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PLANE~E
SEU TREINAMENTO
ocorredorestabeleceu uma
meta para 2005, sabe
aonde quer chegar, mas
surge a dúvida: qual o
caminho? A resposta é
periodização. Planeje seu
treinamento de corrida dos
próximos meses para
começar desde já a
construira performanceque vai levá-Ioaté seus
objetivos.
Asuperação de
um limite e a
conquista de uma meta podem
ser comparados à construção de uma casa, pois dependem
de um processo para serem atingidas. Primeiro, é preciso
organizar a base; depois, a estrutura começa a ser erguida;
em seguida, as paredes tomam forma; e, por fim, coloca-se o
telhado. O treinamento de corrida é semelhante: o atleta
constrói uma base de condicionamento aeróbio; depois, traba-
lha velocidade; na fase seguinte, melhora a técnica de corrida;
e, no fim, descansa. Cada fase de treino é necessária para dar
ao atleta condições sólidas de expandir seus limites.
Esse planejamento pode ser feito com a periodização,
conceito elaborado pelo russo LP Matveev, na década de
1960, em busca de bases científicas para o treinamento
esportivo. A técnica de Matveev é considerada uma das cau-
sas do sucesso dos esportistas soviéticos nas décadas que se
seguiram. Hoje, parte da teoria foi reformulada, mas persiste
a idéia de que o planejamento leva a melhores resultados. A
explicação é óbvia: os treinos são programados para provo-
car adaptações que levem à melhoria da performance.
Para tratar o assunto com profundidade, essa reportagemde Treinamento foi dividida em três' partes: o planejamento
geral do seu ano (macrociclo e mesociclos), que você lê nesta
26 02
:: TEXTO ANA PAULA CHINELLI E ROBSON VITURINO
:: ILUSTRAÇÃO EVERSON NAZARI
e nas próximas páginas; as mudanças no organismo que
cada fase de treino provoca, que você vê ainda nesta edição,na seção Seu Corpo; e o planejamento da semana de corrida
(rnicrociclo), tema da edição de março da 02. Ao fim, você
deve ser capaz de montar seu esquema de treinos do ano ou,
se tiver um técnico, de entender o porquê de cada planilha.
Periodiz:;:a::.::ç;::ã:::,o:::..._- ...,
No livro 'Complete Book of Running", o técnico Rich Sands
conta um exemplo que vê com freqüência entre os
corredores. 'Muitos fracassam ao tentar alcançar suas metas
porque seus treinos são muito ao acaso. Eles se preparam
apenas algumas semanas antes, treinando pesado. Sem êxito,
tentam um programa mais avançado e simplesmente falhamde novo. Esse modelo se repete inúmeras vezes", diz. Para
Sands, eles ignoram a essência do treinamento, que é
provocar um estímulo no corpo maior que o usual, dar um
tempo para o organismo fazer as adaptações necessárias e
aplicar uma nova carga maior de treinamento, para provocar
novas adaptações. Essa é o princípio da sobrecarga e super-
compensação, a essência da periodização.
Para o treinador de atletas profissionais e amadores Lauter
Nogueira, o corredor que não segue a periodização, além de
se desgastar absurdamente sem obter o resultado. que
espera, desperdiça um "caminhão de energia". "Quando se
planeja uma temporada de corridas, há uma economia de
gasto anual de energia de 30 a 35%", diz.
Na prática, periodizar é estabelecer uma meta e dividir o
ano (ou o semestre) em vários períodos e ciclos, que devem
prepará-Io para conquistar o objetivo final.
Etapas do treinamento
O ciclo mais amplo da periodização é o macrociclo, período
que contempla 100% do tempo de treinamento. Um
macrociclo pode ser cumprido em meio ano, um ano inteiro ou
até quatro anos (no caso do planejamento para uma
Olimpíada, por exemplo). A duração varia de acordo com os
objetivos do atleta, seu nível de preparo e de quão alta é a
meta estabelecida. Em geral, um macrociclo de até seis
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meses é suficiente para amadores atingirem a performance
desejada em uma prova que esteja dentro de suas capacidades.
"Para montar um macrociclo, é essencial definir quais serão as
competições principais do atleta no ano e, com essas
informações, traçar os objetivos e fracionar o período", destaca
Rodrigo Taddei, diretor técnico da Limiar Assessoria Esportiva.
Portanto, para começar, defina sua principal prova do semestre ou
ano. Depois, veja o tempo que terá até a prova Esse tempo será
o seu macrociclo.
Se o tempo for curto, provavelmente você terá que colocar uma
. meta menos distante da sua capacidade atual. Se o período for
longo (seis meses para uma prova de 10km, por exemplo), você
pode esperar um avanço maior da sua performance.
Depois, divida o macrociclo em vários períodos, que
correspondem à cada fase do treinamento: Período de Base,
Período Pré-Competitivo ou Especifico, Período Competitivo e
Período de Transição. Cada período é dividido ainda em alguns
mesociclos, que são grupos de três a quatro semanas de treino.
Cada semana é um microciclo.
Geralmente, o período mais longo é o de Base, principalmente
para os atletas que não estão bem condicionados fisicamente. O
período Pré-Competitivo é o segundo maior. Os dois juntos vão
tomar cerca de 2/3 do seu macrociclo. Os períodos Competitivo
e de Transição são mais curtos. Veja no gráfico a proporção dos
períodos de um macrociclo sugerido de 24 semanas.
Período de Base lNo Período de Base, que pode ter d quatro a 12 semana , o
atleta irá desenvolver as capacidades erais do organismo -~~o
caso da corrida, o principal foco será a capacidade aeróbia c;to
que, se o atleta já estiver muito bem condicionado no início ~o
período, o avanço será menos expressivo.Os treinos começam com intensidade (esforço) e volume
(quilometragem) baixos (veja no "Resumo" a quilometragem da
primeira e da última semana de treino do ciclo de acordo com
o tipo de prova de que vai participar). Semanalmente, deve
haver um aumento no volume de treino (progressão) de 10%
a 15%, respeitando a mesma intensidade. Ou seja, o corredor
vai fazer mais quilômetros a cada semana, mas não deve se
sentir mais cansado, porque seu condicionamento deve ficar
melhor. Esse é um dos parâmetros para medir se o aumento de
uma semana para outra foi exagerado ou não. Caso esteja mais
cansado que o usual - sem influência de fatores como falta de
sono e má alimentação - , o corredor pode ter exagerado. Caso
o treino esteja fácil demais, a progressão poderia ser maior.
Normalmente, a cada quatro semanas de treino (um mesociclo),
há um leve recuo no volume, mas que logo será compensando
nas semanas seguintes. Em geral, a primeira semana do
mesociclo tem o mesmo volume da tercei ra semana do mesociclo
anterior. Observe o gráfico no fim da reportagem.
Você pode fazer todos os tipos de treinos na fase de Base, mas
os preponderantes devem ser os que visam a capacidade aeróbia
( ve ja t abe la ) , como os cont ínuos, trabalhados entre os limiares
anaeróbios L 1 e L2, em 60% a 70% do V02 máximo.
O V02 máximo é o volume máximo de oxigênio que o
corpo consegue absorver nos pulmões e usar na
produção de energia durante um minuto. Ele é medido
em um teste ergoespirométrico, que determina ainda o
limiar anaeróbio L1 (chamado também de limiar aeróbio,
é o ponto em que o corredor passa a fazer o exercício
aeróbio, ou seja, com energia predominantemente gerada
com uso de oxigênio) e o limiar anaeróbio L2 (ponto em
que a geração de energia em processo anaeróbio supera
o aeróbio).
Ao fazer. um exercício com a freqüência cardíaca entre o
L1 e o L2 (exercício aeróbio), o corredor se cansa
menos, porque os resíduos da respiração aeróbia são
normalmente eliminados. Ao atingir (e ultrapassar) o L2
(exercício anaeróbio), o corredor fica cada vez mais
cansado, porque o processo anaeróbio leva ao
esgotamento do glicogênio estocado nos músculos e à
liberação de mais ácido lático do que o corpo é capaz de
eliminar. Isso provoca a sensação de cansaço.
No Período de Base, os treinos são predominantemente
aeróbios, portanto menos cansativos. Se você não sabe seus
limiares, uma alternativa é avaliar o cansaço que sente após cada
treino e se manter entre 9 e 14 (para o aeróbio) na escala de
Borg (abaixo):
7-8 - muito fácil
9-10 - fácil
11-12 - relativamente fácil
13-14 - ligeiramente cansativo
15-16 - cansativo
17-18 - muito cansativo
19-20 - exaustivo
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RESUMO - PERíODO DE BASEquatro a 12 semanas
- aumento de volume
- manutenção da intensidade
- principalmente treinos de intensidade
baixa a moderada
- melhorar o condicionamento aeróbio
- preparar os músculos, tendões e ossos para o
esforço da corrida- aumentar o V02 máx
distância corrida em provas - volume semanal . . : J
10km 20km a 30km l\~()
21km \-- 30km a 40km y,
42km 40km*
distância corrida em provas - volume semanal
10km 40km
21km 50km42km 70km* K (\""0.. 1 .-llooILtf\
lI· ----
* para atletas com alguma experiência e'; prb2aF l , f )longas - acima de 10km
Período Pré-Competitivo
No Pré-Compet itivo , as atenções se voltam ao aumento da
velocid ade e às exigê ncias específicas da prov a. A pr io rida de
a go ra é tra balhar a qua lidad e da corrida , nem ta nto a q uantidade,
Nesse pe rí odo , que pode dura r dJ seis a 1 2 semanaa haverá
uma elevação da intensidade ~o treinamento park que o
atleta ganhe velocidade e seja capaz de manter um ritmo
forte de corrida por mais tempo (aumente seu L2).
N as d ua s p rim eiras sem anas, o corred or pode p ro gram ar uma
redução de até 30% no vo lum e pa ra que consiga aum entar a
intensidad e, Após essas sem anas de ada pta çã o, o volume pode
su bir n ov am en te a té u m p ou co a cim a d o q ue tinha sid o o máximo
no Pe río do d e Bas e, A úl tima sem an a do P ré -C om p etit ivo é o
"pico de treino" do atleta .
Um
por sem an a,
o a tleta faz um
treino de inten-
sidade alta, como
um in terval ado, por
exemplo (veja a tabela de
tipos de treino), Aposta-se, po rtanto ,
em um a s es sã o a cim a de 85% do V02 máximo ( ac ima do L2). Este
treino fica rá em cerc a de 1 0% do volume de co rrid a semanal .
P orta nto , s e s eu v olum e-- ;-mana l for 70km , vo cê d ev e d ed icar
7km ao inte rvalad o, po r exe mplo . Vale lembrar qu e os 7km devem
s er c or rid os ac im a do L2, porta nto s ão d es contados os tro te s d eaquec im ento e do final do treino, fe ito s a ba ix o d o lim ia r.
N os o utro s d ia s, o co rre do r d eve re speita r a zona aeró bia (entre
L 1 e L2 ), fa ze nd o se ssõ es a 7 00/~ a 80% do V02 máximo. Para
que m vai disp utar provas de 1Okm , em mais um dia por semana o
tre ino pode c he ga r pr ó xim o a o L2 (8 0% do V02 máximo).
Ta mbém n es se perío do sã o fe itos os treinos específicos para
a prova, como os de subida , o s p re parat órios para temperat ura s
mu it o a lt as ! baixas, ou os d e ritm o.
R ESUMO - P ER íO DO PRÉ -C OM PE TITIV O:: Tempo: seis a 12 semanas
:: Características do treino:
- queda e posterior aumento do volume de treino
- aumento da intensidade
. - um treino de intensidade alta por semana (acima de
85% do V02 máx ou do L2)
- preparar-se para as especificidades da prova
- ganhar velocidade
- aumentar o limiar anaeróbio
distância corrida em provas - volume semanal
10km 40km a 50km
21 km 45km a 55km
42km 65km a 75km
02:2 9
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Período Competitivo
No Período Competitivo, a preocupação é manter a
perforrnance atingida no pico de treino, ao mesmo tempo em
que o corredor descansa e se recupera para a prova.
Essa fase é conhecida também como "polimento" do atleta, pois
ele vai aperfeiçoar sua técnica de corrida A duração pode variar
de duas a quatro semanas, e termina no dia da competição.
Na prática, há uma diminuição rápida do volume dos treinos de
maneira que, na semana da prova, o corredor tenha retomado
(gradativamente) ao volume inicial do Período de Base.
Os treinos ficam mais curtos, mas a intensidade continua alta
para que o esportista mantenha sua performance. Na última
semana, a intensidade também baixa e a maior parte das sessões
de corrida é feita a 60% do VO'2 máximo ou próximo do L 1.
RESUMO - PER íODO COMPETITIVOduas a quatro semanas
- diminuição do volume de treino
- cai a intensidade do treino na última semana
- fazer o polimento da técnica de corrida
- manter o pico de performance atingido
- descansar para a competição
\\
distância corrida em provas - volume semanal
10km 15kma 20km
21km 15kma 25km
42km 20kma 30km
Período de transição
A fase começa após a corrida e dura de duas a quatro semanas.
O objetivo é recuperar a parte física e a psicológica do atleta.
A estratégia é o corredor não parar de se exercitar, mas fazer
outras modalidades de exercício - de preferência aeróbias, para
que seu condicionamento físico não fique muito comprometido. É
o que se chama de recuperação ativa
Segundo o treinador Lauter Nogueira, cada uma das etapas de
treinamento é um degrau de escada para a meta do corredor.
"Para sair da escada, você tem que deixar sua forma física um
pouco de lado e fazer outros esportes, não a corrida".
Alguns atletas ignoram a importância desse período e mantêm
o treinamento, o que, na avaliação dos especialistas, pode levar ao
overtraining ou comprometer o macrociclo seguinte.
Por isso a periodização é tãdimportante: além de ser uma forma
planejada para atingir a meta, é uma maneira de o atleta fazer sua
performance evoluir macrociclo após macrociclo, ano após ano.
Isso acontece porque, após o Período de Transição, você deve
iniciar um novo macrociclo, portanto um novo Período de Base. Se
você fizer a recuperação ativa, seu condicionamento inicial do
novo macrociclo será melhor que no anterior e sua evolução o
levará a patamares mais altos.
RESUM O - PER íODO DE TRANSiÇÃO:: Tempo: duas a quatro semanas
:: Características do treino:
- suspende-se o treino de corrida e praticam-se
outros tipos esportes, como natação e ciclismo
:: Objetivo:
- recuperar a mente e o organismo após a prova
GLOSSÁRIO: TIPOS DE TREINO
TREINOS DECAPACIDADEAERÓBIA
Contínuo - corrida em ritmo constante, feita entre o L1 e o L2.
Contínuo longo - apelidado de "Iongão~ é semelhante ao con-
tínuo, mas com quilometragem maior.
TREINOS DE VELOCIDADE/ INTENSIDADE! QUALIDADE
Fartlek - o corredor alterna um ritmo forte (corre no L2) com um
ritmo mais leve (entre L1e L2). Ele corre o tempo todo, mas au-
menta e diminui a intensidade a cada certa distância ou tempo.
Intervalado - é o famoso treino de "tiro": o atleta corre em inten-
sidade alta (acima do L2) durante um determinado tempo ou
distância. Entre um tiro e outro, faz um intervalo (com caminha-
da ou trote bem leve), o que dá nome ao treino. Em intensidade
muito alta, serve também para aumentar a to lerância do orga-
nismo ao ácido lático.
TREINOS ESPECíFICOS - são treinos para que o atleta se
acostume com as características da prova que vai enfrentar. Ex:
treinos em subidas, em piso especifico (areia, terra batida etc),
em temperaturas altas/ baixas e treinos de ri tmo de prova (o
atleta corre uma parte da quilometragem da prova mantendo
um tempo proporcional ao quer fazer na competição).
TREINO REGENERATIVO - gera lmente um treino contínuo feito
abaixo do L1, no treino seguinte ao de intensidade alta.
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continuo capacidade aeróbia
capacidade aeróbia
potência aeróbial velocidade
potência aerébia/ velocidade
subida, ritmo de prova, tipo de piso etc
biomecânica
continuo longo
intervalado
fartlek
específico
exercícios educativos
regenerativo regeneração
legenda;
'ütreino muito importante no periodo
•• !reino importante
• !reino pouco importante, mas que pode ser feito
G
1 2 3 4 5 6 7 9 10 11 12 13 14 15 16 17Semanas ou microciclos
I I I I , I
"
"Mesociclos 2 3 4 5
II
Períodos Periodo de Base Período Pré-Competitivo
MACROCICLO DE 24 SEMANAS• pico de treino
Linha:
Intensidade
de tr eino
Iarras:
Volume de treino
- ,
• prova
~ - - - - - - - - - - - - - - ~ I ~ I - - - - - - - - ~ - - - - -6
Especialistas consultados
Período de Transição
Fábio Cavarieri Rosa, coordenador técn ico da MPR Assessoria Esportiva, pás-graduado em fisiologia do exercício pelo Centro de Alto Rendimento de
Barcelona e consultor técnico da 02;
Lauter Nogueira, treinador de atletas profissionais e amadores em atletismo e diretor técnico da Confederação Brasileira de Triathlon;
Mil ton Mizur:noto, médico ortopedista, nutrólogo, especialista em medicina esportiva e diretor médico da Corpore (Corredores Paulis tas Reunidos);
Paulo Sérgio Zogaib, médico cardiologista, especialista em medicina do esporte do Centro de Medicina da Atividade Física e do Esporte (Cernafe) da
Unifesp;
Rodrigo Taddei, treinador especializado em corrida e diretor técnico da Limiar Assessoria Esportiva;
Turibio Leite de Barros, médico especializado em flsioloqla do exercício e professor da Unifesp.