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I.E.S. FORAMONTANOS 11/12 1º BACHILLERATO
PLANIFICACIÓN DE ENTRENAMIENTO
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Elaborar un PLAN; Pretemporada, Temporada, Ciclo, Tiempo…Para conseguir un OBJETIVO; Rendimiento, Marca, Forma, Personal, Salud,….ADAPTADO al contexto, personas, circunstancias….Cumpliendo o tratando una serie de PRINCIPIOS o ReglasCon enormes DIFERENCIAS entre hacerlo “bien”, y hacerlo “regular”, “mal” o no hacerlo
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El ENTRENAMIENTO es un proceso en el que se pretende mejorar nuestra CONDICIÓN FÍSICA, con la repetición sistemática de ESTÍMULOS (CARGAS), para conseguir unas ADAPTACIONES en nuestro organismo. (ejemplos)
La aplicación de CARGAS debe seguir unos principios y unos Tiempos de RECUPERACIÓN según la CFB (ejemplos)
Según se apliquen las CARGAS y TIEMPOS DE RECUPERACIÓN, las ADAPTACIONES serán Positiva (mejora) o Negativas (estancamiento, empeoramiento)
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PLANIFICACIÓN y CIENCIAEstrecha RELACIÓNEquipos ARD; Médicos, Fisiólogos, Fisios,
Preparadores Físicos, Biomecánicos,…Más Variables=Más Objetividad=Mejor
Rendimiento
ALGUNAS CURIOSIDADES Ciclistas que entrenan por WATIOS (Contador) Medicos que trabajan y planifican junto a PREP. FISICOS (muchos) Cálculos de Cargas y Rendimientos, hasta límites insospechados…
(lesiones, Valencia) Análisis Físicos (Biomecánica) de la Técnica adecuada o “perfecta”
(Ciclismo,L.Peso) Ayudas legales e ilegales al Rendimiento (sumplementación/doping) Mayor control de los entrenamientos, incluso en aficionados
(pulsómetro, gps,…)
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LAS CFB Y SUS SUBTIPOS
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LAS CFB Y MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
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LA PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
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RELACIÓN VOLUMEN-INTENSIDADEn una planificación se debe:
comenzar con un trabajo de volumenir aumentando la intensidad paulatinamente
Volumen e intensidad aumentan y disminuyen durante la planificación de forma opuesta
C
FEBRERO MARZO ABRIL MAYO JUNIO JULIO AGOSTO SEPTIEMBRE OCTUBRE NOVIEMBRE DICIEMBRE ENERO
GC C
CH
CH
CH
R
CP C
CH
CH
R
CP
GC C
RC C
CH
R C
CH C
CH
R
CH
CH
A
CH
CP
DESCANSO DESCANSO DESCANSO
P. Preparatorio P. Competitivo
Etapa P. General Etapa P. Específica Etapa Competitiva
P. Preparatorio P. CompetitivoP. Preparatorio P. Competitivo
MACROCICLO 1 MACROCICLO 2 MACROCICLO 3
Etapa P. EspecíficaEtapa P. Específica Etapa Competitiva Etapa Competitiva
SELECCIÓN CADETE 2004
CC
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PRINCIPIOS GENERALES
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PRINCIPIO de VARIEDADSI (correcto) NO (errores)
1º DÍA; CARRERA CONTINUA SUAVE2º DÍA; CARRERA CONTINUA INTENSA…..10º DÍA; FARTLEK
ABDOMINALES1º DÍA
2º DÍA
10º DÍA
1º DÍA; CARRERA CONTINUA SUAVE2º DÍA; CARRERA CONTINUA SUAVE…..10º DÍA; CARRERA CONTINUA
ABDOMINALES1º DÍA
2º DÍA
10º DÍA
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PRINCIPIO de CONTINUIDAD-INDIVIDUALIDAD
SI (correcto) NO (errores)CONTINUIDAD1ª SEMANA; 3 DÍAS2ª SEMANA; 4 DÍAS8ª SEMANA, 3 DÍAS
INDIVIVUALIDAD
Correr a determinadas pulsaciones
Pesas; 10 veces al 30% de cada uno
Fútbol en Temporada; diferentes trabajo de Resistencia según puestos
CONTINUIDAD1ª SEMANA; 5 DÍAS2ª SEMANA; 1 DÍA3ª SEMANA; NADA8ª SEMANA, 2 DÍAS
INDIVIVUALIDAD
Correr todos al Mismo ritmo
Pesas; 10 veces con 30 kg
Fútbol en Temporada; igual trabajo de Resistencia para todos los puestos
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PRINCIPIOS de ESPECIFICIDAD y SOBRECARGA
SI (correcto) NO (errores)ESPECIFICIDAD CFBVoleibol; Fuerza ExplosivaGimnasia Dep; Flexibilidad y fuerzaCiclismo; Resistencia Aeróbica y Fuerza Resistencia
ESPECIFICIDAD Partes ImplicadasATLETISMO; Musc Tren InferiorBOLOS; Musc Hombro
SOBRECARGA / PROGRESIÓN1º DÍA; CC 10’ / 4 Sprints de 40 m / 15 ABD2º DÍA; ….10º DÍA; CC 30’ / 8 Sprints de 40 m / 3 X 20 ABD
ESPECIFICIDAD CFB Voleibol; Fuerza máximaGimnasia Dep; Resistencia Aer y VelCiclismo; Resistencia Anaeróbica (sólo) y Fuerza Máxima (
ESPECIFICIDAD Partes ImplicadasATLETISMO; BicepsBOLOS; Gemelo
SOBRECARGA / PROGRESIÓN1º DÍA; CC 10’ / 4 Sprints de 40 m / 15 ABD2º DÍA; ….10º DÍA; CC 10’ / 4 Sprints de 40 m / 15 ABD
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EJEMPLO;CASO PRÁCTICO 1-Subida a Peñacabarga
En la planificación que se muestra a continuación, comprueba si se cumplen los 5 principios del entrenamiento explicados con anterioridad y razona el por qué de cada uno.
Recuerda: -Sobrecarga/progresión - Continuidad - Especificidad - Individualidad - Variedad
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En la planificación que se muestra a continuación, comprueba si se cumplen los 5 principios del entrenamiento explicados con anterioridad y razona el por qué de cada uno.
Recuerda:
-Sobrecarga/progresión - Continuidad - Especificidad - Individualidad - Variedad
EJEMPLO;CASO PRÁCTICO 2-Pretemporada Balonmano
OTROS OTROS
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TRABAJO: PLANIFICACIÓN DE ENTRENAMIENTO
ACONDICIONAMIENTO FÍSICO GENERALACONDICIONAMIENTO ESPECÍFICO (Fortalecer tren
superior /inferior, DISMINUIR PESOPREPARAR UNA PRUEBA ESPECÍFICA (una carrera, pruebas
de bomberos, policia, INEF, otras…)PLANIFICACIÓN DE UN DEPORTE EN GENERALMEJORA DE UNA DETERMINADA CUALIDAD PARA UN
DEPORTE (salto en volei, resistencia en fútbol,…)PREVENCIÓN DE LESIONES (fortalecer espalda/abdominales,
elasticidad,…)REHABILITACIÓN TRAS UNA LESIÓN (esguinces, roturas de
ligamentos, fracturas,…)COMBINACIÓN DE LAS ANTERIORES
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DIRECCIONES DE INTERÉS
WWW.FORAEF.BLOGSPOT.COMWWW.SPORTLIFE.ESWWW.MUSCULACION.NETWWW.MUSCULACION.INFOWWW.RUTINASENTRENAMIENTO.COMWWW.PORTALFITNESS.COM
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TRABAJO: INSTRUCCIONES0. BORRADOR; en el debes plantear el trabajo,
objetivo/s, CFB a entrenar, y Esquema Global del mes1. INTRODUCCIÓN; Presentación y justificación del
trabajo a realizar2. PLAN-SESIONES; cuadro-esquema con las 12
sesiones y su contenido (tras corrección de borrador)3. SESIONES; desarrollar 6 Sesiones, que deben tener:
-Objetivos-Ejercicios con volumen, intensidad, dibujos,…
4. EXPLICA LA RELACIÓN VOL-INT EN EL MES5. JUSTIFICA LA APLICACIÓN DE LOS 5 PRINCIPIOS
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1. INTRODUCCIÓN
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2. CUADRO-ESQUEMA de SESIONES1ª SESIÓN 2ª SESIÓN 3ª SESIÓN
4ª SESIÓN 5ª SESIÓN 6ª SESIÓN
7ª SESIÓN 8ª SESIÓN 9ª SESIÓN
10ª SESIÓN 11ª SESIÓN 12ª SESIÓN
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SESIÓN: OBJETIVOS:EJERCICIOS DIBUJOS
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SESIÓN: 1ªOBJETIVOS: Mejorar la Resistencia AeróbicaComenzar a fortalecer el Tren Superior
EJERCICIOS DIBUJOS
CALENTAMIENTO; ESTIRAMIENTOS DE TREN INFERIOR (cuadriceps, isquios, gemelos, aductores, posoas, gluteos) (5’)
CARRERA CONTINUA; 2 X 10’, a 140 ppm
FUERZA-AUTOCARGAS:Flexiones (de rodillas=al 50%) 2 x 10
FUERZA-AUTOCARGASAbdominales, 4 x 20 normales, 2 x 20 oblicuos (cruzados)
FUERZA-AUTOCARGASFondos de Triceps, 2 x 10 (bajando la mitad=50%)
ESTIRAMIENTOS; de tren superior e inferior (10’)
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SESIÓN: 2ªOBJETIVOS: Mejorar la Resistencia AeróbicaComenzar a fortalecer el Tren Superior. Aumentar la Flexibilidad
EJERCICIOS DIBUJOS
CALENTAMIENTO; ESTIRAMIENTOS DE TREN INFERIOR (cuadriceps, isquios, gemelos, aductores, psoas, gluteos) (8’)
CARRERA CONTINUA; 3 X 10’, a 140 ppm
FUERZA-AUTOCARGAS:Flexiones (de rodillas=al 50%) 2 x 10Normales, 1 x 10
FUERZA-AUTOCARGASAbdominales, 6 x 20 normales, 3 x 20 oblicuos (laterales)
FUERZA-GOMASExtensiones de Triceps, 2 x 10
ESTIRAMIENTOS; de tren superior e inferior (15’)
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4.RELACIÓN VOLUMEN-INTENSIDAD
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5.APLICACIÓN DE LOS 5 PRINCIPIOS