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在当下遇见幸福——高校教师压力与幸福的平衡
国智丹,中山大学
山东潍坊科技学院,20160921
教育部全国高校教师网络培训中心直播讲座
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畅游在潍坊天空中的鱼儿
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课程背后的故事
取悦了别人,
却冷落了自己;
只想着快速奔向目标,
却错过了身边的风景;
掌握了很多生存的技能,
却不知如何生活得幸福。
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幸福,犹如放风筝
• 觉察
• 理解
• 接纳
• 顺势而为
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对幸福的误解
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管理压力
并在每一个生命的当下,遇见幸福
是现代人必备的生存技能
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压力,是我们如何使用身体的一种表达
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你叫过外卖吗?
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睡眠问题
多梦、噩梦 深夜还不肯睡觉
睡不着 易惊醒、早醒
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2015年中国睡眠指数公布数据如下:
• 31.2%的中国人存在着严重的睡眠问题;
• 有失眠经历的人高达16.8%,且上升趋势明显;
• 每100个中国人中有22个过了24点还不睡觉;
• 56.2%的人失眠与工作压力有关;
• 29%的人梦中出现的是工作;
• 42.6%的人失眠的头号情绪是紧张焦虑。
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寿命
• 中国人平均寿命71.6岁
• 中国医务工作者平均寿命68岁
• 中国知识分子平均寿命58岁
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9月10日,世界自杀预防日
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教师自杀
• 2014年9月1日-2015
年8月31日,
• 在媒体上报道过120个
以上教师自杀案例
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日本:教师成“自杀高风险行业”
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压力,是我们如何使用身体的一种表达
• 肌肉紧张
• 含胸驼背
• 胸式呼吸
• 漠视情绪体验
• 活在未来/过去成年人使用身体的方式
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• 肌肉放松
• 身体端正
• 腹式呼吸
• 一致地表达情绪体验
• 活在当下
活在当下,是生命的本能
婴儿使用身体的方式
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在成长过程中,我们是如何失去“当下”的力量的?
?
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“随别人”
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完美主义
完美主义者:
光鲜的外表下,
隐藏着极度的自我否定
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向婴儿学习,找回当下的本能力量
1. 从正念开始
2. 从呼吸开始
3. 从运动开始
4. 从沟通开始
5. 从尊重自我开始
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1、从正念开始
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真诚地面对此时此刻
正念:东方智慧与西方科学的完美结合
图片来源: http://www.mindfulness.org.cn/info.php?id=2146
念
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正念,真诚地面对当下的路径
觉察
端正
放松
专注
尊重
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正念的力量
• 改善心率
• 调节神经系统
• 促进血清素分泌增多
• 激活脑前额叶系统
• 降低皮质醇和血压
• 提升免疫能力
• 改变基因表达
• 改变脑结构
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正念的力量
• 改善睡眠
• 调节压力
• 调节情绪
• 增多对自我的了解和觉察
• 改善健康
• 减轻疼痛
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正念,是通向科学使用身体的一扇
门,帮助我们通过对身体的觉察与
专注,从而唤起对身体的尊重。
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2、从呼吸开始
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腹式呼吸可以改变心率变异性
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腹式呼吸改善心脑沟通
• 改善心率
• 调节植物神经系统
• 促进血清素分泌增多
• 改善肠胃蠕动
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日常腹式呼吸要点
1. 吸气鼓起腹部,呼气
放松腹部
2. 用鼻子呼吸
3. 慢慢吸气,更慢吐气
4. 将注意力放在鼻尖气
息流动上
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改善睡眠的腹式呼吸要点
1. 吸气鼓起腹部,呼气放松
腹部
2. 用鼻子呼吸
3. 慢慢吸气,更慢吐气
4. 将注意力放在鼻尖气息流
动上
5. 当鼻尖气息稳定时,将注
意力放在头和枕头接触的
部位
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腹式呼吸,值得终身持有
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3、从运动开始
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运动是天然的健脑丸
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运动改造大脑
• 血清素
• 多巴胺
• 内啡肽
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运动具有疗愈功能
• 抑郁
• 焦虑
• 压力
• 老年痴呆
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2012年,美国精神卫生协会,将运动列为有
效的预防和干预情绪障碍的方法之一。
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如何运动才有效?
• 28岁前,竞技性运动
• 28-66岁,有氧运动
• 66岁后,功能性运动
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28-66岁,如何运动才有效
• 早晨开始一天工作前,40-60分钟有氧运动
• 傍晚16:30-20:30之间,40-60分钟有
氧运动
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运动,是一项值得终身持有的生活习惯。
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4、从沟通开始
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如果这是你孩子的作业,你会对ta说什么?
• 18+36=54
• 22+19=40
• 36+10=46
• 51+15=65
• 98+15=110
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先看到了什么?
• 18+36=54
• 22+19=40
• 36+10=46
• 51+15=65
• 98+15=110
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开始于信念的连锁反应
信念评价想法
积极
消极
积极体验
喜悦
幸福
感恩
欣赏
消极体验
沮丧
羞耻
愤怒
压力
他人
环境
自我
他人
环境
自我
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自我信念的力量有多大?
艾伦.兰格
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活在当下的沟通练习
沟通对话:
• 家长:这么马虎,
错了这么多,回
去重做!
• 孩子:哦
沟通练习:
• 家长的解读:马虎
• 家长的感受:生气、担忧
• 孩子的理解:我很笨
• 孩子的感受:不开心
• 重新的回应:
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5、从尊重自我开始
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酒桌文化
• 网络疯狂十大易猝死职业:
• 第一名,临时工;
• 第二名,公务员;
• 第三名,煤矿工人;
• 第四名,产业工人;
• 第五名,网编;
• 第六名,程序员;
• 第七名,设计师;
• 第八名,医生护士;
• 第九名,淘宝店主;
• 第十名,银行职员。
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他人
环境
自我不想喝适量喝
自己不想喝期待别人多喝
多喝
酒桌文化
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酒桌文化
• 所有人都醉了——在躁动的世界中躁动不安
• 众人皆醉,我独醒——替罪羊、被排挤和攻击
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在酒桌上如何活在当下?
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在酒桌上实践活在当下
• 觉察
• 接纳
• 尊重
• 内外一致表达
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找回当下的本能力量在躁动的世界中,安顿身心
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在当下遇见幸福
谢谢您的聆听
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