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Alimentación sana y rica. Para mejorar el rendimiento de mis hijos
Dra. Paola Bernal Rosales
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La nutrición
• La nutrición es la ciencia que estudia la alimentación y su relación con salud
Físico Mental Social
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La nutrición en México
• .
Equilibrio nutricional
Ingesta de calorías
Gasto por día
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La nutrición en México
• .
Desnutrición
Uno de cada 5 niños en México padecen desnutrición
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La nutrición en México
Exceso de peso
México
• 1° lugar en obesidad infantil
• 2° lugar en obesidad de adultos
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ALIMENTACIÓN ADECUADA
PLATO DEL BIEN COMER
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Estilo de vida
• Consumo de agua
• Ejercicio físico
• 5 comidas en un día
• Evitar ayuno
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¿Cuántas calorías?
• Adolescentes
– Mujeres 1500 kcal
– Hombres 2000 kcal
• Una alimentación adecuada mantiene el rendimiento de la persona.
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Ejemplos del contenido de calorías
• Hamburguesa = 800 kcal
• + papas + refresco = 1200 kcal
150 kcal
300 kcal 500 kcal
700 kcal
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Menú de Ximena
Porción Alimento Sodio (mg)
DESAYUNO
2 pzas 2 reb ½ pza
10 pzas
Pan de caja integral Jamón bajo en grasa Jitomate Galletas marías
292 600
0 221
COLACIÓN
30 pzas 1 reb
Papas fritas Pay de piña
504 140
COMIDA 12 cdas 1 tza
2 120 g ½ tza
3 tazas 4 cdas
Sopa instántanea Arroz cocido Tortillas de harina Pechuga de pollo Puré de papa preparado Lechuga Aderezo
1006 2
261 82
349 0
236
CENA 1 pza 2 reb
2 pzas ¾ taza
Bisquet Queso amarillo Tortilla de maíz Yogurt de fruta
1366 348
0 106
Cantidad de sodio total que contiene este menú que se
comió Ximena es de 5752 mg de sodio.
Sodio que debe haber en nuestra dieta 4 g
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CEREALES con alto contenido de sodio
Porción Alimento Sodio (mg)
6 cdas Sopa instantáneacruda 503
¾ taza Pretzel 325
15 pzas Galletas para sopa 288
1 pza Waffle 260
½ pza Bisquet 341
½ tza Puré de papa prep 349
1 tza Avena instantánea 354
1 pza Baguette 972
1 pza Bolillo 227
1 tza Cereal para desayuno 304
2 pzas Crepas 300
4 pzas Galletas saladas 176
1 pza Hot cake 220
Porción Alimento Sodio (mg)
1 pza Pan para hot dog 200
1 pza Muffin 381
2 ½ tza Palomita natural 240
1 pza Pan de caja 150
1 pza Pan de hamburgesa 300
1 Cuernito 630
1 bolsa Frituras de maíz c/limon y chile 660
2 pzas Galleta sandwich 181
1 pza Hojaldra 630
20 g Totopos de maíz 107
4 pzas Tamal 264-876
1 ½ pza Tostada 15
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CEREALES con BAJO contenido de sodio
Porción Alimento Sodio
1/3 tza Amaranto 0
1 tza Arroz cocido 2.1
1/3 tza Avena 0.9
1 pza barquillo 6
½ pza Barrita de avena 53
1/3 tza Camote cocido 9
½ tza Elote cocido 12
½ tza Espagueti cocido 0.3
2 cdas Fécula de maíz 0
½ tza Fideo 0.4
¼ tza Germen de trigo 3
1/3 tza Macarrón cocido 0.4
2/3 pza Papa 100g 5.5
Porción Alimento Sodio
20 g Pinole 0
30 g Ravioles 7.8
½ tza Salvado de trigo 1
1 pza Tortilla de maíz 0
1 pza Tostada 7.9
3 cdas Granola 8.2
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Lista de alimentos con mucha sal
Enlatados Embutidos Refrescos Botanas Salsa de soya Alimentos light
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¿CÓMO PUEDO PREPARAR UNA BUENA COMIDA PARA MIS HIJOS?
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Ejemplo de Menú
DESAYUNO • 1 manzana • 2 quesadillas
– Tortilla de maíz (1 pza) – Queso panela (30 g)
• Champiñones (1/4 taza) • 1 taza de yogurt natural
CENA
• 1 sandwich
– 2 pan integral de caja
– 1 rebanada jamón pavo
– 1 rebanada queso fresco
– 3 rebanadas jitomate
• 1 licuado de mamey
COMIDA • Sopa de verduras (1 tza) • ½ taza de arroz • 1 bistec de res (120 g) • 2 tortillas • ½ taza frijoles • Ensalada espinaca (2 tzas) con 2
cdas aceite oliva • Agua de mango con azúcar
COLACIÓN 1 • 1 taza pepino con limón • 1 barrita de cereal
COLACIÓN 2
• 5 nueces • 1 mandarina
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Conclusión
• Los mejores aprendizajes se adquieren en la familia
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GRACIAS