ejercicios de suelo pilates para un cuerpo saludable

5/9/2018 Ejercicios de Suelo Pilates Para Un Cuerpo Saludable

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- E I :e va ci on d e ambas pi ernas-1'ijerasIlV~n~In


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AccionC o n tr ae e l c e nt ro e n er g et ic oi r npu lsando lo hac ia la r e g i6 n l umba r.l ns pi r a lentamente pa r la nar iz en5 t ie m po s , m ie nt ra s s ub es y bajasl os b razos .D e be s m an te ne r l os b ra zo s r fg id o s.Im ag in a q ue s on m ar ti llo s q ue g o lp ea nv ig o r os am e nt e u n c la va .Esp i r a le nta me nt e p o r la n ar iz e n5 t iempos y c o n ti n ua s u bi e nd o yb aj an d o l os b ra zo s .C o ntr ae e l c e nt ro e ne rg e t' c o .Mant eo l o s b r az o s est i rados.En e st e m o vi mi en to s 61 0 d e b enp a r t ic l p a rl o s b r a z o s y l o s h ombr o s .

R e pi te l a s e ri e h as ta l Ie g ar a 1 0 0 .Re la ia te p o r c o r n pl et o ,N O TA . C u an d o a lc an ce s u n n iv el m asavanzado, puedes baj ar l as p iemasA med ida qu e lo rta lezcas e l c e n tr oe n er g e ti c Q , p o d ras ir b aj an d o l as p ie m asd e fo rm a g ra du al [s ie mp re q ue la z on a lu mb ar siga p eg a d a a la colchonetal hastal legar a la al tu ra d e lo s o jo s.

EL CENTRO DE ENERGIA PILATES

Flexion hacia delante E s t e e j er c ic i o t e f i a n i e n tr a r e n c o n t ac to c o n e / c en tr o e n er ge ti c o II t e p r o p o f C i o n a r aa d e m a s u n m e / e n t e e sf lr a m ie n to d e l o s i s q u io ti b ia l es II de la c o l u m n a . EI c e n t r oe n e r g e t i C D 1 0 co n ec ta t od o ; d es de l as p u n t as d e l os d e do s d e la s m a n D S h a s ta l os d e do sd e l os p i es . A 1 r ea l iz a re st e e je rc i ci o , i n t e l 1 t a s e n ti r es a c o l le t io n .

PreparscionT umba te b o c a a r ri ba ,slente Q u e l a e sp al d a e st a e n c o n ta ct oc o n e l s u elo y re la jada.M an te n la s p i em as ju nt as y p eg ad as a laco lchone ta .Est i ra l os b ra zo s p ar de tras d e la cabeza ,s ep ar ad o s a u n a d i st an c ia n o s up er io r ala an chura d e lo s h om br os, c on la sp al ma s d e l as m an o s h ac ia a rr ib a.D ej a u n e sp ac io e nt re l os h om br os y las orejas.Re la ja l o s h omb ro s .r n ic ia e l m o vi m i en to d el c en tr o e ne rg etl co c o nt ra ye nd o e l v ie nt re h ac ia la c o lu mn a.N ota c Om o se estira la dnturaAccionMien t ras inspiras.Ievanta l o s b r az o sb a ci a e l t ec h o y u b li za e l c e n tr oe ne rg e tl co p ar a l le va r l a b a rb il la h ac iae l p e c ho ,E st fr at e h ac ia a rr ib a s ig u ie nd o l ad ir ec ci6 n d e la s m a no s.

E]ERCICIOS DE SUEI..O PILATE'S PARA UN CUERPO SALUDABLE


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A se gt ir at e d e q ue l as c o st ill as n osob re sa l e n hac ia d e la nt e p ar a garan t lza rq ue la z o na m ed ia d e la e sp ald a t ie neu n p un ta d e ap oy o.M jen t ras espiras , c o nti nu a e st ir an do l osb ra zo s, d 6 bla te h ac ia d ela nte a I t iempoq ue te to cas lo s d ed os d e lo s p ie s c anl as mano s e s ti ra d as .La c olu mn a n o esta rec ta .F o rm a u na C c ur va nd o la r eg i6 n lu mb ar m ed ia nte la contracc ion d e l v ie n tr e hac ial a c o l u rnna .S ig u e e sp ir an d o h as ta tocar te lo s d ed os d e lo s p ie s.Inspira a It ie mp o q ue t e d o bla s h ac ia d e la nte.S i gue es t irando lo s b ra z o s y man t e n l o s n iv ela do s o o n lo s h om b ro s.En c oge el cen t ro energet i co h ad a la r eg io n lu mbar e impulsa l a p e lv is h ac ia aba jo .Man te n l a c u rv a e n f or ma d e < rC Dd e la z on a lu mb ar .L as v er te br as m as I nf er io r es s er an l as pr ime r a s e n to c ar e l sueloEn e s te memen t o . aguan ta la r esp ir ac lo n a l t ie mp o q ue c o n t in u e s d o b l an d o t e d ef o rm a c o nt ro l ad a , c omo u na c o br a, v er te br a a v e r te br a.Esti ra l os b ra zo s p ar a f av o re c er e l c o nt ro l d e l a c u r va tu re .A c on t in uac i6n , espira p ar a c om pl et ar e st a curvatura.Re p ft e lo e n tr e 6 y 8 veces .

54 EL CENTRO DE ENERG[A PLLATES

Cfrculos con una pierna C o i l e s t e e j e r d c i o s u e lt r u l a s c a d e ra s !! ' e s t i ( as l as t en d ol 1e s d e l a c a r va . A p e s e r r ddI W m f i re d el e je r ci L i o, ~ u i em ~ u e in !e n te s t r a m r w L a e/ ip se w n la p ie m a, c o r na u n ae s p e ! i e d e b a l1 in d e f U t b ol a m er ic a n o . R o o / i z a e l m O l l im i en t o w n s u al li da d. U U J i za e ic en tr o en er ge ti w c om o p un to d e a p o! !, o d e e st e m O l li m ie nt o; a p ri et a l ig e ra m en te l osg l ti te o s p a r a { a ll o re c er l a s u j e do n d el C l l e r p o y m a n t e l ! la s c a de m s s o br e la w J c l i o l l e t a .

Preparaci6nTt irnbate boca a r r iba .C o l oe a l as r n an o s r e la i ad a s a a mb os la do sd el cuerpo.En e s te e ie rc ido . u ti li za s u n a p ie m a p ar adesc rib ir u na e lip se e n e l a ire .Acci6nA b ra za l a r o d il la d e re c ha c o nt ra e l p ec h o.M an te n la p ie rn a a lin ea da c o n la cadera.Re la ja l a p i ema d e re c h a e s ti ra n d o la h ad aarriba.E st fr al a h as ta d o n d e p ue d as y s in e sf or za rt eh as ta f or m ar u n angulo rec to co n e l c u e rp o ,c om o si s e t ra tar a d e u n l i r np iapa rahr isas. ymanten l a s c ade ras tnmov ll e s .U na v ez q u e h ay as c ru za do l a p ie ma h ad a elo tr o l ad o , mueve l a h a c ia abajo u no s 1 5 eme n d lr ec ci6 n a la p ie rn a izq uie rd a -c om o si fu er a un a hoz- y vuelve a l e van ta rl ah a ci a e l t e ch o .Realiza el rnovimiento d en tr o d e lo s Ilmltes d e l m ar c o c o rp o ra l.R es tr in g e e l m o vim ie nt o d e l a p i em a a la a nc hu ra d e lo s h om b ro s r nie nt ra s c o mp le ta sel frcu lo y v ue lv e a Icen t ro .R e pi te e st e m o vl mi en to S v ec e s. A c o nt in ua ci on , i nv ie rt e la d i re c d6 n d e l m o vi mi en tod e Ia p ie rn a. M u ev e l a p i er na hacia a bajo d e sc ri bi en d o u n drcu lo y vue lve a l evan ta r l a ,R e pi te e st e m o vi mi en to 5 v ec e s.Esp ira l e n tamen te .C amb ia d e p ie rn a.L 1 ev a la r o d il la i zq ui er d a h ad a e l p e ch o .E xt ie nd e h ad a d ela nte l a p ie rn a d er ec ha y r ep it e e l e j er cid o

EIERCICIOS DE SUELO PILATES PARA UN CUERPO SALUDABLE


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Radar como una pelotaE s te e je rd c io e s c o m o Uti b r ev e m a s l lj e o a m 1 1 . 1 e s p a l d l l . El o b j et iv a d e es t e m o v i m i e n /n e s q u e l as p ie s tI Dt a q u e n e f s u e w . L 1 e g l l n i s a a lc a l1 11 lf u n p u n l a d ee qu iU b .r ia j u: st o s o b re l os h u es o s d e Ia e a d e m .C o n s e g u i r e s t e e q u il ib r i a r e qu i e re el c o n t r o l de l c e n tr o e n er g e !i c o _ N o Ie i m p u l se s w n el c u er p a p a rar ei n w rp o ra r te . W W z a .e l c e nt ro e l1 e rg i li w .

Preparal:i6nSien ta te y d ob la l as r od i l la sa l t ie r o p oq ue im pulse s lo s g IU te os h ad a lo sta lones .R o d e a lo s t ob ill os c o n l as m an es y curval a c o lum n a l en tamente .L l ev a l a barb i! l a h ad s e l p e ch o,M a nte n e sta p os ic io n c on tr ay en do e lcentro e n er g et ic o h ac ia l a c o l umna y curvando a tin m as l a c o lu r nn a p ar a a do p ta r u napos i c i o n en f o rma d e pelotaF o rma l a le t raC c on la co lu mna .A r qu e a l o s p ie s.Si n o p ue d es e v ita rl o, t oe a l a c o kh on e ta s610 co n lo s d edo s d e lo s p ies .M a nt en e st a p o si ci o n al t ie rn po q ue _ _

Acci6nlnsp l ra l en ta m en te : s ie n te e l c e nt roene rge t i co ,lnida e l r no v ir nie nto d e r od ar hadaarras en c og ie n do e l vie ntr e bac ia [aco lumna.Esp ira l e n tamen te.U ti l lz a e ! r i tmo de [a resp i rac i6n y elc e n tr o e n e rg ~ ti c o p a ra r e in c o r po r a rt e .M a nt en l a p o si tr o n de pe lota .R e pf te lo 6 v e ce s.

56 EL CEN'fRO DE ENERGf"" P'ILATES

Flexion hacia atras > C w m d o r ea ll w e st e e i er el do il l ! e n t o v is u a li za r l a e s p. a ld a c om o s i f l t em u n a c a s w r aq Ite c ae y q ue d es p u es r e g r e s a a . s u s i t i o . No d e b es l e va n l a r l a s p i em a s p o r e tl c i a deII I a l b e z a . E s t e e j e rt i c io c o t l .s i s t e tI 1 . 1 1 1 m o v im i en to m u y a m tr ol ad o_ Si Ie m u e v e s

- l en ! a m et lt e c o n tr o la l 1d o el m o v im i en t o y s ie l1 t es d a la ~ d et en t e d e i n m ed ia to . Si ted u e /e el c u e l/ o , 1 1 . 0 d e be s r e a li z ar e st e e ie r c id o . Si t ie n es lo s h o m b r os m u ! ! ' t e n so s ,e st eejerddo p u ed e r es u lt a r b a st an l e b en e ji do s o. L o m a s . i m p o r t a . n t e e s t en e r e n m e tl le 1 0s i g u i e l i ( . e ; . n o H e n e s q u e l l e g a r w . n l l 1 s p ie rn a s ~ a s tQ e l s u e l o _ D 6 b J , d a s a n i c a m e l 1 ! el ia s ! a d an d e I e p er m if ae i e st ir am i en lo d el c u el lo .

Pl'eparacionT i ir n b at e b o c a a r ri b a.Con t r a e el centro e n e r ge t lc o h a d a lacolumna para e sti ra r J a zona l umbar .C o l oc a [ as b ra zo s e st ir ad o s a amb o sl ad o s d e l cu e r po , co n la s palmas d e la smane s sabre l a c o l chon e t a.Manten [asp ie rnas jun tas y e l c u e[ [0est i rado,ACI: ;onL le v a l en tam en te l as r o d illa s h a c ia e lp ec ho e sti ra nd o l a r eg io n lu mb ar ,L e va nt a [ as p ie rn as r e ct as h ad a a rr ib a.U t i l i zae l cen t r o energe t ico y aprie ta lo sg l u t e oa p a r a con t ro l a r el mov im i en t o .D ir ig e l as p ie m as h ac ia l a c a be sa :r na nt en [a s p ie ma s j un ta s e ln sp i r a.U na v e z q ue lo s p i es e s te n s i tuadosde t ras d e la cabeza . .s e pa r a l as p i ema s au n a d i st an c ia e q ui va le n te a [ a an c hu r ad e l o s h om br o s.

EIICRClCIOS DE SUELO PllAlES PARA UN CUERJ'OSALUDABLE


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- ."

E sp ir a a l t ie rn p o q u e u ti li ze s e l c e nt roene rge t i eo para con t ro la r la cu rva tu red e la c o l u r n n a y estf rate i rn pu ls an d o e lrnov imien to d es de l a c a b ez a.. M a nte n la s p ie rn as 1 0 m as p eg ad as a Ic ue rp o q ue p u ed a s, m i en tr as t e r e su J tec o me d o, b ast a q ue l os g lr ite o s t oq u ene l s u el o .Man t en l as p ie rn as s ep ar ad a sa u n ad is ta nd a e qu iv ale nte a la a nc h ur a d elo s h omb re s y bajaias haste qu e t o rmenu n a ng ulo d e 4 5 c o n l a co l chone ta :j un ta l as piernasRepf te lo d os v ec es mas.A c o nt i nuacon. i n vi er te e l m o vi m i e n tod e l as p i er n as .E n lu ga r d e iu nt ar la s p i em as, s ep ar ala s e n u n a ng ul o d e 4 5 . U t il iz e e l c e nt roene r ge t i c o , aprieta Io s g lu teos .Man ten Ia s piernasseparadas.C uan do lo s d e d os d e lo s pies toquen la c o kh o ne ta ,. j un ta l as p ie m as .Man t en las plernas m u y j u nt as y sigue con t ro lando el m o vi m ie nt o c an e l c e n tr oenergetico.lmp i i lsate hac ia ab a jo , ap oyando t e s ab re l os dedos d e 1.05 pies, y b a ja l os hombre s ,C tl rv ate b ac ia a ha ]o , v er te br a a v er te br a, h as ta q ue l as p ie rn as fo rm en u n A ng u lo d e4' 50co n el sue lo ,A br e l as p ie ma s, s ep ar an do la s a u na d is ta nc ia e qu iv al en te a la a nc h u r a d e lo sh om b r o s.R e pf te lo d o s v ec e s m as .

58 EL CENTRO DE ENERGIA PIL.A.TES

Estiramientode una sola pierna

E s t e e i e r c i c i o e s ! a d i s ei la n d o p a r a e je r c .i lt ir Ia w o rd in a d o n, r e la ja r l o s f i ex o r e s d e la sc a d e r l l s !I I l c o m p a s a r l! l r e s p . i m c i 6 1 1 . w n e l m o v i m i e n t o . A i c o n c e l 1 t r a r t e el l el c e l 1 ! r oe n e rg e fi w w ! ll 1d o i n i c i e s e s ! e m o v ir n ie n to , e r np e u m is Ils en tir d e st .i r am i en fo d e lo sm L i s w l o s I l v do m i m d e s . M l l l lt e nl o s h om v ro s r ea o s . L a s u n i w s p a r t e s d el w e r p oq u e d eb e n . m o v e rs e s o n /o s b ra zo s ~ !a s p i e r n o . s .

Preparaci6nT umb at e b o ca ar r i baEs ti ra l as p ie r na s de sde d e l as c ad e ra s yre l a ja l as sabre l a c o k h o n e ta .Si tua lo s b ra zo s a a m bo s la do s d elc u e r p o , c o n la s p alm as d e l as r n an o ssobre la c oJ c h one ta .

Acci6nI n sp i ra l e n ta rn ente .t ev an ta Ia b ar bill a e n d ir ec ci cn a lp e c h o ,Util iza e l c e n tr o energetico p a ra s e pa r arla cabeza y lo s hombre s d e laca lchone ta .AI r nl sm o t ie m po , ll ev a l a r o d il lai zq u ie ro a h ac ia e l p e ch o y p an la m an o d e re ch a s ab re e Jto bi 1 10d e re ch o a la ve zq ue c o lo c as la m an a iz qu l er da s ob re la c ar a in te rn a d e la r o d i l! a d e r e ch a .Re la ja l o s h omb ro s y s ep ar a l os c o de s d e l c ue rp o .R e la ja e l t o bi ll o .T ir a d o s v ec es d e la r od i Iia d o bla da a l t ie rn p o q ue v as e sp i r an d o.

E)ERClCIOS DE SUELO PILATES PARAUN cumPO SALUDABLE 59 I


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A continuaoon c am bi a d e p ie m a.C o lo c a la m an a i zqu i erda s ab re e lt o b il lo i zq u l e rd o y l a m a n o d e re c has o br e l a cara i nte rn e d e la ro d iI I aizqu ie rda .Mant en la p ie ma a li ne ad a c o n la eadera .Tira d o s v ec es d e l a r od il la d oblad a yv u el ve a c ar n bi ar d e p i ema .C o nt ra e e l c e ntr o e ne rg et ic o m ie nt ra s e sp ir as , n o d eje s d e c o nt ra er la m us cu la tu raabdomina l .R e p ft e lo e n tr e 8 y 12 ve c e s .

60 EL CENTRO DE ENERGfA PILATES

stiramientode ambas piernas

V a s a p le ga r ~ a d es p l eg a r e l w e rp o . E l c e n t ro e n e r g et iw s e w l l t r ae ~ e 1 w e r p a s ep U eg a . I m ag in a u n c am e t a q u e c ho ca c on tr a Ia T ie rr a : e l a g u je ro q u e s u i m pa c tD n ild eJ a do e n l a s u p e r fj c ie 1 0 a b s o r b e loch ES ' l l l es In q u e f ia c e t u werpo . EI c a m et a c fw c ac o n t ra e l c e n t r o e n e r g e t ic o . ! J i st e s e p l ie g a .

Prepal'aci6nJ u n ta l as piernas.L le va am b a s r o d illa s h a c ia e l pecho.Abraza la s p i er na s c o n s ua vi da d, c o lo c an do la s m a no s s ab re lo s to bl Jl os .U ti l iza e l c e n tr o energet l co p ar a l Ie va r l a b a rb i l Ia har i a e l p e c ho .E sp ir a l en tame nt e e n t re s t iemp o s y c on tr ae a un mas e l c e n tr o energetico,e n co g ie nd o e l v ie nt re h ad a la c ol um n a .AccidnMien t ras l nsp l ras e x ti en d e l as p i ernashac ia de l an te y l ev a n ta la s h a da eJ techo .L e va n ta l o s b r az o s, e s ti ra d o s y a la rgados ,h as ta q ue e st en a la a Itu ra d e l as o re ia s.Separa lo s h om br os d e la co lchone ta .L a z o na lu mb ar d e be p er ma ne ce r p eg ad aa l s u el o .D ir ig e l a b a rb il la h ac ia e l p ec h o.M i en tr as es pi ra s, m u ev e l os b ra zo s e nc fr cu lo s m an te ni en do lo s a lo s la de s.U sa nd o e l c e nt ro e ne rg et lc o , d o bla la sp le r na s l e nt ame n te d i ri g ie n d o la s hada elabdomen y ab raza l as rod i l la s .A g u an ta e n e sa p o si ci o n.U sa nd a e l c e nt ro e ne rg et ic o , e xtie nd e la s p ie ma s b ac ia d ela nt e a le ja nd o la s d el to rs oy v u el ve a d o b la r la s, E s tf r at e . P l ie g a te , Abraza l a s p iemas .R ep fte lo e nt re 6 y 10 ve c es .

EIERCICIOS DE SUELO PU..ATES PARA UN CUERPOSALUDABLE 61


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Abdominal conuna pierna extendida

Estee je r ci c io e s td d is e ii a do p a r a i n c re m e n ta r III f ie x ib i li da d d e l a s p i e r n a s,e s pe c ia l m e n te d e lo s i s q u i o t i b i a l e s . y p a r a f o r la l e ee r lo s m u s e u l os a b d o m in a l es .L o s e f e c t D s de e s t e e j e r c i c i o s er a n m a s e v i de n te s C U l m l o m a s r ec la s e st e n l asp i e r n a s .

PreparacionE n la m is ma p o sic io n d e p ar tid a d e l e je rc ic io a nt er io r, e xt ie nd e la p ie ma d e re ch ahac ia a r r iba hasta q ue q ue d e e n p o sic io n p er pe nd ic ul ar a la c o kh on et a.E xt ie n de l a p i er na i zq u ie r da hac ia delante. c omo u n a I le c ha d i sp ar ad a d e sd e la based e la s caderas . hasta separa rla en t re 5 y 7 em d e la cokhone ta .Accionl n sp i ra m i en t ra s l evantas los b r az o s; s ipued e s . r odea e l t o b i ll o c o n l as m a no s .Si no l legas a l tob i l l o , co l o c a l as man o se n t omo a l a p a n to r ri ll a a d e tr a s d e l arod i l la .D i r ige l a c a b e za h ac ia e l p e ch o ,le va nt an d o lo s h o mb re s d e la co lchone ta ,M an te n l os h o mb ro s b aj os .Esp i ra m i e n tr a s e s ti ra s a u n ma s l a p i e rn ad e r ec h a , e r n p u ia n d o la hada ti yh ac ie n do l a r e bo t ar d o s v e ce s.C o nt ra e e l c e n tr o e ne rg e ti co a l t ie mp oq ue c am b ias d e p ie ma , im itan do e lm o vi mie nt o d e u ns s t ije ra s y d ir ig ie nd o la p ie rn a iz qu ie rd a h ad a e l c u e rp o .ln te n ta Q ue e l t o r so pennanezca to talmen te in rn o v il . 'E sp i r a m i e nt ra s r e a Ii za s d o s r e ba te s c a n 1 a p ie m a i zq u ie r dai mp rim e a lg a d e r it mo a t m o v lm ie nt o.H az lo d e f or ma v ig o ro sa . M a nt en e l t o rs o in mo vi l.l ns pi ra c a da 2 s e r ie s y e sp ir a c a da 2 s er ie s.R e pf te lo 1 0 v e ce s c om o m in im a .

62 EL CENTRO DE ENERGiA PlLATES

Abdominal con ambaspiernas extendidas

E s t e e j er c : ic i oes M p e n s ad o p a r a f o rt a le c er e l c e n tr o e n e rg e li w . B a j a !a s p i e m a s s 6 1 0~ lS ta d 6n d e p u ed as s in q u e fa r e g io n f u m b a r se waHle d e fa w l c h o n e t a _

PreparacionDesp u e s d e c am pl et ar e l e l erc i c lo d ea bd o min al c an u na p ie ma ex t e nd i d a .p an la s m an os de tras d e l a c a b ez a.N O EN TR E LA C E S LA S M A N OS . P u ed e sp o ne r u na s o br e l a o t ra 0 juntarlastocandote l as p un ta s d e lo s dedos .R e po s a l a c a be za s o br e l as m an es .Uti l iza e l c e n tr o ene r ge t l c o para l leva r labarbil la hada e l p ec ho , d e e ste m od olo s h om br os se l evanta ran d e l a c o l c hon e ta .Man t en amba s p i er n as r e c ta s, pe r pend i c u l a r es a la c o l c bo n e ta .La r eg io n lu mb ar d eb e h ac er p re si on c o ntr a l a c o lc ho n et a.

AccionI n sp i ra m l e n tr a s j un ta s la s p i em as yl u eg o b a ja la s l e nt ame n te .B a ja l as p ie m as h as ta d o n d e p u ed a s,s in d e sp eg ar la z on a lu mb ar d e l acokhoneta.B aj al as e n d o s t ie mp os y s ti be la s e n u nt i e rnpo .C o n tr o ls e l m o v im ie nt o , c o n tr ay e nd o la mu sc u la tu ra a bd om in al h ac ia l a p a rt ein fe ri or d e la c o lu mn a r nie nt ra s v ue lv es a s ub ir l as p ie ma s.R e pf te lo 1 0 v e c es .

EjERCICIOS DE SUELO PILATES PARA UN CUERl'O SALUDABLE


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Flexiones cruzadasL a s n ex io n es c ru z ad ll s s o n i do n ea s p ll rl ll os ll bd om i tw i es . P o dr ds e m pe w r a s en t i rc O m o s e e je rc it an e s to s m U s w l os . s o b re l od o s i c o m i el 1 Z 1l Sa h a c er la c o n m u c h l ll e n t i t u d . A I d a b l a r Will p i er n a . e ll ll do c o n tr a ri o r et ro c ed e ell u n e s t i r am i e l ' l t o . E s t em o v i m ie n to G O n t r a p ue st o e je rc i ta l os m U s l u la s a b d am i ll ll le s d e f o r m a d .i ag o n a l.

PreparacionE n l a r nism a p osic i6 n d el e je rc id o d ea bd o min al c o n a mb as p ie ma sex tendldas , d o bl a la s rodll lasd i ri gi en d o la s h ac ia e l pecho . Ext iende lap ie m ai zq u ie rd a b ac ia e l t ec h o ya se g ri ra te d e q ue l a z o n a l um ba r e ie rc e p re si 6n s o br e l a c o lc h on e ta .D ej a lo s t ob illo s r ela ja do s. p er o n o la xo s,M an te n la c ab ez a y lo s h om b ro s s ob re 1 acolchoneta.C o lo c al as m an os u na s o br e o tr a de t r a s d e la c a b e z a ,S ep ar a lo s c o do s d el c ue rp o y e xt ie nd e lo s h ac ia l o s l ad o s, a l a a lt ur a l as o r ej as .AccionEmpieza. r no v i endo t e c o n l e nt it ud .In sp ir e d ur an te d o s s eg un do s. a l t ie mp o q ue d o bla s la p ie ma d er ec ha , d ir ig ie nd o lah ad a e l c e ntr o d e l a c J av fc u la de rechaE xt ie nd e l a p ie ma izq ule rd a h ac ia d e la nt e d es de l a c ad er a, f or rn an do u n angu l o d e4 50 c o n l a c o l c h o n et a.Uti l ize e l c e n tr o e n e rg e ti c o, i rn p u ls a n d ot e d es de la c in tu ra p ar a girar e l t or so h ac ia lade recba.E I to rs o d e be m ov er se c o mo u na u nt da d,M ir a h ac ia e l c o d a d er ec ho mientras lo le va nt as p O Te nd m a d e la o re ja . L a carain te rn a d el c o da Izq uie rd o s e d ir ij e bacia la r o d ll la d e r ec h a ,-M an te n 2 t iempos-c am bia d e p le rn a- Re pe ti r 3 v e e es m as .D o bla r e l t ie mp o e n l as p ro xi m as 4 r ep etic io n es . L a r o na l um ba r e st ar a e n c o nta ct oc o e l s ue lo , a S I com o l os g lu te o s y q u e n o s e l ev an te n l as c ad e ra s.

I 64 EL CENTRO DE ENERG IA PIl.ATES

Estiramiento hacia delante de la columna

Esle e je rc ic io p ro p or c i ol 1l l u n a g m da b le e st ir a r n ie n t o p a m w d a la e s p a l d a . S e c r e a[Ill e sp a d lJ r ea l e n tr e l as v e rt eb r as ; e s l o g en er a u n a s en sa c i o n t a n g ib le d ele s t i r a m i e n t o d e la c o l u m n a . L a c l f1 v e p a r a l a r e a li z a ci o l1 a m e a de e s te e j er c i c io e sco n t r a er e l e e n t r o e n e rg e ti c o n a c ia la c ol u m n a e in t en s /f ic a r e sa c o n ! r a c do n d u m n tela r e o .l i z a ri o n d E l e j e r ei c i a .

PreparacionSientate e rgu i do ,S e p ar a l as p i ema s a una d is tan c iaequiva lents ala an eh ur a d e lo s homb r es .E xt ie nd e l o s b ra zo s hacia d e la nt e c om os i f u er s s s o n ar n bu lo ,U ti ll za e J c en tr o e n er g et ic o p ar a e st ir ar i a c o l um n a y l ev a nt ar e l p e c ho ,

AccionM i en tr as i ns pi ra s, c o n tr ae e l c e nt roene rge t ico hac ia l a c o l umna.Curvate h ar ia a ba jo e mp ez an do p ar l acabeza.C o nti nu a la c o ntr ac ci6 n h as ta q uef o rm e s u na C II c o n l a c o l um n a.M a nt en e st a c u rv at ur a t lp o < l e x . y m u e ve te c o mo s l e s tu vie ra s r od an do s ob re u nap el o ta d e p la ya .Espira.

E IERCI CI OS DE SUELO P ILATES PARA UN CUERPO SALlJDAB1.E


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L o s b r az os c o nt i m ia n e n la p o sic io n d esona r nbu l o .E st ir a l a p ar te s up er io r d e l t o rs o hariad e l an t e r n i en t ra s ma nt ie n es l ac on t r a c c i c n d e l c e n tr o ene r ge t i c o ,L o s h ue so s d e la s c ad e ra s d eb en e st ars itu a do s j us to e nc im a d e la s na lgas .Lo s g h r te o s e s ta n pegados al suelolnsplra.V u el ve v e rt eb ra a v e r te br a h ac ia a tras .Esp ira .Rep f te lo 3 veces *" l ras c om pl et ar e l e j e rc ic io , p ue d es e st i ra r l a e s p a I d a c o g i endo t e l os p ie s c o n la smanes.

66 EL C EN TR O D E E NE RG fA PI.l.A1'F.S

Tirabuz6n Es le e i e r c i c i o t i en e ! r es n i v e le s de d i f i c u l t a d . A l e m p ez a r r ea l iz a u n j , a m e . l 1 1 e lap r im e ra p a rt e d el e je lt ie io ; a m e di da q u e a dq u ie ra s d es tr ez a . e n s u r e a l i m e i o l l ,p r a .c t ic a l a 5 e g u l ld a p a r te 11 , p o ru l !i m o , r ea l iz a e l t e l te r I l i v e l c u an d o / [e gu e s a lad i fi c u l ta d a v a l lz a d a .

PrsparacionC o lo c ad o e n l a p o si ci6 n p ar a e l e j er ci ciod e e st ir am ie nt o h ac ia d e l an te d e lac o l umn a , d e j at e c a e r r o d an d o hac iaarras so br e la co lchone ta , v er te br a av e rt e br a , h a st a queda r t u mb ad o b oc aarriba.C o l o ca l o s b ra zo s es t l rados a ambosl ad o s d el c ue rp o c o n la s p al ma s d e la sm an o s s o br e l a c o l c ho n et a.L e va nt a l as p ie m as h ac ia e l t ec h o y m an t e n l a r e g io n lu mb ar p re sio n ad a c o nt ra laco lchone ta .

Acci6nJ u n ta l as p i ema s.I rnpu lsando te d e sd e e l c e nt roenerget ico y m ueve l a s p iemas h ac ia l ade re c ha sigu iendo e l m o vim ie nto d e lasagujas d e l r e lo j .D e sc r ib e c a n l o s p i e s u n e f rc u lo d e unos4 0 e m d e d i am e rr o .l n sp i r a a l I1 e g ar a l as 1 2 0 0 y e sp ir a a ll l egar a l as 6 : 0 0 .A c cn tin ua ci on , in vi er te la d ir ec d on d e l drculo.R e pf te io 3 v e c es .

EIERCICIOS DE SUELO PLLATES P AR A U N CU


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N I VE L l NT E RM ED I OE n e s te nivel, e J d rc ulo s e h ae e u n p o com a s g ra n de .AccionI ns pi ra m ie ntr as d es cr ib es u n c ir cu lo c onl a s p i em a s bac ia la i zqu ie rda . Cuando l legues a la p os ic io n d e la s 9 :0 0 , l a eade r ad eree ha se se pa ra d e la colchonetaE s pi ra a l ti em p o q ue d es cr i b e s e l c f re uJ o. L a s c ad e ra s t oe an l a c o l ch on e ta a l as 6 :00 .Al l le ga r a l a pos i c i o n d e la s 3 :00 , la c ad er a s e d es pe ga d e la c olc ho ne ta V ue lv e a lcent ro.I n vi er te l a d i r ec c i6 n d e l c fr e ul o.Repf telo 3 veces.N lVELAVANZADOPreparaci6nT li m b at e b o ca a m b a .C o lo ea lo s b ra zo s e stira do s a a mb os la do sde l cue rp o c on la s p alm as d e la s m an oss ab re la c okhone t a .U ti l izando e l cent ro ene r ge t l c o . l ev a nt a l asp ie rn as p O Te nc im a d e l a c a be za h as ta q ueq ue de n p ar al el as a l sue lo ,L o s b r az o s y h om b ro s a ctu an c om o u nt rf p o d e p a r a b a l an c e a rt e .E n e s te m o me nta te e nc ue ntr as e n la p os ic io n d e la s 12:00 .J un ta l as p i er n as . R e la ja l os h om br es .Acci6nlnsp i ra mient ras d i r i ges la s piemas hada la derecha, r n o v ie n d o l as h a s ta dondepu edas y r ea li za n do u n a r o t a d on s ab r e la c ade ra d er ec ha ( po si ci on d e l as 3 :00 ) .E n 1 a po si ci on d e l as 6 :00 , l os p ie s q ue da n sepa rados de la colchoneta a unos1 3 cm .E s pi ra m ie ntr as r ea li ze s u na r ota do n s ob re l a c a de ra l zq ui er da . M u ev e l as p ie rn ash as ta d o nd e p ue da s, d ir ig ie nd o la s h ac ia l a i z qu le rd a, M a nte n e l c o n tr ol d elm o vi mi en to c ir cu la r h as ta r eg re sa r a l c e n tr o ( a l a p o si ci on d e l as 12:00 ) .I n sp i ra e i nv ie rt e l a d i r ec c io n d e l d r cu lo .R e pi te c a da n iv e l3 v e ce s .

68 EL CENTRO DE ENERGfA PILATES

Serrucho Este e j e n : i c i o te e s li r a ra l o s i 5 q u i o U b i a (e s W t od D e l c o s ta do d e c i n lu m p a ra a rr ib a .M a n te n l os g l u l eo s p eg a d 05 / i rm e m en te a la c o l ch o n et a p a r a m a xi m i z ar e st ee s t i r a r n i e n t o _

PreparacionImp i l l sa te hada arr i ba d es de e l c en tr oenerget ico Y s i en t at e e r g ui d o .L as plernas d eb en e sta r estlradas s ab re lac ok ho n eta , s ep ar ad as a u na d is ta nc laequiva lente a la a ne hu ra d e lo s h om br os ,c on l as r 6tu la s e nc ar ad as h ac ia e l te ch o.Est ira l o s b r a zo s hac ia los la d os c om o 5 1fu er an d es a la s; manten l os dentro de la n g u 1 0 d e v i s io n per i fe r i ca ,lmpu l sa e l c e n tr o e n er ge ti co b a ci a la slumba r e s y l ev a n ta e J p e c ho .

Accit,SnEsp ira al ti em p o q ue peg a s lo s ghiteos a l s u e lo y u ti li z a e l c e n tr o energe t ico p a r ag ir ar le nta m en te h ad a l a i z qu ie rd a.R e a li z a e l g ir o Im p u ls a n d ot e desde Ia c i n tu ra , n o d es de la s c ad e r a s .L l ev a e l d e cl o rne f i i que d e l a m a no d e re c ha h a ci a el dedo mefiique d e l p i e i zq u ie rd o .E x ti en de el to rs o h ac ia d el a nte e n d i r ec d6 n a la p i erna i zqu ierdaD eb es d i r ig ir l a c a be za h ad a l a r o d Ul a i z q ui er da .R e l aj a e l c u e ll o y r na nte n b al a l a o tr a c ad er a.E s pi ra l en ta m en te e i mi ta 3 v ec es e l m o vi mi en to d e u n s e r ru c h o.< lS ie rr at el >e l d e d o m e fi iq u e d e l p ie .E s tfr ate h ad a d el an te I rn p ul sa nd o te d es de l a c in tu ra .C om p le ta l a e s p ir a do n .l n sp ir a d e sd e e l c e nt ro e n er ge ti co , e n de r ez a te y r eg re sa a l a p o sl do n inic ia l .R e pf te lo h a ci a e l l ad o d e re c ho .

EjERCICIOS DE SUELO PILATF.5 PARA UN eUERPO SALUDABLE 69 I


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Balanceo conlas piernas abiertas

Este e i e r c i c i o r es u lt ll e x ce le ll te , s a br e t o do , p a m c o ll tr o la r { a w l 1 a a b do m i l1 a L S e rac o m o UII T n a s a j e p a r a I I I.c o l u m n a _ Estl l p o si c io n r eq u ie re m a l 1t en e r l as b r az o s ! lI a sp ie m as r ec to s . No a e be s . te n er l a 5 e l 1 sa c i6 n d e r a da r h a c ia a ! ra s s a br e l a w b e za , s i l 1 0q u e d eb e s c o l 1 s f g u i r q ue l a w b w t o qu e e l s ue l o c on s u a v id a d_ C u an do l I e g u e s a ll 1 [ v e l i nt er m ed io , r o o li za u l1 iw m e n te 1 1 1.l . p r e p a m c i 6 1 1 1 1 ; a m e di da q u e a dq u Je ra se xp e ri en c ia , p r ac t ic a l a a eG i o n

Preparaci6QC o lo c ad o e n l a p o si ci6 n d e l s er ru ch od o b la l a r o d il la d e r ec h a.C o lo c a la m an a d e re ch a s ob re e l t o bi Llode r e cho .H az 1 0 rn is mo c o n e ll ad o iz qu ie rd o .L o s p i es d e be n t oc ar se p ar la s p u nt asd e l os d e do s.C o l o ca l as m a no s s ab re l o s t o bl ll o s.R e cu e st at e s ab re l o s g h it eo s h as ta q u el os p ie s s e l ev an te n d e l s ue lo y lo sd e d o s a p un te n b ac ia l a c o l ch o n et a.A c on tin ua ci on , c o mp ru eb a l af le x ib il id a d d e l as p ie r na s s in f o rz ar la s.M ie nt ra s m an tie ne s l a p o si cio n d e lc ue rp o , c o nt ra e c o n fi rm e za e l c e n tr oene rge t ico al t ie m po q u e e st ir as Ia p ie ma d e re ch a ta nto c o mo p ue d as . R e pi te e st em o v im ie n to c o n l a p i e rn a i zq u ie r d a.SI t e r es ul ta c o me d o. r ep ft el o 2 v e c es c o n c ad a p ie ma .E s ti ra amba s p i er n as .C o n tr ae a nn m a s e l c e nt ro e n er g et tc o ,E n e s te m o me nt a e st as e qu H ib ra d o s ab re l os h ue so s d e la c ad e ra , c o mo s i f u er as u na r c o_

70 EL CENTRO DE ENEROfA PrLATES

Acci6nC o lo c ad o e n e st a p o sic io n , l le va lab a rb il la b a ci a e J p e c h o y d e ia te c a ersuavemente har i a a rr as . c o n tr ay e nd o e Jcen t ro ene r ge t i c o ,E v it a I or za r e l m o v Lm ie n to ( en n in g unc as o d e be s l le g ar a a po y ar te s ob re lacabeza) .l rn p ul sa te d e sd e e l c e nt ro e n er g e ti copa ra re in c o rp o ra r te .B aja s ol o h as ta u na p o si cio n q ue t ep e rm it a r e in c o r p o ra r te .M a nt en lo s b ra zo s y p i em as r ec to s.Rep f te lo 6 v e c e s ,

Ersaoctos DE SlJELO PrLA'rES PARA UN CU5RPO SALUDABLE 71


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Rotaci6n de cuelloH a s e je rd ta d o i n te n sa m e n te l os m u s eu l os a b do m i n a{ es , y h a l I eg a d oe ! m o m en to d eq : re co m p el 1s a ri os l> c o n u n e je rc i dv q u e le s p r o p o rc i o l1 e u n e s t/ r a m ie l1 t o . E s t e e j e r d c i op er m /l ir a. a de m a s, q u e el c u el lo p a se d el e st ir am / en to a la r el aj ac i6 n , c a / el lt dn do lo ys ol ta n do /a p a ra 1 0 qu e v am o s a ~ ac er .

Preparac;6nT ie nd ete b oc a a rr ib a s ab re lacolchoneta .D ate l a v u e lt a c o n s ua vi da d y col6cateb o ca a b a] o.Atci6nC olo ca la s m an os jus to d eb ajo d e lo shomb r es .Pega l o s m u s lo s a l a co l chone t a.E le v a e l t o r so .A rq ue a l a espa lda ta nto c om o puedas.B aj a lo s h om b ro s.Man t en e s ta p o s ic i o n.MJ ra l en ta m en te h ac ia l a d e re ch a.Vuelve al cent ro.Mi r a l en tamen t e hac ia l a i zqui e rda .Repf telo.I nc li na l a c a be za h ac ia e l h om b roderecho y hazla g ir a r e n c fr c ul o sd ir ig id o s p a r l a co ron il l aI nv ie rte l a d l r ec dc n d eI a r ot ac i6 n.R e p ft el o 2 v e c es .

I 72 EL CENTRO DE-ENERCfA PlLATES

Patada con una pierna Y o I la m o a e st e e je rc ic i o l a e s fj n g e, p o r 1 1p o s i c i o n q u e Sf a do p ta p a r a 5 ur e a l i z a d o n . E s t e m o v im i el 1 t o e s m u y p r ec i s o. p a r e l l a d e b e s u t i l i z a r el c e n t r of l l e r g e t i c o p a r a im p ul sa r e l m o vim ie n w d e l a s p ie r na s_ A ll e v a n ta r l a s p ie r na s.p r o c l . I. r a n o d l r ig i r l a s f l a c l a la s g / U 1 o S ; m u ev el as c o n s u a v i d a d . p e r o c o n t r o 1 6 n d o l a s .A I b a i a rl a s. u t i li z a e J c e n t r o e n e r g e t i w p a ra a p U c a r c ie rt a r es is te n ci a aI m a v i m i e n w .

Preparaci6nT iim b ate b oc a a bale y d ob la l os b ra zo s.C o lo ca l os c o da s iusto deba]o d e lo shombros y c ier ra las m an os en un pnf i o .E l ev a e l e s te r n6 n y e l p e c ho .Mira h a d a delante .Man t en l as p i er n as est i radas so bre lac o l c hone t a .

Acci6n ,L 1e va el ta l6 n d el p ie d er ec ho h ac ia l osgl t i t eos , doblando l a p i e rn a .Realize d o s r e bo te s .Relaja la p ie rn a d er ec ha h as ta v olv er al a p o si ci6 n in ld al , m ie ntr as d ob la s l a p i er na i zqu ierda . L le va e l t a l6 n d el p ieI zqu ie rdo ha da lo s gh i teos y re a I iza d o s r e ba te s .C o nt ra e e l c en tr o e ne rg e ti co h ac ia l a co lumna.A p ri et a l os gh i t eo s .N o m ue va s la s c ad er as .R e al iz a 5 s e ri es .

EJERCICIOS DE SUELO PILAIES PARA UN CUERPOSALUDABLE


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Patada con ambaspiernasE st e e j er ci c io p ro p o rc io n a u n a g m d a ble e s t ir am i en to d e lo s m U s w lo s a b d om i na le s !jd e .l a z o n l i l u m b a r . P a m r e a li z ar l o d e b es s e p a. rr l f l ig e r a m e n ! e l a s p ie rm is , p em n om a s ai M d e la di s f a n c i a eq II v a { e n te a Ia a n e l l ti m d e lo s ~lJ m b r o s . S i h e n e sp r o b f e m a s d e e s pa I da , p u e d e q u e e st e e j e r c i c i o 1 ' 1 0 Ie w l 1 v e n g a .

Preparaci6nTiimbate b o ca a ba ]o c an l a c a b e zag i ra da haca un Iado,C o l o c a la s p i ema s j u nt as y e st ir a d as .En t re J aza l as manes y coloca l as s ab re l az o n a l umbar .

Acci6nJ u n ta l as piemas,D o bla l as r od illa s a L ti em p o q u e I le v asl os p ie s h ad a l os g J ll te o s y r e al i z a s d o srebates .E s ti r a l as p i ema s bac i a a r ra s r n ie n tr a sl ev an ta s l o s b ra zo s s ab re l a r e gi o nl um ba r. e st ir an d o lo s en d 1 r ec c i6 n a l os p ie s.M an te n e l c u e llo 1 0 ma s e s tir ad o q ue p ue da s r nie nt ra s l ev an ta s a un m as e l e s te m6 n.L a c o r on iU a c o n ti n u a l ev an ta d a h ac ia e L te c hn oD e ja te c ae r l en tame n te s ab re J a c o I ch an e ta .E n e st e m om en ta , l a o t r a m e ji Ll a r e po s a s o br e l a c a lc h o ne ta .

74 EL CENTRO DE ENERGIA PILATES

Nadar C o n e s !e m o v i m i e n w s e e j e r c i f J l a f o n d o la w o r d i n a c i 6 n , yl l q ue s e m l l e v e n v a r i a sp a r t e s d e l c u er po a la v e t . A I e m p e z a r e l . e j e n : i c io , r e aJ i z a e l m o v i m l en to c o 11 le n ti tu d !Im e l i c u l o s i d a d , y v e i m p ri m i C n d o le r i t rn 0 p o c o a p o c o .

PreparacionT u rn ba te b o ca a ba jo .E xt ie n de l o s b ra zo s b a c i a d e l a n teC o l o ca l as p ie m as j un ta s y es t iradas ,i r npu l s ando te desde l a c a d e ra .

Acci6nL e va nt a l a c a b ez ae l b ra zo d e re c ho y J ap ie ma i zq uie rd a t an to c o mo pu eda s ,A c o nt in ua cl on , c am bia d e braze y d ep iema.D e ja I s p i e r na i zq u ie r d a y e l b r az ed e r e ch o l e va n ta d o s .L ev an ta lo s t an to c o mo p ue da s y cambiad e l ad o .A c o n ti n u ac i6 n r e al iz e e st e m o v i m ie n toe n d o s t ie m po s .V e a l te rn an d o b ra zo s y p ie rnas .R e al .i za el m o vi mi en to d e f o rm ac on t r o J ada yequ il i brada .I ns p ir a c a d a 5 mov im i en t o s.E s pi ra c a d s 5 mo v im i en t o s.N o te d e te ng as n i m a nt en ga s l a p o sic io n .N o to q u es la c o lc ho n et a c an J o s br az os n l c an J o s p ie s.H az u na s er ie d e 20 .

EJERCICIOS DE SUELO PILATES PARA UN eVERPO SALUDABLE 75 I


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Pedacito de cieloM i m e n /o ra . R n m a t' l a . b a ut iw e st e e je rc ic io . Hasta a h or a l ie m o s a rq u ea do ye ie ni t ad o l a r eg io n l um b a r a f o n d a. y lia l Ie g a d o e l m o m en t o d e d a r a e s la z on a u n ap e q u e n a r ew m p e n s a . S f Ie d u e l in la s r a di i/ a s a l d o b l a f e l c u e rp o . c o lo c a IIn aa lm o h ad a e n t re l os g lu te ll 5 y l o s t a lo n e s .

PreparacionE sta s i nm 6 vi l y t u mb ad o b oc a a ba jo .

Acci6nU t il iz a l as m a n os y l os b ra zo s p a rad ob la r e J c u er p o s ob re l os t al on es h as taq ue da r a rr od il la do y c o n l a e s p al dacu rv a d a .M i ra h ad a l a c o lc ho ne ta .E x t ie n d e l os b r az o s h a ci a d e la n te .l m pu Js a l as c ad er as h ad a l os t al on esp a ra i nt en si ti ca r e l e s ti ra m ie nt o d el az o na l umb ar .R e s pi r a l en ta yprofundarnente .R e !a j a l a e s p a Jd a .

I 76 EL C EN T RO D E ENERCfA PrLATES

Estiramiento de cuello E s t e e j 'e r c ic i o r e s u l la e x ce le n te p a r a f o r ta i e ce r el c e n t ro e n e r g il i c o . SI n o teo lv idasd ew n l r a e r lo s m U s c u lo s d e II I z o n a l um b a r. e st e m o v im i en to n o . so { o s e n ! m a s f a e l l der e a . / i z a t. s in o q u e e vi ta fa l a t en s i O f 1 en lo s lio m & r a s , I e p r o p o r c i o n a ra u n e s Ii r a til l en t oa di ci on a l d e l a w / u m l1 a y g a ra l1 tl za ra l a C O " e cta a li ne ac i6 n d el tuet.

PreparacionTu r nb a te b o c a a r ri b a. r e la ] a l as c o st il la sy c on tr ae e l v i en tr e d lr ig ie n do lo h ac ia l aco lumna .J un ta la s m a no s p ar la s p u nta s d e lo sd ed o s y c o J6 ca Ja s d et ra s d e l a c a b ez a.

AccionF le xi on a lo s p ie s c on lo s d ed os b ac iaa rriba .S ep ar a la s p i em a s a u na d is ta nc iae ou iv al en te a la a nc hu ra d e l as c ad er as .I n sp i ra r r ue n tr a s l ev a n ta s l a c a b e za yl le v a l a b a rb i ll a h a da eI pecho:C o nt in ua e n co rv a nd o te , c o nt ra ye nd o l a c a ja t or ac ic a, y s ig ue e st lr an d o l as p i em a s.E nc or va te ha sta q ue lo s c od as e ste n a pu nta nd o h ac ia e l s u elo .Cuando estes s en ta do , s ep ar a lo s c od as h ac ia lo s la de s, s le nte c om o te e le va s yc on tr ae e l v i en tr e t an to c om o p u ed as .

EIERCIOOS DE SUELO PILIITES PARA UN CUERPOsALUDABLE


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E n e st e m o me nt o, e sta s s en ta do c o n lae s pa ld a e r g ui d a.M a n te n la e s pa ld a r e ct a y recues ta teu no s ) cm .A c on ti n ua c i o n . con t rae e l v ien t red ir ig ie nd o lo h ac ia la c o lu mn a p ar aa ca ba r d e d e ja rte c ae r, a l t ie rn po q uee x t i e nd e s l as p iemas h a c ia d e la n te .R ep lte lo 5 veces .

78 EL CENTRO DE ENERGiA PU.ATES

Giro lateral de columna La fi l 1 a /i da d d e e s fe e im ie w e s s a l ta t 1 1 c o l u r n m i ! la u m e n ta r / a f ie x J bi li da d d e la sw d e r a s y d e l a L i l l / u r a . P a r a o b te n er e i m a x im o b e tW f i ci o d e es te m o v i rn i el 1t o, i n i c i ae l g i r o i m p u l s ri n d o te t h ti ca m e n I e COi l la ci l1Jura. T i e tl es q li e v er w r n o 1 a m a ll o s em u e v e l i a c i a a r r a s . E l m o v im i et l to e s s im i la r a l d e d es w rr er l a c o r t i l l a d e I m a d u cl iac ir cu la r N o w r ne ta s e i er ro r d e d ej a r q u e l a m a l1 0 q u e s e m u t v e i n i c i e la r o ! a c i o n .

PreparacionLa s unicas p ar te s d e l c ue rp o q ue s em ueven so n la c in tu ra y e l c u e ll o ,M i en tr as in sp ir as , g ir a l en tame nt e h ac ial a d e r ec h a impulsandote co n la cintura.Debes centrar la at en ci6 n e n l a m a nade re c haA d ela nt a l a m an a izquie rda .Lo i dea l e s q u e, a l c o m ple ta r l ar o ta ci 6n , amb as m an o s es ten e n l in e arec ta .

EJERCICIOS DE SUELC PILATES PARA UN CUERPO SALUPABt.


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G ir a e l t o rs o ta n to c omo puedas .M ien t ras e sp i r as , g i r a i r n pu ls an d o te ca nI a d n t u r a y v us lv e l en tame n te h ac ia elc en t r o .l n sp i ra m l e n tr a s g i r as h ac ia l a i zq u ie rda,C a mb ia d e la do y rep f te lo .

Rea l iza 3 se r ies .

80 EL CENTRO DE ENERG fA PI I . .ATES

Navaja La . - z a v a ja p m p a r c i o l la Ul l m a r a v iH o s o e s li ra m i e ll to d e l a s v e r te b r a s y c o n s t f t u y e : ,a d e m a s , u n [ a n t a st ic % r t a l ec i m i en l o de ! c e n tr o e l 1 er g e fi co . Sf e j e r c e s d e m a s i a d ap r e s i o n s a b re l o s b r a zo s y l o s h o m b r o s a l r ea l it a r e s! e e je rc i c io , n o c u m p l i r a s c on e lp r o p6 s it o de .l m i s m a . En e tr a s p a /a b r as , 11 0 d : e j e s q u e 1 0 5 b ra w s r ea U c el l t o d o elf r a b a j a ; u l i U z a l o s p a r a e qu U i br ar te y d e j a q u e e l c e n t r o e l l e r g ! f t o h a g a e l r e s t o . N oIe r ec o m i eh d o e st e e j e r d c i o s l t ie n es p r o b/ e: m a s e n e l c u e l l o 0 en !a e s p a I d a .

PrsparacionTt i rnbate b o c a a r ri b a.E xt ie n de la s p le r na s b ac ia d e i a n te ,a la rg a nd o t e d e sd e l as c ad e ra s.C o nt ra e e l c en tr o energe t leo y p e g a l aslumbares a l a c o l c h o n e ta .A l e st ir ar l as p ie m as h ac ia abaio,im pu ls a ndote d e sd e l as caderas y endi rec d6 n a l o s d e d o s d e lo s p ies ,sentiras c om o l a e n er gfa r ea li za e l mismo recorr ido.

Acci6nC o n tr ae e l c e nt ro e n er ge ti co e n d ir ec cio n a la c o l um n a y e te rce u na l ev e pres i6ns ab re l os b ra zo s.U t il l za e l c e nt ro e ne r ge ti co p ar a l ev an ta r l as p ie rn as y eolocar las p or d etr ss d e lac ab ez a ( no la s b a ie s m a s a W l d e la pos ic i6n p a ra le l a a l s u el o ),

ETERCIC IOS DE SUEt. ;O PILATES PARA UN CUERPO SALUDABLE "8 1

l


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A c o nt in ua ci on , e xt ie nd e l as c ad e ra sb ac ia a rr ib a a l t ie mp o q ue e le va s la sp le rn as h ar ia e l t e ch o .D e be s e st ir ar b ac ia a .r ri ba l os d e d os d elo s pies.En este momento estas apoyado sobrelo s bombros .De i a reeaer el p es o d e! cue r po s ob re lo shombros y n o s o br e e l c ue ll oAlarga d es de tu s cade ras ha c ia a r r ib a ,t an to c o mo p ue das , h as ta f or ma ! u nalfnea rec taent re l o s p ie s y l a s c ade ras .D e sd e e sa posicion, b aj a l os p ie sl en tamen t e h ac i a a tr as d i If g ie n d o lo sha c ta l a c a be za y ut i l izael cen t roe ne rg e tl co p ar a c ur va rt e h ac ia a tr as ,vertebra a vertebra, y senti ra s una gr ad a bl e e st tr am i en to a 1 0 l a rgo det oda l a c o l umna.C u an to m as c o nt ra ig a s e l c e nt ro ene r ge t l c o , men o r s er a lapresion qu e ejerzas sabrel as mano s p a ra e u r v a r l as i ur n ba r es .C ua nt o m ay or se a la lent i tud d el m o vi m ie nto , m ay or s er a la agradab le sensac ion d ee s ti ram ie n to e n tr e l as v e rt eb r as .Repfte lo 3 veces

82 EL C E NT RO D E E N ER GI A P IL A TE S

II Series de patadas laterales

L a su lt rc a s p a r te s d el C t U i ! p O q u e d e be ll r n o v er : se d u r a n te la r e af iZ l lc i o n d e ( a s s e ri esd e e st e e je r d c i o s O . n l a s si t u ad a s d e w d er as p ar a a ba jo . D e b es u ti 1 i 2 a r e 1 c en 1 me n er ge l i w p ar a m a n t e n er s l t o r :s o in m 6 v i I. L a p o s i . c i 6 n d el c u er p o e s w ' Ie Ie m el l tod a ve p a ra l a r ea li za G i ol 1c o rr e. ct a d e e st as s er ie s, d u ra ll te f as c u a le se st an i s t u m ba d od e l a do . L a s c a de ra s d eb en e st ar !l m a n te n .e r: se 11Ila e J1 c ir n a d e l a W a . N o d e b e nd es p la z aT S e w n e 1 r n p v iII i en t o . E! to r so d eb e p er m a I lear r e e to , e s ti r a d o !I f i r r n e . E s tee s u " e je rc ic io e xc eJ en Ie p a r a . l o s g l t H e o s, la s c a d e r a s y l os m u s l o s. E m p ie w lu IIIh i l d as o br ee l c o st ad o d er ec ~ o . R e a " l i z 4 toda fa s e r l e t u r n 6 a d o so6.re el costadode r et l' to , f Ue go . g {r a te .! I r ea U z aI o s o D re e lc o rt ad o i zq u ie rd o .

Preparaci6nT um ba te d e la do .E J br az o q ue e st a s o br e e ! s u el o e st fr al od e sd e e l h om b r e .Dabla e l c o do y l ev an ta l a cabezaa po y an d o la s o br e l a m an a.S it ua e J o tr o b ra zo delante d e ti y c o l o c a[ a r n a n o sabre l a c o k h o n e ta c omop un to d e a po yo .B a ja l o s h ombr e s.E st i r a l as p ie r na s d e s de J a s c ad e r as ,cMonta l as c ad e ra s u na s ab re otra.C o ntr ae e l c e ntr o e ne rg et ic o, r na nte n laz on a lu mba r e sti ra da y el p ec haIe v an ta d o .A d ela nta a m ba s p ie rn as ju nta s e nt re 2 0 y 3 0 e m, p ar a f or ma t u n a na ul o c o ne l c ue rp o.D e c i nt ur a p ar a a rr ib a e st as r ec to .D e c ad e ras p ar a a be io e st as f or man do u n a ng ulo ,E n n iv eJ es m as a va nz ad o s, c o lo ca a mb as m an os d etr as d e la cabeza

EIERCJCIOS DE SUEW P I LATES PARA UN CUE.RPOSALUDABLE 83 I


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AccionL ev an ta la p ie m a d e a rr ib a h as taa li ne ar la c an l a e a de ra .Ma n t en e l t o b il lo r e la j ad o .A de la nta e st a p ie m a ta nto c om opued a s y h a z d o s r e bo t es .P ie ns a e n q ue la p ie ma se e stir a c om ou na fle ch a d is pa ra da d es de la b as e d e lacadera .M a n te n e l t or so l ru n 6v il y b aj a l a p i e rn ad e a rr ib a. a de la nta la p ie m a d e a ba lo yr ea llz a d os r eb ate s h ac ia a tr as c on lao tr a p ie rn a, 1 . 2 .E I c e nt ro e n er ge ti co m u e ve la p i em a .Re p ft el o 1 0 v e c e s

I 84 EL CENTRO DE ENERGfA PTLATES

B ic ic le ta hac iadelante y hacia arras

PreparacionO ue da te t um b ad o d e la do c on la c ab ez ale va nta da y a p o ya da s ob re la m a no .A d el an ta l a p i e m a d e a rr ib a s in d o bl ar lah as ta q ue e l p i e q ue de e n p o si ci 6nc o n ti g ua a l v i en t re .D o b la l a r o d i ll a, s in mover e l m u s ia , Ym a n t en ia n iv el ad a c o n l a c a de ra ,

AccionL le va e l t al 6n h ac ia l os g hi te os , t ra sl ad ae sa p os tu ra h ac ia a rr as y l ue go e st ir a l ap i em a h ac ia a tr as ,L 1 ev a la p i em a e st ir ad a h ar ia d e la n te .R e p ft el o 3 v e c es .A h a ra , i n v ie r te l a d i r e cc i 6n d e l e j er c ic i oy r e p ft el o 3 v e c es mas.

EIEROCIOS DE SUELQ PIl.A1"ESP AR A UN CUERPO SALtiDABLE

1


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Levantamientos de piernaPreparacionoueda te t um b ad a d e l ad o c an la c ab ez a l e va n tada .Est i ra l a sp iemas y r n an te n la s I o rm a n d o u n a ng u lo c o n la s c a de ra s.G ira la p ie rn a d e an i b a p ar a q ue la r 6t ula apunte h ac ia e l techo ,La s c ad e ra s e sta n c o lo c ad a s u n a s o br e otra.

A.ccio.nL ev an ta la p ie rn a d e a rr ib a 5 i n dohlarlaM u ev el a u nk am en te b as ta d o nd e tuf le xi bl li d ad t el a p e rr ni ta .N o fuerces ningtln movimien to .L e v an t a l ap i ema y b,ijala. lentamente.Ir rte nt a l og r ar q ue 1 a ca de ra d e a rr ib a n og 1 t h a ci a a r ra s ,Manten l a e a d er a d e a rr ib a a Ji ne ad a c o nla c ad e ra d e abejo,Sube y b aia la p ie rna l e n tamen te .Vue lve a subirla y a b a ja r la l en tamente .S e trata d e un mo v im i en to c o n tr o la d o .Sube y bai 'a Lapierna l en tamente .U na v e zma s , d t o rso d e b e p e r rn a ne e e r i nmovi l y debes contraer e l c e n tr o energeticoD e ja l o s t o b il lo s r el aj ad o s .Rep f te lo 10 veces .

I 86 EL C5:NTRO DE ENERGfA PII.ATES

Clrculos pequerioscon las piernas

Accid.nRea l iza e Jmo v im ie n t o l rnpu lsandcte d e sd e l a e a d er a, d e sc r ib e c o n la p ie ma u nc fr cu lo d e u no s 10 e m d e dlarnet ro ,I nt e nt a n o d e s e ri bi r e l c ir cu loimpulsando el movimiento desde lar od iH a a e l t o bi 1 1 0 _M an te n Ia r o d ! I ia y e l t ob ll l o rec tos .Man ten e l c e n tr o energe t i co c on t ra f do .Desc r ibe 10 d rc ulo s e n c ad a d ir ec d 6n .

PreparacionFinal ize el e je rc id o a nt er io r c an lap ie rna es t ir a da y bai ad a .

. L e va nt a J a p ie r na h as ta n iv e la rl a c o n lac ade ra .l ma g in a q u e la p ie ma e s u n a f le ch a qu es e d is p ar a desde lacadera

E JERC I C I O S DE SUELO PllA'tElS PARA UN C U E RP O S i\ L OD A BL E


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Circulos grandesPreparacionM a nt en e l t or so i nm 6 vi l y a d el an ta l ap ie r na d e a rr ib a.

Acci6nD e sc ri be u n g r an drculo c on la p un ta d elo s d ed o s d e lo s p ie s.N sl a p ar c omp le to la p ie ma d e a rr iba _D e be s imp u Js ar d e sd e la eadera lap ie rn a e n r n o v im i e n to , u t il iz a n do e lcen t ro energet i co .M a nt eo l as c ad e ra s y la p i erna d e a ba joinm6viles.Cont rae e I c en t ro energet ico,No d eje s q ue e I t o rso se c on to ne e h ac iaa tras n i h ad a d e la nt e.S i r ea liz es e ste e je rc ic io e n u n n iv el m asa va nz ad o , p ue de s p on er la mano qu eesta e n e l s u el o d e tr a s d e Ia orela d el la do c on tr a r io .Util iza e l cen t ro ene r ge t l c o p ar a c o nt ro la r e l m o vi mi en to .Invierte l a p o s tu r a y rep i te e l e je rc ic io 5 veces.

I 88 E L C E NT RO D E E N ER O J A P1LATES

Media tijeraPreparacio_nBaja la p ie ma d e a rr ib a.

AceionLevanta la p ie rn a d e a rr ib a y adelantalase pa ra nd ola a u no s 1 5 em d e dis tanc iade la p ie ma d e a ba jo , golpea e l s ue lod o s v ec es c on el d ed o g or do d el pie.Deser i be un area semiei rcular y l le va l ap ie r na h a ci a a tr a s s e pa ra n d ol a a u no s15 c m d e d istan cia d e la p ie rn a d e a ba jo .G o lp ea e l suelo d o s v ec es c an e l de dog o rd o d el p ie .Acaba s d e cornp l e tar una repe ti d6n .A I t ie mp o q ue m ueves la p ie ma d e a rr ib a, [lg er am en te e le va da p ar e nc ir na d e Iac a d er a . v u e lv e a a d e la n ta r ia y d a do s g o lp es e n el sue lo .Co l6ca la det ras d e la p ie ma d e a ba jo y d a d o s go l p e s ,l r npr ime alg a d e d in am ism o al movi rn lento .M ue ve la p ie ma c o n u n r it mo a co m pa sa do y din r imico.

M u ev el a c o n f ue rz a.N o o l vi d es l a r e sp ir ac i 6n .Rea li ze 10 re pe ti c ion es .

E)ERCICIOS DE SUELO PILA1'ES PARA UN CtJERPO S A L U D AB L E


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Cfrculos con la carainterior del muslo

Preparaci6nC o lo ca do e n la p osic io n d e Ia med iat ii er a, d o bla l a p ie ma d e a rr ib a y co lo c ae l p i e p la no s ob re l a c o lc ho n et a, p ard e la nt e d e la r od i l la est i rada.

Acc;onL ev an ta la p ie ma d e aba io a 5 em d e la co lchone ta y d esc ribe u n d r eu lo d el ta rna riod e u no s 1 5 em d e d lam etr o c on la c ar a i nte rio r d el m ushC o m pl et a c in co c fr cu lo s e n e l s e nt id o d e l as a gu ja s d e l r el o] y c in c o d r eu lo se n e J se n ti do c o n tr ar io .

I 90 EL CENTRO DE ENEROfA PIlATES

Elevaci6n de ambas piernasPrep.aracionAm b as p ie ma s e st an d e l ad o .lun ta las.L e v an t a amba s p iernas ut i l izando elcen t ro energet i co a 2 002 5 e m d el s ue Joo h as ta d o nd e t e r es uJ te c 6m o do .

Acci6nD ej a c a er la p ie ma d e a b a io s o br e l ac o l c h one ta .V ue lv ela a s ub lr h as ta q ue t oq ue lap ie r n a d e a r ri ba .In te n si fi ca e l m o v im ie n to d e e le v ac io n .E I m o vi mie nt o d e be s er v ig o ro so .Rep f te lo L O v ee e s s in r el aj ar la p le rn a d eaba io .

EfERCICIOS DE SUELO Pu . . . .T ES P A RA UN CUERPO SALUDABL .E 91


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Tij'erasPreparacionD eb es se gu ir tu mb ad o d e lad o c an lacabeza a po y ad a s ab re l a rnano .L ev an ta a mb as p ie ma s a u no s15 cent fmet ros d e l a c okhon st a 0hastad on de te resulte c ome d o .N o d eje sq ue la s c ad e ra s g ir en h ad aat ras. c o lo c a l as p i er n a s u na e n c imad e o t ra .

AccionM u e ve u na p le rn a h ad a d ela ntem ie nt ra s d e sp la za s l a o t r a h ac ia a rr as ,A c o nt i nuac i on c am b ia d e p ie r na .Imagina q ue la s p i er na s so n u n p arde t ij e ras .1 mov im ie nt o e s f1 u ido y e q ui I i br a d o ,y p ro c ed e d e l c e nt ro e n er g et ic o .Im pr im e r itm o al m ov im ie nto y am pl fal a a b er tu ra d e las pie rnas .Deja a lgo d e e sp ac io e nt re l o s t o bi ll os .D e be si mp u! sa r e l c e nt ro e ne rg e tt co h ac ia l a c o l um n a.R e p ft e lo I O ve c t~ s.

A CONT INUAC ION , G 1R AT E Y R EP IT E E ST AS ER lE A PO VA DO S aBR E E L OTRO COSTADO.

1 92 EL CENTRO DE ENERGfA PIl.ATES

v n 1 S i t i e h e s p r o b l e m a s l u m b a r e s . l l o fe r e c o m i e n d o e s f e e j e r c i d o . A d e m d s a e a p la . m lr e lv i e t ! i re . fa m b i tt ! d eb e s n o ! l :l r c 6 m o e s Ie m D v i m iel1iote e s ti m l a c o l t! m f " I I A . P a mc o ns eg u ir io . e s C ( I . n v e l 1 i e n t e q u e fe l1gas la s e t l S l A c i 6 1 1 . d e . q u e a / q u i e n te ti m d e l t o r s od e s d e l a . s c a d e r a s a l e ,h a r te h l le ia a . tr a s .

Preparac.ionT dm ba te b o ca a rr ib a, man t en lac o l umn a estirada sobree l suelo ye nc o ge e l v i en tr e e n d i r e ec i6 n a laco lumna.Relaia l o s h omb ro s y man t en l os b ra zo sc o lo c ad o s a amb o s l a d es d e l c u er poc o n la s p a I ma s d e la s manes sabre laco lchone ta .L l ev a l o s b r az o s e s ti ra d o s p a r d e tr a s d e l a c a b e z a,

AccionL e va n ta l as p ie r na s h a st a forrnar una ng ui o d e 45 c o n l a c o l ch o n et a.M i en tr as i ns pi ra s. le va nt a l os b ra zo sh ar ia e l techo.M ien t ras colocas l o s b r az o sp e rp en di cu la re s a l te ch o, u ti li za elc e nt ro e ne rg e ti co p ar a s ep ar ar l a c a be zay lo s h om b r es d el a c ol ch on et a.B a ja l o s h omb re s.i nc o rp or at e h as ta q ue d ar n iv ela do s ab re lo s h ue so s d e la e ad er a p ar a a do p te r lafo rm a d e u na ~v.

EJERCIClOS DE SUELO PJLATES PARA UN CUERPO SALUDABLE 931


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Manten l a s p i emas i nmov i le s y tt imbatel e nt amen te , v e rt eb r a a v e r t eb r a.Ut i l ize el c en t r o ene r ge t l c o pa rac o n tr o la r e l m o v im ie n to .R e p ft e lo t o d o .N o d eje s d e m ov er lo s b ra zo s.Cont inua es t irandote ,E l esti r am i en t o y el cent ro energe t icot ir ar an d e tiE nc ue ntr a u n p u nto d e e qu il ib rio ,C o n tr ae l os r nr is c uio s a bd om in a le s h a cia l a r eg io n l um ba r y e sp ir a m ie n tr as t e v ast umb a nd o v e rt e br a a ver teb ra .R ep ite lo u na v ez m as .P r im e r o l e va n ta l o s b r az o s.L leva l a b a r b i ll a a l p e c ho ,Encuent ra u n p u n to d e e qu il ib r ia y tumbate l e nt amen te , v e rt e br a a v e rt e br a ,r esp i r a ndo al ha ce r l o .R e J a j ate.D o b la l a s r o d l ll as l e nt amen te y a b ra za la s c o n tr a e l p e c h o .

EL C E NT RO D E: E NE RG fA P IL AT E S

v n 0 2 Insrsto .5 it ie n e 5 p r o b le m a s d e e s p a l d a , no Ie r e r o m i e l1 d o e s te e j e rc i G . io . A l c o m p l e t a r elm o v i m i e l l w , d e b e l i a s l 1 o l a r i o e l 1 . 1 o s m U s e u l o s a b d o m i n a l e s . C ! l a n d o p a s es a t H lIIiel m a s a l i a I lm d o , p u e de s a U ! rc a r la s p i e r n a s W d l l va m a s (l If ! w k h o n e t a .

PI'8paraci6nTiimbate boca a r r ib a y manten l as p ie ma s e n unangulo d e 45 c o n l a c o l c ho n e ta .E st ir a l o s b r az o s y l ev an ta lo s p ar e nc ir na d e l os h om br es c an la s p a lm as d e la sma n o s m ir a nd o al sueJo .B a ja l o s h omb re s ,

Acc.ionIn sp ir a s in a rq u ea r l a r eg io n l um ba rE xt le n de l en ta me n te l os b ra zo s b ac ialo s p ie s h as ta a l ca nza r u n p un to d ee q u i I ib rio , a p ov an d o te s ab re l os h u es o sd e l a e a d er a. L o s b r a zo s y l a s p i e rnases t an es t ir a d os y a li ne a d o s e n pa ra le l o ,rmpu ls a e J c e nt ro e n e rg e ti c o hada lar e g io n l umb a r.B a ja l as p iema s y v u el ve la s a s ub ir 3 v e c e s.

E IE .R C IC IO S D E. S UE LO P IL AT ES P AR A U N CUERPO SALUQAB I , . E 95 I


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E sp ir a a l t ie mp o q ue te t um ba sl e n t amen t e ,C o n tin ua e st ir an d o l os b ra zo s e nd ir ec ci 6n a lo s p ie s, d e e sta f or ma t et um b ar as v e rt eb ra a v e r te br a a l t i em p oq ue m an tie ne s la c ur va tu ra d e lae spaJ da .E leva el t o rs o d e sd e l as c a de r as .I mp u ls a e l c e nt ro e n e r g e ti c o h a c ia l a c o l umn a al t i empo q ue d e ja s c ae r l a z o nal um b ar s o br e l a c o l ch o n et a.L e va nt a l o s b ra zo s p o r e n cl ma d e l a c a b ez a y e st fr al o s c an f ue rz a.R e p ft e lo e n tr e 3y5 veces .

I 96 EL CENTRO DE ENEROlA Pll.ATES

V n 0 3 S i I .e 5 ie H f e s se g I l r O ' r e a U z a H d o e / e j e r c i c i o all f e ri o r, a I p r aa ic a r e sfe r o v e l a v a H U l dae j e r d t a r 6 . s CO l i r n a y o r i n f e n s i d a d lo s r n u S G u l o s a b do m i lt al es . I m a g in a q u e t e p 1 i e g a sy t e d e sp li eg a s c o m o lIlt a b a l 1 i c o o r i e l1 t a L U ! i l i za l a b a s e d e l a c a d er a 0 e l p l i e g l 1 d ela p ie r l l a c o m o b i s a g ra .

Preparaci6nTt imbate b o c a a r ri ba .Manten l as p ie r na s e st ir ad a s s ab re l ac o l c h one ta .E x ti en d e l o s b ra zo s hadaatras J U s to p o re nd m a d e lo s h o mb re s, de j a ndo l o sestirados sobre la c o l c h one ta .Med ian te la c o n ex lo n d e l c e nt roe ne rge t i c o , siente c om o te r ec or re laenergla desde la p un ta d e lo s d ed os d el as m a n o s h as ta la p un ta d e lo s d ed o s d e lo s p ie s.

Acci6nIn sp ir a a J tie mp o q ue j un ta s la s p i emas :e xt ie nd e lo s b ra zo s h ac ia d e la nt e yl ev an ta l as p ie m as a l m is m ot ie m po ,i r npu lsando te d e sd e e l c e nt roene r ge t i eo h as ta e nc o nt ra r u n p un ta d eequ i l ib r ia . a p6 y at e s o br e l o s huesosd e l a c a d e ra .E n e st e m o me nt a e sta s e n l a p o sic i6 nd e tl.V, c o n l o s b ra zo s y l as p ie r na se st ir ad o s p o r e nd m a d e l as o re ja s y enI f n eas pa ra le l as.

EIERClClOS DE SUELO PILATES PARA UN CUERPO SALUDABLE


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E s p i ra m i e n tr a s Uti!iZ3S e l c e n t roe ne rg et ic o p ar a b aj ar la s p ie rn as a lm i sm o t ie m p o y tu m ba rte s ob re lae spa l da .C o nti n u a c on l os b ra zo s p eg ad os a la so r ej as h as ta a d op te r l a p o s i ci ondecibito p ro no tu m ba do s ob re laco lchone ta .R e p ft el o e n tr e 3 y 5 v e c es .

I 98 EL CENTRO D E E N E RC I A PILATES

V con una pierna E s t e e i er c i c i o co n s i . s t e t l t e e n r n a n t e n e r e l e q u i l i 6 r io e s e l d e n i ve l r n a . s a v a m . a d o . E s fad is ei ia do p a ra e je rt l ta r a f on d o t od a l a m u . s w l a t u r a a bd om in a l ~ f o rt a/ ea r el c e n tr oe n e r g e t i c o .

Preparaci6nT ti rn b at e b o ea a rr ib a c o n l os b r az o se x t en d i do s h a ci a a t ra s .C o ntr ae e l c e ntr o e ne rg et ic o h ar ia l ap a rt e i of er io r d e l a c o lum n a.E n e s te m o m en to , la c ol um n a e st ae s t i r a d a y l o s h omb r o s y e l c ue l lor el ai ad o s, E l p e c ho e st a l ev a nt ad o .D o bl a l a p i e rn a d e re c ha , d ir lg ie n do e J p i e h ar ia l os g lU t eo s, c o n l a r 6 tu la a p un ta n doa l t ec h o y d e ia n do e l p i e p la n o s ob r el a c o lc ho n et a.

Acci6nE s ti ra b i en l a p i e m a l zq u le r da h ar iaa rr ib a, l rn pu ls an do te d es de la b as e d e laeadera , y l ev an ta la h as ta q ue fo rm e u na n gu lo d e 4 5 y l a r o d il la s s e t o qu e n .I ns p ir a a l t ie m p o q u e l Ie v as l os b ra z osr ec to s h ar ia a rr as , s in l ev a nt ar l oshomb r esL e v a nt a l o s b r a zo s y e st fr al os h as ta q uee st en p a ra le lo s a J m u s lo d e re c ho .E n c o ge e l c e n tr o e n e rg e ti c o y e le va te h as ta a do p ta r l a p o si ci on d e V D , co mo en e lr es to d e n iv e le s d e e st e e le rc id o .L e va nta lo s b r az os h as ta la a lt ur a d e la s o re ja s, c on tr ae e l v i en tr e h ac ia l a p a rt ei nf er io r d e l ac o Jum n a, y e sp i ra m i e nt ra s i m p ul sa s l a p e l v is h ac ia a b al o y t e t um b a sl en ta m en te , m a nte n l en do lo s b ra zo s a la a I tu ra d e las o re ja s t an to t ie m po c om opued a s .

E]ERCIC IOS DE SUELO PILATES PARA UN CUERPO SALUDABI.E


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Reincorp6ra teC uan do ad op te s la p osic io n d e V , g i rae l c u e rp o hada la rodilla dob lada,v ue lv e a girarlo h ad a e l c e nt ro , e xt ie nd el os b ra zo s h ad a a rr ib a, Y turnbatel en ta rn e nt e. E nt on te s h ab ra sc omp le ta d o u na s er ie .Re al iz e 2 series hacia c ada lado:

[ 100 E L C E NT RO DE ENEROfA PI I :ATE.S

Circulos con la cadera E s te e je rc ic io e s c o m o l U I . t f r a b u z 6 n . C u a l 1 1 0 m a s a l / a n z a d o se a tu n iv e r, m a y o r s e r ael d r c u l o d e s c r i t o . EI1 u n n lv el m u y a va l' l 11 ld o m O l /e rd s l as p i e m a s p o r e l' lc im a d e la so re ja s a l d e se ri b i r el cf r C L i l o , b ls is to , 1 '1 0im p o rta 1 0 al ia l ' I i 1 0 { e j o s q u e I / e g u e s , s 6 1 n Iee st ds e je rc it al 'l do p a ra c o n lr ol ar e l m o v im i en t o c a n e l c e n tr o e n er g et ic o . N o te, ee a m i en d o e s le e je r ei c io 5i t ie ne s p ro b le m a s d e e sp a ld a .

Transici6nD esp ue s d e r ea liz ar e l u lt im o n iv el d e las er ie a nt er io r d e e je rc ic io s , v ue lv e u nav ez m as a [ a p o si ci on inlcialL le v a [ as b r az o s b a c ia a tr a s real izandou n a r o t ac i 6n y p an la s p a l m as d e l asm an os s ob re la c o lc ho ne ta , c o n lo sdedos c olo cad os e n o p osid 6n alcue rpo.

Preparaci6nC o n e l t o rs o f or ma nd o u n a n gu lo d e 4 5 , l e va nt a la s p i em as h as ta d o n d e t e r es ult ec ome d o .Contrae l as cos t i lLas y e nc o g e e l c e nt ro energettco,J u n ta l as p l e r na s y ap ri et a l os ghi teos c o nt ra e l s ue lo .

Acci6nIn sp ir a m ie n tr as d i ri ge s l as p l e r na shac ia l a i zqui e rda.E sp ir a a l t ie mp o q ue d esc rib es u nd rc ulo c o n la s p ie ma s. D ir fg ela s h ac lal a c o k h o n e t a y l ue g o v ue lv el as a s ub irh ast a q ue e st en e n la p os ic i6 n in id al( e n e l c e nt r o ).

EIERCICIOS DE SUELO Pll.ATES PARA UN CUERPO SALUDABLE 10 1 I


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A c o n ti nu ac i6 n , i nv ie r te la d ir ec ci6 n d e lr no v im len t o ,I nt en ta n o a rq u ea r l a z o n a l um b ar .B aj a la s p ie ma s, d e sc rib e u n d rc ulo c ane li as y v ue lv e a l le va rl as a l c e nt ro ,E ste e s u n m ov i m ie nto m u y controladoy no d ebe realizarse c o n r a pi d e z.Man t e n lo s b ra zo s t an e sti ra do s c o mo p ue d as .N o o lv id e s c o ntr ae r l os m us cu lo s a bd o min ale s y c o ntr o la r e l m o vim ie nto d e la spiemas.N o d ej es q ue la s p le ma s se separen 0 s e d o b l en .Repltelo en t re 3 y 5 vece s,

1102 EL CENTRO DE ENERGJA PlLATES

Can-can Esle ~ e r c ic i o c o n s t it u y e U I ' ! g r a n d e s c a n s o p a r a Ia e s p a ld Q d e s p u e s d e r ea U m r lo sc i rc u lo s d e w d e m . R e s u lU i e x c el en t e p a r a a d el g am r y d ef in i r l a l [l '! ea d e l a ' i n tl it a.T a m bi e n e s m ! l y b e n e/ ic io s o p a r a e l e s ti ra m i en t o d e l o s m u s / os y . / o s i sq u io t ib ia J es , yp a r a I ll .r el aj ac io l '! 1 1e s ti ra m i en t o d e l as m u s e u /o s l u m b a re s.

PreparacionD es pu es d e r ea li za r lo s d rc ulo s d ec ad e ra , p e rm an e ce a po y ad o s ab re l asm an es. c an e l t o rso in clin ad o e n u na ng ul o d e 45,Es ti ra l as p i ema s, e x ti e nd e l asi r npu l sando t e d e sd e l as c a de r as y dob l al as rod i l la s d l r i g i endo i a s h ac ia e lc u e rp o .C o l o c a lo s d ed os d e lo s p ie s so br e e ls ue lo y d o bla la s r o d ill as t an to c o mopuedas .N o d e ie s q ue l as p ie r na s n i l os t o bi ll o sse sepa ren

EIERCICIOS DE SUELO P1LATES PARA lJN ClJERPO SALUDABLE 103 I


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Acci6nD e ja c ae r l as p ie ma s h ac ia e ll ad od er ec ho p ar a q ue da r a po ya do s ob re lac ad e ra d e e st e mismo l a do .Vue lve a l Ie va r l as p ie m as h ac la e l c e nt roy deialas c ae rh ac ia e l l ad e i zq ui er d o .R e pi te e st e r no v tr ni en to b ac ia l ad e re c ha . p as an d o p ar e l c e nt ro .Manten l os m u sl os i nm 6 vU e s y con t raee l c e n tr o energetico p ar a e st ir ar l asp iemas.V ue lv ea d o bla r la s r od il la s s in m o ve r lo smus los .Esto es un a eser ie.A c o nt tn ua ci 6n . r ep lt e e L m o vi mi en to e r np e za n do p o r e l lado l zqule rdo .R ea liz a e l m o vim ie nt o. im pr im ie nd o u n r it mo a co m pa sa do y d inamlco .Repf te lo 5 veces .

1104 .EL CENTRO DE ENERCrA PrLATES

Patada lateral de rodillasTransic;6nC o lo c ad o e n la p osid 6n d el c an - c a n.ar rod f l la te , apoyando te p ri me ro s o br e lar o d il la d e re c ha y l ue g o s ab r e la i zqu lerda .Un a v e zd e r od i l las, in corp6ra teparaequi l ib ra r te .Ade la n ta I ig e r ame n te 1a pe l vi s.Estira l a z o na l umbar .E fe c tUa s u av e s e s ti ram ie n to s l at e ra le sa nt es d e ernpeza rErgu i do y a po y ad o s ab re l as r ad i i l as , d e j acae r la m an a d e re ch a s ob re J aco lchone ta yn o ta c 6mo se es t tr a n Ja s cost i l las d e l c o s ta d a I z qu i e r d o .Vu e lv e a l c e n tr o .D e ja c a er la man a i zq ui er d a s ab re l a co l chone t a y n ot a c 6m o s e e stir an l as c o st ilJ asd e l c o s ta d o derecho.

Prsparaci6nRecuestate h ac ia J aderecha ,Evitacaer. apoyando t e s ab re l a m an ad e r e c h aE n e st e m o me nto . d ic ha m an o es ta justopor d e ba jo d el h o m b ro .L a c a de ra d er ec ha e st a ju st a p ar e nd m ade l a r o d i l la .E xt ie n de l a p ie rn a i ZQu ie rd a h ac ia e ll ad oh as ta q ue q ue d e p ar al el a a Ia c o i. ch o ne ta .C o lo c a la m an a i zq uie rd a d et ra s d e la c ab ez a y le va nta e l c o d a h as ta Q ue f o rm e u nal in ea r ec ta c o n e i b ra zo d e re c ho .

EfERC100S DE sueto PILATES PARA UN CUERPOSALUDABLE 105 I


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E s ! e e je rc i ci o e s td p e ll sa d o p c u a e x pa ll di r lf 1 c a j a t o r a ci c a W e s t i r a r fa c i n t u r a .

Accion SirenaI n sp i r a a l j unta r lo s g l i i teos y contrae l a musc u iatu rad e l c e nt r o energe t ico .Esp ira y mu ev e l a p ie m a l en tame nt e h a c la d e la n te .Man te n n iv e la d a la p ie m a. c omo si s e m o vi er a d e nt rod e u n tu ne l, h as ta q ue e st e d el an te d e la c ad er a,ladeada hada l a d e re c h a c o n r esp ec to a la pos ic i6nd e l c u e rp o .I ns p ir a m i en t ra s ! le v as l a p l e rn a hac ia at ras : nod emas ia d o , s i t ie n es l a e s p a ld a a g a rr o ta d a .Man ten .l a n i v el ada .l nt en ta lo l en ta rn en te 2 v ec es m asA cont inuac ion , mueve la p ie m a h ad a d e l an te y h ad a a tr as .M a nt en u n c o nt ro l c o n s ta nt e s o br e e l movimien to y l a p i ema n iv e la d a.

Transici6nC o lo c ad o e n l a po s i ci o n p ar a e l eiercicio d e p a ta d al at e ra l d e r o d il la s, s in ia la e ad er a d e re ch a s ob re lac o lc h on et a h as ta q ue d ar sentado s ab re e ll a , c a nl as r o d iJ l as d o b la d as y e ne ar ad a s a l f re nt e ( ca n l ar o d il la i zq ui er d a s ab re l a d e re ch a y e l p ie I zq u ie r d os ab r e e l d e r ec h o ).

Repltelo 5veces .Vue lve al cen t ro y repltelo a po y ad o s ab re Ia o t ra m an o . Preparacion

Agu an t a e l t o bi ll o izquie rdo c o n la r na n oi zqu ierda p a ra mant en e r e l e q ui li br io .E xt ie nd e e l b r aze d er ec ho h ac ia a rr ib a ju sto p are nd m a d el h o mb ro .L a eadera y l a m a no d er ec ha s d eb en f or ma r u naIf ne a r e ct a.C o n tr ae e l c en tr o e ne rg e ti co y c o n ti nu a e s tl ra n d ot od o e l c o st ad o d er ec ho .

I 106

EL CENTRO DE ENERGfA PILATES EIERCIClOS DE SUELO PILATES PARA UN CUERPO SALUDABLE 1 0 7 )


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A.cci6nln d in a e l b ra ze Izqu ierdo po r enc ima d el a c a b ez a y dejacaer es ta hadaelladode r echo .S ie nte c 6m o s e e st! ra n l as c o st il la s d e lcostado i zqu ierdoE xti en de e l b ra zo i zq u i er d o h a c ia arr iba.lmpulsa h ad a a ba ]o lo s rm i s c u l o sd o rs al es . E l c u e ll o d e be e st ar e st ir ad o .B aj a l a m a n o i zq u ie r d a h s c la lac ol ch on eta , c on l as p un ta s d e lo s d ed os e n o p o si ci 6n a l c u er po .C o n tr ae e l c e nt ro e ne rg e tt co h ac ia la co lumna .EstfrateR ec u es ta te h ac ia l a d e re c ha y dob la e l b r az e ,Estfrate ha c ia e l la d o de re c h o tanto c o mo p ue da s y s in l ev an ta r el cue rpo de lacolchoneta .Inco rp6ra te , a po y an d o te s o br e e l a nt eb ra zo , y ut i I iza el c e n tr o e n e rg e t ic o para vo l ve rh ar ia e l c e nt ro . E sti ra e l t o rso h ad a la i zqu ierda .R e in c or po r at e s ab re l as r o d i l l as y s ie nt at e s o br e l a cadera izqu ie rda .Repf te!o a po y ad o s o br e el o tr o la do .Repi te el .ele rd do 2 veces ma s .

Tijeras C o n e s te e je r c. ic i o m a v e r a s la s p ie m a s e n o p os i! i6 II.A m & a s e x tT e m id ad es d eb ena c t u a r c o m o c o n tr ap es o s e n lr e e li as . N o i m p or ta h a st a d O l 1d e p u ed a s m o v er /a s .Est i \ e j e r r : i ta l 1 d o e l e q u i l i b . r i o y e l c o n t r ol d el m o vim ie n to . C w :m to m a s a va nz ad o s ealu l 1 i v e l , m a y o r s e rd I II a m p li tu d d e! m o v i m i e n l o . I l : I s i s t o , 1 : 1 . 0 r e c o m i e n d o e s t e e j e r r : i c i oa l as p er so n as c o n p ro b ( em a s d e e s pa ld a.

PreparacionT ti rn b at e b o c a a rr ib a c o n el c u e ll oest i rado ,Ba ja lo s homb r es ,Debes e xt en d er l as p ie rn a s h ac iadelante l mp ul sa nd o la s d e sd e la scaderas .Sittialos b ra zo s a amb o s l a dos d elc u er p o, c o n la s pa lmasde l as m an es s o br e la c o khone t a

Acci6nLevan ta ambas p l er n a s p o r e nd r n a de lacabeza y c ol oc al as p a ra le la s a I s u el o.Sit ria la s ma n e s debalo d e l a s c a d er a s,ca n l o s c o d o s apoyados s ob te laco lchone ta .separa l a s p ie rnas c om o s i f u er an u n pa rd e t ij e ra sReallza e l r no vi mi en to d en tr o d el m a rc o d e l a anchu r a d e l a s c a d er a s.E l mov i m ie nto d e u na p iema ae t d a (DIDO c o n tr ap e so d e la o t ra .Di r i ge un a p iem a h a cia Ia cara al r ie rnpo q ue d j r i ges la o tr a h a ci ae l s u el o,M a nte ne le qu il ib rio c o n l a p i er n a qu e e sta e sti r ad a h ac ia d el a n te .E! c on t r o l p ro v ie n e d e l c e n tr o energe t icoMue ve la s piemas ta nto c om o t u f le x ib i Iidad te 1 0 permi ta .lmpr i me u n r it mo e n er g ic o para c a r nb ia r d e p ie r n a,Re p f te l o 4 v e c es .

I ) 08 EL C EN T RO D E E NE lR C IA PILATES ErEROCloS DE SUELO PLLATESPARA UN C U E RP Q S A LU D A BL E J 0 9 1


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BicicletaN o d eb en a s r ea li w r e s f t ! e j e r c i c i o 5 1 t i e n e s p r ob l em a s d e c u el lo , S I e s te e j er c ic i o I ep r ov o c a d o lo r ell e s l a z o na , n D 1 0 ~ a9 a :S ,

Acci6nC o lo ca do e n la p os ic io n p ar a e l e je rc id o d et ij e ra s , u t il iz a e l c e n tr o energe t ico parallevar l as r od il la s h ad a e l p e c ho .D ir ig e l as p i em a s h ac ia a tr as h as ta a lc an za re l p u nto d e u ni 6n e ntr e e l te ch o y l a p a r ed .En e st a p o si ci 6n , e st lr al a p i er na i zq u ie rd ah ac ia e l s u elo a ce rc an do la a e l t an to c om op u ed as , d o bl a l a r o d iL la y vu e lv e a I le va r l ap ie rn a h ar ia a rr ib a c an u n m o vi m ie nto d ebicidetaH a z g i ra r l as r u ed as d e l a b i ci cl et a 4 veeesha ria u n la do y 4 v ec es h ac ia e l otro,R e la ja l a e s p al da s ab re 1 a co lc ho n et a yr es pi r a h on do u n p a r d e v ec es .

I I 10 EL CENTRO DE ENERGfA PU .ATES

Puente sobre los hom bros- E s t e e f e rc i c i o p r o p o r c i o f ll . l Uri I . I g r a d a b le e s t ir a m i e l l to d e l os i s q l l i o t i b i a l e s Ije j er c it a af on d a l os m U s c u lo s a b da m i l1 a le s. N o t e f e w m i en d o e st e e je rc ic io 5 i r i e ll e s p r o b l e m a s! u m b a r e s , d ol or e n e l c u e ll o , w d o d e l e ll i5 t a 0 s f n d r o m e de l t U l l e ! c a r p i a n o .

Preparaci6nT li m b at e b o ca a rr ib a.Dob Ja l a s ro d i ll a s .D eb es c olo ca r lo s p ie s p ia no s s ab re l ac ol ch on et a j us to p or d eb aj o d e la sr od i l lasD eb es s ep ar ar la s r od ill as a u nad is ta nc ia e qu iv a le nt e a la a n ch ur a d e la scad eras. ~N o ta l a c o l um na a p oy ad a s ob re l a c o lc ho n et a.D eb e s m a n te ne r l as c o st il la s r el aj ad as y e l c u e ll o est i rado,I m pu ls a lo s h om b ro s h ad a a ba jo .E n e s te m o m en to , e l p e so d el c ue rp o r ec ae s ob re lo s c o do s y l o s h omb r os .P ar a e je rc er c ie rt o e stlr ar nle nto e n la r on a d e la c ad er a, c on tr ae e l c e nt ro e ne rg eti co am e d i da q ue e nc og es ta nto la p elv is c om o lo s ghl teos ,

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D es cens o de pierna estirada- cci6nImpuJsa la pelvis bacia arriba y levantae l c ee rp o v er te br a a v er te br a.Con t inua arqueandote s610 mientrasq ue lo s ornop latos toquen lacolchoneta ,D o bl a l os b ra zo s y p an l as m an o sd eb ajo d e la s c ad er as, c o n lo s d ed o shac ia a r r iba y lo s eodos l i ge r a rnen t ea bi er to s , s ep ar ad o s d e l t o rs o .Las rod i l la s d e be n e st ar cas i nive ladas c on la s caderas .Contrae las costil las ta nto c om o p ue da s y rnanten el cue l lo e s t ir a do ,E xt ie nd e h ac ia d e la nt e [ a p ie rn a lz q u ie rd a, si n m o d ific ar la p ost ur a d e [a c a de ra ,B aja e l p i e b ac ia l a c o lc ho ne ta , d ob la nd o [a r od l l la , y u ti 1f za lo c omo u n p in ce l parapin ta r ei suelo ,D o bla la r od i l la di r ig iendo[a har ia ti y , l u e g o , e s ti ra l a p iema bac ia a rr ib a h as ta q uequede ap u n tando a l t e c ho,Ueva la p ie ma h ac ia a ba jo , a l t iemp o qu e pintassel techo y la p ar ed c an e [ p ie .Repfte lo 4 v ec e s c o n c ad a pierna

Al l e v a l 1 l 1 : 1 r l a p i : e m a . l le v a n i s e l t a 1 6n h a d a a ! r ~ s . A I , p aj a r l a p ie r na , ! e l e v al lt am sa p o y a n do ! e s o b re 1 1p a r te a n t e r i o r de Ia p l a n !: a d e l p i e. 5 1 0 e s~ ra rd e l t en d '6 n d eA q u i le s y lo s r nU s cu lo s d e I II p r m t o r r i l l a .

Preparaci6nA d op ta la p os ic i6 n p ar a r ea liz er u naf le xio n, se pa ra lo s p ie s a u na distanciaequivalente 1. 1 l a anchur a d e la s caderasy sittia lo s t a lones ju st a e nc im a d e [a sd e d o s d e l os p ie s.co l oca las m an o s p ar d ebajo d e lo s h om br os.Esti ra lo s d ed os d e las r na n os h a da de lan te ,EJ cu e r po debe queda r p la no c o mo u na ta bla .M i ra b ac i a a ba jo . r n an t en e J c u el lo e s tz ad o ,C o n tr ae c o ni n te ns id a d e I c e nt ro e ne rg e ti co h ac ia l a c o lu mn a.Apr ie ta c o n f ue rz a l os ghi teos,C ua nd o h ay as a ca ba do , a po ya la p la nta d el p ie s abr e la c :o lc ho ne ta , lu eg o ba ia

l en tame nt e l os b ra zo s y c o nt ra e l a c ai a t or ac ic a. T Um ba te v er te br a a v er te br a, ie se nc o rv an d o sl a p el vi s p ar l as cu at ro u .l ti ma s v er te br as h as ta q ue J a es pa ld aq u e d e t ot al m en te a po y ad a s ab re 1 1 .1o lc h on et a.

1 1 1 2 El.CN1'RO DE :ENERG!A PILATES

Acci6nI mp ul sa e l t al on h ac ia a rr as m ie nt ra sl ev a n ta s l a p ie rn a i zq u i sr d a h as ta d o nd ep ue d as c an c omo d id a d.R et ro c ed e s ab re la p ar te a nte rio r d e lap la nta d el p ie , c an e l t al 6 n s it ua d os ab re l os d ed o s d e J o s pie s, r nie ntr as b aia s [a p i em a izqulerdaManten el t o rs o i nm6 v il y l o s g l ( H e o s a pr e ta d o s.R e pf te lo l ev an ta nd o l a p ie ma derechaRealiza '3 series.

EfERCICIOS DE SUELO PIL.ATES PARA UN COERPO SAWDABLE


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E levaci6n de pierna estiradaE s t e es u tl e je r dc t o e x a le l1 1 e p l l m t r a v il il l r l o s m t i s c u l o s a b d o m i l I a l e s y l o s I r f c e p s .N o d ef ie s d ej ar q u e Ia p e lv is s e . l iu n d a a ll ev a ll !a d a p ie rn a , l 1i .t am p o w q u e l{ ,! sw d e r a l i 5 e m u e va n . P u ed es m a n ! e ll e rl as c a de ra s mfas e ll c o g ie ll do e l c e n t roe l l e r g e t i c o y a p r e t l l J 1 d o WII ! u e l 7 i J . l o s g i l l t e a s .

TransicionD e sc ri be u n c ir c u 1 0 c o n e l b ra ze i zqu ie rdoa l t ie m po Q u e l e va nt as e l c u er po ,En e s te meme n to . lo s g lu t eo s e s ta nencarados bacia de l an te.PreparacionS it ii a a m b as m an os p or deba io d e lo sh om br es , c o n lo s d ed o s e sti r ad o s h ac iadelante.C o nt ra e lo s g lu te o s e n d i recc ion a l c e n tr oenerge t ico y levantalos t an to c o mo puedas .Con t rae an n ma s el cen . t ro energetlco yr na nt en e l c u e rp o p la no . E n e st e m o me nt oestas e n la postura opuesta a la qu ea d o pt ar fa s p ar a r e al izar una f l ex i on .Jun ta I a p i er n as y d es ca ns a a p oy an d ot e s ob re lo s talones,Aceionlnspira y l ev a nt a l a p iema d er ec ha , d ir ig ie n do la b ac ia e l c ue rp o .N o H e ne s q ue l ev an ta rl a d e ma si ad o .Es te e je rc i c io s e r e a li z a o r u cem e n te p a ra e je r c er c o n tr o l y f ue rza.l mp u ls a l os h omb re s bac ia abajo .D e be s m an te ne r e [ c u e ll o e st ir ad o y re la [a d o .E sp ir a a l b aj ar l a p i er na .L ev an ta ! a p e lv is a un m as r ni en tr as d e sc ie nd e s l a p ie m a.C o n tl nn a r es pi ra nd o r ft mi came nt e m ie n tr as s ub es y ba la s l a p iema.R e pf te lo 3 v e c es c o n c ad a p ie m a.

114 EL CENTRO DE ENERGI'A PII.ATES

Burneran 8fe e j e r c i c i o c o n s t i t u y e UI1 e : s o m m i e l l w m a r a v il lo .s o p ar a l a p a r te s u p er io r de lae s p a l d a II e l o m 6 p l o . w _ E/ m o v im i en w d e l o s b ra z os s a / ta ra 0. f on d o e st .a z o n a . .T ec o l 1 c el 1 tr a r a s s o b r e t o do e l l el c e n tr o e n e rg e l iw IIe n e l m a n ! en i m ie n to d el e q u il ib .r io .T o d o e ! c u e rp o p a r tf ci pa e n el m o v i m ie ll ta d e e l ev l l cl on y e s t i m m i c l l w h u c i Q a t r d s .im p u M n d os e d e. sd e 1 1 1 1 p u n to d e a p O l j O c en t ra l . La c o l I! m e d o n d e l. c e ll tr o m e r g e ti eoi l l i c i a la H l rv a tw o .d el a e sp a ld a . L a e ad em . e l p u n lo d O ll d e la p i e r n a se p U e g a ~ a c jaIt t p e l v i s . 1 . ! l : tUQ c o m o la b is o .g m d e 1m i m p er d ib le . E s ta b i sa g r a Q l ju d a a c o n tr o la r e lm Q v i m r e ll to d e l a p i et il a .

l n sp i ra al t ie mp o q ue c o nt ra es e [ c e nt roe ne rge tic o ha cia la c o lu mn a v er te br al . c an e lf in d e fo rm ar u na bo n i ta C U Na e n fo rm a d e ~Cc an l aespa lda .AJ tumba r t e hacia a tr as .l ev an ta l as p ie rn as d el a c o l c h one ta .A lle va nta r [a s p ie rn as p ar e nc im a d e la c ab ez a.e a m bia [a p o s ic io n d e lo s t ob il lo s ( el t ob illo Iz qu ie rd o s ob re e [ t o bil lo d er ec ho ],Dob la te hada a r ra s l en t ame n re , v e rt e br a a v e rt e br a .

PreparacionS ie nt at e c an l a e s pa ld a e rg u id a , m an te n ie nd oe l e q uil ib ria s ab re lo s h u es o s d e la cade ra .E x ti e nd e l as p i ema s ha c ia d e l an t e desde lab as e d e l as c ad e r a s.C r uz a e l tobll lo d er ec ho p or en cim a d elizqu ie rdo.B a ja l o s b r az o s. co loca la s pa l rnas d e l asm a no s p la na s sabre la c o l c h o n e ta .l rn pu ls a h ac ia a ba ]o l os h omb re s y r e la ja [ ascostil las. m an te ni en do e l t or so erguido .

Accion

EIERCICiOS DE SUELO PILATE!> PARA UN CUERPOSALUDA.BLE 115 I


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R e in c o rp o ra te d e f o rm a c o nt ro l ad a yr na nt en d u ra nt e u n m om en to l ap osic io n d el to rso c uan do lIe gu es a u na ng u lo d e 4 5 ,0 a l a d o pt ar la p o si ci o nd el ejerckio d e


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FlexionesE n e s t e e j e r c i c i o a p r ed a r Q 5 d a ! a m e n te la h e re n ci a d e l as d is c ip l in a s o r ie n ta t es e n elm e t o d a P i / a t e s . E s 1 2 e j e r c ic . i o e n p a r ti w l a r e s t a i5 pi r ad o e n ~ E ! s a lu do a I s o ll l d e l~ o g a . A m e di da q u e a u m el 1t e 1 1 . 1 H i v e l , c u an d a c on s ig a s r ea li za r l an ex io n , p u ed esp o n u 1 . 1 1 1 t o b i l l o d el rQ s d el o tr o ~ m a 11 t en e r e sa p i er n a e xt en d id a d u r a n t e Iar e al iz a c io n d el e je r c ic i o .

Preparaci6nC o l6 ca te d e p ie e n u n e xt re mo d e la c o lc ho ne ta .

Acci6nDe ja c a er l a c a b ez a l en t ame nt e y p er mit e q ue s up es o e mp uje e l c u er po hada abajo, curvandotev e rt eb r a a v e rt e br a y man te ni en d o l a c a ja t or ac ic aen c og i daS i p ue de s to ea r te lo s d ed os d e lo s p ie s. fanta sti coS i n o , n o p asa nada .

1 1 1 8 EL CENTRO DE ENERGfA PI.LATES

R etr oc ed e c am in an do c o n la s m an es e nd ir ec ci 6n a l o s p ie s y p re sio nan do lo sta lo ne s h ac ia a baj o c o nt ra lacokhone ta .C o n tr ae e l c e nt ro e ne rg e ti co y c ur va l ap el vi s p ar a s it ua rJ a p ar d e ba jo de. t l .C u rv at e h ac ia a rr ib a m ie nt ra s e mo n ta su na v er te br a s ob re otra .D e ja q ue e l c e nt ro energet i co diri ja elmovi .mien to .L a c a be z a e s 1 0 u lt i r na q ue s ub e,L ev an ta lo s b ra zo s y e le va e l e s te m6 n h ac ia e J techoN o a rq ue es la zo na lu mb ar , s 61 0 la p ar te s up er io r d e la e sp al da .M ir a b ac ia a rr iba sin t en sa r e l cuello,A c o ntin ua do n, d eja c ae r lo s b ra zo s a a mb os la de s d el c ue rp o y baj a l a c a be za .

A va nz a c o n la s m a no s s ob re lacolchonetaF o rm a u na " - A l l c o n e l c u er po .U ti li za e l c en tr o e ne rg e tt co p ar at ra ns fe ri re l p es o h ac ia l as m an o s, h as taq ue e l c u er po q ue de p la no p o rcomp le to y c olo c ad o e n p os ic i6 n p ar ar e al i za r u n a f lex ion .I ns pi r a rnientras d e ja s c ae r e l c ue rp oh ad a a ba jo y esp i ra a l levan tar te ,m an te nie nd o e l c ue rp o p lan o c om o u natabla.Rea lm 5 f lexiones.

R e pf te lo 3 v ec e s.

EIERCICJOS DE SUELQ PrLATES PARA UN CUEflPO SALUDABLE 1191


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Ejercicio completopara los qluteos

E s l e It O e s r . l l ! e j e rc i G i o d e P i { a t e s , s i l l o m l o _ A m is c l i e f f t e s Ie s e / ' l C l 1 f f f a r e a li 1 i1 r lo p a r ae je r ci U ir l o s g l a ! e a s .

Prepalaci6nT ur n be te b o ca a rr ib a c o n l as p la nt as d elo s p ie s p e ga da sa la p ar ed ,L as p ie m as d e be n Io rma r u n c l ng u io d e4 5 _Pon te u n a p e lo ta e n tr e l as rodi l las ypres i6na la .P r e sl o n a d u r a nt e lQ t i empos .v u e lv e a p r e sl o n arApI ie ta l o s g l u teos .Vue lvea l a po s i c io n i n ic i a l,I mp u is at e c o n rap idez h a da d e l an t e.E n e st e momen ta , las p ie rn a s e sta np eg ad as a [a p a re d e n angulo rec to .Acci6nA p rj et a . [o s g [u te o sy e le va l as c ad e ra s,La pe l v is actuara c omo un a c u ch ar a p ar as e rv ir h e la d o .C o n tr ae e l v ie n tr e y CUNa l a p e l v is .L e va n ta l a pelvis bacia el t echo.Leva n ta la t an to c o mo p ue d as si na r qu e ar [ a e s p al d a,De ja te c a er , v e rt eb ra a v e rt e br a.Re p ft e lo I O ve c e s.E le va 1 a p el vi s h ac ia e l t ee ho y quedatee n e sa o cs ld on

1 1 2 , 0 EL CENTRO DEENERGiA PILAl'ES

R e al iz e r e bo t es h ac ia a rr ib a c o n l a pe lv is .E l r ad io d e m ov im ie nto n o d eb e s e t s u p e ri o r a 7 em , E nc o g e l os r n us cu lo sa bd om in a l es e n c ada rebote .Cant in u a a p re t a ndo .[05 ghiteos .S i g u e r e al i z a nd o r e ba te s hasta c o mp le te r u n m fn im a de 50 .Vuelve a baiar;vertebra a vertebra, hasta a do pta r i a posidoninidal,

EIERCICIOS DE SUELO PILATES PARA UN CU~PO SA.LUDABLE 1 2 . 1 I


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Ejercicio final y, aha ra, pa ra t in a l iza r .A d e la nt a r ap id ame n te e l t r as er o h ac ial a p a re d y e s ti ra l as p ie r na s h a ci a a r ri ba .M a nt en l as p ie ma s j un ta s.S I e s n ec e sa ri o , c o lo c a u na a lm o ha d ab aj o l a c a be zaP e nn an e ce e n e st a p o s ic i6 n d u ra nt eu no s m in ut es y r es pi re p ro f un d am e nt eu n p ar d e v ec es.ln sp ir a p ro fu n da m e nt e p ar l a n a riz y e sp i r a pOT l a b o c a.E sta bl ec e u na c o ne xi 6 n e nt re la r esp ir ac i6 n y lo s m use u lo s a bd o min ale s . .I ns pi ra p o r I a n a ri z.E sp ir a p o r l a b o ca .R e pf te lo u n

ejercicios de suelo pilates para un cuerpo saludable

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