bung 1: Krftigt Schulter- und Rckenmusku-latur

Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, kippen das Becken leicht nach vorne und heben das Brustbein an. Fassen Sie nun mit beiden Hnden den Turnstab und strecken die Arme senkrecht ber den Kopf. Neigen Sie nun den Oberkrper nach vorne und drehen ihn abwechselnd mit kleinen, relativ schnellen Bewegungen von rechts nach links. Fhren Sie die Bewegung ca. 30 Sekunden lang durch und achten Sie darauf, dass der Rcken dabei gerade bleibt.

bung 3: Dehnt die Brustmuskulatur

Umfassen Sie den Stab mit beiden Hnden und heben die Arme mit angewinkelten Ellenbogen an. Bewegen Sie nun langsam Ihre Arme und den Stab auf unterschiedlichen Hhen nach hinten. Die bung eine Minute lang durchfhren.

bung 2: Dehnt die Schultermus-keln

Nehmen Sie wieder die aufrechte Sitzhaltung ein und greifen den Stab an je einem Ende. Fhren Sie diesen senkrecht hinter den Rcken und versuchen Sie die Hnde am Stab so weit wie mglich zusammenzufhren. Halten Sie die Position ca. 10 Sekunden und wechseln Sie dann die Arme.

bung 4: Strkt Arm- und Schultermuskeln

Setzen Sie sich auf-recht hin und strek-ken den Stab waage-recht nach vorne. Versuchen Sie nun den Stab etwas aus-einander zu ziehen und anschlieend wieder zusammen zu schieben. Wieder-holen Sie die Bewe-gungen eine Minute lang.

Turnstab

bungen mit dem Turnstab:Der Turnstab kann besonders gut zur Krftigung und Dehnung der Schultermuskulatur einge-

setzt werden. Darber hinaus eignet er sich zur Eigenwahrnehmung der Krperhaltung. Halten

Sie mit beiden Hnden den Stab senkrecht auf Ihren Rcken. Berhren der Hinterkopf, die Brust-

wirbelsule und das Becken den Stab? Wenn ja, dann ist Ihre Wirbelsule auf jeden Fall gerade.

Aktion Gesunder Rcken e. V.

Einfache Rckenbungen fr den Alltag

Sportwissenschaftliche Begleitung durch Ulrich Kuhnt vom Bundesverband der deutschen Rckenschulen (BdR) e. V.

el bastn de gimnasia

Aktion Gesunder Rcken e. V.

Ejercicios de espalda sencillos para el da a da

Ejercicios con el bastn de gimnasia:El bastn de gimnasia puede ser especialmente til para el fortalecimiento y el estiramiento de la muscu-latura de los hombros. Adems, es idneo para la autopercepcin de la postura corporal. Sostenga el bastn en posicin vertical sobre su espalda con ambas manos. Toca el bastn la parte de atrs de su cabeza, la columna vertebral y la pelvis? Si es as, no cabe duda de que su columna vertebral est recta.

Ejercicio 1:Para fortalecer la musculatura de los

hombros y la espalda

Sintese erguido en una silla, balancee la

pelvis ligeramente hacia delante y alce el

esternn. A continuacin, sujete el bastn

con ambas manos, y estire los brazos

verticalmente sobre la cabeza. Incline

ahora el tronco hacia delante y grelo

de izquierda a derecha con movimientos

relativamente rpidos. Mantenga este

movimiento durante aproximadamente 30

segundos, teniendo siempre cuidado de

que la espalda permanezca derecha.

Ejercicio 3:Para estirar la musculatura del pecho

Sujete el bastn con ambas manos y eleve

los brazos con los codos flexionados.

En esta posicin, mueva los brazos y el

bastn lentamente hacia detrs a diferen-

tes alturas. Realice el ejercicio durante un

minuto.

Asesoramiento tcnico deportivo a cargo de Ulrich Kuhnt, de la Asociacin Federal de Escuelas de la Espalda Alemanas (Bundesverband der deutschen Rckenschulen e.V.).

Ejercicio 4:Para fortalecer los

msculos de brazos y

hombros

Sintese derecho y site el

bastn en posicin horizon-

tal frente a usted. En esta

posicin, intente estirar el

bastn para, a continua-

cin, hacer el movimiento

contrario. Repita estos

movimientos durante un

minuto.

Ejercicio 2:Para estirar la musculatura

de los hombros

Vuelva a adoptar una postu-

ra sentada erguida, y sujete

el bastn por ambos extre-

mos. Llvelo a una posicin

vertical sobre su espalda, e

intente acercar las manos

a lo largo del bastn tanto

como sea posible. Mantenga

la posicin durante aproxi-

madamente 10 segundos, y

alterne luego los brazos.