TD musculation
Notre problématique:
Qu’est ce qu’être un étudiant compétent en APDP (musculation) en licence 1?
La notion de compétence:
Un étudiant compétent en licence 1 est un étudiant qui dispose:
De connaissances; De capacités; D’attitudes.
Les attitudes:
Appliquer et faire appliquer les règles de sécurité.
Devenir autonome sur les différents appareils.
Les connaissances:
Comprendre les principes de renforcements musculaires.
Être sensibilisé aux problématiques de la construction d’un plan d’entraînement.
Les capacités:
Savoir calculer les charges en fonction des intensités demandées.
Travailler en sécurité: Sur les appareils (placement du dos) Équilibre, respiration…
Plan
A- définition; B- La ou les types de force; C- Les mécanismes de la force: base
physiologique. 1- les facteurs structuraux; 2- les facteurs nerveux; 3- l’importance de l’étirement.
D les différents types ou régimes de contraction:
A- définition
Présentation de la force:
Selon MANNO (1992): « c’est la capacité motrice qui permet à l’homme de vaincre une résistance ou de s’y opposer par un effort intense de sa musculature. »
B- la ou les types de force
force endurance, force vitesse et Force maximale.
WEINECK parle de:
ZATZIORSKI (1966) parle d’:
efforts maximaux,Efforts répétés,Efforts dynamiques
Tableau récapitulatif:
Auteurs Effets du renforcements
Weineck Force max Force vitesse
Force endurance
Zatziortski Efforts max Efforts dynamiques
Efforts répétés
Nous en cours
Force Volume Force endurance
C- Les mécanismes de la force:bases physiologiques
Les facteurs Les facteurs structurauxstructuraux
Les facteurs Les facteurs nerveuxnerveux
Les facteurs Les facteurs d’étirementd’étirement
3 processus ou facteurs interviennent 3 processus ou facteurs interviennent
dans le développement de la force:dans le développement de la force:
1-Les facteurs structuraux
Ils touchent à la composition Ils touchent à la composition même du musclemême du muscle
La force dépend en partie La force dépend en partie de la section du musclede la section du muscle
L’augmentation de la force L’augmentation de la force est le résultat d’une augmentation est le résultat d’une augmentation
du du volumevolume du muscle du muscle
a- Quelles sont les causes de cette hypertrophie? 4 sont repérées:
Une augmentation de la taille et du nombre de myofibrilles (plus petite fibre musculaire qui compose le muscle)
Une augmentation des enveloppes musculaires (tissu conjonctif= tendons et ligaments)
Une augmentation de la vascularisation (nombre de vaisseaux sanguins) qui est fonction du type d’exercice ainsi le travail aérobie augmente la vascularisation.
Une augmentation du nombre de fibres musculaires (argument discuté chez l’homme)
b- conséquences pratiques
Il existe une influence du nombre de répétition maximum sur le développement de la masse musculaire. On constate que c’est avec 10 RM que l’on obtient le meilleur développement de la masse musculaire.
L’hypertrophie s’obtient par le 10x10: 10 séries de 10 répétitions avec une charge que l’on ne peut soulever que 10 fois (10 RM)
Relation nombre de RM/ force
De 1 à 3 RM l’amélioration de la force est due principalement aux facteurs nerveux;
De 3 à 12 RM l’augmentation de force s’accompagne d’augmentation de masse musculaire (avec un maxi à 10 RM)
Au-delà de 15 RM il ne s’agirait plus de travail de force mais les facteurs énergétiques deviennent prépondérants
De 3 à 12 RM gain de force Avec gain d’hypertrophie
Au-delà de 15 RMon parlera de
force endurance
De 1 à 3 RML’ de force
est dueaux facteurs
nerveux
Action sur la masse
RM
1 3 6 10 15 20
c- les fibres musculaires
Données physiologiques: Il existe 2 types de fibres dans le muscle.
Les fibres lentes de type I Les fibres rapides de type II qui comprennent:
Des fibres IIa (mixtes à métabolisme anaérobie et aérobie)
Des fibres IIb (rapide par excellence)
2 – les facteurs nerveux
2 lois: Henneman et Fukunaga
Coordination intramusculaire
Coordination intermusculaire
2 « lois » pour éclairer ces facteursnerveux
La loi d’Henneman Le schéma de Fukunaga
Elles portent sur le Recrutement des fibres
La loi d’Henneman
Les fibres lentes sont recrutées avant les fibres Les fibres lentes sont recrutées avant les fibres rapides quelque soit le type de mouvement. rapides quelque soit le type de mouvement.
Ce qui n’est pas intéressant dans le cas Ce qui n’est pas intéressant dans le cas de mouvements rapides ou explosifs.de mouvements rapides ou explosifs.
(Cf. figure page suivante)(Cf. figure page suivante)
Fibres de type 1 dites lentes
Chargelégère
Chargemoyenne
Chargelourde
Fibres interm IIa
Fibres rapides IIb
Force musculaire100
80
60
40
20
0
b- schéma de Fukunaga (1976)
Il traduit les rapports entre phénomènes nerveux et hypertrophie: Fig 1: le débutant ne recrute que peu de fibres
(points noirs); Fig 2: au bout de quelques semaines, le
nombre d’unités motrices recrutées augmente, sans hypertrophie;
Fig 3: dans la suite de l’entraînement c’est surtout l’hypertrophie qui serait la cause principale du gain de force.
Figure 1
Figure 2
Figure 3
Il s’agit de rechercher une synchronisation des fibres lors d’un effort.
Les sauts en contrebas sont particulièrement efficaces dans ce cas.
Coordination intramusculaire ouSynchronisation des UM
-conséquences pratiques-
Pour améliorer la synchronisation: Travailler avec des charges lourdes; Travail mixte de type lourd – explosif; Travail mixte de type: isométrique – fatigue-
explosivité; La pliométrie.
Donc les moyens les plus efficaces sont les charges lourdes (Zatziorski) et les combinaisons charges lourdes et explosives.
Il s’agit de coordonner l’ensemble des muscles concernés par le mouvement mais également d’arriver à un relâchement des antagonistes.
Coordination intermusculaire
- Conséquences pratiques-
Cela s’obtient par un travail spécifique ou par un travail de force proche du mouvement de compétition et s’effectuant à la même vitesse.
3- l’importance de l’étirement
Un muscle étiré produit une force supérieure, les explications sont de 2 sortes:
- L’intervention du réflexe myotatique
- Le rôle joué par l’élasticité musculaire.
D- les différents types ou régimes de contraction
Si l’individu peut déplacer une résistance la contraction est de type concentrique
Contraction concentrique
Synchronisation des UM.
De la force max à la force endurance…
Si l’athlète ne peut pas déplacer cette résistance ou charge (elle est fixe ou trop lourde) la contraction sera de type isométrique.
Contraction isométrique
Efficace pour force max par améliorationDe la coordination intra
Ne développe pas la masse musculaire
Si l’athlète résiste à une charge en freinant le déplacement de celle-ci, la contraction sera de type excentrique.
Contraction excentrique
Amélioration de la coordination intra
Joue sur les éléments élastiques du muscle
Permet une amélioration de la force max
Il s’agit pour l’athlète d’enchaîner dans le même temps une contraction de type excentrique et concentrique. C’est le cas des bondissements.
Contraction pliométrique
Forte amélioration de la coordination intraet intermusculaire
Augmentation de la force vitesse
Pas d’augmentation de masse musculaire
Adaptable à tous les
niveaux
Pour acquérir de la force
Il faut prendre en compte
Le niveau initial
La fréquence de travail
L’intensité de travail
Concernant le niveau initial
Pour un débutant, un entraînement de 3 fois par semaine pendant 1,5 moispermet d’augmenter de 50% la force
Concernant la fréquence des séances, le gain de force se fait pour 97% le jour de l’entraînement et seulement 0.6% 7 jours après.
Donc entre 2 semaines, pas de progrès
Pour un débutant, un entraînement sur l’intensité plutôt que sur le volumepermet d’améliorer la force max
Les exercices classiques de musculation
Exemple:Le squat
Pourquoi l’utiliser?
- Renforce la partie inférieure dans sa globalité muscles extenseurs des genoux (quadriceps)et des hanches (fessiers et ischio-jambiers)- Des effets fonctionnels (respiratoire et circulatoire)- Les possibilités d’exécution sont variées
Important de contracter les dorsaux et le rhomboïde (fixateur des vertèbres les unes par rapport aux autres)
Plus le dos s’incline plus les vertèbres sont sollicitées au détriment des quadriceps (on le constate chez les individus
faibles en quadriceps).
attention
Pour Protéger
le dos
Attention(suite)
- Les pressions sur la colonne sont fonctions du degré d’inclinaison du dos.- Aussi pour préserver l’intégrité du dos, il faut modifier le moins possibleles courbures normales de la colonne vertébrale.
-Plus l’articulation de la hanche ou des genoux s’éloignent de l’axe verticalde la charge, plus l’effort à fournir par les muscles est important.-Si vous êtes faibles en quadriceps vous inclinez davantage le buste.-Idem si vous manquez de souplesse au niveau des chevilles (cales à Placer sous les chevilles)
- Donc arrêter le mouvement lorsque les cuisses sont à l’horizontale.- Mettre des cales sous les pieds.
Vous devez renforcer la ceinture scapulaire:
Précisez les muscles principaux sollicités: (5 points)
Question 1
Question 2
Vous souhaitez développer la force sans augmenterLa masse musculaire. Que proposez vous?
Question 3
Quels sont les muscles profonds du doset donnez leur fonction?
Question 4
Sur quoi agit la méthode des effortsdynamiques?
Question 5
En quoi consiste un travail en excentrique?
Question 6
Quelle est la fonction du rhomboïde?
Question 7
Précisez les muscles principaux sollicitésau développé couché?
Question 1réponse
Le deltoïde
Le trapèze Le grand dentelé
Le tricepsbrachial
Question 2réponse
Essentiellement un entraînement à base de charges lourdes (de 1 à 3 RM)
Question 3réponse
Les muscles spinaux responsables de la posture
Question 4réponse
Elle agit surtout sur la fréquence de sollicitation des unités motrices et sur la synchronisation..
Question 5réponse
.Il s’agit d’un renforcement par allongement des fibres.
.Il permet un meilleur rendement dans l’acquisition de la force.
.Il permet de développer des tensions sup de 30 à 40%aux autres méthodes.
Question 6réponse
Il fixe l’omoplate au thorax
Question 7réponse
.Pectoraux (grand et petit pectoral). Triceps
. Deltoïde antérieur
