ENTRENAMIENTO DEPORTIVONIVEL II

Técnico Deportivo de Grado Medio de Fútbol. Nivel 2 “Entrenamiento Deportivo”

ÍNDICE

• TEMA 1: Principios del entrenamiento y concepto de entrenamiento

• TEMA 2: Acondicionamiento físico y Cualidades físicas

• TEMA 3: El Calentamiento: Definición, Clases y Funciones

• TEMA 4: La Fuerza

• TEMA 5: La velocidad

• TEMA 6: La Resistencia

• TEMA 7: La Flexibilidad

• Bibliografía

TEMA 1

Principios del entrenamiento y concepto de entrenamiento

CONCEPTO DE ENTRENAMIENTOCONCEPTO DE ENTRENAMIENTO

Proceso físico y psicológico que va a desarrollar las capacidades técnicas, tácticas, físicas y psicológicas mediante la práctica sistematizada y planificada, orientado por principios y reglas de entrenamiento, basado en un conocimiento científico

Proceso físico y psicológico que va a desarrollar las capacidades técnicas, tácticas, físicas y psicológicas mediante la práctica sistematizada y planificada, orientado por principios y reglas de entrenamiento, basado en un conocimiento científico

Regulado por leyes y principiosRegulado por leyes y principios

ENTRENAMIENTO = ADAPTACIÓN BIOLÓGICA

• La intensidad del entrenamiento es determinante en los resultados de éste, el estímulo de entrenamiento debe superar un umbral de intensidad para poder desencadenar una respuesta de adaptación, es decir, para que sirva de algo. Así, en los entrenamientos, podemos encontrar lo siguiente:– Estímulos inferiores al umbral o de intensidad

excesivamente baja: No tienen efectos de entrenamiento ni precisan recuperación alguna.

– Efectos superiores al umbral: De intensidad media: tienen una función de mantenimiento del nivel funcional en períodos cortos de tiempo.

– Óptimos: Desarrollan el nivel funcional, es decir, entrenan y son los más propios de los deportistas.

– Excesivamente fuertes: Producen daños funcionales y pueden llevar al sobreentrenamiento y las lesiones.

Ley de Schultz-Arnodt o ley del umbral

Puede entrenar

No entrena

Entrenamiento

Sobreentrenamiento

Umbral

Máxima tolerancia

• La ubicación de este umbral o frontera entre lo que produce beneficios y lo que no, depende del nivel de forma o rendimiento del deportista.

• Además, a lo largo de la temporada, mientras el deportista va mejorando, el umbral también va cambiando y elevándose. Es decir, lo que antes era beneficioso, más tarde puede que no sirva casi de nada.

• Periódicamente hay que ir adaptando las cargas de entrenamiento.

Teoría del estrés o síndrome general de adaptación (SGA)

Esta teoría surge a partir de los postulados básicos del Síndrome General de Adaptación descrito por Hans Selye, y se basa en que tras el ejercicio físico se producen las respuestas fisiológicas que tienen por objeto restaurar el equilibrio. La parte central de esta teoría es que los procesos de recuperación o restauración desarrollados durante la fase de resistencia no se detienen cuándo la homeostasis (estado de equilibrio) es recuperada sino que continúan hasta conseguir Supercompensación

En la recuperación, el organismo lucha por recuperar el equilibrio perdido. Pero no sólo recupera su función, volviendo al punto de partida, sino que sobrepasa los niveles iniciales, (antes de ser estimulado) de la función celular. Es lo que se denomina Supercompensación.

Lo ideal es, aplicar un nuevo estímulo, cuando el organismo se encuentra en la fase de máximo rendimiento de la supercompensación. Es el mejor momento para el próximo entrenamiento, por lo tanto, si la secuencia correcta entre entrenamiento y descanso es repetida, el nivel de rendimiento de la persona entrenada se incrementarácontinuamente.En el gráfico vemos como la pausa, la recuperación entre un estímulo y otro permite la supercompensación, y la nueva carga de entrenamiento se aplica en el momento de máximo rendimiento (M)

Si el tiempo que transcurre entre la aplicación de dos estímulos (sesiones de entrenamientos) es demasiado extenso, el nivel de supercompensación logrado por el estímulo anterior no se aprovechará, se pierde, entonces la preparación del deportista no cambiará. Un estímulo de entrenamiento aportará a una mejor adaptación, sólo si se apoya sobre las ganancias obtenidas durante el entrenamiento anterior.En el gráfico, observamos como la mejora lograda se diluye, porque pasa un tiempo excesivo entre la aplicación de los estímulos.

Por el contrario, si los estímulos son aplicados muy cerca uno de otro, si la pausa entre sesión y sesión de entrenamiento es insuficiente, el organismo no se recupera y el rendimiento del deportista, cae en una curva descendente. Puede llegar al sobreentrenamiento. Si el intervalo de descanso entre dos entrenamientos es demasiado corto, el nivel de preparación de un deportista decrece. En el gráfico siguiente podemos observar, un microciclo de entrenamiento, donde la aplicación del estímulo, se da antes de que el organismo del individuo recupere su estado precedente. Esto lleva a que el rendimiento del deportista decaiga de sesión en sesión.

Principios del entrenamiento

• Los principios del entrenamiento se basan en el desarrollo de la condición física. No es posible incrementar las capacidades deportivas y obtener unos buenos resultados sin seguir unos principios básicos.

• Estos principios se relacionan entre si, de modo que constituyen un sistema que debe ser entendido en su totalidad.

• Los principios del Indican las líneas maestras máximas de un proceso de entrenamiento (Harre,1975, citado por Hahn 1988).

• Estos principios establecen las pautas generales que ha de seguir cualquier trabajo de acondicionamiento físico si se quiere obtener unos resultados satisfactorios. Blázquez (1998).

– El proceso de desarrollo de la condición física tiene unos fundamentos científicos, de modo que no es posible incrementar las capacidades deportivas y obtener buenos resultados sin seguir unos principios básicos, unas leyes generales sobre la planificación y ejecución del entrenamiento por las que se rige sistemáticamente el proceso de desarrollo de la condición física. (Sebastianiy González, 2000).

• Los principios del entrenamiento se basan en el desarrollo de la condición física. No es posible incrementar las capacidades deportivas y obtener unos buenos resultados sin seguir unos principios básicos.

• Estos principios se relacionan entre si, de modo que constituyen un sistema que debe ser entendido en su totalidad.

• Los principios del Indican las líneas maestras máximas de un proceso de entrenamiento (Harre,1975, citado por Hahn 1988).

• Estos principios establecen las pautas generales que ha de seguir cualquier trabajo de acondicionamiento físico si se quiere obtener unos resultados satisfactorios. Blázquez (1998).

– El proceso de desarrollo de la condición física tiene unos fundamentos científicos, de modo que no es posible incrementar las capacidades deportivas y obtener buenos resultados sin seguir unos principios básicos, unas leyes generales sobre la planificación y ejecución del entrenamiento por las que se rige sistemáticamente el proceso de desarrollo de la condición física. (Sebastianiy González, 2000).

Los ejercicios y actividades deben ser variados para evitar la monotonía y la adaptación estándar.El desarrollo de la condición física requiere muchas horas de trabajo, para evitar el aburrimiento, usar diversos métodos

Los ejercicios y actividades deben ser variados para evitar la monotonía y la adaptación estándar.El desarrollo de la condición física requiere muchas horas de trabajo, para evitar el aburrimiento, usar diversos métodos

Entrenar por lo menos tres veces a la semana. Los estímulos del entrenamiento deben repetirse de forma continuada para lograr incrementos en el rendimiento

Entrenar por lo menos tres veces a la semana. Los estímulos del entrenamiento deben repetirse de forma continuada para lograr incrementos en el rendimiento

Hay que realizar un esfuerzo progresivo. Para elevar el nivel de rendimiento de los deportistas, hay que aumentar de forma gradual las cargas:

•Volumen e intensidad•Complejidad motriz•Nivel de tensión psíquico

Hay que realizar un esfuerzo progresivo. Para elevar el nivel de rendimiento de los deportistas, hay que aumentar de forma gradual las cargas:

•Volumen e intensidad•Complejidad motriz•Nivel de tensión psíquico

Para lograr buenos resultados deportivos, al principio debe predominar el trabajo general y polifacético para pasar con posterioridad al entrenamiento especifico.

Para lograr buenos resultados deportivos, al principio debe predominar el trabajo general y polifacético para pasar con posterioridad al entrenamiento especifico.

El entrenamiento debe ser adaptado a cada sujeto de manera individual en función de sus capacidades y necesidades personales.

El entrenamiento debe ser adaptado a cada sujeto de manera individual en función de sus capacidades y necesidades personales.

La mejora del rendimiento deportivo es más elevada cuando se utiliza un trabajo propio y especifico de la actividad elegida.El trabajo especifico produce las adaptaciones funcionales y morfológicas requeridas para la actividad o deporte en concreto.

La mejora del rendimiento deportivo es más elevada cuando se utiliza un trabajo propio y especifico de la actividad elegida.El trabajo especifico produce las adaptaciones funcionales y morfológicas requeridas para la actividad o deporte en concreto.

DEPORTE EDAD

MEDIOS DE PREPARACIÓN

PREP. GENERAL (%)PREP. ESPECÍFICA (%)

Dep. Cíclicos12 - 14 años 80 – 70 20 - 3015 - 17 años 40 – 30 60 - 70

Dep. Fuerza-Velocidad12 - 14 años 75 – 70 25 - 3015 - 17 años 60 – 45 40 - 55

Dep. Colectivos12 - 14 años 75 – 65 25 - 3515 - 17 años 40 – 30 60 - 70

Dep. Combate

12 - 14 años 75 – 60 25 - 40

15 - 17 años 45 – 4055 - 60

Dep. Coordinativos12 - 14 años 40 – 30 60 - 7015 - 17 años 30 – 20 70 - 80

Preparación General

Preparación Específica

Años

COMPONENTES DEL ENTRENAMIENTOEl conjunto de estímulos aplicados en un proceso de entrenamiento se denominan “carga de

entrenamiento”, la cual puede tener diferente orientación en función del nivel de especificidad de dichos estímulos.

CARGA BÁSICA: estímulos orientados al desarrollo de las capacidades básicas en relación a una especialidad deportiva concreta. Fundamentalmente su asimilación provoca una adaptación en el organismo la cual constituye la base que facilitará el posterior entrenamiento más específico.

CARGA ESPECÍFICA: conjunto de estímulos orientados al desarrollo de las capacidades específicas en relación a una especialidad deportiva concreta. Fundamentalmente aumentan el rendimiento deportivo apoyándose en las adaptaciones logradas por las cargas básicas.

CARGA COMPETITIVA: conjunto de estímulos orientados al desarrollo de las capacidades específicas y sus diferentes interacciones que se producen en condiciones competitivas de una especialidad deportiva concreta. Fundamentalmente consiguen un aumento global del rendimiento en base a las adaptaciones tanto básicas como específicas que han debido alcanzarse previamente.

A su vez la carga puede orientarse para alcanzar adaptaciones en una o varias capacidades, por lo que en base a este criterio se distinguen dos tipos de carga.

SELECTIVA: conjunto de estímulos aplicados para alcanzar el desarrollo de una capacidad concreta del deportista (entrenamiento analítico).

COMPLEJA: conjunto de estímulos aplicados para alcanzar el desarrollo de varias capacidades del deportista de forma simultánea (entrenamiento integrado).

COMPONENTES DEL ENTRENAMIENTOENTRENAMIENTO = ADAPTACIÓN BIOLÓGICA

A su vez las cargas de entrenamiento vienen determinadas por diferentes magnitudes que permiten diferenciar unas de otras y así establecer progresiones adaptadas a las necesidades concretas de cada proceso de entrenamiento.

VOLUMEN: cantidad total de carga de entrenamiento. Se trata del aspecto cuantitativo que suele venir expresado en tiempo, distancia o repeticiones.

INTENSIDAD: nivel de la carga de entrenamiento. Se trata del aspecto cualitativo que suele venir expresado en velocidad o peso.

RECUPERACIÓN: tiempo de descanso caracterizado por la ausencia parcial o total de estímulos.

DENSIDAD: relación que se establece entre el volumen de la carga y el tiempo de recuperación.

COMPLEJIDAD: constituye el grado de dificultad asociado a la carga. Esta magnitud aumenta en relación a la dificultad en la toma de decisión.

TEMA 2

Acondicionamiento físico yCualidades físicas

Acondicionamiento físico(AF) Acondicionamiento físico(AF)

– Por AF entendemos el desarrollo de las cualidades físicas a través de ejercicios realizados con efectividad de manera que se retarde la aparición de la fatiga, realizándose con el mínimo coste energético y evitando lesiones.(Díaz et al,1993)

– En la etapa de primaria, los objetivos prioritarios son ocupados por el desarrollo de la habilidad motriz(habilidades motrices básicas y especificas), limitando el desarrollo de la condición física a sus aspectos básicos generales(generalmente el que se desprende del propio trabajo de las habilidades).

– Con la llegada del alumno a la ESO se alcanzan mayores cotas físicas y es en esta edad donde se comienza a desarrollar de forma más especifica el trabajo de acondicionamiento físico.

– Denominaremos AF al desarrollo intencionado de las cualidades o capacidades físicas, y el resultado obtenido será el grado de condición física. (Blázquez,1998)

Finalidades del acondicionamiento físico I

• Son muy amplias, se trata de una área de la educación física completamente interrelacionada con las demás. No obstante se van a concretar en 4 grandes grupos, en los que aparecen casi la totalidad de los objetivos.

• 1.-Objetivos derivados de los beneficios que la actividad de los diferentes sistemas reporta para la salud corporal. (cardiorespiratorio, articular, muscular, neuromotor y energético)

• 2.-Objetivos próximos a las consecuencias propias de la adquisición de las habilidades motrices, favorecida por el desarrollo de las cualidades físicas:– Posibilidad de relación, mediante el juego, el deporte, la

danza, etc.– Situación en el grupo a partir del propio “ rendimiento”– conocimiento de manifestaciones culturales

Finalidades del acondicionamiento físico II

• 3.-Objetivos relacionados con la autoimagen y el autoconcepto, que son modificados a partir del desarrollo corporal, obtenido por el acondicionamiento físico.

• 4.-Objetivos propios del área de la higiene. El trabajo de AF facilita la comprensión de las normas de higiene, prevención y seguridad. Por oposición, también se obtiene una valoración de los efectos nocivos de determinados hábitos, como el sedentarismo, una dieta incorrecta, el consumo de alcohol, de tabaco o de drogas.

Blázquez (1998)

Condición físicaCondición física

• La capacidad de realizar tareas diarias con vigor y vivacidad, sin fatiga indebida y con la energía suficiente para disfrutar las actividades de tiempo libre y reaccionar ante emergencias imprevistas. (Wakelin et al,1990, citado por Castejón,1997)

• La situación que permite estar a punto, bien dispuesto o apto para lograr un fin relacionado con la constitución y naturaleza corporal.(García Manso et al,1996, citado por Castejón,1997)

• La condición física es el conjunto de las cualidades físicas que intervienen en mayor o menor grado en la consecución de la habilidad motriz. (Castañer y Camerino,1991, citado por Castejón,1997)

• Se refiere a la capacidad y la vitalidad que permite a las personas hacer sus tareas diarias habituales, disfrutar del tiempo libre activo y afrontar las emergencias imprevistas sin fatiga excesiva, a la vez que ayuda a evitar enfermedades y lesiones resultantes de la falta de actividad.(Sebastiani y González,2000)

Condición física

Factores de que depende

• De la herencia genética

• De la edad y el sexo

• De la coordinación del sistema nervioso

• De las capacidades psíquicas

• De la experiencia

• De los hábitos y estilos de vida

• Del entrenamiento adecuado

• De la preparación psicológica

Componentes

• Fuerza muscular, capacidad para contraer un musculo con el objetivo de mover u peso o superar una resistencia.

• Resistencia muscular, capacidad de realizar un trabajo de fuerza muscular durante un largo periodo de tiempo

• Resistencia cardiovascular, que es la capacidad de retrasar la aparición del cansancio en una actividad física larga, realizada por movimientos generales de todo el cuerpo

Sebastiani y Gonzalez(2000)

Niveles de Condición Física

• Cualquier actividad que realicemos ya sea en el ámbito laboral, en tiempo de ocio, en casa, etc. Requiere un grado de condición física para que pueda realizarse con éxito. Hebbeling (citado por Castejón1998) ha establecido los siguientes niveles:

– Nivel mínimo: Es el nivel básico que debe tener toda persona, independiente del tipo de vida que desarrolle.es el umbral patológico, quien no alcance este nivel, puede considerarse un individuo enfermo.

– Nivel medio: Corresponde al indicé medio estadístico de una población heterogénea.

– Nivel ideal: Considerado como el valor óptimo para una máxima capacidad y eficacia funcional dentro de un entorno cotidiano

– Nivel máximo: Necesario para una practica deportiva competitiva. En función del tipo de práctica y de los requerimientos físico-motores de la misma puede oscilar significativamente.

Otra clasificación

• Complementado los niveles anteriores proponemos otra clasificación del ámbito del entrenamiento deportivo:

• Condición física general:

– Se ubica entre el nivel mínimo que garantiza un organismo sano y el de mayor disponibilidad física para realizar cualquier tipo de actividad física general.

• Condición física especial:

– Partiendo del nivel general que otorga el primero, desarrolla las capacidades específicas necesarias para cada especialidad deportiva.

Generelo y Plana (1997)

Cualidades físicas

– Por cualidades físicas básicas entendemos los factores que determinan la condición física del individuo y que le orientan o clasifican para la realización de una determinada actividad física y posibilitan mediante el entrenamiento que un sujeto desarrolle al máximo su potencial físico.(Alvarez del villar, 1983)

• Son conocidas también como capacidades condicionales ya que condicionan el rendimiento físico del individuo.

• Destacamos 4 como fundamentales o básicas:

– Resistencia

– Fuerza

– Velocidad

– Flexibilidad

• Son básicas debido a que son componentes de otras más complejas (potencia, etc.), y son el soporte físico de otras cualidades más complejas como la coordinación, agilidad, etc.

Cualidades físicas básicas

• Pueden ser definidas como los requisitos motores sobre los cuales el hombre y el deportista desarrollan las propias habilidades técnicas.

• Por cualidades físicas se puede entender los factores que determinan la condición física, que se orientan y se clasifican para realizar una determinada actividad física, logrando mediante el entrenamiento el máximo desarrollo posible.

• Son fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad. Cada vez que realizamos un ejercicio físico actúan de forma simultanea. Para aclararnos podríamos clasificar los ejercicios según la capacidad que requieren:

– Se consideran ejercicios de fuerza aquellos donde existe una carga, un peso o un obstáculo a mover.

– Se trata de un ejercicio de velocidad cuando es realizado lo más rápidamente posible y con un alta vivacidad de gestos.

– Son ejercicios de resistencia cuando la distancia, la duración o el número de repeticiones es grande.

– Hablamos de ejercicios de flexibilidad cuando se exige un estiramiento muscular para realizar un gesto o movimiento con la máxima amplitud.

Sebastiani y Gonzalez(2000)

Cuadro resumen de las capacidades físico- motrices

Potencia Agilidad

Resistencia muscular

Stretchingmuscular

Castañer y Camerino 2001

TEMA 3:

El Calentamiento:

Definición, Clases

y Funciones

El Calentamiento: Definición

• Es el conjunto de actividades o ejercicios, primero de carácter general y luego específicos, que se realizan antes de cualquier actividad física, superior a la normal (entrenamiento o competición), con el fin de disponer las funciones orgánicas, musculares, nerviosas y psicológicas del deportista y disponerle para un rendimiento máximo (Álvarez del Villar, 1983).

Clases: Según la actividad

• De entrenamiento: es una parte de la sesión, que se aprovecha para realizar tareas concretas (aumenta los niveles de Flexibilidad, mejorar una técnica concreta, etc.), aparte de servir como preparación para las tareas posteriores de la parte central de la sesión.

• De competición: preparando física y psicológicamente para la competición.

• De sesión en Educación Física: parte introductoria y preparatoria para la parte principal donde se trabajarán los objetivos de sesión.

Clases: Según la fase

• General: Aquel calentamiento orientado y valido para cualquier tipo de actividad físico-deportiva en base a ejercicios de preparación física general destinados a todos los sistemas funcionales del organismo y a los grupos musculares más importantes del sujeto. Este tipo de calentamiento debe preceder al tipo específico y mediante su realización se aumenta la capacidad de locomoción y de los sistemas metabólicos. Se realiza por medio de carreras suaves, ejercicios de soltura y estiramiento, y coordinación dirigidos a activar la circulación en general y que las articulaciones y grandes músculos entren en calor. Por tanto, se recurre a ejercicios generales que estimulan la actividad de los sistemas funcionales: de dirección, de alimentación y de movimiento. Debe imperar la variedad y que las repeticiones sean escasas para evitar aburrimientos. Clases de educación física

• Específico: Dirigido a grupos musculares más concretos, ejercicios relacionados con la actividad deportiva de la parte principal, se pueden emplear ejercicios técnicos, que buscan la puesta a punto del sistema neuromuscular y la revisión técnica que va a utilizar en la coordinación fina de los movimientos musculares y/o en las habilidades complejas que necesitan ser repetidas. Actividades deportivas o competiciones

• Siempre que sea un deporte se hacen las dos fases

Funciones del calentamiento

• Preparar al organismo para efectuar una actividad más intensa.

• Facilitar la estimulación del sistema neuromuscular y la activación de las funciones vegetativas (cardiorrespiratorias).

• Reducir las posibilidades de accidentes o lesiones musculares y articulares.

• Aprender a organizar la propia actividad física, evitando someter al organismo a un cambio brusco, gracias a los efectos beneficiosos del calentamiento.

• Aprender a determinar la importancia del calentamiento según la situación personal, y actuar en consecuencia.

Duración del calentamiento

• La duración del calentamiento oscila entre los 15' y 30' pero dependerá de una serie de factores:

• Depende de las condiciones físicas del deportista. Si el deportista hace un calentamiento y se cansa, debe hacerse mas ligero.

• Depende de las condiciones externas en las cuales se vaya a realizar. (Frío, calor, viento, etc.).

• Depende de la parte principal que se vaya a realizar. Si el trabajo es cíclico, acíclico, si es de fuerza o de velocidad (tendrán que ser más prolongada ya que son más intensos que las de resistencia), de resistencia, etc.

• Si es en el ámbito escolar o educativo mas corto• Mas corto para actividades de menor duración: ej.: clase

extraescolar de futbol• Nociones generales, adaptarlo bien

Efectos que produce en el organismo I

• A nivel circulatorio

– Incremento del volumen sistólico.

– Incremento de la frecuencia cardiaca y la tensión arterial.

– Incremento del volumen de sangre/minuto que llega a los músculos.

• A nivel respiratorio

– Se incrementa la frecuencia respiratoria y el volumen de aire movilizado que junto con la vasodilatación mejora y facilita el intercambio gaseoso.

• A nivel muscular

– Se incrementan las reacciones químicas al mejorarse la actividad enzimática.

– Al incrementarse la cantidad de glucosa circulante, se incrementan los substratos energéticos disponibles.

– Disminuye la viscosidad intramuscular facilitando el deslizamiento ínter e intramuscular.

– Se incrementa la rapidez de contracción y disminuye el tiempo de reacd6n.

– Se incrementa la fuerza de contracción.

– Se incrementa la elasticidad.

– Se incrementan las propiedades elásticas de tendones y ligamentos (Astrand y Rodalh, 1985).

– Se afirma que la ausencia de calentamiento puede provocar un arrancamiento de la ficción de las fibras musculares a sus tendones. La falta de calentamiento puede originar desgarros pues se retrasa la relajación de las antagonistas, mas largo el movimiento y dificultando lacoordinación

Efectos que produce en el organismo II

• A nivel de sistema nervioso– Facilita e incrementa la transmisión de estímulos nerviosos, por lo que la

coordinación se ve incrementada. El calentamiento predispone más favorablemente al atleta para la realización de hábitos matrices. Morehouse y Rash creen conveniente una repetición del gesto previa a la competición ya que ello mejora el sentido cinético al fijarse previamente, en el sistema neuromuscular, el tipo de tarea a realizar. Esto se explica por él hecho de que cualquier excitación deja una huella en los centros nerviosos y por las vías que atraviesa, lo cual mejora la excitación siguiente.

– Como la coordinación se ve facilitada, se mejora la realización de los gestos técnicos (Reidman, Homola, Morehouse y Rash, citados por Álvarez del Villar, 1992).

• A nivel psicológico– Disminuye el estado de ansiedad y fatiga inicial. – Refuerza la motivación intrínseca. – Actúa como un mecanismo de desviación del estrés precompetitivo. – Si el atleta está acostumbrado a realizarlo, se vuelve una práctica

imprescindible.

PROPONER UN EJEMPLO

Sesión de Educación física

Sesión de Educación física

Sesión de clase extraescolarSesión de clase extraescolar

Sesión de pre deporteSesión de pre deporte

¿Es necesario que sea

especifica?

¿Es necesario que sea

especifica?

¿Debe ser general o específica del

contenido a trabajar?

¿Debe ser específica de la actividad?

¿Debe ser específica de la actividad?

TEMA 4

La Fuerza

Definición de Fuerza

• Es la capacidad del ser humano de superar o de actuar en contra de una resistencia exterior basándose en los procesos nerviosos y metabólicos de la musculatura.(Hahn, 1988).

• La capacidad de un músculo para superar resistencias, mover pesos u obstáculos externos o internos, mediante su contracción muscular. Esto se puede hacer de forma estática(sin movimiento) o de forma dinámica(con movimiento). (Sebastiani y González, 2000).

• La capacidad motriz de superar una resistencia por medio de la oposición ejercida por la tensión de la musculatura. (Castañer y Camerino, 2001).

Tipos de Fuerza• Fuerza máxima

– Es la capacidad neuromuscular(de los nervios y los músculos) de efectuar una contracción máxima de forma voluntaria. Es decir, es la máxima fuerza que puede hacer una persona en una contracción determinada.

• Fuerza explosiva– Es la capacidad de hacer la máxima fuerza, pero de forma

instantánea, es decir en el mínimo tiempo posible. Es una explosión, por ejemplo un salto.

• Fuerza rápida o potencia– Es la capacidad de los músculos de hacer, no una solo sino

varias contracciones grandes y fuertes lo más rápido posible

• Fuerza resistencia– Es la capacidad de los músculos de contraerse repetidas

veces o mantener esa contracción tiempo posible sin cansarse demasiado.

(Sebastiani y González, 2000)

Francisco Areces Corcuera

Isotónica: con movimientoIsotónica: con movimiento

Isométrica: sin movimientoIsométrica: sin movimiento

F>R: ConcéntricaF>R: Concéntrica

F<R: ExcéntricaF<R: Excéntrica

Recomendaciones para trabajar la fuerza en edades tempranas

• Un buen trabajo de la fuerza atiende prioritariamente al principio multilateralidad, debemos trabajar para el desarrollo armónico de y equilibrado de todo el cuerpo.

• El trabajo desequilibrado arrastrará hacia un menor rendimiento ,y principalmente provocara problemas de funcionamiento del aparato locomotor.

• Esto cobra mayor importancia en las etapas iniciales de formación donde la fuerza se trabajarásiempre desde una perspectiva general, con planteamientos globales y dinámicos basados en situaciones naturales.

Autocargas: Consiste en el trabajo con el propio peso corporal, es la forma más básica de entrenar la fuerza Sobrecargas:

utilizando aparatos simples, balones medicinales, transportes de colchonetas, etc. Transporte de quitamiedos entre varios

MÉTODOSDE TRABAJO

EN ETAPAESCOLAR

Circuitos:•Varias estaciones con tiempo•Número de repeticiones

Multisaltos: es un ejercicio de autocargas (peso mismo cuerpo)•Pata coja•Pies juntos•Saltos alternos, etc.

Trabajo de destrezas y habilidades: correr, saltar, reptar, trepar, etc.

Ejemplo de circuito

Ejemplo de circuito

Ejercicios:

•Saltos a la comba•Saltos alternos con pica•Arrastres con cuerda•Llevar a caballito•Llevar a carretilla•Trabajar subir y bajar espalderas•AÑADIR MÁS……………….

PROPONER UN EJEMPLO

TEMA 5

La velocidad

Definición de Velocidad

• Es la posibilidad de realizar un movimiento o recorrer una distancia en el mínimo tiempo posible al máximo de sus posibilidades. (Díaz el at 1993)

• Es la capacidad de realizar acciones motrices, gestos o movimientos lo más rápido posible o en le menor tiempo posible. Debe durar poco tiempo, no producir fatiga y debe poder superar resistencias no demasiado grandes. (Sebastiani y González, 2000).

• La capacidad de moverse de un punto espacial a otro en un mínimo tiempo. (Castañer y Camerino, 2001).

Factores de los que depende la velocidad,

(Generelo y Plana,1997)

• Factores musculares: la velocidad depende de la velocidad y eficacia de nuestros músculos para contraerse:– Longitud de la fibra muscular– Tono muscular– Mayor o menor viscosidad del musculo– Capacidad de elongación y elasticidad– Mayor o menor masa muscular

• Factor nervioso– Calidad de la inervación– Nivel de entrenamiento y adaptación ( a más nivel mas

estimulación y participación de sistema nervioso)

Tipos de Velocidad

• Velocidad de reacción– Es la capacidad de realizar una respuesta motriz o un

gesto en le menor tiempo posible después de la aparición de un estimulo(señal, disparo, etc.)

• Velocidad gestual– Es la capacidad de realizar un movimiento o un solo

gesto en el menor tiempo posible

• Velocidad de desplazamiento– Es el resultado de la frecuencia(rapidez) de ejecución

de movimientos(zancadas) por la amplitud(recorrido) de los mismos en un tiempo determinado. Es decir, la capacidad de desplazarse los más rápido posible.

(Sebastiani y González, 2000)

• La velocidad se presenta bajo dos formas:

– Cíclica: cuando se manifiesta una serie de acciones motrices muy similares(ej. Una carrera)

– Acíclico: cuando cada acción motriz es de diversa forma y requiere un ajuste corporal y dosificación de energía distinta a las demás acciones

• La velocidad se presenta bajo dos formas:

– Cíclica: cuando se manifiesta una serie de acciones motrices muy similares(ej. Una carrera)

– Acíclico: cuando cada acción motriz es de diversa forma y requiere un ajuste corporal y dosificación de energía distinta a las demás acciones

Clasificación de la velocidad cíclica:

• Tras el estímulo (disparo)produce la respuesta, el deportista se levanta e impulsa hacia adelante comenzando la salida. A esta velocidad la llamamos velocidad de reacción.

• Tras la respuesta, se pasa de parado a la máxima velocidad que se pueda, para eso debe acelerar, a esta la llamaremos velocidad de aceleración.

• Cuando ya no podemos aumentar la velocidad más, hemos llegado a la velocidad máxima, capacidad física de desplazarse por el espacio lo más rápidamente posible.

• La capacidad física que nos permite mantener durante el mayor tiempo posible la máxima velocidad, la llamamos velocidad – resistencia o resistencia a la velocidad

Recomendaciones de trabajo

• Es una cualidad que no se debe trabajar en edades tempranas, pero debido a su alta participación en los juegos y estar presente en muchos ejercicios de habilidad motriz es conveniente conocer aspectos básicos sobre la misma.

– Distancias cortas, pocas repeticiones y mucha recuperación (para estar en condiciones de frescura)

– Las distancias estarán entre 20 y 60 metros– Las pulsaciones deben bajar de 100 para iniciar otra

repetición– velocidad de reacción se trabaja en espacios muy cortos,

desde posiciones variadas y con diversos estímulos.– Trabajar velocidad gestual, variando zancadas, movimientos

de brazos, etc.

• Es una cualidad que no se debe trabajar en edades tempranas, pero debido a su alta participación en los juegos y estar presente en muchos ejercicios de habilidad motriz es conveniente conocer aspectos básicos sobre la misma.

– Distancias cortas, pocas repeticiones y mucha recuperación (para estar en condiciones de frescura)

– Las distancias estarán entre 20 y 60 metros– Las pulsaciones deben bajar de 100 para iniciar otra

repetición– velocidad de reacción se trabaja en espacios muy cortos,

desde posiciones variadas y con diversos estímulos.– Trabajar velocidad gestual, variando zancadas, movimientos

de brazos, etc.

Recomendaciones para trabajar

Ejercicios de velocidad gestual:• Dar pases en tiempo determinado•Lanzar a pared y recoger en tiempo•Etc.

Carreras de relevos•Variando salidas•Variando objetos

Juegos de velocidad de reacción:•1 y 2•Ida y vuelta desde salidas variadas•Etc.

Juegos de velocidad de reacción:•1 y 2•Ida y vuelta desde salidas variadas•Etc.

Resistencia a la velocidad: no tiene cabida en esta etapa educativa

PROPONER UN EJEMPLO

TEMA 6

La Resistencia

Definición

• Es la cualidad que nos permite aplazar o soportar la fatiga, permitiendo prolongar un trabajo orgánico sin disminución importante del rendimiento.(Generelo y Plana 1997)

• Es la capacidad de mantener un esfuerzo prolongado sin fatigarse demasiado. (Sebastiani y González, 2000).

• La capacidad de soportar el estado de fatiga progresiva que sobreviene en un trabajo de larga duración. (Castañer y Camerino, 2001).

• Es la cualidad que nos permite aplazar o soportar la fatiga, permitiendo prolongar un trabajo orgánico sin disminución importante del rendimiento.(Generelo y Plana 1997)

• Es la capacidad de mantener un esfuerzo prolongado sin fatigarse demasiado. (Sebastiani y González, 2000).

• La capacidad de soportar el estado de fatiga progresiva que sobreviene en un trabajo de larga duración. (Castañer y Camerino, 2001).

Tipos de Resistencia• Resistencia aeróbica

– Es la capacidad de realizar y mantener un esfuerzo de intensidadbaja o media durante un largo periodo de tiempo llegando a los músculos el suficiente aporte de oxigeno. Este esfuerzo depende dela reserva de glúcidos y ácidos grasos, hay muchas reservas, puede durar desde los tres minutos hasta una ilimitación teórica.(varias horas, Iron Man 9 horas)

• Resistencia anaeróbica– Es la capacidad de realizar y mantener un esfuerzo intenso teniendo

en cuenta que el oxigeno que llega a los músculos no es suficiente para realizar todo el ejercicio y estos se cansan con bastante rapidez. Y se subdivide en:

• Aláctica: si la energía que utiliza el musculo para contraerse es el ATP. Esta vía energética es muy corta y solo dura entre los 5 y los 10-30 segundos, es decir mientras duran sus reservas.

• Láctica: si la energía que utiliza el musculo para contraerse se obtiene de la ruptura del glucógeno o de la glucosa que tiene almacenado. La capacidad de esta vía energética es un poco más amplia que la anterior y puede durar desde los 20-30 segundos hasta los 90-180 segundos.

• Resistencia aeróbica– Es la capacidad de realizar y mantener un esfuerzo de intensidad

baja o media durante un largo periodo de tiempo llegando a los músculos el suficiente aporte de oxigeno. Este esfuerzo depende dela reserva de glúcidos y ácidos grasos, hay muchas reservas, puede durar desde los tres minutos hasta una ilimitación teórica.(varias horas, Iron Man 9 horas)

• Resistencia anaeróbica– Es la capacidad de realizar y mantener un esfuerzo intenso teniendo

en cuenta que el oxigeno que llega a los músculos no es suficiente para realizar todo el ejercicio y estos se cansan con bastante rapidez. Y se subdivide en:

• Aláctica: si la energía que utiliza el musculo para contraerse es el ATP. Esta vía energética es muy corta y solo dura entre los 5 y los 10-30 segundos, es decir mientras duran sus reservas.

• Láctica: si la energía que utiliza el musculo para contraerse se obtiene de la ruptura del glucógeno o de la glucosa que tiene almacenado. La capacidad de esta vía energética es un poco más amplia que la anterior y puede durar desde los 20-30 segundos hasta los 90-180 segundos.

Tipos de Resistencia

• Resistencia mixta

– En todo esfuerzo de resistencia existe una relación entre todos los procesos de aporte de energía anaeróbico y aeróbico, es decir, coinciden durante el ejercicio.

– En función de la duración del esfuerzo, los porcentajes de contribución de los citados procesos a la producción total de energía son, aproximadamente:

• Resistencia mixta

– En todo esfuerzo de resistencia existe una relación entre todos los procesos de aporte de energía anaeróbico y aeróbico, es decir, coinciden durante el ejercicio.

– En función de la duración del esfuerzo, los porcentajes de contribución de los citados procesos a la producción total de energía son, aproximadamente:

(Sebastiani y González, 2000)(Sebastiani y González, 2000)

Métodos de Entrenamiento I

• Continuo:

– Se basa en la ejecución de una acción(como correr) de forma repetida y mantenida durante un período de tiempo prolongado de tiempo sin descansos intermedios.

• Carrera continua: Correr sin pausa, de forma continuada y ritmo constante

• Fartleck: Esfuerzo continuo variando intensidades, distancias y ritmos

• Entrenamiento total: trabajo basado en los movimientos naturales y espontáneos del hombre en el medio natural(marcha, cuadrupedia, lanzamientos, transportes, arrastres)

(Sebastiani y González, 2000)

Métodos de Entrenamiento II• Interválico:

Actividad que se realiza de forma fraccionada, se combinan tiempos de ejercicio y descanso. Incluye:

– Interrupciones del esfuerzo

– Combinar la distancia a recorrer

– Porcentaje o intensidad

– Numero de repeticiones

– Tiempo de recuperación

– La acción que se realiza durante la pausa

• Interválico:Actividad que se realiza de forma fraccionada, se combinan tiempos de ejercicio y descanso. Incluye:

– Interrupciones del esfuerzo

– Combinar la distancia a recorrer

– Porcentaje o intensidad

– Numero de repeticiones

– Tiempo de recuperación

– La acción que se realiza durante la pausa

• Interval- training (método por excelencia)– Entrenamiento fraccionado:

carrera-descanso sin llegar a recuperar totalmente.

– Las distancias son menores que en la competición

– Intensidad por debajo de la máxima 80%

– Repeticiones elevadas(10-40)

– Tiempo recuperación 1- 3 minutos para bajar a unas 120 pulsaciones

Pulsaciones

Frecuencia cardiaca en un Intervaltrainig

Frecuencia cardiaca en un Intervaltrainig

Tiempo

Zona de trabajo Zona de trabajo

Métodos de Entrenamiento III

• Repeticiones: Es un entrenamiento fraccionado con intervalos de carrera y descanso, pero el deportista descansa completamente durante la pausa, por tanto debe ser más larga.

• Se debe procurar que la intensidad sea constante y la pausa total , por tanto más larga que en el interválico.

• El numero de repeticiones puede ser variable

Francisco Areces Corcuera

Francisco Areces Corcuera

Frecuencia cardiaca en el método de repeticiones

Frecuencia cardiaca en el método de repeticionesPulsaciones

Tiempo

La diferencia en la curva es más pronunciada , las pulsaciones son mas elevadas pero el tiempo de recuperación es casi total.

La diferencia en la curva es más pronunciada , las pulsaciones son mas elevadas pero el tiempo de recuperación es casi total.

Recomendaciones para trabajarResistencia

Partidos de deportes variados:

•Floorball•Balonkorf•Balón prisionero•Futbol•Baloncesto•Etc.

Carreras de orientación

Juegos de resistencia:

•Juegos de calentamiento: tulipán •Polis y cacos•Bulldog•Saltar a la comba•Achique de balones•El ultimo se adelanta•Etc.

Juegos de resistencia:

•Juegos de calentamiento: tulipán •Polis y cacos•Bulldog•Saltar a la comba•Achique de balones•El ultimo se adelanta•Etc.

MarchasMarchas

PROPONER UN EJEMPLO

TEMA 7

La Flexibilidad

Definición de Flexibilidad

• Es la capacidad de estirar al máximo un músculo y ampliar el gesto de una articulación determinada en un movimiento concreto.(Sebastiani y González, 2000).

• Movilidad articular: es la capacidad de realizar movimientos lo más ampliamente que permita la estructura de una articulación(Sebastiani y González, 2000).

• En su consecución intervienen dos factores:– Movilidad articular: la capacidad de ejecutar un

movimiento con toda la amplitud que permite el limite de movilidad de cada zona articular.

– Elasticidad muscular: de los grupos musculares que se ven implicados en el movimiento de la articulación requerida en cada movimiento.

(Castañer y Camerino, 2001).

• Es la capacidad de estirar al máximo un músculo y ampliar el gesto de una articulación determinada en un movimiento concreto.(Sebastiani y González, 2000).

• Movilidad articular: es la capacidad de realizar movimientos lo más ampliamente que permita la estructura de una articulación(Sebastiani y González, 2000).

• En su consecución intervienen dos factores:– Movilidad articular: la capacidad de ejecutar un

movimiento con toda la amplitud que permite el limite de movilidad de cada zona articular.

– Elasticidad muscular: de los grupos musculares que se ven implicados en el movimiento de la articulación requerida en cada movimiento.

(Castañer y Camerino, 2001).

Ventajas del trabajo de flexibilidad

• Previene la aparición de lesiones

• Facilita la coordinación y la contracción muscular

• Permite aprovechar la energía mecánica

• Posibilita conseguir una técnica más económica

Factores que influyen en la flexibilidad(Generelo y Plana 1997)

• Herencia: además otros factores como la raza, estructura y calidad muscular

• Sexo: mas favorable al sexo femenino• Edad: factor importantísimo, con la edad disminuye

rápidamente• Trabajo habitual y costumbres: cuando se hace trabajo

de flexibilidad, esta aumenta • Hora del día: por la mañana menos• Temperatura:

– Temperatura exterior, zonas frías o cálidas, época del año donde entrenemos, hora del día

– Temperatura interior, calentar el músculo

Tipos de Flexibilidad

• Estática

– Cuando la elongación muscular es mantenida durante un cierto tiempo.

• Dinámica

– Cuando al elongación muscular es de breve duración, alternando fases de estiramiento y acortamiento del músculo.

• Activa

– Si está producida por la misma actividad muscular voluntaria del sujeto

• Pasiva

– Si es producida por la acción de fuerzas externas al sujeto como la acción de la gravedad o la actuación de algún compañero o de aparatos.

Métodos para su entrenamiento

• Dinámico – El deportista, por medio de su

actividad muscular voluntaria, realiza el ejercicio, intentando conseguir una elongación del músculo.

– Estos movimientos pueden ser

• Activos: rebotes, lanzamientos, balanceos, circunducciones

• Pasivos: tracciones o presiones de un compañero

• Mixtos: si se ayuda a la propia acción con un peso adicional o la acción de un compañero.

• Dinámico – El deportista, por medio de su

actividad muscular voluntaria, realiza el ejercicio, intentando conseguir una elongación del músculo.

– Estos movimientos pueden ser

• Activos: rebotes, lanzamientos, balanceos, circunducciones

• Pasivos: tracciones o presiones de un compañero

• Mixtos: si se ayuda a la propia acción con un peso adicional o la acción de un compañero.

• Estático– Se basa en el mantenimiento de

la postura en una posición estacionaria durante un cierto período de tiempo con un estiramiento muscular.

– Igualmente, esta posición estática puede ser lograda de forma activa, pasiva o mixta.

• Estático– Se basa en el mantenimiento de

la postura en una posición estacionaria durante un cierto período de tiempo con un estiramiento muscular.

– Igualmente, esta posición estática puede ser lograda de forma activa, pasiva o mixta.

Método dinámico, con sus tres variantes (Sebastiani y González, 2000)

Stretching

Consiste en un estiramiento lento del músculo en

cuestión(protagonista o agonista) hasta lograr una posición donde se note un ligero dolor o molestia. A partir de ese punto se mantiene la posición durante un tiempo( entre 10 y 30 segundos)

Este tipo de trabajo debe realizarse de forma relajada, cambiando de angulación 3-4 veces por músculo y con la respiración controlada, tranquila y no bloqueada.

(Sebastiani y González, 2000)

Facilitación propioceptiva neuromuscular

• Se basa en alternar contracciones del músculo que se estira(agonista)y del contrario(antagonista) en una posición de estiramiento(contra una resistencia con la ayuda de otra persona) siguiendo las siguientes fases:– Estiramiento pasivo asistido(ayudado) hasta notar un dolor

soportable– Contracción isométrica(sin moverse) durante 10 segundos del

músculo a estirar– Relajación de dicho músculo– Estiramiento pasivo asistido otra vez pero con mayor intensidad– Contracción isométrica( sin moverse) de los músculos

contrarios(antagonistas) y ayuda del compañero a forzar esta posición durante 10 segundos

– Descanso y repetición(3 veces) por posición

(Sebastiani y González, 2000)

Método Solverborn

En este método(parecido al PFN) de SvenSolveborn no se realiza la contracción de los antagonistas sino un estiramiento máximo durante 10-30 segundos de los agonistas.

Recomendaciones para trabajarFlexibilidad

En clases de deportes variados y actividades especificas, se deben hacer al principio y estar más relacionada con la actividad que se va a desarrollar

Al final de la sesión como parte de la

recuperación

Relacionar con tareas de relajación y

respiraciónHay especialidades donde es imprescindibleHay especialidades donde es imprescindible

Desarrollar la cultura de la

necesidad y la importancia

Desarrollar la cultura de la

necesidad y la importancia

PROPONER UN EJEMPLO

Bibliografía• Álvarez Del Villar, C (1983). La preparación física del fútbol basada en el atletismo. Ed. Gymnos.

Madrid.• Blázquez et al(1998) . Fundamentos de educación física para enseñanza primaria. Vol. 1 Ed. Inde.

Barcelona• Castañer, M, y Camerino, O. (2001). La educación física en la enseñanza primaria. Ed. Inde.

Barcelona• Castejón Oliva,F.j.(Coord.)(1997).Manual del maestro especialista en educación física. Ed. Pila

Teleña. Madrid • Díaz, A. et al(1993). Desarrollo curricular para la formación de maestros especialistas en educación

física. Temario desarrollado de oposiciones. Ed. Gymnos. Madrid.• García Manso, J.; Navarro, M.: Ruiz, J.A. (1998). Bases teóricas del entrenamiento deportivo. Ed.

Gymnos. Madrid.• Generelo, E. y Laplana C.(1997) Teoría y Práctica del Acondicionamiento Físico. Capitulo 6. Manual

del maestro especialista en educación física. Ed. Pila Teleña. Madrid • Hahn E.(1988). Entrenamiento con niños. Teoría, practica, problemas específicos. Ediciones

Martínez Roca. Barcelona• Manfred Grosser, M.; Zimmermann, E.; Luldjuraj, P.; y Starischka, S.(1998) Principios del

entrenamiento deportivo . Ediciones martinez roca. España• Sebastiani,E. y González,C.A.(2000). Cualidades físicas. Ed. Inde. Barcelona• www.efdeportes.com• www.revista-apunts.com• www.revistakronos.com• www.mec.es• www.journalshr.com