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7/31/2019 ElEntrenamientoEnNatacion1y2 (1)

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Esta es la primera parte del curso: El entrenamiento en natacin I

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ayuda de alguien.

El Entrenamiento de la Natacin I

Autor: Ren Hernndez

2009

Ren Hernndez Castro lleva ms de veinte aos dedicado a la natacin, como atleta yentrenador. Desde hace dos aos es entrenador en Per. Su dedicacin ha posibilitado que en esepequeo lapso de tiempo sus atletas pasaran de desconocidos nadadores a atletas reconocidos.Han ganado en los Juegos TrasAndinos de la Niez y la Juventud, han obtenido medallas de oro,plata y bronce a Nivel Nacional e InterClubes e incluso ha logrado colocar a uno de sus atletas pordos veces en la Seleccin Nacional del Per. Recientemente form parte del grupo que gan laCopa de la Niez Trasandina 2009, celebrado en Catamarca, Argentina. Sus alumnos secaracterizan por una mejora constante de la tcnica, un buen trabajo aerbico y anaerbico y una

considerable exigencia de su parte sobre ellos para lograr que cada da sean mejores.


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ndice del curso:Introduccin

Capitulo 1. Los sistemas energticos del cuerpo humano.

Capitulo 2. El sistema muscular.

Capitulo 3. El entrenamiento de la resistencia aerobia (Ver en curso completo)

Capitulo 4. El entrenamiento de la resistencia anaerobia. (Ver en curso completo)

Capitulo 5. La planificacin del entrenamiento. (Ver en curso completo)


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Introduccin:

Hay una ley general en todo organismo vivo: mantenerse con vida. Para lograr esto

tiene diferentes maneras. Una es la posibilidad de hacer copias de s mismo,

ligeramente diferentes, con la esperanza, fundada, de que algunas de ellas estnmejor adaptadas al medio y sobrevivan mejor que el progenitor. Otra son los

distintos sistemas internos para regular, controlar y cambiar al organismo, logrando

que se adapte al medio. O que adapte el medio a l, con el cerebro.

Pero existe adems la posibilidad de que el propio organismo, dentro de su tiempo

de vida, se adapte a las circunstancias del medio ambiente que le rodea. Si un ser

humano necesita correr cada cierto tiempo, los msculos que usa para ese ejercicio

se fortalecern, posibilitando la actividad que necesita hacer. Si tiene que levantarpesos con frecuencia, los msculos necesarios respondern de manera positiva,

creciendo y fortalecindose para lograrlo.

Esto es lo que posibilita el xito del entrenamiento deportivo. Creamos condiciones

externas no comunes que posibiliten que el organismo humano se adapte a ellas,

luego las volvemos a cambiar, ms duras y de nuevo dejamos a que vuelva a

adaptarse. Entonces esa persona poco a poco desarrolla condiciones que muy pocos

humanos poseen, por no tener ellos que adaptarse a esas condiciones extremas, nonaturales, a las cuales s estn sujetos los atletas. Sin esta capacidad de adaptacin

humana, tendramos que esperar por cambios genticos que posibiliten tal

transformacin. Esta es la base del entrenamiento deportivo. En la teora del

entrenamiento se llama Principio de Adaptacin y Sobrecarga. Pero simplemente es

un proceso de los seres humanos de adaptacin al medio, como mecanismo de

supervivencia.

Todo entrenamiento deportivo usa este principio. Sobrecargas al organismo y este

se adapta. Luego vuelves a sobrecargarlo y vuelve a adaptarse. Si existe la

sobrecarga pero no la adaptacin provocas la fatiga del atleta y el sobre

entrenamiento. Esta idea es la principal que debe manejar cualquier entrenador

exitoso. Ahora, qu sobrecargar y cmo? Ah viene en nuestra ayuda toda la teora

de ms de cien aos de estudio y aplicacin, teora y empirismo de la natacin

moderna.

El entrenamiento en natacin, en general, se divide en dos partes. Los que entrenan

natacin como un deporte de mantener su cuerpo saludable, manteniendo su peso


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y tono muscular adecuadamente, y los que entrenan para ganar en competencias de

cualquier nivel.

En cada uno de los dos tipos existen especificidades en dependencia del logro que

se desee. En el primer caso se desea mantener la forma fsica. En el segundo ganar,

se desea ser el primero en la competicin que se ha elegido participar. Para

mantener la forma fsica debemos tratar de adquirir nuestro peso adecuado y tener

la tonificacin muscular ms apropiada a nuestro organismo. Para ganar en una

competencia debemos lograr una buena planificacin del objetivo en el

entrenamiento, como entrenador y tener muchachos suficientemente motivados

como para lograr esos objetivos.

Todo entrenador de competicin debe desear que sus atletas ocupen los primeros

puestos en su deporte. Cmo lograrlo? En teora hay que ver qu parmetros delcuerpo humano necesitamos desarrollar para que nuestro atleta sea uno de los

mejores. Y qu parmetros son los necesarios en natacin? Para encontrarlos

debemos analizar de qu depende la velocidad de un nadador, pues quien logre la

mayor velocidad el mayor tiempo posible, ganar.

De qu depende tener la velocidad adecuada todo el tiempo posible? Esa es la

pregunta clave, con la que numerosos investigadores han tenido serios dolores de

cabeza. An hoy no se conocen muchas de las causas de las adaptaciones ocurridasen un organismo entrenado, pero poco a poco el camino se va aclarando, sobre

todo con los descubrimientos a partir de la dcada de los 90 hasta la fecha.

Existe, no obstante, un acuerdo casi generalizado de que los entrenamientos de

natacin deberan:

a) Maximizar los sistemas de energa aerbico y anaerbico del nadadorb) Mejorar la fuerza y potencia de la natacin.c) Desarrollar una tcnica eficaz.

Para entender y lograr mejorar cualquiera de los tres aspectos anteriormentemencionados, necesitaremos conocer el conocimiento cientfico moderno sobreellos. Y es lo que veremos aqu.


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Estructura del libro:

En la Primera Parte analizamos los mecanismos metablicos, esto es, los sistemas deenerga que influyen en el xito del nadador, pues sin energa no hay variacin delmovimiento. El nadador es un sistema mecnico movindose en un medio queconstantemente lo est frenando, impidiendo su avance. Por ello necesita energa,para vencer ese enorme rozamiento del agua y avanzar lo ms rpido posible.

Lo que hace a la natacin tan atrayente, por difcil, es que el medio dnde sedesplaza, el agua, le impide avanzar y adems le impide empujarse o agarrarse del. Un corredor se empuja de un medio slido, el piso, y a la vez, se desplaza en elaire que no le hace mucha resistencia. El nadador es totalmente lo contrario. El agualo detiene con su enorme rozamiento y adems no le ofrece casi ningn apoyo para

avanzar a travs de ella. Es un verdadero logro de la inteligencia humana el grado dedesarrollo que hemos logrado en el arte de nadar.

A pesar de identificar correctamente en la Primera Parte cmo funciona elmetabolismo humano en los distintos tipos de esfuerzos, necesitamos ademsestudiar los mtodos ms eficaces de lograr esto. Es por ello que en la SegundaParte analizamos cmo entrenar los distintos niveles de energa para lograr loscambios adecuadamente.

Luego de esto, necesitamos lograr organizar adecuadamente todo el sistema deejercicios para lograr los mejores resultados. Esto lo hacemos en la Tercera Parte.All veremos cmo planificar de manera eficiente un verdadero plan deentrenamiento. Esto tanto para personas que deseen bajar de peso o mantenerseen forma, como para atletas de competicin.

Antes de terminar esta breve introduccin, una ltima cosa. La natacin es undeporte de competencia, y como todo deporte, tiene una mxima: Solo importanlos resultados. Esta regla es la nica que funciona tambin en la vida aunque la

mayora de las personas piensen de otra manera. El esfuerzo es el camino parallegar a un resultado. Sin esfuerzo no hay resultados, pero de igual modo sinresultados ha sido totalmente en vano el esfuerzo. Por ello si te esfuerzas no debesceder hasta que logres un resultado. En la natacin, nos guste o no, eso es lo quevale. Si nadas y nadas y no bajas de peso, que es lo que deseas, ests haciendo lascosas mal y perdiendo tiempo. Si entrenas y entrenas a tus atletas y no ganan nada,igualmente ests perdiendo tu tiempo. Y en la vida lo nico que no se recupera es eltiempo. Es por ello que aunque lo perdamos, debemos obtener algo a cambio:

resultados. Este libro puede ayudarte a obtener resultados, lo nico que realmenteimporta.


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Primera parte: Funcionamiento del organismo del nadador

Captulo 1. Los sistemas energticos

El cuerpo humano, como ente adaptado al medio, ha desarrollado distintosmecanismos que posibilitan su xito como criatura viviente. Y una de sus variantesexitosas ha sido el movimiento. Para variar su movimiento constantemente,necesita energa. Y ser exitoso en esto significa que el humano debe ser capaz delograr la mxima efectividad de movimiento y el mnimo gasto de energa en todossus entornos. Pero los humanos no viven especficamente en zonas clidas o fras,sino en cualquier tipo de clima. Tampoco dependen de su velocidad increble, puespueden correr durante mucho tiempo. No somos criaturas vivientes adaptadas a un

ambiente especfico. No tenemos un sistema de energa increblemente dotado parauna actividad primordial, sino para un conjunto de actividades que pueden serdesde muy rpidas y de corta duracin, hasta lentas pero de larga duracin. Esto nosha permitido ser exitosos en casi todos los climas y ambientes de nuestra casa, elplaneta Tierra.

Como muestra de nuestra adaptacin, o no adaptacin a algn tipo de ambiente enespecfico, es que tenemos tres niveles o sistemas de energa, como se les llaman.Existe en el organismo humano el Sistema Anaerbico Alctico o sistema de energa

de corta duracin. Luego existe el Sistema Anaerbico Lctico o de media duracin yfinalmente existe el Sistema Aerbico o de larga duracin.

Las causas de estos nombres las veremos ms adelante pero lo importante aqu esentender que nuestro organismo funciona de esa manera y entendiendo esto, nospermitir conocer de qu forma entrenar en natacin a cada uno de estos sistemas,en dependencia de qu se desee hacer. El conocimiento de estos tres sistemas deenerga es la base de cualquier entrenamiento en este deporte.

Recordemos brevemente, de Biologa, que para que el msculo se mueva y realiceun esfuerzo, necesita de una unidad de energa qumica, llamada ATP o Adenosiltrifosfato (Trifosfato de adenosina).

Cuando ejecutamos un movimiento rpido y fuerte el msculo usa el ATP que tieneacumulado y realiza el movimiento sin casi consumir oxgeno. Este Primer Sistemade Energa se llama Anaerbico Alctico. Es anaerbico pues casi no consumeoxgeno y alctico pues casi no produce cido lctico, sustancia de desecho al

consumir ATP el msculo para moverse. Qu sucede cuando se acaba ese ATP?Simple, nos cansamos y no podemos realizar ms movimiento con ese msculo a esa


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velocidad y con ese gasto de energa. Y si an as quiero seguirme moviendo pueslo necesito?

Entonces el cuerpo humano pone en marcha el Segundo Sistema de Energa. Surgenprocesos qumicos que permiten producir ms ATP para enviarle al msculo, pero

ahora ya no podr moverse a la velocidad anterior, sino un poco ms lento. Este tipode procedimiento necesita tambin de poco oxgeno para poder ocurrir peroproduce mayores cantidades de cido lctico, que intenta bloquear el msculo paraque no se contraiga tan rpido. De ah su nombre, anaerbico lctico. Anaerbicopues an pude funcionar sin oxgeno y lctico pues ahora ya se produce cido lcticoen el msculo.

Si an as deseamos movernos durante ms tiempo an, entra en funcionamiento elTercer Sistema de Energa, el ltimo. La energa se toma entonces de la grasaacumulada en el organismo y necesita de no pocas cantidades de oxgeno parapoder realizar el proceso. Es por ello que se llama Aerbico, pues necesita deoxgeno. La reserva de grasa es una reserva casi ilimitada de energa de la quedisponemos cuando queramos, pues solo una pequea cantidad de ella producemuchas molculas de ATP. Pero el proceso de creacin de ATP se vuelve ms lentoan por lo que la velocidad de contraccin del msculo disminuye ms. Comoresultado la velocidad del nadador disminuye bastante pero como ventaja, puedemantenerse durante mucho tiempo.

Lo anterior es informacin de oro para cualquier atleta o entrenador. Veamosentonces con un poco ms de nivel de detalle estos sistemas.

Sistema Anaerbico Alctico de produccin de energa (PSE)

Para que se mueva el msculo necesita ATP, la clsica molcula que produce energaen el cuerpo humano. Su energa qumica se transforma en energa mecnica demovimiento. Desgraciadamente, las reservas de ATP en el msculo no son grandes y

usando este Primer Sistema De Energa consumimos rpidamente el ATPacumulado. Como necesidad urgente, en esta etapa se forma tambin ATP, a basede otro compuesto, la fosfocreatina que se halla en el msculo tambin. El proceso,sintetizado, es el siguiente:

ATP ADP + EnergaADP ATP + CP

La formacin de ATP se forma a travs de la fosfocreatina, CP, que se encuentra

siempre en mayores cantidades en el msculo que el ATP. La proporcin es


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generalmente de 3 a 5. El CP puede ceder su energa, como se observa en lasecuaciones anteriores. Obsrvese que no necesita la reaccin qumica de oxgeno.

Los esfuerzos realizados con este sistema se caracterizan por ser muy grandes perode corta duracin. Esto ocurre en los sprints de nado de 12 y 25 metros, de 12 a 15 s

de duracin. Con el entrenamiento se puede incluso a aumentar el esfuerzo hastalos 30 segundos de duracin, ms o menos. Esto ya son pruebas de 50 metros ennatacin. Es por ello la importancia de practicar estas distancias, pues comomecanismo de adaptacin, el organismo aumenta sensiblemente la cantidad de ATPy CP disponibles en el msculo, debido al entrenamiento. Para la prctica eficaz deestos entrenos, es necesario dar de descanso aproximadamente unos dos minutosentre una prueba y otra, pues se ha determinado que es ese el tiempo necesariopara que se recuperen las reservas de ATP y CP en el msculo para ese tipo deesfuerzo.

Tabla 1. Relacin del intervalo de descanso con el porcentaje de ATP almacenado.

Duracin del intervalo de descanso

(segundos)

Realmacenamiento de ATP-

CP (%)

Menos de 10 Muy pocoMenos de 20 50Menos de 60 90

Menos de 120 94Ms de 120 98-100

Si deseamos el aumento de las concentraciones de ATP y CP tendremos que hacerentrenamiento intensivo de velocidad, empleando estmulos de muy corta duracin(menos de 30 segundos).

Pero nada es eterno. Llega un momento en que este mecanismo de produccin deATP se acaba. Esfuerzos de ms all de los 30 segundos hacen colapsar este Sistema

de Energa, sea cual sea el entrenamiento que adquieras. Para ello el organismodispone entonces del Segundo Sistema de Energa.

Sistema Anaerbico Lctico (SSE)

Casi todas las pruebas de natacin son de ms de 50 metros, o sea, de ms de 30segundos de duracin. Por ello el sistema anterior de produccin de energa no essuficiente. En las pruebas de 100 y 200 metros se emplea fundamentalmente elSegundo Sistema de Energa. Decimos fundamentalmente pues en la prctica, estostres sistemas de energa mencionados anteriormente, se entremezclan, no


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pudiendo definir a uno de ellos completamente aislados. En la Figura 1 podemos verun anlisis de los distintos sistemas de energa y cmo influyen en cada prueba.

El Sistema Anaerbico Lctico usa como fuente de produccin de energa alglucgeno. Y de dnde sale? Cuando consumimos pasteles, helados, frutas, son

digeridos y convertidos, entre otras cosas, en azcares simples, siendo la glucosauno de los que ms nos interesa. La glucosa llega por medio de la sangre a losdistintos lugares del cuerpo y se almacena en algunos de ellos, particularmente en elhgado y el Sistema Muscular, formando grandes cadenas de molculas de glucosa,denominadas glucgeno.

El glucgeno almacenado en el msculo no puede ser trasportado desde otroslugares, pues son, como se mencion, grandes cadenas moleculares. Por ello lasreservas de l son limitadas. Cada msculo tiene que contar con sus propias reservasde glucgeno.

Aqu se observa el cumplimiento de otro de los principios del entrenamiento, elPrincipio de la Especificidad. Cada estilo de natacin tiene sus propios msculos queparticipan en el movimiento. Si entrenamos los msculos del estilo mariposa con elSegundo Sistema de Energa, aumentaremos en ellos la reserva de glucgeno. Sientrenamos este sistema de energa nadando pecho, aumentaremos las reservas deglucgeno de los msculos que son usados para nadar ese estilo.

A veces se cree que nadando cualquier estilo, sobre todo el estilo libre, nos darresistencia en los dems estilos tambin. Esto no es cierto. Si quieres adquirirresistencia en el estilo mariposa, debes nadar mariposa. Si quieres resistencia enespalda, debes nadar espalda. Si quieres resistencia en un estilo dado, debes nadarprecisamente ese estilo. No es entrenar la resistencia con cualquier estilo sinofundamentalmente con el estilo de competicin. As y solo as aumentaremos lasreservas de glucgeno en el msculo, sobre todo para las pruebas de 100 y 200metros.

El metabolismo anaerbico de la glucosa, ya sea la de la sangre o la del glucgenoalmacenado en el msculo comprende una larga serie de reacciones qumicas queno expondremos aqu. Lo importante para nosotros es que al final se obtiene el ATPnecesario para el funcionamiento muscular. Tambin se origina una sustancianueva, el cido lctico.

Glucgeno ATP + cido Lctico

Grupo de reacciones qumicas.


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El cido lctico es evacuado por el organismo, sacndolo del msculo. Pero si elejercicio es muy intenso, no da tiempo a sacar ese cido lctico del msculo.Entonces la capacidad de sintetizar el glucgeno por el msculo disminuye,sintindose una sensacin de cansancio muscular. Si se contina el ejercicio, aunquese tenga una enorme voluntad para mover el msculo, llega el momento en que

este se bloquea, impidiendo futuras contracciones.

Para aumentar la reserva de glucgeno en el msculo, o sea, para aumentar nuestracapacidad de nadar rpidamente las distancias de 100 y 200 metros, necesitamosentonces entrenar con alta intensidad, durante 60 o 180 segundos. Distancias de75, 100, 150 y 200 metros son recomendables para ello. Con esto aumentaremos lasreservas de glucgeno, aumentando las velocidades de conversin de las molculasde glucgeno en ATP y aumentaremos las capacidades del cuerpo de evacuar elcido lctico del msculo, evitando o retrasando la aparicin de la fatiga. Tambin, siel atleta est entrenado en el Primer Sistema, el anaerbico alctico, aparecern

ms tarde los efectos del Segundo Sistema, el anaerbico lctico.

Recomendaciones de este tipo de entrenamiento:

Al entrenar el Primer Sistema de Energa, vimos que era necesario descansar almenos 2 minutos para que de nuevo se llenaran las reservas de ATP en el msculo.Ahora el desgaste es mayor y para que el Segundo Sistema de Energa se recupera,

es necesario darle al atleta aproximadamente de 24 a 48 horas de descanso. Si estono se hace el msculo puede tomar energa de su propia protena muscular,canibalendose o comindose a s mismo. El proceso de recuperacin depende deldesgaste sufrido, del descanso y alimentacin adecuados, as como de la velocidadpropia de cada atleta de recuperarse.

Tabla 2. Comparacin entre los perodos de descanso del PSE y el SSE

Primer Sistema de Energa con su tiempo de Recuperacin

Duracin del intervalo de descanso(segundos)

Realmacenamiento de ATP-CP(%)

Menos de 10 Muy pocoMenos de 20 50Menos de 60 90Menos de 120 94Ms de 120 98-100

Segundo Sistema de Energa y su tiempo de recuperacin.

24 Horas 50 80 %48 horas 90 100 %


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Tambin es necesario comer dietas ricas en carbohidratos luego de entrenamientosintensos con el Segundo Sistema de Energa. Una dieta rica en carbohidratoscomplejos es imprescindible. Puede ser papas, cereales, pan, leche. Todo estofacilitar un rpido almacenamiento de nuevas cantidades de carbohidratos en el

msculo.

Tabla 3: Grfico de los Sistemas de Energa en Natacin. Se observa la influencia de cada sistema

de energa en las distintas pruebas de natacin. Observe que nunca hay un solo sistema

trabajando. Es la unin de los tres lo que hace que el atleta realice determinada distancia

nadando. Esto, de ms est decir, funciona para cualquier persona que realice cualquier trabajo

fsico, est entrenada o no, sea nadador o no.

Tiempo Pruebas Alctico PSE Lctico SSE Aerbico TSE

0 s0:15 s

0:30 s 50 L0:45 s

1:00 min 100 L1:15 min

1:45 min

2:00 min 200 L-----

----- 400 L4:00 min

----- 400 Estilos8:00 min 800 L-----

15:00 min 1500 L

Sistema Aerbico de Produccin de Energa (TSE)

Al aumentar la duracin de las pruebas en natacin, aumenta la importancia delSistema Aerbico en cada prueba, como puede observarse del grfico anterior. ElSistema Anaerbico Alctico y el Anaerbico Lctico resultan incapaces de cumplircon la demanda de energa muscular.

El Sistema Aerbico de produccin de energa tiene varias caractersticas que lodiferencian de los anteriores sistemas. La primera y ms evidente es que esaerbico. Esto indica que para producir energa se necesita oxgeno. El atleta

necesita respirar regularmente. De lo contrario todo el sistema falla. El procesoocurre en la mitocondria de la clula, donde se forma la mayor cantidad de ATP y se


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consume por tanto mayor cantidad de oxgeno para la produccin de energa. Si ellano existira vida celular.

El esquema de este metabolismo (recordemos que metabolismo es el proceso atravs del cual se produce energa en los seres vivos):

Oxgeno + Alimentos H2O + CO2 + ATP Aerbico

Los alimentos usados son fundamentalmente los convertidos en glucosa. Estospueden ser los carbohidratos, las grasas y los aminocidos y son los ladrillos de lasprotenas. Este mecanismo es mucho ms eficiente en cuanto a cantidad de energaproducida. Como ejemplo: La cantidad total de energa producida cuando la glucosaes metabolizada por el Sistema Anaerbico Lctico, esto es, sin oxgeno, es de 2 ATPpor cada molcula de glucosa. Pero si una molcula de glucosa es metabolizada encondiciones aerbicas, con el Sistema Aerbico de produccin de energa, estacantidad sube hasta los 36 ATP.

Como se observa de la ecuacin anterior, si falla el oxgeno no habr produccin deATP. Si fallan los alimentos tampoco. Es por ello la importancia de una buenarespiracin en los tramos de natacin donde influye, segn la tabla de la figura 2. Yde igual modo, una buena alimentacin en el atleta.

Aunque la fuente fundamental de la energa muscular es la glucosa y el glucgenoacumulado en el msculo, las grasas pueden movilizarse durante el ejercicio paraayudar en las demandas de energa muscular. Estas reservas son enormes por lacantidad de ATP que pueden producir. La grasa son grandes cadenas de 18 a 22tomos de carbonos, que al degradarse aerbicamente, forman CO2, H2O y ATP.Una grasa como el cido esterico, de 18 tomos de carbono, puede producir laincreble cifra de 146 ATP, mientras que una cantidad similar de glucosa (3 glucosasde seis carbonos=18 carbonos) produciran tan solo 108 ATP (36 * 3 = 108).

Aproximadamente, el rendimiento de las grasas por encima de la glucosa es de un35 % mayor. Es por ello la inmensa importancia de la reserva de grasa en nuestrocuerpo en nados prolongados de pruebas de 400 y 1500 metros, o ejercicios denados de entre 20 minutos y una hora de duracin. Y tambin entendemos entoncespor qu cuesta tanto trabajo bajar de peso. Una de las causas, (no la nica) es quenecesitamos verdaderamente gastar energa de nuestro cuerpo durante muchotiempo para lograr consumir grandes cantidades de energa y as disminuir nuestropeso corporal

En la siguiente tabla mostramos de manera resumida, lo que nos interesa comoentrenadores y atletas de natacin.


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Tabla 4. Resumen de los Sistemas de Energa en natacin

Variable Alctico Lctico Aerbico

Duracin de la prueba Menos de0:35

0:35 2:30 Ms de 3:00

Ejemplo de prueba 50 m libres 100 m pecho 400,1500 libresSistema predominante ATP, CP Glucosa,

glucgenoGlucosa,glucgeno,grasa

Almacenamiento de

energa

Msculo Msculo Msculo,sangre, hgado,tejido graso

Necesidad de suministro

de sangre

Ninguna Poca Grande

Necesidad de oxgeno No No SiFactor limitante para

continuar el ejercicio.

ATP/CP Glucgeno Oxgeno

Como aproximacin, pues ni todos los organismos no son iguales ni poseen igualgrado de entrenamiento, podemos mostrar la intervencin de los distintos sistemasde energa en cada prueba.

Tabla 5: Resumen por distancia..

Distancia Alctico Lctico Aerbico

100 30- 60 % 20 40 % 20 30 %200 15 30 % 35 45 % 35 55 %400 8 15 % 12 25 % 60 75 %800 5- 8 % 6 12 % 80 90 %1500 3- 6 % 3- 6 % 88 94 %


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Captulo 2. El sistema muscular del cuerpo humano.

El cuerpo humano es una excelente mquina orgnica para realizar distintasfunciones, siendo la principal de ellas la supervivencia del organismo. Para ello tienedistintos sistemas que controlan su funcionamiento. Estos, resumidamente, podran

denominarse como el Sistema Reproductor, el Sistema Respiratorio, el SistemaDigestivo, el Sistema Excretor, el Sistema Tegumentario, el Sistema NerviosoCentral, el Sistema Hormonal, el Sistema Cardiovascular, el Sistema Linftico,Esqueltico y el Sistema Muscular.

Para esta parte, el que nos interesa directamente es el Sistema Muscular, que lepermite realizar los diferentes movimientos. Est formado por tres tipos demsculos, los msculos blandos, localizados en varios rganos, los cardacoslocalizados en el corazn y los msculos del esqueleto, que conectan y mueven losdistintos huesos del organismo. La contraccin de estos msculos hace que elnadador se mueva en el agua. Es por ello que resultan de enorme inters paracualquier entrenador.

Los msculos se contraen debido a impulsos elctricos del Sistema Nervioso Centrala lo largo de las fibras nerviosas, hasta alcanzar el punto de conexin de las fibrasmusculares. Los msculos son grupos de fibras musculares conectadas a las unionesde los huesos. Al contraerse los huesos se acercan o se alejan, permitiendo el

movimiento humano. Cuando ocurre esto, no todas se contraen sino solo lasnecesarias para el tipo de ejercicio que se necesite

En la Figura 1 podemos ver una seccin de un msculo. Obsrvese los grupos defibras musculares.

Figura 1: Msculo. Se aprecia en su corte transversal los grupos de fibras musculares. Cuando se

contrae el msculo, se contraen algunos grupos de fibras, no todos. Se estima que si todas se

contraen al mismo tiempo, generaran una fuerza tal que partira el hueso donde se encuentransujetados.


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Esto es importantsimo para quien entrene, ya sea el atleta como el entrenador.Por qu? De aqu ya podemos sacar una conclusin importante. Cuanto ms fuerteel esfuerzo muscular, mayor cantidad de fibras musculares participarn en elmovimiento. Debido al Principio de Adaptacin a las Sobrecargas del cuerpo

humano mencionado anteriormente, si deseamos aumentar la fuerza debemostratar de aumentar la cantidad de fibras musculares que participan en lacontraccin muscular. Una persona no entrenada al realizar un esfuerzo contraecerca del 20 al 30 % de las fibras musculares que pueden participar en lacontraccin. Un atleta de alto rendimiento llega a contraer ms del 60 % de lasfibras musculares del msculo dado.

Para aumentar la cantidad de fibras musculares que participen en la contraccin delmsculo, debemos hacer pesas. Esto permitir tensar las fibras y poco a pocoaumentaremos la cantidad que se incorpora al ejercicio. Los mtodos correctos parahacerlo lo veremos posteriormente.

Estas fibras tienen, adems, una caracterstica muy interesante para losentrenadores. Son de dos tipos, las fibras de contraccin rpida y las fibras decontraccin lenta. Y para qu sirve esta diferenciacin? El cuerpo humano es elresultado de una evolucin, donde las caractersticas actuales responden amecanismos eficientes que le han sido necesarios a ese organismo para sobrevivir.

En una cacera, donde es necesario correr durante largo tiempo, se contraen enmayor medida las fibras de contraccin lenta, usando la energa brindada segn elSistema Aerbico, visto anteriormente. Si lo que se necesita, sin embargo, es ungolpe o una serie de golpes rpidos, entonces actan en mayor medida las fibras decontraccin rpida, con la energa brindada segn el sistema de Energa Alctico yLctico, mencionados antes. Si es necesario un trabajo constante, durante untiempo largo, fibras lentas. Si es necesario algo rpido, entonces se llaman a trabajara las fibras rpidas y as mismo a cada Sistema de energa correspondiente. Eficaz,no?

Surge la idea de que a mayor cantidad de fibras rpidas, mayor velocidad del atleta.Esto es cierto. Cada persona tiene una cantidad determinada de fibras rpidas ylentas. Es por ello que algunas tienen predisposicin a ser velocistas y son rpidospor naturaleza y otros tienden a ser ms lentos. Otros poseen casi la misma cantidadde una que de otra, por lo que no son ni rpidos ni lentos.

Existen adems zonas del cuerpo en las que tenemos ms fibras de un tipo que deotra. Por ejemplo, las piernas contienen mayor cantidad de fibras lentas que

rpidas. Imagina por qu? Una posible causa es que hemos necesitado durantemilenios estar caminando todo el da o correr aguantando nuestro propio peso o un


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peso mayor. El Sistema Aerbico se encarga de suministrar energa a las piernas a unritmo ms lento pero permitiendo un trabajo ms prolongado. Si tuviramos fibrasrpidas en mayor medida seramos capaces de lanzar patadas o correr muchsimoms rpido, pero en unos pocos minutos estaramos agotados. Necesitbamos unsistema muscular en las piernas que fuera fuerte aunque un poco ms lento. En los

brazos es al revs, tenemos mayor cantidad de fibras rpidas. Surge entonces lapregunta obvia. Podramos, a travs del entrenamiento para un velocista,aumentar entonces la cantidad de fibras rpidas de sus msculos?

Se han hecho investigaciones a nivel celular estudiando el efecto del entrenamientoen estas fibras y no se ha podido constatar que unas se conviertan en otras. Quieredecir que cada persona nace con una cantidad de fibras de cada tipo en susmsculos. Las que tiene posibilidades de velocista siempre sern ms rpidas, conigual asimilacin de entrenamiento, que otra que tenga menos cantidad de fibras deese tipo. Pero desgraciadamente para esas personas, se cansan con mayor facilidadque las que poseen ms fibras lentas.

Si deseamos a nadadores de 50 o 100 metros es til encontrar a nadadores de altaconcentracin de fibras rpidas. Cmo identificarlos a simple vista, sin un examenmicroscpico? Un nadador con buena reaccin en la salida, con movimientosrpidos y potentes, que se cansa con facilidad en series de 8 x 400 pero soporta muybien series de alta intensidad de 6x100 u 8x100 metros es probablemente un

nadador de rapidez. Tambin se puede observar en sus movimientos al caminar o alnadar. Si deseamos nadadores con posibilidades en 100, 200 o 400 metros podemosusar a los que posean igual cantidad de fibras musculares, tanto rpidas comolentas. Pero ya para distancias iguales o mayores a los 400 metros tendremosmejores resultados con nadadores que tengan, por supuesto, mayor cantidad defibras lentas.

Lo anterior es aplicable con restricciones y nunca de manera absoluta, pues no soloinfluye en el xito la cantidad de fibras musculares, sino tambin el cerebro de la

persona. Si tenemos a un nadador muy voluntarioso y disciplinado, con buenasensibilidad en el agua, es muy probable que venza a otro un poco haragn, perocon mayor cantidad de fibras rpidas, en distancias de 100 y 200 metros. An as,vencer a un nadador muy rpido, aunque este poco entrenado en resistencia, endistancias cortas como 25 metros, es ya bastante difcil para un nadador quegenticamente no tiene condiciones de rapidez.

Aunque no podemos cambiar la cantidad de fibras rpidas o lentas, pues viene connuestro nacimiento, s podemos variar en gran medida las caractersticas de estas

fibras. Uno de los cambios ms importantes debido al entrenamiento es el aumentodel nmero de vasos capilares que rodean a las fibras musculares, incrementando el


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intercambio de oxgeno en ellas. Esto posibilita eliminar ms rpidamente el cidolctico acumulado y llevar ms oxgeno, posibilitando mayor produccin de energaaerbica. La cantidad de vasos capilares alrededor de un msculo entrenadoaerbicamente puede llegar a ser hasta tres veces ms que en el de uno noentrenado. En la figura 2 mostramos una seccin transversal del musculo con

distintos vasos capilares a su alrededor.

Figura 2. Muestra de la seccin transversal de un msculo humano, con vasos capilares entre las

fibras musculares.

Otro de los cambios importantes causados por el entrenamiento en las fibrasmusculares es la modificacin de su capacidad de contraccin y potencia. Lapotencia es la posibilidad del msculo de realizar trabajo en el menor tiempoposible. La capacidad de contraccin del msculo indica cuntas unidades motoras ogrupos de fibras musculares son incorporadas en una contraccin dada.

Resumiendo, podemos concluir que el entrenamiento permite las siguientesventajas en el msculo.

1- Aumenta las cantidades de unidades motoras en las fibras musculares queparticipan en el movimiento del nadador. Esta es la potencia del nadador.

2- Aumenta la cantidad de vasos capilares que rodean a las fibras musculares, paraincrementar la llegada de sangre con oxgeno y nutrientes a las clulas.

3- Aumenta la capacidad de evacuacin de cido lctico del msculo, lo quepermitir continuar con un alto grado de velocidad las contracciones musculares

4- Aumenta la cantidad de las reservas de glucgeno en el msculo, as como de CPy ATP.


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Resumen de la Primera Parte

Como mencionamos al principio, un nadador debe tener buena tcnica, buenavelocidad y buena resistencia para mantener esa velocidad. De acuerdo a loestudiado sobre los Sistemas de Energa y el msculo humano, si un atleta tiene

buena tcnica, el msculo posee la energa necesaria, buena potencia, grandesunidades motoras incorporadas al esfuerzo de nado, grandes cantidades de oxgenollegando a las fibras musculares y rpida evacuacin, tendremos a un sper atleta.

Hemos comentado sobre los Sistemas de Energa, tambin de qu depende que elmsculo funcione adecuadamente, pero necesitamos adems conocer cules sonlos mtodos ms eficaces para lograr esto. Las tres partes siguientes se dividen en:

Entrenamiento de Sistema Aerbico.Entrenamiento del Sistema Anaerbico Lctico.Entrenamiento del Sistema Anaerbico Alctico.

Esta es la primera parte del curso: El entrenamiento en natacin I

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