ebook saladas

8/18/2019 eBook Saladas

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Areceita perfeitapara as melhores sal

www.lidl.pt#receitaperfeita

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ALIMENTAÇÃO SAUDÁVELg h

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ÍNDICEA importância das saladas no dia a dia ......................4Saladas para todos os gostos .................................................6Ingredientes para uma salada saudável ..............................8Variedades de verduras para saladas .................................11 Receitas de saladas

Salada de rúcula com pasta ..................................................15Salada gourmet com gambas e ananás ..............................16 Salada ibérica com maçã, queijo e nozes ...........................17Salada de espinafres com abacate e bacon .......................18Salada de agriões com feijão branco ...................................19

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Longe vai o tempo em que salada era sinónimo de

uma travessa com alface e tomate. Há muito que

este acompanhamento se reinventou e em muitoscasos assumiu mesmo o papel de prato principal.

Seja como complemento ou refeição completa, há

mais numa salada do que imagina.

Neste eBook vamos partilhar consigo tudo o que

sabemos sobre elas, os ingredientes que devem estar

presentes na confeção das mesmas e claro, receitas

do nosso Chef Ermida.Bom apetite!

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A importânciadassaladasno dia a diai j


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A importância das saladas no dia a diaAs saladas são uma excelente forma de incluir os nutrientetantes na nossa alimentação diária.

Acompanhar todas as refeições com uma boa salada, apenae tomate, por exemplo, garante que ingerimos as3 a 5 porções diárias dehortícolas que a Roda dos Alimentos recomenda.Mas é fácil ir ainda mais longe. Com apenas mais alguns salada pode tornar-se não apenas mais interessante, comnutritiva. É o caso de quando lhe adicionamosfruta fresca, frutos secose sementes.Se a tudo isto adicionarmosmassa cozida(preferir a integral), leguminosas (comogrão,feijãoouervilhas) e algumaproteína, num instante temos quatoda a Roda dos Alimentos num único prato, cheio de sabor, n

Assim, mesmo uma simplesSalada Ibéricaa acompanhar o almoço e jantar faz toda a diferença para conseguir uma alimentaçãopara toda a família.

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CEREAIS E DERIVADOS

LATICÍNIOS

GORDURAS E ÓLEOS

CARNE, PEIXE E OVOS

LEGUMINOSAS

HORTÍCOLAS

FRUTA

RODA DOS ALIMENTOS

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4%

5%

2%


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a b6

Saladas paratodos os gostos


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Ingredientespara uma

salada saudávelc


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UMA BOA BASE DE VERDESUma boa base é essencial para uma salada bem saudável. Comece de verdes. Pode optar por apenas uma hortícola, como a rúcula oucombinação já pronta como as saladas Ibérica e Gourmet. Esta deve sua salada.

MAIS VEGETAISAcrescente, de seguida, mais legumes como cenoura ralada, espinafrpepino, pimentos ou outros da sua preferência.

PROTEÍNANo que diz respeito à proteína, várias são as opções. Pode acrescepedaços de frango ou peru, atum ou salmão. Caso siga um estilo devegan, pode incluir proteína nas suas saladas adicionando grão de bseitan cortado em cubos.

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Ingredientes para uma salada saudávelQuando falamos de saladas para acompanhar refeições dou vegetarianas, é fácil garantir que as mesmas são saudgarantir que uma salada tem todos os nutrientes necessárioconsiderada um prato principal é preciso ter a certeza que pde diferentes categorias.

Saiba como “construir” uma boa salada-refeição, da base a


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Variedadesdeverduraspara saladas g h

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ESPINAFRES

Os espinafres, apesar de comestíveis e largamente utilizados na alimentação,são considerados uma erva daninha, originária da Ásia. Pertencem à famíliada beterraba e, depois de cozinhados, adquirem um ligeiro gosto amargo.Contudo, quando consumidos em cru, têm um leve sabor doce e refrescante,o que os torna perfeitos para acrescentar às suas saladas.PROPRIEDADES: Os espinafres são ricos emvitamina K, A e C. Têm aindaalto teor de cálcio, potássio e ferro. Ajudam no combate àsanemias,especialmente quando conjugados com alimentos ricos em vitamina C. Étambém uma fonte importante defbra alimentar .

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RÚCULA SELVAGEMA rúcula é um alimento de baixo valor calórico e muito sabfolhas têm um característico sabor picante a mostarda e são consumidas cruas, em saladas.PROPRIEDADES: Rica emantioxidantes, vitamina C, K e A. Ajudano suporte ao sistema imunitário, na prevenção dedoençascardiovasculares e doenvelhecimento precoce. Pelo seu teor em

ácido fólico é também aconselhada a mulheres em idade fértil mal formações fetais.

SALADA GOURMET:ALFACE ESCAROLA, RADICHIO E CANÓNIGOSA nossa Salada Gourmet apresenta um misto de folhas distintas. A alfaceescarola tem um sabor bastante fresco, o radichio possui um gosto ligeiramenteamargo e os canónigos completam esta mistura com o seu sabor suave edelicado.

PROPRIEDADES: Estas 3 hortícolas juntas são ricas emvitaminas A, C evitaminas do complexo B. Bem comocálcio, antioxidantes e ácidofólico. Esta salada é assim uma boa aliada contra infeções dossistemasdigestivo, urinário e respiratório.

AGRIÃOOriginária da Europa e Ásia, esta planta é cultivada e utilizadem quase todo o mundo. Pertence à família das crucíferas, àspertencem os brócolos, couves, rábano e repolho.PROPRIEDADES: Os agriões são conhecidos pelas suaspropriedadesdepurativas e diuréticas. Ricos emantioxidantes como vitaminaC, tocoferol e carotenos, esta planta tem aindafonte de potássio,cálcio, magnésio e fósforo.

Variedades de verduras para saladas


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SALADA IBÉRICA:RÚCULA SELVAGEM, BABY LEAFS DE ALFACE VERDE E ROXA FRISAD

A nossa Salada Ibérica é composta por um misto de folhas de alface tenras(baby) e rúcula selvagem. Uma excelente base para qualquer salada. As corese texturas que estas 3 variedades de hortícolas oferecem torna a nossa SaladaIbérica perfeita para servir como simples acompanhamento ou prato principal.PROPRIEDADES: A rúcula faz desta mistura um aliado dosistema imunitário,bem como naproteção de doenças cardiovasculares e relacionadascom o envelhecimento celular. A alface roxa é rica emantioxidantes ea verde tem propriedadescalmantes e desintoxicantes. A mistura das 3plantas oferece aindavitaminas A, C e K.

SALSAEsta pequena erva tem um sabor fresco e suave, o que a torervas aromáticas mais populares. É rica em vitamina A e C, tfólico. Caso tenha muita salsa em casa pode conservá-la fresfrigorí co com os pés imersos em água, ou picada em azeite. Conseguiránão só preservar a salsa durante mais tempo como criar azeitque poderá depois utilizar para temperar saladas.

PROPRIEDADES: Além das suas propriedadesdiuréticas, a salsa é ótimaparaevitar omau hálito e contribui ainda para oprocesso digestivo.Para além disso ajuda a retardar o envelhecimento celular, propriedadesantioxidantes e riqueza emavenóides .

COENTROSNa culinária portuguesa os coentros são provavelmente a erva mais utilizada,fazendo parte de muitos dos nossos pratos típicos. Mas não são um exclusivonosso! São também muito utilizados na cozinha asiática e latino-americana.Conservam-se no frigorí co durante cerca de uma semana (coloque os pésimersos num recipiente com água e guarde na porta do frigorí co). Podetambém picar e congelar as folhas. Devem ser acrescentados apenas no nalda confeção dos pratos, para não perderem propriedades e são um excelentetopping para saladas.PROPRIEDADES: Facilitam o processodigestivo, além de serem umcalmante natural, propriedades que ajudam nocombate às enxaquecase à fadiga.


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Receitasde saladase f

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5 pessoas | Fácil | Económico | Tempo 30 minutos Leve ao lume um tacho com água abundante e deixeferver. Junte um pouco de sal, a massa e mexa atéferver. Deixe cozer durante 10 minutos. Escorra,regue com um o de azeite e deixe arrefecer.

Lave o tomate e corte-o ao meio. Junte a maionese

• 1 embalagem de rúcula• 250g de massa cotovelo• 80g de tomate cereja• 1 requeijão• 50g de azeitonas pretas sem caroço• 1 raminho de salsa picada

Salada derúcula

com pasta

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à massa cozida e misture. Numa tigela mimostarda com o vinagre, mexa bem e junte em o mexendo sempre. Junte a salsa e temperecom sal e pimenta. Adicione a rúcula e o tomisture delicadamente. Junte a massa, o re

esfarelado e as azeitonas. Sirva de imediatoSugestão: pode substituir o tomate cereja ptomate seco em azeite!

• 2 c. sopa de maionese• 5 c. sopa de azeite• 1 c. de sobremesa de mostarda• 3 c. sopa de vinagre de maçã• Sal e pimenta acabados de moer

INGREDIENTES


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SaladaGourmet com gambase ananás

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INGREDIENTES

4 pessoas | Fácil | Económico | Tempo 20 minutos

Deixe descongelar as gambas e coza-as em águaa ferver, temperada de sal, durante 2 minutos.Escorra e deixe arrefecer. Retire o ananás da lata ecorte-o em pequenos pedaços. Divida os maracujásao meio, retire a polpa para uma tigela e junte o

mel. Mexa e adicione o azeite. Tempere copimenta e misture bem. Junte a salada Gourmcoentros. Por m adicione as gambas e o ananás esirva decorado a gosto.

Nota: pode substituir o mel por 1 colher de açúcar, de preferência amarelo ou mascavad

• 1 embalagem de salada Gourmet

• 6 fatias de ananás fresco• 1 raminho de coentros• 200g de gambas descascadas congeladas

• 5 maracujás

• 1 c. sopa de mel• 5 c. sopa de azeite• Sal e pimenta acabados de moer


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Comece por cortar o queijo em tiras ou em cubos.Divida as maçãs ao meio, retire as pevides e corte-asem meias luas nas. Regue-as com sumo de limão

para não oxidarem.Numa tigela, misture a maionese com o resto do sumodo limão. Junte o azeite e a salsa. Mexa, veri que o

• 1 embalagem de salada Ibérica• 3 maçãs vermelhas• 200g de queijo em fatias• 80g de miolo de nozes• 50g de croutons

SaladaIbéricacom maçã, que

e nozes

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INGREDIENTES

sal e junte uma pitada de pimenta acabada deMisture a salada com o queijo e a maçã, juntede nozes e os croutons. Sirva decorado a goo molho à parte.Se preferir pode substituir a maionese por grego natural sem açúcar.

• 1 limão• 1 raminho de salsa picada• 2 c. sopa de maionese• 5 c . sopa de azeite• Sal e pimenta acabada de moer


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Leve ao lume uma frigideira antiaderente. Deixe aquecere coloque o bacon. Cozinhe-o até car douradinho ecrocante. Desligue o lume e escorra a gordura.Descasque o abacate, corte-o ao meio, retire ocaroço. Faça-o em cubos ou retire bolinhas com a

ajuda de uma colher.Regue com sumo de limão. Lave o tomate e corte-oao meio.

• 1 embalagem de espinafres• 2 abacates maduros• 200g de bacon em pedacinhos• 100g de tomate cereja amarelo ou outro• 1 raminho de coentros

• 60g de croutons

Salada deespinafrescom abacatee bacon

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INGREDIENTES

Deite numa tigela a mostarda e o vinagre e bem. Junte o azeite em o, mexendo sempre.Tempere com sal e pimenta. Junte os espinmisture delicadamente. Adicione o abacate, e as folhas de coentros. Misture delicadam junte o bacon, os croutons e a amêndoa lamSirva decorado a gosto.Sugestão: aqueça o bacon antes de servir. Paraum toque especial a esta salada, junte framfrescas.

• 40g de amêndoa laminada torrada• 1 limão• 1 c. de sobremesa de mostarda• 1 dl de azeite• 5 c. de sopa de vinagre balsâmico

• Sal e pimenta acabada de moer


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Escorra o feijão. Corte o chouriço em rodelas e deite-onuma frigideira antiaderente. Leve ao lume, deixecozinhar até car douradinho e escorra a gordura.

Lave a curgete e corte-a em rodelas. Leve ao lumeuma frigideira antiaderente com azeite. Deixeaquecer e junte a rodelas de curgete. Deixe-ascozinhar durante 5 minutos, virando de vez emquando. Desligue o lume. Tempere o feijão com umapitada de sal e pimenta, junte os agriões, as folhas

• 1 embalagem de agriões• 1 frasco de feijão branco• 1 chouriço de carne• 1 curgete• 1 raminho de coentros

Salada deagriões com feijão branc

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de coentros e o tomate cortado ao meio. Mdelicadamente.Prepare o molho:misture o azeite com o vinagrtempere com sal e pimenta e misture bem. Rsalada com o molho e junte as rodelas de chas azeitonas. Sirva de imediato.Nota: o feijão branco pode ser substituído pora gosto ou até grão-de-bico. O chouriço potrocado por atum em lata ao natural e o tomapor tomate normal, cortado em gomos ou em

• 100g de tomate cereja• 40 de azeitonas• 1 dl de azeite• 4 c. de sopa de vinagre de vinho• Sal e pimenta acabados de moer

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