Download - Tugasan Jadual Latihan Kecergasan Fizikal
JADUAL LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL KITARAN MIKRO FASA PERSEDIAAN UMUM
PERIODISASI MIKRO HARI JENIS LATIHAN
PERSEDIAAN UMUM MINGGU 1 AKTIVITI 1. Bangun tubi 2. Lompat silang kaki 3. Tekan tubi 4. Anjal Bangku 5. Lentik Belakang 6.Lari ulang alik 7. Kilas pinggang 8. Angkat kaki 9. Burpee 10. Squad Jump KAEDAH PELAKSANAAN
ISNIN
Latihan Litar
Dosej 60% 2 set Rehat 3 5 minit (setiap set) Masa aktiviti 30 saat setiap stesen
SELASA
REHAT AKTIV
RABU
Latihan LSD
Jarak 5 km
Larian perlahan, Intensiti 60%
KHAMIS
REHAT AKTIV
JUMAAT
Latihan Jeda
6 x 80 m (Rehat 1:3)
Intensiti tinggi, 3 set Dosej 85%, Jeda Rehat = 5 minit
SABTU
REHAT AKTIV
AHAD
REHAT AKTIV
Hari Intensiti (Tahap) 90%-100% (Tinggi) 80%-90% (Sederhana) 50%-80% (Rendah) 0% (Rehat)
Isnin
Selasa
Rabu
Khamis Jumaat
Sabtu
Ahad