Urdu

گھر سے باہرکھانا:جب آپ گھر سے باہرکھاتے ہیں تو

صحت بخش غذا کھائیں

Photo Credit: paul prescott / Shutterstock.com

گھر سے باہر کھائے جانے والے کھانے عموما حصوں میں دیئے جاتےہیں جو مقدار میں بڑے ہوتے ہیں۔ اپنے غذا کے حصے کی مقدارکا اندازہ

لگانےکیلئے ہینڈی پورشن گائیڈ استعمال کریں۔ اگر کھانے کا سائز آپ کے معمول کے سائز سے بڑا یا چھوٹا ہے، تو آپ کو اپنی بلڈ گلوکوز کے درجات کو متوازن رکھنے کیلئے

غذا کی مقدار، اپنی انسولین، یا اپنی جسمانی سرگرمی کو ٹھیک کرنے کی ضرورت پڑے گی۔ ریستوران میں، آپ اپنے بچے ہوئے کھانے کو پیک کرنے کیلئے پوچھ سکتے ہیں، اپنےکھانےکو

کسی کے ساتھ شیئرکر سکتے ہیں، یا کھانے کی مقدار آدھی کرنےکا کہہ سکتے ہیں۔

ہینڈی پورشن گائیڈ

سبزیاںاتنی مقدار میں استعمال کریں جتنی آپ اپنے

دونوں ہاتھوں میں پکڑ سکتے ہیں۔

اناج اور نشاستے/ پھلپھل، اناج اور نشاستوں کیلئےاپنے ہاتھ کی

مٹھی کے سائزکے برابرمقدارکھائیں۔

چکنائیچکنائی کو اپنے انگوٹھےکی نوک کے سائز کے

برابرمقدار تک محدود رکھیں۔

گوشت اور اس کی متبادل غذااپنے ہاتھ کی ہتھیلی اور اپنی چھوٹی انگلی کی موٹائی کے سائز کے برابرمقدار استعمال

کریں۔

دودھ اور اس کی متبادل غذا250 ملی لیٹر )8 اونس( کم چکنائی واال دودھ پیئیں یا کھانے کے ساتھ3/4کپ )175 ملی لیٹر(

دہی کھائیں۔

سبزیاںسبزیاں

گھر سے باہر کھانا کھانا بہت سے لوگوں کی طرز زندگی کا حصہ بن چکا ہے۔ حاالنکہ ہم کام پر کھانےکیلئے اپنےکھانے خود پیک کر کے ساتھ لے جا سکتے ہیں، ہم اکثر وبیشتر ریستورانوں میں کھاتے ہیں، یا پیک کروا کر لے جانے والے کاؤنٹروں، وینڈنگ مشینوں، اور گروسری یا کارنر

اسٹوروں سے کھانا خریدتے ہیں۔

جب ہم گھر سے باہر کھاتے ہیں تو صحت بخش غذا کھانے سے ذیابیطس پر قابو پانے میں مدد مل سکتی ہے اور اس کی پیچیدگیوں کے آغاز میں تاخیر ہو سکتی ہے۔

غذا کا صحیح توازن اور مقدارکھائیںکینیڈا کی فوڈ گائیڈ میں غذا کے چار اہم گروہ ہیں:

سبزیاں اور پھل •اناج سے تیار غذائیں •

دودھ اور اس کے متبادل غذائیں •گوشت اور اس کے متبادل غذائیں •

غذا کے تمام چار گروہوں میں سے غذائیں کھانا اس بات کو یقینی بناتا ہےکہ آپ کے جسم کو وہ تمام غذائیت حاصل ہو رہی ہے جس کی اسے ضرورت ہے۔ جب متوازن کھانےکا منصوبہ

بنا رہے ہوں، توکینیڈا کی فوڈ گائیڈ کے غذا کے 4گروہوں میں سے کم از کم 3 میں سے غذائیں کھائیں۔ جب ہلکی پھلکی غذا کا منصوبہ بنا رہے ہوں، تو غذا کے 4گروہوں میں سےکم از کم 1

یا 2 میں سے غذا کھائیں۔

جب آپ اپنے کھانوں کا منصوبہ تیار کرتے ہیں تو پلیٹ میتھڈ غذاؤں کی صحیح مقدار کھانے میں آپ کیلئے مددگار ثابت ہو سکتا ہے۔

اپنی غذا کی مقدارکا جائزہ لیں

Photo Credit: ww

w.TheIsm

aili.org/nutrition, adapted from H

ealthy IndianCooking for D

iabetes by Azmina G

ovindji and Sanjeev Kapoor

سبزیاںکم سے کم 2 اقسام کی

اناج اور نشاستے روٹی، چپاتی، آلو، پاستا،

چاول، مکئی

گوشت اور اس کی متبادل غذائیںمچھلی، بغیر چربی کا گوشت، مرغی، پھلیاں، دالیں

���

����

غذائیت کے حقائقفی 90گرام طعام (2 سالئس یا ٹکڑے)

روزانہ کی مقدار % میں مقدار کیلوریاں 170

4% چکنائی 2.7 گرام

5% لبریزچکنائی 0.5گرام

+ماوراچکنائی 0گرام

کولیسٹرول 0 ملی گرام8% سوڈیم 200 ملی گرام

13% کاربوہائیڈریٹ 36 گرام 24% ریشہ 6 گرام

شکر 3 گرام

شوگر الکوحلز (Polyols)0 گرام

پروٹین 8 گرام

0% وٹامن سی 1% وٹامن اے

16% آئرن 2% کیلشیم

غذائیت کے حقائق کو کیسے پڑھنا ہے ریستورانوں میں، کھانا پیش کرنے والے سے کھانوں کی فہرست پر درج غذاؤں

کیلئے غذائیت پرمعلومات کی نقل مانگیں۔ درج ذیل چارٹ پیک کی ہوئی غذاؤں پر موجود ہوتا ہے۔ ممکن ہےکہ ریستورانوں میں موجود غذائیت پر معلومات درج ذیل طریقہ کے مطابق

نہ دی گئی ہوں؛ تاہم، مندرجہ ذیل وہ عناصر ہیں جن پر ممکن ہے کہ آپ غور کرنا چاہیں:

1. کھانے کی مقدار کو دیکھیں۔ اس کا مقابلہ اس مقدار سے کریں جس کو کھانے کے بارے میں آپ سوچ رہے ہیں۔ اگر آپ تجویز کردہ مقدار سے زیادہ یا کم کھانےکا سوچ رہے ہیں، تو اس کے مطابق عدد درست کریں۔

2. کھانے میں کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو دیکھیں۔ اس تعداد میں

ریشہ شامل ہے۔

3. ریشہ آپ کی بلڈ گلوکوز میں اضافہ نہیں کرتا، اس لئے کاربوہائیڈریٹ میں

سے ریشےکو نکال دیں۔

مثال کے طور پر: کاربوہائیڈریٹ کے 36 گرام – ریشے کے 6 گرام = دستیاب

کاربوہائیڈریٹ کے 30 گرام۔

4. شوگر الکوحل کی مقدار کو دیکھیں۔ کچھ میٹھی غذاؤں میں، جیسے کہ ٹافیاں، چیونگم، چاکلیٹ، بسکٹ، اور آئس کریم، میں شوگر الکوحل پائی جاتی ہے۔ عام شوگر الکوحل میں ایک میٹھا قلمی الکوحل مادہ، لیسیٹول)lacitol( اور زائلیٹول)xylitol( ہیں۔ ہمارے جسم

شوگر الکوحل کو اچھے طریقے سے جذب یا استعمال نہیں کر سکتے، اس لئے اس کی زیادہ تر مقدارکاربوہائیڈریٹ میں تبدیل نہیں ہوتی۔ ایک دن میں 10 گرام تک شوگر الکوحل کی

مقدار محفوظ سمجھی جاتی ہے۔ اگر آپ تیزی سے اثر کرنے والی انسولین لے رہے ہیں، تو جب آپ اپنی انسولین کی خوراک کا اندازہ لگا رہے ہوں تو آپ کو شوگر الکوحل میں

کاربوہائیڈریٹ گننےکی ضرورت نہیں ہے۔

اپنے ساتھ لے جانے کیلئےکھانے پیک کرنااپنے ساتھ لے کر جانےکیلئےکھانے پیک کرنا سب سے عمدہ بات ہے۔ گھر سے صحت بخش غذا

اپنے ساتھ لے کر جائیں، جیسےکہ ایک چوتھائی براؤن چاول، ایک چوتھائی بغیر چربی کا گوشت سے بھرا ہوا لنچ کا ڈبہ، اور باقی کا آدھا ڈبہ پکی ہوئی سبزیوں سے بھرا ہوا، یا اناج سے تیار ڈبل

روٹی کا سینڈوچ، میوے، پھل اور دھلی ہوئی، پہلے سے کٹی ہوئی سبزیاں۔ آپ اپنے ساتھ پکی ہوئی سبزیاں بھی لے کر جا سکتےہیں، جیسےکہ گھیاتوری کو ہلکا سا پکا کر اس کا رنگ تبدیل کرنا، چھوٹے سفید یا میٹھے آلو، یا سرخ اور سفید لوبیے کا رنگ برنگا مرکب، کاال لوبیہ، سفید

چنے، اور مکئی۔ غذا کو زیتون کے تیل اور لیموں کے رس کے ساتھ ہلکا سا ذائقہ دار بنایا ہوا یا ان غذاؤں کے محض قدرتی ذائقوں سے لطف اندوز ہوں!

جب گھر سے باہرکھانا کھائیں تو کاربوہائیڈریٹس پر دھیان دیںکاربوہائیڈریٹس آپ کی بلڈ گلوکوز میں اضافہ کر دیتےہیں۔ ذیابیطس پر قابو پانےکیلئے، آپ

کو یہ جاننےکی ضرورت ہےکہ آپ کے کھانے اور ہلکے پھلکےکھانوں میں کتنی کاربوہائیڈریٹ موجود ہے۔ یہ اس وقت بھی اہم ہے جب آپ گھر سے باہر ہوں۔ اگر آپ انسولین لیتےہیں، تو اپنی صحت کی نگہداشت والی ٹیم سے اپنےکھانوں کی منصوبہ بندی اور انسولین کو کھانوں

کے مطابق لینےکے بارے میں مشورہ کریں۔

کاربوہائیڈریٹس منتخب کرنےکے رہنام اصول آپ کو کاربوہائیڈریٹس کی جتنی مقدار کی ضرورت ہے اس کا انحصار عمر اور وزن پر ہے۔ اس کا انحصار اس پر بھی ہے کہ آپ کتنے چاق وچوبند رہتے ہیں۔ اپنی صحت کی نگہداشت والی

ٹیم میں موجود کسی غذائیت دان سے یہ معلوم کرنےکیلئےکہ آپ کیلئے کتنی مقدار صحیح ہے مشورہ کریں۔

اس چارٹ میں، 1 کاربوہائیڈریٹ کا انتخاب = کاربوہائیڈریٹس کے 15 گرام

مرد: عورت: عام رہنام اصول

کاربوہائیڈریٹس والی غذا 4 سے 5 کاربوہائیڈریٹس والی غذا 3 سے 4 کھانے میں

کاربوہائیڈریٹس والی غذا 1 سے 2 کاربوہائیڈریٹس والی غذا 1 سے 2 ہلکی پھلکی غذا

میں

ناشتہ کہاں: کام پر کھانے کیلئے از خود پیک کیا ہوا ناشتہ

وقت: 8 بجے صبح

کاربوہائیڈریٹس کے گرام )مکمل عدد(

کاربوہائیڈریٹ کی تعداد غذا

30 2 اناج سے تیار ڈبل روٹی، 2 سالئس

0 0 1 ابال ہوا انڈا

15 1 1 درمیانے سائز کا مالٹا

0 0 چائے یا کافی، بغیر دودھ

45گرام 3 کل

دوپہر کا کھانا

جگہ: کوئی بھی ریستورانوقت: 12 بجے دوپہر

کاربوہائیڈریٹس کے گرام )مکمل عدد(

کاربوہائیڈریٹ کی تعداد غذا

30 2چپاتی، گندم سے تیار شدہ )2 عدد، فی چپاتی

44 گرام(

0 0 مرغ کا سالن )2 اونس، 60 گرام(

15 1 دال )½کپ، 125 ملی لیٹر(

0 0کم چکنائی والی ڈریسنگ کے ساتھ سبز سالد

)1 چھوٹا کھانے کا چمچ، 5 ملی لیٹر(

15 1 تازہ پھلوں کی سالد )½کپ، 125 ملی لیٹر(

7.5 ½چائے – بغیر چینی کے )کم چکنائی والے دودھ

کے ساتھ، ½کپ، 125 ملی لیٹر(

67.5گرام 4.5 کل

میری بلڈ گلوکوزکھانوں سے پہلے اور بعد میں کتنی ہونی چاہیئے؟

زیادہ تر افراد کیلئے:

mmol/L 7 4سے کھانوں سے پہلے

mmol/L 10 5 سے کھانے کے رشوع سے لے کر 2 گھنٹوں بعدتک

اگر کھانوں کے بعد آپ کی بلڈ گلوکوز میں بہت زیادہ اضافہ ہو رہا ہے، تو اپنے آپ سے مندرجہ ذیل سواالت پوچھیں:

کیا میرے کھانے متوازن ہیں؟ •کیا میں نے کھانوں میں کچھ پروٹین اور چکنائی شامل کی ہے؟ •

کیا میں بہت زیادہ کاربوہائیڈریٹس کھا رہی/ رہا ہوں؟ •کیا میں اتنی ورزش کر رہی/ رہا ہوں جتنی مجھے کرنی چاہیئے؟ •

• کیا مجھے اپنی صحت کی نگہداشت فراہم کرنے والی ٹیم سے اپنی دواؤں کو تبدیل کرنے کے بارے میں مشورہ کرنا چاہیئے؟

کاربوہائیڈریٹس کے انتخابات کیسے کرنے ہیں کے بارے میں مزید معلومات کیلئے، مندرجہ ذیل ویب سائٹ پر جا کر پیونگ یوار پاتھ ٹو ڈایابیٹیز مینیجمینٹ: بیسک کاربوہائیڈریٹ

Paving Your Path to Diabetes Management: Basic( ،کاؤنٹنگ اینڈ گالئسیمک انڈیکسhttp://www. کا مطالعہ کریں )Carbohydrate Counting and The Glycemic Index

diabetesgps.ca/en/paving-your-path

وقت پر کھانا کھانے کی کوشش کریںآپ کے کھانوں کے درمیان 4 سے 6 گھنٹوں کا وقفہ ہونا چاہیئے۔ اگر آپ کھانا معمول سے جلدی

یا تھوڑی دیر بعد میں کھائیں گے، تو آپ کو اپنی انسولین اس کے مطابق لینےکی ضرورت پڑ سکتی ہے یا ہلکےپھلکے کھانےکا وقت تبدیل کرنا پڑ سکتا ہے۔ ایسا کرنے سے آپ بلڈ گلوکوز کے درجے میں اضافے یا کمی سے محفوظ رہیں گے۔ اگر کھانے یا ہلکے پھلکے کھانے آپ کے طعام

کا حصہ ہیں تو انہیں مت چھوڑیں۔

گھر سے باہر اپنےکھانےکی فہرست تیار کرنابہت سے ریستورانوں نے غذائیت پر معلومات آن الئن دی ہوئی ہیں۔ اس کا مطلب ہے کہ آپ

نے جو بھی کھانا ہے آپ اس کی منصوبہ بندی کر سکتے ہیں اور چھان بین کر سکتے ہیں کہ آپ کتنےکاربوہائیڈریٹس لے رہے ہیں۔

شروع کرنے میں آپ کی مدد کیلئے، اس فرد کیلئے جس نے ایک پورا دن گھر سے باہر رہنا ہے، مندرجہ ذیل فہرست کا جائزہ لیں۔ پھر، اپنی ذاتی فہرست تیار کرنےکیلئے منصوبہ بندی کے

خالی چارٹ استعمال کریں۔

ناشتہ جگہ:

کھانے کا وقت:

کاربوہائیڈریٹس کے گرام

کاربوہائیڈریٹ کی تعداد غذا

کل

صبح کا ہلکا پھلکا کھانا

جگہ:وقت:

کاربوہائیڈریٹس کے گرام

کاربوہائیڈریٹ کی تعداد غذا

کل

دوپہر کا کھانا

جگہ:وقت:

کاربوہائیڈریٹس کے گرام

کاربوہائیڈریٹ کی تعداد غذا

کل

دوپہرکا ہلکا پھلکا کھانا

جگہ – کام پروقت: 3 بجے دوپہر

کاربوہائیڈریٹس کے گرام )مکمل عدد(

کاربوہائیڈریٹ کی تعداد غذا

15 1 کم چکنائی واال دہی )¾کپ، 175 ملی لیٹر(

7.5 ½ بلیو بیریز )½کپ، 125 ملی لیٹر(

22.5گرام 1.5 کل

شام کا کھانا

جگہ – کوئی بھی ریستوران

وقت: 6 بجے شام

کاربوہائیڈریٹس کے گرام )مکمل عدد(

کاربوہائیڈریٹ کی تعداد کھانے کی چیزیں

30 2 چاول، باسمتی )2/3کپ، 150 ملی لیٹر(

15 1 دال )½کپ، 125 ملی لیٹر(

0 0 بھیڑ کاگوشت مصالحہ )2 اونس، 60 گرام(

0 0 ملی جلی سبزیاں )2 کپ، 500 ملی لیٹر(

7.5 ½چائے – بغیر چینی کے )کم چکنائی والے دودھ

کے ساتھ، ½کپ، 125 ملی لیٹر(

52.5گرام 3.5 کل

ریستورانوں میں صحت بخش کھانا

کھانے کیلئے 6 تجاویز

ہر اس تجویز کیلئے جس پر آپ ابھی عمل کرتے ہیں اور ہر اس تجویز کیلئے جو آپ اپنی حالیہ عادات کو تبدیل کرنےکیلئے شروع کرنا پسند کریں گے نیچے دیئے گئے ڈبوں پر نشان لگائیں۔

اسپیشل درخواست کریں .1• اپنا کھانا مختلف انداز سے تیار کرنے کیلئے درخواست کریں۔ مثال کے طور پر، تلے ہوئے

کھانےکی بجائے اوون یا تنور میں پکے ہوئے کھانےکی درخواست کریں۔ آپ اپنی آرڈر کی ہوئی کھانے پینے کی چیزوں کیلئے یہ درخواست کر سکتے ہیں کہ ان میں کسی چینی یا

چکنائی کا اضافہ نہ کیا جائے۔

• آلوکے تلے ہوئے قتلوں کی بجائے زائد سبزیوں کی درخواست کریں۔• جو چکنائی آپ کھاتے ہیں اس کی مقدار پر قابو پانے کیلئے ساتھ میں سالد کی ڈریسنگ،

ٹاپنگز، اور سوس کیلئے درخواست کریں۔

• کم کھانا النےکو کہیں۔ زیادہ کھانا نہ کھانےکیلئے اپنے اندر قوت برداشت پیدا کریں چاہے وہ کھانا آپ کو قیمت میں سستا ہی کیوں نہ لگ رہا ہو! جتنی زیادہ مقدار ہوگی، آپ

ضرورت سے اتنا ہی زیادہ کھانے کی کوشش کریں گے۔

• مغربی طرز کے ہوٹلوں میں، کھانےکے شروع میں ڈبل روٹی یا بن اور مکھن نہ کھانےکیلئے قوت برداشت پیدا کریں، یا انہیں واپس لے جانےکی درخواست کریں۔

دوپہر کا ہلکا پھلکا کھانا

جگہ:وقت:

کاربوہائیڈریٹس کے گرام

کاربوہائیڈریٹ کی تعداد غذا

کل

شام کا کھانا

جگہ:وقت:

کاربوہائیڈریٹس کے گرام

کاربوہائیڈریٹ کی تعداد غذا

کل

شام کا ہلکا پھلکا کھانا

جگہ:وقت:

کاربوہائیڈریٹس کے گرام

کاربوہائیڈریٹ کی تعداد غذا

کل

کھانا پکانے کی ترکیب کا جائزہ لیں .3• صحت بخش کھانا پکانے کی ترکیبوں کیلئے کھانوں کی فہرست کو پڑھیں: بیک کیا ہوا،

بھاپ میں پکا ہوا، پانی میں پکا ہوا، روسٹ کیا ہوا، یا تیل میں تال ہوا۔

• لیکن نمک والی چٹنیوں کے ساتھ تیل میں تلی ہوئی ڈشوں کے بارے میں محتاط رہیں جیسے کہ سویا سوس، اوئیسٹر سوس، ہواسن سو سیں اور کیچپ۔ سویا سوس کا ایک بڑا

کھانے کا چمچ )15 ملی لیٹر( سوڈیم کے 900 ملی گرام کا اضافہ کر دیتا ہے!

• ایسی ڈشیں کھائیں جو کریم والی سوسوں کی بجائے ٹماٹر والی سوسوں میں تیار کی گئی ہوں۔

• اگر آپ کھانےکی فہرست پر موجود کسی چیز سے واقف نہیں ہیں، تو کھانے کے کمرے میں موجود کھانے پینے کی اشیاء پیش کرنے والے سے اس چیز کے اجزاء اور پکانےکی

ترکیب کے بارے میں پوچھیں۔

صحت بخش مرشوبات پیئیں۔ .4• پانی، کم چکنائی والے دودھ، چینی سے پاک یا ڈائٹ مشروبات، صاف چائے، جڑی بوٹیوں

والی چائے یا بغیر دودھ کے کافی طلب کریں۔

• کھانےکے ساتھ بہت زیادہ شراب پینے سے آپ کی بلڈ گلوکوز کے درجات میں یا تو بہت زیادہ اضافہ ہو سکتا ہے یا بہت کمی ہو سکتی ہے۔ اپنی صحت کی نگہداشت فراہم کرنے

والی ٹیم سے مشورہ کریں کہ آیا شراب پینا صحیح ہے، اور کتنی مقدار میں پینا صحیح ہے۔ مزید معلومات کیلئےمندرجہ ذیل ویب سائٹ پر جا کر الکوحل اور ڈایابیٹیز : از الکوحل

اے چوائس فار می؟ )?Alcohol and Diabetes: Is alcohol a choice for me(کاhttp://www.diabetes.ca/files/CDAAlcoholFinal.pdf مطالعہ کریں

تبدیلیاں کریں .2

مندرجہ ذیل کھائیں… مندرجہ ذیل کی بجائے…

سبزیوں کی کچھ مقدار آلو کے تلے ہوئے قتلے

اناج سے تیار روٹی، چپاتی، ڈبل روٹیاں، چاول، پاستا، جو، کوس کوس، سادہ آلو یا

شکر قندی

آلو کے تلے ہوئے قتلے، ہیش براؤنز، تلے ہوئے چاول، سادے سفید چاول

)Salsa( سلسہزیادہ چکنائی والی ڈریسنگز جیسے کہ ساور

)guacamole(کریم، پنیر، گاکامول

کم چکنائی والی ڈریسنگ جیسے کہ سرکہ یا لیموں کا رس

کریم کی طرح کی سالد کی ڈریسنگز یا ٹاپنگز جیسے کہ بیکن بٹس، کروٹانز اور پنیر

گوشت یا سبزیوں سے تیار شدہ یخنی کریم سوپ

کم چربی والے گوشت، جلد کے بغیر مرغی، مچھلی، انڈے، کم چکنائی والے چیز اور پنیر، ٹوفو، سویا سے تیار کھانے

کی چیزیں، دالیں )جیسے کہ مسور، چنا، لوبیہ(

زیادہ نمک، زیادہ چربی والے گوشت جیسے کہ جانوروں کی پسلیاں، پرندوں کے بازو،

ساسیجیز، وینرز، اور دوپہر کے کھانےکیلئے تیار کئے گئےگوشت

کم سوڈیم والے انتخابات۔ یا، سوس کو کھانے میں ڈلوانے کی بجائے ساتھ میں

الگ سے لیں تاکہ یہ آپ کے اختیار میں رہےکہ آپ نے وہ سوس کتنی کھانی ہے۔

ایسی سو سیں جن میں سوڈیم )نمک( کا عنصر زیادہ ہے، جیسے کہ سویا سوس،

گریوی، کیچپ اور کچھ چٹنیاں

پھل، کم چکنائی واال دہی، کم چکنائی والی لسی، بغیر باالئی واال دودھ،

)cappuccino(یا کپوچینو ،)latte(الٹے

زیادہ چکنائی والے میٹھے جیسے کہ جلیبی، لڈو، کھیر

الفاظ کی فہرست• بلڈ گلوکوز:•

بلڈ گلوکوز )شکر( کی وہ مقدار ہے جو خون میں شامل ہوتی ہے۔

• کاربوہائیڈریٹ:•کاربوہائیڈریٹ غذا میں پائے جانے والے تین اہم غذائی اجزاء میں سے ایک ہے۔

نشاستوں، پھل، دودھ سے تیار کھانے پینےکی چیزوں، اور کچھ سبزیوں میں کاربوہائیڈریٹ پایا جاتا ہے۔ آپ کے جسم کو توانائی کیلئےکاربوہائیڈریٹس کی ضرورت

ہوتی ہے۔ آپ کا جسم اسے شکر میں تبدیل کرتا ہے جسےگلوکوز کہتے ہیں۔

• شوگر الکوحلز:•شوگر الکوحل ایک قسم کا کاربوہائیڈریٹ ہے جس کی ساخت کیمیائی ہے جو دونوں چینی اور شراب سے ملتی جلتی ہے۔ عام شوگر الکوحل میں ایک میٹھا

قلمی الکوحل مادہ، لیسیٹول)lacitol( اور زائلیٹول)xylitol( ہیں۔ ہمارا جسم شوگر الکوحل کو اچھے طریقے سے جذب یا استعمال نہیں کر سکتا، اس لئے اس کی زیادہ

ترمقدارکاربوہائیڈریٹ میں تبدیل نہیں ہوتی۔ ایک دن میں 10 گرام تک شوگر الکوحل کی مقدار محفوظ سمجھی جاتی ہے۔

بفے )buffet( میں بہت زیادہ کھانا مت کھائیں .5• بفےکی میز کے اردگرد جائیں اوریہ دیکھیں کہ کون کونسےکھانے رکھے ہوئے ہیں۔ یہ جائزہ

لیں کہ آپ کو کون کونسے کھانے اچھے لگ رہے ہیں اور کون کونسے کھانے آپ چھوڑ سکتے ہیں۔

• ہر دفعہ بفےکی الئن میں صرف ایک مرتبہ جائیں۔ اگر بفے بہت کشش واال ہے، تو اس صورت میں بفےکی بجائے کھانےکی فہرست سے کھانا طلب کریں۔

• جب آپ پہلی مرتبہ کھانالینے جائیں، تو اپنی پلیٹ کو پلیٹ میتھڈ کی مدد سے بھریں۔

• اگر آپ کو کھانے پینےکی مختلف چیزیں پسند ہیں، تو ہر اس کھانے کی تھوڑی سی مقدار لیں جس کا آپ انتخاب کرتے ہیں۔ یا، ایسےکھائیں جیسےکہ آپ ایک عام سے ریستوران میں ہیں۔ ایک ایپیٹائزر )appetizer( لیں، جیسے کہ سالد، ایک مرکزی کھانا، اور کوئی صحت بخش میٹھا

لیں۔

آہستہ آہستہ کھائیں .6• آہستہ آہستہ کھائیں۔ کھانا کھانا خوشی والی بات ہے – اسے دیر تک جاری رکھیں!

• اس وقت کھانا کھانا روک دیں جب آپ اپنا پیٹ بھرا ہوا اور خودکو مطمئن محسوس کریں۔ آپ کے دماغ کو یہ احساس ہونے میں تقریبا 20 منٹ لگتے ہیں کہ آپ کا پیٹ بھرا ہوا ہے۔

•• کھانوں کے درمیان تھوڑا تھوڑا کھانے سے بچنے کیلئے پانی پیئیں۔diabetesgps.ca مندرجہ ذیل ویب سائٹ پر جا کر مزید معلومات حاصل کریں

جسٹ دی بیسکس: ٹپس فار ہیلتھی ایٹنگ، ڈایابیٹیز پری وینشن اینڈ مینیجمینٹ )Just the Basics: Tips for Healthy Eating, Diabetes Prevention and Management(

http://www.diabetesgps.ca/en/just-the-basicsCDAAlcoholFinal.pdf

)Paving Your Path to Diabetes Management( پیونگ یوئر پاتھ ٹو ڈایابیٹیز مینیجمینٹ

http://www.diabetesgps.ca/en/paving-your-path

661040

ذیابیطس جی پی ایس ایک کارآمد اوزار ہےجسےکینیڈین ڈایابیٹیز ایسوسی ایشن نےتشکیل دیا ہے۔

diabetes.ca | 1-800-BANTING (226-8464)