprox. Dos tercios de nuestra ingestión diaria de energía paraCubrir todas las actividades domésticas del cuerpo, En
consecuencia representa la parte más grande de nuestroGasto diario de energía.
18 a 30 años puede estimarse con al siguiente ecuación (WHO, 1985)
VARONES (IMB) (Kcal./24 h)=17,5W+651(IMB) (KJ/24 h)=73,5W+2.734
DAMAS (IMB) (Kcal./24 h)=14,7W+496(IMB) (KJ/24 h)=61,8W+2.083
DONDE: W es el peso corporal en kilogramos.
IMB se multiplica por los niveles de actividad física apropiada (AFA)
El fútbol tiene un (AFA) de 7,5 Los sedenterarios es (AFA) 1,3
(WHO, 1985)
Los hombres con actividad física moderada AFA=1,7Las damas con actividad física moderada AFA=1,6
(HMSO, 1991)
Ejemplo: un jugador de medio campo de 70kg de peso tendría un (IMB) de 1.876kcal/día(7.879KJ/día); suponiendo una actividad diaria equivalente a
1,7;entonces su gasto energía sería aprox. 3.189Kcal(13.394KJ)(más un 10% para el ETIA), es decir, aprox. 3500 kcal.día.
Por tanto, para mantener un peso corporal constante y cubrir su gasto de energía, deberá comer unas 3.500kcal(14.700kj) al día.
Puede usar un factor de actividad física paravarones aprox. 1.6-1.7 y para damas1.5-1.6
Un enfoque más sencillo para valorar si un jugador mantiene o no su equilibrio energético es anotar su peso corporal semanalmente.
Sin embargo , el peso corporal por si solo es mal indicador de la Composición corporal.
Las valoraciones rutinarias de la composición del cuerpo, tales como la medición de pliegues cutáneos, junto con evaluaciones dietéticas, son útiles para el control
de la condición física del los jugadores (Davis y cols., 1992)
Pérdida de pesoPérdida de pesoPor lo general los jugadores intentan perder peso al inicio de temperada,
Por lo cual se enfrentan varios problemas en la etapa de competición
Los jugadores con problema de peso deben de reducir Su consumo de grasa prestando Una tención a la composición
de los alimentos.
Reducir la ingestión de energíaEn 1.000kcal
(4.180kj) al día Durante una
semana
Imcrementar el gasto de energía En 1.000 kcal
(4.180kj)al día, Manteniendo
al mismotiempo Constantela ingestión de energía
En la practica los profesionales de la salud recomiendan una perdida de peso no superior a
1 kg/semana
Es imcrementar el gastoEnergía en aprox. 500kcal
(2.090kj) y reducir la Ingestión de energía en
la misma cantidadMás o menos
Ingestión de Hidratos de Carbono y RendimientoIngestión de Hidratos de Carbono y Rendimiento
Un partido de fútbol resulta de una gran dependencia de los HC endógenos,Factores que se relacionan altamente con la alimentación
La fuente para el HC para la glucólisis es principalmente el glucógenoAlmacenado en los músculos, pero también puede utilizarse glucosa de la
sangre
La glucosa se obtiene de la absorción intestinal, de las reservas hepáticas deGlucógeno, que por degradación del mismo (glucogenólisis) es liberada a sangre,
O también por gluconeogénesis a partir de precursores como elGlicerol, el piruvato, el lactato y aminoácidos
Hay una pronunciada utilización de glucógeno en los músculos de la piernas.La depleción de glucógeno es un factor potencial de contribución para la
Fatiga durante un partido de fútbol, y puede limitar la performance de carrera en alta intensidad.
Se afirma que con una disponibilidad previa aumentada de HC, y durante el ejercicio,Se logra una mejor performance.
Ingesta, Proteica, De Hifratos De Carbono Y De Liquidos En Futbolistas Profesionales Durante El Entrenamiento, Fundación H. A. Barceló (Argentina), Inst. Universitario De Ciencias De La Salud, Carrera De Licenciatura En Nutrición, Trabajo Final De Investigación, Maria Cristinafrancisco, Lic. Ana Laura Peretti Y Lic. Anabela Ruggia
Bangsbo y Cols. (1992)Bangsbo y Cols. (1992) Usando un test de campo que Usando un test de campo que
estimulaba el modelo de estimulaba el modelo de actividades de los jugadores de actividades de los jugadores de fútbol durante 45 minutos y fútbol durante 45 minutos y luego controlaba su capacidad luego controlaba su capacidad para completar múltiples para completar múltiples esprints sobre tapiz rodante de esprints sobre tapiz rodante de laboratorio tras tomar un carga laboratorio tras tomar un carga de hidratos de carbono.de hidratos de carbono.
Los jugadores de fútbol Los jugadores de fútbol corrieron 0.9 km más (16.2 corrieron 0.9 km más (16.2 frente a 17.1 Km) durante el test frente a 17.1 Km) durante el test de múltiples esprints, tras la de múltiples esprints, tras la carga de hidratos de carbono, carga de hidratos de carbono, que cuando realizaron el test que cuando realizaron el test tras consumir sus dietas mixtas tras consumir sus dietas mixtas normalesnormales
RecuperaciónRecuperación
Sherman y Cols, (1981)
Al máx. la intensidad del entrenamiento una semana antes de la competición
La ingesta de HC 3 días antes de la competición
Piehl, (1974), la reposición más rápida de las reservas de glucógeno se produce durante las primeras horas después del ejercicio
Las membranas de las Células musculares
parecen ser más permeables
a la glucosa que antes del ejercicio
Durante este periodo de recuperación inicial
Aprovechar estas condiciones favorables para la
resíntesis del glucógenoEs evidentemente importante para
comer alimentos que proporcionen glucosa
con rapidez(Robergs, 1991)
Por tanto
Ivy (1991)Solución de HC que
Proporcionaba elEquivalente de 2gr/Kg de peso Corporal de HC
Inmediatamente después delEjercicio, resíntesis del glucógeno Un 300% > q los valores normales
2horas después del ejercicio, la Tasa de resíntesis fue un 47%
+lento
Blom y Cols (1987),descubrieron que la tasa máx. de resíntesis del glucógenoSe produjo cuando sus sujetos consumieron 0,7 gr/kg de peso corporal cada
2 horas, durante las 6 primeras horas de recuperación.
Por tanto
Entonces, la ingestión de HC inmediatamente después del ejercicioMejora la recuperación.
Sobre la reposición rápida de reservas de glucógeno tras el ejercicioHan usado solucione q contenían HC.
La cantidad optima de HC necesaria para Maximizar la rápida reposición de reservas De Glucógeno muscular es aprox. 1,0gr/kg de peso corporal (Robergs, 1991)
Si se necesita recuperar rápidamente (24h) a los jugadores, Incrementar el contenido de HC en al dieta
Pesar a los jugadores antes y después del entrenamiento y de la competición
INGESTIÓN DE LIQUIDOS
Beber soluciones de HC y bebidas disponibles comercialmente se ha demostrado que facilita la rehabilitación y mejora el rendimiento (Maughan, 1991)
Bajo condiciones de calor y humedad, laREHIDRATACIÓN es
+ importante queProporcionar combustible
adicional
En tiempo Frio entrenamientoIntenso y prolongado,Puede consumirse +
solucionesConcentradas de HC
(Brouns, 1991)
las pérdidas por sudoración en futbolistas pueden variar entre tan poco como 1 L (1 qt) y tanto como 4 L (4.2qt), y varios estudios informan que los futbolistas recuperan entre 0% y 87% de lo que pierden por sudoración durante un partido
(Burke, 1997; Maughan y cols.,2004).
La glucosa, sacarosa, fructosa, y La glucosa, sacarosa, fructosa, y maltodextrinas (polímero de la maltodextrinas (polímero de la glucosa) son carbohidratos glucosa) son carbohidratos apropiados para componer una apropiados para componer una bebida deportiva.bebida deportiva.
Sin embargo, la fructosa no debe de Sin embargo, la fructosa no debe de ser incluida en una bebida deportiva ser incluida en una bebida deportiva puesto que se absorbe lentamente en puesto que se absorbe lentamente en el intestino y puede producir el intestino y puede producir malestar estomacal, náusea y diarrea malestar estomacal, náusea y diarrea si se ingiere en concentraciones si se ingiere en concentraciones mayores que 3-4%.mayores que 3-4%.
La concentración total de La concentración total de carbohidratos en una bebida carbohidratos en una bebida deportiva debería ser de 5-7%, esto deportiva debería ser de 5-7%, esto es 5-7 gramos por cada 100 mL de es 5-7 gramos por cada 100 mL de bebida (12-17 g/ 8 oz)bebida (12-17 g/ 8 oz)
LA NUTRICION EN EL FUTBOLDonald T. Kirkendall, Ph.D., FACSMSports Medicine Committee, US Soccer FederationArtículo extraido de internet – Trad. Juan López Rosas
El sodio es el electrolito El sodio es el electrolito más importante de las más importante de las bebidas deportivas porque bebidas deportivas porque es el que principalmente es el que principalmente perdemos en el sudor y es perdemos en el sudor y es el que tiene más efecto en el que tiene más efecto en estimular la rehidratación.estimular la rehidratación.
El potasio, calcio, El potasio, calcio, magnesio y otros magnesio y otros electrolitos son electrolitos son relativamente menos relativamente menos relevantes en la relevantes en la rehidratación, pero las rehidratación, pero las bebidas deportivas los bebidas deportivas los incluyen al menos en incluyen al menos en cantidades pequeñas.cantidades pequeñas.
LA NUTRICION EN EL FUTBOLDonald T. Kirkendall, Ph.D., FACSMSports Medicine Committee, US Soccer FederationArtículo extraido de internet – Trad. Juan López Rosas
Las bebidas alcohólicas Las bebidas alcohólicas son diuréticas y por tanto son diuréticas y por tanto los jugadores perderán más los jugadores perderán más líquidos que el volumen de líquidos que el volumen de bebidas alcohólicas bebidas alcohólicas tomadastomadas
El consumo de alcohol El consumo de alcohol inhibe la neuglocogénesis inhibe la neuglocogénesis y, por tanto, contribuye y y, por tanto, contribuye y complica la reducción de la complica la reducción de la concentración de glucosa concentración de glucosa en la sangre mientras se en la sangre mientras se ayuna (Newsholme y Start, ayuna (Newsholme y Start, 1973)1973)