POG:  5  DAY  SPLIT  

Monday:  Chest  &  Tri’s    

• Incline  Barbell  Bench  Press  6  sets  PYRAMID  STYLE  (INCREASE):  (20  reps,  12-­‐15  reps,  10-­‐15  reps,  8-­‐12  reps,  8-­‐12  reps,  4-­‐6  reps)  

• Incline  Dumbbell  Bench  Press  3  sets  of  8-­‐10  reps  

• Incline  Hammer  Strength  Press/Flat  Bench  Press  4  sets  of  10  reps  

• Machine  Press/Decline  Press  4  sets  of  10  reps  

• Cable  Crossover  (Low)  3  sets  of  double  failure  (Cross  hands  >  touch  hands)  

• Standing  Pec  Fly/Flat  Dumbbell  Flies  3  sets  of  12  reps  

• Cable  Crossover  (High)/Decline  Dumbbell  Crossover  3  sets  of  12  reps  

• Rope  Pressdown  4  sets  of  8-­‐12  reps  

• Skullcrushers  4  sets  of  8-­‐12  reps  

• Reverse  Grip  Pressdown/Dumbbell  Kickbacks  4  sets  of  10  reps  (each  arm)  

• Standing  Calve  Raise  5  sets  of  10-­‐15  reps                              

Tuesday:  Leg  Day  (Quads)    

• SUPERSET:  Leg  Extensions  &  Lying  Leg  Curl  5  sets  of  10-­‐15  reps  

• Front  Squat  5  sets  PYRAMID  STYLE  (INCREASE):  to  failure  

• Leg  Press  4  sets  of  20  reps  >  1  set  of  8-­‐10  reps  >  4  drop  sets  to  failure  

• SUPERSET:  Seated  Leg  Curl  &  Lying  Leg  Curl  4  sets  of  10-­‐12  reps  

• Walking  Lunges  4  sets  of  24  reps                                                                  

Wednesday:  Back  &  Bi’s    

• Dumbbell  Pullover  4  sets  of  8-­‐10  reps  

• Straight  Arm  Pulldown  3  sets  of  8-­‐10  reps  

• Lat  Pulldown  3  sets  of  8-­‐10  reps  

• Behind  Neck  Lat  Pulldown  3  sets  of  8-­‐10  reps  

• Reverse  Grip  Pulldown  3  sets  of  8-­‐10  reps  

• Close  Grip  Pulldown  3  sets  of  8-­‐10  reps  

• Dumbbell  Rows    3  sets  of  8-­‐10  reps  (each  arm)  

• Barbell/Dumbbell  Bent  Over  Rows  4  sets  of  8-­‐10  reps  

• Seated  Cable  Row  3  sets  of  8-­‐10  reps  

• Rack  Pulls/Deadlift  3  sets  of  6-­‐8  reps  

• Reverse  Cable  Curl/Dumbbell  Hammer  Curl  4  sets  of  8-­‐10  reps  (each  arm)  

• Sweet  16’s  4  sets  of  8x8  reps                  

                         

Thursday:  Legs  (Glutes  &  Hams)    

• Leg  Extensions  5  sets  of  15-­‐20  reps  

• Leg  Press  (Wide  Stance)  4  sets  of  12  reps  

• Barbell  Hack  Squat  (Close  Stance)  4  sets  of  12  reps  

• Walking  Lunges  4  sets  of  24  steps  (12  each  leg)  

• S.L.D/Romanian  Deadlifts  4  sets  of  12  reps  

• Lying  Ham  Curl  4  sets  of  12  reps  

• SUPERSET:  Goblet  Squat  &  Seated  Ham  Curl  4  sets  of  12  reps    

Friday:  Delts  &  Traps    

• Cable  Side  Raises  4  sets  of  12  reps  (each  arm)  

• Seated  Side  Raises  4  sets  of  12  reps  

• Side  Raises  (arms  bent)  4  sets  of  12  reps  

• Incline  Front  Raises  4  sets  of  12  reps  (each  arm)  

• SUPERSET:  Face  Pulls  &  Plate  Front  Raises  4  sets  of  12  reps  

• Rear  Delt  Fly  4  sets  of  12  reps  

• Machine  Shoulder  Press/Seated  Dumbbell  Shoulder  Press  4  sets  of  8-­‐12  reps  

• Military  Press  4  sets  of  8-­‐12  reps  

• Upright  Row  4  sets  of  8-­‐12  reps  

• Shrugs  (Dumbbells)