7/23/2019 El Ejercicio de Domingo Sánchez

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El ejercicio de Domingo Sánchez: peso

muerto búlgaro contralateral

Básico para el desarrollo de la fuerza, Domingo Sánchez nos propone el ejercicio del

mes: peso muerto búlgaro contralateral

Domingo Sánchez - 011!!01"

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(l peso muerto con barra en apo)o bipodal es un básico para el desarrollo de la fuerza,

 pero las %ariaciones unipodales, además de ser más funcionales, consiguen aplicar

cargas de igual magnitud para los músculos e*tensores pero con menos peso+

&l igual ue el peso muerto con%encional, consigue una gran carga hacia el glúteo

ma)or, pero tambin de los isuiotibiales ue uedan en una tensi.n continua en la

 posici.n de e*tensi.n+ 

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Ejecución del ejercicio:

(s una %ariaci.n del clásico ejercicio de sentadilla búlgara en el ue se da protagonismo

al glúteo con una ma)or fle*i.n de la cadera:

- #oloca una pierna ele%ada ue ser%irá como punto de apo)o para a)udar a la

estabilizaci.n, mientras ue la otra se adelanta bastante para conseguir una separaci.n

amplia+ Sujeta una carga con el brazo contralateral a la pierna adelantada+

- /le*iona cadera ) rodilla dirigiendo la carga al lado del pie de apo)o+ (l brazo es un

mero tirante ue sostiene la carga, se mantiene siempre e*tendido+ (s mu) importanteue la columna uede siempre estabilizada en completa e*tensi.n e%itando en todo

momento una posici.n en fle*i.n+

- &l e*tender se debe e%itar ue la pierna adelantada uede hipere*tendida de forma

 pasi%a, es mejor opci.n ue uede en una mu) ligera fle*i.n donde los músculos se

encuentren acti%os+ 2a cadera ueda ligeramente fle*ionada ) retrasada con respecto al

apo)o+

Beneficios del ejercicio:

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(s un ejercicio ideal para conseguir una carga intensa para el glúteo cuando no se

dispone de material de peso libre como barra ) discos+

(s un ejercicio ue aporta un triple beneficio3 fuerza en la cadena posterior,

movilidad en la cadera estabilidad por el apoo unipodal ue si tenemos

oportunidad será mu) adecuado realizarlo con el pie descalzado+

!a progresión en v"deo

(n la progresi.n además de aumentar la carga, se puede optar por utilizar apo)os

unipodales+ (l objeti%o no es tanto el desarrollo de la fuerza, sino tambin de la

estabilidad+ Si puedes realizar alguno de estos ejercicios descalzado, mucho mejor+

 

#omienza a realizar el ejercicio sin carga, el propio peso corporal a será

suficiente+ &pro%echa para aduirir la tcnica manteniendo la pierna de atrás en

e*tensi.n completa+

 

&umenta la intensidad sujetando una carga contralateral 4una mancuerna, como %es en

el %5deo6 a la pierna adelantada, tal ) como se describe en el ejercicio+

/inalmente puedes mantener cargas algo ma)ores como un bag ) realizar una apo)o

unipodal desplazando la pierna atrás con una buena amplitud para conseguir un gran

recorrido articular de la cadera+