Download - Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard
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Tabela por LeandroTwinDADOS PESSOAIS Tabela por LeandroTwin Tabela por LeandroTwinTabela por LeandroTwinTabela por LeandroTwinTabela por LeandroTwin Tabela por LeandroTwinTabela por LeandroTwinTabela por LeandroTwinTabela por LeandroTwin Tabela por LeandroTwinTabela por LeandroTwinTabela por LeandroTwin
Tabela por LeandroTwinTabela por LeandroTwin Treino A Treino B Treino CTabela por LeandroTwinAltura: Peitoral e Ombros Costas e Trapézios Coxas e Panturrilhas
Tabela por LeandroTwin 1,82 m Exercícios SxR Carga Técnica Avançada Exercícios SxR Carga Técnica Avançada Exercícios SxR Carga Técnica Avançada
Tabela por LeandroTwin Peso: Supino com barra 4x15 15-15 Peso morto / levantamento terra 5-10 20-20 Agachamento com barra 4x10 20-20
Tabela por LeandroTwin 90,0 kgs Supino inclinado com barra 4x15 10-10 Puxada de dorsais em polia alta 4x15 35 Prensa de pernas (Leg Press) 4x15 75-75
Tabela por LeandroTwin% de gordura: Crucifixo / aberturas com halteres 4x15 6-6 Puxada de dorsais em polia alta em supinação 4x15 35 Extensões de pernas 4x15 40
Tabela por LeandroTwin xx % Crucifixo / aberturas em máquina / Peck Deck 4x15 50 Remada em máquina “hammer” 4x15 50 4x15 60
Tabela por LeandroTwinIdade: Press militar com barra 4x12 8-8 Remada vertical 4x10 10-10 Elevações de gémeos / panturrilhas em máquina 4x15 50
Tabela por LeandroTwin 16 anos Press militar com halteres 4x12 6-6 Encolhimentos com Halteres 4x10 18-18 Elevações de gémeos / panturrilhas sentado 4x15 40
Tabela por LeandroTwinObjetivo: Elevações frontais com halter / em pronação 4x12 5-5
Tabela por LeandroTwinHipertrofia
Tabela por LeandroTwinEstrutura:Tabela por LeandroTwin ABC2X
Tabela por LeandroTwinDivisão: Tabela por LeandroTwin Tabela por LeandroTwinTabela por LeandroTwinTabela por LeandroTwinTabela por LeandroTwin Tabela por LeandroTwinTabela por LeandroTwinTabela por LeandroTwinTabela por LeandroTwin Tabela por LeandroTwinTabela por LeandroTwin
Tabela por LeandroTwin Treino D Treino E Treino FTabela por LeandroTwin Bíceps, Tríceps e Antebraços OFF OFFTabela por LeandroTwin Exercícios SxR Carga Técnica Avançada Exercícios SxR Carga Técnica Avançada Exercícios SxR Carga Técnica AvançadaTabela por LeandroTwin Rosca com barra 4x15 6-6
Tabela por LeandroTwin Rosca com halteres 4x15 6-6
Tabela por LeandroTwin Rosca concentrada 4x15 8-8
Tabela por LeandroTwin Puxada de tríceps 4x15 40
Tabela por LeandroTwinTabela por LeandroTwin Puxada de tríceps em supinação 4x15 40
Coloque o mouse em cima das Puxada de tríceps com corda 4x15 30
Rosca com barra em pronação 4x15 8-8
informações! Flexão dos punhos em pronação 4x15 8-8
Tabela por LeandroTwinTabela por LeandroTwin Flexão dos punhos em supinação 4x15 8-8
Tabela por LeandroTwinTabela por LeandroTwinTabela por LeandroTwinTabela por LeandroTwinTabela por LeandroTwinTabela por LeandroTwin Tabela por LeandroTwinTabela por LeandroTwinTabela por LeandroTwinTabela por LeandroTwin Tabela por LeandroTwinTabela por LeandroTwinTabela por LeandroTwinTabela por LeandroTwin Tabela por LeandroTwinTabela por LeandroTwinTabela por LeandroTwin
Flexão de pernas
Seg - ATer - BQua - CQui - ASex - BSáb - CDom - OFF
palavras em azul para mais
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Exercícios de peitoralSupino com barra
Supino com barra
Supino inclinado com barra
Descrição: O supino com barra em banco plano é o exercício mais conhecido e realizado nos ginásios. Embora não existam músculos peitorais “superiores” e “inferiores”, o supino plano parece recrutar mais as fibras intermédias (parte esternocostal).
Nota 1: Ao realizar o supino, tenha o cuidado de não utilizar um agarre demasiado afastado, pois tornará o exercícios menos eficiente e aumentará as probabilidades de ocorrência de uma lesão, especialmente nas articulações dos ombros.
Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).Músculos de acção principal: Grande peitoral (parte esternocostal.Músculo de acção secundária: Tríceps, parte anterior do deltóide.
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Supino inclinado com barra
Supino declinado com barra
Descrição: Esta variação do supino plano coloca uma maior ênfase na parte clavicular (superior) do grande peitoral. O supino inclinado com um ângulo de +45 graus, proporciona uma estimulação 69% mais elevada na “parte superior do peitoral”.
Nota: Quanto maior for o ângulo de inclinação, maior será o grau de participação dos músculos deltóides, especialmente da parte anterior, no movimento.
Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).Músculos de acção principal: Grande peitoral (parte clavicular).Músculo de acção secundária: Tríceps, parte anterior do deltóide.
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Supino declinado com barra
Supino em máquina
Supino em máquina
Descrição: O supino declinado é a variação do supino que recruta uma maior percentagem de fibras muscular, muito devido ao fato de também ser o tipo de supino em que é possível utilizar mais peso.
Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).Músculos de acção principal: Grande peitoral (parte abdominal).Músculo de acção secundária: Tríceps, parte anterior do deltóide.
Descrição: O supino em máquina é indicado especialmente para os principiantes, ou indivíduos com algum tipo de limitação física que os impeça de treinar com barra e/ou halteres. É ideal para desenvolver força e coordenação suficiente para se posteriormente para os pesos livres.
Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).Músculos de acção principal: Grande peitoral (parte esternocostal).Músculo de acção secundária: Tríceps, parte anterior do deltóide.
Supino com halteres
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Supino com halteres
Supino inclinado com halteres
Descrição: Esta variação do supino, é em quase tudo semelhante ao supino com barra em banco plano, com a diferença de serem usados halteres em vez de uma barra, o que permite um arco de movimento mais natural.
Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).Músculos de acção principal: Grande peitoral (parte esternocostal).Músculo de acção secundária: Tríceps, parte anterior do deltóide.
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Supino inclinado com halteres
Supino declinado com halteres
Supino declinado com halteres
Crucifixo / aberturas com halteres
Descrição: Esta variação do supino inclinado, é em quase tudo semelhante ao supino inclinado com barra em banco plano, com a diferença de serem usados halteres em vez de uma barra, o que permite um arco de movimento mais natural.
Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).Músculos de acção principal: Grande peitoral (parte clavicular).Músculo de acção secundária: Tríceps, parte anterior do deltóide.
Descrição: Esta variação do supino inclinado, é em quase tudo semelhante ao supino declinado com barra em banco plano, com a diferença de serem usados halteres em vez de uma barra, o que permite um arco de movimento mais natural. Segundos análises EMG, de todos os exercícios de peitoral este é o exercício de peitoral que recruta a maior percentagem de fibras musculares.
Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).Músculos de acção principal: Grande peitoral (parte abdominal).Músculo de acção secundária: Tríceps, parte anterior do deltóide.
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Crucifixo / aberturas inclinado com halteres
Descrição: Existem dois tipos básicos de exercícios para o peitoral, “empurrar” ao estilo do exercício supino e “abraças” ao estilo das aberturas que vemos nesta imagem: A imagem é auto-explicativa, este é um exercícios de isolamento para o peitoral, é recomendável que o realize depois de algum tipo de movimento de supino.
Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).Músculos de acção principal: Grande peitoral (parte clavicular).Músculo de acção secundária: Parte anterior do deltóide.
Descrição: Esta variação do movimento aberturas, trabalha em maior grau a parte clavicular do peitoral.
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Crucifixo / aberturas declinado com halteres
Crucifixo / aberturas deitado em polia baixa
Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).Músculos de acção principal: Grande peitoral (parte clavicular).Músculo de acção secundária: Parte anterior do deltóide.
Descrição: Esta variação do movimento aberturas, trabalha em maior grau a parte abdominal do peitoral.
Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).Músculos de acção principal: Grande peitoral (parte abdominal).Músculo de acção secundária: Parte anterior do deltóide.
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Crucifixo / aberturas em pé em polia baixa
Descrição: Esta é uma variação interessante do movimento aberturas, pois realizado desta forma, permite que a tensão se mantenha sempre constante ao longo de toda a amplitude do movimento, ao contrário do que acontece com as aberturas com alteres. Trabalha em maior grau a parte esternocostal do peitoral.
Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).Músculos de acção principal: Grande peitoral (parte esternocostal).Músculo de acção secundária: Parte anterior do deltóide.
Descrição: Esta é uma outra variação interessante do movimento aberturas, no sentido em que o exercício é realizado em pé. e tal como no exercício anterior, é possível manter a tensão no músculo-alvo ao longo de toda a amplitude do movimento.
É ainda possível cruzar os braços de forma a aumentar a amplitude de movimento e assim realizar uma contracção ”máxima” ou de “pico” dos músculos do peitoral. Trabalha em maior grau a parte esternocostal do peitoral.
Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).Músculos de acção principal: Grande peitoral (parte esternocostal).Músculo de acção secundária: Parte anterior do deltóide.
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Crucifixo / aberturas em máquina
Descrição: As aberturas em máquina são uma melhor opção para os principiantes ou indivíduos com dificuldades físicas ou neurológicas. Permite realizar o movimento de aberturas com muito mais estabilidade do que com halteres ou em polia. assim que o atleta desenvolver força e coordenação suficiente, poderá passar para as aberturas com halteres ou em polia.
Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).Músculos de acção principal: Grande peitoral (parte esternocostal).Músculo de acção secundária: Parte anterior do deltóide.
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O supino com barra em banco plano é o exercício mais conhecido e realizado nos ginásios. Embora não existam músculos peitorais “superiores” e “inferiores”, o supino plano parece recrutar mais as fibras intermédias (parte esternocostal).
Ao realizar o supino, tenha o cuidado de não utilizar um agarre demasiado afastado, pois tornará o exercícios menos eficiente e aumentará as probabilidades de ocorrência de uma lesão, especialmente nas articulações dos ombros.
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Esta variação do supino plano coloca uma maior ênfase na parte clavicular (superior) do grande peitoral. O supino inclinado com um ângulo de +45 graus, proporciona uma estimulação 69% mais elevada na “parte superior do peitoral”.
Quanto maior for o ângulo de inclinação, maior será o grau de participação dos músculos deltóides, especialmente da parte anterior, no movimento.
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O supino declinado é a variação do supino que recruta uma maior percentagem de fibras muscular, muito devido ao fato de também ser o tipo de supino em que é possível utilizar mais peso.
O supino em máquina é indicado especialmente para os principiantes, ou indivíduos com algum tipo de limitação física que os impeça de treinar com barra e/ou halteres. É ideal para desenvolver força e coordenação suficiente para se posteriormente para os pesos livres.
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Esta variação do supino, é em quase tudo semelhante ao supino com barra em banco plano, com a diferença de serem usados halteres em vez de uma barra, o que permite um arco de movimento mais natural.
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Esta variação do supino inclinado, é em quase tudo semelhante ao supino inclinado com barra em banco plano, com a diferença de serem usados halteres em vez de uma barra, o que permite um arco de movimento mais natural.
Esta variação do supino inclinado, é em quase tudo semelhante ao supino declinado com barra em banco plano, com a diferença de serem usados halteres em vez de uma barra, o que permite um arco de movimento mais natural. Segundos análises EMG, de todos os exercícios de peitoral este é o exercício de peitoral que recruta a maior percentagem de fibras musculares.
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Existem dois tipos básicos de exercícios para o peitoral, “empurrar” ao estilo do exercício supino e “abraças” ao estilo das aberturas que vemos nesta imagem: A imagem é auto-explicativa, este é um exercícios de isolamento para o peitoral, é recomendável que o realize depois de algum tipo de movimento de supino.
Esta variação do movimento aberturas, trabalha em maior grau a parte clavicular do peitoral.
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Esta variação do movimento aberturas, trabalha em maior grau a parte abdominal do peitoral.
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Esta é uma variação interessante do movimento aberturas, pois realizado desta forma, permite que a tensão se mantenha sempre constante ao longo de toda a amplitude do movimento, ao contrário do que acontece com as aberturas com alteres. Trabalha em maior grau a parte esternocostal do peitoral.
Esta é uma outra variação interessante do movimento aberturas, no sentido em que o exercício é realizado em pé. e tal como no exercício anterior, é possível manter a tensão no músculo-alvo ao longo de toda a amplitude do movimento.
É ainda possível cruzar os braços de forma a aumentar a amplitude de movimento e assim realizar uma contracção ”máxima” ou de “pico” dos músculos do peitoral. Trabalha em maior grau a parte esternocostal do peitoral.
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As aberturas em máquina são uma melhor opção para os principiantes ou indivíduos com dificuldades físicas ou neurológicas. Permite realizar o movimento de aberturas com muito mais estabilidade do que com halteres ou em polia. assim que o atleta desenvolver força e coordenação suficiente, poderá passar para as aberturas com halteres ou em polia.
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O supino com barra em banco plano é o exercício mais conhecido e realizado nos ginásios. Embora não existam músculos peitorais “superiores” e “inferiores”, o supino plano parece recrutar mais as fibras intermédias (parte esternocostal).
Ao realizar o supino, tenha o cuidado de não utilizar um agarre demasiado afastado, pois tornará o exercícios menos eficiente e aumentará as probabilidades de ocorrência de uma lesão, especialmente nas articulações dos ombros.
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Esta variação do supino plano coloca uma maior ênfase na parte clavicular (superior) do grande peitoral. O supino inclinado com um ângulo de +45 graus, proporciona uma estimulação 69% mais elevada na “parte superior do peitoral”.
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O supino declinado é a variação do supino que recruta uma maior percentagem de fibras muscular, muito devido ao fato de também ser o tipo de supino em que é possível utilizar mais peso.
O supino em máquina é indicado especialmente para os principiantes, ou indivíduos com algum tipo de limitação física que os impeça de treinar com barra e/ou halteres. É ideal para desenvolver força e coordenação suficiente para se posteriormente para os pesos livres.
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Esta variação do supino, é em quase tudo semelhante ao supino com barra em banco plano, com a diferença de serem usados halteres em vez de uma barra, o que permite um arco de movimento mais natural.
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Esta variação do supino inclinado, é em quase tudo semelhante ao supino inclinado com barra em banco plano, com a diferença de serem usados halteres em vez de uma barra, o que permite um arco de movimento mais natural.
Esta variação do supino inclinado, é em quase tudo semelhante ao supino declinado com barra em banco plano, com a diferença de serem usados halteres em vez de uma barra, o que permite um arco de movimento mais natural. Segundos análises EMG, de todos os exercícios de peitoral este é o exercício de peitoral que recruta a maior percentagem de fibras musculares.
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Existem dois tipos básicos de exercícios para o peitoral, “empurrar” ao estilo do exercício supino e “abraças” ao estilo das aberturas que vemos nesta imagem: A imagem é auto-explicativa, este é um exercícios de isolamento para o peitoral, é recomendável que o realize depois de algum tipo de movimento de supino.
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Esta é uma variação interessante do movimento aberturas, pois realizado desta forma, permite que a tensão se mantenha sempre constante ao longo de toda a amplitude do movimento, ao contrário do que acontece com as aberturas com alteres. Trabalha em maior grau a parte esternocostal do peitoral.
Esta é uma outra variação interessante do movimento aberturas, no sentido em que o exercício é realizado em pé. e tal como no exercício anterior, é possível manter a tensão no músculo-alvo ao longo de toda a amplitude do movimento.
É ainda possível cruzar os braços de forma a aumentar a amplitude de movimento e assim realizar uma contracção ”máxima” ou de “pico” dos músculos do peitoral. Trabalha em maior grau a parte esternocostal do peitoral.
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As aberturas em máquina são uma melhor opção para os principiantes ou indivíduos com dificuldades físicas ou neurológicas. Permite realizar o movimento de aberturas com muito mais estabilidade do que com halteres ou em polia. assim que o atleta desenvolver força e coordenação suficiente, poderá passar para as aberturas com halteres ou em polia.
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O supino em máquina é indicado especialmente para os principiantes, ou indivíduos com algum tipo de limitação física que os impeça de treinar com barra e/ou halteres. É ideal para desenvolver força e coordenação suficiente para se posteriormente para os pesos livres.
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Esta variação do supino inclinado, é em quase tudo semelhante ao supino declinado com barra em banco plano, com a diferença de serem usados halteres em vez de uma barra, o que permite um arco de movimento mais natural. Segundos análises EMG, de todos os exercícios de peitoral este é o exercício de peitoral que recruta a maior percentagem de fibras musculares.
![Page 30: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/30.jpg)
Existem dois tipos básicos de exercícios para o peitoral, “empurrar” ao estilo do exercício supino e “abraças” ao estilo das aberturas que vemos nesta imagem: A imagem é auto-explicativa, este é um exercícios de isolamento para o peitoral, é recomendável que o realize depois de algum tipo de movimento de supino.
![Page 31: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/31.jpg)
Esta é uma variação interessante do movimento aberturas, pois realizado desta forma, permite que a tensão se mantenha sempre constante ao longo de toda a amplitude do movimento, ao contrário do que acontece com as aberturas com alteres. Trabalha em maior grau a parte esternocostal do peitoral.
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As aberturas em máquina são uma melhor opção para os principiantes ou indivíduos com dificuldades físicas ou neurológicas. Permite realizar o movimento de aberturas com muito mais estabilidade do que com halteres ou em polia. assim que o atleta desenvolver força e coordenação suficiente, poderá passar para as aberturas com halteres ou em polia.
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Esta variação do supino inclinado, é em quase tudo semelhante ao supino declinado com barra em banco plano, com a diferença de serem usados halteres em vez de uma barra, o que permite um arco de movimento mais natural. Segundos análises EMG, de todos os exercícios de peitoral este é o exercício de peitoral que recruta a maior percentagem de fibras musculares.
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As aberturas em máquina são uma melhor opção para os principiantes ou indivíduos com dificuldades físicas ou neurológicas. Permite realizar o movimento de aberturas com muito mais estabilidade do que com halteres ou em polia. assim que o atleta desenvolver força e coordenação suficiente, poderá passar para as aberturas com halteres ou em polia.
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Exercícios de dorsaisPeso morto / levantamento terra
Puxada de dorsais em polia alta
Descrição: Nesta variação do peso morto, a mais conhecida de todas, tudo é projetado para a maximização técnica da quantidade de peso levantado. Os quadris começam mais elevados do que os joelhos (basicamente colocando os joelhos no mesmo ângulo que um quarto do agachamento) e os ombros estão um pouco atrás da barra na posição de partida. Isto permite-lhe utilizar ao máximo a parte inferior das costas, glúteos, e quadríceps.
Nota 1: Nesta e em todas as variações do peso morto, deverá manter SEMPRE o arco natural da parte inferior das costas, de forma a minimizar o risco de desenvolvimento de lesões na região lombar e aumentar a eficiência do movimento.
Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).Músculos de acção principal: Grande dorsal, trapézios, eretores da espinha, glúteos, isquitobiais (femorais), quadríceps.Músculo de acção secundária: Oblíquos externos, antebraços.
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Puxada de dorsais em polia alta em supinação
Descrição: A puxada de dorsais em polia alta (pela frente) tem como alvo principal o grande dorsal. Este é um músculo grande que ocupa uma grande extensão das costas.
Nota: A variação de puxada de dorsais que mais ativa a musculatura das costas é na verdade a puxada de dorsais à nuca.
Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).Músculos de acção principal: Grande dorsal, parte inferior e intermédia dos trapézios, rombóides.Músculo de acção secundária: Parte posterior dos deltóides e bíceps.
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Remada com barra
Descrição: Esta variação da puxada de dorsais em polia alta (pela frente) diferencia-se da variação anterior por recrutar e trabalhar mais os bíceps.
Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).Músculos de acção principal: Grande dorsal, parte inferior e intermédia dos trapézios, rombóides.Músculo de acção secundária: Parte posterior dos deltóides e bíceps.
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Remada em máquina “hammer”
Remada em máquina “hammer”
Esta é portanto a variação ideal para o principiantes ou para quem possa ter impedimentos físicos para realizar a remada com barra, como por exemplo quem tem hérnias discais ou problemas de coordenação.
Remada em polia baixa
Descrição: Esta variação da puxada de dorsais em polia alta (pela frente) diferencia-se da variação anterior por recrutar e trabalhar mais os bíceps.
Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).Músculos de acção principal: Grande dorsal, parte inferior e intermédia dos trapézios, rombóidesMúsculo de acção secundária: Parte posterior dos deltóides e bíceps
Descrição: Esta variação da remada proporciona duas grande vantagens em relação aos restantes tipos de remada. Em primeiro lugar, a máquina proporciona um movimento fixo e estável, e em segundo lugar, liberta a zona lombar do stress das variações com pesos livres e polia baixa, isto desde que realmente se coloque na posição correta e apoie o tronco no suporte acolchoado.
Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).Músculos de acção principal: Grande dorsal, parte inferior e intermédia dos trapézios, rombóidesMúsculo de acção secundária: Parte posterior dos deltóides e bíceps.
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Remada em polia baixa
Esta é portanto a variação ideal para o principiantes ou para quem possa ter impedimentos físicos para realizar a remada com barra, como por exemplo quem tem hérnias discais ou problemas de coordenação.
Remada com halter
Descrição: Esta variação da remada proporciona duas grande vantagens em relação aos remos com barra e halter. Em primeiro lugar, a máquina proporciona um movimento fixo e estável, e em segundo lugar, liberta a zona lombar do stress das variações com pesos livres, isto desde que realmente se coloque na posição correta e apoie o tronco no suporte acolchoado.
Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).Músculos de acção principal: Grande dorsal, parte inferior e intermédia dos trapézios, rombóides.Músculo de acção secundária: Parte posterior dos deltóides e bíceps.
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Remada com halter
Remada em barra T
Remada em barra T
Descrição: Esta é a variação de remada ideal para treina em casa e não tem acesso a máquinas ou barras. Também impõe menos stress nos lombares do que a remada com barra ou em polia baixa.
Nota: É muito fácil fazer batota neste movimento, mantenha o tronco fixo a todo o custo.
Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).Músculos de acção principal: Grande dorsal, parte inferior e intermédia dos trapézios, rombóides.Músculo de acção secundária: Parte posterior dos deltóides e bíceps.
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Esta é portanto mais uma excelente variação ideal para o principiantes ou para quem possa ter impedimentos físicos para realizar a remada com barra, como por exemplo quem tem hérnias discais ou problemas de coordenação.
Encolhimentos com barra
Encolhimentos com barra / elevação das escápulas
Encolhimentos com barra atrás
Descrição: Tal como acontece com a remada em máquina hammer, o suporte do peitoral e o ângulo fixo da barra, proporcionam um movimento fixo e estável, e também liberta a zona lombar do stress das variações de remada com pesos livres e polia baixa.
Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).Músculos de acção principal: Grande dorsal, parte inferior e intermédia dos trapézios, rombóidesMúsculo de acção secundária: Parte posterior dos deltóides e bíceps.
Descrição: A imagem e auto-explicativa, portanto iremos apenas deixar umas poucas sugestões: Não utilize um peso demasiado exagerado que não possa controlar, pois isso aumentará muito o risco de lesão na zona lombar ou nas costas. mantenha um movimento fluido e controlado e realize uma contração com a duração de 1 segundo na parte final do movimento.
Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).Músculos de acção principal: Parte superior (descendente) dos trapézios
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Encolhimentos com barra atrás
Descrição: A única diferença desta variação em relação à anterior encontra-se na posição da barra, que fica atrás do corpo em vez de à frente. Alguns indivíduos afirmam sentir maior ativação dos trapézios com esta variação.
Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).Músculos de acção principal: Parte superior (descendente) dos trapézios
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Nesta variação do peso morto, a mais conhecida de todas, tudo é projetado para a maximização técnica da quantidade de peso levantado. Os quadris começam mais elevados do que os joelhos (basicamente colocando os joelhos no mesmo ângulo que um quarto do agachamento) e os ombros estão um pouco atrás da barra na posição de partida. Isto permite-lhe utilizar ao máximo a parte inferior das costas, glúteos, e quadríceps.
Nesta e em todas as variações do peso morto, deverá manter SEMPRE o arco natural da parte inferior das costas, de forma a minimizar o risco de desenvolvimento de lesões na região lombar e aumentar a eficiência do movimento.
Grande dorsal, trapézios, eretores da espinha, glúteos, isquitobiais (femorais), quadríceps.
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A puxada de dorsais em polia alta (pela frente) tem como alvo principal o grande dorsal. Este é um músculo grande que ocupa uma grande extensão das costas.
A variação de puxada de dorsais que mais ativa a musculatura das costas é na verdade a puxada de dorsais à nuca.
Grande dorsal, parte inferior e intermédia dos trapézios, rombóides.
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Esta variação da puxada de dorsais em polia alta (pela frente) diferencia-se da variação anterior por recrutar e trabalhar mais os bíceps.
Grande dorsal, parte inferior e intermédia dos trapézios, rombóides.
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Esta é portanto a variação ideal para o principiantes ou para quem possa ter impedimentos físicos para realizar a remada com barra, como por exemplo quem tem hérnias discais ou problemas de coordenação.
Esta variação da puxada de dorsais em polia alta (pela frente) diferencia-se da variação anterior por recrutar e trabalhar mais os bíceps.
Grande dorsal, parte inferior e intermédia dos trapézios, rombóides
Esta variação da remada proporciona duas grande vantagens em relação aos restantes tipos de remada. Em primeiro lugar, a máquina proporciona um movimento fixo e estável, e em segundo lugar, liberta a zona lombar do stress das variações com pesos livres e polia baixa, isto desde que realmente se coloque na posição correta e apoie o tronco no suporte acolchoado.
Grande dorsal, parte inferior e intermédia dos trapézios, rombóides
![Page 47: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/47.jpg)
Esta é portanto a variação ideal para o principiantes ou para quem possa ter impedimentos físicos para realizar a remada com barra, como por exemplo quem tem hérnias discais ou problemas de coordenação.
Esta variação da remada proporciona duas grande vantagens em relação aos remos com barra e halter. Em primeiro lugar, a máquina proporciona um movimento fixo e estável, e em segundo lugar, liberta a zona lombar do stress das variações com pesos livres, isto desde que realmente se coloque na posição correta e apoie o tronco no suporte acolchoado.
Grande dorsal, parte inferior e intermédia dos trapézios, rombóides.
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Esta é a variação de remada ideal para treina em casa e não tem acesso a máquinas ou barras. Também impõe menos stress nos lombares do que a remada com barra ou em polia baixa.
É muito fácil fazer batota neste movimento, mantenha o tronco fixo a todo o custo.
Grande dorsal, parte inferior e intermédia dos trapézios, rombóides.
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Esta é portanto mais uma excelente variação ideal para o principiantes ou para quem possa ter impedimentos físicos para realizar a remada com barra, como por exemplo quem tem hérnias discais ou problemas de coordenação.
Tal como acontece com a remada em máquina hammer, o suporte do peitoral e o ângulo fixo da barra, proporcionam um movimento fixo e estável, e também liberta a zona lombar do stress das variações de remada com pesos livres e polia baixa.
Grande dorsal, parte inferior e intermédia dos trapézios, rombóides
A imagem e auto-explicativa, portanto iremos apenas deixar umas poucas sugestões: Não utilize um peso demasiado exagerado que não possa controlar, pois isso aumentará muito o risco de lesão na zona lombar ou nas costas. mantenha um movimento fluido e controlado e realize uma contração com a duração de 1 segundo na parte final do movimento.
![Page 50: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/50.jpg)
A única diferença desta variação em relação à anterior encontra-se na posição da barra, que fica atrás do corpo em vez de à frente. Alguns indivíduos afirmam sentir maior ativação dos trapézios com esta variação.
![Page 51: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/51.jpg)
Nesta variação do peso morto, a mais conhecida de todas, tudo é projetado para a maximização técnica da quantidade de peso levantado. Os quadris começam mais elevados do que os joelhos (basicamente colocando os joelhos no mesmo ângulo que um quarto do agachamento) e os ombros estão um pouco atrás da barra na posição de partida. Isto permite-lhe utilizar ao máximo a parte inferior das costas, glúteos, e quadríceps.
Nesta e em todas as variações do peso morto, deverá manter SEMPRE o arco natural da parte inferior das costas, de forma a minimizar o risco de desenvolvimento de lesões na região lombar e aumentar a eficiência do movimento.
![Page 52: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/52.jpg)
Esta é portanto a variação ideal para o principiantes ou para quem possa ter impedimentos físicos para realizar a remada com barra, como por exemplo quem tem hérnias discais ou problemas de coordenação.
Esta variação da remada proporciona duas grande vantagens em relação aos restantes tipos de remada. Em primeiro lugar, a máquina proporciona um movimento fixo e estável, e em segundo lugar, liberta a zona lombar do stress das variações com pesos livres e polia baixa, isto desde que realmente se coloque na posição correta e apoie o tronco no suporte acolchoado.
![Page 53: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/53.jpg)
Esta é portanto a variação ideal para o principiantes ou para quem possa ter impedimentos físicos para realizar a remada com barra, como por exemplo quem tem hérnias discais ou problemas de coordenação.
Esta variação da remada proporciona duas grande vantagens em relação aos remos com barra e halter. Em primeiro lugar, a máquina proporciona um movimento fixo e estável, e em segundo lugar, liberta a zona lombar do stress das variações com pesos livres, isto desde que realmente se coloque na posição correta e apoie o tronco no suporte acolchoado.
![Page 54: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/54.jpg)
Esta é a variação de remada ideal para treina em casa e não tem acesso a máquinas ou barras. Também impõe menos stress nos lombares do que a remada com barra ou em polia baixa.
![Page 55: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/55.jpg)
Esta é portanto mais uma excelente variação ideal para o principiantes ou para quem possa ter impedimentos físicos para realizar a remada com barra, como por exemplo quem tem hérnias discais ou problemas de coordenação.
Tal como acontece com a remada em máquina hammer, o suporte do peitoral e o ângulo fixo da barra, proporcionam um movimento fixo e estável, e também liberta a zona lombar do stress das variações de remada com pesos livres e polia baixa.
A imagem e auto-explicativa, portanto iremos apenas deixar umas poucas sugestões: Não utilize um peso demasiado exagerado que não possa controlar, pois isso aumentará muito o risco de lesão na zona lombar ou nas costas. mantenha um movimento fluido e controlado e realize uma contração com a duração de 1 segundo na parte final do movimento.
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A única diferença desta variação em relação à anterior encontra-se na posição da barra, que fica atrás do corpo em vez de à frente. Alguns indivíduos afirmam sentir maior ativação dos trapézios com esta variação.
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Nesta variação do peso morto, a mais conhecida de todas, tudo é projetado para a maximização técnica da quantidade de peso levantado. Os quadris começam mais elevados do que os joelhos (basicamente colocando os joelhos no mesmo ângulo que um quarto do agachamento) e os ombros estão um pouco atrás da barra na posição de partida. Isto permite-lhe utilizar ao máximo a parte inferior das costas, glúteos, e quadríceps.
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Esta variação da remada proporciona duas grande vantagens em relação aos restantes tipos de remada. Em primeiro lugar, a máquina proporciona um movimento fixo e estável, e em segundo lugar, liberta a zona lombar do stress das variações com pesos livres e polia baixa, isto desde que realmente se coloque na posição correta e apoie o tronco no suporte acolchoado.
![Page 59: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/59.jpg)
Esta variação da remada proporciona duas grande vantagens em relação aos remos com barra e halter. Em primeiro lugar, a máquina proporciona um movimento fixo e estável, e em segundo lugar, liberta a zona lombar do stress das variações com pesos livres, isto desde que realmente se coloque na posição correta e apoie o tronco no suporte acolchoado.
![Page 60: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/60.jpg)
A imagem e auto-explicativa, portanto iremos apenas deixar umas poucas sugestões: Não utilize um peso demasiado exagerado que não possa controlar, pois isso aumentará muito o risco de lesão na zona lombar ou nas costas. mantenha um movimento fluido e controlado e realize uma contração com a duração de 1 segundo na parte final do movimento.
![Page 61: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/61.jpg)
Nesta variação do peso morto, a mais conhecida de todas, tudo é projetado para a maximização técnica da quantidade de peso levantado. Os quadris começam mais elevados do que os joelhos (basicamente colocando os joelhos no mesmo ângulo que um quarto do agachamento) e os ombros estão um pouco atrás da barra na posição de partida. Isto permite-lhe utilizar ao máximo a parte inferior das costas, glúteos, e quadríceps.
![Page 62: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/62.jpg)
Esta variação da remada proporciona duas grande vantagens em relação aos restantes tipos de remada. Em primeiro lugar, a máquina proporciona um movimento fixo e estável, e em segundo lugar, liberta a zona lombar do stress das variações com pesos livres e polia baixa, isto desde que realmente se coloque na posição correta e apoie o tronco no suporte acolchoado.
![Page 63: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/63.jpg)
Esta variação da remada proporciona duas grande vantagens em relação aos remos com barra e halter. Em primeiro lugar, a máquina proporciona um movimento fixo e estável, e em segundo lugar, liberta a zona lombar do stress das variações com pesos livres, isto desde que realmente se coloque na posição correta e apoie o tronco no suporte acolchoado.
![Page 64: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/64.jpg)
A imagem e auto-explicativa, portanto iremos apenas deixar umas poucas sugestões: Não utilize um peso demasiado exagerado que não possa controlar, pois isso aumentará muito o risco de lesão na zona lombar ou nas costas. mantenha um movimento fluido e controlado e realize uma contração com a duração de 1 segundo na parte final do movimento.
![Page 65: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/65.jpg)
Nesta variação do peso morto, a mais conhecida de todas, tudo é projetado para a maximização técnica da quantidade de peso levantado. Os quadris começam mais elevados do que os joelhos (basicamente colocando os joelhos no mesmo ângulo que um quarto do agachamento) e os ombros estão um pouco atrás da barra na posição de partida. Isto permite-lhe utilizar ao máximo a parte inferior das costas, glúteos, e quadríceps.
![Page 66: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/66.jpg)
Exercícios de ombrosPress militar com barra
Press militar com barra
Press militar com halteres
Descrição: O movimento mais conhecido para trabalhar os deltóides. Deverá ter cuidado para não usar demasiada carga que possa comprometer a execução correta e fluída do exercício. A versão de press militar à nuca é na verdade a mais eficiente para trabalhar as três cabeças dos deltóides.
Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).Músculos de acção principal: Parte anterior e medial dos deltóides.Músculo de acção secundária: Tríceps, parte posterior dos deltóides.
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Press militar com halteres
Remada vertical
Remada vertical
Descrição: Este é muito provavelmente o melhor exercício geral para os deltóides, pois permite a realização de um arco de movimento mais natural.
Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).Músculos de acção principal: Parte anterior e medial dos deltóides.Músculo de acção secundária: Tríceps, parte posterior dos deltóides.
![Page 68: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/68.jpg)
Tipos de agarre na remada vertical
Elevações frontais com barra
Descrição: Este é um excelente movimento composto para atingir a parte medial dos deltóides.
Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).Músculos de acção principal: Parte medial dos deltóides, parte superior (ascendente) dos trapézios.Músculo de acção secundária: Parte posterior e anterior dos deltóides, bíceps e antebraços
Variações: Um agarre mais afastado (A) recrutará mais a parte medial dos deltóides e um agarre mais curto (B) recrutará mais a parte superior dos trapézios.
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Elevações frontais com barra
Elevações frontais com halter / em pronação
Elevações frontais com halter / em pronação
Elevações frontais com halter / em semi-pronação
Descrição: Este exercício permite concentrar o trabalho na parte anterior dos deltóides.
Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).Músculos de acção principal: Parte anterior dos deltóides.Músculo de acção secundária: Parte medial e posterior dos deltóides.
Descrição: Este exercício permite concentrar o trabalho na parte anterior dos deltóides.
Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).Músculos de acção principal: Parte anterior dos deltóides.Músculo de acção secundária: Parte medial e posterior dos deltóides.
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Elevações frontais com halter / em semi-pronação
Elevações laterais com halteres
Elevações laterais com halteres
Variação: Esta variação das elevações frontais utiliza uma agarre do tipo martelo (semi-pronação). Alguns atletas afirmam sentir mais o trabalho na parte anterior dos deltóides com esta variação.
Descrição: Este exercício permite concentrar o trabalho na parte medial dos deltóides.
Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).Músculos de acção principal: Parte medial dos deltóides.
![Page 71: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/71.jpg)
Voos (elevações posteriores) com halteres
Voos (elevações posteriores) com halteres
Voos com halteres / cabeça apoiada
Voos com halteres / cabeça apoiada
Músculo de acção secundária: Parte anterior e posterior dos deltóides.
Descrição: Este exercício permite concentrar o trabalho na parte posterior dos deltóides.
Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).Músculos de acção principal: Parte posterior dos deltóides, rombóides.Músculo de acção secundária: Parte anterior e medial dos deltóides.
Variação: Esta variação permite a realização do movimento sem batota, pois restringe o impulso que a grande maioria dos atletas utiliza para iniciar o movimento, permitindo assim um maior isolamento do músculo-alvo, a parte posterior dos deltóides.
![Page 72: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/72.jpg)
Voos em máquina
Voos em máquina
Voos em polia alta
Descrição: Os voos em máquina têm diversas vantagens em relação às variações com pesos. Permitir a realização de um movimento estável, que não requer muita coordenação, possui um suporte para o peitoral, o que evita tensões na zona lombar, e mantém uma tensão constante ao longo de todo o movimento.
Esta variação é portanto, a ideal para os principiantes e indivíduos com impedimentos físicos. É excelente para a aquisição de força e aprimoramento da técnica adequada, para posteriormente se partir para os movimentos com pesos livres, caso assim o deseje.
Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).Músculos de acção principal: Parte posterior dos deltóides, rombóides.Músculo de acção secundária: Parte anterior e medial dos deltóides.
![Page 73: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/73.jpg)
Voos em polia alta
Descrição: Esta variação permite a manutenção do mesmo nível de tensão ao longo de todo o movimento e também não provoca tensões na zona lombar.
Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).Músculos de acção principal: Parte posterior dos deltóides, rombóides.Músculo de acção secundária: Parte anterior e medial dos deltóides.
![Page 74: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/74.jpg)
O movimento mais conhecido para trabalhar os deltóides. Deverá ter cuidado para não usar demasiada carga que possa comprometer a execução correta e fluída do exercício. A versão de press militar à nuca é na verdade a mais eficiente para trabalhar as três cabeças dos deltóides.
![Page 75: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/75.jpg)
Este é muito provavelmente o melhor exercício geral para os deltóides, pois permite a realização de um arco de movimento mais natural.
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Este é um excelente movimento composto para atingir a parte medial dos deltóides.
Parte medial dos deltóides, parte superior (ascendente) dos trapézios. Parte posterior e anterior dos deltóides, bíceps e antebraços
Um agarre mais afastado (A) recrutará mais a parte medial dos deltóides e um agarre mais curto (B) recrutará mais a parte superior dos trapézios.
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Este exercício permite concentrar o trabalho na parte anterior dos deltóides.
Este exercício permite concentrar o trabalho na parte anterior dos deltóides.
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Esta variação das elevações frontais utiliza uma agarre do tipo martelo (semi-pronação). Alguns atletas afirmam sentir mais o trabalho na parte anterior dos deltóides com esta variação.
Este exercício permite concentrar o trabalho na parte medial dos deltóides.
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Este exercício permite concentrar o trabalho na parte posterior dos deltóides.
Esta variação permite a realização do movimento sem batota, pois restringe o impulso que a grande maioria dos atletas utiliza para iniciar o movimento, permitindo assim um maior isolamento do músculo-alvo, a parte posterior dos deltóides.
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Os voos em máquina têm diversas vantagens em relação às variações com pesos. Permitir a realização de um movimento estável, que não requer muita coordenação, possui um suporte para o peitoral, o que evita tensões na zona lombar, e mantém uma tensão constante ao longo de todo o movimento.
Esta variação é portanto, a ideal para os principiantes e indivíduos com impedimentos físicos. É excelente para a aquisição de força e aprimoramento da técnica adequada, para posteriormente se partir para os movimentos com pesos livres, caso assim o deseje.
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Esta variação permite a manutenção do mesmo nível de tensão ao longo de todo o movimento e também não provoca tensões na zona lombar.
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O movimento mais conhecido para trabalhar os deltóides. Deverá ter cuidado para não usar demasiada carga que possa comprometer a execução correta e fluída do exercício. A versão de press militar à nuca é na verdade a mais eficiente para trabalhar as três cabeças dos deltóides.
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Esta variação das elevações frontais utiliza uma agarre do tipo martelo (semi-pronação). Alguns atletas afirmam sentir mais o trabalho na parte anterior dos deltóides com esta variação.
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Esta variação permite a realização do movimento sem batota, pois restringe o impulso que a grande maioria dos atletas utiliza para iniciar o movimento, permitindo assim um maior isolamento do músculo-alvo, a parte posterior dos deltóides.
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Os voos em máquina têm diversas vantagens em relação às variações com pesos. Permitir a realização de um movimento estável, que não requer muita coordenação, possui um suporte para o peitoral, o que evita tensões na zona lombar, e mantém uma tensão constante ao longo de todo o movimento.
Esta variação é portanto, a ideal para os principiantes e indivíduos com impedimentos físicos. É excelente para a aquisição de força e aprimoramento da técnica adequada, para posteriormente se partir para os movimentos com pesos livres, caso assim o deseje.
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O movimento mais conhecido para trabalhar os deltóides. Deverá ter cuidado para não usar demasiada carga que possa comprometer a execução correta e fluída do exercício. A versão de press militar à nuca é na verdade a mais eficiente para trabalhar as três cabeças dos deltóides.
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Os voos em máquina têm diversas vantagens em relação às variações com pesos. Permitir a realização de um movimento estável, que não requer muita coordenação, possui um suporte para o peitoral, o que evita tensões na zona lombar, e mantém uma tensão constante ao longo de todo o movimento.
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Exercícios de trícepsFundos em barras paralelas
Fundos em barras paralelas
Descrição: Um dos melhores exercícios para trabalhar os tríceps (cabeça medial, lateral e longa dos tríceps), e também trabalha o grande peitoral e deltóides. Segundo análises EMG, os fundos em barras paralelas, juntamente com os fundos entre bancos, são os dois exercícios mais eficientes para trabalhar os tríceps.
Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
Músculos de acção principal: Tríceps, grande peitoral.
Músculo de acção secundária: Deltóides (especialmente a parte anterior).
Fundos em máquina
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Fundos em máquina
Supino pega junta
Supino pega junta
Descrição: Esta variação de fundos é ideal para principiantes e indivíduos com limitações físicas ou neurológicas que ainda não possuem a força e/ou coordenação física necessária para realizar fundos entre bancos ou em barras paralelas.
Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
Músculos de acção principal: Tríceps, grande peitoral .
Músculo de acção secundária: Deltóides (especialmente a parte anterior).
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Extensões de tríceps deitado
Descrição: Esta variação do supino permite um maior foco nos tríceps. Este é um exercício interessante, mas segundo análises EMG, não é dos mais eficientes para trabalhar os tríceps.
Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
Músculos de acção principal: Tríceps, grande peitoral .
Músculo de acção secundária: Deltóides (especialmente a parte anterior).
Extensões de tríceps deitado (Press Francês)
Descrição: Este é o segundo exercícios (com equipamento de musculação) mais eficiente para os tríceps. É altamente recomendada a sua inclusão num programa de treino. Não é necessário transformar as extensões de tríceps deitado com barra W num pollover, tal como os culturistas da velha guarda faziam. Uma amplitude de movimento em que a barra não passe para trás da sua cabeça, irá ser o suficiente.
Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos de acção principal: Tríceps.
Músculo de acção secundária: Deltóides.
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Tipos de agarre nas extensões de tríceps deitado
Extensões de tríceps sentado
Extensões de tríceps sentado
Descrição: Esta variação do exercícios extensões de tríceps deitado, encontra-se ao mesmo nível em termos de eficiência de ativação dos tríceps.
Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos de acção principal: Tríceps.
Músculo de acção secundária: Deltóides.
Extensões de tríceps sentado com halter
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Extensões de tríceps sentado com halter
Puxada de tríceps
Descrição: Mais uma variação, que se encontra a um nível muito próximo, embora inferior das variações anteriores. Permite a realização de repetições forçadas ou excêntricas, pois poderá ajudar-se a si mesmo durante a realização do exercício.
Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos de acção principal: Tríceps.
Músculo de acção secundária: Deltóides.
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Puxada de tríceps
Puxada de tríceps em supinação
Puxada de tríceps em supinação
Puxada de tríceps com corda
Descrição: Este é o exercício mais eficiente para os tríceps, com equipamento de musculação. Tente a todo o custo manter os cotovelos junto ao tronco e opte por utilizar cargas que realmente consegue controlar.
Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos de acção principal: Tríceps.
Músculo de acção secundária: Deltóides.
Descrição: Nesta variação usa-se um agarre em supinação (palmas das mãos apontadas para cima) e poderá ser mais indicada para quem tem problemas nas articulações dos pulsos ou cotovelos, pois requer menos peso.
Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos de acção principal: Tríceps.
Músculo de acção secundária: Deltóides.
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Puxada de tríceps com corda
Kickback
Kickback
Kickback em polia
Descrição: Este é o melhor exercício para isolar a cabeça lateral dos tríceps. Usar uma corda em vez de uma barra reta ou em V, torna a puxada de tríceps um exercício de tríceps mais equilibrado no sentido de trabalhar as três cabeças dos tríceps. Se puxar a corda para os lados de forma deliberada no final do movimento, irá atingir a cabeça longa dos seus tríceps de forma muito eficiente e transforma-se assim, o exercício de isolamento nº1 para a cabeça lateral, num exercício de tríceps mais equilibrado.
Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos de acção principal: Tríceps.
Músculo de acção secundária: Deltóides.
Descrição: O seu programa de treino de tríceps não ficaria completo sem pelo menos um movimento complementar como os kickbacks de tríceps com uma inclinação de 60°, em que a cabeça longa é claramente o elo mais fraco, e é portanto garantido que irá ser atingida de forma bastante decente, com os pesos ligeiros adequados.
Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos de acção principal: Tríceps.
Músculo de acção secundária: Parte posterior dos deltóides.
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Kickback em polia
Descrição: Esta variação do Kickback tem a vantagem de manter a tensão constante ao longo de toda a amplitude do movimento.
Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos de acção principal: Tríceps.
Músculo de acção secundária: Parte posterior dos deltóides.
![Page 96: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/96.jpg)
Descrição: Um dos melhores exercícios para trabalhar os tríceps (cabeça medial, lateral e longa dos tríceps), e também trabalha o grande peitoral e deltóides. Segundo análises EMG, os fundos em barras paralelas, juntamente com os fundos entre bancos, são os dois exercícios mais eficientes para trabalhar os tríceps.
![Page 97: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/97.jpg)
Esta variação de fundos é ideal para principiantes e indivíduos com limitações físicas ou neurológicas que ainda não possuem a força e/ou coordenação física necessária para realizar fundos entre bancos ou em barras paralelas.
![Page 98: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/98.jpg)
Esta variação do supino permite um maior foco nos tríceps. Este é um exercício interessante, mas segundo análises EMG, não é dos mais eficientes para trabalhar os tríceps.
Este é o segundo exercícios (com equipamento de musculação) mais eficiente para os tríceps. É altamente recomendada a sua inclusão num programa de treino. Não é necessário transformar as extensões de tríceps deitado com barra W num pollover, tal como os culturistas da velha guarda faziam. Uma amplitude de movimento em que a barra não passe para trás da sua cabeça, irá ser o suficiente.
![Page 99: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/99.jpg)
Esta variação do exercícios extensões de tríceps deitado, encontra-se ao mesmo nível em termos de eficiência de ativação dos tríceps.
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Mais uma variação, que se encontra a um nível muito próximo, embora inferior das variações anteriores. Permite a realização de repetições forçadas ou excêntricas, pois poderá ajudar-se a si mesmo durante a realização do exercício.
![Page 101: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/101.jpg)
Este é o exercício mais eficiente para os tríceps, com equipamento de musculação. Tente a todo o custo manter os cotovelos junto ao tronco e opte por utilizar cargas que realmente consegue controlar.
Nesta variação usa-se um agarre em supinação (palmas das mãos apontadas para cima) e poderá ser mais indicada para quem tem problemas nas articulações dos pulsos ou cotovelos, pois requer menos peso.
![Page 102: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/102.jpg)
Este é o melhor exercício para isolar a cabeça lateral dos tríceps. Usar uma corda em vez de uma barra reta ou em V, torna a puxada de tríceps um exercício de tríceps mais equilibrado no sentido de trabalhar as três cabeças dos tríceps. Se puxar a corda para os lados de forma deliberada no final do movimento, irá atingir a cabeça longa dos seus tríceps de forma muito eficiente e transforma-se assim, o exercício de isolamento nº1 para a cabeça lateral, num exercício de tríceps mais equilibrado.
O seu programa de treino de tríceps não ficaria completo sem pelo menos um movimento complementar como os kickbacks de tríceps com uma inclinação de 60°, em que a cabeça longa é claramente o elo mais fraco, e é portanto garantido que irá ser atingida de forma bastante decente, com os pesos ligeiros adequados.
![Page 103: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/103.jpg)
Esta variação do Kickback tem a vantagem de manter a tensão constante ao longo de toda a amplitude do movimento.
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Descrição: Um dos melhores exercícios para trabalhar os tríceps (cabeça medial, lateral e longa dos tríceps), e também trabalha o grande peitoral e deltóides. Segundo análises EMG, os fundos em barras paralelas, juntamente com os fundos entre bancos, são os dois exercícios mais eficientes para trabalhar os tríceps.
![Page 105: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/105.jpg)
Este é o segundo exercícios (com equipamento de musculação) mais eficiente para os tríceps. É altamente recomendada a sua inclusão num programa de treino. Não é necessário transformar as extensões de tríceps deitado com barra W num pollover, tal como os culturistas da velha guarda faziam. Uma amplitude de movimento em que a barra não passe para trás da sua cabeça, irá ser o suficiente.
![Page 106: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/106.jpg)
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Este é o melhor exercício para isolar a cabeça lateral dos tríceps. Usar uma corda em vez de uma barra reta ou em V, torna a puxada de tríceps um exercício de tríceps mais equilibrado no sentido de trabalhar as três cabeças dos tríceps. Se puxar a corda para os lados de forma deliberada no final do movimento, irá atingir a cabeça longa dos seus tríceps de forma muito eficiente e transforma-se assim, o exercício de isolamento nº1 para a cabeça lateral, num exercício de tríceps mais equilibrado.
, em que a cabeça longa é claramente o elo mais fraco, e é portanto garantido que irá ser atingida de forma bastante decente, com os pesos ligeiros adequados.
![Page 108: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/108.jpg)
Este é o segundo exercícios (com equipamento de musculação) mais eficiente para os tríceps. É altamente recomendada a sua inclusão num programa de treino. Não é necessário transformar as extensões de tríceps deitado com barra W num pollover, tal como os culturistas da velha guarda faziam. Uma amplitude de movimento em que a barra não passe para trás da sua cabeça, irá ser o suficiente.
![Page 109: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/109.jpg)
Este é o melhor exercício para isolar a cabeça lateral dos tríceps. Usar uma corda em vez de uma barra reta ou em V, torna a puxada de tríceps um exercício de tríceps mais equilibrado no sentido de trabalhar as três cabeças dos tríceps. Se puxar a corda para os lados de forma deliberada no final do movimento, irá atingir a cabeça longa dos seus tríceps de forma muito eficiente e transforma-se assim, o exercício de isolamento nº1 para a cabeça lateral, num exercício de tríceps mais equilibrado.
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Este é o melhor exercício para isolar a cabeça lateral dos tríceps. Usar uma corda em vez de uma barra reta ou em V, torna a puxada de tríceps um exercício de tríceps mais equilibrado no sentido de trabalhar as três cabeças dos tríceps. Se puxar a corda para os lados de forma deliberada no final do movimento, irá atingir a cabeça longa dos seus tríceps de forma muito eficiente e transforma-se assim, o exercício de isolamento nº1 para a cabeça lateral, num exercício de tríceps mais equilibrado.
![Page 111: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/111.jpg)
Exercícios de bícepsRosca com barra
Rosca com barra
Descrição: O Rosca com barra é o movimento mais conhecido, o mais usado e também um dos mais mal executados do ginásio. Para aprender a realizá-lo da forma correta, é aconselhável que comece por apoiar as costas numa estrutura sólida como um pilar e usar cargas moderadas.
Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).Músculos de acção principal: Bíceps braquial (cabeça longa e cabeça curta).Músculo de acção secundária: Parte anterior do deltóide.
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Tipos de agarre no Rosca com barra
Rosca com halteres
Rosca com halteres
Rosca de concentração
Variações: Um agarre mais afastado (A) trabalha mais a cabeça longa, e um agarre mais próximo (B) trabalha mais a cabeça curta do bíceps braquial.
Descrição: O movimento mais conhecido e realizado a seguir ao Rosca com barra. é também um dos realizados com pior forma. Deixe o ego fora do ginásio e utilize pesos que possa utilizar sem impulsos.
Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).Músculos de acção principal: Bíceps braquial (cabeça longa e cabeça curta).Músculo de acção secundária:Parte anterior do deltóide.
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Rosca de concentração
Rosca Scoot com barra
Descrição: Segundo análises EMG, este é o exercícios mais eficiente para os bíceps quando realizado de forma excêntrica + contrações de pico/máximas. Mais uma vez, utilize pesos que consiga controlar bem e não faça batota.
Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).Músculos de acção principal: Bíceps braquial (cabeça longa e cabeça curta).Músculo de acção secundária: Parte anterior do deltóide.
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Rosca Scoot com barra
Rosca Scoot com halter
Rosca Scoot com halter
Rosca Scoot em máquina
Descrição: Popularizada por Larry Scoot, o primeiro Mr. Olympia, esta variação permite um maior isolamento dos bíceps (menor participação da parte anterior dos deltóides) e evita o uso de batota/impulsos durante a realização do exercício. Por outro lado, o ângulo e a forma do exercício poderão ser prejudiciais para o tecido conjuntivo dos bíceps.
Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).Músculos de acção principal: Bíceps braquial (cabeça longa e cabeça curta).Músculo de acção secundária: Parte anterior do deltóide.
Descrição: Esta variação do Rosca Scoot permite que se concentre num braço de cada vez, para além disso, permite também que se ajude a si mesmo com a mão livre a realizar repetições excêntricas, ou forçadas.
Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).Músculos de acção principal: Bíceps braquial (cabeça longa e cabeça curta).Músculo de acção secundária: Parte anterior do deltóide.
![Page 115: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/115.jpg)
Rosca Scoot em máquina
Rosca em máquina
Rosca em máquina
Descrição: Esta variação do Rosca Scoot tem a vantagem de manter uma tensão constante ao longo de toda a amplitude do movimento. Tornando também praticamente impossível o uso de impulso / batota durante o movimento. É também excelente para quem tem problemas lombares e não consegue suportar cargas em pé como no Rosca com barra ou halteres.
Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).Músculos de acção principal: Bíceps braquial (cabeça longa e cabeça curta).Músculo de acção secundária: Parte anterior do deltóide.
![Page 116: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/116.jpg)
Descrição: O Rosca em máquina é ideal para principiantes ou indivíduos com problemas de coordenação, pois a máquina mantém o movimento estável durante toda a extensão do movimento e mantém também uma tensão sempre constante. É excelente também para quem tem problemas lombares e não consegue suportar cargas em pé como no Rosca com barra ou halteres.
Rosca em polia baixa
Rosca em polia baixa
Descrição: O Rosca em polia baixa é uma variação interessante, que permite a realização do movimento Rosca com uma tensão constante ao longo de todo o movimento.
Rosca bíceps em polia alta
Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).Músculos de acção principal: Bíceps braquial (cabeça longa e cabeça curta).Músculo de acção secundária: Parte anterior do deltóide.
Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).Músculos de acção principal: Bíceps braquial (cabeça longa e cabeça curta).Músculo de acção secundária: Parte anterior do deltóide.
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Rosca bíceps em polia alta
Descrição: Mais uma variação interessante, que permite trabalhar os bíceps a partir de um ângulo diferente dos restantes movimentos de Rosca. É também muito usado pelos culturistas para melhorar e praticar as poses de bíceps.
Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).Músculos de acção principal: Bíceps braquial (cabeça longa e cabeça curta).Músculo de acção secundária: Parte anterior do deltóide.
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Descrição: O Rosca com barra é o movimento mais conhecido, o mais usado e também um dos mais mal executados do ginásio. Para aprender a realizá-lo da forma correta, é aconselhável que comece por apoiar as costas numa estrutura sólida como um pilar e usar cargas moderadas.
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Um agarre mais afastado (A) trabalha mais a cabeça longa, e um agarre mais próximo (B) trabalha mais a cabeça curta do bíceps braquial.
Descrição: O movimento mais conhecido e realizado a seguir ao Rosca com barra. é também um dos realizados com pior forma. Deixe o ego fora do ginásio e utilize pesos que possa utilizar sem impulsos.
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Segundo análises EMG, este é o exercícios mais eficiente para os bíceps quando realizado de forma excêntrica + contrações de pico/máximas. Mais uma vez, utilize pesos que consiga controlar bem e não faça batota.
![Page 121: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/121.jpg)
, o primeiro Mr. Olympia, esta variação permite um maior isolamento dos bíceps (menor participação da parte anterior dos deltóides) e evita o uso de batota/impulsos durante a realização do exercício. Por outro lado, o ângulo e a forma do exercício poderão ser prejudiciais para o tecido conjuntivo dos bíceps.
Descrição: Esta variação do Rosca Scoot permite que se concentre num braço de cada vez, para além disso, permite também que se ajude a si mesmo com a mão livre a realizar repetições excêntricas, ou forçadas.
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Descrição: Esta variação do Rosca Scoot tem a vantagem de manter uma tensão constante ao longo de toda a amplitude do movimento. Tornando também praticamente impossível o uso de impulso / batota durante o movimento. É também excelente para quem tem problemas lombares e não consegue suportar cargas em pé como no Rosca com barra ou halteres.
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Descrição: O Rosca em máquina é ideal para principiantes ou indivíduos com problemas de coordenação, pois a máquina mantém o movimento estável durante toda a extensão do movimento e mantém também uma tensão sempre constante. É excelente também para quem tem problemas lombares e não consegue suportar cargas em pé como no Rosca com barra ou halteres.
Descrição: O Rosca em polia baixa é uma variação interessante, que permite a realização do movimento Rosca com uma tensão constante ao longo de todo o movimento.
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Descrição: Mais uma variação interessante, que permite trabalhar os bíceps a partir de um ângulo diferente dos restantes movimentos de Rosca. É também muito usado pelos culturistas para melhorar e praticar as poses de bíceps.
![Page 125: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/125.jpg)
Descrição: O Rosca com barra é o movimento mais conhecido, o mais usado e também um dos mais mal executados do ginásio. Para aprender a realizá-lo da forma correta, é aconselhável que comece por apoiar as costas numa estrutura sólida como um pilar e usar cargas moderadas.
![Page 126: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/126.jpg)
Descrição: O movimento mais conhecido e realizado a seguir ao Rosca com barra. é também um dos realizados com pior forma. Deixe o ego fora do ginásio e utilize pesos que possa utilizar sem impulsos.
![Page 127: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/127.jpg)
Segundo análises EMG, este é o exercícios mais eficiente para os bíceps quando realizado de forma excêntrica + contrações de pico/máximas. Mais uma vez, utilize pesos que consiga controlar bem e não faça batota.
![Page 128: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/128.jpg)
, o primeiro Mr. Olympia, esta variação permite um maior isolamento dos bíceps (menor participação da parte anterior dos deltóides) e evita o uso de batota/impulsos durante a realização do exercício. Por outro lado, o ângulo e a forma do exercício poderão ser prejudiciais para o tecido conjuntivo dos bíceps.
Descrição: Esta variação do Rosca Scoot permite que se concentre num braço de cada vez, para além disso, permite também que se ajude a si mesmo com a mão livre a realizar repetições excêntricas, ou forçadas.
![Page 129: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/129.jpg)
Descrição: Esta variação do Rosca Scoot tem a vantagem de manter uma tensão constante ao longo de toda a amplitude do movimento. Tornando também praticamente impossível o uso de impulso / batota durante o movimento. É também excelente para quem tem problemas lombares e não consegue suportar cargas em pé como no Rosca com barra ou halteres.
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Descrição: O Rosca em máquina é ideal para principiantes ou indivíduos com problemas de coordenação, pois a máquina mantém o movimento estável durante toda a extensão do movimento e mantém também uma tensão sempre constante. É excelente também para quem tem problemas lombares e não consegue suportar cargas em pé como no Rosca com barra ou halteres.
Descrição: O Rosca em polia baixa é uma variação interessante, que permite a realização do movimento Rosca com uma tensão constante ao longo de todo o movimento.
![Page 131: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/131.jpg)
Descrição: Mais uma variação interessante, que permite trabalhar os bíceps a partir de um ângulo diferente dos restantes movimentos de Rosca. É também muito usado pelos culturistas para melhorar e praticar as poses de bíceps.
![Page 132: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/132.jpg)
Descrição: O Rosca com barra é o movimento mais conhecido, o mais usado e também um dos mais mal executados do ginásio. Para aprender a realizá-lo da forma correta, é aconselhável que comece por apoiar as costas numa estrutura sólida como um pilar e usar cargas moderadas.
![Page 133: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/133.jpg)
, o primeiro Mr. Olympia, esta variação permite um maior isolamento dos bíceps (menor participação da parte anterior dos deltóides) e evita o uso de batota/impulsos durante a realização do exercício. Por outro lado, o ângulo e a forma do exercício poderão ser prejudiciais para o tecido conjuntivo dos bíceps.
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Descrição: Esta variação do Rosca Scoot tem a vantagem de manter uma tensão constante ao longo de toda a amplitude do movimento. Tornando também praticamente impossível o uso de impulso / batota durante o movimento. É também excelente para quem tem problemas lombares e não consegue suportar cargas em pé como no Rosca com barra ou halteres.
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Descrição: O Rosca em máquina é ideal para principiantes ou indivíduos com problemas de coordenação, pois a máquina mantém o movimento estável durante toda a extensão do movimento e mantém também uma tensão sempre constante. É excelente também para quem tem problemas lombares e não consegue suportar cargas em pé como no Rosca com barra ou halteres.
![Page 136: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/136.jpg)
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Descrição: Esta variação do Rosca Scoot tem a vantagem de manter uma tensão constante ao longo de toda a amplitude do movimento. Tornando também praticamente impossível o uso de impulso / batota durante o movimento. É também excelente para quem tem problemas lombares e não consegue suportar cargas em pé como no Rosca com barra ou halteres.
![Page 138: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/138.jpg)
Descrição: O Rosca em máquina é ideal para principiantes ou indivíduos com problemas de coordenação, pois a máquina mantém o movimento estável durante toda a extensão do movimento e mantém também uma tensão sempre constante. É excelente também para quem tem problemas lombares e não consegue suportar cargas em pé como no Rosca com barra ou halteres.
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Exercícios de pernas: QuadrícepsAgachamento com barra
Agachamento com barra
Agachamento frontal
Descrição: O exercício número um para trabalhar as pernas, a forma clássica de realizar o agachamento é com uma barra livre à nuca. Este exercício composto deverá formar a base do seu treino de as pernas e não pode faltar no seu programa de treino.
Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).Músculos de acção principal: Quadríceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermédio e reto femoral).Músculos de acção secundária: Glúteo maior, isquiotibiais, adutores, eretores da espinha, reto abdominal.
Nota: Para uma maior eficiência, desça de forma controlada até ficar com os joelhos a um ângulo de 70°. Mantenha-se o mais reto possível durante toda a extensão do movimento, evite deslocar o tronco para a frente. Mantenha sempre o arco natural das costas, de forma a minimizar a ocorrência de lesões.
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Agachamento frontal
3 posições mais comuns no agachamento
Agachamento hack em máquina
Variação: O agachamento frontal é uma variação do agachamento clássico com barra na nuca, que tem a particularidade de obrigar o atleta a manter-se perfeitamente reto durante toda amplitude do movimento. Trabalha os quadríceps com igual intensidade, mas requer menos peso e pode portanto ser mais adequado para quem sofre de problemas lombares e não suporta grandes cargas.
Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).Músculos de acção principal: Quadríceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermédio e reto femoral).Músculos de acção secundária: Glúteo maior, isquiotibiais, adutores, eretores da espinha, reto abdominal.
Nota 2: Irá trabalhar mais os músculos adutores à medida que aumenta largura da posição dos pés (C), e irá isolar mais os quadríceps à medida que diminui a distância entre os pés (A).
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Agachamento hack em máquina
Prensa de pernas
Descrição: O agachamento hack (encostado na máquina, joelhos a um ângulo de 50°) é, segundo um estudo em que se realizarem testes EMG, o exercício que mais ativa os músculos quadríceps. Se tem acesso a esta máquina, não perca a oportunidade de retirar o máximo proveito deste exercício.
Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).Músculos de acção principal: Quadríceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermédio e reto femoral).Músculos de acção secundária: Glúteo maior, isquiotibiais, adutores, eretores da espinha, reto abdominal.
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Prensa de pernas
Afundos com halteres
Descrição: A prensa de pernas fica em terceiro lugar na lista dos exercícios mais eficientes para os quadríceps, logo a seguir ao agachamento hack em máquina e ao agachamento com barra. Esta é uma possível alternativa para quem sofre de problemas lombares e não consegue suportar ou realizar os vários tipos de agachamento com barra ou agachamento em máquina. Também é uma excelente alternativa para adicionar variedade aos seus treinos.
Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).Músculos de acção principal: Quadríceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermédio e reto femoral).Músculos de acção secundária: Glúteo maior, isquiotibiais, adutores.
Afundo
Descrição: Um excelente exercício para aqueles que não conseguem suportar grandes cargas como no agachamento. Devido a só se treinar uma perna de cada vez, a carga que necessita de levantar é reduzida em quase metade. A imagem acima é bastante descritiva, dê um passo à frente e regresse à posição inicial, depois repita com a outra perna.
Nota: Se pretende recrutar mais os quadríceps, dê um passo mais curto, e caso pretenda recrutar mais os iquiotibiais e glúteos, dê um passo mais longo.
Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).Músculos de acção principal: Quadríceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermédio e reto femoral), Glúteo maior.Músculos de acção secundária: Isquiotibiais, adutores.
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Afundo com barra
Afundos com barra
Extensões de pernas
Variação: Nesta variação, a única diferença é que se usa uma barra em vez de halteres, o que altera o centro de gravidade. utilize a variação em que se consegue equilibrar melhor, e/ou sentir melhor os quadríceps e glúteos a trabalhar. Também pode sempre variar, de forma a evitar que a monotonia se instale nos treinos.
Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).Músculos de acção principal: Quadríceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermédio e reto femoral), Glúteo maior.Músculos de acção secundária: Isquiotibiais, adutores.
![Page 144: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/144.jpg)
Extensões de pernas
Exercícios de pernas: Femorais / IsquiotibiaisPeso morto a pernas retas
Descrição: Este é um exercícios de isolamento para os quadríceps. Assegure-se de utilizar pesos que pode movimentar de forma controlada e com boa técnica e realize uma contracção de pico no final do movimento.
Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).Músculos de acção principal: Quadríceps (Vasto lateral, vasto medial, vasto intermédio e reto femoral)
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Peso morto a pernas retas
Bom dia
Bom dia
Bom dia – pernas retas
Descrição: Este exercício é uma variação do peso morto clássico. Nesta variação, mantém-se a pernas quase completamente retas e deverá mantê-las na mesma posição ao longo de toda a extensão do movimento. Utilize um peso que consegue controlar bem e mantenha a curvatura natural da zona lombar.
Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).Músculos de acção principal: Isquiotibiais ou bíceps femoral (músculos semitendíneo e semimembranáceo), glúteos e eretores da espinha.
Descrição: A imagem é auto-explicativa, este exercício é bastante semelhante ao peso morto a pernas retas. Tenha em conta o seu nível de flexibilidade e estrutura física quando for estabelecer até que ponto pode descer. É muito importante que mantenha as costas ligeiramente arqueadas ao longo de todo o movimento
Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).Músculos de acção principal: Isquiotibiais (músculos posteriores da coxa), glúteo maior e eretores da espinha.
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Bom dia – pernas retas
Flexão de pernas deitado em máquina
Variação: Nesta variação, as pernas permanecem retas (mas com os joelhos ligeiramente fletidos) ao longo de todo o movimento. Mantenha sempre a curvatura natural das costas. Desça apenas até ao ponto em que começa a perder a curvatura natural das costas.
Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).Músculos de acção principal: Isquiotibiais (músculos posteriores da coxa), Glúteo maior e eretores da espinha.
Flexão de pernas
Descrição: Embora os músculos isquiotibiais não sejam muito volumosos, ainda assim constituem uma boa parte do volume total da coxa e desempenham um papel essencial em muitos desportos. Os isquiotibiais são compostos pelos músculos semitendíneo e semimembranáceo.
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Flexão de pernas em pé
Flexão de pernas em pé
Exercícios de pernas: Gémeos / panturrilhasElevações de gémeos / panturrilhas em pé
Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).Músculos de acção principal: Isquiotibiais / Bíceps femorais (músculos posteriores da coxa).Músculos de acção secundária: Gastrocnémios (gémeos/panturrilhas)
Variação: Nesta variação de flexão de perna, treina-se apenas uma perna de cada vez, o que pode permitir que se concentre mais em sentir e trabalhar o músculo-alvo. Não se esqueça de realizar uma boa contracção de pico no final do movimento.
Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).Músculos de acção principal: Isquiotibiais / Bíceps femorais (músculos posteriores da coxa).Músculos de acção secundária: Gastrocnémios (gémeos/panturrilhas)
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Elevações de gémeos / panturrilhas em pé
Elevações de gémeos / panturrilhas tipo burro
Descrição: É imperativo não forçar o “fecho” da articulação do joelho, (especialmente se estiver a usar cargas elevadas) de forma a prevenir lesões.
Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).Músculos de acção principal: Gémeos (gastrocnémio medial, gastrocnémio lateral)Músculo de acção secundária: Sóleo
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Elevações de gémeos / panturrilhas tipo burro
Elevações de gémeos / panturrilhas em máquina
Descrição: Segundos os resultados de um estudo em que foram realizadas análises EMG, esta é a variação de elevações de gémeos mais eficiente para treinar os gémeos.
Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).Músculos de acção principal: Gémeos (gastrocnémio medial, gastrocnémio lateral)Músculo de acção secundária: Sóleo
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elevações de gémeos / panturrilha em máquina
Elevações de gémeos / panturrilhas sentado
Elevações de gémeos / panturrilhas sentado
Descrição: Esta variação é a ideal para quem tem problemas lombares como hérnias discais e não pode portanto suportar grandes cargas.
Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).Músculos de acção principal: Gémeos (gastrocnémio medial, gastrocnémio lateral)Músculo de acção secundária: Sóleo
Descrição: Esta variação do exercício elevações de gémeos trabalha em maior grau o músculo sóleo, que se encontra detrás dos gastrocnémios medial e lateral. Deverá formar parte de um programa que inclua treinos de pernas.
Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
![Page 151: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/151.jpg)
Exercícios de pernas: GlúteosStep-up
Step-up
Extensão do quadril / glúteos em máquina
Músculos de acção principal: SóleoMúsculo de acção secundária: Gémeos (gastrocnémio medial, gastrocnémio lateral)
Descrição: Um excelente exercício composto para trabalhar os glúteos. Assegure-se de descer do banco de forma controlada. Adicione resistência extra em forma de halteres ou barra à medida que se for tornando mais forte no exercício.
Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).Músculos de acção principal: Glúteo máximo, quadrícepsMúsculos de acção secundária: Isquiotibiais, adutores, eretores da espinha, reto abdominal.
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Extensão do quadril / glúteos em máquina
Extensão do quadril / glúteos em polia baixa
Descrição: Este exercício de isolamento poderá ser útil para os que sentem necessidade de realizar mais trabalho na área dos glúteos, ou necessitam de aprender a sentir ou recrutar mais os glúteos durante exercícios como o agachamento e peso morto. A máquina proporciona um ângulo fixo e estável ao longo de todo o movimento.
Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).Músculos de acção principal: Glúteo máximo.
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Extensão do quadril / glúteos em polia baixa
Extensão do quadril / glúteos no solo
Extensão do quadril / glúteos no solo
Músculos de acção principal: Glúteo máximo.
Extensão do quadril / glúteos com pés apoiados no chão
Descrição: Esta variação do exercício extensão do quadril é uma excelente alternativa para quando a máquina específica não se encontra disponível no seu ginásio. Também proporciona a vantagem de manter a tensão constante ao longo de toda a extensão do movimento.
Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).Músculos de acção principal: Glúteo máximo.
Descrição: Como poderá facilmente constatar, esta variação tem a vantagem de poder ser realizada praticamente em qualquer lugar, não necessita de o fazer num ginásio. Caso pretenda aumentar a dificuldade, pode utilizar caneleiras para aumentar a resistência.
Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
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Extensão do quadril / glúteos no chão
Músculos de acção principal: Glúteo máximo, isquiotibiais.
Extensão do quadril / glúteos com pés apoiados em banco
Extensão do quadril / glúteos em banco
Músculos de acção principal: Glúteo máximo, isquiotibiais.
Exercícios de pernas: adutoresMáquina adutora
Descrição: Este exercício para além de trabalhar os glúteos, trabalha também os músculos posteriores da coxa (isquiotibiais). Tem também a vantagem de poder ser realizado em praticamente qualquer local. É possível aumentar a resistência colocando um disco de peso, ou uma barra com pesos na área da coxa. Existe também uma variação deste exercício em que se apoia o tronco num banco, o que facilita a utilização de peso extra.
Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
Descrição: Mais uma variação que não necessita de equipamento especial. Qualquer plataforma elevada e lisa serve para o efeito.
Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
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Máquina adutora
Adutores em polia baixa
Adutores em polia baixa
Peso morto sumô / Levantamento terra sumô
Descrição: Infelizmente nenhum exercício composto trabalha os músculos adutores de forma significativa, pelo que se torna necessária a inclusão de pelo menos um exercício de isolamento para este grupo muscular. A máquina adutora é sem dúvida a melhor opção, pois permite a realização de um movimento completamente estável, bem como uma tensão sempre constante.
Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).Músculos de acção principal: Adutores (adutor longo, adutor magno, pectíneo, grácil).
Descrição: Mais um bom exercício de isolamento para os adutores, uma excelente alternativa para quem não tem acesso à máquina de adutores. Tal como acontece na máquina de adutores, este exercício também tem a vantagem de manter uma tensão constante ao longo de toda a extensão do movimento.
Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).Músculos de acção principal: (adutor longo, adutor magno, pectíneo, grácil)
![Page 156: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/156.jpg)
Peso morto sumô
Exercícios de pernas: abdutoresMáquina abdutora
Máquina abdutora
Descrição: Esta é a variação de peso morto que mais recruta os músculos adutores, infelizmente não trabalha estes músculos com uma intensidade significativa, pelo que deverá incorporar no seu programa de treino pelo menos um dos exercícios descritos acima.
Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).Músculos de acção principal: Quadríceps, glúteos.Músculos de acção secundária: Adutores.
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Músculos de acção principal: Glúteo médio e glúteo mínimo.
Abdução em polia baixa
Abdução em polia baixa
Abdução no chão
Descrição: Este exercício é ideal para aqueles que não realizam movimentos compostos como o agachamento com barra, ou pretendem trabalhar / desenvolver mais os músculos glúteo médio e glúteo mínimo. A máquina proporciona uma movimento completamente estável e uma tensão constante ao longo de toda a amplitude do movimento.
Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
Descrição: Mais um bom exercício de isolamento para os músculos abdutores, uma excelente alternativa para quem não tem acesso à máquina abdutora. Tal como acontece na máquina abdutora, este exercício também tem a vantagem de manter uma tensão constante ao longo de toda a extensão do movimento.
Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).Músculos de acção principal: Glúteo médio e glúteo mínimo.
![Page 158: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/158.jpg)
Abdução no chão
Descrição: Este exercício tem a grande vantagem de não necessitar de nenhum tipo de equipamento especial, nem de acesso a um ginásio. Pode, se assim o desejar, adicionar resistência extra na forma de uma caneleira.
Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).Músculos de acção principal: Glúteo médio e glúteo mínimo.
![Page 159: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/159.jpg)
O exercício número um para trabalhar as pernas, a forma clássica de realizar o agachamento é com uma barra livre à nuca. Este exercício composto deverá formar a base do seu treino de as pernas e não pode faltar no seu programa de treino.
Quadríceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermédio e reto femoral). Glúteo maior, isquiotibiais, adutores, eretores da espinha, reto abdominal.
Para uma maior eficiência, desça de forma controlada até ficar com os joelhos a um ângulo de 70°. Mantenha-se o mais reto possível durante toda a extensão do movimento, evite deslocar o tronco para a frente. Mantenha sempre o arco natural das costas, de forma a minimizar a ocorrência de lesões.
![Page 160: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/160.jpg)
O agachamento frontal é uma variação do agachamento clássico com barra na nuca, que tem a particularidade de obrigar o atleta a manter-se perfeitamente reto durante toda amplitude do movimento. Trabalha os quadríceps com igual intensidade, mas requer menos peso e pode portanto ser mais adequado para quem sofre de problemas lombares e não suporta grandes cargas.
Quadríceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermédio e reto femoral). Glúteo maior, isquiotibiais, adutores, eretores da espinha, reto abdominal.
Irá trabalhar mais os músculos adutores à medida que aumenta largura da posição dos pés (C), e irá isolar mais os quadríceps à medida que diminui a distância entre os pés (A).
![Page 161: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/161.jpg)
O agachamento hack (encostado na máquina, joelhos a um ângulo de 50°) é, segundo um estudo em que se realizarem testes EMG, o exercício que mais ativa os músculos quadríceps. Se tem acesso a esta máquina, não perca a oportunidade de retirar o máximo proveito deste exercício.
Quadríceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermédio e reto femoral). Glúteo maior, isquiotibiais, adutores, eretores da espinha, reto abdominal.
![Page 162: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/162.jpg)
A prensa de pernas fica em terceiro lugar na lista dos exercícios mais eficientes para os quadríceps, logo a seguir ao agachamento hack em máquina e ao agachamento com barra. Esta é uma possível alternativa para quem sofre de problemas lombares e não consegue suportar ou realizar os vários tipos de agachamento com barra ou agachamento em máquina. Também é uma excelente alternativa para adicionar variedade aos seus treinos.
Quadríceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermédio e reto femoral).
Um excelente exercício para aqueles que não conseguem suportar grandes cargas como no agachamento. Devido a só se treinar uma perna de cada vez, a carga que necessita de levantar é reduzida em quase metade. A imagem acima é bastante descritiva, dê um passo à frente e regresse à posição inicial, depois repita com a outra perna.
Se pretende recrutar mais os quadríceps, dê um passo mais curto, e caso pretenda recrutar mais os iquiotibiais e glúteos, dê um passo mais longo.
Quadríceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermédio e reto femoral), Glúteo maior.
![Page 163: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/163.jpg)
Nesta variação, a única diferença é que se usa uma barra em vez de halteres, o que altera o centro de gravidade. utilize a variação em que se consegue equilibrar melhor, e/ou sentir melhor os quadríceps e glúteos a trabalhar. Também pode sempre variar, de forma a evitar que a monotonia se instale nos treinos.
Quadríceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermédio e reto femoral), Glúteo maior.
![Page 164: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/164.jpg)
Exercícios de pernas: Femorais / Isquiotibiais
Este é um exercícios de isolamento para os quadríceps. Assegure-se de utilizar pesos que pode movimentar de forma controlada e com boa técnica e realize uma contracção de pico no final do movimento.
Quadríceps (Vasto lateral, vasto medial, vasto intermédio e reto femoral)
![Page 165: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/165.jpg)
Este exercício é uma variação do peso morto clássico. Nesta variação, mantém-se a pernas quase completamente retas e deverá mantê-las na mesma posição ao longo de toda a extensão do movimento. Utilize um peso que consegue controlar bem e mantenha a curvatura natural da zona lombar.
Isquiotibiais ou bíceps femoral (músculos semitendíneo e semimembranáceo), glúteos e eretores da espinha.
A imagem é auto-explicativa, este exercício é bastante semelhante ao peso morto a pernas retas. Tenha em conta o seu nível de flexibilidade e estrutura física quando for estabelecer até que ponto pode descer. É muito importante que mantenha as costas ligeiramente arqueadas ao longo de todo o movimento
Isquiotibiais (músculos posteriores da coxa), glúteo maior e eretores da espinha.
![Page 166: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/166.jpg)
Nesta variação, as pernas permanecem retas (mas com os joelhos ligeiramente fletidos) ao longo de todo o movimento. Mantenha sempre a curvatura natural das costas. Desça apenas até ao ponto em que começa a perder a curvatura natural das costas.
Isquiotibiais (músculos posteriores da coxa), Glúteo maior e eretores da espinha.
Embora os músculos isquiotibiais não sejam muito volumosos, ainda assim constituem uma boa parte do volume total da coxa e desempenham um papel essencial em muitos desportos. Os isquiotibiais são compostos pelos músculos semitendíneo e semimembranáceo.
![Page 167: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/167.jpg)
Exercícios de pernas: Gémeos / panturrilhas
Isquiotibiais / Bíceps femorais (músculos posteriores da coxa).
Nesta variação de flexão de perna, treina-se apenas uma perna de cada vez, o que pode permitir que se concentre mais em sentir e trabalhar o músculo-alvo. Não se esqueça de realizar uma boa contracção de pico no final do movimento.
Isquiotibiais / Bíceps femorais (músculos posteriores da coxa).
![Page 168: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/168.jpg)
É imperativo não forçar o “fecho” da articulação do joelho, (especialmente se estiver a usar cargas elevadas) de forma a prevenir lesões.
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Segundos os resultados de um estudo em que foram realizadas análises EMG, esta é a variação de elevações de gémeos mais eficiente para treinar os gémeos.
![Page 170: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/170.jpg)
Esta variação é a ideal para quem tem problemas lombares como hérnias discais e não pode portanto suportar grandes cargas.
Esta variação do exercício elevações de gémeos trabalha em maior grau o músculo sóleo, que se encontra detrás dos gastrocnémios medial e lateral. Deverá formar parte de um programa que inclua treinos de pernas.
![Page 171: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/171.jpg)
Um excelente exercício composto para trabalhar os glúteos. Assegure-se de descer do banco de forma controlada. Adicione resistência extra em forma de halteres ou barra à medida que se for tornando mais forte no exercício.
Isquiotibiais, adutores, eretores da espinha, reto abdominal.
![Page 172: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/172.jpg)
Este exercício de isolamento poderá ser útil para os que sentem necessidade de realizar mais trabalho na área dos glúteos, ou necessitam de aprender a sentir ou recrutar mais os glúteos durante exercícios como o agachamento e peso morto. A máquina proporciona um ângulo fixo e estável ao longo de todo o movimento.
![Page 173: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/173.jpg)
Esta variação do exercício extensão do quadril é uma excelente alternativa para quando a máquina específica não se encontra disponível no seu ginásio. Também proporciona a vantagem de manter a tensão constante ao longo de toda a extensão do movimento.
Como poderá facilmente constatar, esta variação tem a vantagem de poder ser realizada praticamente em qualquer lugar, não necessita de o fazer num ginásio. Caso pretenda aumentar a dificuldade, pode utilizar caneleiras para aumentar a resistência.
![Page 174: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/174.jpg)
Este exercício para além de trabalhar os glúteos, trabalha também os músculos posteriores da coxa (isquiotibiais). Tem também a vantagem de poder ser realizado em praticamente qualquer local. É possível aumentar a resistência colocando um disco de peso, ou uma barra com pesos na área da coxa. Existe também uma variação deste exercício em que se apoia o tronco num banco, o que facilita a utilização de peso extra.
Mais uma variação que não necessita de equipamento especial. Qualquer plataforma elevada e lisa serve para o efeito.
![Page 175: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/175.jpg)
Infelizmente nenhum exercício composto trabalha os músculos adutores de forma significativa, pelo que se torna necessária a inclusão de pelo menos um exercício de isolamento para este grupo muscular. A máquina adutora é sem dúvida a melhor opção, pois permite a realização de um movimento completamente estável, bem como uma tensão sempre constante.
Adutores (adutor longo, adutor magno, pectíneo, grácil).
Mais um bom exercício de isolamento para os adutores, uma excelente alternativa para quem não tem acesso à máquina de adutores. Tal como acontece na máquina de adutores, este exercício também tem a vantagem de manter uma tensão constante ao longo de toda a extensão do movimento.
![Page 176: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/176.jpg)
Esta é a variação de peso morto que mais recruta os músculos adutores, infelizmente não trabalha estes músculos com uma intensidade significativa, pelo que deverá incorporar no seu programa de treino pelo menos um dos exercícios descritos acima.
![Page 177: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/177.jpg)
Este exercício é ideal para aqueles que não realizam movimentos compostos como o agachamento com barra, ou pretendem trabalhar / desenvolver mais os músculos glúteo médio e glúteo mínimo. A máquina proporciona uma movimento completamente estável e uma tensão constante ao longo de toda a amplitude do movimento.
Mais um bom exercício de isolamento para os músculos abdutores, uma excelente alternativa para quem não tem acesso à máquina abdutora. Tal como acontece na máquina abdutora, este exercício também tem a vantagem de manter uma tensão constante ao longo de toda a extensão do movimento.
![Page 178: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/178.jpg)
Este exercício tem a grande vantagem de não necessitar de nenhum tipo de equipamento especial, nem de acesso a um ginásio. Pode, se assim o desejar, adicionar resistência extra na forma de uma caneleira.
![Page 179: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/179.jpg)
O exercício número um para trabalhar as pernas, a forma clássica de realizar o agachamento é com uma barra livre à nuca. Este exercício composto deverá formar a base do seu treino de as pernas e não pode faltar no seu programa de treino.
Para uma maior eficiência, desça de forma controlada até ficar com os joelhos a um ângulo de 70°. Mantenha-se o mais reto possível durante toda a extensão do movimento, evite deslocar o tronco para a frente. Mantenha sempre o arco natural das costas, de forma a minimizar a ocorrência de lesões.
![Page 180: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/180.jpg)
O agachamento frontal é uma variação do agachamento clássico com barra na nuca, que tem a particularidade de obrigar o atleta a manter-se perfeitamente reto durante toda amplitude do movimento. Trabalha os quadríceps com igual intensidade, mas requer menos peso e pode portanto ser mais adequado para quem sofre de problemas lombares e não suporta grandes cargas.
Irá trabalhar mais os músculos adutores à medida que aumenta largura da posição dos pés (C), e irá isolar mais os quadríceps à medida que diminui a distância entre os pés (A).
![Page 181: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/181.jpg)
O agachamento hack (encostado na máquina, joelhos a um ângulo de 50°) é, segundo um estudo em que se realizarem testes EMG, o exercício que mais ativa os músculos quadríceps. Se tem acesso a esta máquina, não perca a oportunidade de retirar o máximo proveito deste exercício.
![Page 182: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/182.jpg)
A prensa de pernas fica em terceiro lugar na lista dos exercícios mais eficientes para os quadríceps, logo a seguir ao agachamento hack em máquina e ao agachamento com barra. Esta é uma possível alternativa para quem sofre de problemas lombares e não consegue suportar ou realizar os vários tipos de agachamento com barra ou agachamento em máquina. Também é uma excelente alternativa para adicionar variedade aos seus treinos.
Um excelente exercício para aqueles que não conseguem suportar grandes cargas como no agachamento. Devido a só se treinar uma perna de cada vez, a carga que necessita de levantar é reduzida em quase metade. A imagem acima é bastante descritiva, dê um passo à frente e regresse à posição inicial, depois repita com a outra perna.
![Page 183: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/183.jpg)
Nesta variação, a única diferença é que se usa uma barra em vez de halteres, o que altera o centro de gravidade. utilize a variação em que se consegue equilibrar melhor, e/ou sentir melhor os quadríceps e glúteos a trabalhar. Também pode sempre variar, de forma a evitar que a monotonia se instale nos treinos.
![Page 184: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/184.jpg)
Este é um exercícios de isolamento para os quadríceps. Assegure-se de utilizar pesos que pode movimentar de forma controlada e com boa técnica e realize uma contracção de pico no final do movimento.
![Page 185: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/185.jpg)
Este exercício é uma variação do peso morto clássico. Nesta variação, mantém-se a pernas quase completamente retas e deverá mantê-las na mesma posição ao longo de toda a extensão do movimento. Utilize um peso que consegue controlar bem e mantenha a curvatura natural da zona lombar.
A imagem é auto-explicativa, este exercício é bastante semelhante ao peso morto a pernas retas. Tenha em conta o seu nível de flexibilidade e estrutura física quando for estabelecer até que ponto pode descer. É muito importante que mantenha as costas ligeiramente arqueadas ao longo de todo o movimento
![Page 186: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/186.jpg)
Nesta variação, as pernas permanecem retas (mas com os joelhos ligeiramente fletidos) ao longo de todo o movimento. Mantenha sempre a curvatura natural das costas. Desça apenas até ao ponto em que começa a perder a curvatura natural das costas.
Embora os músculos isquiotibiais não sejam muito volumosos, ainda assim constituem uma boa parte do volume total da coxa e desempenham um papel essencial em muitos desportos. Os isquiotibiais são compostos pelos músculos semitendíneo e semimembranáceo.
![Page 187: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/187.jpg)
Nesta variação de flexão de perna, treina-se apenas uma perna de cada vez, o que pode permitir que se concentre mais em sentir e trabalhar o músculo-alvo. Não se esqueça de realizar uma boa contracção de pico no final do movimento.
![Page 188: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/188.jpg)
Esta variação do exercício elevações de gémeos trabalha em maior grau o músculo sóleo, que se encontra detrás dos gastrocnémios medial e lateral. Deverá formar parte de um programa que inclua treinos de pernas.
![Page 189: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/189.jpg)
Um excelente exercício composto para trabalhar os glúteos. Assegure-se de descer do banco de forma controlada. Adicione resistência extra em forma de halteres ou barra à medida que se for tornando mais forte no exercício.
![Page 190: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/190.jpg)
Este exercício de isolamento poderá ser útil para os que sentem necessidade de realizar mais trabalho na área dos glúteos, ou necessitam de aprender a sentir ou recrutar mais os glúteos durante exercícios como o agachamento e peso morto. A máquina proporciona um ângulo fixo e estável ao longo de todo o movimento.
![Page 191: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/191.jpg)
Esta variação do exercício extensão do quadril é uma excelente alternativa para quando a máquina específica não se encontra disponível no seu ginásio. Também proporciona a vantagem de manter a tensão constante ao longo de toda a extensão do movimento.
Como poderá facilmente constatar, esta variação tem a vantagem de poder ser realizada praticamente em qualquer lugar, não necessita de o fazer num ginásio. Caso pretenda aumentar a dificuldade, pode utilizar caneleiras para aumentar a resistência.
![Page 192: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/192.jpg)
Este exercício para além de trabalhar os glúteos, trabalha também os músculos posteriores da coxa (isquiotibiais). Tem também a vantagem de poder ser realizado em praticamente qualquer local. É possível aumentar a resistência colocando um disco de peso, ou uma barra com pesos na área da coxa. Existe também uma variação deste exercício em que se apoia o tronco num banco, o que facilita a utilização de peso extra.
![Page 193: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/193.jpg)
Infelizmente nenhum exercício composto trabalha os músculos adutores de forma significativa, pelo que se torna necessária a inclusão de pelo menos um exercício de isolamento para este grupo muscular. A máquina adutora é sem dúvida a melhor opção, pois permite a realização de um movimento completamente estável, bem como uma tensão sempre constante.
Mais um bom exercício de isolamento para os adutores, uma excelente alternativa para quem não tem acesso à máquina de adutores. Tal como acontece na máquina de adutores, este exercício também tem a vantagem de manter uma tensão constante ao longo de toda a extensão do movimento.
![Page 194: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/194.jpg)
Esta é a variação de peso morto que mais recruta os músculos adutores, infelizmente não trabalha estes músculos com uma intensidade significativa, pelo que deverá incorporar no seu programa de treino pelo menos um dos exercícios descritos acima.
![Page 195: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/195.jpg)
Este exercício é ideal para aqueles que não realizam movimentos compostos como o agachamento com barra, ou pretendem trabalhar / desenvolver mais os músculos glúteo médio e glúteo mínimo. A máquina proporciona uma movimento completamente estável e uma tensão constante ao longo de toda a amplitude do movimento.
Mais um bom exercício de isolamento para os músculos abdutores, uma excelente alternativa para quem não tem acesso à máquina abdutora. Tal como acontece na máquina abdutora, este exercício também tem a vantagem de manter uma tensão constante ao longo de toda a extensão do movimento.
![Page 196: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/196.jpg)
Este exercício tem a grande vantagem de não necessitar de nenhum tipo de equipamento especial, nem de acesso a um ginásio. Pode, se assim o desejar, adicionar resistência extra na forma de uma caneleira.
![Page 197: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/197.jpg)
Para uma maior eficiência, desça de forma controlada até ficar com os joelhos a um ângulo de 70°. Mantenha-se o mais reto possível durante toda a extensão do movimento, evite deslocar o tronco para a frente. Mantenha sempre o arco natural das costas, de forma a minimizar a ocorrência de lesões.
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O agachamento frontal é uma variação do agachamento clássico com barra na nuca, que tem a particularidade de obrigar o atleta a manter-se perfeitamente reto durante toda amplitude do movimento. Trabalha os quadríceps com igual intensidade, mas requer menos peso e pode portanto ser mais adequado para quem sofre de problemas lombares e não suporta grandes cargas.
![Page 199: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/199.jpg)
O agachamento hack (encostado na máquina, joelhos a um ângulo de 50°) é, segundo um estudo em que se realizarem testes EMG, o exercício que mais ativa os músculos quadríceps. Se tem acesso a esta máquina, não perca a oportunidade de retirar o máximo proveito deste exercício.
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A prensa de pernas fica em terceiro lugar na lista dos exercícios mais eficientes para os quadríceps, logo a seguir ao agachamento hack em máquina e ao agachamento com barra. Esta é uma possível alternativa para quem sofre de problemas lombares e não consegue suportar ou realizar os vários tipos de agachamento com barra ou agachamento em máquina. Também é uma excelente alternativa para adicionar variedade aos seus treinos.
Um excelente exercício para aqueles que não conseguem suportar grandes cargas como no agachamento. Devido a só se treinar uma perna de cada vez, a carga que necessita de levantar é reduzida em quase metade. A imagem acima é bastante descritiva, dê um passo à frente e regresse à posição inicial, depois repita com a outra perna.
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Nesta variação, a única diferença é que se usa uma barra em vez de halteres, o que altera o centro de gravidade. utilize a variação em que se consegue equilibrar melhor, e/ou sentir melhor os quadríceps e glúteos a trabalhar. Também pode sempre variar, de forma a evitar que a monotonia se instale nos treinos.
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Este exercício é uma variação do peso morto clássico. Nesta variação, mantém-se a pernas quase completamente retas e deverá mantê-las na mesma posição ao longo de toda a extensão do movimento. Utilize um peso que consegue controlar bem e mantenha a curvatura natural da zona lombar.
A imagem é auto-explicativa, este exercício é bastante semelhante ao peso morto a pernas retas. Tenha em conta o seu nível de flexibilidade e estrutura física quando for estabelecer até que ponto pode descer. É muito importante que mantenha as costas ligeiramente arqueadas ao longo de todo o movimento
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Embora os músculos isquiotibiais não sejam muito volumosos, ainda assim constituem uma boa parte do volume total da coxa e desempenham um papel essencial em muitos desportos. Os isquiotibiais são compostos pelos músculos semitendíneo e semimembranáceo.
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Este exercício de isolamento poderá ser útil para os que sentem necessidade de realizar mais trabalho na área dos glúteos, ou necessitam de aprender a sentir ou recrutar mais os glúteos durante exercícios como o agachamento e peso morto. A máquina proporciona um ângulo fixo e estável ao longo de todo o movimento.
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Esta variação do exercício extensão do quadril é uma excelente alternativa para quando a máquina específica não se encontra disponível no seu ginásio. Também proporciona a vantagem de manter a tensão constante ao longo de toda a extensão do movimento.
Como poderá facilmente constatar, esta variação tem a vantagem de poder ser realizada praticamente em qualquer lugar, não necessita de o fazer num ginásio. Caso pretenda aumentar a dificuldade, pode utilizar caneleiras para aumentar a resistência.
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Este exercício para além de trabalhar os glúteos, trabalha também os músculos posteriores da coxa (isquiotibiais). Tem também a vantagem de poder ser realizado em praticamente qualquer local. É possível aumentar a resistência colocando um disco de peso, ou uma barra com pesos na área da coxa. Existe também uma variação deste exercício em que se apoia o tronco num banco, o que facilita a utilização de peso extra.
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Infelizmente nenhum exercício composto trabalha os músculos adutores de forma significativa, pelo que se torna necessária a inclusão de pelo menos um exercício de isolamento para este grupo muscular. A máquina adutora é sem dúvida a melhor opção, pois permite a realização de um movimento completamente estável, bem como uma tensão sempre constante.
Mais um bom exercício de isolamento para os adutores, uma excelente alternativa para quem não tem acesso à máquina de adutores. Tal como acontece na máquina de adutores, este exercício também tem a vantagem de manter uma tensão constante ao longo de toda a extensão do movimento.
![Page 208: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/208.jpg)
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Este exercício é ideal para aqueles que não realizam movimentos compostos como o agachamento com barra, ou pretendem trabalhar / desenvolver mais os músculos glúteo médio e glúteo mínimo. A máquina proporciona uma movimento completamente estável e uma tensão constante ao longo de toda a amplitude do movimento.
Mais um bom exercício de isolamento para os músculos abdutores, uma excelente alternativa para quem não tem acesso à máquina abdutora. Tal como acontece na máquina abdutora, este exercício também tem a vantagem de manter uma tensão constante ao longo de toda a extensão do movimento.
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O agachamento frontal é uma variação do agachamento clássico com barra na nuca, que tem a particularidade de obrigar o atleta a manter-se perfeitamente reto durante toda amplitude do movimento. Trabalha os quadríceps com igual intensidade, mas requer menos peso e pode portanto ser mais adequado para quem sofre de problemas lombares e não suporta grandes cargas.
![Page 211: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/211.jpg)
A prensa de pernas fica em terceiro lugar na lista dos exercícios mais eficientes para os quadríceps, logo a seguir ao agachamento hack em máquina e ao agachamento com barra. Esta é uma possível alternativa para quem sofre de problemas lombares e não consegue suportar ou realizar os vários tipos de agachamento com barra ou agachamento em máquina. Também é uma excelente alternativa para adicionar variedade aos seus treinos.
![Page 212: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/212.jpg)
Este exercício para além de trabalhar os glúteos, trabalha também os músculos posteriores da coxa (isquiotibiais). Tem também a vantagem de poder ser realizado em praticamente qualquer local. É possível aumentar a resistência colocando um disco de peso, ou uma barra com pesos na área da coxa. Existe também uma variação deste exercício em que se apoia o tronco num banco, o que facilita a utilização de peso extra.
![Page 213: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/213.jpg)
Infelizmente nenhum exercício composto trabalha os músculos adutores de forma significativa, pelo que se torna necessária a inclusão de pelo menos um exercício de isolamento para este grupo muscular. A máquina adutora é sem dúvida a melhor opção, pois permite a realização de um movimento completamente estável, bem como uma tensão sempre constante.
![Page 214: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/214.jpg)
A prensa de pernas fica em terceiro lugar na lista dos exercícios mais eficientes para os quadríceps, logo a seguir ao agachamento hack em máquina e ao agachamento com barra. Esta é uma possível alternativa para quem sofre de problemas lombares e não consegue suportar ou realizar os vários tipos de agachamento com barra ou agachamento em máquina. Também é uma excelente alternativa para adicionar variedade aos seus treinos.
![Page 215: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/215.jpg)
Exercícios de abdominaisFlexão do quadril suspenso em barra fixa
Flexão do quadril suspenso em barra fixa
Flexão do quadril em banco plano
Descrição: Muito mais do que acontece com os exercícios para outras partes corporais, existe uma grande variedade interpessoal em termos de quais exercícios abdominais funcionam melhor para cada pessoa. Mas segundo um estudo em que foram realizadas análises EMG, este é o exercício mais eficiente para trabalhar o reto abdominal.
Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).Músculos de acção principal: Reto abdominal, oblíquos externos.Músculos de acção secundária: Reto femoral
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Flexão do quadril em banco plano
Flexão do quadril em banco inclinado
Flexão do quadril em banco inclinado
Descrição: Esta variante da flexão do quadril é mais indicada para os principiantes que ainda não desenvolveram força suficiente nos abdominais para poderem realizar a flexão de quadril em barra fixa.
Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).Músculos de acção principal: Reto abdominal, oblíquos externos.Músculos de acção secundária: Reto femoral
Descrição: Mais uma variante do exercício flexão de quadril, também indicado para principiantes.
Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).Músculos de acção principal: Reto abdominal, oblíquos externos.Músculos de acção secundária: Reto femoral
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Flexão do quadril em banco inclinado com halter
Flexão do quadril em banco inclinado com halter
Abdominal com flexão do quadril
Abdominal com flexão do quadril
Descrição: Nesta variação do exercício, utiliza-se um halter para aumentar a resistência do exercício.
Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).Músculos de acção principal: Reto abdominal, oblíquos externos.Músculos de acção secundária: Reto femoral
![Page 218: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/218.jpg)
Abdominal em banco inclinado
Abdominal em banco inclinado
Músculos de acção principal: Reto abdominal, oblíquos externos.Músculos de acção secundária: Reto femoral
Abdominal em polia alta
Descrição: Neste exercício, deverá mover o tronco e as pernas ao mesmo tempo, fazendo com que se aproximem um do outro e posteriormente se afastem. É um exercício exigente e que trabalha bastante bem o reto do abdómem e oblíquos externos.
Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).Músculos de acção principal: Reto abdominal, oblíquos externos.Músculos de acção secundária: Reto femoral
Descrição: Um exercício de abdominais clássico. Poderá encontrar um banco destes em praticamente todos os ginásios do planeta. Tem a desvantagem de trabalhar também o psoas ilíaco. Deverá evitar este exercício no caso de ter problemas lombares. Para melhores resultados e para minimizar a ocorrência de lesões na região cervical, mantenha as mãos atrás ou à frente do tronco e não na cabeça.
Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
![Page 219: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/219.jpg)
Abdominal em polia alta
Músculos de acção principal: Reto abdominal, oblíquos externos.Músculos de acção secundária: Reto femoral
Rotação do tronco com bastão
Descrição: Um dos melhores exercícios de abdominais em existência. Tem a vantagem de manter uma tensão / resistência constante ao longo de toda a amplitude do movimento.
Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
![Page 220: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/220.jpg)
Rotação do tronco com bastão
Músculos de acção principal: Reto abdominal, oblíquos externos.Músculos de acção secundária: Reto femoral
Prancha
Prancha
Músculos de acção principal: Reto abdominal, oblíquos externos.Músculos de acção secundária: Reto femoral
Prancha lateral
Prancha lateral
Descrição: Este exercício trabalha sobretudo os músculos oblíquos externos e internos. Deverá evitar este exercício no caso de ter problemas lombares / espinha dorsal.
Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
Descrição: A prancha (plank) é um excelente exercício isométrico para trabalhar os abdominais, praticamento isento de riscos e não requer nenhum tipo de equipamento.
Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular), isométrico.
![Page 221: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/221.jpg)
Músculos de acção principal: Oblíquos externos, reto abdominal.Músculos de acção secundária: Glúteo médio e glúteo mínimo
Abdominal em roda
Abdominal em roda
Abdominal em roda (em pé)
Abdominal em roda (em pé)
Músculos de acção principal: Reto abdominal, oblíquos externos.Músculos de acção secundária: Reto femoral
Descrição: Este é um “parente” próximo do exercício prancha que já colocamos aqui. Este é excelente para trabalhar e “marcar” os oblíquos externos e internos do abdómen, muito bom para quem deseja melhorar a forma da cintura. Para melhores resultados, combine com uma dieta de défice calórico e com o exercício prancha acima
Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
Descrição: Os abdominais em roda são muito provavelmente, um dos exercícios mais eficientes para trabalhar o reto abdominal e músculos oblíquos internos e externos. São também de realização bastante difícil.
Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).Músculos de acção principal: Reto abdominal, oblíquos externos.Músculos de acção secundária: Reto femoral
Descrição: Esta é uma variação do abdominal em roda que se realiza em pé, o que aumenta ainda mais a dificuldade de execução do exercício. É recomendado apenas aos atletas mais avançados, que já tenham desenvolvido bastante força e resistência na região abdominal.
Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
![Page 222: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/222.jpg)
Descrição: Muito mais do que acontece com os exercícios para outras partes corporais, existe uma grande variedade interpessoal em termos de quais exercícios abdominais funcionam melhor para cada pessoa. Mas segundo um estudo em que foram realizadas análises EMG, este é o exercício mais eficiente para trabalhar o reto abdominal.
![Page 223: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/223.jpg)
Esta variante da flexão do quadril é mais indicada para os principiantes que ainda não desenvolveram força suficiente nos abdominais para poderem realizar a flexão de quadril em barra fixa.
Mais uma variante do exercício flexão de quadril, também indicado para principiantes.
![Page 224: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/224.jpg)
Nesta variação do exercício, utiliza-se um halter para aumentar a resistência do exercício.
![Page 225: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/225.jpg)
Neste exercício, deverá mover o tronco e as pernas ao mesmo tempo, fazendo com que se aproximem um do outro e posteriormente se afastem. É um exercício exigente e que trabalha bastante bem o reto do abdómem e oblíquos externos.
Um exercício de abdominais clássico. Poderá encontrar um banco destes em praticamente todos os ginásios do planeta. Tem a desvantagem de trabalhar também o psoas ilíaco. Deverá evitar este exercício no caso de ter problemas lombares. Para melhores resultados e para minimizar a ocorrência de lesões na região cervical, mantenha as mãos atrás ou à frente do tronco e não na cabeça.
![Page 226: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/226.jpg)
Um dos melhores exercícios de abdominais em existência. Tem a vantagem de manter uma tensão / resistência constante ao longo de toda a amplitude do movimento.
![Page 227: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/227.jpg)
Este exercício trabalha sobretudo os músculos oblíquos externos e internos. Deverá evitar este exercício no caso de ter problemas lombares / espinha dorsal.
A prancha (plank) é um excelente exercício isométrico para trabalhar os abdominais, praticamento isento de riscos e não requer nenhum tipo de equipamento.
![Page 228: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/228.jpg)
Este é um “parente” próximo do exercício prancha que já colocamos aqui. Este é excelente para trabalhar e “marcar” os oblíquos externos e internos do abdómen, muito bom para quem deseja melhorar a forma da cintura. Para melhores resultados, combine com uma dieta de défice calórico e com o exercício prancha acima
Os abdominais em roda são muito provavelmente, um dos exercícios mais eficientes para trabalhar o reto abdominal e músculos oblíquos internos e externos. São também de realização bastante difícil.
Esta é uma variação do abdominal em roda que se realiza em pé, o que aumenta ainda mais a dificuldade de execução do exercício. É recomendado apenas aos atletas mais avançados, que já tenham desenvolvido bastante força e resistência na região abdominal.
![Page 229: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/229.jpg)
Descrição: Muito mais do que acontece com os exercícios para outras partes corporais, existe uma grande variedade interpessoal em termos de quais exercícios abdominais funcionam melhor para cada pessoa. Mas segundo um estudo em que foram realizadas análises EMG, este é o exercício mais eficiente para trabalhar o reto abdominal.
![Page 230: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/230.jpg)
Esta variante da flexão do quadril é mais indicada para os principiantes que ainda não desenvolveram força suficiente nos abdominais para poderem realizar a flexão de quadril em barra fixa.
![Page 231: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/231.jpg)
Neste exercício, deverá mover o tronco e as pernas ao mesmo tempo, fazendo com que se aproximem um do outro e posteriormente se afastem. É um exercício exigente e que trabalha bastante bem o reto do abdómem e oblíquos externos.
Um exercício de abdominais clássico. Poderá encontrar um banco destes em praticamente todos os ginásios do planeta. Tem a desvantagem de trabalhar também o psoas ilíaco. Deverá evitar este exercício no caso de ter problemas lombares. Para melhores resultados e para minimizar a ocorrência de lesões na região cervical, mantenha as mãos atrás ou à frente do tronco e não na cabeça.
![Page 232: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/232.jpg)
Um dos melhores exercícios de abdominais em existência. Tem a vantagem de manter uma tensão / resistência constante ao longo de toda a amplitude do movimento.
![Page 233: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/233.jpg)
Este é um “parente” próximo do exercício prancha que já colocamos aqui. Este é excelente para trabalhar e “marcar” os oblíquos externos e internos do abdómen, muito bom para quem deseja melhorar a forma da cintura. Para melhores resultados, combine com uma dieta de défice calórico e com o exercício prancha acima
Os abdominais em roda são muito provavelmente, um dos exercícios mais eficientes para trabalhar o reto abdominal e músculos oblíquos internos e externos. São também de realização bastante difícil.
Esta é uma variação do abdominal em roda que se realiza em pé, o que aumenta ainda mais a dificuldade de execução do exercício. É recomendado apenas aos atletas mais avançados, que já tenham desenvolvido bastante força e resistência na região abdominal.
![Page 234: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/234.jpg)
Descrição: Muito mais do que acontece com os exercícios para outras partes corporais, existe uma grande variedade interpessoal em termos de quais exercícios abdominais funcionam melhor para cada pessoa. Mas segundo um estudo em que foram realizadas análises EMG, este é o exercício mais eficiente para trabalhar o reto abdominal.
![Page 235: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/235.jpg)
Um exercício de abdominais clássico. Poderá encontrar um banco destes em praticamente todos os ginásios do planeta. Tem a desvantagem de trabalhar também o psoas ilíaco. Deverá evitar este exercício no caso de ter problemas lombares. Para melhores resultados e para minimizar a ocorrência de lesões na região cervical, mantenha as mãos atrás ou à frente do tronco e não na cabeça.
![Page 236: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/236.jpg)
Este é um “parente” próximo do exercício prancha que já colocamos aqui. Este é excelente para trabalhar e “marcar” os oblíquos externos e internos do abdómen, muito bom para quem deseja melhorar a forma da cintura. Para melhores resultados, combine com uma dieta de défice calórico e com o exercício prancha acima
Esta é uma variação do abdominal em roda que se realiza em pé, o que aumenta ainda mais a dificuldade de execução do exercício. É recomendado apenas aos atletas mais avançados, que já tenham desenvolvido bastante força e resistência na região abdominal.
![Page 237: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/237.jpg)
Um exercício de abdominais clássico. Poderá encontrar um banco destes em praticamente todos os ginásios do planeta. Tem a desvantagem de trabalhar também o psoas ilíaco. Deverá evitar este exercício no caso de ter problemas lombares. Para melhores resultados e para minimizar a ocorrência de lesões na região cervical, mantenha as mãos atrás ou à frente do tronco e não na cabeça.
![Page 238: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/238.jpg)
Exercícios de antebraçosRosca com barra em pronação
Rosca com barra em pronação
Rosca com halter em semi-pronação (martelo)
Descrição: Esta variação do Rosca com barra é realizada da mesma forma que o Rosca com barra clássico, só muda o tipo de agarre, em pronação (palmas das mãos a apontar para o chão). Este tipo de agarre faz com que haja uma maior participação dos músculos extensores dos punhos no movimento.
Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos de acção principal: Extensores dos punhos, bíceps braquial, braquial.
![Page 239: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/239.jpg)
Rosca com halter em semi-pronação (martelo)
Flexão dos punhos em pronação
Descrição: Mais uma variação do Rosca com halteres, desta vez utiliza-se um agarre em semi-pronação ou neutro (com as palmas das mãos a apontar para o tronco), de forma a recrutar mais os músculos extensores dos punhos.
Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos de acção principal: Extensores dos punhos, bíceps braquial, braquial.
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Flexão dos punhos em pronação
Flexão dos punhos em supinação
Flexão dos punhos em supinação
Descrição: Este exercício é o ideal para quem pretende trabalhar os músculos extensores dos punhos sem o envolvimento dos músculos braquial e bíceps braquial.
Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos de acção principal: Extensores dos punhos.
Descrição: Este é o exercício mais utilizado para trabalhar os músculos flexores dos punhos. Utilize pesos razoáveis e evite o uso da “batota / impulsos”.
Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos de acção principal: Flexores dos punhos.
![Page 241: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/241.jpg)
Descrição: Esta variação do Rosca com barra é realizada da mesma forma que o Rosca com barra clássico, só muda o tipo de agarre, em pronação (palmas das mãos a apontar para o chão). Este tipo de agarre faz com que haja uma maior participação dos músculos extensores dos punhos no movimento.
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Descrição: Mais uma variação do Rosca com halteres, desta vez utiliza-se um agarre em semi-pronação ou neutro (com as palmas das mãos a apontar para o tronco), de forma a recrutar mais os músculos extensores dos punhos.
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Este exercício é o ideal para quem pretende trabalhar os músculos extensores dos punhos sem o envolvimento dos músculos braquial e bíceps braquial.
Este é o exercício mais utilizado para trabalhar os músculos flexores dos punhos. Utilize pesos razoáveis e evite o uso da “batota / impulsos”.
![Page 244: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/244.jpg)
Descrição: Esta variação do Rosca com barra é realizada da mesma forma que o Rosca com barra clássico, só muda o tipo de agarre, em pronação (palmas das mãos a apontar para o chão). Este tipo de agarre faz com que haja uma maior participação dos músculos extensores dos punhos no movimento.
![Page 245: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/245.jpg)
Descrição: Mais uma variação do Rosca com halteres, desta vez utiliza-se um agarre em semi-pronação ou neutro (com as palmas das mãos a apontar para o tronco), de forma a recrutar mais os músculos extensores dos punhos.
![Page 246: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/246.jpg)
Descrição: Esta variação do Rosca com barra é realizada da mesma forma que o Rosca com barra clássico, só muda o tipo de agarre, em pronação (palmas das mãos a apontar para o chão). Este tipo de agarre faz com que haja uma maior participação dos músculos extensores dos punhos no movimento.
![Page 247: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/247.jpg)
Exercícios de peitoral ObjetivoSupino com barra HipertrofiaSupino inclinado com barra EmagrecimentoSupino declinado com barra Ganho de ForçaSupino em máquinaSupino com halteresSupino inclinado com halteresSupino declinado com halteresCrucifixo / aberturas com halteresCrucifixo / aberturas inclinado com halteresCrucifixo / aberturas declinado com halteresCrucifixo / aberturas deitado em polia baixaCrucifixo / aberturas em pé em polia baixaCrucifixo / aberturas em máquina / Peck Deck
Exercícios de dorsaisPeso morto / levantamento terraPuxada de dorsais em polia altaPuxada de dorsais em polia alta em supinaçãoRemada com barraRemada em máquina “hammer”Remada em polia baixaRemada com halterRemada em barra TEncolhimentos com barraEncolhimentos com barra atrásEncolhimentos com Halteres
Exercícios de ombrosPress militar com barraPress militar com halteresRemada verticalElevações frontais com barraElevações frontais com halter / em pronaçãoElevações frontais com halter / em semi-pronaçãoElevações laterais com halteresVoos (elevações posteriores) com halteresVoos com halteres / cabeça apoiadaVoos em máquinaVoos em polia alta
Exercícios de bícepsRosca com barraRosca com halteresRosca concentradaRosca Scoot com barraRosca Scoot com halter
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Rosca Scoot em máquinaRosca em máquinaRosca em polia baixaRosca bíceps em polia alta
Exercícios de pernasAgachamento com barraAgachamento frontalAgachamento hack em máquinaPrensa de pernas (Leg Press)
Afundo com barraExtensora de pernasPeso morto a pernas retasBom diaBom dia – pernas retas
Flexão de pernas em péElevações de gémeos / panturrilhas em péElevações de gémeos / panturrilhas tipo burroElevações de gémeos / panturrilhas em máquinaElevações de gémeos / panturrilhas sentadoStep-upExtensão do quadril / glúteos em máquinaExtensão do quadril / glúteos em polia baixaExtensão do quadril / glúteos no soloExtensão do quadril / glúteos com pés apoiados no chãoExtensão do quadril / glúteos com pés apoiados em bancoMáquina adutoraAdutores em polia baixaPeso morto sumô / Levantamento terra sumôMáquina abdutoraAbdução em polia baixaAbdução no chãoFlexora de Pernas
Exercícios de abdominaisFlexão do quadril suspenso em barra fixaFlexão do quadril em banco planoFlexão do quadril em banco inclinadoFlexão do quadril em banco inclinado com halterAbdominal com flexão do quadrilAbdominal em banco inclinadoAbdominal em polia altaRotação do tronco com bastãoPranchaPrancha lateralAbdominal em roda
Afundo
Flexão de pernas
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Abdominal em roda (em pé)
Exercícios de trícepsFundos em barras paralelas
Supino pega juntaExtensões de tríceps deitado
Puxada de trícepsPuxada de tríceps em supinaçãoPuxada de tríceps com cordaKickbackKickback em polia
Exercícios de antebraçosRosca com barra em pronaçãoRosca com halter em semi-pronação (martelo)Flexão dos punhos em pronaçãoFlexão dos punhos em supinação
Fundos em máquina
Extensões de tríceps sentado Extensões de tríceps sentado com halter
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TREINO A TREINO B
EXERCÍCIOS SXR CARGA EXERCÍCIOS SXR CARGA
Supino com barra 4x15 15-15 0 Peso morto / levantamento terra 5-10 20-20
Supino inclinado com barra 4x15 10-10 0 Puxada de dorsais em polia alta 4x15 35
Crucifixo / aberturas com halteres 4x15 6-6 0 Puxada de dorsais em polia alta em supinação4x15 35
Crucifixo / aberturas em máquina / Peck Deck4x15 50 0 Remada em máquina “hammer” 4x15 50
Press militar com barra 4x12 8-8 0 Remada vertical 4x10 10-10
Press militar com halteres 4x12 6-6 0 Encolhimentos com Halteres 4x10 18-18
Elevações frontais com halter / em pronação4x12 5-5 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0
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TREINO B TREINO C
EXERCÍCIOS SXR CARGA EXERCÍCIOS SXR CARGA
Agachamento com barra 4x10 20-20 0 Rosca com barra 4x15 6-6
Prensa de pernas (Leg Press) 4x15 75-75 0 Rosca com halteres 4x15 6-6
Extensões de pernas 4x15 40 0 Rosca concentrada 4x15 8-8
4x15 60 0 Puxada de tríceps 4x15 40
Elevações de gémeos / panturrilhas em máquina4x15 50 0 Puxada de tríceps em supinação 4x15 40
Elevações de gémeos / panturrilhas sentado4x15 40 0 Puxada de tríceps com corda 4x15 30
0 0 0 0 Rosca com barra em pronação 4x15 8-8
0 0 0 0 Flexão dos punhos em pronação 4x15 8-8
0 0 0 0 Flexão dos punhos em supinação 4x15 8-8
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TREINO C TREINO F
EXERCÍCIOS SXR CARGA EXERCÍCIOS SXR CARGA
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TÉCNICA AVANÇADA
TÉCNICA AVANÇADA
Flexão de pernas
TÉCNICA AVANÇADA
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![Page 252: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/252.jpg)
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TÉCNICA AVANÇADA
TÉCNICA AVANÇADA
TÉCNICA AVANÇADA
![Page 253: Tabela de Treino - LeandroTwin - Ricard](https://reader030.vdocuments.net/reader030/viewer/2022033002/55cf8fc2550346703b9f7c83/html5/thumbnails/253.jpg)