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EPI : MATHS / EPS / SVT
Mon carnet d’entraînementLes deux premières séances ont été dédiées à la détermination de votre V.M. A (Vitesse Maximale Aérobie).
Il s’agit maintenant de vous préparer au Cross du collège qui aura lieu Mercredi 18 Octobre 2017.
NOM :
Prénom :
Classe :
Séance 1 : Test V.M.A
2
Séance 2 : Test V.M.A
3
Séance 3 : 4 x 700m
Objectif : Se rendre compte de la distance à réaliser le jour J (2800m)
But : Finir sans s’arrêter les 4 séries de 700m avec 1 minute de repos entre chaque course.
Série Temps Vitesse de course
% de VMA Fréquence cardiaque
Indice Echelle de Borg
1 bpm / 20
2 bpm / 20
3 bpm / 20
4 bpm / 20
= à faire à la maison et/ ou avec l’aide de Mr BAYSSIERE
Objectif de la séance :
Non atteint Presque atteint Atteint Complètement atteint
Moins de 3 séries+ marche
3 séries terminées+ marche
4 séries terminées+ marche
4 séries terminées
4
Séance 4 : 4 x 700m à différentes allures
Objectif : Courir à différentes allures et faire le lien distance / % VMA pour faire son choix de course
But : Atteindre son objectif (à 0,5 km/h près) sans s’arrêter, suivant mon ressenti aux différentes allures/
Projet atteint si : l’écart entre km/h projet est à égal à plus ou moins 0,5 km/h de la vitesse réalisée.
Objectif de la séance :
Non atteint Presque atteint Atteint Complètement atteint
Moins de 3 séries+ projets non atteints
3 séries terminées+ projet atteint sur 1 course ou 2
4 séries terminées+ 3 projets atteints
4 séries terminées+ 4 projets atteints
5
Série Projet en …..m……s
Temps……m……s
Vitesse réalisée
Ecart en km/h
Fréquence cardiaque
Indice Echelle de Borg
60% donc à …….km/h
bpm / 20
75% donc à …….km/h
bpm / 20
80% donc à ……. km/h
bpm / 20
85% donc à …….. km/h
bpm / 20
Séance 5 : choix de course et 2 x 1100m ou 2 x 1400m.
Objectif : Choisir sa course et respecter un projet de course sur 2 x 1100m ou 2 x 1400m avec 1 minute de repos.
But : Finir 2 x 1100m ou 2 x 1400m à une allure « idéale » pour réussir mon cross.
Avec les séances précédentes, je choisis de courir : 2200m ou 2800m le jour du Cross. (Entourez la distance choisie).
Choix 2400m :
Choix 2800m :
Objectif de la séance :
6
Série Projet en …..m……s
Temps……m……s
Vitesse réalisée
Objectif atteint ?
Fréquence cardiaque
Indice Echelle de Borg
1100m à 80%
bpm / 20
1100m à 80%
bpm / 20
Série Projet en …..m……s
Temps……m……s
Vitesse réalisée
Objectif atteint ?
Fréquence cardiaque
Indice Echelle de Borg
1400m à 75%
bpm / 20
1400m à 75%
bpm / 20
Non atteint Presque atteint Atteint Complètement atteint
Termine 1 seule série ou 0
Termine les 2 séries mais les 2 objectifs non atteints
Termine les 2 séries avec 1 objectif atteint
Termine les 2 séries et 2 objectifs atteins
Séance 6 : Entraînement avant le cross
Objectif : Effectuer la distance de cross choisi, en respectant une allure minimum. Donnez un repère simple à un coureur par rapport à son projet et ses temps intermédiaire.
But : Faire 2200m / 2800m avec un « objectif-temps » en m’appuyant sur des temps intermédiaires et mon coach.
7
Sur cette séance :
Pour le coach :
Passage Temps prévu Temps de passage Conseil ? 1
2
3
4
Résultat :
Distance / projet (%)
Temps prévu Temps réalisé
Objectif atteint ?
Fréquence cardiaque
Indice sur Echelle deBorg
8
Annexes
ECHELLE DE BORG : Ressentis après l’effort, il s’agit de se poser les questions suivantes : J’ai chaud ? Je transpire ? Je suis rouge ? Je peux parler pendant l’effort ? Je respire aisément ? J’ai mal aux jambes ? Puis se situer dans l’échelle.
9
INDICE SUR ECHELLE DE BORG
PERCEPTION DE L'EFFORT
EFFET SUR L'ORGANISME/ EMOTIONS
6 Aucun effort
Aucun7 Extrêmement facile
8
9 Très facileje peux encore parler
10
11 Facile j'ai un peu chaud
12
13 Moyennement difficile je commence à rougir
14 je ne peux plus parler pendant l'effort
15 Difficile je transpire
16 ma respiration est plus difficile
17 Très difficile je suis TRES rouge et je « tire la langue »
18
19 Extrêmement difficile mes muscles me font mal
Pourquoi la fréquence cardiaque
La fréquence cardiaque est un repère sur soi et de nombreux sportifs préfèrent se baser sur leur fréquence cardiaque pour mesurer l’intensité de l’effort, et ils ont raison !
Cette donnée est essentielle puisqu’elle permet d’améliorer ses performances en suivant un programme d’entraînement solide et personnalisé.
Le rythme cardiaque correspond au nombre de battements effectués chaque minute par le coeur pour pomper le sang et l’envoyer vers les muscles.
Ma fréquence cardiaque maximale correspond à : 220- âge = ………bpm
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INDICE SUR ECHELLE DE BORG
PERCEPTION DE L'EFFORT
EFFET SUR L'ORGANISME/ EMOTIONS
6 Aucun effort
Aucun7 Extrêmement facile
8
9 Très facileje peux encore parler
10
11 Facile j'ai un peu chaud
12
13 Moyennement difficile je commence à rougir
14 je ne peux plus parler pendant l'effort
15 Difficile je transpire
16 ma respiration est plus difficile
17 Très difficile je suis TRES rouge et je « tire la langue »
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19 Extrêmement difficile mes muscles me font mal