d.u. nutrition pitié salpetriere -...

http://www.doclagarde.com

les efforts de longue durée triathlon marathon

course par étapes

Classique cyclo sportive raid vert treck

iron man

Ski nordique

Dr JM Lagarde FFC 11 04 2013

D.U. nutrition pitié salpetriere

AUTRES

Alpinisme tracking

Plongée chasse sous marine descente

de rivière

Natation de grand fond

Yachting



plan

Préparation en pratique

Timing -8 jours -2 jours

le repas de 3 heures avant le

départ

la course l ’alimentation per

compétitive

l ’arrivée et 3 heures après

la récupération


Attention aux croyances

Poser la question endomorphines

Régime ancestral paléolithique

Régime végétarien

Régime macrobiotique

Homéopathique et ostéopathie (lait)

Refaire régulièrement de l ‘éducation


L’eau

1 ml par calorie

3 ml par calorie protidique

Attention aux boissons énergétiques

Lait et jus de fruit

Euhydratation


Mesure

Couleur de l’urine paille claire

Bandelettes urinaires densité

Dens t SGMI sarl 6 rue auguste vitu

75015 Paris


INDICE WET BULB

GLOBE TEMPERATURE

18° DEBIT SUDORAL 1

L HEURE

18°23° RISQUE

MODERE 1L/H

23°28° RISQUE

ACCIDENT 1.5 1.8 L/H

SUP 28° COUP DE

CHALEUR DEBIT SUP

2L/H


Boire dés la veille au

soir

0.25 à 0.5 avant le petit déjeuner

À température ambiante (18 20°)

Pisser clair le matin

Si possible se lever la nuit


BOIRE PAR GORGEE

De une gorgée 5 ml/ 5 minutes à un gobelet 125 ml toutes les 15 minutes

Max. possible 500 ml/heure

2 litres dans les 2 heures avant effort

En zone tempérée

En climat chaud apport sodé inf. .5 g par litre une pincee de sel de table


recette

Glycérine ou glycérol (pharmacie)

Un verre de glycérine soit 150 cc

Une heure avant le départ

Bien hydraté

À utiliser dans les cas d’impossibilité de

ravitaillement pour des efforts d’une

heure


facteurs notables

Refroidissement

Température 25° 30°

Humidité 60% 70%

Spray brumisateur

Casquette

Vêtement blanc


les points importants

La ration calorique de 3500 à 7000

KCAL(variations individuelles)

La compensation de l’échauffement et la

glycémie avant le départ

Alimentation solide

Iso tonicité des boissons

Gestion du glycogène

La variété des goûts pour éviter l’écoeurement


Le 421

Volume

Contenu d’une assiette

4 volumes glucides 55%

2 volumes protides 15%

1 volume lipides 30%

L40% P 20% G 40%


Les carences en acide

gras

Acide gras poly insaturés

Toujours en carence chez les sportifs

Complément vit E (tocophérol pâte

d’amande)

10 g d’huile isio 4 par jour (2 cuillères à

soupe)


Alimentation équilibre

40 aliments bruts par semaine différents

10% de la ration en glucides rapides

Augmenter d’huile poly insaturés

5 fruits et légumes

Toujours associer féculents et légumes

verts


La gestion de l ’énergie

Atp 1.5 kcal

Créatine phosphate 3.5 kcal

Glucose sanguin 6 g 2 minutes

glycogène homme 75 kg 1200 kcal

graisse 50 000 kcal


les consommations

cyclisme

ROUTE 350 KCal /h

VENT DE FACE 600

KCal /h

EN PELOTON 200

KCal/h 20 Km/h

300 Kcal/ 30 Km /h

400 Kcal/ 40 Km / h


les consommations

cyclisme

Consommation VTT

500 kcal heure

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Guillaume PREBOIS

LE TOUR AVANT

885 K cal 4 H 57 184 KM 36 km 177 Kcal PAR H


Les consommations

natation

Température eau peu d ’importance

combinaison

les plus rapides

crawl 3km/h 840 Kcal

brasse 3km/h 678 Kcal


Les consommations

course à pied

9 Km/h 600 kcal/h

12Km/h 684 kcal/h

15 Km/h 786 kcal/h

17 Km/h 858 kcal/h

Mise en œuvre

complexe

Insuline

Glut 2 et glut 4

Glugagon

PPARs recepteur

(aicar/gw501516/glitazar /zone)

http://ead.univangers.fr/~jaspard/Page2/

texteTD



glycogéne

Hépatique règle la glycémie (glut2)

synthèse 15g/h

100 g

Musculaire pour l’effort (glut4)

Synthèse O.15 g/kg/heure

stockage 1.5 à 2.2 g/100 g de muscle

masse musculaire 30 kg soit 650 g

http://research.imb.uq.edu.au/~l.rathbone/glut4/

Fringale

Rapport énergie graisse

Régulation en amont glut

Comment mettre en route ces

mécanismes

Mise en sécurité du cerveau cœur



Le glycogène

Vidange de 700 g de glycogène

apport de 3100 cal soit sup.600g glucide

récupération après 2 heures 39%

après 5 heures 53%

après 12 heures 67%

24 heures 102%

3 jours à 10g/kg/j glucides


LE GLYCOGENE

Biopsies musculaire 1974/ glucides par

prise/600g/j

chiffres en m/mol de glucose (5.6=env..1 g)

Enfant et glycogène


•Augmente avec l’âge


Glycogène et eau

1 g glycogéne = 2.7 g d’eau

Donc prise de 2 kilos avant effort

Manipulation mentale

(feminines marathon)

Utilisation du glycogénie libère l’eau

À prendre en compte dans l’hydratation


J-8 Le régime dissocié

scandinave aussie

Principe vidange recharge glycogène

après des régimes hypoglucidiques puis hyper glucidiques

Normale d’apports 55%

actuellement 3 jours à 50% glucides puis 3 jours à 70%

insuline

transporteur glucose et exercice


Régimes et durée

d’effort de 75% FM MAX

Costill

Régime nle 1.75/100 g

115 minutes

Protido

lipidique

0.69/100g

65 minutes

Régime prot

puis glucidique

3.70/100 g

195 minutes

Régime

glucidique seul

2.51/100 g

166 minutes


En Pratique

Compétition dimanche (entraînement 5 mois)

lundi mardi mercredi régime légumes verts viande

mercredi effort 80% VO² Max

dés mercredi soir glucides

« pasta teuf »

vendredi repos sportif samedi décontraction


Le type de glucides

Peu de différence entre les différents

types de glucides

Privilégier la variété

Attention au volume quantité de

glucose par aliments

Le mélange d’aliment (lipides ralentit

l’absorbtion)


INDEX GLYCEMIQUE

0

50

100

150

maltose

glucose

pain blanc

pomme de terre puree

corn flakes

pommes de terre four

saccharosé

pomme de terre bouillie

riz

spaghetti

lentilles

fructose


Pr Asker Jeukendrup


Entraînement diététique

Former son tube digestif

Tester les manipulations alimentaires

S’entraîner au régime dissocié

2 à 3 mois avant


A L'ENTRAINEMENT

421 G.P.L.

Crudité cuidité

150 200 g spaghettis

viande rouge ou blanche 200 g

fromage non fermenté

tarte entremet

4 glucides 1 lent 1 rapide une

cuidité

2 protides un lacté a.a. Ca

un non lacté a.a. Fe phosphore

1 lipide 1/2 végétal

1/2 animal vit A


Lundi mardi mercredi

Régine mixte avec 3 à 5 g kg/j de

glucides

se baser sur le poids de forme

mercredi effort sportif de 2 /3 heures à

80% V0²(à adapter)

récupération attention au sommeil ?


Jeudi vendredi

Jeudi repas avec 10g/kg/j glucides

repos sportif

Vendredi pas de crudités ni fruit crus ni

lait ni aliment dur à digérer poivron

choux lait (sujets sensibles)

vendredi effort 40 min décontraction


SAMEDI

Toujours 10g/kg/j de glucides

40 minutes décontraction

en fait souvent transport donc privilégier

un bon petit déjeuner gâteau de riz fruit

cuit compotes ou fromage blanc muesli

« koushmine »

le soir repas pasta


DIMANCHE MATIN

3 heures avant la compétition

un repas léger (taille de l’aliment 2 mm) glucides pâtes semoule riz au lait

protéines viande hache jambon poulet yaourt

lipides en petite quantité beurre huile

ration d'attente fructose :glucose 80:20 (miel fruit fructose) 30g/l

température ambiante

un demi verre toutes les demi heures

si retard départ un peu de solides barres céréales


La vidange gastrique


LA COMPETITION

boire avant la soif (perte de 10%

puissance )

2 bidons un eau ou thé léger un

énergétique

rajouter magnésium ou potassium si

crampes 1 g de Nacl dans le 2° bidon

attention à l'effet osmotique "purge"


Les triathlons

A partir de Cadet

16ans compétition

Avant de poussin à

minime épreuve

avenir

Avenir

50 à 200 m NAT.

1 à 5km en CYCL.

300 à 1600 m PIED.


compétitions

DECOUVERTE

100 à 750 m NAT.

4 à 20 km CYCL.

500m à 5 km PIED.

SPRINT

750m/20km/5km

COURTE DISTANCE

1.5Km/40Km/10Km

LONGUE DISTANCE

2.5/80/20

4/120/30

3.8/180/42.195


hydratation

Apport et pertes

Marathon

Un an et demi

préparation

31 hommes 83

femmes

78 coureurs

Perte de poids 3.2

kg (1.5 à 6.2)

3.4 femmes

2.6 hommes

Hydratation 577 ml

4% perte tbr diges.

2.9% 5° 4.6 24°


osmolarite

isotonique 270 330 mosm/kg eau

20 à 80 g de glucides selon température

vit B1 0.2 mg/100 g glucides

vit B6 0.2 mg/10 g protides

température = chaleur=humidité


osmolalite

pour augmenter la quantité énergie on

utilise des malto dextrines (polymère de

glucose ou amidon liquide

130 g 150 g par litre

utilisation 0.8 à 1.1 g/ minute maximum

400 mg de sodium par litre

coca 600 ml osmol


isotonicite des boissons

les glucides

fructose maximum 50 G/L

60 70 g/heure pour effort cycliste

si débit sudoral élevé 30/80 g/litre

si débit sudoral faible 150 g/l

maltodextrines sol 20%


les boissons

dynamisantes

caféine 320 mg 530 mg/litre (3 mg/kg)

glucide 120 /150 g/litre

osmolarite 700 à 1200 milli osmol/kg

taurine 4000 à 6000 mg/litre

glucuronolactone 2000 à 4000 mg/litre


Red bull et guronsan

250 ML

TAURINE 1000

GLUCURONOLACT

ONE 600

CAFEINE 80

INOSITOL 50

NIACIMIDEE 20

480 K J

Un cp

Vitamine c 500

Glucuronamide 400

mg

Caféine 50

Les autres

Dark dog

80 mg de cafeine

35 de sucre rapide

Shark

Burn

Pepsi energy

Full throtte

Monster



les boissons

alcalinisantes

confusion étude tampon 21g de bicarbonate pour 70 kg (0.3g/kg)29% amélioration pour 6 minutes d’effort une heure avant

bicar retard 50% diarrhées (isostar cramp 5 gelules avant effort +B1 B6)

Perrier 335 mg/l

vichy st yorre 4200mg/l

badoit 1350 mg/l

boisson punch power 300mg/l

Plutôt citrate de potassium


Carnivore végétarien

Aliments acides agrume non acidifiant

Malate citrate de potassium reste

Acide citrique acide ascorbique

Potentiel renal table qui donne le potentiel

Cathion na k mg

Anion chrorure malate sulfate


Adidose metabolique

Action perte

Apport d’agent alcalinisant (potassium)

Banane potassium pomme de terre

Citrate malate de potassium

Si sucre ou sale bricolage


Les boissons grasses

Graisses légères

a g à chaînes 6 à 8 atomes de carbone

présent dans l ’alimentation 10% A.G.

graisses saturés liquide

pas d amélioration mélange glucides ou

pur (90g)


la pratique

marquer les bidons (feutre indélébile)

papier aluminium pour les fruits

canif pour les éplucher

écouvillon à bidon ( biberon)

porte bidon

thermomètre hygromètre


Les produits de l’effort

Barres ,gels,poudres,gélules,gâteaux

Programme fournit par les fabricants

Gélules BCAA avant effort + anti

oxydants

Boissons pendant

Boissons après gélules après

Fonction de la fede



les bidons (600 CC)

eau ou thé léger citron

thé + jus de fruits 50/50 + 30 g glucose (fond du bidon)

ou 40 g de miel

riz au lait ou semoule ou tapioca +40 g gruyère

6 kcal

288 kcal

1140 kcal


les bidons du

commerce(600)

isostar fresh

isostar long energy

overstim 640

hydralixir

a.d.e.p.

overstim 2 l.d.

overstim 3 echauf.

192 kcal

370 kcal

512 kcal

204 kcal

200 kcal

375 kcal

152 kcal


BIDON 600 ML

A titre indicatif

Gatororade 150 kcal

Sucrose 13.75 glucose 1.25

Na 102 mg K 29.3 mg

PUNCH POWER EFFORT 170Kcal

MALTODEXTRINE B1

GERBLE 160 Kcal


les topettes

énergétiques(antioxydant

excitant)

topten energy flacon 125 ml 348 kcal glucides

87 g vitamines concentre sureau myrtilles

overstim sur dynamisant kola ginseng gelée

royale spiruline

coup de fouet overstim kola mate

euleuterocoque gingseng gelée royale vit b15

red tonic


Les gels

De 67 à 75 g de glucides

Bio gel punch power Sirop de céréales 25 g 101 k cal

Turbo punch fenioux 35 g 83 kcal

scientec nutrition 76 g glucides caféine 120 mg 225 Kcal

Overstim antioxydant vit B1225 Kcal

Boire 250 ml d’eau

Fruitt fun pompot compote 16 g glucides 90 g


barres et fruit

isostar perform 20g 16g lipides

isostar long energie32g

barres céréales 20g

pâte d'amande 20 g

pâte de fruits 20g

pâte de fruit au

germe de blé 20g

87 kcal

126 kcal

84 kcal

90 k cal

44 k cal

65 kcal


Barres (20 g)

Punch power

amande 30 g

Banane

Glucide

Protéine

Oméga 3

cookies

113 k cal

91 kcal

75 kcal

80 kcal

100 kcal

75 kcal


Barres protéines

Punch power proteine 80 Kcal

Inkosport longue distance 70 Kcal

Overstim proteine 73 Kcal

Science nutrition élite fitness 36 Kcal

Vital intensive energie 86 Kcal


barres chocolatées

100g par barre 40 par barre 20

balisto 516 206 103

bounty 485 194 97

mars 452 180 90

twix 495 198 99

snickers495 198 99

Grany 445 93


GATEAUX

prot Lip glu

Gatonic

inkosport

10 5.9 74

Brownie

scientec

15.4 .8 57

Gatrosport

overstim

15 12 74

Tonic cake

Vit effort

11.5 6.8 68.5


la musette(2000 kcal)

pâte de viande

blanc de poulet ( type petit sandwich)

pomme épluchée par huitième

barre céréales

fruits secs

banane

quatre quart : équilibral


ration de récupération

fin effort à 2 heures

réhydrater 1 litre badoit Perrier coca

éliminer déchets et acidité

Potassium légumes oligo éléments 1/4 litre eau minérale

1/4 litre lait écrémé

Pomme de terre aluminium sauce yaourt ciboulette


En pratique

arrivée 300g eau gazeuse (Perrier vichy)+ 1 g NaCl & 0.5g gluconate de K

lutte acidose

après la douche et le massage 1/4 de litre de lait sucré écrémé

protéines,réplétion glycogène,réhydrater

apéritif 1/4 à 1/2 litre Volvic évian vittel

réhydrater et favoriser élimination toxines


repas post compétitif

3° mi-temps

normocalorique légèrement salé

2/4 heures après compétition

hyper glucidique reconstitution stock

normo protidique

hypo lipidique


en pratique

au dîner réhydrater bouillons soupe

protéines végétales légumineuses en salades céréales pâtes riz (index glycémique varié )

protéines animales lait oeuf 200 g viande peu grasse

favoriser alcalins laitages fruits secs amandes noisettes


La récupération?

G 5% en perfusion si vomissement

De 30% en 2000 à 1% pour iron man

Critére TA basse

Arginine ou citrulline malate

complexes B1B6

magnésium

draineurs hépatiques et choleretiques..


Le pack triathlon

Overstim 59.9€ avec la ceinture

running 4 gourdes

Malto gatosport hydrixir 10 gel

performance une boisson de récup


course de un jour

CRITERIUM ou 120 km

PETIT DEJEUNER NORMAL 500 Kcal

11 H repas pré compétitif

ration attente glucose fructose 20/80

14 h course barre céréale bidon eau

/thé citron léger sucré miel

jus de fruit et eau 50/50+ 30 g glucose


ville à ville 170 250 km

6 h 3 heures avant départ Brunch

1 h avant le départ 1/4 litre jus de fruit

gâteau 4/4

9 h départ pendant la course bidons

fruit sec barres de céréales prévoir

ravitaillement voiture ou relais

musette


courses par étapes

3 jours /5 jours /21 jours

repas post compétitif plus varié chaque jour repas 10g/kg/j/glucides

salades avec oeuf dur /laitages/fromage légumineuses bien cuites

200 g de viande ou poisson

gruyère râpé sur la table

pâtes pâtisserie salade de fruits


Course cycliste étapes

Etude Fred Brouns étape 2 jours

Boisson polymères glucides

en plus de 300 g glucides

prévention de la masse musculaire

surcompensation glycogénique le

lendemain 2 ° jour

pas valable si destruction musculaire


la piste

journée longue 6 a 22 heures

repas 5 heures le matin petit déjeuner

anglais avec protéines

Gatosport 430 kcal /100 G(quatre quart

digeste de overstim)

boisson eau et 640 sirop sport

barre céréale fruit /eau en collation


Bordeaux Paris

Paris Brest

régime dissocie modéré de

surcompensation

hydratation 5ml par 5 minutes

repas petit sandwich type buffet cocktail

tarte


les raids

gauloises défi vert iron. man 10 heures

eau + sirop + sandwich cocktail + barre

pate de viande (bœuf foie jaune d ’œuf

farine margarine tournesol)

alpinisme saucisson lait en poudre

oléagineux fruits secs 3500 kcal/j


les compléments?

protidiques aa ramifie (pas durant

épreuve) 2/3 g protéines Kilo /jour

acm 20 3g/9gp le sachet 2€ pièce

Acti-biomax laboratoire richelet

Lovamine HMP

Peu de protides notion de « bonnes

molécules »


pas de carnitine

augmenterait oxydation AG à l'effort

diminuerait la production de lactate

augmenterait le taux de L carnitine

musculaire

20mg par voie endogène si alimentation

dépourvue de carnitine


Lait et calcium

Pourquoi arrêt des laitages (homéopathe et ostéopathe)

Allergie aux protéines du lait cru 6 à 10 % de la population allergique

Intolérance au lactose (équipement enzymatique déficient chez 60%

de la population)

Les protéines sont modifiés par la cuisson


le potassium

UTILE FIN DE COURSE

GLUCONATE DE POTASSIUM

FRUITS SECS

LEGUMES

COCA


les vitamines

VIT C

défense organisme

Antioxydant

courbature 300 mg

VIT B1B6

neuro musculaire

en compétition

VIT B12

anémie :période de

travail

VIT D

fixation calcium

Magnésium

À complementer

VIT B9

acide folique

anémie récupe

VIT B5/B8/PP.

travail


La boisson idéale

Glucides (maltodextrine glucose

dextrose fructose)

Sodium 1.7 à 2.9 gramme litre

Une pincée de sel de table 0.6 g

Potassium magnésium vit b

Ph neutre ou basique

Température moyenne


Conclusion de l’eau et

du sucre

adapter l'alimentation à l'effort

ultraendurance (>4heures) penser aux

loukoum mini mars

essai des alimentations nouvelles avant

effort ( trigly à chaîne moyenne)

s'entraîner à boire beaucoup à

l'entraînement


BIBLIOGRAPHIE

ISOSTAR SPORT FONDATION

BIOLOGIE DU SPORT VIGOT

(Weineck)

Manuel pratique alim sportif A F Creff

SPORT ET VIE la revue

ARTICLE DU DR PERES santé sport

ANC 2001 :TRITIME avril mai 2006


suite

Travaux de Costill

Travaux de Berström et coll.

Pubmed cismef

MeSh inserm medline glycogéne sport

Enfant et le spor De Boeck

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