香港中文大學

體育必修課程 - 體能鍛鍊

(一)體適能的定義

一般而言，「體適能」是指個人能力除足以勝任日常工作而歷久不疲外，還有餘力去享受休閒活動，

能夠應付突然其來的變化及壓力之身體適應力。

(二)體適能的類別

1. 健康體適能(Health Related Physical Fitness)

a. 目的：健康的身體及優質的生活

b. 要素：心肺耐力、肌力 / 肌耐力、柔軟度、身體肥瘦組合及肌肉神經鬆弛

2. 競技運動體適能(Sports Related Physical Fitness)

a. 目的：運動比賽中取勝

b. 要素：以上健康體適能五項要素、敏捷性、平衡性、時機、反應時間、速度、爆發力及

協調性

(三) 健康體適能五大要素

1. 心肺耐力(Cardiorespiratory Endurance)

心肺耐力是指心臟、肺及循環系統能夠有效地為肌肉提供足夠的氧氣和養份，這也指做全身

大肌肉運動之持久能力。

2. 肌力及肌耐力(Muscular Strength and Endurance)

肌力是指一組肌肉發出最大的力量，而肌耐力則指一組肌肉維持靜態收縮或在指定時間內重

覆多次收縮的能力，這也指肌肉系統有效地工作之能力。

3. 柔軟度(Flexibility)

柔軟度是指身體各關節能夠在最大活動範圍內有效地作全幅度活動的能力。柔軟度會受到基

因、骨骼結構、關節的結構、肌肉張力、肌力及韌帶等因素影響。

4. 身體肥瘦組合(Body Composition)

身體脂肪組織及身體淨體重(非脂肪組織)組合之百分比。

5. 肌肉神經鬆弛(Neuromuscular Relaxation)

神經肌肉鬆弛指身體能夠有效地減少或消除肌肉因精神壓力而引致的不必要緊張或收縮的能

力。

(四)體能鍛鍊運動程序

1.熱身階段(約 5-10分鐘)

a)可以動態熱身如開合跳或較低阻力踏健身單車等，以逐漸提高心跳率及肌肉溫度。

b)作 3-8分鐘之靜態伸展，可預防受傷及改善運動機能(附錄一)。

- 將各主要之大肌肉群緩慢地伸展至拉緊位置。

- 每個動作維持 15秒至 60秒。

2.主體運動階段(約 20-60分鐘)

a) 有氧運動(心肺耐力鍛鍊)

- 可透過持續重覆利用大肌肉進行之有節奏及帶氧性之活動進行，

例如: 步行、緩步跑、跳繩、踏單車或划艇等。

- 運動強度也可以用一個簡單易用的方法〈自覺竭力程度評分（RPE）〉來表達：

0 2 4 6 9 10

完全沒有 中等 辛苦 很辛苦 非常辛苦 極度辛苦

- 運動時應感到辛苦至很辛苦程度（4-7）方可產生鍛鍊效果。

- 運動期間要定時量度心跳，並調較運動強度直至心率達至建議之程度，

即「目標心率」，其計算程式:

(220 - 年齡) x 60% = 每分鐘 次(最低限度)

(220 - 年齡) x 90% = 每分鐘 次(最高限度)

- 為了達到運動效益，應進行 20至 60分鐘上述之鍛鍊。

- 每週應運動三至五次，隔日進行較佳。

b) 肌肉力量 / 耐力鍛鍊(約 20-60分鐘)

- 鍛鍊肌肉耐力 - 可透過負荷最輕，重覆次數最多之重量訓練而增進。

- 可提高一般身體質素(結實肌肉) - 可透過負荷較輕，重覆次數較多之重

量訓練。

- 鍛鍊肌肉力量 - 可透過負荷較重，重覆次數較少之重量訓練而增進。

- 重量之選擇須按訓練目的而調較。

訓練目的 組數 重覆次數 強度選擇 組與組休息時間

肌力 3-5 4-8 4-8 RM 3-5分鐘

結實肌肉 3-5 8-12 8-12 RM 2-3分鐘

肌耐力 2-3 >15 >15 RM 1-2分鐘

1RM( Repetition Maximum) – 指某動作一次舉起最重的重量。

‘RM’ 前數值愈大，則負荷愈輕。

3.整理/緩和/放鬆階段(約 5-10分鐘)

a)從事一些較溫和的活動，使心臟血管系統漸漸地回復正常及幫助消除肌肉內的廢物。

b)可以預防肌肉產生「血淤積症候群」(Blood Pooling Syndrome)。劇烈運動後如果立刻停

下來，缺乏緩和運動，心跳會立刻驟減，這會導致血液滯留在工作中的肌肉，難以回流

心臟，因此缺乏血液供應脳部，會導致暈眩，嚴重者會導致心率不整或生命受到威脅。

因此，緩和運動能有效地保持血液繼續循環及避免上述情況發生，也可幫助消除肌肉內

的廢物。

c)再如熱身階段般作靜態伸展，以減輕訓練後出現之肌肉崩緊及酸痛。

(五)重量訓練原則

1. 超負荷(Overload) - 訓練時的負荷要超出平常所習慣的負荷，才可達至訓練效果。

2. 漸進阻力(Progressive Resistance) – 阻力應該由輕至重漸次地增加，來刺激某組肌肉，在

整個長期計劃裏，才可達到超負荷的訓練效果。

3. 全幅度動作(Full Range of Motion) - 長期以小於最大幅度之動作鍛鍊，會導至肌肉及關節

活動幅度減少。因此應盡量用全幅度來完成所有訓練的動作。

4. 保持呼吸(Keep Breathing) - 於抵抗阻力時（1-2秒）呼氣，還原阻力時(2-4秒)吸氣。

5. 肌肉平衡發展(Muscles Balance) - 同一身體部位之屈肌及伸肌應平衡發展，例如：仰臥起

坐(腰腹屈肌)及背後仰(腰腹伸肌)。

6. 獨特性(Specificity) - 訓練是有其獨特的針對性，有針對的地方，便有訓練效果。例如針

對的地方是某肌肉的耐力，或是某動作的活動範圍，其他無針對的地方(如該肌肉之爆發力)便

無訓練效果。

7. 用進廢退(Reversibility) – 鍛鍊身體須定時進行，養成習慣，否則肌肉得不到正面的刺激，便

會衰萎退化。

(六)循環訓練

循環訓練是一種科學化的訓練方法，預先選定一組運動，決定各運動的反複次數，並在最短時間

內完成訓練負荷的一種體能訓練法。訓練時，可以 8 至 12 種不同的動作(包括一些肌力/肌耐力

或心肺耐力運動，如跳繩作為其中一站的動作)，按原先設定的負荷次數，逐一完成，週而復始，

因此稱為循環訓練。

1. 項目的選擇：按自己訓練目標選擇，一般都選取身體各大組肌肉來作項目練習。

2. 各項目的能力測試及決定運動的訓練份量。

3. 決定運動項目的順序：同組的肌肉群鍛鍊項目要盡可能分開編排，以免同組肌肉過度疲勞而

失去訓練效果。

4. 詳細之編排程序及重量循環訓練可參考以下例子。

重量循環訓練範例（目標為結實肌肉）:

(七)間歇訓練

間歇訓練法之所以被稱為「間歇」，是因為訓練方式是斷斷續續，而並非持續性的，運動與運動

之間有休息，休息與休息之間做運動。這種訓練方法對心肺系統產生較強的刺激。以下是一些訓

練原則的簡介。

1. 首先決定訓練人體中的那個能量系統：a) 爆發力的磷酸肌酸系統 (ATP-PC System)

b) 乳酸系統 (Lactic Acid System)

c) 有氧系統 (Aerobic System)

2. 決定休息方法：a) 安靜休息 – 適合短途爆發力及長途耐力的間歇訓練

b) 動態休息 – 適合中等快速的間歇訓練

3. 間歇訓練中組內反複間的運動/休息比例為：

a) 磷酸肌酸系統為 1：12-20 (例：以 10秒跑一次 50米，則可休息約 2-3分鐘)

b) 乳酸系統為 1：3-5 (例：以 1分 30秒跑一次 400米，則可休息約 4-8分鐘)

c) 有氧系統為 1：0.5 (例：以 10分鐘跑一次 2000米，則可休息約 5分鐘)

當完成一組訓練後，一般需要休息至最高心率的 60%左右，才可開始第二組的訓練。

4. 訓練範例：

每次距離 次數/組 組數 訓練總量 所訓練之系統

a) 50米 × 6 × 3組 ＝ 900米 磷酸肌酸系統

b) 400米 × 4 × 2組 ＝ 3200米 乳酸系統

c) 2000米 × 3 × 1組 ＝ 6000米 帶氧系統

(八) 高強度間歇訓練

- 心跳率可達最大心跳率 90%以上, 訓練與休息間歇進行的練習

- 在燃燒脂肪更有效率

- 在運動後加速新陳代謝率

- 能增加或保留更多的肌肉

- 增加有無氧及有氧能量系統的耐力

- 能於任何地點進行, 可徒手或使用器材練習

- 多變化, 應因能力及所需調節動作難度及時間

- 每個動作維持約 30秒，休息 15秒

- 一般情況下 30分鐘或以下已足夠

(九)運動處方原則 (FITT)

處方 目的 心肺耐力 減 肥＋ 肌肉力量△ 肌肉耐力△ 柔軟度

頻次(F) 3-5次/星期 5-7次/星期 2-3次/星期 3-5次/星期 5-7次/星期

運動

強度(I)

最高心率之

60%-90%

(最高心率＝220

－年齡)

最高心率之

60%-75%

4-8次最高重複

重量做 4-8次/

組,組間休息為

3-5分鐘

30-15次最高重複

重量做 30-15次/

組,組間休息時間

為 1-2分鐘

伸展該組肌肉至拉

緊(有少許痛)之程

度

時間(T) 20至 45分鐘 30至 60分鐘 3至 5組 2至 3組 15-60秒/組肌肉,共

3至 5組

類別(T)

步行、緩步跑、慢速游泳、踏單車、划艇等

步行最佳,其次水中有氧運動或踏單車等

重量訓練或 循環訓練等

重量訓練或 循環訓練等

靜態伸展，動態伸展或 PNF伸展法等

△ 肌力/肌耐力練習紀錄表(見附錄二) 心肺耐力之一哩步行測試表格及常模表(見附錄三) ＋ 皮脂測量表(見附錄四)

(十)運動金字塔

按美國運動醫學會之健康及體適能期刊 (1998年 1月份)中，刊登了運動金字塔。金字塔中將運動分

為六類，然後將這六類運動分為四個層次，現分述如下：

第一層：身體活動的生活模式

這類透過日常生活之輕至中量運動應做最多，這可減少患上漫性疾病的機會及消耗多餘的脂肪。

第二層：有氧運動 及 各類運動項目與娛樂

這類中量至劇烈運動能更有效地提高心肺耐力，多做使我們更健康及更有效地應付日常生活。

第三層：柔軟度練習 及 肌肉適能練習

這類練習祗需適量地做便可有效地預防腰背及身體姿態問題。

第四層：不活動

坐息不運動時間應該有，不能過量運動，但亦不可終日從事案牘式工作後，便祗是看電視及坐息，這

樣身體機能便會退化，所以應少做。

不活動坐息

看電視

F=減至最少I= 低強度T=短時間

柔軟度 肌肉適能練習 練習

伸展運動 重量訓練(靜態) 徒手健身運動

F=3-7 日/星期 F=2-3 日/星期I=伸展至拉緊 I=各肌肉漸進負荷

T=10-60秒; 1-3組 T=8-12次, 1-3組

有氧運動 參與運動及娛樂健體舞、慢跑 網球、遠足步行、踏單車 足球、籃球

F=3-6日/星期 I=中至高強度 T=20分鐘或以上

身體活動的生活模式步行上班

行樓梯代替升降機家居清潔 或 洗車

F=每天或儘量做到/星期 I=中等強度 T=30分鐘或以上

(十一)運動安全守則

1. 若閣下有下列症狀，請於開始前請教醫生：

心臟病

血壓高

糖尿病

肝病

2. 必須穿著合適之運動服裝及鞋襪

3. 若閣下是初學者，請與同伴一起進行鍛鍊

4. 使用器械前，請檢查插匙是否完全插入所選擇之重量

5. 舉重時必須保持腰背挺直，並於舉起重量或用力時呼氣

6. 請遠離擺動中之器械

7. 若重量不能正常安放，請通知管理員，切勿擅自安裝

8. 練習完畢，請將槓鈴片放回原位

9. 使用新器械前，請先詳閱使用方法以達至最佳鍛鍊效果及確保安全

10. 健身室內，不可飲食或跑步

11. 若出現下列症狀，請立刻停止：

a. 暈眩

b. 胸口痛

c. 某肌肉及關節持續疼痛

d. 作嘔

e. 不正常之呼吸，如氣促

(十二) 參考書目/網址

1. 中國香港體適能總會 (2017)‧器械健體導師手冊‧香港：中國香港體適能總會出版‧

2. 阮伯仁，沈劍威，鄭毓全，許世全等 (2017)‧體適能導師綜合理論‧香港：中國香港體適能總會

出版‧

3. 阮伯仁，沈劍威 (2006)‧ 康盛人生系列---體適能基礎理論‧香港：中國香港體適能總會出版‧

4. 林正常‧(2011)‧ 運動科學與訓練-運動教練手冊(第四版)‧ 台灣：銀禾文化事業有限公司‧

5. 許世全 (2015) 實用體適能測試與評估‧陳湘記圖書有限公司‧

6. 許育達，陳壹豪，應充明，鄭明昇譯‧(2014) ‧核心訓練圖解聖經‧旗標出版股份有限公司‧

7. ACSM (2014). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 9th ed. Williams & Wilkins:

Philadelphia, PA.

8. Alter, M. J. (1996). Science of Flexibility. 2nd ed. Human Kinetics: Champaign, IL.

9. Alton L. T. 著‧林正常，鄭景峰，吳柏翰 編譯 (2007)‧基礎全人健康與體適能‧藝軒圖書出版社‧

10. Pat Manocchia 著‧王怡璇 譯 (2010) Anatomy of Exercise‧木馬文化事業股份有限公司‧

11. 健身室使用工作坊。http://www.peu.cuhk.edu.hk/images/content/pe-courses/fitness.pdf

12. 運動伸展指引。http://www.peu.cuhk.edu.hk/zh-tw/pe-courses/stretching

Healthy People http://www.health.gov/healthypeople/

Physical Activity and Health (A Report of the Surgeon General)

http://www.cdc.gov/nccdphp/sgr/sgr.htm

American College of Sports Medicine (ACSM)

http://www.acsm.org/health+fitness/index.htm

CDC Physical Activity for Everyone

http://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/physical/recommendations/adults.htm

Physical Fitness Association of Hong Kong, China

http://www.hkpfa.org.hk

Exercise Is Medicine (EIM) [ACSM]

http://www.exerciseismedicine.org

(附錄一)

伸展運動介紹 伸展肌肉 動作敘述 圖 動作重點

1頸伸肌 頭部自然向下垂

放鬆頸背肌肉

2頸屈肌 頭部自然後仰

放鬆頸部/喉部肌肉

3頸側肌 頭部自然側屈

放鬆頸側被伸展肌肉

4 三角肌 ．將要伸展的手臂向

前伸直，以另一手

把其手肘壓向胸前。

．把伸直的手肘盡量靠向

另一邊的肩膊。

．覺得肩膊三角肌有被拉感覺便可

以，定下來維持 15秒。

5 三頭肌 ． 舉 高 要 伸 展 之 手

臂，屈肘以其手掌放

於 上 背 ， 手 肘 向 上

。然後以另一手把手肘

拉 向 頸 後 至 三 頭 肌

有被拉感覺為止。

．曲肘自然放鬆

．切勿過度把手肘拉向頸後。

6 胸大肌 ．雙手在背後互相扣著，

然後向後上方拉，同時

挻胸。

．在過程中手肘伸直。

．在過程中仍然保持呼吸。

7 腹 肌 ．兩腳稍為前後站立

．兩手臂盡量各上伸

展或可稍微後彎。

．把整個人盡量向上伸展。

．在過程中仍然保持呼吸。

8 腰側肌及

背濶肌

．兩腿分開站立與肩寬。

．一臂伸直與軀幹一起向

另一邊彎，而另一手掌

則可按住該邊的大腿。

．伸直的手臂應盡量伸直

．彎向的那邊膝可作屈曲而腳尖

也是指向側方。

．側彎的幅度可按自己覺得腰側

已有被拉住的感覺為限。

9 上背肌群 ．雙臂向前伸直。

．手指互相交錯繫，

然後手掌反向前面。

．盡量向前平肩推出。

．兩肩會稍移向前方。

．保持正常呼吸。

．放鬆上背肌肉。

10下背肌群 ．兩腳站立與肩寬。

．然後蹲下，胸部盡

量貼住大腿。

．兩手掌盡量向前伸

觸地。

．蹲下時，雙腳掌平貼地面。

．胸腹應盡量靠近大腿。

．兩手盡量前伸。

．若蹲下位置難以平行，可以整

個小腿部份作支撐(貼地)來做

上述動作；又或可坐於長凳上

做同 樣動作。

11臀大肌 ．坐地左腿伸直，右腿曲 90°踏向左膝外位置。

．腰部轉右，以右手撐在 右邊身後，左手手肘放 於右（曲）膝外 面，然 後把右膝向左移動至 右 邊 臀 部 肌 肉 覺 拉住為止。

．靜止 10-30 秒後交換腿 做。

．左手盡力把右膝向左推至臀部

感到拉緊便維持 15-30秒。

．放鬆臀部肌肉。

12大腿四頭肌 ．站立時，以右手拉住右

腳的腳背。

．並使屈曲的膝蓋比站

立腿的膝蓋更後。

．完成後再交換左腿。

．站立時要穩定，可以手扶欄。

．注意左手拉左腳或右手拉右腳。

．屈膝腿的膝部要比站立腿膝部後。

．屈膝腿的腳跟要離開臀部。

13 大腿後肌 ．坐在長椅上，一腿伸直,

一腿屈曲踏在地上。

．上身盡量向前屈，兩手

盡量向腳尖方向伸出

至大腿後肌有被拉緊

感覺為止。

．左右腳交替進行。

．伸直之腿要保持直膝。

．腰部盡量伸直向出。

14 大腿內收

肌群 ．兩腿站立分開比肩寛。

．然後其中一腿屈膝

至 90°左右，另一腿向

側保持伸直。

．重心應落在屈曲腿上。

．身體盡量下壓至大

腿內收肌群有拉緊感

覺為止。

．屈膝時，另一腿保持伸直，膝

蓋向前，大腿內側肌向下。

．屈膝腿的膝部不可超越該腿之

腳尖位置；若有超越，曲屈腿

應稍踏前少許以確保維持在適

當位置。

15 小腿腓腸肌 ．站立兩腿前後分腿

成跨步。

．前腿曲約 90°，後腿伸

直，腳跟貼地，腳尖指

．站立時兩腿分開與肩寬。

．踏前的腿，膝蓋不可超越腳尖。

．後腿之小腿位置，腳跟應貼地

而腳尖指向正前方。

前。 ．髖部下壓可使強度增加。

香港中文大學體育部 (附錄二)

重量訓練記錄

姓 名： 年 齡： 性 別：

動 作 日 期

坐(肩)推舉

磅

組數

次數

坐姿前蹬腿/坐踢腿/半蹲

磅

組數

次數

仰臥起坐 / 坐姿體前屈

磅

組數

次數

二頭肌彎舉

磅

組數

次數

坐姿腿彎舉

磅

組數

次數

胸推舉 (坐/臥)

磅

組數

次數

肘掌提膝/ 提膝

磅

組數

次數

俯臥挺身 (斜板 45

o)/

背部伸展

磅

組數

次數

三頭肌壓下

磅

組數

次數

背肌下拉 (背拉) / 引體上升

磅

組數

次數

站立提踵

磅

組數

次數

有氧運動(步行/緩步跑/

划船機/單車/樓梯機)

心率

時間

距離

磅

組數

次數

(附錄三)

一哩(1609 米)步行測試(Kline et al.,1987) 數圈測試表

姓名：_____________ 體重：___________(磅) 年齡：_____________ 性別：________ 測試日期：__________

1

2

3

4

步行要求：

(1)全程需均速進行

(2)步行後心率要達至 115次/分

紀錄：步行時間＝ . (分) 步行後心率(數 15秒×4)＝________次/分

取小數後兩位

最高攝氧量(VO2 max)＝

132.853－(0.0769×體重【磅】)－(0.3877×年齡【歲】)＋(6.3150×性別常數*)

－(3.2649×時間【分】)－(0.1565×步行後心率)

*男士＝1，女士＝0

--------------------------------------------------------------------------

最高攝氧量(毫升/分/公斤)---心肺耐力指標

年 齡 欠 佳 尚 可 一 般 良 好 優 異

女 士

20-29

30-39

40-49

50-59

60-69

≦ 33

≦ 30

≦ 29

≦ 26

≦ 22

34-35

31-33

30-32

27-29

23-26

36-43

34-41

33-39

30-37

27-34

44-50

42-47

40-45

38-43

35-40

≧51

≧48

≧46

≧44

≧41

男 士

20-29

30-39

40-49

50-59

60-69

≦ 34

≦ 32

≦ 31

≦ 29

≦ 26

35-37

33-35

32-34

30-32

27-29

38-47

36-45

35-43

33-41

30-36

48-52

46-49

44-47

42-45

37-41

≧53

≧50

≧48

≧46

≧42

註：常模表由香港中文大學體育運動科學系許世全教授製作，數據來自香港成年人(2013)

一哩(1609 米)慢跑測試(George et al,1993)

數圈測試表

姓名：_____________ 體重：___________(磅) 年齡：_____________ 性別：________ 測試日期：__________

1

2

3

4

步行要求：

(1)全程需均速進行

(2)慢跑後心率要達至 120次/分

紀錄：慢跑時間＝ . (分) 慢跑後心率(數 15秒×4)＝________次/分

取小數後兩位

男士

最高攝氧量(VO2 max)＝

108.844－(0.1636×體重【kg】)－(1.438×時間【分】)－(0.1928×步行後心率)

女士

最高攝氧量(VO2 max)＝

100.5－(0.1636×體重【kg】)－(1.438×時間【分】)－(0.1928×步行後心率)

--------------------------------------------------------------------------

最高攝氧量(毫升/分/公斤)---心肺耐力指標

年 齡 欠 佳 尚 可 一 般 良 好 優 異

女 士

20-29

30-39

40-49

50-59

60-69

≦ 33

≦ 30

≦ 29

≦ 26

≦ 22

34-35

31-33

30-32

27-29

23-26

36-43

34-41

33-39

30-37

27-34

44-50

42-47

40-45

38-43

35-40

≧51

≧48

≧46

≧44

≧41

男 士

20-29

30-39

40-49

50-59

60-69

≦ 34

≦ 32

≦ 31

≦ 29

≦ 26

35-37

33-35

32-34

30-32

27-29

38-47

36-45

35-43

33-41

30-36

48-52

46-49

44-47

42-45

37-41

≧53

≧50

≧48

≧46

≧42

註：常模表由香港中文大學體育運動科學系許世全教授製作，數據來自香港成年人(2013)

(附錄四)

皮脂測試

目的: 測量身體肥瘦組合(脂肪含量百分比)

器材：皮脂鉗、軟尺、水筆

步驟：1. 測量位置為身體右邊，男士為胸部、腹部及大腿正中，女士為三頭肌、

腰側及大腿正中。

2. 測試員以左手拇指及食指捏起受試者的正確皮摺位置對上半吋位（確

定無捏起肌肉），然後右手持脂肪鉗，鉗於正確的皮摺位置，鉗入的

深度約是捏起皮摺高度的一半左右，而右手在鉗住皮摺後可稍放開 2

秒，使讀數穩定後，錄下該讀數。

3. 每個皮摺位置重覆量度 2次，若讀數不超越 2mm便可接納，取其平

均數作為該位置的正確讀數，若兩次差距多於 2mm的話，便需再度

第三次，然後看看是否有其中兩個讀數相差少於 2mm內，若有的話

可將此兩讀數平均便可，否則度第四次，如此類推。

4. 三個位置的皮摺厚度測定後，取其總和，並於下列表中對照出與其性別

及加上年齡相符的脂肪含量百分比，便成為體脂百分比了。

5. 有了以上的身體脂肪含量百分比，便可於常模表中對照出受試者的體脂

含量類別，看看是否適中。

6. 皮脂位置：

[ 胸部 ] 由腋下摺位至乳頭間之中間位置，斜位皮摺量度。

[ 腹部 ] 肚臍右邊對出一吋位置，直位皮摺量度。

[ 大腿前正中 ] 由膝蓋骨上邊緣與腹股溝摺位正中的中間點，皮摺量

度直位。

[ 腰側 ] 盤骨頂的正側面位置沿盤骨頂向前斜下的位置，斜位皮摺。

[ 三頭肌 ] 由肩峰起經手臂後落至尺骨於手肘末端之鷹嘴凸之正中位

置，直位量度。

男

士

[ 胸部 ] [ 腹部 ] [ 大腿前正中 ]

女

士

[ 腰側 ] [ 三頭肌 ] [ 大腿前正中 ]

男士和女士從皮脂總厚度及年齡因素估計體脂% 皮摺總厚度 男士

脂肪% 女士 脂肪%

年 齡 男 士

女 士

13-17 1.1 6.2 17-19 2.1 1.1

18-22 2.7 8.1 20-22 2.4 1.3

23-27 4.2 9.9 23-25 2.8 1.5

28-32 5.8 11.9 26-28 3.1 1.7

33-37 7.3 13.7 29-31 3.5 1.9

38-42 8.8 15.5 32-34 3.8 2.1

43-47 10.3 17.2 35-37 4.2 2.3

48-52 11.7 18.9 38-40 4.5 2.4

53-57 13.2 20.6 41-43 4.9 2.6

58-62 14.5 22.3 44-46 5.2 2.8

63-67 15.9 23.9 47-49 5.6 2.9

68-72 17.3 25.4 50-52 5.9 3.2

73-77 18.6 26.9 53-55 6.3 3.4

78-82 19.9 28.4 56-58 6.6 3.6

83-87 21.1 29.8 59-61 6.9 3.8

88-92 22.4 31.2 62-64 7.3 3.9

93-97 23.6 32.5 計算脂肪含量百分比，把脂肪%加

上年齡因素的脂肪%便可。 98-102 24.7 33.8

103-107 25.9 35.1

108-112 26.9 36.2

113-117 28.1 37.4

118-122 29.1 38.5

123-127 30.1 39.5

128-132 31.1 40.5

常模表

身體脂肪

含量標準

年 齡 組 別

<30 30-39 40-49 > 49

太 高

稍 高

平 均

稍 低

太 低

太 高

稍 高

平 均

稍 低

太 低

男 士

>28% >29% >30% >31%

22-28 23-29 24-30 25-31

11-21 12-22 13-23 14-24

6-10 7-11 8-12 9-13

>6% <7% <8% <9%

女 士

>32% >33% >34% >35%

26-32 27-33 28-34 29-35

15-25 16-26 17-27 18-28

12-14 13-15 14-16 15-17

<12% <13% <14% <15%

(附錄五)

例：

運動員的 10RM ＝ 300 pounds

推算的 1RM＝ 400 pounds

Reference:

Baechle, T. R., & Earle, R. W. (2008). Essentials of strength training and conditioning: Human kinetics.