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Hábitos Saludables en la Prevención de Riesgo Cardiovascular
Angélica María Arriaga Guerrero Nutricionista Dietista.
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Tabla de Contenido1. Introducción
2. Justificación
3. Objetivos
4. Generalidades: Alimento, Alimentación, Nutrición
5. Clasificación de los alimentos según la cantidad de
Nutrientes
6. 3. Grupo de Alimentos: Hortalizas, verduras y
leguminosas verdes. Frutas
7. Loncheras Saludables
8. Recomendaciones Nutricionales
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IntroducciónIntroducción
• El consumo de una alimentación adecuada en calidad y
cantidad contribuye al mantenimiento de una buena
salud. Los nutrientes contenidos en los alimentos
cumplen funciones importantes en la salud y nutrición
de los individuos
• Expertos afirman que la obesidad y las enfermedades
crónicas no transmisibles son Epidemia del siglo XXI.
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2. Problema2. Problema
1. Altos porcentajes de malnutrición en Bogotá 35% de
la población, siendo la más afectada los niños
(Secretaria de Salud).
2. Altos porcentajes de obesidad, 46% de la población
Colombiana (ICBF).
3. Hábitos alimentarios inadecuados.
4. Desconocimiento de las familias y de la población en
general en temática nutricional.
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• Principal causa de morbi mortalidad: las enfermedades
cardiovasculares.
• Se presentan por factores de riesgo:
Sedentarismo, estrés, tabaquismo, inadecuados
hábitos alimentarios, alto consumo de grasas
saturadas, bajo consumo de frutas y de verduras
Colombia
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2. Problema2. Problema
6. Cambios en las costumbres alimentarias trayendo
como consecuencia aumento de peso malnutrición,
anorexia y bulimia.
7. Alto porcentaje de enfermedades crónicas y de origen
alimentario.
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8. Deficiencia de vitaminas y minerales A, C, D, E, K y Complejo
B (anemia, disminución visual, infecciones).
9. Aumento de Enfermedades Crónicas No trasmisibles cáncer,
hipertrigliceridemias, diabetes, hipercolesterolemia, defensas
bajas.
10.Bajo consumo de alimentos ricos en ácidos grasos insaturados
como pescados, aceite de oliva, etc.
2. Problema2. Problema
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3. Objetivos3. Objetivos
1. Fomentar el consumo de alimentos pertenecientes a los
grupos de carnes, verduras y hortalizas.
2. Incentivar el consumo de alimentos ricos en ácidos
grasos insaturados, como los de pescados y aceites
(100% vegetales).
3. Incrementar el consumo de verduras y hortalizas en la
población, a través del conocimiento de los beneficios
de está en la alimentación.
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4. Generalidades4. Generalidades
AlimentoAlimento
Sustancia natural o procesada que aporta nutrientes
indispensables para el crecimiento y el desarrollo,
ayudan a mantener la vida y la salud.
Nutrientes Nutrientes
Grasas, carbohidratos, proteínas, vitaminas, minerales, Grasas, carbohidratos, proteínas, vitaminas, minerales,
Oligoelementos Oligoelementos
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AlimentaciónAlimentación
Forma como el individuo lleva al organismo las sustancias necesarias (proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales, agua y fibra) para su nutrición, crecimiento, mantenimiento y suministro de energía.
NutriciónNutrición
Conjunto de funciones armónicas y coordinadas entre sí, que se efectúan en el interior del organismo y que tienen por objeto mantener y conservar la vida.
4. Generalidades4. Generalidades
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FORMADORESREGULADORES
ENERGÉTICOS
Grupos de Alimentos Según Cantidad de Nutrientes
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Leche, quesos, yogur, kumis, carnes, pescados, huevos, vísceras y leguminosas.Contienen proteínas, vitaminas y minerales.
Construyen y reparan músculos, tejidos y órganos.Participan en la formación de anticuerpos, que controlan las infeccionesForman huesos, uñas y dientesSon esenciales para el crecimiento de los niños y la salud de los adultos.
Alimentos - Formadores
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Vegetales y frutasContienen principalmente vitaminas A, C, agua, algunos minerales y fibra.
Favorecen la visión Indispensable para la formación y conservación de la pielAyudan al crecimiento y desarrollo del organismoPrevienen algunas infeccionesContribuyen al buen funcionamiento intestinal.
Alimentos - Reguladores
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Cereales, azúcares y productos derivados, tubérculos, plátanos y aceitesContienen principalmente carbohidratos y grasas
Alimentos - Energéticos
•Vigor y energía para el organismo •Conservan el calor.•temperatura corporal
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Clasificación de los alimentos Clasificación de los alimentos según cantidad de Nutrientessegún cantidad de Nutrientes
En Colombia según las Guías alimentarias para la Población Colombiana se recomienda el consumo de 7 grupos de alimentos: ICBF
1. Cereales, Raíces, Tubérculos y plátanos.2. Hortalizas y Verduras.3. Frutas.4. Carnes huevos y leguminosas Secas.5. Lácteos y Derivados6. Grasas o Aceites.7. Azúcares y Dulces.
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6. Grupo de Alimentos:6. Grupo de Alimentos: Hortalizas,Hortalizas, verduras yverduras y leguminosas verdes, y leguminosas verdes, y FrutasFrutas
• Fito nutrientes ofrecen protección frente a
enfermedades degenerativas,
• Menor prevalencia de mortalidad y a una mejor
calidad de vida. • Consumir diariamente hortalizas frescas nos ayuda
a prevenir enfermedades como:• E. Cardiovasculares.• Trastornos digestivos.• Cáncer
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3.3. Grupo de Alimentos: Hortalizas, Grupo de Alimentos: Hortalizas, verduras y leguminosas verdesverduras y leguminosas verdes
• Enfermedades neurodegenerativas.• Ayuda en el control del sobrepeso y la obesidad.• Papel importante en cualquier etapa de la vida.• Imprescindibles en la infancia y adolescencia.• Básicos en la edad adulta, y Bien aceptados en los
adultos Mayores.
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UsosUsos
Ensaladas, sopas, encurtidos, arroces, cremas, entradas
Postres, acompañamientos, aderezos, loncheras.
3. 3. Grupo de Alimentos: Grupo de Alimentos: Hortalizas, verduras y Hortalizas, verduras y leguminosas verdesleguminosas verdes
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3. Grupo de Alimentos: 3. Grupo de Alimentos: Hortalizas, verduras y Hortalizas, verduras y leguminosas verdesleguminosas verdes
Que nos puede Aportar ?
• Fibra, agua, antioxidantes, vitaminas( A, C, E, K,
ÁCIDO FÓLICO)
• Minerales (Calcio, Hierro, Sodio, Potasio )
• Oligoelementos (Cobre, Magnesio, Molibdeno,
Selenio).
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Teoría del Color
FRUTOS AMARILLOS Y NARANJAS
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FRUTOS ROJOS
![Page 22: Presentación hábitos y estilos de vida saludable](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022061423/557c045dd8b42a0a6a8b50b5/html5/thumbnails/22.jpg)
FRUTOS BLANCOS
![Page 23: Presentación hábitos y estilos de vida saludable](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022061423/557c045dd8b42a0a6a8b50b5/html5/thumbnails/23.jpg)
FRUTOS VERDES
![Page 24: Presentación hábitos y estilos de vida saludable](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022061423/557c045dd8b42a0a6a8b50b5/html5/thumbnails/24.jpg)
FRUTOS MORADOS
![Page 25: Presentación hábitos y estilos de vida saludable](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022061423/557c045dd8b42a0a6a8b50b5/html5/thumbnails/25.jpg)
Como Sanitizar las Frutas y Como Sanitizar las Frutas y
VerdurasVerduras • Por sus contenido de bacterias patógenasLas frutas y verduras se deben sanitizar antes de
su uso.Desinfectantes Comunes• Hipoclorito de Sodio• Amonio Cuaternario• Yodósforos• TimsenUso Común Hipoclorito al 5.25%1litro de Agua + 1cc de Hipoclorito de Sodio al 5.25Marcas CLOROX, JGB, AJAX Hipoclorito al 10%, 13% 14%10 lt de Agua 8 Gotas de Hipoclorito al 13%
![Page 26: Presentación hábitos y estilos de vida saludable](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022061423/557c045dd8b42a0a6a8b50b5/html5/thumbnails/26.jpg)
Lo Que Se Debe HacerLo Que Se Debe Hacer
• Implemente un esquema de ejercicios, mínimo 30 min. al DIA.
• Consuma mínimo 5 porciones de
frutas y verduras en el DIA
• Prefiera jugos de fruta naturales
![Page 27: Presentación hábitos y estilos de vida saludable](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022061423/557c045dd8b42a0a6a8b50b5/html5/thumbnails/27.jpg)
Lo Que Se Debe HacerLo Que Se Debe Hacer
• Establezca el horario de las comidas y respételo
• A la hora de consumir los alimentos
hágalo en armonía y mastique muy bien.
• Coma sin afanes
![Page 28: Presentación hábitos y estilos de vida saludable](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022061423/557c045dd8b42a0a6a8b50b5/html5/thumbnails/28.jpg)
Elementos a Tener en Cuenta al Planear la Alimentación - Loncheras
• VariedadVariedad• Equilibrio Equilibrio • ModeraciModeracióónn
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Variedad • Elegir alimentos distintos de un grupo determinadoElegir alimentos distintos de un grupo determinado• Alternar las preparacionesAlternar las preparaciones
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Equilibrio • Elegir un alimento de cada grupoElegir un alimento de cada grupo
![Page 31: Presentación hábitos y estilos de vida saludable](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022061423/557c045dd8b42a0a6a8b50b5/html5/thumbnails/31.jpg)
Moderación
• NO CONSUMIR EXCESO DE NUTRIENTES NI DE KCALNO CONSUMIR EXCESO DE NUTRIENTES NI DE KCAL
![Page 32: Presentación hábitos y estilos de vida saludable](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022061423/557c045dd8b42a0a6a8b50b5/html5/thumbnails/32.jpg)
Como debe se la Alimentación Para Nuestros Niños?
Raciones Adecuadas de Alimentos Por Grupos Para Niños y Niñas en España y Europa.
Lácteos 4-5 raciones diariasFarináceos 5 raciones diarias
Verduras 3 raciones
Frutas 5 raciones
Cárnicos 2 raciones
Grasa 40 g (aceite oliva)
![Page 33: Presentación hábitos y estilos de vida saludable](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022061423/557c045dd8b42a0a6a8b50b5/html5/thumbnails/33.jpg)
Como debe ser la Alimentación Para Nuestros Niños?
Las Raciones Más Adecuadas Para Niños En Colombia
Lácteos 3- PorcionesCereales Raíces tubérculos y Plátanos 4 A 6 raciones diariasVerduras 2 PorcionesFrutas 4 PorcionesCárnicos 2 PorcionesGrasa 5 porciones
Azucares 5 porciones
![Page 34: Presentación hábitos y estilos de vida saludable](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022061423/557c045dd8b42a0a6a8b50b5/html5/thumbnails/34.jpg)
Nuestras Loncheras Nutritivas
• Menú No 1.• Lonchera Reforzada• Yogurt • Porción de Melón• Sándwich • panelita
![Page 35: Presentación hábitos y estilos de vida saludable](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022061423/557c045dd8b42a0a6a8b50b5/html5/thumbnails/35.jpg)
Nuestras Loncheras Nutritivas
• Menú No 2.
Lonchera Reforzada• Jugo de fruta natural • Perrito especial
• Limoncitas
![Page 36: Presentación hábitos y estilos de vida saludable](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022061423/557c045dd8b42a0a6a8b50b5/html5/thumbnails/36.jpg)
Nuestras Loncheras Nutritivas
• Menú No 3. Lonchera Reforzada• Yogur • Pastel de jamón y queso • Galleta Tosh • Mango
![Page 37: Presentación hábitos y estilos de vida saludable](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022061423/557c045dd8b42a0a6a8b50b5/html5/thumbnails/37.jpg)
Nuestras Loncheras Nutritivas
• Menú No 4.Lonchera reforzada• Kumis • Sándwich de Atún • Cocadita• kiwi
![Page 38: Presentación hábitos y estilos de vida saludable](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022061423/557c045dd8b42a0a6a8b50b5/html5/thumbnails/38.jpg)
Nuestras Loncheras Nutritivas
• Menú No 5.Lonchera reforzada• Kumis • Empanaditas • Maní dulce
• Granadilla
![Page 39: Presentación hábitos y estilos de vida saludable](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022061423/557c045dd8b42a0a6a8b50b5/html5/thumbnails/39.jpg)
Nuestras Loncheras Nutritivas
Menú No 6.Lonchera reforzada• Leche saborizada• Croissant • Mini jet• Manzana verde
![Page 40: Presentación hábitos y estilos de vida saludable](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022061423/557c045dd8b42a0a6a8b50b5/html5/thumbnails/40.jpg)
Nuestras Loncheras Nutritivas
Menú No 7.Lonchera reforzada• Leche achocolatada• Pastel hawaiano • Galleta de leche• Pera
![Page 41: Presentación hábitos y estilos de vida saludable](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022061423/557c045dd8b42a0a6a8b50b5/html5/thumbnails/41.jpg)
Nuestras Loncheras Nutritivas
Menú No 8 .Lonchera reforzada• Néctar de frutas. Sándwich
de atún y espinacas.• Manzana.• Barra de cereal Light.
![Page 42: Presentación hábitos y estilos de vida saludable](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022061423/557c045dd8b42a0a6a8b50b5/html5/thumbnails/42.jpg)
La Mayoría De Estos Hábitos Requieren la Colaboración de la
Familia y Mucha Constancia En su Aplicación
![Page 43: Presentación hábitos y estilos de vida saludable](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022061423/557c045dd8b42a0a6a8b50b5/html5/thumbnails/43.jpg)
Recuerde!!!! 5 Al Día Recuerde!!!! 5 Al Día
![Page 44: Presentación hábitos y estilos de vida saludable](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022061423/557c045dd8b42a0a6a8b50b5/html5/thumbnails/44.jpg)
RecomendacionesNutricionales
• Consumir una alimentación variada y equilibrada, incluyendo alimentos Formadores, Reguladores y Energéticos.
• Variar las técnicas de preparación
• Consumir cereales de grano entero, leguminosas, frutas y verduras diariamente para garantizar aporte de fibra
• Asegurar el consumo de 8 a 10 vasos de líquido al día incluyendo agua• Recordar que la alimentación debe ajustarse a su edad, sexo, estado fisiológico y estilo de vida
![Page 45: Presentación hábitos y estilos de vida saludable](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022061423/557c045dd8b42a0a6a8b50b5/html5/thumbnails/45.jpg)
RecomendacionesNutricionales
•Realizar actividad física mínimo 3 veces al día durante 45 minutos•Consumir alimentos de los 3 grupos. Constructores, Reguladores, Energéticos.•Consumir alimentos de los 7 grupos:1.Cereales raíces tubérculos y plátanos.2.Hortalizas y verduras.3.Frutas.4.Carnes, huevos y leguminosas verdes.5.Lácteos.6.Grasas y aceites.7.Azúcares y dulces
![Page 46: Presentación hábitos y estilos de vida saludable](https://reader033.vdocuments.net/reader033/viewer/2022061423/557c045dd8b42a0a6a8b50b5/html5/thumbnails/46.jpg)
RecomendacionesNutricionales
• Reducir grasas saturadas (de origen animal) y consumir más aceites vegetales (aceites de: oliva, girasol, maíz, canela, soya entre otros).
• Consumir ácidos grasos omega 3, 6 y 9.
• Moderar el consumo de azúcares y sal• En lo posible tener horarios fijos para las comidas
principales
• Hacer ejercicio regularmente• Moderar el consumo de bebidas alcohólicas• En lo posible mantener el peso adecuado
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Recomendaciones
Nutricionales • Las loncheras deben ser frescas Nutritivas. • No incluir alimentos poco nutritivos• Deben incluir servilletas• Se debe lavar y desinfectar las frutas y las bolsas de
lácteos.• Incluir de 3 a 4 grupos de alimentos• Se deben elaborar de acuerdo a las jornadas de
estudio y trabajo, capacidad económica, y estado nutricional de la persona (niño, adolescente, y adulto )
• Nunca olvides la Fruta
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Gracias
Que tu alimento sea tu medicina que tu medicina sea tu alimento… Hipócrates