EVALUATION DES ACQUIS DU SOCLERenforcement musculaire
CYCLE 4 (4ème)
1
Ce que je dois savoir À la fin du cycle
Évaluation
• Je dois connaître le nom des muscles de la section Anatomie et les situer sur le corps humain
• Je dois connaître les exercices de renforcement à poids de corps réalisés en classe et ce qu’ils font travailler
prioritairement
` • Je dois savoir équilibrer mon entraînement pour travailler
mon corps entièrement
• Je dois savoir réaliser les exercices en respectant les critères de réalisation pour agir en toute sécurité
• Je dois connaître les critères des exercices afin les juger et valider les répétitions d’un sportif
Test par un questionnaire
Planification d’un entraînement que je devrais réaliser (il doit solliciter l’ensemble du corps et être adapté à mon niveau)
Réalisation d’un entraînement
Pratique : Juge d’un athlète en comptant et validant les répétions Théorique : test par un questionnaire
2 3
Entraîneur Planifier mon entraînement
Athlète Réaliser un entraînement
• Je sélectionne des exercices pour travailler l’ensemble du corps pendant mon entraînement
•• Pour cela, je connais les muscles de la section Anatomie et
leur associe un exercice pour les solliciter
• J’adapte le niveau des exercices à mes qualités physiques Pour sa sécurité il vaut mieux faire un exercice facile et bien
réalisé que difficile et mal fait
Rappelez vous bien que même un exercice qui vous semble facile peut devenir difficile à réaliser avec la fatigue
• Difficulté des exercices à poids de corps :
Plus on diminue le nombre ou la surface d’appuis, plus on ajoute de l’instabilité et donc l’exercice devient difficile.
• Je connais les critères de réalisation des exercices pour agir en toute sécurité
•• Je privilégie la qualité de réalisation (respect des critères
et amplitude) du mouvement à la vitesse
• Je reste appliqué et concentré sur mon mouvement même lorsque je suis fatigué pour ne pas me blesser
Juge
• Je connais les critères de réalisation des exercices pour valider et compter les répétitions d’un athlète
4 5
Les Muscles de face
Les Muscles De dos
Deltoide
Pectoraux
Abdominaux(grand droit)
Abdominaux Obliques
TrapèzeTriceps
Grand dorsal(Grand) fessier
Quadriceps
Mollets
Ischio-jambiers
6 7
Critères de réalisation (que jugeront les juges pour valider les répétitions)
• Genou plus haut que la hanche • Dos droit (épaules au-dessus du bassin)
Montée de genoux HIGH KNEES
L’info en +
Knees = Genoux
High = Haut
Full body = corps entier
Critères de réalisation (que jugeront les juges pour valider les répétitions)
• Pieds au moins écartés de la largeur des épaules • Mains touches les cuisses • Pieds se touchent • Mains se touchent derrière la tête
Jumping Jack JUMPING JACK
L’info en +
To jump = Sauter
Full body = corps entier
Difficulté Niveau 1 Difficulté Niveau 1
Ça muscle quoi
• Cardio
• (Ensemble du corps)
Ça muscle quoi
• Cardio
• (Ensemble du corps)
8 9
Critères de réalisation (que jugeront les juges pour valider les répétitions)
• Genoux, hanches et épaules alignés • Pieds quittent le sol • Hanches et genoux tendus • Mains se touchent derrière la tête
Burpee sans pompe SPRAWL
L’info en +
Head = Tête
Foot / Feet = Pied / Pieds
Critères de réalisation (que jugeront les juges pour valider les répétitions)
• Poitrine touche le sol • Pieds quittent le sol • Hanches et genoux tendus • Mains se touchent derrière la tête
Burpee BURPEE
L’info en +
Head = Tête Chest = Poitrine Foot / Feet = Pied / Pieds
Ça muscle quoi ?
• Exercice complet
Difficulté Niveau 1 Difficulté Niveau 2
Ça muscle quoi ?
• Exercice complet
10 11
Critères de réalisation (que jugeront les juges pour valider les répétitions)
• Genoux au contact du sol en permanence • Hanches ne touchent jamais le sol • Mains quittent le sol • Coudes tendus
Pompes sur les genoux KNEE PUSHUPS
L’info en +
Knee = Genoux
To push = Pousser
Up = vers le haut
Critères de réalisation (que jugeront les juges pour valider les répétitions)
• Hanches et genoux ne touchent jamais le sol • Mains quittent le sol • Coudes tendus • Épaules, hanches et pieds alignés
Pompes classiques PUSHUPS
L’info en +
To push = Pousser
Up = vers le haut
Épaules, hanches et pieds alignés
Ça muscle quoi ?
• Pectoraux
• Triceps
Ça muscle quoi ?
• Pectoraux
• Triceps
Difficulté Niveau 2Difficulté Niveau 1
12 13
Critères de réalisation (que jugeront les juges pour valider les répétitions)
• Mains sous les épaules • Genoux, Hanches et épaules alignés • 2 pieds au contact du sol • Cuisse touche le ventre • Pied avant ne touche pas le sol • Hanches plus basses que les épaules
Genoux à la poitrine KNEE TO CHEST
L’info en +
Knee = Genoux
Chest = Poitrine
Critères de réalisation (que jugeront les juges pour valider les répétitions)
• Genoux, hanches et épaules alignés • Pied au niveau de la hanche • Hanches plus basses que les épaules
Pompes classiques MOUTAIN CLIMBERS
L’info en +
To push = Pousser
Up = vers le haut
Difficulté Niveau 1 Difficulté Niveau 2
Ça muscle quoi ?
• Abdominaux (Grand droit)
• Deltoïde (épaules)
Ça muscle quoi ?
• Abdominaux (Grand droit et obliques)
• Deltoïde (épaules)
14 15
Critères de réalisation (que jugeront les juges pour valider les répétitions)
• Fessiers et épaules au contact du sol en permanence • Mains sous les fessiers en permanence • Genoux tendus en permanence • Pieds joints en permanence • Talons touchent le sol • Talons au-dessus des hanches
Relevé de jambes assisté ASSISTED LEG LEVER
L’info en +
Leg = Jambes
Critères de réalisation (que jugeront les juges pour valider les répétitions)
• Fessiers et épaules au contact du sol en permanence • Genoux tendus en permanence • Mains au sol près du corps • Pieds joints en permanence • Talons touchent le sol • Talons au-dessus des hanches
Relevé de jambes LEG LEVER
L’info en +
Leg = Jambes
Talons au-dessus des hanches
Difficulté Niveau 1
Ça muscle quoi ?
• Abdominaux (Grand droit)
Ça muscle quoi ?
• Abdominaux (Grand droit)
Difficulté Niveau 2
16 17
Critères de réalisation (que jugeront les juges pour valider les répétitions)
• Talons au contact du sol en permanence • Coudes tendus • Haut du corps penché en arrière • Mains alignées avec les jambes • Pivoter autant que possible
(Russian) Twist pieds au sol GROUND (Russian) TWIST
L’info en +
Ground = sol
To twist = faire tourner, tordre, déformer
Critères de réalisation (que jugeront les juges pour valider les répétitions)
• Seuls les fessiers touchent le sol • Pieds joints en permanence • Coudes tendus • Haut du corps penché en arrière • Pivoter autant que possible
(Russian) Twist (Russian) TWIST
L’info en +
To twist = faire tourner, tordre, déformer
Ça muscle quoi ?
• Abdominaux obliques
• (Abdominaux grand droit)
Difficulté Niveau 2
Ça muscle quoi ?
• Abdominaux obliques
• (Abdominaux grand droit)
Difficulté Niveau 1
18 19
Ça muscle quoi
• Grand dorsal (Dorsaux)
• (Deltoïde)
Critères de réalisation (que jugeront les juges pour valider les répétitions)
• Orteils au contact du sol en permanence • Coudes ne touchent jamais le sol • Mains se touchent à l’avant • Mains se touchent à l’arrière
Superman pieds au sol GROUND SUPERMAN
L’info en +
Shoulder = épaule
Raise : levé, soulevé
Critères de réalisation (que jugeront les juges pour valider les répétitions)
• Genoux tendus en permanence • Genoux ne touchent jamais le sol • Coudes ne touchent jamais le sol • Mains se touchent à l’avant • Mains se touchent à l’arrière
Superman SUPERMAN
L’info en +
Shoulder = épaule
Raise : levé, soulevé
Ça muscle quoi
• Grand dorsal (Dorsaux)
• (Deltoïde)
Difficulté Niveau 2Difficulté Niveau 1
20 21
Critères de réalisation (que jugeront les juges pour valider les répétitions)
• Les épaules sont au contact du sol en permanence • Les pieds sont écartés de la largeur des hanches • Les fesses touchent le sol • Les hanches sont tendues (alignement : genou - hanche - épaules) • Dos droit • Genoux ne dépassent pas les pointes de pieds
Squats aidés ASSISTED SQUATS
L’info en +
Hip = Hanche
Knee = Genou
Critères de réalisation (que jugeront les juges pour valider les répétitions)
• Pieds pas plus écartés que la largeur des épaules • Mains ne touchent jamais le corps • Genoux et hanches tendus • Hanches plus basses que les genoux • Dos droit • Genoux ne dépassent pas les pointes de pieds
Squats SQUATS
Ça muscle quoi ?
• Quadriceps
• Fessiers
L’info en +
Hip = Hanche
Knee = Genou Dos Droit
Genoux ne dépassent pas les pointes de pieds
Ça muscle quoi ?
• Quadriceps
• Fessiers
Difficulté Niveau 1 Difficulté Niveau 2
Dos Droit
Genoux ne dépassent pas les pointes de pieds
24 25
Critères de réalisation (que jugeront les juges pour valider les répétitions)
• Épaules à la verticale des hanches en permanence • Genoux et hanches tendus • Fente avant • Genou avant au-dessus du talon • Mains sur la cuisse • Genou arrière au sol sous la hanche
Fentes aidés ASSISTED LUNGES
L’info en +
Hip = Hanche Hand = main Knee = Genou
Critères de réalisation (que jugeront les juges pour valider les répétitions)
• Épaules à la verticale des hanches en permanence • Mains sur les hanches • Genoux et hanches tendus • Fente avant • Genou avant au-dessus du talon • Genou arrière au sol sous la hanche
Fentes LUNGES
Ça muscle quoi ?
• Quadriceps
• Fessiers
L’info en +
Hip = Hanche Hand = main Knee = Genou
Ça muscle quoi ?
• Quadriceps
• Fessiers
Difficulté Niveau 1 Difficulté Niveau 2
8 9
Critères de réalisation (que jugeront les juges pour valider les répétitions)
• Les épaules sont au contact du sol en permanence • Les pieds sont écartés de la largeur des hanches • Les fesses touchent le sol • Les hanches sont tendues (alignement : genou - hanche - épaules)
Relevé de bassin HIP RAISE
L’info en +
Hip = Hanche
Raise = levé, soulevé
Critères de réalisation (que jugeront les juges pour valider les répétitions)
• Pied gauche au contact du sol en permanence • Épaules au contact du sol en permance • Genou droit tendu en permanence • Genoux joints en permanence • Fessiers touchent le sol • Hanche gauche tendue
Relevé de bassin sur 1 jambe SINGLE LEG HIP RAISE
Ça muscle quoi
• Fessiers
• Quadriceps
L’info en +
Hip = Hanche
Raise = levé, soulevé
Leg = jambe
Ça muscle quoi
• Fessiers
Difficulté Niveau 2Difficulté Niveau 1
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Critères de réalisation (que jugeront les juges pour valider les répétitions)
• Talons touchent le sol • Talons levés au maximum
Montée sur pointe des pieds CALF RAISE
L’info en +
Calf = mollet
Raise = élévation Dos Droit
Genoux ne dépassent pas les pointes de pieds
Ça muscle quoi ?
• Quadriceps
• Fessiers
Difficulté Niveau 1
Livret réalisé par M. NAYME
Images issues de l’application Freeletics(elles ont été parfois modifiées) et du site internet kenhub.com
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