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Quelle alimentation pour Quelle alimentation pour
le coureurs que vous êtes ?le coureurs que vous êtes ?
Damien PAUQUETDamien PAUQUET
Diététicien-nutritionniste du sportDiététicien-nutritionniste du sport
Licencié en Sciences biomédicalLicencié en Sciences biomédical
Maître-assistant en DiététiqueMaître-assistant en Diététique
Neufchâteau, Neufchâteau,
le 20/11/10le 20/11/10
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PLAN DE L’EXPOSE
1. Introduction
2. Les points clés de l’alimentation du sportif 2.1. La recharge en glucides
2.2. Les protéines
2.3. Les lipides
2.4. L ’ eau
3. Alimentation PRE – PER et POST EFFORT
4. Questions / réponses
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:
Place de l ’alimentation dans la pratique sportivePlace de l ’alimentation dans la pratique sportive ? ?
PERFORMANCESPERFORMANCES
HEREDITE
DON
MOTIVATION
PLAISIR
RIGUEUR
ASSIDUITE
NIVEAU DE L’ATHLETEALIMENTATION
SOMMEIL
ENTRAINEUR
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Alimentation adéquate Alimentation déséquilibrée
CONTRE -PERFORMANCEPERFORMANCE
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Spécificités de la course à pieds (JOGGING)Spécificités de la course à pieds (JOGGING)
• DUREE : de qques MINUTES à plusieurs HEURES
• INTENSITE (effort soutenu +++)
• Besoin d’endurance mais aussi de vitesse
• (Production d’acide lactique)
• Concentration / tactique
• Sollicitation musculaire et digestive
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ORIGINE DE L’ENERGIE DISPONIBLEORIGINE DE L’ENERGIE DISPONIBLE : :
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CARBURANTSS
COMBUSTIONCOMBUSTION
OXYGENOXYGENEE
GLUCOSE
ACIDES GRAS
ACIDES AMINES
ENERGIE
CHALEUR
EAU, CO2,
lactate,urée...
Utilisation de l’énergieUtilisation de l’énergie
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Répartition de l’énergie
25 à 30%
10 à15%
50 à 55 %
Protéines
Lipides
Glucides
20 %
10 à15%
65 à 70 %
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• 6 à 8 gr de glucides/kg/jour
• 30 à 50 gr de glucides par heure d’effort• PAS DE SUCRES entre T-2h et T-45 min (*)• JUSTE avant et JUSTE après : des glucides rapides• ENTRE : des glucides lents
* = Training
Les glucides : le carburant de choix de l’athlète:
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Les glucides : le carburant de choix de l’athlète :
Réserves basses en glycogène :
• Fatigue précoce
• Moindre intensité de l ’effort
• Bénéfice de la séance réduit
• Performance appauvrie
• Risque de blessures accru
• Récupération ralentie
• Si chronique : symptômes d ’épuisement, burn out !
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Comment retarder l ’apparition de la fatigue ?
1. Se constituer de bonnes réserves de glycogène
Alimentation riche en glucides
2. S ’hydrater abondamment au cours de la journée, pendant et après l ’effort
3. Augmenter progressivement l ’intensité de l ’effort
Echauffement, gestion de l’effort,…
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Les protéinesLes protéines : :
• Matériaux de construction et de réparationMatériaux de construction et de réparation
!!! AUTO – CANNIBALISME !!!!!! AUTO – CANNIBALISME !!!
• 1,4 à 1,7 gr/kg/j ( càd 100 gr par jour en moyenne)
• double origine : animale et végétale
• animales : qualité +++ mais associées aux graisses
• végétales : qualité médiocre mais associées aux féculents
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Les protéines : complémentation Les protéines : complémentation
objectifobjectif : améliorer la qualité nutritionnelle des protéines : améliorer la qualité nutritionnelle des protéines
Complémentation mixteassociation de:
Céréalesou produits dérivés ou légumineuses
Produits laitiersou oeufsou poissonsou volailles ou viandes
A. La complémentation mixte :
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B. La complémentation végétarienne :
Les protéines : complémentation Les protéines : complémentation
Complémentation végétarienneassociation de :
CéréalesOu produits dérivés
Légumineuses
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Les lipides (graisses) : un juste milieu à respecter
• Limiter les graisses saturées (beurre, crème, biscuits, fritures…)
• Favoriser les graisses mono et polyinsaturées riches en acides
gras essentiels
Huiles végétales (olive, pépins de raisins, tournesol)
Oléagineux (noix, noisettes, amandes…)
Graines ( tournesol, sésame, potiron…)
Poissons gras (sardine, maquereau, saumon)
Beurre de cacahuète
Avocat
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Courir sans s’hydrater :mission impossible !
Triple rôle de l’eau :Triple rôle de l’eau :
Fonction thermo-régulatrice
Fonction cardio-vasculaire
Fonction de drainage/d’élimination
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Boire à tout prixBoire à tout prix
• La déshydratation diminue les performances du coureur
• Les pertes de liquides au cours de l’exercice dépendent de sa durée, son intensité, de la température et de l’humidité, de la taille, de la condition physique, et de l’individu
Perte hydrique en % du poidscorporel
Conséquences
diminution de la thermorégulation3% diminution de l'endurance
4-6 % diminution des forcesPlus de 6 % apparition de crampes, épuisement,
coma….MORT
… et retentit sur sa santé
2 %
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S’hydrater, un réflexe capital !
La panne sèche peut survenir
à tout moment
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Paula a désormais retenu la leçon…
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• 1 kg perdu = 1 L nécessaire• Urines doivent être blanches
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EXCELLENT BON MOYEN MAUVAIS
COULEURS DES URINES HYDRATE DESHYDRATE
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• Si séance d’endurance (footing) de moins d’une heure
EAU seule = OK
• Si séance intense (VMA, vitesse, jogging) et/ou > 1 heure :
Boissons « sport » : 3 à 8 gr de glucides et de 40 à 110 mg de Na
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Comment s’alimenter à l’approche Comment s’alimenter à l’approche de la course :de la course :
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Les 48 heures qui précèdent le jogging
A éviter : • LES « TROP » : trop acide, trop fibreux, trop
épicé, trop gras, trop sucré, trop froid / chaud, trop lactosé…
• L’ALCOOL
A favoriser :L’eau, les sucres lents, les aliments digestes, les protéines végétales,…
![Page 27: Quelle alimentation pour le coureurs que vous êtes ? Damien PAUQUET Diététicien-nutritionniste du sport Licencié en Sciences biomédical Maître-assistant](https://reader036.vdocuments.net/reader036/viewer/2022062622/551d9dd8497959293b8e6f63/html5/thumbnails/27.jpg)
Aliments acidifiants ou “encrassants” à éviter :
• Viandes, œufs en excès
• Lait de vache
• Chocolat, barre chocolatée
• Pâtisseries
• Sodas sucrés
• Boissons glacées, crèmes glacées
• Vinaigre, moutarde
• Piments, poivre, épices, curry
• Tomates
• Aubergines, épinards, rhubarbe, asperges, artichauts. • …
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• PATES BLANCHES AL DENTE (double portion)
• Poulet, saumon, jambon maigre
• Eviter la tomate, les épices, les graisses, la viande rouge,
les légumes secs, la purée, les céréales complètes, …
• Laitage au soja et biscuits secs comme dessert
• EAU +++
La veille au soir :
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Le dernier repas :
A adapter selon le temps de digestion dont on dispose :
• Moins de 3 heures
• 3 à 4 heures
• 5 heures ou plus
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ou
Courir et digérer : totalement incompatible !
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Le dernier repas:
• Collation légère
Barres énergétiques, biscuits secs (Petit-Beurre, Nic Nac, biscuits de l’écolier…), barre céréalière, pain d’épices OU céréales, miche blanche
au miel ou à la confiture
+ laitage maigre au soja (à boire)
OU gatosport, sport-déj
• Juste après cette collation et jusqu’à l’échauffement : boisson au fructose pour éviter les baisses de vigilance (et gérer le stress)
• EAU
Si le temps manque (Moins de 3 heures) :Si le temps manque (Moins de 3 heures) :
EX ; DEPART à 10h du matin et lever à 7h30EX ; DEPART à 10h du matin et lever à 7h30
![Page 32: Quelle alimentation pour le coureurs que vous êtes ? Damien PAUQUET Diététicien-nutritionniste du sport Licencié en Sciences biomédical Maître-assistant](https://reader036.vdocuments.net/reader036/viewer/2022062622/551d9dd8497959293b8e6f63/html5/thumbnails/32.jpg)
Le dernier repas :
• Pain blanc ou demi-gris (grillé)
• Jambon maigre, jambon fumé, fromage à pâte dure (light) ou à tartiner
• confiture, sirop, compote
• Yaourt maigre nature (ou au soja)
• Produit sucré (pain d’épice, boudoirs, biscuits secs,…
• Café (sucré)
• De l’EAU dès la fin du repas
Si délai de minimum 3 heuresSi délai de minimum 3 heures
Ex : Départ à 11h ou à 15hEx : Départ à 11h ou à 15h
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Si délai de 4 à 6 heuresSi délai de 4 à 6 heures
Ex : Départ à 16h ou plus tardEx : Départ à 16h ou plus tard
1 Assiette de pâtes ou de riz ou de pommes de terre
+ noisette de beurre
+Jambon maigre, poisson ou dinde
- Légumes cuits (ou potage 100 % légumes)
- Un laitage maigre (yaourt, crème au soja )
- Une boisson (eau, café, thé)
Le dernier repas :
![Page 34: Quelle alimentation pour le coureurs que vous êtes ? Damien PAUQUET Diététicien-nutritionniste du sport Licencié en Sciences biomédical Maître-assistant](https://reader036.vdocuments.net/reader036/viewer/2022062622/551d9dd8497959293b8e6f63/html5/thumbnails/34.jpg)
Que boire et manger juste avant la course ?• L’ingestion de 50 gr de glucides, sous forme liquide, juste avant l’exercice, peut
maintenir le taux de sucre dans le sang, retarder la fatigue et améliorer la performance.
• Moment idéal : 5 à 30 minutes avant la mise en mouvement (échauffement) Commencer l’échauffement juste après pour éviter l’hypoglycémie réactionnelle• Faire des essais à l’avance• Choisir des sucres à Index glycémique haut• LIQUIDE UNIQUEMENT
Exemples : - boisson isotonique « sport » (3-8 %) - EAU + grenadine - Jus de fruit dilué de moitié
+ 1 pincée de sel si T°> 25°C
![Page 35: Quelle alimentation pour le coureurs que vous êtes ? Damien PAUQUET Diététicien-nutritionniste du sport Licencié en Sciences biomédical Maître-assistant](https://reader036.vdocuments.net/reader036/viewer/2022062622/551d9dd8497959293b8e6f63/html5/thumbnails/35.jpg)
Que boire (et manger) pendant la course ?
• SI < 1 H : EAU UNIQUEMENT
• SI entre 1H et 3H : eau et boisson isotonique de l’effort
en ALTERNANCE (tous les 3 à 5 Kms)
• SI > 3H : introduire des solides sucrés (30-40 gr / heure)
(barres, gels, pâtes de fruits, pain d’épice, banane)
• SI > 5H (trail) : introduire aussi des solides salé
(Tuc, Saucisports, fromage,…)
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Que boire et manger après la course?
TRIPLE OBJECTIF : - refaire ses stocks de glycogène - se réhydrater correctement - éliminer les « déchets » accumulés
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A chacun sa boisson de récupération…
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Quid en cas de CHALLENGE ?
• 45 min après l’effort = CRUCIAL
1. LIQUIDE SUCRE (boisson énergétique)
2. EAU BICARBONATEE (+ ANTI-ACIDE)
3. PROTEINES (laitage) (+ BCAA)
4. GLUCIDES : fruit, barre céréalière, biscuit sec
5. REPAS COMPLET : féculents, volaille/poisson / légumes, compote / sorbet…
< 45 min
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Merci pour votre attentionMerci pour votre attention
DAMIEN PAUQUET
DIETETICIEN-NUTRITIONNISTE DU SPORT
GSM : 0496/48/80/24
www.nutripauquet.be