Empowerreset

T H E E M P OW E R P R OJ E C T T. CO M

¿Estás lista para empezar este nuevo reto?Nuestro reto RESET consta de 4 semanas de trabajo moderado-intenso, las primeras 3 nos enfocare-mos en quema de grasa, tonificación y resistencia, una vez logradas estas 3 semanas estaremos llegando a nuestra cuarta semana, a esta la llamaremos RESET mágico, ¡¡¡ya que tú podrás notar un cambio radical desde tu estado emocional, físico y mental!! Logrando así amar el ejercicio.

Pero recuerda que para lograr cambios reales y duraderos es súper importante no sólo enfocarnos en comer bien y hacer ejercicio, sino que también en mantener un buen estado emocional y mental.

¿A poco no está súper padre?Yo te aseguro que si te pones las pilas en estas 4 semanas lograrás formar hábitos saludables por el resto de tu vida, sin que te cuesten ya tanto trabajo sostenerlos.Claro está que habrá días donde quieras desistir, pero no lo permitas, siempre mantén en vista tu objetivo y hacía donde quieres llegar.

Ahora bien, seguro te preguntarás porque son importantes los ejercicios de tonificación y resistencia para lograr bajar de peso, pues aquí te va una pequeña explicación.Sucede que en el caso de nosotras las mujeres, a diferencia de los hombres, tenemos menor cantidad de músculo y mayor % de grasa!! Así es, súper triste ¿verdad? Pero no pasa nada, esta grasita nos sirve para amamantar, embarazo, menstruación, hormonal y factores propios de la mujer, cosa que los hombres no. Entonces, regresando al tema, al tener menor cantidad de músculo, es importante que realicemos ejercicios de tonificación para lograr subir masa muscular, ya que en este caso la grasita está abarcando más espacio que el músculo, y como no queremos eso, pues hay que hacer crecer el músculo, y esto se logra con estos ejercicios, de fuerza principalmente, aquellos que tal vez pienses (porque si pasa), si hago mucha fuerza me pondré “grandota”, pero esto no es verdad!!, así que no le temas a estos ejercicios.

¡Bienvenida!

P R O J E C T

Recomendaciones para bajar de peso y quemar grasas.

Los cambios en el estilo de vida deben ser pequeños, graduales pero permanentes.

• El primer objetivo es la motivación, hay que estar profundamente convencido de que se quiere bajar

de peso y de que esto será bueno para la salud y estética pero que esto será logrado a largo plazo.

• El segundo es que se deberá comer de manera saludable.

• Y el tercero, que se deberá realizar actividad física.

• Planificar las compras y los menús: Un plan de alimentación se trata de planificar de antemano lo que

se va a comprar, cocinar y comer durante un periodo de tiempo determinado, con sus permisos y flexibil-

idad pero con bases en una estructura firme. Mientras más se planifique más control se tendrá sobre lo

que se consume, más fácil va a ser para la persona que tenga que desarrollar el menú ya que no tendrá

que pensar qué alimentos hay para cocinar.

• Se debe comer liviano en la cena ya que la persona se acostará pronto y no se podrán gastar las reser-

vas. Llevarla a cabo preferentemente dos horas antes de acostarse para facilitar la digestión.

• Comer pausadamente: El movimiento “slow food” propone tomarse un tiempo razonable para comer.

Lo recomendable es dedicarle alrededor de 45 minutos, pero no más, porque la sobremesa ofrece tenta-

ciones que se deben evitar durante el proceso de pérdida de peso. Se debe comer en bocados

pequeños, masticando los alimentos varias veces, disfrutando su sabor, textura, color y aroma, realizan-

do pausas entre bocado y bocado, esto ayuda a evitar un atracón, facilita la digestión, aumenta la

sensación de saciedad y ayuda a disfrutar la comida.

• Hablar poco mientas se come ya que si se habla mientas se come, se traga aire dificultando la digestión

de la comida pudiendo generarse complicaciones como meteorismo (gases).

• Aumentar el volumen de las comidas: Por medio de la ingesta de verduras, frutas, legumbres, cereales

integrales, líquidos, puedes consumir un vaso de agua fría antes de comer y durante la comida o a través

de sopas o caldos, comiendo primero los alimentos con mucho volumen y pocas calorías (caldos, sopas,

ensaladas) y luego los demás, para que cuando llegue el turno de los alimentos “más pesados” ya haya

un grado de saciedad importante que favorezca el consumo de esos alimentos en pequeñas cantidades.

calor, entre muchas otras más.

y nivel de entrenamiento.

Algunas de las ventajas y beneficios de trabajar tonificación muscular son:• Previenen y mejoran enfermedades como la osteoporosis• Ayuda a tonificar la musculatura en general• Evita la flacidez muscular• Facilita la reducción de grasa corporal.• Equilibra el tono muscular entre los músculos• Protege al cuerpo de posibles golpes o agresiones externas, en especial la zona de las vísceras• Ayuda a prevenir malos hábitos posturales y a disminuir los dolores de espalda.• Mejora el aspecto físico y la autoestima.• Permite adaptaciones y mejoras generales en los sistemas cardiovascular, respiratorio nervioso, endócrino e inmunológico.”

Por todos estos beneficios es que estaremos trabajando la tonificación muscular.

Por último, hablemos de la resistencia: Se ha comprobado que el entrenamiento de fuerza, utilizando resistencias, como peso libre, maquinas de palanca, resortes, etc; es actualmente considerado una actividad esencial para garantizar un adecuado rendimiento físico aplicado a cualquier deporte, la movilidad y el funcionamiento del aparato locomotor, así como para mejorar la independencia funcion-al en personas mayores.

Creo que con todo esto ya quedó más claro porque nuestro reto está enfocado a trabajar de esta manera.encontremos alternativas diferentes y descubramos la verdadera necesidad que hay detrás de la comida y después satisfagamos esas necesidades afectivas o fisiológicas de la mejor manera.

ChecklistEmpower ResetChallenge

PREPARACIÓN DE ALIMENTOS*Prepara los alimentos al vapor, plancha, horno, aluminio y wok.

BUSCA A UN COMPAÑERO

-bién lo estarás ayudando a él.

YA TEN LISTA TU ROPA DEPORTIVAPreparar tu ropa deportiva una noche antes hará que cuando te despiertes ya empieces con

TEN LA MEJOR DISPOCIÓN POR LOGRAR TUS OBJETIVOS

LO BÁSICO PARA COCINAR

P R O J E C T

SNACKS

CENAS

DESAYUNOS

COMIDAS

Desayunos

DESAYUNOS

P R O J E C T

DESAYUNOS CLARAS A LA MEXICANA -4 claras de huevo -1/2 tza de espinacas -Tomate, cilantro y cebolla al gusto -sal y pimienta al gusto -½ taza de frijoles de la olla -1 tortilla de maíz OVERNIGHT OATS CHOCO -BANANA En un recipiente mezcla -1/2 plátano machacado -stevia al gusto -1 cda de cacao en polvo -10 almendras o 5 nueces -1 manzana en cuadritos -1cdita de canela Déjalo toda la noche y disfruta al día siguiente AVENA CREMOSITA En una olla calienta ½ tza de leche light con canela, vainilla y Stevia al gusto. Agrega ¼ tza de avena y cocina por 4 min y baja el fuego. Agrega 2 claras y mezcla por 3 min, hasta que la avena se vuelva cremosa, retira. En un sartén agrega ½ manzana �leteada con un poco de aceite de oliva y canela, hasta que esté blandita, después agrega a avena y listo. HUEVO CON MACHACA 1 huevo + 2 claras + 15g de carne seca, tomate, cebolla, chile al gusto, 1 -5 disparos de PAM o 1 cdita de aceite de oliva. Acompañar con 1 tortilla de maíz + 1 fruta.

CHILAQUILES 15-20 totopos horneados o susalia + 80g de queso panela rallado o 1 huevo + 2 claras + ¼ aguacate + bañar los chilaquiles en salsa de tu preferencia TORTITAS DE ATÚN Mezcla: 1 lata de atún en agua + 2 claras de huevo + 1/3t de avena en hojuelas (forma bo litas y lleva al sartén a cocinar por ambos lados) acompaña con guacamole y ensalada al gusto. SANDWICH CAPRESSE 2 rebanadas de pan integral, 1cda de pesto, 1 cda de mayonesa, 2 reb de queso mozarellla, 1 jitomate, espinaca. Poner al sartén o en la sandwichera y listo. SWEET & SALTY -1 pan tostado con 1 cda de crema de maní + mermelada de zarzamora sin azúcar -1 pan tostado con aguacate, queso panela asado hasta dorarse + ½ calabacita en rodajas asadas y salsa verde casera HUEVO ENTOMATADO Trocear 1 tostada horneada y encima colocar 1 huevo estrellado + 40g queso panela y salsa de tomate (en la licuadora: 1 tom ate + cebolla, licuar y pasar al sartén hasta que cambie a un color rojizo), bañar el huevo con la salsa

RICE CAKES 1 rice cake + mermelada de frutos rojos casera 1 rice cake + requesón y mango picado Acompaña con 1 jugo verde FRUTA C/YOGURT/COTTAGE 1t de frutas al gusto + ½t de yogur griego sin azúcar + 4 cdas de queso cottage + 10 almendras o 7 nueces HUEVO ESTRELLADO 2piezas de huevo estrellado colocar sobre 1 tortilla de maíz (cada uno) + 1reb de pechuga de pavo y salsa al gusto. Acompañar con 1tza de nopales guisados. LICUADO 1 tza de leche light o almendras ½ tza de yogurt griego sin azúcar Espinacas y 1/3 pza de aguacate 5 nueces o 10 almendras 1cda de chía ½ plátano + fresas o zarzamoras

CREA TU PROPIO DESAYUNO

Ve a la lista de opciones de alimentos : 1 proteína baja en grasa + 1 proteína moderada en grasa+ 1 grasa s/p + 1 verdura + 1 cereal O 1 proteína baja en grasa + 1 leguminosa + 1 grasa s/p + 1 verdura

Comidas

COMIDAS

P R O J E C T

COMIDAS

PESCADO EMPANIZADO -1 �lete de pescado fresco -1 clara de huevo -Avena molida -Sal de mar Pimienta -Especias al gusto (orégano, tomillo, albahaca, ajo en polvo) -1c de aceite de coco -lechugas mixtas espinacas tomate aguacate (RECETA) HAMBURGUESA FIT -120 gr de carne molida o pollo -2 reb de pan thins -2 hongos portobello -espinacas o lechuga -1/4 de aguacate -1 reb de queso panela -2 reb de tomate -1 reb de cebolla -mostaza (RECETA) CALDO DE POLLO CON ARROZ Y VERDURAS -120g de pechuga de pollo

-1/2 taza de arroz blanco al vapor o cocido -verduras al gusto (zanahoria, calabacita, chayote, etc) + 1/2 taza de garbanzos YAKIMESHI 120g de pechuga de pollo en cuadritos -1 tza de coli�or rallada -¼ cebolla picada, -1 tza de chícharos -1 zanahoria y 1 calabacita en cuadritos , -2 cdas de salsa de soya (RECETA)

POLLO EN SALSA DE CILANTRO

� 120g de pechuga de pollo en cuadritos guisado con especias Para la salsa: en la licuadora, cilantro, cebolla, sal de ajo, sal, ¼ tza de leche, ½ tza de yogurt griego PASTEL DE POLLO 120g de pechuga de pollo 1 calabacita rallada 1 zanahoria rallada 1 huevo Sal de ajo, sal y pimienta al gusto (RECETA) POLLO EN SALSA DE CHIPOTLE + LENTEJAS -120 g de pechuga de pollo en cuadritos Ensalada verde al gusto (1/2 plato) -1 tza de lentejas cocidas (RECETA) RAJAS CON CREMA 2 chiles verdes ½ tza de elote en grano ¼ tza de leche de almendras ¼ tza de queso Oaxaca light rallado Cebolla, ajo, sal y pimienta 2 cdas de aceite de oliva (cocina todo con el aceite de oliva). Acompaña con 1 tortilla de maíz o nopal. Puedes agregar pollo.

PESCADO CON AJO, SAL Y PIMIENTA 1 �lete de pescado con ajo, sal, pimienta y limón. Acompaña con espinacas y champiñones con ajo y salsa macha SALMON CON ENSALADA 1 salmón preparado con especias sobre una base de ensalada de espinacas, pimiento, calabaza, jitomate, apio y aguacate. ROLLOS DE BISTEK RELLENO 120g de bistek de res sazonado con sal, ajo en polvo, limón y pimienta y relleno con champiñones, espinacas y queso panela. Acompañar con 2 tzas de verduras al vapor, asadas o guisadas o como ensalada CREA TU PROPI A COMIDA

Ve a la lista de opciones de alimentos: 4 proteínas bajas en grasa + 1 grasa s/p + 2 verduras + *Pueden ser 120g de pollo, pescado, carne, con tu propia receta) (La proteína se pesa ya cocida)

Cenas

CENAS

P R O J E C T

CENAS SMOOTHIE DORMILÓN

-1/3 de taza de leche de almendras sin azúcar -½ taza de yogurt griego sin azúcar -1 C de chía -1 tza de frutos rojos (blueberries/raspberries) -1 cdita de stevia 1 puñito de espinacas PAN PITA CON JOCOQUE Sobre 1 pan pita colocar jocoque seco (lo encuentras en walmart), salsa pesto (igual en walmart), 90g de pollo cocido, espinaca y jitomate Cherry cherry al gusto VOLCANES VERDES Calienta tortillas de maíz o nopal (2 de maíz o 3 si son de nopal), unta aguacate, agrega espinacas previamente guisadas al sartén con cebolla y ajo, agrega queso panela rallado o mozzarella, espera a que se gratine y listo ENSALADA DE HIGOS Espinaca Lechuga Jitomate Pepino Zanahoria rallada Higo Queso de cabra Aderezo: vinagreta SMOOTHIE DE MANGO ½ mango 1 tza de leche ¼ taza de avena en hojuelas 1 cdita de mantequilla de maní + mucho hielo (para que quede tipo frapé)

TIRADITO DE ATÚN 2 medallones de atún (casi descongelados para poderlos cortar en rebanadas) 1 pepino sin semillas 1cda de aceite de oliva 3cdas de salsa de soya + 2 limones 2cm de jengibre rayado ½ chile serrano, ¼ cebolla morada picada -pimienta al gusto (corta el atún en rebanadas, mezcla los ingredientes y pon sobre el atún) TACOS DE PESCADO 4 �letes de pescado tilapia sazonado con 1cda de mostaza, 2c de aceite de oliva, 1cdita de paprika, cebolla en polvo y ajo en polvo, pimienta y sal (deja sazonar 30 min) . Llevar al sartén. Servir en 2 tortillas de maíz y acompañar con sal sa chipotle hecha de: 2c de mayonesa + 2c de yogurt griego sin azúcar + 1c de chipotles + limón, sal y pimienta SINCRONIZADA 2 tortillas de maíz con 2 reb de pechuga de pavo c/u, queso panela o quesillo y verduras (espinaca y zanahoria cruda por ejemplo) salsa al gusto, puedes agregar salsa pico de gallo, champiñones al ajillo, lechuga y germen de alfalfa, pepino rallado, etc. SANDWICH DE JAMON CON QUESO 2 reb de pan integral, 1 ½ reb de pechuga de pavo, espinaca, ½ manzana picada, zanahoria rallada, aguacate, queso panela, germen de alfalfa o soya

CREA TU PROPIA C ENA Ve a la lista de opciones de alimentos: 2 proteínas bajas en grasa +1 grasa s/p +1 cereal+1 fruta O 1 proteína baja en grasa +1 leguminosa + 1 grasa c/p (La proteína se p esa ya cocida)

Snacks

SNACKS

P R O J E C T

SNACKS GELATINA DE BERRIES -1 sobre de grenetina sin sabor (7g) -1 taza de agua (para hidratar la gelatina) -1 taza de berries un poco de stevia -1/4 taza de yogurt griego sin azúcar (Hidrata tu grenetina con 1 taza de agua hirviendo , una vez ya bien diluida reserva. Licúa el yogurt con las berries y Stevia. Agrega a la mezcla de la grenetina. Sirve en moldes y lleva al refrigerador para que cuaje). EDAMAMES Hierve 1 taza de edamames por 5 minutos y escurre. Sirve en un plato y prepara con chile en polvo y limón. MANGO Y PIÑA ½ mango picado 2 rebanadas de piña picadas Mezcla con chile en polvo y limón SMOOTHIE DE PAPAYA 1 taza de leche light o almendras 1 tza de papaya 1/3 tza de avena en hojuelas 2 cdas de chía 2 dátiles NIEVE DE CHOCOLATE 2 plátanos congelados 1cda grande de cacao en polvo 1cda de crema de maní (opcional) 1 chorrito de leche de almendras *Congela el plátano ya partido, una vez congelado, licúas todos los ingredientes, coloca en un recipiente de vidrio y vuelves a congelar por 2 horas más

GARBANZOS Y VERDURA ½ tza de garbanzos cocidos + zanahoria baby + tajín y ajonjolí enchilado MEZCLA ENCHILOSITA ½ pieza de pepino picado, 1 zanahoria rallada, mango en cubitos, gomitas enchiladitas (10 únicamente), jugo de limón, chile en polvo al gusto ENSALADA DE EJOTES 1 ½ tazas de ejotes previamente cocidos al vapor Aderezo de soya y limón (vigila la cantidad) 1cda de cacahuates naturales y tostados + semillas de ajonjolí o cáñamo + chile morita. Mezcla en un sartén y sirve caliente JICAMA , ZANAHORIA, SANDÍA 1 tza de sandía picada, 1 tza de jícama picada y 1 tza de zanahoria rallada + limón y tajín al gusto BARRITA DE AVENA INTEGRAL SIN AZÚCAR La de tu preferencia siempre y cuando no tenga azúcar

Recomendaciones

ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL• Pesar carnes sin piel y sin hueso ya cocidas• Pirámide de la proteína - Consumir pescado mínimo 3-4 veces a la semana - Consumir pollo de 3-4 veces a la semana - Consumir carne roja máximo 2-3 veces a la semana• Pollo: Preferir pechuga de pollo y evitar alitas y pierna. Recuerda consumirlo sin piel.• Pescado: Procura consumir salmón 1v/semana (rico en Omega-3) y atún en lata máx 2v/semana• Carne roja: Elegir cortes “Elegido o Selecto” en lugar de “Primera Calidad”. Evitararrachera, ribeye, costillas, barbacoa.• Huevo: Puedes consumir hasta 7-9 hueves a la semana, distribuidos en desayunos ocenas. Recuerda que 1 huevo completo (yema) = 2 claras• Embutidos: Evitar salchicha, salami, pepperoni y chorizo. Preferir pechuga de pavo baja en grasa• Elegir cortes con la mejor grasa visible o bajos en grasa• Preferir filete de roast beef, bistec, carne deshebrada o en casa de una carne asada aguja norteña.• Evitar el consumo de vísceras (hígado, riñones, etc)• Consumir carne de cerdo máx 1v/semana

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GRASAS• Recuerda que los aceites con los que cocinamos son considerados grasa, así que OJO con las cantidades• Elige grasas saludables: Aguacate, nueces, aceite de oliva, aceite de ajonjolí, almendras, chía y/o linaza• Evita grasas saturadas: Manteca, leche y quesos enteros• Evita grasas trans: Galletas, bollería industrial, dulces, frituras y aceite vegetalhidrogenado.• Aceite para cocinar: PAM o aceite de oliva o canola CANOIL• Clave para el éxito: Recuerda que el aceite solamente se utiliza para que no se peguenlos alimentos (utilizar lo mínimo indispensable) y de preferencia utilizar sartenes de teflón.

Opciones de alimentos

La siguiente tabla contiene los diferentes grupos en los que se dividen los alimentos (frutas, verduras, cereales, grasas, proteinas, leguminosas).En el lado izquierdo de cada alimento encontrarás un número (por ejemplo: 1 manzana). Este número indica la cantidad que equivale 1 porción de ese alimento en específico. Esto quiere decir que, ambos, 1 manzana y q1/2 plátano equivalen a 1 porción de fruta. Por esto mismo, todos los alimentos de un mismo grupo son intercambiables, siempre y cuando se respete la porción correspondiente a ese alimento.Ejemplo:

- 1 porción de cereal es igual a 1r de pan integral o 1/2 t de quinoa cocida o 3tostadas Susalia- 1 porción de grasa es igual a 10 almendras o 7 mitades de nuezEs así como respetando las porciones que te corresponden en cada comida, puedes crear tus propios platillos.¿CUANDO Y CÓMO PUEDO UTILIZAR LA LISTA DE OPCIONES DE ALIMENTOS?En tu menú encontrarás opciones de desayunos, comidas, cenas. Vas a observar que la última opción siempre va a decir “Crea tu propio...” Esta opción te da la oportunidad de crear tu propio platillo en cualquier tiempo de comida del día.Te muestro un ejemplo en los cuales puedes usar tu lista de opciones de alimentos:1) “Crea tu propio desayuno”Intercambios: 2 proteínas + 1 grasa + 1 verdura + 1 cerealEn este caso tocan 2 porciones de proteínas, lo que quiere decir que puedes elegir desayunar desde 2

eliges el huevo. Entonces, como normalmente utilizamos aceite para cocinarlo , ya estamos utlizando aquí 1 porción de grasa. Faltaría agregarle la verdura (estas son libres) y 1 cereal. El cereal puede ser desde 1 tortilla de maíz, 1r de pan integral, etc.

*Lo mismo tendrías que hacer con las comidas y las cenas, en base a las porciones recomendadas (Crea tu propio...), ve a la lista de opciones de alimentos y únicamente multiplica la porción de ese

alimento por las recomendadas en el apartado de “Crea tu propio..”

OPCIONES DE ALIMENTOS

En el apartado de “crea tu propio desayuno, comida o cena”. En base a los equiva-lentes que se mencionan, puedes sustituirlos por las siguientes opciones (c/una equivale a 1 porción, solo multiplica):

1 CEREAL1r de pan integral (cualquier marca)2r pan integral (Natures Own o Sara Lee,Delightful o Thins Rounds) 1r pan Ezequiel1 tostada deshidratada2 tostadas de nopal1pqt salmas4 pz galleta salada3 tostadas Susalia15-20 totopos Susalia1 tortilla de maíz2 tortillas de nopal1/3 t arroz integral o quinoa

1/3 taza cereal de caja sin azúcar1 barrita Granvita 0% o barrita special K natural2 rice cakes individuales5 galletas maría2t palomitas naturales

1 PROTEÍNA MODERADA EN GRASA30g carne deshebrada 1pza de huevo entero1/3 muslo de pollo con piel 30g queso mozzarella3c queso parmesano6 reb salami de pavo1pza de salchicha de pavo

1 GRASA SIN PROTEÍNA (S/P)

1cdita de aceite5 disparos PAM5c vinagreta baja en calorías

crema lala light6 aceitunas

1 GRASA CON PROTEÍNA10 almendras7 mitades de nuez15 pistaches1cdita crema cacahuate o almendra natural sin azúcar

14 cacahuates naturales (maní)5 cditas de chía

1 LEGUMINOSA

cocida 1/3 t soya cocidaVERDURAS (LIBRES)1tza sería la porción

1 PROTEÍNA BAJA EN GRASA1/3 lata atún en agua 30g atún fresco30g bistec o falda de res o filete de res o milanesa o molida de res45g cuete de res15g carne seca o machacado de res30g fajita de pollo sin piel o pechuga de pollo sin piel o milanesa de pollo30g filete de cerdo

2 piezas clara de huevo40g filete de pescado o salmón5 pzas camarón cocido 100g langosta25g pulpo cocido40g surimi3 cdas queso cottage lala light1reb queso mozzarella cero grasa3cda requesón o ricotta 30g queso Oaxaca light40g queso panela light2 reb pechuga de pavo o jamón de pavo

FRUTAS

1 manzana2 naranjas pequeñas, 2 kiwis, 2 toronjas, 2 ciruela 1/3 pza melón15 uvas1taza papaya picada

1 taza de sandía, moras, fresas o frambuesas2 higos20 pzas cerezas

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Estreñimiento

¿Te acuerdas que al principio te comenté que es súper importante mantener un buen estado emocion-al y mental?

Aquí abajo te dejo una técnica de relajación para la vida diaria, si sientes que tienes mucho estrés, que no le dedicas mucho tiempo a esta parte de relajarte, o bien que algunos días no todo está bien, tómate unos minutos y realiza esta técnica, te lo juro que te será de mucha ayuda.“Porque el aliento es vida, y si respiras bien, vivirás mucho tiempo en la tierra”

-Proverbio SánscritoEl aliento es vital. Cuando estamos estresados, felices haciendo ejercicio, el aliento causa un lazo de retroalimentación para ese estado físico. Sin embargo, la respiración puede ser voluntaria o involuntar-ia. Ser consciente y respirar de una manera particular puede conducir a la relajación profunda, dolor disminuido y estado mental mejorado.

La respiración abdominal, también llamada respiración diafragmática, cambia los niveles de oxigenación en tu cuerpo, así como el fortalecimiento del diafragma. Muchas personas se sienten más tranquilas y centradas, y puede ayudar a reducir las emociones negativas. Dado que se puede practicar en cualquier momento, en cualquier lugar, de forma gratuita y se ha asociado con una serie de efectos físicos positivos ¿por qué no intentarlo hoy?

EMPECEMOS-Siéntate o acuéstate cómodamente, con los pies en el suelo. Pon una mano en tu parte superior del pecho, y la otra en tu abdomen, justo debajo de su caja torácica. Sentirse respirando y darse cuenta de cuán profunda o superficialmente estás respirando.-Toma una respiración profunda, sintiendo que tu abdomen sube mientras respira. Tu mano superior debe moverse muy poco, mientras que tu abdomen levanta la otra mano. Imagina una sensación de calor mientras la respiración se mueve de tu boca, debajo de tu garganta, en tus pulmones, y tu diafragma se expande.-Reten la respiración por cuatro segundos

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