Download - V4. Nutritia

7/27/2019 V4. Nutritia

1/104

60

Marin Gh. Ciobanu

Sntatea optim de-a lungul vieii

Vol, 4 Sntatea adultului

N U T R I I A

Cuprins

Rolul nutriiei sntoase

Sugestii pentru o nutriie sntoas

Baza alimentaiei

Zarzavaturile i fructele

Alimentele bogate nutritiv

Alimentele proaspete

Alimente crude

Alimentelebogate n fibr

Dieta vegetarian

Dieta semivegetarian

Cerealele integraleGrsimile sntoase

Acizii grai Omega 3

Petele

Grsimile trans sau parial hidrogenate

Alimentele i colesterolul

Trigliceridele

Margarina

Laptele i produsele lactateProteinele din alimente

Oule

Fasolea, mazrea i lintea - vedete alimentare

Alimentele funcionale

Alimente nutritive i ieftine


2/104

60

Alimentele modificate genetic

Alimentele procesate i fast-food

Aditivii alimentari

CondimenteleSeminele

Alimente bogate n potasiu i sczute n sodiu

Poriile de mncare moderate/mici

Suplimentele alimentare

Vitamine i substanele minerale

Antioxidanii

Consumul de alcool

LichideleApa

Bauturile sportive

Sucurile de fructe

Ceaiul

Cafeaua

Dulciuri naturale

ndulcitori artificiali

Igiena alimentaiei

Metode greite de gtit

Nutriia i stilul de via

Diete alimentare

Creterea n greutatea corporal

Diete de slbire

Alimentecare pot ntri sistemul imunitar

Legtura dintre nutriie i gene

Nutriia - tiin n evoluie

Nutriia sntoas este aceea care asigur funcionarea i dezvoltarea optim a omului,previne numeroase boli i ajut prelungirea vieii.

Rolul nutriiei sntoase


3/104

60

- ajut funcionarea optim a creierului, menine muchii i oasele puternice,

articulaiile nedureroase, vederea ager i sistemul imunitar eficace pentru a lupta

mpotriva infeciilor i a inflamaiei cronice;

- scade riscul de numeroase boli grave ca boli de inim, accidente vascularecerebrale, obezitate, diabet, sindrom metabolic i unele cancere;

- influeneaz nu numai sntatea noast dar i pe aceea a urmailor notri.

Sugestii pentru o nutriiesntoas:

Baza alimentaiei o formeaz zarzavaturile i fructele de toate culorile, ca :

cereale, zarzavaturi, fructe, leguminoase, nuci i semine, mai degrab dectprodusele animale.

Un ndreptar recent pentru o alimentaie echilibrat si porii mici este acel

al farfuriei de mncare sntoase.

Fig. Farfuria de mncare sntoas

Surse: MyPlate.gov., Harvard School of Public Health, Harvard University ieatinghealthy.org.

Legenda:
http://www.eatinghealthy.org/http://www.eatinghealthy.org/http://www.eatinghealthy.org/


4/104

60

1.Zarzavaturi. Cu ct sunt mai multe i mai variate, cu att mai bine. Cartofii nu

conteaz aici.

2. Fructe. Consum multe fructe de toate culorile.

3. Cereale integrale. Mnnc cereale integrale, de ex. orez brun i pine din finintegral. Limiteaz cerealele procesate, ca pinea alb i orezul alb.

4. Proteine din pete, pasre, fasole i nuci; limiteaz unca, mezelurile i alte

crnuri procesate.

5. Ap. Bea ap, ceai sau cafea cu puin sau fr zahr. Limiteaz laptele/

lactatele la 1-2 porii pe zii sucurile la 1 pahar mic/zi. Evit buturile ndulcite.

6. Uleiuri sntoase, ca uleiul de msline sau canola pentru gtit, salat sau l a

mas. Limiteaz untul i evitgrsimea parial oxigenat (trans) din margarina

solid.Nu neglija activitatea fizic !

Un model de alimentaie echilibrat mai complet l ofer piramida

alimentar sntoas propus de departamentul de nutriie al Universitii

Harvard.

La baza alimentaiei st activitatea fizic, portiile mici de mncare si

controlul greutii corporale.

Alimentele consumate zilnic constau n zarzavaturi si fructe, cereale

integrale i uleiuri sntoase. Sursele importante de proteine sunt petele, carnea

slab de pasre si oule, mpreun cu nuci, semine, leguminoase i tofu.

n cantiti zilnice mai mici, se consum lapte i produse lactate, parial

degresate i/sau suplimente de vitamina D i Calciu. Folosite rareori sunt carnea

roie, carnea procesat, untul, pinea i pastele finoase albe, cartofii, grnele

procesate, buturile dulci i sarea.

Alcoolul este opional, dar zilnic se recomand o multivitamin si

vitamina D.


5/104

60

Zilnic Activ. fizic, porii mici i controlul

greutii

Zarzavaturi i fructeGrsimi-uleiuri

sntoaseCereale integrale

Nuci, semine, fasole,

tofu Pete, pasre i ou

Lactate (1-2 porii/zi) sau

suplimente cu Ca/Vit. D

Folosete rareori carne roie, carne

procesat sau unt,

grune procesate, orez sau paste albe ,

cartofi,

buturi dulci i dulciuri

sare

Grsimi/uleiuri sntoase:

de msline, rapi, soia,

porumb, floarea soarelui i

alte uleiuri vegetale,

margarin fr grsimi

trans (parial hidrogenate)

Opional: Alcool in

moderaie. Nu pentru

oricine.

Zilnic multivitamin; n plus

vit. D. Pentru cele mai multe

persoane.

Fig. Piramida alimentar HarvardSursa: www.thenutritionsource.org, Depart. Nutrition, Harvard School of Public Health, Walter C. Willett, M.D., and Patrick J.Skerrett

Piramida alimentar Harvard este un ghid simplu de a alege o diet

sntoas. Fundaia ei este activitatea fizic zilnic, porii de mncare mici i

controlul greutii corporale.

n continuare i arat c trebuie sa mnnci mai multe alimente de la baza

piramidei (zarzavaturi, cereale integrale) i mai puin de la vrf (carne roie,cereale procesate, cartofi, buturi dulci si sare).

Fructele i zarzavaturile conin o gam larg de vitamine i substane

minerale, precum i componente naturale numite fitochimicale.

Fitochimicalele

Fitochimicalele sunt componente sntoase din fructe, zarzavaturi, cereale

i leguminoase, n afara vitaminelor, substanelor minerale i fibrelor, cu rolimportant n prevenirea bolilor cronice.

Efectele favorabile ale fitochimicalelor includ:

- inhibarea formrii tumorilor;

- prevenirea formrii chiagurilor de snge;

-blocarea efectului carcinogen al unor hormoni i
http://www.thenutritionsource.org/http://www.thenutritionsource.org/http://www.thenutritionsource.org/http://www.thenutritionsource.org/


6/104

60

- scderea colesterelolui.

Riscul celor mai multe feluri de cancer este sczut la jumatate n cazul

persoanelor care consumo alimenie bogatn fructe i zarzavaturi comparativ

cu persoanele care urmeazo diet sczut n fructe i zarzavaturi.Diferite fitochimicale sunt deseori prezente ntr-un singur aliment, de ex.

portocalele conin peste 170 fitochimicale. Acest numr mare de substane

hrnitoare din plante face aproape imposibil ca suplimentele alimentare s poat

nlocui o diet sntoas.

Consumul sczut de zarzavaturi i fructe este unul din primii 10 factori

de risc n mortalitatea populaiei globului.

Avantajele nutriiei bazate pe zarzavaturi i fructe:- Ofer o abunden de vitamine i substane minerale, care ajut la meninerea

corpului sntos i ntresc sistemul imunitar.

- Surs bogat de fitochimicale bioactive, care acioneaz ca antioxidanii pot

scadea riscul de numeroase boli cronice. Ptlagelele roii, de ex., pe lng

viaminele C, A i K, potasiu, mangan i fibr, conin licopen(care le coloreaz

n rou) cu rol nscderea colesterolului, a bolii de inim i a cancerului de

prostat, sn, colon i plmn.

- Sunt bogate n fibralimentar.

- Sunt sczute n calorii (ceea ce nu este totdeauna un avantaj pentru omul

srac).

- Pot i deseori trebuieconsumate crude, fr gtit laborios.

- Sunt gustoase, cu aspect plcut.

- Au un impact mai sczut asupra mediului.


7/104

60

Fig. Fructe i zarzavaturi de culorile curcubeuluiSursa: oldwayspt.org

Alege fructe i zarzavaturi care acoper toate culorile curcubeului: ptlgele

roii, morcovi, sfecl roie, cpuni,fasole neagr i roie, citrice, pepene galben,

varz sau brocolli, mazre, linte, afine, vinete i conopid, deoarece conin

diferite componente sntoase.

Fig. La piaa de legume i fructe Mihai Viteazul din Cluj-Napoca.

Sursa: Primria Cluj-Napoca

Se recomand s mnnci9 porii de zarzavaturi i fructe pe zi, ceea ce este egal

cu 2 cni i jumtate de zarzavaturi i 2 cni de fructe (1 can = 250 ml fiecare).


8/104

60

Poriile sunt mici, de exemplu un mr mic sau o jumtate de can (125 ml) de

zarzavaturi gtite.

O can este echivalent cu:

-

un mr, o par, un cartof, o felie de pepene rou sau un grapefruit de mrimemijlocie,

- o banan, un ardei gras, un porumb fiert,

- 2 morcovi sau 2 tulpini de elin, 3- 4 prune, 8 cpuni.

Alege fructe n locul sucurilor de fructe, deoarece au mai mult fibr.

Sugestiide a mriconsumul de fructe i zarzavaturi:

- Amestec ardei grai, ciuperci sau ceap prjit n omlet.

-

Adaug spanac, roii, ceap, usturoi sau salat n sandwich, pizza saupachetul de la birou.

- Amestec zarzavaturi tocate ca fasole verde, mazre verde, morcovi, ardei

gras sau ciuperci la bulion.

- Pune o mn de felii de banan, de mere sau de mure n cerealele de

diminea.

- Amestec fructe proaspete sau uscate ca mere, struguri i altele n salata

verde.

- Pune zarzavaturi prjite ca elin, boabe de mazre, ceap, morcovi, ardei

gras sau ciuperci la sandwiciul cu carne slab.

- nlocuiete salamul din pizza cu spanac i dovlecei, ciuperci i ceap.

- F o tocni picant cu puin fasole n loc de carne, i roii proaspete,

vinete, ardei gras i ceap.

- ncearc uneori i chiftele vegetariene; unele sunt gustoase i mai toate

sntoase.

- Adaug fasole de diferite culori la salate, supe i ghiveci.

- ine la ndemn fructe uscate pentru gustri.

- Folosete resturi de zarzavaturi colorate ca morcovi, ardei gras, mazre verde,conopid sau broccolin omlet, sup, ghiveci sau budinc.

- Folosete suc de roii sczut n sare pentru supe.

- ncarc-i congelatorul cu zarzavaturi colorate pentru sezonul rece.

Alimentele integrale i bogate nutritiv.


9/104

60

Prefer alimente neprocesate i nerafinate, ct mai aproape de starea lor natural,fr

ambalaj atragtor.

Fig. Alegere ntre alimentele procesate i cele proaspeteSursa: healthyandloseweight.com

O can de spanac fiert, de ex. conine doar 41 de calorii, dar este ncrcat

cu vitamina A, B2, B6 i K ca i cu folat, magneziu, fier, calc iu, potasiu, magneziu

i mangan; pe cnd civa cartofi prjii au 160 de calorii i doar cantiti

neglijabile de vitamina C, vitamina B1, B6 i E, ncrcai cu grsime i presrai cu

sare.

O list incomplet de alimente bogate nutritiv: somon, fasole neagr, roie

sau ptat, broccoli, ou, kale, nuci, mere, mure, banane, spanac, cartofi dulci,

linte, sfecl roie, vinete, varz de Bruxelles, roii, pine integral 100%, ulei de

msline, quinoa, ovz mcinat metalic, arpaca, migdale, ton, iaurt grecesc i

lapte degresat, ceai, ciocolatneagr i vin rou.

Tabel. Alimente bogat nutritive alese n locul celor ncrcate cu grsimi i calorii.

Alegere potrivit Alegere nepotrivit

Produse lactate

Iaurt natural, simplu, fr grsime, Iaurt cu fructe, iaurt integral, lapte


10/104

60

lapte degresat total sau parial,

Brnz parial degresat.

integral, brnz integral, natural sau

procesat.

Carne i proteine

Pasre fr piele, carne de vit, curatde grsime, carne tocat 97 % fr

grsime, ou, fasole sau linte gtit sau

n conserve, nuci n cantitate mic, tofu.

Carne de vit cu cca 20 % grsime,pasre cu piele, mezeluri, crnai,

unc.

Cereale

Cereale integrale nendulcite, cu sau

fr fructe adugate, paste finoase

integrale, pine integral, orez brun,

cereale integrale mai rare ca arpaca,quinoa i Amaranth.

Pine alb, orez alb, cereale ndulcite,

paste finoase rafinate (albe), patiserie.

Zarzavaturi

Zarzavaturi proaspete, la aburi, sau la

cuptor.

Zarzavaturi prjite, preparate n sos,

salate de zarzavat cu sosuri grase,

cartofi sau cartofi prjii n mult ulei.

Fructe

Fructe proaspete, congelate, conservate

sau uscate, toate nendulcite.

Fructe congelate, conservate sau uscate

cu ndulcitor adugat, tarte cu fructe,sucuri i buturi din fructe

Grsimi

Iaurt natural, fr grsime sau parial

degresat, margarin moale, ulei de

msline sau rapi n cantiti mici.

Brnz gras, smntn, unt,

margarina solid.

Dulciuri adugate

Sirop de mere sau de fructe, nendulcit,

peste cltite sau pine prjit, fructenendulcite pentru desert sau gustri,

zahr redus la jumtate n reete,

suplimentate cu condimente ca

scorioar sau nucoar sau de folosit

piure de mere sau prune.

Zahr adgat n reete, buturi

nealcoolice ndulcite cu zahr, ceaindulcit, prjituri, bomboane.

Adaptat dup: EnvirNutr Apr.2011


11/104

60

A 1575 Kcal B 1575 Kcal

Fig. Asectul a dou grupe de alimente: cu densitate energetic mare (A) i mic (B),

de aceiai valoare cloric.

Sursa: Dr Barbara Rolls, Penn State University, cu permisiunea autoarei

Consum alimente diferite deoarece nici unul nu are toate substanele

nutritive de care ai nevoie; n plus aceasta micoreaz expunerea la substanetoxice care pot fi prezente ntr-un anumit aliment.

Adopt o diet variat cu ct mai multe alimenteproaspete.

Nu este nevoie s mnnci doar alimente crude sau s iei suplimente pentru a

obine substaele nutritive necesare meninerii sntii.


12/104

60

Fig. Diet variat.

Sursa: deweekend.ro/cateva-notiuni-despre-alimentatie

Alimentele crude

Dieta cu alimentele crude, se bazeaz exclusiv pe alimente vegetale

negtite, deseori organice, i neprocesate, ce includ zarzavaturi, fructe, semine,

nuci i grunencolite. Alimentele pot fi servite calde, dar nu gtite. Cei mai

strici evit sarea, zahrul rafinat, ceaiul, cafeaua, alcoolul i majoritatea

uleiurilor vegetale.

Se pretinde c asemenea alimente sunt mai nutritive i mai bogate nenzime, avnd ca efect ntrirea imunitii i memoriei, ar ameliora alergiile,

durerile de cap, diabetul i artrita.

Beneficiile dietei prin alimente crude:

- consumul abundent de zarzavaturi i fructe proaspete i alte alimente sczute

n grsimi, colesterol, sare i bogate n fibr.

- este posibil s scad riscul de cancer de vezic, prin efectul protector al unor

fitochimicale, distruse prin gtit, ca i al multor vitamine.Adepii acestei diete pretind c enzimele din alimentele crude distruse

prin gtit, ajut digestia i au alte efecte curative. n realitate aceste enzime sunt

inactivate n mare parte de sucul gastric acid din stomac, nu pot ajuta digestia i

reactivate n intestin aa cum se pretinde. Organismul fabric de obicei toate

enzimele necesare pentru a digera i absoarbe alimentele.
http://deweekend.ro/cateva-notiuni-despre-alimentatie-i/http://deweekend.ro/cateva-notiuni-despre-alimentatie-i/http://deweekend.ro/cateva-notiuni-despre-alimentatie-i/


13/104

60

Dezavantaje

Unele alimente nefierte sau negtite prezint riscul de intoxicaie

alimentar, n special pentru copii, vrstnici, gravide i cei cu boli cronice, de ex.

laptele nefiert, grunele ncolite, stridii crude. Gtitul omoar bacteriile iuureaz digestia alimentelor bogate n amidon ca grul, porumbul, cartofii i

orezul.

- Cei care urmeaz o asemenea diet strict, au nevoie de suplimete

pentru eventual deficit de vitamina B12, calciu, fier, zinc i altele.

Este drept c gtitul la temperaturi nalte, cum ar fi cartofii prjii sau

carnea la grtar, produce substane cancerigene, dar dac consumi o diet

diversificat i evii alimentele arse, riscul este mic. Gtete-i zarzavaturile ct

mai puin timp posibil.Zarzavaturile, fructele, nucile i seminele crude sunt desigur bune de

mncat, dar nu trebuie s te limitezi doar la cruditi. Dieta cu cruditi nu

previne sau vindec nici o boal, n plus te priveaz de unele dintre cele mai

nutritive i gustoase alimente i te poate lipsi de unele substane nutritive.

Consum mai ales alimente bogate n fibr ,zarzavaturi, fructe, fasole i

cereale integrale. Acestea sunt nutritive, relativ sczute n calorii i sioase.

Fibra alimentar nu este desfcut pe msur ce trece prin intestin, de

aceea nu ofer substane nutritive sau calorii.

Plantele conin dou feluri de fibre alimentare: solubile i insolubile.

Ovzul n special este eficace n scderea colesterolului.

Fibra solubil,ca cea din pectine, mucilagii i inulin (din banane), ntrzie

absorbia glucozei i micoreaz absorbia colesterolului n intestin. Important

n special pentru cei cu diabet i cei cu sindrom metabolic.

Avantajele fibrei solubile:

- Ajut meninerea nivelului de colesterol bun (HDL).- Regleaz mobilitatea intestinal i reduce riscul de boli de inim i unele

cancere.

Surse importante de fibre solubile: ovz, leguminoase ( fasole, mazre i

linte), semine, unele fructe ca mere, prunele, strugurii, citrice, mure i

zarzavaturi ca bame, ciuperci i brocolli.


14/104

60

Fibra insolubil, ca celuloza, este o parte din peretele celulelor vegetale,

mrete tranzitul intestinal i crete volumul materiilor fecale.

Surse bune de fibr insolubil sunt: cerealele, n special cele ce conin

trede gru, nuci, unele fructe i zarzavaturi ca fasolea verde i brocolli.Un tip de fibr solubil,rezistent la digestie, din amidon, conine beta-glucani.

Acetia formeazn intestin un gel care ntrzie trecerea alimentelor n intestin i

se unete cu colesterolul din alimente, prevenind absorbia lui i scznd nivelul

colesterolului din snge.

Alte beneficii ale acestui tip de fibr solubil sunt:

- protecia vaselor de snge,

- ntrirea sistemului imunitar,

-

protecie mpotriva cancerului,- scdere n greutate i

- vindecarea rnilor.

Fibra solubil cu beta-glucani acioneaz ca un probiotic, ncurajnd

creterea bacteriilor favorizante din intestin i reducnd bacteriile

duntoare. Prin aceasta au proprieti anti-inflamatorii i anti-canceroase.

Fibra rezistentse gsete n linte, fasole, banane necoapte, cereale integrale

ca ovz, secar, gru, orz, porumb i pine din cereale integrale, drojdia de

bere, unele ciuperci i stridii.

Pentru a consuma mai mult din acest al 3- lea fel de fibr, pregtete-i

sandwichul din pine integral, mnnc sup din linte mai degrab dect

sup de pui cu teei, sau muesli n loc de pufarine. Produsele animale nu

conin fibr.

Beneficiile fibrei alimentare:

- Ajut scderea unor factori de risc n hipertensiune.

- Scade colesterolul "ru" (LDL) i trigliceridele i crete colesterolul bun

(HDL).

- Reduce inflamaia.- Micoreaz riscul de diabeti sindrom metabolic.

- Ajut controlul greutii corpului, deoarece sunt deseori mai sczute n calorii

dect alte alimente i ajut s tesimi stul, mncnd mai puin.

- Previne i trateaz constipaia i ajut la tratarea bolii diverticulare a

colonului i a sindromului de intestin / colon/ iritabil.


15/104

60

Sugestii: consumzilnic 14 gr. de fibr pentru fiecare 1.000 de calorii. De ex. 21 gr.

dac consumi 1500 calorii pe zi sau 28 de gr. dac mnnci 2000 de calorii pe zi.

Persoanele cu diabet trebuie s consume mai mult, 15 - 25 gr. pentru fiecare 1000 de

calorii. Consumnd alimente diferite vei avea un amestec de fibre.Sugestii pentru a mri consumul de fibr:

- Alege grune integrale (chiar i floricele fr grsime) n loc de fin sau

pine alb, fructe ntregi n loc de a le cura de coaj sau de sucuri, citete

etichetele pentru a gsi produse bogate n fibre.

- ncepe ziua cu cereale integrale.

- Hotrte-te s consumi pine pe a crei etichet scrie cereale integrale 100%,

sau care are cerealele integrale n capul listei.

Fig. Pine din cereale integrale.Sursa:satraimsanatos.wordpress.com

- Include cereale integrale n ceea ce gteti.

- n loc de orez alb, folosete orez brun sau alte cereale ca mei, orz, hric i

arpaca.

- Consum fructe la fiecare mas. Chiar cele conservate sunt bune, cnd sunt n

suc propriu, nu n sirop.

- Mrete poria de zarzavaturi. Astfel te saturi cu mai puine calorii, dar cu

mai multe substane nutritive.

- nlocuiete cel puin o parte din carnea tocat cu fasole sau linte, ori de cte

ori poi.
http://satraimsanatos.wordpress.com/2011/09/13/tip-1-mananca-alimente-bogate-din-punct-de-vedere-nutritiv/http://satraimsanatos.wordpress.com/2011/09/13/tip-1-mananca-alimente-bogate-din-punct-de-vedere-nutritiv/http://satraimsanatos.wordpress.com/2011/09/13/tip-1-mananca-alimente-bogate-din-punct-de-vedere-nutritiv/


16/104

60

- Opteaz pentru alimente n loc de suplimente cu fibr, care nu ofer aceleai

beneficii nutritive, dei la nevoie, poi fi nevoit s le foloseti.

Fig. Suplimentele alimentare nu pot nlocui alimentele proaspete.

Sursa: Dr. Corina-Aurelia Zugravu

- Consider dieta vegetarian.

Dieta vegetarian

Dieta alimentar bazat pe vegetale ofer numeroase beneficii. Vegetarienii au

un risc mai mic de a se mbolnvi de inim, hipertensiune, diabet de tip 2, constipaie i

unele forme de cancer n special cel colono-rectal, comparativ cu nevegetarienii. Dieta

vegetarian produce mai puine leziuni oxidative n celule, cumulate n timp datorit

bogiei n fibre i fitochimicale. n plus, ei tind s fie mai slabi dect cei care consum

carne.

Asemenea beneficii sunt datorate n parte faptului c vegetarienii tind s aib unstil de via mai sntos.

Alimentaia fr carne, protejeaz i mediul nconjurtor. Dac nu mnnci carne

sau lactate o sear pe sptmn, timp de 1 an, salvezi poluarea atmosferei cu

echivalentul a 1200 km parcuri n maina.


17/104

60

0-2

porii

0-1p

orii*

0-2p

orii

1-2

porii

3-4p

orii

5-12

porii

1-2p

orii

6-9porii

Dulciuri

Lactate Ou

Uleiurivegetale

Nuci i semine

Fructe Zarzavaturi

Cereale integrale Leguminoase i soia

* O surs sigur de Vitamina B12 trebuie inclus daca nu se consum lactate sau ou .

Alte

recomandriExerciiifizice

zilnice

Ap optpahare pe

zi

Bi de soare 10minute pe zi pentru

a activa Vit. D

Fig. Piramida alimentar vegetarianSursa: Loma Linda Univerity Medical Center

Categorii de vegetarieni

Sunt mai multe categorii de vegetarieni:

o Vegani sau strict vegetarieni, evit toate produsele animaleca pasrea,

carnea, pete i fructe de mare, produse lactate i ou, care conin

elemente eseniale ca proteine de mare calitate, calciu, vitamina D izinc, ca i orice derivat de la animale ca gelatin i uneori chiar mierea.

o Ovo-vegetarienii, mnnc ou mpreun cu alimentele vegetale.

o Lacto-vegetarienii, consum produse lactate.

o Ovo-lacto-vegetarienii, mnnc ou i lactate.

o Pesco-vegetarienii, mnnc pete.


18/104

60

o Polio-vegetarienii, mnnc psri de curte.

o Semi-vegetarieni se bazeaz pe alimente vegetale, dar mnnc o zi

sau dou pe sptmni carne. Carnea e consumat ca un condiment

mai degrab dect felul principal.

Fig. Piramida alimentar semivegetarianSursa: dailyvegetarianrecipes.word

Sugestiipentru o diet vegetarian echilibrat i sntoas:

- Limiteaz cerealele rafinate, orice conine fin alb, ca i dulciurile i lactatele

integrale.

- Consum cel puin 3 porii de cereale integrale pe zi.

- Alege pine integral i cereale integrale, orez brun, ovz i quinoa.

- Consum ntre 3 pn la 9 porii de zarzavaturi i fructe, de diverse culori.

- Folosete produse de soia, fasole, linte, nuci i semine ca nlocuitor de carne .

- Combin alimentele n cursul unei zile, de ex. fasole cu pine, pentru a avea

cantiti suficiente de proteine complete. Alimentele vegetale, cu puine excepii (


19/104

60

de ex. soia i quinoa) sunt incomplete, adic le lipsesc unusau mai muli din cei

nou aminoacizi eseniali, aa cum sunt n carne.

- Asigur-te c laptele de soia este fortificat cu calciu i vitamina D.

-

ncearc nuci i unt de migdale, nuci de acaju i semine de susan.- Nu conta pe suplimentele vegetale pentru vitamina B12, ia n schimb zilnic o

multivitamin.

- Nu te baza pe o diet vegetarian nesntoas, ca fina alb, alimente prjite i

dulciuri, sau junk-food ca prjituri, bomboane, chipsuri i buturi carbogazoase.

- ncepe treptat cu o diet vegetarian de dou ori pe sptmn i apoi urc la

minim 4 ori.

- Sugestii pentru vegani:

Obine protein din linte i fasole de diferite culori, mazre, soia,semine de dovleac, de floarea soarelui i de susan, nuci i nut.

Consum zilnic dou porii de semine de floarea soarelui sau nuci,

sau trei porii de fasole, linte, mazre i tofu.

Calciu din tofu suplinit cu calciu, frunze de zarzavaturi verzi,

broccoli, smochine, migdale i din lactate cu puin sau chiar fr

grsime i consider s iei un supliment de calciu.

Vitamina D din lapte i alimente fortificate sau din supliment.

Pentru a-i ntri oasele, consum nu numai suficient calciu,

vitamin D i protein. Nu uita s exersezi cu greutile, s

consumi alcool cu moderaie i s nu fumezi, la fel ca ceilali

nevegetarieni.

Zinc, din grune integrale, linte, fulgi de tre, germen de gru,

zarzavaturi verzi, alimente din soia, semine din floarea soarelui i

de susan, dei nu este la fel de bine absorbit ca zincul din carne i

lapte.

Fierul din plante nu este tot aa de bine absorbit ca cel din carne, de

aceea trebuie s consumi mai mult fier mpreun cu vitamina C,care ajut absorbia lui. Pentru aceasta, mnnc fasolea mpreun

cu o salat de roii sau un pahar de suc de portocale.

Vitamina B12 din ou, produse lactate, cereale i soia fortificate.

Dac alimentele nu sunt fortificate cu B12, ia un suplime nt din

multivitamine.


20/104

60

Dac nu consumi pete,ncearc s obii o form de acizi grai

omega 3 , numit acid alfa-linoleic (ALA), din nuci, ulei de rapi,

soia i din zarzavaturi cu frunze verzi i uleiuri vegetale. Plantele

nu au ns acizi eicosapentaenoic (EPA) i docosahexaenoic (DHA),ce se gsete n special n pete, necesar pentru dezvoltarea

creierului i funcia inimii. Corpul transform doar cantiti foarte

mici de ALA n EPA i DHA. ALA, are beneficii proprii i este

necesar, dar nu poate nlocui EPA i DHA. Ai nevoie de a

suplimenta acizii grai omega 3 EPA i DHA, cu ulei de pete sau

alge marine, n special dac eti gravid sau alptezi.. Nu este

nevoie de supllimente ALA.

Caut alimente vegetale variate i schimb-le pentru a te asigura dediversitatea substanelor nutritive.

Bazeaz-i dieta pe alimente integrale n locul cerealelor rafinate i

dulciurilor din magazine.

Cerealele integralesunt mai sntoase. Aceasta nu se refer doar la gru ci

i la fin i paste finoase, biscuii i alte produse derivate.

Alimentele din grune integrale cuprind un centru finos ( endosperm),

un germene bogat n substane nutritive i fitochimicale i din tre (coaj)

bogat n fibr.

Fig. Bobul de gru.Sursa: quakeroats.com


21/104

60

Cerealele procesate prin mcinat, ca cele din fin alb, nltur germenele

i trele i sunt astfel srcite de fibr, vitamina B, E, folat, potasiu, magneziu,

fier i numeroase fitochimicale. Unii oameni de tiin au denumit morarii drept

pirai ai umanitii.Beneficiile cerealelor integrale:

- Scad riscul de diabet, boli de inim, hipertensiune, accident vascular cerebral

i diabet.

- Micoreaz circumferina taliei i riscul de a deveni gras sau obez, fiind mai

sioase.

- Scade riscul de a face asm, boli de gingii cu pierderea dinilor i pietre la ficat.

- Scade nivelul de colesterol i trigliceride din snge i micoreaz astfel riscul

de boli coronare.

Cel puin jumtate din cerealele consumate zilnic, ar trebui s fie integrale.

Aceasta nseamn 3- 6 porii de cereale integrale pe zi. Poria este mic, de

exemplu o felie de pine integral, sau o jumtate de can de fulgi de ovz.

Cum recunoti produsele din cereale integrale:

- Caut pe etichet denumirea de cereale integrale 100%. Dac scrie doar

gru alb integral, fabricat din cereale integrale sau din grune multiple,

produsul nu conine 100% cereale integrale.

- Caut dac pe lista de ingredinte, cerealele integrale se afl primele. Dac

sunt chiar al 2-lea pe list, produsul poate conine doar 1% cereale integrale.

- Caut coninutul n fibr. Dac pinea, cerealele sau biscuiii ofer doar 1- 2

gr pe porie, probabil nu conine destule cereale integrale.

- Culoarea mai nchis te poate induce n eroare.

n afar de gru sunt multe alte cereale, mai mult sau mai puin

cunoscute, ca ovzul, orzul, arpacaul, orezul, secara, quinoa (chinoa), porumbul.Ovzul, tiat mecanic n 2-3 buci, spre deosebire de cel mcinat,

conine germenele nutritiv; necesit o pregtire mai ndelungat i are

un index glicemic mai sczut, crescnd mai puin nivelul glucozei din

snge i al insulinei cnd este consumat, dect cel instant.


22/104

60

Niveluldeglucoz

n

sn

ge

Timpul n ore Fig. Nivele de glucoza in sange dup consumul de alimente cu index glicemic mare i

mic.

Orezul brun, este integral, nerafinat, bogat n proteine, calciu i de 2 ori

mai mult fier dect alte cereale.

Orzul,conine mult fibr solubil, cu efect de scdere a colesterolului.

Meiul, depete fina integral i orezul brun n coninutul de

vitamin B.

Hrica, conine antioxidani care mresc elasticitatea vaselor de snge i

ajut la scderea presiunii arteriale i a colesterolului.

Fig. HricSursa: www.ca.uky.edu
http://www.ca.uky.edu/smallflocks/Feed_ingredients/Grains.htmlhttp://www.ca.uky.edu/smallflocks/Feed_ingredients/Grains.html


23/104

60

Amaranthh, bogat n proteine, n special n lizin, cu rol n formarea

proteinelor musculare, cretere, repararea esuturilor, protecia ochilor,

care lipsete deseori din celelalte cereale.

Fig. AmaranthhSursa: graincrazy.blogspot.com

Quinoa, originar din Anzi, este un pseudo-cereal, deosebit de nutritiv;conine proteine, folat, fier,calciu, magneziu i zinc.

Fig. QuinoaSursa: www.familieoghelse.no

Sugestii pentru a consuma mai multe cereale integrale:- Cumpr pine i chifle, din gru integral 100% sau n lips, pine din fin

alb integral, care figureaz prima pe lista de ingrediente.

- nlocuiete jumtate din fina alb cu fin integral n reetele pentru

prjituri, chifle sau pine de cas.

- Folosete cereale din g/ru/ne integrale la micul dejun.
http://www.familieoghelse.no/helse-velvere/kosthold/quinoahttp://www.familieoghelse.no/helse-velvere/kosthold/quinoa


24/104

60

- Adaug ovz la reetele de prjituri.

- Amestec granola sczut n grsimi cu iaurt.

- Folosete paste finoase integrale n locul celor rafinate.

-

Alege biscuii din gru integral pentru gustri.- Folosete orez brun n locul celui alb.

- ncearc quinoa, dac poi, pentru a nlocui cartofii, pastele finoase sau

orezul fiert la o mas pe sptmn.

- Evit unele cereale ca grul, dac suferi de intoleran la gluten sau boala

celiac.

Limiteaz alimentele care conin fin alb i zahr, ca pinea

alb, pastele finoase obinuite sau numeroase alte gustri, deoareceau puin fibr alimentar sau deloc, cresc rapid glucoza din snge i

au fost srcite de tre i germenele nutritivi prin aceasta de multe

vitamine, substane minerale, fibr i fito-chimicale. Alimentele care

cresc repede glucoza din snge index glicemic mare favorizeaz

obezutaea, boli de inim i diabetul..

Evit alimentele dulci ca bomboanele i buturile dulci care au multe calorii dar

puine substane nutritive, adic au calorii goale i contribuie la creterea n

greutate.

Puin zahradugat la alimente sau buturi nu este "ru", nu consuma ns mai

mult de 6 lingurie zilnic, dac eti femeie, sau 9 lingurie, dac eti brbat. n

realitate, este uor s depeti aceste limite, deoarece zahrul se afl n multe

buturi, inclusiv cele de fructe, deserturi, bomboane i cerealele de la micul

dejun.

Zahrul din alimentele integrale, ca lactoza din lapte i fructoza din fructe,

sunt bune, deoarece se asociaz cu substane nutritive din alimente. Controleaz

etichetele pentru a te asigura c produsul nu are zahr adugat, sub orice form

de ex. sirop sau concentrat de suc de fructe, care sunt alte forme de calorii goale.

Grsimile sntoase.

Grsimile sunt eseniale pentru funciile organismului i trebie s

consumm ceva grsimi pentru a ne menine sntatea.Cei mai muli aduli

consum ns prea multe grsimi nesntoase.


25/104

60

Grsimile sunt bogate n calorii: 9 calorii/gram, comparativ cu glucidele i

proteinele (4 calorii/gram) i alcoolul (7calorii/gram).

Funciile grsimilor :- Materie prim pentru numeroase substane cu aciune hormonal, de ex.

prostaglandine, care controleaz presiunea sngelui, coagularea, inflamaia i

alte funcii.

- Depozit pentru excesul de calorii din corp.

- Menine sntatea pielii i a prului.

- Ajut absorbia intestinal a vitaminelor solubile n grsimi (A,D,E i K) i

a multor fitochimicale din alimente

-

Ajut reglarea nivelului de colesterol din snge.Recomandri: Alege grsimi bune i nu consuma peste 50-70 grame de

grsime pe zi sau 25-35% din calorii.

Structura chimic a/grsimilorinflueneaz efectul lor asupra sntii tale.

Grsimile pot fi saturate sau nesaturate, dup felul acizilor grai pe care-i

conin.

Grsimile saturate sunt solide la temperatura camerei i sunt mai ales de

origin animal.

Acestea saunt grsimile care-i astup arterele, crescndu-i riscul de

infarct de miocard i accident vascular cerebral, posibil de cancer de colon i

de sn.

Mezelurile cele mai nocive

Nutriionistul Gheorghe Mencinicopschi a clasificat 10 din cele mai nocive mezeluri de

pe piaa romneasc astfel:

1. Cremwutii, pe locul 1 ca fiind cei mai duntori.

2.

Salamuri,3. Crnaii,

4. Parizerul,

5. unca rneasc,

6. Pastrama de porc,

7. Cotletul de porc,

8. Kaiserul,


26/104

60

9. Mezelurile afumate,

10.Lebrwurtii

Fig. De ales dintre mezelurilemai ieftine i maipuin duntoare.Sursa: stiri.rol.ro

- Grsimea saturatdin produsele animale crete nivelul de colesterol "ru"

(LDL) din snge i are alte efecte nesntoase.

Nu toate grsimile saturate sunt ns duntoare. Efectul grsimilor saturate

difer de la persoan la persoan, depinznd de gene, greutate, obiceiurile

alimentare, sex i stilul de via. Important este alimentaia general /n care sunt

incluse/.

Sugestii: limiteaz consumul de grsimi saturate la mai puin de 15 grame pe zi

sau 7% din calorii.

Grsimile nesaturatesunt de dou feluri: mononesaturate i polinesaturate.

Grsimile polinesaturare

Majoritatea grsimilor poli sunt de tip omega 6, care scad colesterolul ru

(LDL), dar i colesterolul bun (HDL) i favorizeaz inflamaia cronic ce poate

favoriza numeroase boli, ca cele de inim, artrit reumatoid, alergii, cancer i

osteoporoz.

Consum grsimi bune (acizi grai nesaturai) din uleiuri vegetale, de rapi,

msline, floarea soarelui, porumb i soia, pete, nuci i avocado, n loculgrsimilor saturate, din lapte integral, unt, creme, carne gras sau brnz gras.

Alege lactate fr sau sczute n grsimi sau carne slab, uleiuri vegetale

n locul unturii i nltur pielea de la pasre. Nu exagera ns;uleiul ar trebui s

nlocuiasc alte grsimi mai puin sntoase, dar nu adugat n plus.
http://stiri.rol.ro/images/stories/mezeluri.jpg


27/104

60

Include n alimentaie grsimile cu acizi grai omega- 3, aflate n special n

petele gras, care au numeroase beneficii pentru sntate.

Acizii grai omega 3sunt un tip special de grsimi polinesaturate, care scadinflamaia cronic, trigliceridele din snge, previn astuparea arterelor i reduc

riscul de artrit, aritmii, unele cancere, boala Alzheimer i poate chiar scdea

riscul de hipertensiune, cancer de colon i depresie. Acizii omega 3 naturali, scad

inflamaia i subiaz sngele. Mai au un rol important n dezvoltarea

creierului la copii.

Sunt 3 feluri de acizi omega 3:

- DHA (acid docosahexaenoic)

-

EPA (acid eicosapentaenoic); ambele pot fi folosite direct de organism.- ALA ( acid alfa-linoleic), trebuie s fie transformat n EPA i DHA, pentru a fi

folosit de organism i este mai puin potent.

Surse de DHA i EPA: pete gras ca somon, sardele, hering, pstrv, macrou

i stridii.

Surse de ALA: nuci, ulei de rapi, de in i produse de soia.

Principalele grsimi omega 3, EPA i DHA, se gsesc n petele gras.

Omega 3 de origine vegetal, de ex. n nuci, ulei de rapi i semine de in, conin

o grsime asemntoare ALA, cu efecte favorabile, fr a putea nlocui ns

complet acizii grai omega 3 din pete.

Grsimile trans sau parial hidrogenate, din unele margarine solide,

produsele de patiserie i alte elemente procesate, trebuesc evitate deoarece sunt

duntoare organismului, chiar mai mult dect grsimile saturate, cresc nivelul

colesterolului "ru" (LDL) i scad colesterolul bun (HDL).

Colesterolul este un tip de grsime absolut necesar organismului fiind o

component important a membranei celulare, acizilor biliari, unor hormoni

steroizi i a unor vitamine.Alte efecte duntoare: cresc riscul de infarct de miocard i acccident

vascular cerebral chiar mai mult dect grsimile saturate. Duc la creterea

grsimii abdominale, care este mai duntoare dect orice alt cretere n

greutate.


28/104

60

Doar grsimile trans produse artificial sunt duntoare; cele formate n

mod natural din lapte i carne, n special cea de vnat, sunt de fapt bune pentru

funcia inimii i pot avea activitate anti-tumoral.

Surse de grsime trans n alimente, biscuii, margarin solid, chipsuri,brioe, fursecuri, prjituri, cartofi prjii i gogoi. O singur gogoa din comer

poate conine pn la 4 gr de grsime trans, cantitatea maxim recomandat

pentru consum n 2 zile.

Uleiurile tropicale, ca cele de palmier sau nuc de cocos, conin mai ales

acizi grai saturai. Unii acizi grai din uleiul de nuc de cocos, pot avea chiar

beneficii pentru sntate. l poi folosi uneori la gtit, dac-i place, dei uleiurile

vegetale ca cel de rapi, msline, soia sau ofran sunt mai nutritive.

Tabel Alimente bogate n grsimi.

Saturate Nesaturate Trans

(Parial

hidrogenate)

Colesterol

Mononesaturate Polinesaturate

Brnz, lapte

integral,unt,

carne de vit,

porc, pasre cu

piele, mezeluri,

untur, unc i

alte grsimi

animale,

ngheat,

prjituri,

maionez,

unele uleiuri

tropicale.

Ulei de msline, de

rapi, nuci, alune,

avocado, semine de

susan,migdale.

Ulei de floarea

soarelui, porumb,

soia, nuci, semine de

floarea soarelui.

Margarin solid,

cartofi prjii i

alte alimente fast-

food, carne

prjit, biscuii,

plcint i

prjituri din

comer, pine

alb, ocolat,

ngheat .a.

Ficat de

pasre, ou,

crevei,somon,

Lapte integral

i derivate ale

acestuia, asre

cu piele,

ngheat,

carne de vit,

unt.

Petele i fructele de mare

Studiile arat c mncnd mai mult pete, la cuptor sau n tigaie dar nu prjit n

grsime, este una din cele mai sntoase schimbri pe care le poi face n diet.


29/104

60

Beneficiile consumului regulat de pete, de cel puin 2 ori pe sptmn:

- Prelungete durata vieii.

- Protejeaz inima i vasele sanghine.

-

Prin coninutul de acizi grai omega 3 scad trigliceridele i presiuneasngelui, previn formarea de cheaguri care poate declana accident

vascular cerebral i infarct de miocard i reduc aritmia cardiac, care poate

duce la moarte subit.

- Protejeaz mpotriva degenerescenei maculare asociat cu vrsta cauz

frecvent de orbire la vrstnici.

- Scade riscul de inflmaie cronic.

- Nu orice fel de pete sau plante marine, conin aceleai cantiti de acizi

omega-3. Cele mai bune surse sunt somonul de ocean, heringii, sardelele,pstrvii i macroul.

- Cand nu-ti poti permite somon de ocean, incearca conserve de somon,

sardele, nuci, seminte de in macinate proaspat sau capsule de ulei de

peste.

- Doza recomandat de acizi grai pe o sptmn, se gsete ntr-o porie

de 120 gr. de somon sau 4 conserve mici de ton,

- Petele este o surs important de proteine i deseori de calciu,

- Suplimentele de ulei de pete sunt recomandate pentru cei cu boli de

inim sau creterea trigliceridelor n snge.

Contaminarea petelui

Mercurul poate contamina unele specii de pete ca: macroul, rechinul,

petele-spad, halibut, monkfish, orangeroughy, calcan, unele specii de ton (light

i bluefin).

Cu ct petele este mai mare cu att acumuleaz mai mult mercur n carnea lui.

Tonul este un pete mare prdtor cu cea mai ridicatcantitate de mercur. Odat

ingerat, mercurul se acumuleaz n corp i dup consum repetat poate producetulburri neurologice precum i creterea riscului de boli cardiovasculare n special la

gravide i copii mici.

PCB (bifenoli policrolinai) sunt compui toxici industriali ce se pot

acumula n ape i petele gras. Acest risc poate fi redus la jumtate prin nlturarea

pielii i curarea grsimii de pe spatele i abdomenul petelui.


30/104

60

Unii experi consider c beneficiile consumului de pete depesc n

genere riscurile lor cu excepia unor grupe speciale de populaie: femeile care

sunt sau pot deveni gravide, sau cele care alpteaz i copiii sub vrsta de 12 ani.

Ei pot beneficia de avantajele acizilor grai omega 3, mncnd 2 poriide petepe sptmn. Trebuie s evite petele mare prdtor ca rechin, petele-spad i

macroul.

Cei mai muli aduli i adolesceni sntoi pot beneficia de consumul de

pete pentru a scdea riscul de boli de inim.

Dac consum mai mult de dou porii pe sptmn ar trebui s aleag

diferite varieti pentru a scdea riscul de contaminare de la o singur surs.

Petele este bun pentru sntatea ta. Consum diferite varieti, proaspt

sau conservat dar evit s-l prjeti n grsime sau s l ncarci cu sosuri cu untsau grsimi parial hidrogenate.

Sugestii:

Evit consumul repetat de ton din sushi,

Fructele de mare cele mai sczute n mercur sunt tonul n conserve, sczut n

grsime, somon, crevei, batog i pisic de mare.

Alimentele i colesterolul

Tipul de grsime din alimentaie determin n mare msur nivelul de colesterol

total, cel bun (HDL) i cel ru (LDL) din snge. Cantitatea i felul de glucide au de

asemenea un rol important n nivelul acestuia. Colesterolul din alimente are o influen

mai redus. Cei mai muli aduli produc mai mult colesterol dect formeaz din

alimente.

Recomandri pentru a scdea colesterolul din snge i a micora riscul de boli de

inim:

- elimin din alimentaie alimentele care conin grsimi trans din uleiurile

parial hidrogenate. De ex. evit alimentele prjite, coapte i biscuiii;- limiteazde grsimi saturate, din carnea roie i produsele lactate integrale.

nlocuiete carnea de vit cu fasole, pasre, pete i nuci. Schimb produsele

lactate integrale cu cele sczute n grsimi, sau consum o cantitate mai mic

de brnz i alte lactate integrale; nu nlocui ns carnea cu orez sau pine

alb;


31/104

60

- folosete uleiuri vegetale n locul untului, ca cel de msline, rapi, floarea

soarelui, porumb, bogate n grsimi poli- i mono-nesaturate,.

- consum zilnic grsimi omega 3 din pete gras, nuci, ulei de rapi sau de

soia, semine de cnep.

Colesterolul din diet, ar trebui limitat la cca 300 - 500 mg pe zi, dac eti sntos i

nivelul de colesterol ru, LDL, din snge, este sub 100 mg /dl. Dac ai factori de risc ca

hipertensiune, boli de inim, diabet sau colesterol crescut, limita este de 200 mg pe zi.

Colesterolul se gsete n toate membranele celulare i fibrele nervoase, la

animale, fiind esenial vieii. Carnea gras are aceai cantitate de colesterol ca i

cea slab;n schimb plantele nu conin colesterol.

De fapt grsimea saturat crete mai degrab colosterolul din snge dectcolesterolul din alimente, aa nct grsimea animal trebuie limitat n primul

rnd; mnnc mai mult fasole.

ine seama cu ce nlocuieti grsimea saturat; dac o faci cu pine, paste

finoase, produse de patiserie, atunci scazi colesterolul bun i creti trigliceridele

i particulele mici de colesterol "ru" (LDL) din snge, ceea ce este duntor.

nc mai riscant este s nlocuieti grsimea saturat cu alimente care conin

grsime trans, ca : biscuii, margarin solid, chipsuri, prjituri, fursecuri, brioe,

cartofi prjii i gogoi, prjite n uleiuri hidrogenate.

Trigliceridele.

Nivelul de trigliceride din snge, este un important indice al sntii tale

metabolice: creterea lor se asociaz cu boli de inim ale arterelor coronare, diabet i

ficat gras.

Trigliceridele din snge pot fi sczute mai uor prin schimbrin stilul de via.

Sugestii:

- Scade n greutate. Chiar o scdere n greutate de 10% poate provoca o scdere

de 20 % a trigliceridelor.- Mnnc n stil sntos: limiteaz sarea, grsimile solide ca cele din produsele

lactate integrale, carne i ulei de cocos, zahrul, cerealele rafinate i bazeaz-

te pe alimente bogate nutritiv ca zarzavaturi, fructe, cereale integrale, lactate

sczute n grsimi, fructe de mare, carne i pasre slabe, fasole, semine i

nuci.


32/104

60

- Evit glucidele, n special cele care conin mult zahr, gen fructoza din

buturi carbogazoase, fructe uscate, miere i alcool n cantitate mare acestea

cresc trigliceridele.

-

Mic-te mai mult, cel puin 30 minute de activitate fizic moderat sauintens, de 5 sau mai multe ori pe sptmn.

- Include n dietp suplimente alimentare, ca uleiul de pete care conine acizii

grai omega 3, EPA i DHA.

Margarinaa fost folosit ca un nlocuitor ieftin de unt. Diferitele varieti de pe

pia, conin adaosuri presupus nutritive n cantiti mici, ca vitamina D, calciu, ulei de

pete sau de semine de cnep ali compui vegetali ca stanoli i steroli, care scad

colesterolul. Asemenea paste de ntins pe pine nu ofer beneficii fa de uleiurile derapi i msline, bogate n grsimi mono-nesaturate i fr grsimi trans.

Margarinele obinuite conin un procentaj mare de ulei i de calorii. Margarina

din pachet este bogat n grsime i n acizi grai trans.

Fig. Margarin din cutieSursa: naturopath.co.nz

Cu ct o margarin este mai solid cu att are mai muli acizi grai trans sau ulei

parial hidrogenat.

Margarina din cutie, conine ntre 61-79% ulei vegetal i pe etichet este cotat

fr grsimi trans, dei poate conine pn la 0,5 gr./porie, ulei parial hidrogenat.

Adaosuri ca iaurt, ulei de msline i smntn sunt n cantiti prea mici pentru aavea efect nutritiv, exceptnd gustul. Unele margarine au ns calciu cu efect nutritiv.

Margarinele cu omega 3, din ulei de pete, canola sau semine de cnep au

cantitimult mai mici dect gseti ntr-un pumn de nuci, o lingur de semine de in

sau o porie de pete gras.
http://cs.webcrawler.com/ClickHandler.ashx?du=http%3a%2f%2fwww.naturopath.co.nz%2fNutrition%2fHydrogenated%2bFats.html&ru=http%3a%2f%2fwww.naturopath.co.nz%2fNutrition%2fHydrogenated%2bFats.html&ld=20130404&ap=10&app=1&c=info.wbcrwl.300.9&s=webcrawler302&coi=372380&cop=main-title&euip=76.94.163.56&npp=10&p=0&pp=0&pvaid=9062536a205c40ccb72ef5677a470a52&sid=733632038.3951216589513.1365041418&vid=733632038.3951216589513.1365035781.2&fcoi=408&fcop=left&fct.uid=ed291ceb89524bfb900974818885c16f&fpid=2&ep=10&mid=9&hash=4F6F8DF0B36B1545749FC727EE4307CDhttp://cs.webcrawler.com/ClickHandler.ashx?du=http%3a%2f%2fwww.naturopath.co.nz%2fNutrition%2fHydrogenated%2bFats.html&ru=http%3a%2f%2fwww.naturopath.co.nz%2fNutrition%2fHydrogenated%2bFats.html&ld=20130404&ap=10&app=1&c=info.wbcrwl.300.9&s=webcrawler302&coi=372380&cop=main-title&euip=76.94.163.56&npp=10&p=0&pp=0&pvaid=9062536a205c40ccb72ef5677a470a52&sid=733632038.3951216589513.1365041418&vid=733632038.3951216589513.1365035781.2&fcoi=408&fcop=left&fct.uid=ed291ceb89524bfb900974818885c16f&fpid=2&ep=10&mid=9&hash=4F6F8DF0B36B1545749FC727EE4307CD


33/104

60

Produsele sub form de spray, conin cele mai puine grsimi saturate i trans i

se folosesc pentru a pulveriza pe zarzavaturi.

Recomandri privind margarina:

-

Alege un produs fr grsimi trans i cu ct mai puine grsimi saturate imai multe mono, ca cele lichide.

- Nu folosi margarin care conine ct de puin uleiuri parial hidrogenate.

- Consum din alte surse ingredientele adugate n margarin ca iaurt,

vitamine sau omega 3.

- Rezerv margarina pentru aroma de unt i folosete n schimb uleiurile

vegetale.

Laptele i produsele lactate degresate sau sczute n grsimi, sunt

consumate pentru calciu i vitamina D care ntresc oasele, previn diabetul i

sunt o parte important din dieta pentru controlul hipertensiunii prin aportul de

potasiu i magneziu. Sursa de vitamina D din calciu nu este suficient; de fapt

este greu s obii suficient vitamina D din alimente, de aceea este nevoie de

supliment.

Problema hormonilor din lapte este complex, contoversat i controlat

de autoriti. Ori de cte ori e posibil, consum lapte din ferme mici sau direct de

la productor.

Nu exist diferene nutritive majore ntre laptele de vac i cel de capr,

sau laptele organic i cel convenional; important este ca laptele s fie

pasteurizat. Problema laptelui din comer este ns c procesarea poate fi uneori

excesiv i uneori chiar abuziv. La nevoie ia un supliment de calciu mpreun

cu vitamina D. Este dificil s consumi suficient vitamina D din alimente, iar

expunerea la soare este variabil i poate fi riscant.

Laptele pstrat timp ndelungat n pungi de plastic, pierde unele

vitamine, rmnnd totui nutritiv. Calciul i alte minerale nu sunt afectateoricum. Persoanele care au dificultate s digere zahrul din lapte (lactoza), pot

consuma produse sczute n lactoz (de ex. iaurt) sau s ia tablete care conin

lactaz ( enzima care scindeaz lactoza) nainte de a mnca.


34/104

60

Dac nu consumi produse lactate, asigur-te c primeti suficient calciu i

vitamin D din zarzavaturi cu frunze de verde intens, ca i broccoli, sardine cu

oase, soia, eventual suc de portocale fortificat cu calciu sau prin suplimente.

Controverse lactateConsumul zilnic de calciu este necesar de-a lungul vieii pentru a scdea

riscul de osteoporoz. Aportul suficient de calciu i vitamin D, mpreun cu

exerciii cu greuti, au rol important n formarea densitii osoase maxime.

Dup vrsta de 30 de ani, aceste precauii ntrzie pierderea osoas, dei nu pot

preveni complet scderea densitii oaselor, datorate vrstei.

Pentru cei mai muli aduli, laptele i produsele lactate sunt principala

surs de calciu. Ele sunt i o surs bun de proteine i sunt fortificate frecvent cu

vitamin D i chiar A.Dozele de calciu recomandate sunt:

- 20-50 de ani: 1.000 mg

- 51-70 de ani: 1.000 mg la brbai, 1.200 mg la femei

- peste 71 de ani: 1.200 mg.

Alege calciu asociat cu vit. D3.

Ct calciu este prea mult pentru adult:

20 - 50 de ani: 2.500 mg.

Peste 51 de ani: 2.000 mg.

coala de nutriie a Univ. Harvard, recomand 1-2 pahare de lapte pe zi,

n afara celor cca. 300 mg. de calciu zilnic, dintr-o diet echilibrat. Se consider

prudent evitarea consumului ridicat de produse lactate, datorit riscului nc

nesigur de cancer ovarian i de prostat posibil favorizat de excesul de calciu,.

n cantiti moderate, consumul de produse lactate i calciu, ofer beneficii

dincolo de structura osoas, scznd riscul de hipertensiune i de cancer de

colon.

Calciul poate fi gsit de asemenea n zarzavaturi cu frunze verzi intens,

cum ar fi n frunza de nap sau n fasole i alte leguminoase uscate. Calciul se maigsete n spanac i n frunze de sfecl, dar calciul din acetea se absoarbe mai

greu. Laptele de soia i sucul de portocale este uneori fortificat cu calciu. Calciu

din tablete, luat ca supliment ar trebui s includ vitamina D.

Tabel Surse de calciu din alimente


35/104

60

Alimentul Cantitatea Calciul (mg)

Iaurt natural, parial degresat 240 ml 415 mgCollard (o varietate de varz),congelat i apoi fiart

1 can 357 mg

Laptele degresat 1 can 306 mgSpanac congelat i fiert 1 can 291 mgIaurt natural integral 250 ml 275 mgMazre ptat, fiart 1 can 211 mgSomon la cutie 100 mg 181 mgTofu 100 mg 163 mgBrnz pasteurizat 100 mg 162 mgNuci i semine, amestecate 1 can 159 mgFasole la cutie 1 can 154 mgBrnz de vaci din lapte 1 % 1 can 138 mgSalata verde obinuit 1 legtur 97 mg

Mazre verde, fiart 1 can 94 mgLapte de soia 1 can 93 mgPortocale suc 1 can 72 mgMigdale 24 (cca. 100 g) 70 mg

ncearc s obii ct mai mult calciu din alimente, nu din suplimente

alimentare (pastile).

Proteinele din alimente

Proteinele mpreun cu glucidele i grsimile (lipidele) formeazprincipalele substane nutritive din alimentele zilnice care ofer energie i

substrat pentru nevoile corpului de a forma, nlocui i menine esuturile.

Muchii, organele interne, anticorpii, enzimele, vitaminele,

neurotransmitorii unii hormoni sunt formate n mare parte din proteine.

n componena de baz ale proteinelor se regsesc 20 de aminoacizii.

Nou dintre acetia, numii eseniali, trebuiesc luai din alimente, deoarece

corpul nu-i poate produce. Restul aminoacizilor sunt denumii neeseniali.

Una din cele mai importante recomandri n alimentaia modern este

aceea de a baza nutriia pe alimente de origine vegetal, pete i derivate

mpreun cu lactate fr sau sczute n grsime, n loc de a se baza pe carne ca

partea principal a mesei.

Nu se cunoate exact cantitatea optim de proteine necesare, dar valorile

acceptabile sunt ntre 10-35 % din caloriile zilnice. Dac mnnci un ou, 100 gr de


36/104

60

piept de pui i bei dou pahare (250 ml) de lapte degresat, acoperi nevoile zilnice

de protein. Aceeai cantitate de proteine din planteeste echivalent cuo can de

fasole (250 ml), una de orez brun, 100 gr de tofu i 2 pahare de lapte de soia.

Vrstnicii n special, necesit o cantitate mai ridicat de protein dectdoza recomandat mai sus, pentru a prevenii atrofierea muchilor i

osteoporoza.

Proteinele de origine animal sunt denumite complete, deoarece conin

toi aminoacizii eseniali; au n plus fier, zinc i vit. B12; pot fi ns bogate n

grsimi saturate.

Proteinele se gsesc peste tot n corp, n muchi, oase, piele, pr i n toate

celelalte organe i esuturi. Ele formeaz enzimele necesare reaciilor chimice i

hemoglobina ce transport oxigenul n snge. Corpul conine peste 10.000 deproteine diferite. Cca. 20 de aminoacizi formeaz materialul de baz pentru toate

proteinele. Corpul leag mpreun aminoacizii, urmnd instruciunile genetice.

Unele gene formeaz lanuri scurte de aminoacizi, altele lanuri lungi care se

cuteaz n structuri cu 3 dimensiuni.

Corpul nu depoziteaz aminoacizi, ca n cazul grsimilor i glucidelor, de aceea

are nevoie de un aport zilnic de aminoacizi pentru a forma proteine noi. Include proteine

la fiecare mas principal.

Necesarul zilnic de protein este de cca. 65 gr pentru un adult de 70 kg.

Proteinele de origine animal, conin mult grsime, n bun parte

saturat, duntoare pentru inim i vase. Cele din pete au mai puine grsimi

saturate, iar cele din fasole, aproape deloc.

Cele mai bune surse de proteine animale sunt petele i pasrea. Dac-i

place carnea roie, ca cea de vac, porc sau oaie, alege pe cea slab, n porii mici

i consum rar, sub kg pe sptmn.

Evit crnurile procesate, ca unca, crnaii, pentru a scdea riscul de

cancer, n special cel de colon. nlocuind carnea roie cu pete, pasre, fasole sau

nuci, poi de asemenea preveni majoritatea bolilor de inim i vase i scdeariscul de diabet.

Proteinele din soia sunt bune pentru inim i vase, deoarece pot nlocui

alte alimente, mai puin sntoase, de ex. carnea roie, sunt sczute n grsimi

nesaturate i conin grsime polinesaturat, fibr, vitamine i minerale .

Sugestii asupra proteinelor:


37/104

60

Consum alimente variate pentru a te asigura c primeti toi aminoacizii

necesari.

Scade grsimea saturat din alimente. Fasolea, petele i carnea de pasre,

ofer suficient protein, fr prea mult grsime saturat. Evit carneagras ifolosete rareori, produsele lactate integrale. Scade consumul de carne roie

vac, porc sau oaie - i evit carnea procesat asociat, cu creterea cancerului,

bolilor de inim i a riscului de diabet.

D atenie compoziiei alimentelor, n care sunt incluse proteinele. Unele

proteine, ca: fasolea, nucile i cerealele integrale sunt incluse n alimente cu fibr

i micronutrieni sntoi. Altele sunt amestecate din abunden cu grsime

nesntoas, ca cea din carnea de vac mpnatcu grsime sau laptele integral.

Petele i carnea de pasre sunt cele mai bune surse de proteine pentru ceicare consum carne. Dac-i plac produsele lactate, alege pe cele fr sau sczute

n grsime.

Redu glucidele i crete proteinele din alimentaie, pentru a scdea

trigliceridele i crete colesterolul bun (HDL) din snge. Astfel reduci riscul de

infarct de miocard, accident vascular cerebral i alte forme de boli

cardiovasculare; n plus i diminueaz senzaia de foame.

Consum soia moderat. Boabele de soia, tofu i alte derivate, sunt o

alternativ bun pentru carnea roie. 2-4 porii pe sptmn, sunt suficiente;

cantiti mai mari se pare c nu ofer niciun beneficiu pentru sntate i ar putea

fi chiar duntoare. Evit suplimentele derivate din soia.

Lipsa proteinelor din alimentaie poate provoca ntrziere n cretere,

scderea masei musculare, a imunitii, slbirea inimii i a aparatului respirator

i n final, deces. Unele proteine, ca cele provenite de la animale, conin toi

aminoacizii necesari pentru a forma noi proteine. Acestea se numesc proteine

complete. Alte surse de proteine, ca cele din fructe, zarzavaturi, fasole, linte,

cerealele integrale, nuci i soia, nu coninunul sau mai muliaminoacizi eseniali

(aminoacizii pe care corpul nu-i poate forma) i se numescproteine incomplete.Pentru a obine aminoacizii necesari n formarea proteinelor noi i a

menine organismul sntos, adulii ar trebui s consume diferite alimente care

conin proteine n fiecare zi.


38/104


39/104

60

foarte slab (95%). Carnea animalelor hrnite cu iarb, conine mai mult

vitamin E, beta-caroten, acizi omega 3 i alte substane hrnitoare, dect

animalele hrnite cu grune.

Carnea de porc este o surs bogat de vitamina B i zinc. Dei muchiul filei alte alte cteva zone sunt slabe, cea mai mare parte din carnea de porc

este ncrcat cu grsime.

Leguminoasele

Fasolea, mazreai lintea boabe,n trecut mncarea sracului, au devenit vedete

alimentare.

Fasolea, mazrea i lintea, trebuie incluse n alimentaie, de ex. 3 cni pesptmn, fiind surse bune de protein vegetal. Fasolea de ex. n special n

fasolea roie, neagr i cea ptat, este sczut n calorii i grsime, o surs

excelent de fibre, proteine, vit. B, cupru i acid folic, mpreun cu fier, potasiu,

magneziu, mangan, seleniu, zinc i antioxidani,.

Alimentele funcionale

Alimentele funcionale includ alimentele care ofer un beneficiu de sntate n

plus fa de nutriia de baz. Aceste alimente conin substane nutritive i compui

bioactivi care depesc necesarul pentru o simpl supravieuire, oferind beneficii de

sntate sau efecte fiziologice deosebite.

Exemple de alimente funcionale mai valoroase:

- Fructele colorate, sunt bogate n vitamine, minerale, fibr i fitonutrieni care le

d culoarea vie, puternic. Aceti pigmeni care acioneaz ca antioxidani i

protejeaz plantele de radiaiile UV, ofer numeroase beneficii pentru

sntate. Dei unele fructe, ca i cele de pdure, sunt deosebit de bogate nantioxidani i ofer protecie mpotriva bolilor de inim, a unor forme de

cancer i a bolii Alzheimer, nu te limita doar la ele. Toate fructele au

fitochimicale bune. Cu ct e mai mare varietatea lor n diet, cu att mai

divers este consumul de fitochimicale.


40/104

60

- Zarzavaturile n culorile curcubeului, conin fitochimicale ca lycopen n roii cu

efect protector n cancerul de prostat i bolile de inim, compui de sulf din

varz, conopid i brocolli, care reduc riscul unor cancere. Consum

zarzavaturi de toate culorile, rou, galben, portocaliu, albastru- mov, verde ichiar alb. Usturoiul de exemplu conine allicin, cu rol protector pentru inim.

- Cereale integrale, ca grul integral, orezul brun, quinoa i arpaca. Sunt bogate

n proteine, vitamine, minerale, fibr dietetic i fitonutriente ca lignani,

steroli vegetali (compui care blocheaz absorbia de colesterol n intestin),

acizi fenolici i flavonoizi. Dac consumi 3 porii pe zi din acestea poi scdea

riscul de boli de inim, diabet de tip 2, obezitate i unele forme de cancer.

Fina alb n schimb, a fost srcit de coaja i germenul nutritiv, aadar devitaminele, mineralele, fibra i pn la 75 % din fitonutrienii ei. Cu ct

selecia de cereale integrale e mai mare, cu att este mai bogat efectul lor

protector pentru sntate.

- Legumele (leguminoasele). Srmana fasole este un aliment funcional fabulos. O

jumtate de can de fasole, linte sau mazre este bogat n fibr cu numeroase

vitamine i minerale i este considerat ca aliment de baz la multe popoare.

n plus, legumele conin amidon rezistent, care hrnete bacteriile prietene

din colon i numeroi antioxidani. Efectele consumului de legume constau n

scderea nivelului de colesterol din snge, a greutii corporale, a bolilor de

inim, hipertensiunii, diabetului i unele forme de cancere.

- Nucilede diverse varieti, conin grsimi sntoase poli- i mono-nesaturate,

acizi grai omega 3, fibr, vitamina E, steroli din plante i L-alginin, o

substan care protejeaz endoteliul arterelor. Consumnd zilnic o mn de

nuci, ele ajut scderea colesterolului ru, mbuntesc stratul intern

(endoteliu) al arterelor i reduce riscul de cheaguri, protejnd astfel inima.

- Petele i fructele de maresunt o surs de acizi grai omega 3, DHA i EPA, carepot scade trigliceridele i tensiunea arterial, micoreaz depunerea plcii n

artere, scad inflamaia i riscul de infarct de miocard, tulburri de ritm al

inimii, riscul de accident vascular cerebral i de deces. n plus, scad durerile

articulare, protejeaz creierul i apr previn depresia.


41/104

60

- Ierburile i condimentele culinare. Plantele aromate de la ierburile verzi pn la

condimentele uscate sunt surse concentrate de antioxidani cu efect anti-

inflamator, n plus protejeaz mpotriva unor boli cronice ca diabet, boli de

inim, cancer i Alzheimer. Condimentele puternice ca piperul, ghimbir iofranul au un efect mai puternic cnd sunt folosite mpreun.

- Ceaiul conine cantiti crescute de polifenoli cu efect antioxidant. Ceaiul

verde sau negru, scad colesterolul ru, cresc pe cel bun i protejeaz

mpotriva bolilor coronare i a unor cancere.

- Ciocolata neagrse recomand a fi consumat n doze moderate. Polifenolii din

cacao previn formarea cheagurilor de snge, amelioreaz rezistena lainsulin, a funciilor vaselor de snge, scad presiunea sngelui, inflamaia i

colesterolul ru.Cel mai favorabil efect l deineciocolata neagr cu cel puin

70%coninut decacao, n cantitate mic, cca. 30 gr./ zi.

-

Alimente nutritive i ieftine

Alimentele nutitive sunt de obicei mai scumpe dar se pot gsi i unele mai

accesibile pentru puga sracului. Urmeaz cteva exemple.

Oulele sunt bogate n proteine i ajut n prevenirea bolilor de ochi asociate

vrstei.

Fasolea n form de rinichi este foarte bogat n antioxidani dar i n fibr

solubil i proteine.

Cartofii copi la cuptor n coaj nu conin practic grsime sau colesterol, sunt

sczui n sodiu i ofer fibr i vitamia C. Au n plus potasiu i magneziu

care ajuit controlul tensiunii arteriale.Cartofii prjii nu sunt sntoi.

Ceapa este bogat n fibr alimentar, minerale i vitaminele B6 i C. Conine

n plus fitochimicale care ajut funcia inimii i a sistemului imunitar i are

efecte contra cancerului.


42/104

60

Morcovii sunt bogai n beta-caroten, fibr, Vitamina C i potasiu cu efecte

protectoare pentru inim.

Fulgii de ovz integral conin multe minerale dar i fibr solubil ce protejeaz

inima; o can de asemenea fulgi de ovz scade colesterolul total cu 8-23%.Prunele i alte fructe de sezon sunt bogate n antioxidani i fibr cu efecte

favorabile.

Alimentele care-i asigur sntatea sunt mai ieftine oricum deoarece

sntatea este mult mai ieftin dect boala !

Alimentele modificate genetic

Alimentele modificate genetic sunt cele care au avut gene strine de la alte

plante sau animale injectate n codul lor gnetic. Asemenea inginerie genetic se

poate face cu plante, animale sau microorganisme i a fost practicat de mii de

ani pentru a obine animale sau plante cu trsturile dorite.

Surse alimentare:

Cartofi, roii, porumb, dovleac, soiai numeroase alimente procesate.

Beneficii posibile ale alimentelor modificate genetic:

- Alimente mai nutritive i mai gustoase.

- Plante mai rezistente la secet i boli.

- Folosire sczut de pesticide.

- Creterea produciei de alimente la un pre sczut.

- Alimente cu trsturi mai avantajoase: cretere rapid, aspect, prospeime

prelungit, cartofi care absorb mai puin grsime cnd sunt prjii etc.

Riscuri posibile:

- Pot avea modificri genetice neateptate i duntoare.

- Se pot ncrucia cu cele naturale i competiiona cu ele, ducnd la extinciaorganismelor naturale, dezechilibrul ecositemelor din natur, cu mofificri

neprevzute ale mediului.

Recomandri:

Alimentele modificate genetic sunt n general considerate sigure pentru

consum. Bolile provocate de asemenea alimente nu sunt evidente. Totui


43/104

60

acestea nu au fost suficicient studiate. Exist diferene n acceptarea lor ntre

SUA i UE inclusiv Romnia; soia moficat genetic, de ex., este interzis pe

piaa ultimelor ri.

Alimentele procesate i fast-food

Acestea trebuie consumate ct de puin.

Alimentele procesate sunt cele care au fost:

- nclzite, de ex. conservele procesatei cele deshidratate,

- Mcinate, de ex. fina alb, deprivat de germene i alte pri nutritive din

tre/nveli,

-

Presurizate, de ex. laptele,- Iradiate, de ex. plante, condimente,

- La care au fost adugai aditivi alimentari, de ex. produse lactate, paste

finoase, sosuri de gtit.

- Sunt mbogite cu peste 6.000 de ingredieni pentru a le modifica gustul, ca

zahr, sirop de porumb, bogat n fructoz, sare, durata de conservare prin

uleiuri parial hidrogenate (grsimi trans), culoarea, prin aditivi alimentari,

glutamat de monosodiu (MSG), etc.

- Aceste alimente se recunosc uor deoarece sunt totdeauna mpachetate.

Avantajele alimentelor procesate: sunt mai sigure, se pot pstra un timp mai

ndelungat, sunt mai la ndemn inecesit mai puin timp pentru preprat.

Cteva exemple de alimente procesate:

- Pinea alb dingru mcinat, albit, amestecat cu conservani pentru a preveni

mucegirea i apoi coapt.

- Chipsurile de cartofi.

- Biscuiii, conin adesea grsimi trans pentru a le prelungi durata deconservare.

O mare parte din populaie consum alimente procesate ce conin aditivi,dintre care unele pot afecta negativ sntatea.

Riscurile alimentelor procesate:


44/104

60

- Obezitate: alimentele procesate sunt deseori bogate n grsime, zahr i sare,

coninut mare de glucide, bogate n calorii i deseori insuficiente proteine,

ceea ce favorizeaz creterea n greutate.

-

Hipertensiune, datorit coninutului mare de sare i grsimi.- Diabet de tip 2, datorit glucidelor cu index glicemic mare, care cresc rapid

nivelul de glucoz din snge.

- Lipsa substanelor nutritive, srcite prin procesare.

- Cancer, aditivi alimetari cu proprieti carcinogene, de ex. cancer de pancreas.

- Boli de inim, grsimile trans din multe alimente procesate cresc nivelul de

colesterol ru (LDL) i scade colesterolul bun (HDL).

- Dureri de cap provocate de aditivii alimentari (MSG).

- Ficat gras, provocat de siropul de porumb, bogat n fructoz.- Pot conine grsimitrans sau parial hidrogenate, care au fost interzise n ri

ca Elveia sau n New York City i California.

Sugestii pentru a evita alimentele procesate:

- Evit alimentele mpachetate i caut alternative proaspete.

- Citete ingredientele de pe etichet i caut produse alternative ce nu conin

aditivi, evit pe cele care conin termeni de grsimi trans sau hidrogenate. n

realitate un coninut mai mic de 0,5 grame pe porie, nu apare pe etichet,

dei de obicei se consum mai multe porii pe zi.

Fig.Citirea atent a ingredientelor de pe etichet

- Cumpr fin i pine integral n loc de cea alb.

- Consum fructe proaspete sau congelate, n loc de fructe conservate.


45/104

60

- nlocuiete margarina sau pateul de ntins pe sandwich cu unt fr

conservant sau pateuri pregtite n cas cu ulei de msline.

- Cultiv zarzavaturi proaspete n grdina proprie.

-

Pentru a crete calitatea i durata vieii, experii n nutriie recomandalimentele gtite n cas.

Aditivii alimentari

Sunt substane adugate n timpul pregtirii alimentelor pentru a ajuta pregtirea lor, aaduga substane nutritive, a le pstra proaspete timp ndelungat sau a le face mai atractive.

Aditivii alimentari cu cele mai frecvente efecte secundare includ:

Antibiotice date animalelor care produc alimente.

Diferii colorani, sulfiii din bere, vin i zarzavaturile la pachet.

Gelatine,lecitin i alte conservante si emulsificante.

Nitrai si nutrii din preparatele din carne.

Acidul benzoic din sucurile din fructe.

ndulcitori artificiali, de ex. aspartam; posibile efecte neurotoxice i carcinogene. Sursa:

buturi dulci fr zahr, past de dini, prjituri .a.

Sirop cu fructoz de porumb; surs de calorii goale din majoritatea alimentelorprocesate; contribuie la dezvoltarea obezitii, diabetului, creterea colesterolului ru(LDL) .a. Se gsete n pine, iaurturi aa zise cu fructe, conserve de zarzavaturi,cereale.

Monoglutamat de sodium: aminoacid folositpentru a ntri aroma n supe, uleiuri desalat cartofi prjii i mncruri congelate. Consumul ndelungat poate provocadepresie, oboseal, dureri de cap, leziuni ale ochilor i obezitate.

Grsimile transsunt unele dintre cele mai periculoase substane pe care le poi consuma.Efecte: cresc colesterolul ru (LDL) i scad pe cel bun (HDL), cresc ricul de infarctmiocardic, accident vascular cerebral, cresc inflamaia cronic, riscul de diabet .a. Segasesc n margarin, biscuii, fast-food i alte alimente pregtite cu uleiuri parialhidrogenate.

Colorani alimentari:


46/104

60

- Albastru 1 si 2 (E133) folosit n bomboane, sucuri, cereal; poate produce leziuni alecromozomilor.

- Colorantul rou nr .3(E124) i rou nr. 140 folosit n ngheat,bomboane,produse de

patiserie;poate produce cancer tiroidian la animale i influeneaz transmiterea influxuluinervos.

- Colorantul galben nr. 6 (E 110) folosit n macaroane i brnz,bomboane i sucuri; poateproduce leziuni ale cromozomilor i tumori de rinichi la animale.

Sulfitul de sodiu (E 221) conservant folosit in pregtirea vinului,fructelor uscate i altoralimente procesate, poate provoca reacii uneori grave la astmatici.

Nitratul de sodiu folosit drept conservant, colorant i aromatizant in unc,pete afumati alte mezeluri.Este puternic cancerigen n special pentru ficat i pancreas.

Bioxidul de sulf (E 220) folosit n bere, vin, oet, sucuri, fructe uscate produce tulburribronhice la astmatici,scderea tensiunii arteriale pn la oc anafilactic.

Condimentele

Ptrunjelul. Conine carotenoizi (lutein i zeaxantin), cu rol protector pentru

ochi. n plus, betacaroten, vitamina K pentru fortificarea oaselor i vitamina A;pare s

aib activitatea anti-canceroas i scade glucoza din snge.

Fig. Ptrunjel

Oregano sau mghiran. Are activitate antioxidant foarte puternic ca i una

contra microbilor care produc intoxicaia alimentar.


47/104

60

Fig. MrghiranSursa: blogs.bu.edu

Menta. Plant aromat ai cror produi acioneaz mpreun pentru a calma

durerea gastrointestinal i are n plus efecte contra cancerului.

Fig. MentaSursa: thebestgardening.com O Bojor p306

Rozmarin

Este bogat n polifenoli, care acioneaz ca puternici antioxidani i posibil mpotriva

cancerului. Chiar aroma lui, micoreaz durerea i ntrete buna dispoziie.

Fig. RozmarinSursa: www.chickeneggdesign.com


48/104

60

Ghimbirularat ca o rdcin (rizom) noduroas, pe care o rzuieti nainte de

folosire. Are arom puternic piperat dar i dulceag care scade prin gtire. Previne i

micoreaz greaa asociat cu rul de mare, sarcina i chimioterapia. Datorit cantitii

mici folosit pentru a aroma alimentele, substanele nutritive nu sunt prezente ncantiti suficiente.

Fig. Ghimbir

Efecte secundare. Ghimbirul are efect anticoagulant i trebuie luat cu precauiede cei care folosesc cumadin, sau chiar aspirin, deoarece poate provoca sngerare

major. Poate de asemenea mrii secreia de bil i trebuie evitat de cei cu pietre la ficat

sau cu dischinezie biliar. Este contraindicat la cei cu insuficien renal.

Praful de ardei iute, conine capsaicin, folosit ca unguent cu efect de calmare a

durerii n artrit, psoriazis i zona zoster.

Planta conine cteva sute de compui activi cu activiti de protecie mpotrivacancerului, de scdere a senzaei de grea, a vrsturilor produse de sarcin sau

chimioterapie i "rul" de cltorie. Utilpentru cei cu mini i picioare reci.

Fig. Ardei iute

Usturoiul. Bogat n vitamina C i B6 i mangan. Scade nivelul de colesterol,

previne formarea cheagurilor, scade presiunea arterial, protejnd astfel inima.

Usturoiul are proprieti antibacteriene, antivirale i antifungice. Aceste efecte nu

au fost ns validate totdeauna prin experimente pe animale. Usturoiul a fost


49/104

60

recomandat n prevenirea unor boli de inim ca ateroscleroza, colesterolul crescut i

hipertensiune, precum in prevenirea cancerului - cel de stomac i colon. De fapt, rile

n care usturoiul este consumat prin tradiie n cantiti mari, au o prevalen sczut de

cancer. Alte studii tiinifice, ca precum cel al Institutului Naional de Sntate din SUA,publicate n 2007, au constatat ineficace consumul de usturoi ineficace n reducerea

colesterolului din snge, la cei cu colesterolul ridicat. Consumul de usturoi pare s aib

efecte favorabile n prevenirea rcelii, cu rgueal i tuse, a tulburrilor digestive i

infeciilor cu ciuperci, afte bucale.

Scorioara. Este folosit ca un adaos plcut de arom n alimente i buturi,

scorioara este folosit n ceai i lapte cald, n aluat pentru pine i produse de patiserie

sau cu fasole pentru o arom oriental.

Fig. Scorioare

Are efect antioxidant, antimicrobian i antiinflamator, ca i un rol

potenial n scderea glucozei la diabetici de tip 2. Crete efectul insulinei i scade

glucoza. Scade nivelul colesterolului "ru" (LDL), a celui total i trigliceridelor din

snge.

Piper ( negru, rou sau alb). Conine capsaicin, substan nutritiv, care i d

gustul. Are efecte antiinflamatorii i anticanceroase.

Nucoara. Este folositca arom n alimente i buturi, ceai i cafea, condiment n

buctrie i ca medicament. Are gust puternic cu o arom intens, rinoas. Ingredient

frecvent n buctria indian i scandinav.

Folostn medicina tradiional pentru a trata infecii ale dinilor, gingiilor i

faringelui, pleoapelor, dar i a tulburrilor digestive, ca excesul de gaze (flatulen). A

fost folosit de asemenea pentru dizolvarea pietrelor la rinichi i de colescist.


50/104

60

Cuioare. Dulce i aromat, acest condiment conine eugenol cu rol de prevenire a

toxicitii din poluanii de mediu, a unor forme de cancer i inflamaii articulare. n

plus, cuioarele au un efect antibacterian i uor analgezic (contra durerii).

Chimen. Coninefier, (fr valoare nutritiv real.) magneziu, calciu, vitamine, B i E.Mutarul. O linguri de past de mutar are cca. 5 calorii. Conine n plus

magneziu, sodiu, seleniu i acizi grai, omega 3. Deoarece are proprieti antibacteriene

nu necesit refrigerare, dei capt un gust amar.

Salvie. Compuii activi flavonoizi, acizi fenolici i enzime, acioneaz sinergic

cu efecte antioxidante care ajut prevenirea leziunilor celulelor din corp. Se pare c

ntrete chiar memoria i buna dispoziie.

Fig. Salvie

Cimbru. Folosire culinar: pentru arom, n supe, carne, tocnie,n special cu miel, ou

i roii, singur sau amestecat cu alte condimente.

n medicin, uleiul de cimbru este folosit ca ingredient activ n apa de gur, deoarece

conine tymol, un antiseptic. Ceaiul de cimbru poate fi folosit pentru bronit i tuse, deoarece

reduce vscozitatea mucusului i are aciune antimicrobian. n infecii respiratorii este folosit

prin inhalaii cu abur, sirop sau tinctur;n faringite se folosete cimbru fiert n ap, drept

gargar.

ofranul din pulberea de curry. Denumit supracondiment, acesta este pudra

galben, cu gust piperat, provenit din rdcina plantei. Folosit n medicina tradiionalindian (Ayurveda), pentru a trata artrita i durerile abdominale i n buctria din

nordul Africii i Orientul mijlociu.


51/104

60

Fig. ofran

Proprieti terapeutice. Unii compui ai ofranului, de ex. curcumin, are

proprieti antiseptice i analgezice (mpotriva durerii) ca i antioxidant, antiinflamatori antidepresiv.

ofranul protejeaz mpotriva cancerului, diabetului i a bol ii Alzheimer.

Curcuminul se gsete i ca supliment, dar consumul de ofrnel integral este

preferabil. Ar putea fi eficace mpotriva inflamaiei cronice, considerat cauza major a

bolilor cronice ca: bolile de inim, diabet de tip 2, cancer i boala Alzheimer. Ajut

tratamentul colitei ulcerative, psoriazisului, cataractei, a bolii Crohn i sindromul

premenstrual i indigestie. n artrit, amelioreaz puternic inflamaia articulaiilor,

rigiditatea matinal i uureaz mobilitatea pacienilor cu artrit reumatoid i chiar i

n sindromul de tunel al carpului.

Dei nu sunt suficiente date solide pentru toate efectele favorabile menionate

mai sus, nu stric dac l foloseti mai des n alimentaie.

Arugula este o salat cu gust mai intens dect spanacul.

Fig. Arugula


52/104

60

Efecte favorabile:

- are un efect puternic antioxidant prin care protejeaz mpotriva cancerului de

prostat, sn, col uterin, ovar si de colon;

- proprieti antibacteriene si antivirale folosite n tratamentul contra virusuluipapilomatos uman si de leziuni de col uterin;

- o surs bogat de vitamine A,B,C,K ide minerale,n special fier i cupru

Sugestii:

- crete ierburi n glastr la fereastr,

- presar ierburi n iaurt, salate, supe, paste finoase, sandwich, tocnie i n

sosuri marinate,

-

cnd nu ai ierburi proaspete, folosete ierburi uscate, care i menin o mareparte din efecte,

- ncearc diferite condimente uscate, ca ofran i piper n supe, tocnie i

ghiveci,

- presar scorioar, ghimbir, cuioare i nucoar n cereale, iaurt, deserturi

de fructe, produse de patiserie i budinc.

Seminele

Smna este embrionul unei plante acoperit cu un nveli protectori conine

hran pentru a-i asigura creterea. Oamenii au imitat psrile din vremuri strvechi

culegnd seminele comestibile.

Seminele cele mai hrnitoare sunt cele de dovleac, susan, cnep, floarea

soarelui i de chia.

Seminele de floarea soarelui.

Bogate n proteine, uleiuri nesaturate i n vitamina E, puternic antioxidant, oferun plus de vitamine B i minerale importante ca mangan, cupru, magneziu i seleniu,

importante pentru prevenirea bolilor de inim, cancer i alte forme de leziuni celulare .

Sunt o surs bun de fitosteroli, care scad nivelul de colesterol. Bogate de asemenea n

folat, important n alimentaia femeilor.


53/104

60

Fig. Semine de floarea soarelui.

Seminele de dovleac

- sunt bogate n calorii (cca 560 cal. n 100 g) cu coninut ridicat degrsimi i proteine;

- dintre grsimi,conin acid oleic cu rol n scderea colesterolului ru (LDL) i creterea

celui bun (HDL), ceea ce previne boala arterelor coronare i accidentul vascular

cerebral;-fitosterolii ntresc sistemul imunitar i au proprieti anticancerigene de exemplu

mpotriovva cancerului de prostat;

- acizii grai omega 3 i zincul au rol n combaterea inflamaiei cronice, artritei i

osteoporozei;

Fig. Semine de dovleacSursa : www.purelife-eg.net

- proteinele conin aminoacizii triptofan i glutamat, procesori de neurotransmitor i

din creier care scad anxietatea, iritabilitatea i alte stri neurotice:

- vitamine B complex i vit. E - antioxidant puternic;- minerale: cupru, fier, zinc, seleniu i mangan - cofactor ntr-o enzim antioxidant care

ajut dezvolarea rezistenei contra infeciilor;

- prin coninutul ridicat de fibr alimentar ajut laaaaaa prevenirea cancerului de

colon.

-conin o diversitate de antioxidani: zinc, vitamina E.


54/104

60

Seminele de susan

Sunt bogate n substane minerale: mangan, cupru, calciu, fier, magneziu i zinc,

ca i fibre, vitamina B1 i protein. Conine lingan i fitosteroli care scad colesterolul,tensiunea arterial, protejeaz ficatul i previne artrita, astmul, migrena, sindromul

premenstrual i osteoporoza. Presar seminele peste salate, paste finoase, pine i

carne.

Fig. Semine de susan

Seminele de chia

Seminele sunt mici, dar bogate n fibre, proteine, uleiuri omega 3, antioxidani si

calciu. Efecte : stabilizeaz glucoza din snge, scade riscul de boli cardiovasculare i

ajut scderea in greutate.

Fig. Semine de chiaSursa : edisongrainery.com

Seminele de cnepSunt unele dintre cele mai bogate substae nutritive.

Sunt foarte boggate n vitamina B, magneziu i mangan.

Ofern plus beneficii unice pentru sntate prin trei aspecte:

- coninut crescut de acizi grai omega-3 (ALA) cu rol protector n inflamaia cronic

inclusiv boli ca cea de inim, artrit, astm, diabet i unele cancere.


55/104

60

- abundena fibrelor alimentare solubile i insolubile cu efct n: scderea colesterolului, a

tensiunii arteriale, a greutii corporae, stabilizarea ritmului inimei, a glucozei din

snge i funcia normal a intestinelor.

- bogia de fitochimicale. n afar de antioxidani conin lignani care echilibreazhormonii femenini, ajut fertilitatea, scad bufeurile de cldur din sindromul

premenstrual i posibil ajut prevenirea diabetului tip 2 i a cancerului de sn.

Fig.Semine de cnep

Sugestii:

- Seminele de cnep (Flax seeds) trebuiesc mcinate pentru a elibera

substamele nutritive enumerate; altfel sunt eliminate ntregi.

- Seminele nemcinate pot fi pstrate timp mai ndelungat.

- Uleiul din semine de cnep nu conine fitochimicale, nici fibre.

- Seminele galbene sau cenuii au aproape aceleai caliti.

- Se pot aduga la aproape orice fel de mncare.

- Sunt incluse n unele preparate comerciale.

Alimente bogate n potasiu i sczuten sodiu

Sodiul este necesar doar n cantiti mici (500mlg/zi), avnd n organism multiple

funcii:

- Transmiterea impulsului nervos,

- Contracia muchilor,

- Meninerea echilibrului acidobazic i al lichidelor din i n jurul celulelor.


56/104

60

Fig. Solni.

n recomandrile dietetice din 2013 ale colii de nutriie Harvard, Prof. Dr.

Walter Willett, cel mai citat nutriionist din lume,susie c doza zilnic de sare este

mai puin de 2.300 mg (mai puin de 1 linguri de sare) iar la prehipertensivi,

hipertensivi i persoanele peste 50 de ani, doza este de 1.500 mg ( 2/3 de linguri de

sare) pe zi .

Dei circa un sfert din aduli sunt deosebit de sensibili la sare; aceasta nseamnc tensiunea lor arterial se schimb odat cu consumul de sare, reducerea sodiului

este bun pentru toi.

Prea mult sodiu, necesit mai mult efort din partea rinichilor, inimii i vaselor,

care cu timpul poate provoca scleroza vaselor, creterea presiunii sngelui, infarct de

miocard i accidente vasculare cerebrale, cancer de stomac i poate duna chiar i

oaselor.

Sursele cele mai bogate de sodiu le constituie alimentele procesate, pentru a le

mbuntii gustulns consumul lor este periculos. Alte surse de sare: mncareaservit la restaurant, pinea i cerealele, carnea de pasre, apele minerale,

medicamente, de tipul

Download - V4. Nutritia

Top Related