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7/28/2019 eBook Men Home

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Bienvenido a la

zona paraquemar grasa


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Cuest ionario de Preparacin para la Act iv idad Fs ica PAR-QPAR-Q est diseado para hacer que te ayudes a ti mismo. El ejercicio regular est asociado a muchosbeneficios de salud. La realizacin de un PAR-Q es un primer paso sensato que debes tomar si estspensando aumentar la cantidad de actividad fsica en tu vida. Para la mayora de las personas la actividadfsica no debera plantear un problema o peligro. PAR-Q ha sido diseado para identificar el pequeonmero de adultos para quienes la actividad fsica podra ser inadecuada o los que deberan tenerasesoramiento mdico sobre el tipo de actividad ms adecuado para ellos. El sentido comn es tu mejor guapara responder a estas preguntas. Por favor, lee con cuidado y comprueba la respuesta correcta frente a lapregunta.

S No1. Te ha indicado alguna vez tu mdico que tienes problemas delcorazn?

2. Tienes dolores en el corazn o el pecho con frecuencia?3. Tiendes a perder el conocimiento o a caer como consecuencia delmareo?4. Tu mdico te ha recomendado alguna vez medicamentos para lapresin arterial o una enfermedad del corazn?5. Tienes algn problema de huesos o articulaciones que podra verseagravado por el ejercicio?6. Eres consciente, a travs de tu propia experiencia o de los consejosde un mdico, de cualquier otra razn fsica contra ejercitarte sin

supervisin mdica?7. Tienes ms de 65 aos y no ests acostumbrado al ejerciciovigoroso?

Si respondiste S a una o varias de las preguntas anteriores, por favor contesta las siguientespreguntas:

S No8. Has consultado con tu mdico sobre incrementar tu actividad fsica?

Pon tus iniciales a continuacin: ____________________ __9. Si respondiste no a la pregunta 8, consultars con tu mdico antesde incrementar tu actividad fsica? Pon tus iniciales:________________ _

Firma_______________________________ Fecha____________________________


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Para lograr un entrenamiento equi l ibrado, es importante entend er que el cuerpo sedesplaza en tres planos de m ovimiento hacia delante/atrs, lado/lado, yarriba/abajo.Cada persona tendr msculos ms fuer tes en sus movimientos propios y nicos.T conoces tu cuerpo me jor que nadie, si luchas con un ejercicio especf ico, nocontines hacindolo si eso signif ica que vas a tener una mala form a, aume ntando elr iesgo de lesin.

Si no logras las repeticiones sol ici tadas , escribe lo que fuiste capa z de cum plir y tratade superar esa ci fra la prxima vez.

Planos corporales

Plano sagital

Plano coronal

Plano transversal


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Pr inc ipales Msculos de l Cuerpo

Registros PersonalesEs importante no slo tener objetivos a largo plazo, sino tambin metas a corto plazo quecoincidan con los objetivos a largo plazo. El objetivo de esta seccin es probar y volver aprobarte a ti mismo cada 4 semanas para ver cmo avanzas. Tendrs un mejor progreso en

Msculo frontal

Trapecio|Deltoides

Pectoral mayor

Trceps

braquial

Bceps

braquial

Dorsal ancho

Msculos

abdominales

Glteo mayor

Sartorio

Bceps crural

Recto femoral

Gastrocnemio

Tendn de Aquiles


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algunas reas en comparacin con otras. El volver a probarte permite ver a qu reasdeberas dedicar ms tiempo para ayudar a balancear tus fortalezas y debilidades.

Equi l ibrio/Coordinacin1. Tiempo logrado parado sobre un pie__________2. Con los ojos cerrados__________

Fuerza/Resistencia1. Cantidad de flexiones en 1 min__________2. Cantidad de abdominales en 1 min__________

(Toma nota si las flexiones se hacen desde las rodillas)


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Flexibilidad

Test de Alcance__________ Coloca los pies planos contra una pared, sostn una regla y mide hasta qu

punto de la pared puedes llegar, con las rodillas contra el suelo. Si puedes tocar la pared, coloca la regla en la suela de tus zapatos con el

nmero 0 mirando hacia ti y mide cuntos centmetros puedes llegar ms allde tus dedos de los pies.

Con ceptos del programa de ejercicios: 'Rep' es la abreviatura de "repeticin". Una repeticin es una instancia de un

ejercicio. Por ejemplo, si alguien estuviera haciendo sentadillas, un movimiento abajoy para arriba es una repeticin de sentadillas.

Series Una 'serie' es un grupo de varias repeticiones. Como parte de tu entrenamiento,

podras tener 3 series de 8 repeticiones, es decir, 3 grupos en que cada grupocontiene 8 instancias de este ejercicio. Si yo estuviera levantando 59 kg, la notacinpara eso normalmente se vera as:


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o 59/8 59/8 59/8o 3 series de 8 repeticiones con 59 kg cada una. Normalmente hay 3-5 series realizadas

de cada ejercicio antes de pasar al siguiente.

Relacin La velocidad del ejercicio Por ejemplo 2:2 significara 2 segundos hacia arriba y 2 segundos hacia abajo, o

2 segundos hacia adelante y 2 segundos hacia atrs hasta el punto de partida.

Evolucin de la sesin de ejerciciosCada 2 semanas, aumentar ya sea las repeticiones o el peso utilizado en un 10%

Si el peso utilizado es el peso corporal, comienza a agregar 2.5 kg, luego recuerda,incrementa las repeticiones o el peso cada dos veces.

Ejemplo:

Inicio: 3 series de 10 repeticiones con peso corporalSemana 2: 3 series de 11 repeticiones con peso corporalSemana 4: 3 series de 11 repeticiones con 2.5 kgSemana 6: 3 series de 12 repeticiones con 2.5 kgSemana 8: 3 series de 12 repeticiones con 3 kg

Si el ejercicio est basado en tiempo, incrementa este ltimo en un 10% cada dossemanas.

Programa de Equi l ibrio / CoordinacinLos ejercicios de equilibrio son importantes porque pueden mejorar la alineacin posturaldel cuerpo y desarrollar el movimiento coordinado. Es mejor desarrollar el equilibrio alprincipio del programa de ejercicios. En ese caso, todo tu cardio y ejercicios deentrenamiento de resistencia se deben realizar con tu cuerpo centrado en la alineacinadecuada. Cuando se activan ms fibras musculares a partir del equilibrio corporalcorrecto, tu cuerpo tiene una mayor demanda calrica que crea un potencial de quema degrasa ms alto.


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EjerciciosF lex iones de b ceps (puede ser con mancuernas, una jarra de agua o una lata de sopa) Colcate con los pies separados de la anchura de tus caderas y tu peso distribuido

equitativamente en ambas piernas. Sostn la pesa en la mano derecha con la palmahacia arriba (A). Levanta la pierna izquierda del suelo y dblala hacia atrs en la rodilla(B).

Mantn la posicin todo el tiempo que puedas, hasta 30 segundos.

Regresa a la posicin inicial y repite en el otro lado. A medida que tu equilibrio mejore,

aumenta el nmero de repeticiones. Para un reto adicional, equilbrate en la pierna opuesta al peso (C), o ponindote de pie

sobre una almohada u otra superficie inestable (D).


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F lexione s de hombros (puede ser con mancuernas, una jarra de agua o una lata de sopa) Colcate con los pies separados de la anchura de tus caderas y el peso distribuido

equitativamente en ambas piernas. Sostn la pesa en la mano derecha y lleva el brazohacia arriba hasta que el antebrazo est perpendicular al suelo (A). Levanta la piernaizquierda del suelo y dblala hacia atrs en la rodilla (B).

Mantn la posicin todo el tiempo que puedas, hasta por 30 segundos. Regresa a la posicin inicial y repite en el otro lado. A medida que tu equilibrio mejore,

aumenta el nmero de repeticiones. Para un reto adicional, equilbrate en la pierna opuesta al peso (C), o ponindote de pie

sobre una almohada u otra superficie inestable (D).

A B C D

A B C D


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Elevacin lateral de hombro (puede ser con mancuernas, una jarra de agua o lata desopa)

Colcate con los pies separados de la anchura de tus caderas y tu peso distribuido

equitativamente en ambas piernas. Sostn la pesa en la mano derecha y levanta tu brazoperpendicular al suelo (A). Levanta la pierna izquierda del suelo y dblala hacia atrs enla rodilla (B).

Mantn la posicin todo el tiempo que puedas, hasta por 30 segundos.

Regresa a la posicin inicial y repite en el otro lado. Conforme su equilibrio mejore,aumente el nmero de repeticiones.

Para un reto adicional, equilbrate en la pierna opuesta al peso (C), o ponindote de piesobre una almohada u otra superficie inestable (D).

De pie / sentado (puede ser con mancuernas, una jarra de agua o una lata de sopa) Colcate con los pies separados de la anchura de tus caderas y tu peso distribuido

equitativamente en ambas piernas. Sintate en una silla manteniendo la distribucin de tupeso en los arcos de los pies (A). Sostn las pesas en ambas manos a los lados.

Regresa a la posicin inicial y repite. A medida que tu equilibrio mejore, aumenta elnmero de repeticiones.

A B C D


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Para un reto adicional, logra el equilibrio ponindote de pie sobre una almohada u otrasuperficie inestable (B).

A medida que aumente tu habilidad, comienza ponindote de pie con una sola pierna(C).

Tonificacin Corporal TotalEn esta seccin, el enfoque principal estar en el desarrollo de masa muscular. El propsito

de la masa muscular es aumentar tu RMR o tasa metablica en reposo. La tasa metablicadetermina la cantidad de caloras que tu cuerpo consume al da. kg de masa muscularquemar entre 40-60 caloras por da cuando el cuerpo est en reposo.

EjerciciosSentadi l las (puede ser con mancuernas, una jarra de agua o lata de sopa)

A A B B C


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Colcate con tus pies separados a la anchura de las caderas y tu peso distribuidoequitativamente en ambas piernas. Manteniendo el peso en el centro de tus arcos, doblalas rodillas hasta justo por encima de 90 grados. Regresa a la posicin inicial y repite. Amedida que tu resistencia y fuerza mejoran, aumenta el nmero de repeticiones o el

peso. De acuerdo a las guas en la pgina 5. Series: 3 Repeticiones: 12 Relacin: 2:2 Peso: 4.5 kg

Estocadas estacionarias (puede ser con mancuernas, una jarra de agua o lata de sopa)

Colcate con los pies separados a la anchura de las caderas, con los dedos de los piesmirando hacia delante y el peso distribuido por igual en ambas piernas. Da un pasohacia adelante y luego deja caer la rodilla trasera hacia el suelo, de manera que lapierna delantera y la trasera estn a 90 grados. Empuja el taln de enfrente para volvera la posicin inicial y repite. A medida que tu resistencia y fuerza mejoren, aumenta elnmero de repeticiones o el peso. De acuerdo a las guas en la pgina 5.

Series: 3 Repeticiones: 12 por pierna Relacin: 2:2 Peso: 4.5 kg

Elevaciones de piernas hacia adentro tumbad o de lado


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Acostado de lado, mantn la pierna de abajo en el suelo recta mientras flexionas lapierna en la parte superior, coloca la planta del pie en el suelo (A). Levanta la piernade abajo hacia arriba lejos del suelo, despus lentamente regresa al punto de partiday repite (B). A medida que tu resistencia y fuerza mejoren, aumenta el nmero de

repeticiones o el peso. De acuerdo a las guas en la pgina 5. Series: 3 Repeticiones: 20 por pierna Relacin: 3:3 Peso: peso corporal

Elevaciones de piernas hacia afuera tumbado d e lado Acostado de lado, mantn ambas piernas estiradas, levanta la pierna en la parte

superior hacia arriba lejos del suelo, despus lentamente regresa al punto de partiday repite. A medida que tu resistencia y fuerza mejoran, aumenta el nmero derepeticiones o el peso. De acuerdo a las guas en la pgina 5.

Series: 3 Repeticiones: 20 por pierna Relacin: 3:3 Peso: Peso Corporal

Tabln


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Comenzando con las rodillas y los antebrazos en el suelo, coloca las caderas a unngulo de 45 grados y mantenlas en su lugar. Si deseas un mayor grado dedificultad, cambia de posicin a los antebrazos y dedos de los pies. A medida que turesistencia y fuerza mejoren, aumenta el nmero de repeticiones o el peso. De

acuerdo a las guas en la pgina 5. Series: 3 Repeticiones: Espera 30 segundos Relacin: N/A Peso: Peso Corporal

Elevaciones de piernas Acostado sobre la espalda, coloca las manos a los lados, lleva el ombligo hacia la

columna, levanta los pies hacia arriba 15 cm, luego vuelve a la posicin inicial yrepite. A medida que tu resistencia y fuerza mejoren, aumenta el nmero derepeticiones o el peso. De acuerdo a las guas en la pgina 5.

Series: 3 Repeticiones: 20 Relacin: 2:2 Peso: Peso Corporal

Flexiones Abdominales


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Elevaciones rectas de brazo

En una posicin de flexin de brazos apoyado en las rodillas, djate caer de lasmanos a los antebrazos, un brazo a la vez, y luego vuelve a la posicin inicial. Sideseas una mayor dificultad, mueve el ejercicio de las rodillas a los pies. A medidaque tu resistencia y fuerza mejoren, aumenta el nmero de repeticiones o el peso. Deacuerdo a las guas en la pgina 5.

Series: 3 Repeticiones: 10 Relacin: 2:2 Peso: peso corporal

Remo de pie (utilizando una toalla)


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En posicin de pie, envuelve una toalla alrededor de un poste. Sosteniendo amboslados de la toalla, extiende los brazos inclinndote hacia atrs en un ngulo de 45grados, cntrate en los msculos de la espalda al tiempo que tiras del cuerpo hacia elposte. A medida que tu resistencia y fuerza mejoren, aumenta el nmero de

repeticiones o el peso. De acuerdo a las guas en la pgina 5. Series: 3 Repeticiones: 15 Relacin: 2:2 Peso: Peso corporal

Superman

Acustate sobre tu estmago en el piso, puedes colocar una almohada bajo elestmago para una mayor comodidad, levanta las piernas y los brazos del piso. Sideseas una mayor dificultad, puedes enderezar los brazos. A medida que tu

resistencia y fuerza mejoren, aumenta la cantidad de tiempo que ests en esaposicin. De acuerdo a las guas en la pgina 5. Series: 3 Repeticiones: Espera 30 segundos Relacin: N/A Peso: peso corporal

F lex iones de bceps de pie (pueden ser con mancuernas, una jarra de agua o lata desopa)


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Prate con los pies separados a lo ancho de la caderas, mete los codos en loscostados y coloca tus manos a los lados con las palmas hacia arriba. Lleva las manoshacia los hombros, luego vuelve a la posicin inicial. A medida que tu resistencia

fuerza mejoren, aumenta el nmero de repeticiones o el peso. De acuerdo a las guasen la pgina 5. Series: 3 Repeticiones: 12 Relacin: 2:4 Peso: 7 kg.

Extensin de Trceps de Pie (puede ser con mancuernas, una jarra de agua o de lata desopa)

Sentado, extiende el brazo justo encima de la cabeza, dobla el codo llevando elpulgar detrs de la cabeza. A continuacin, vuelve a la posicin inicial y repite. Amedida que tu resistencia y fuerza mejoren, aumenta el nmero de repeticiones o elpeso. De acuerdo a las guas en la pgina 5.

Series: 3 Repeticiones: 15 Relacin: 2:2

Peso: 4.5 kg

NOTA : Los ejercicios no estn en ningn orden especfico. Para crear variedad en elentrenamiento, cambia el orden de los ejercicios peridicamente.


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Equilibrio /Coordinacin Peso/Reps

Peso /Reps

Peso /Reps

Peso /Reps

Peso /Reps

Peso /Reps

Peso /Reps

Peso /Reps

Peso /Reps

Peso /Reps

Peso /Reps

Peso /Reps

Flexiones deBceps

Trabajo dehombros

Elevacinlateral dehombros

Depie/sentado

Registrospersonales Peso/Reps

Peso /Reps

Peso /Reps

Peso /Reps

Peso /Reps

Peso /Reps

Peso /Reps

Peso /Reps

Peso /Reps

Peso /Reps

Peso /Reps

Peso /Reps

Tiempoparado sobreun pie

Cantidad deflexiones en unminuto

Cantidad desentadillas enun minuto

Test deAlcance

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