Download - Ráðleggingar Lýðheilsustöðvar -fæðuval og hollari innkaup Eldhúsdagur Ríkiskaupa 22. janúar 2010
Ráðleggingar Lýðheilsustöðvar -fæðuval og hollari innkaup Eldhúsdagur Ríkiskaupa 22. janúar 2010
Hólmfríður Þorgeirsdóttir, næringarfræðingur og verkefnisstjóri næringar hjá Lýðheilsustöð
Innkaup fyrir mötuneyti og kaffistofur
• Starfsfólk mötuneyta og kaffistofa hafa um margt að hugsa, t.d. gæði, hollustu og kostnað
• Ólíkt rekstri veitingahúsa: Oft sömu gestir daglega– Krefst meiri fjölbreytni og krefst meiri hollustu
• Mikil ábyrgð hjá þeim sem kaupa inn– Skiptir miklu máli fyrir heilsu “viðskiptavina” hvað er keypt
inn fyrir mötuneytið/kaffistofu og hvernig það er matreitt• Nýtt rammasamningsútboð – ferskar matvörur og
drykkjarvörur – Tækifæri á mörgum stöðum til að kaupa inn hollari vörur,
þ.e. velja hollari kostinn
Ráðleggingar um mataræði og næringarefni
• Byggja á niðurstöðum rannsókna í næringarfræði– Endurskoðað reglulega– Háð þekkingu okkar tíma
• Koma að notum við að meta næringargildi fæðis fyrir HÓPA FÓLKS
• Viðmiðunargildi fyrir hollt fæði• Gert ráð fyrir að næringarefnin komi úr
blönduðu og fjölbreyttu fæði
Ráðleggingar um mataræði og næringarefni
• Útfært nánar fyrir börn og ungmenni– Ráðleggingar um næringu barna fyrir dagforeldra og
starfsfólk ungbarnaleikskóla, Handbók fyrir leikskólaeldhús, Handbók fyrir grunnskólamötuneyti, Ráðleggingar um síðdegishressingu á frístundaheimilum, Íþróttafélög og íþróttamannvirki – framboð á matvörum
– Ný handbók fyrir framhaldsskóla (starfsfólk mötuneyta og skólastjórnendur) væntanleg í byrjun árs 2010
• Útfært nánar fyrir fullorðna– Heilsuefling á vinnustöðum, Ráðleggingar um mataræði og
næringarefni, – Handbók um mataræði aldraðra
Leiðir til að stuðla að hollu mataræði starfsmanna á vinnustað
• Aukið aðgengi að hollum mat og takmarkið framboð á óhollustu– Hægt er að gera holla matinn aðlaðandi með
lágu verði, ókeypis prufum og fjölbreyttu úrvali– Mælt er með að takmarka framboð af kexi,
kökum, sælgæti og gosdrykkjum
• Bjóðið ókeypis ávexti og grænmeti– Tilvalið að hafa ávexti og grænmeti á áberandi
stað, t.d. inni á hverri deild eða kaffistofu
Leiðir til að stuðla að hollu mataræði starfsmanna á vinnustað
• Hafið gott aðgengi að köldu vatni– Hafið kranavatn, vatnsvélar eða vatnsbrunna
aðgengilega fyrir starfsmenn sem víðast– Bjóðið upp á kolsýrt vatn, án bragðefna, til að
auka fjölbreytni
• Bjóðið upp á hollt fundarfæði– t.d. niðurskornir ávextir og grænmeti, gróf
brauð/hrökkbrauð/rúnstykki/samlokur með áleggi, s.s. grænmeti, ávöxtum, 17% osti, léttsmurosti, kotasælu, mögru kjötáleggi eða baunamauki (hummus)
HráefnavalHvað á að velja ?
Mjólk og mjólkurvörur 1-2 ára: Stoðmjólk
2 ára og eldri: Fituminni mjólkurvörur, t.d. Léttmjólk, fjörmjólk, undanrenna. Nú einnig
hægt að kaupa létt-Gmjólk
Skyr og léttsýrðar mjólkurvörur með sem minnstum sykri
5-10% sýrður rjómi í matargerð
17-26% ostur
Léttostur
Mjólk og mjólkurvörur
Mikilvægt efni: KALK
Mjólkurvörur viðbættur sykur
Mjólkurdrykkir viðbættur sykur
• Fiskur a.m.k. tvisvar sinnum í viku, bjóða bæði upp á feitan fisk og magran fisk.
• Velja ferskar kjötvörur með minna en 10 g fitu/100g
• Kjöthakk telst sem ferskt kjöt og því tilvalið hráefni ef keypt er kjöt með fituinnihaldi minna en 10 g/ 100 g.
• Gjarnan grænmetis-/baunarétti einu sinni í viku
Fiskur, kjöt, egg og baunir
Ferskar vörur frekar en farsvörur og saltan og reyktan mat
• Farsvörur (t.d. kjötfars, pylsur, kjötbúðingar), naggar eða tilbúnir réttir úr raspi (t.d. Gordon blue) sjaldnar en vikulega, helst sjaldnar, má alveg sleppa!
• Saltan og reyktan mat ætti að hafa mjög sjaldan á borðum sem aðalrétt, sjaldnar en mánaðarlega, má alveg sleppa!– t.d. bjúgu, saltkjöt, hangikjöt, bayonskinku, londonlamb,
hamborgarahrygg
• Hvað telst vera mjög saltrík unnin vara ?– 1,25 g salt (0,5 g natríum) eða meira í 100 g vöru
Huga vel að salt- og fitumagni í áleggi
• Salt- og fitumagn í áleggi getur verið mjög mismunandi• Athuga að uppgefið gildi á umbúðum getur verið hvort
sem er sem natríum eða salt – Ráðleggingar um saltneyslu er hins vegar gefið sem
hámark g af salti á dag• 6 g konur - 7 g karlar • 3,5 g fyrir leikskólabörn
– Því þarf að umreikna úr natríum yfir í salt• Margfalda natríum með 2,5
• Dæmi: – Fittýbrauðsneið (40 g) með smjörva (5 g) og einni
spægipylsusneið (15 g) gefur 1,33 g af salti (eða 0,5 g af natríum) !
Til að takmarka saltneyslu
• Veljið lítið unnin matvæli – tilbúnir réttir, pakkasúpur og sósur innihalda almennt mikið salt.
• Ekki bera fram salt með matnum. • Takmarkið notkun salts við matargerð – fjöldi annarra krydda
getur kitlað bragðlaukana. – t.d. laukur, hvítlaukur, graslaukur, paprika, paprikudrydd, pipar, engifer, basilika, oregano, timian, mynta, koríander, sítróna, sítrónugras, rósmarin, paprikukrydd, chili, kúmen, múskat, steinselja, timjan (garðablóðberg), sítrónumelis (hjartarfró), dill, salvía, fennill, meiran og fleira.
• Lesið á umbúðir og vandið valið við innkaupin.
•Velja sem oftast grófan kornmat t.d. hýðishrísgrjón og heilhveitipasta
•Gróf brauð af ýmsu tagi, 5-6 g trefjar í 100 g brauði (lesa utan á umbúðir)
•Alls konar kornvörur til baksturs og gjarnan fræ
•Hófleg notkun sykurs – hentar þá fleiri hópum !
•Kex og kökur í hófi ef í boði, •Geta innihaldið mikið af viðbættum sykri og harðri fitu (mettaðri fitu og transfitusýrum). •Æskilegra að baka sjálf og nota þá olíu í stað smjörlíkis eða smjörs,
heilhveiti og hveitiklíð á móti hveiti og minnka sykur í uppskriftum.
Brauð og kornvörur
Hollt kaffi- og fundarfæði
• Í nýju rammasamningsútboði, kafla 2.6.11 - Kaffi- og fundarmatur (samlokur, bakkelsi o.fl.) segir:
– Fyrir samlokur o.þ.h. skal nota nýtt brauð og ferskt álegg og grænmeti. Bjóða skal upp á bæði gróft og fínt brauð, gróft brauð skal hafa að lágmarki 5-6 g af trefjum í 100 g. Mikilvægt er að einnig sé boðið upp á tegundir sem ekki innihalda majones.
– Bjóðendur skulu skilgreina í tilboði sínu hvernig kaffi- og fundarmatur er boðinn, skilgreina innihald, s.s. transfitusýrur, trefjar, fitu sykur, nettóvigt og annað sem máli skiptir.
Hollt kaffi- og fundarfæði
• Í nýja útboðinu er einnig talað um Gos, sódadrykkir og ávaxtasafa (kafli 2.6.10)
• Lýðheilsustöð mælir með:– hreinum söfum en ekki svaladrykkjum
hvort sem er með sykri eða sætuefnum
– kolsýrðum vatnsdrykkjum með eða án bragðefna en án ávaxtasýru (E330)
•Mynd 2: Bragðbættir vatnsdrykkir án sítrónusýru – eyða ekki glerungi tannanna
Mynd 1: Vatn og kolsýrt vatn – eyðir ekki glerungi tannanna
•Mynd 3: Bragðbættir vatnsdrykkir með sítrónusýru – eyða glerungi tannanna
Drykkir viðbættur sykur
Grænmeti og ávextirGrænmeti alla daga (hrátt eða soðið)
Ávexti alla dagaSkiptir miklu máli að hafa grænmeti og ávexti í
boði sem oftast til að ná 5 skömmtum af grænmeti og ávöxtum á dag
Í rammasamningsútboði (kafli 2.6.9) er sérstaklega kveðið á um grænmeti og ávexti
(bæði í heilu og niðurskorið)
Grænmeti gerir gæfumuninn- og ávextir líka
• Skiptir miklu máli fyrir hollustuna– vítamín, steinefni, trefjar og sérstök hollustuefni– verndandi eiginleikar gegn langvinnum sjúkdómum t.d.
hjartasjúkdómum, ýmsum tegundum krabbameina, sykursýki týpu 2 og offitu
• Fegrar matardiskinn – litskrúðugt og lystugt• Þarf ekki að vera dýrara !
– velja vel eftir verði og árstíð, einnig frosnar vörur– bæta grænmetis- bauna- og pastaréttum á matseðilinn – drýgja kjöthakk með grófu mjöli, hafragrjónum,
heilhveitibrauði, grænmeti eða baunum
Æskilegt að grænmeti/ávextir fylli alltaf minnst 1/3 af matardisknum
Hægt að panta Diskinn á heimasíðu Lýðheilsustöðvar
Fita og feitmetiÆskilegt er að smyrja þunnu lagi af mjúku viðbiti á brauðið
og nota alltaf matarolíu til matargerðar
SósurKaldar sósur úr 5-10% sýrðum rjóma, súrmjólk
Blanda má létt-majones til helminga með AB mjólk, súrmjólk eða 5-10% sýrðum rjóma
Heit sósa búin til úr léttmjólk eða vatni og jöfnuð eða uppbökuð með olíu
Hörð eða mjúk fita?
• Mettuð fita og transfitusýrur – hörð fita– Hækkar LDL kólesteról í blóði– Mettuð fita er m.a. í smjöri, smjörlíki, palmitín,
kókosfeiti / kókosolíu, feitum mjólkurvörum & feitu kjöti– Transfitusýrur eru í iðnaðarframleiddum vörum, smjörlíki,
kexi, kökum, ýmsu sælgæti, frönskum kartöflum & snakki, transfitusýrur lækka að auki HDL-kólesterólið í blóði (góða kólesterólið)
• Ómettuð fita – mjúk fita– Einómettuð eða fjölómettuð– Fljótandi við stofuhita– Hækkar ekki kólesteról í blóði– Er m.a.í jurtaolíum, lýsi, fiskifitu & hnetum
• Flestar jurtaolíur henta vel til pönnu-
steikingar þar sem þær þola hita nokkuð
vel, t.d. sojabaunaolía, rapsolía (canola olía), ólífuolía, sólblómaolía, jarðhnetuolía og maísolía.
• Ólífuolía hentar einnig mjög vel í kalda rétti, út á salöt eða pasta eða með brauði.
Nota alltaf matarolíu við matargerð
Diskurinn – auðveld leið til að stuðla að vel samsettum máltíðum
1/3 próteinrík matvæli
1/3 kolvetnarík matvæli 1/3 grænmeti og ávextir
Handbækur Lýðheilsustöðvar
Hægt að panta á heimasíðu Lýðheilsustöðvar www.lydheilsustod.is
Nýtt: Síðdegishressing í heilsdagsskólum, frístunda- og tómstundaheimilum, ráðleggingar fyrir íþróttamannvirki og íþróttafélög, ný handbók fyrir framhaldsskólamötuneyti, fyrir dagforeldra og starfsfólk ungbarnaleikskóla
Áhugavert efni
• Bæklingar Lýðheilsustöðvar www.lydheilsustod.is
– Handbækur fyrir leikskólaeldhús og skólamötuneyti
– Handbók um mataræði aldraðra
– Ráðleggingar Lýðheilsustöðvar-manneldisráðs um mataræði og næringarefni fyrir fullorðna og börn frá tveggja ára aldri
– Ráðleggingar um heilsueflingu á vinnustöðum
– Fæðuhringurinn, hreyfihringurinn, Diskurinn
– Tekið í taumana (fyrir þá sem þurfa að léttast)
– Ef kólesterólið mælist of hátt
– Margt fleira
ENDILEGA PANTIÐ EFNI AF HEIMASÍÐUNNI
Áhugavert efni
• Aðrar heimasíður• Bæklingar Matvælastofnunar www.mast.is
• Matarvefurinn www.matarvefurinn.is
• Vítamín og steinefna banki
• www.lydheilsustod.is/vitamin
Takk fyrir !!!