5 pasos para desestresarte en 10 minutoscuando trabajas desde casa

Jordi Sánchez

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Cuando trabajas desde casa, puedes hacer mu-chas cosas en el mismo tiempo: preparar un pro-yecto, mandar un correo electrónico o hacer una llamada a un cliente, pero también ir a la nevera, desayunar cuando quieras (o cuando puedas) o po-ner una lavadora.

En la vida tenemos muchas situaciones de estrés, y, cuando trabajamos desde casa, al aumentar la cantidad de opciones que tenemos donde escoger, ese estrés se intensifica.

¿Pero qué sentido tiene estresarse si trabajando desde casa tenemos libertad total para hacer lo que queramos y cuando queramos?

En muchos momentos, debido al estrés, nuestra mente se satura y debido a eso no conseguimos ha-cer lo que tenemos planificado. A ti también te ha pasado, ¿verdad?

Es por este motivo que he preparado para ti esta guía con 5 pasos para desestresarte en 10 minutos, para que puedas aprovecharla cuando lo necesites.

En esta guía voy a centrarme en ayudarte a so-lucionar aquellos momentos de estrés puntuales, que seguro que tú también tienes de vez en cuan-do. Quiero contarte la mejor manera de olvidarte del estrés en tan solo diez minutos.

No es un truco mágico ni nada por el estilo, es sencillamente lo que hago yo cuando noto que el estrés invade mi cuerpo y mi mente.

No puedo garantizarte que lo que aquí leas sea la solución a todos tus problemas. Lo que sí te garan-tizo es que, aplicando estos pasos, pondrás tu día en orden y podrás centrarte en seguir avanzando en lo que realmente tienes que hacer.

Eso sí, solamente lo conseguirás si realmente sigues la guía paso a paso, centrándote exclusiva-mente en esto, sin dejar que nada ni nadie te mo-leste.

Al final de esta guía encontrarás una recomenda-ción y te reto a conseguir eliminar el estrés total-mente de tu vida, ¿te atreves?v

Qué vas a aprender leyendo esta guía

Sobre miSoy Jordi Sánchez, autor de JordiSanchez.info, y

ayudo a personas que trabajan desde casa a ser

libres para vivir la vida de sus sueños gracias a

tener su vida bajo control, tener claro a dónde se

dirigen e implementando hábitos y sistemas para

ganar más y trabajar menos.

Llevo más de cinco años ayudando a personas

como tú a mejorar su productividad mediante la

implementación de sistemas de productividad que

te ayuden a vivir una vida sin estrés, disfrutando

de la libertad que supone trabajar desde casa.

También puedes seguirme en las redes sociales:

twitter.com/jordi_sanchezfacebook.com/organizacionpersonal

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Introducción: ¿qué es el estrés?

Distinguir entre urgente e importante es imprescindible para ser productivo

Cuando estás estresado, escoger las tareas urgentes y hacerlas te ayudará a relajarte. En cambio, de forma habitual, es imprescindible que priori-

ces las tareas importantes, ya que son las que realmente te acercan de forma más directa a tus objetivos. Saber distinguir entre qué es urgente y qué

importante es fundamental para que tomes la decisión adecuada cuando escojas qué hacer de entre todas las cosas que tienes por hacer.

Si estás estresado significa que tienes que parar, pero justo cuan-do estamos estresados es cuando menos nece-sidad de parar vemos y más necesidad de “ha-cerlo todo” tenemos.

Es por este motivo que es importante pa-rar para evitar el estrés.

No es necesario pa-rar durante días, pero sí durante unos minutos para recapacitar y te-ner claro en qué debe-mos enfocarnos y cómo debemos priorizar lo que tenemos que hacer en cada momento.

¡Para 10 minutos para reducir tu estrés!

Antes de seguir:

• Si puedes acabar lo que estás haciendo en 5-10 minutos, acábalo.

• Si no puedes porque es algo más largo, coge papel y lápiz y apunta lo que estás haciendo y lo que deberías hacer a continuación una vez puedas seguir adelante.

Ten en cuenta que si te saltas este paso, no podrás aprovechar bien todo el proceso que te contaré a continuación y los resultados pueden no ser tan satisfacto-rios como estás espe-rando. ¡No te olvides de apuntarlo todo!

¿Qué es el estrés? ¿es malo?

El estrés, por defini-ción, es el estado de can-sancio mental provocado por la exigencia de un rendimiento muy supe-rior al normal.

Es importante tener en cuenta que el estrés no es malo de por sí.

Si nos fijamos en la definición biológica de estrés, se define como el conjunto de alteracio-nes que se producen en el organismo como res-puesta física ante deter-minados estímulos repe-tidos, como por ejemplo el frío, el miedo, la alegría, etc.

Estas alteraciones no tienen por qué ser per-

judiciales, sino que pue-den ayudarte a seguir adelante de la forma adecuada ante situacio-nes desconocidas.

En situaciones de pe-ligro, por ejemplo, tiene sentido sufrir estrés de forma momentánea.

Sin embargo, el es-trés a menudo provoca una parálisis que te im-pide salir adelante de manera efectiva.

Es exactamente esa parálisis que te impide ser productivo la que vas a solucionar en esta guía mediante 5 pasos para desestresarte en 10 minutos.

La importancia de parar para evitar el estrés

4

3 minutosTenerlo todo apuntado es la única forma de no

olvidarnos de nada sin estresarnos. Cuando traba-

jas desde casa tienes muchos inputs, muchas cosas

que pueden llamar tu atención y distraerte, algo

que sin duda aumentará tu sensación de estrés.

Si realmente quieres dejar el estrés de lado, éste

es el primer paso: apuntarlo todo. Vaciar tu mente,

todo lo que pase por tu cabeza.

Por ejemplo:

• Apuntar los compromisos

• Apuntar las tareas

• Apuntar los pensamientos, reflexiones e ideas

Para que te sea más fácil apuntarlo todo, utiliza

los activadores de la derecha, ya que te ayudarán a

recordar muchas cosas que seguramente no recor-

darías sin ellos.

Es tan sencillo como leerlos, dedicando unos se-

gundos, uno a uno, para ver qué cosas se te ocu-

rren. Apunta cualquier cosa que se te pase por la

cabeza.

Por ejemplo: ¿hoy? ¿qué cosas he hecho hoy?

¿qué cosas tendré que hacer hoy? ¿tengo algún

compromiso hoy por la tarde? ¿hoy tendré que...?

1VACÍA TU MENTE

Tenerlo todo apuntado es la única forma de

no estresarnos

Activadores temporales• Hoy

• Mañana

• Pasado mañana

• Ayer

• Antes de ayer

• El fin de semana

Activadores contextuales• Oficina, despacho, teléfono, correo...

• Casa, ciudad...

• Familia, hijos, pareja...

Activadores conceptuales• Comunicación, llamadas, correos...

• Escribir, publicar...

• Compras, supermercado...

• Reuniones, tareas, acuerdos, acta de reunión...

• Dinero, finanzas, presupuestos, impuestos...

• Tecnología, ordenadores, móvil…

• Ventas, clientes, marketing, publicidad…

• Eventos, networking, conocidos...

Si no quieres estresarte de forma habitual, vacía tu mente como hábito diario

Tu mente es limitada y, por mucha memoria que puedas tener, nunca vas a poder llegar a todo. Para ahorrarte pro-blemas y nunca olvidarte de

las cosas, la única opción es tenerlo todo apuntado. Para eso, necesitas un sistema en el que puedas confiar, donde lo tengas todo apuntado.

Vaciar tu mente te ayudará en cualquier momento, no sola-mente cuando estés estresado o tengas muchas cosas por hacer.

5

3 minutosSeguramente tendrás una lista bastante larga,

es totalmente normal, así que no te preocupes. De

hecho, cuanto más larga sea, seguramente es por-

que has hecho mucho mejor el paso anterior.

Vamos a por el siguiente paso: revisar todo lo

apuntado y seleccionar solamente las cosas que

son urgentes.

Por ejemplo:

• Todas aquellas cosas que ya deberían estar he-

chas y no lo están.

• Todas aquellas cosas que deben estar hechas

para hoy.

• Todas aquellas cosas que tendrás que tener he-

chas mañana.

• Todas aquellas cosas que tienes que entregar a

otra persona para no bloquear su trabajo.

Puedes marcarlas, por ejemplo, con un asterisco

o con algún color distinto.

Escoge muy bien las cosas que creas que son ur-

gentes, porque son en las que deberás enfocarte

durante las próximas horas.

2PRIORIZA

Revisa la lista y marca con un asterisco las cosas que son

realmente urgentes

A continuación, revisa solamente los elementos

que has marcado como urgentes.

Leélos uno a uno y valora si realmente es tan ne-

cesario que lo hagas. Dedica unos segundos a cada

elemento.

Por ejemplo:

• Esa tarea que tenía que estar para ayer, ¿tiene

sentido hacerla hoy o es mejor no hacerla?

• Eso que piensas que es tan urgente tenerlo ma-

ñana, ¿es tan imprescindible que sea para mañana

o puede ser para pasado o para la semana que vie-

ne?

• ¿Es realmente necesario que hagas esto, o la

vida (carrera, empresa, proyecto…) puede seguir

adelante sin hacerlo?

• ¿Puedes renegociar ese compromiso que tienes

para mañana y dejarlo para la semana que viene?

Por lo tanto, revisa todo lo que habías marcado

con un asterisco o con un color distinto y tacha lo

que no era tan importante como pensabas en un

primer momento.

Si no quieres estresarte de forma habitual, NO hagas listas priorizadas

En esta guía te quiero ayudar a solucionar un problema de estrés en un momento puntual, y lo importante es conseguir solucionarlo para seguir apro-

vechando el tiempo. Esta lista priorizada te ayudará a reducir tu estrés para centrarte sola-mente en lo realmente urgen-te, pero ¡cuidado! De forma

habitual lo mejor es que no llegues al punto de necesitar estas soluciones nunca. Si te organizas bien, en muy pocas ocasiones tendrás urgencias.

6

2 minutosHas marcado los elementos urgentes con un as-

terisco o con un color distinto. A continuación, has

tachado aquello que era urgente… pero que real-

mente no era tan importante.

Ahora llega el momento de coger cada uno de

esos elementos y crear una lista nueva.

Esta segunda lista será bastante más corta, ya

que has descartado muchas cosas que tenías en la

primera.

¡Importante! Es imprescindible que no te limi-

tes a pasar palabra por palabra de cada elemento

a la segunda lista.

Tienes que hacer algo más: describe cada tarea

de la mejor forma posible, fijando exactamente qué es lo que tienes que hacer y qué necesitas para hacerlo.

Asegúrate de que, cuando leas cada elemento,

sepas exactamente qué tienes que hacer sin du-

darlo en ningún momento, así será mucho más fácil

que te pongas a hacerlo y no pares hasta acabarlo.

Una de las claves para no estresarte es tener apuntadas tareas lo más cortas posible. Asi que, siempre que puedas, simplifica las tareas.

3CÉNTRATE

Coge una nueva hoja y apunta solamente las tareas que han

quedado marcadas

¿Cómo conseguirlo? Quita lo que no sea funda-

mental y divide cada tarea en varias: es mejor tener

más tareas, pero que sean lo más cortas posibles.

Si tienes tareas largas en tu lista, no solamente

te costará mucho más acabarlas, sino que te costa-

rá mucho más ponerte a ellas, empezarlas, porque

siempre tienes tendencia a empezar las tareas que

sabes que puedes acabar en poco rato.

Es importante que no pierdas la primera lista

para hacer una revisión más extensa en otro mo-

mento, pero a partir de ahora tienes que centrarte

exclusivamente en la segunda lista: la lista de cosas

urgentes e importantes que tienes que hacer cuan-

to antes.

Si no quieres estresarte de forma habitual, aprende a trabajar con varias listas

Esta solución de reducir todo lo que tienes en la mente en una lista más corta sirve para un momento de estrés, así puedes centralizar y definir

exactamente qué debes hacer sí o sí. Sin embargo, la mejor forma de organizarte de forma habitual es tener varias listas, organizadas según qué signifi-

ca para ti cada elemento. Por ejemplo, lista de “Agenda”, de “Tareas siguientes”, de cosas que quieres hacer “Algún día o Tal vez”, etc.

7

.

1 minutoEn este momento tu mente ya debería tener mu-

cho más claro todo lo que debes hacer. Es por este

motivo que ya estarás un poco más tranquilo.

El hecho de tener un listado de tareas demasia-

do grande puede mantener el estrés en pie, pero

no te preocupes, vamos a solucionarlo ahora.

Ha llegado el momento de escoger una sola

tarea. Una tarea que, si has hecho bien los pasos

anteriores será urgente (porque la has marcado

inicialmente), importante (porque no la has des-

cartado en tu proceso), especifica y corta (porque

has dedicado un momento a dividirla y escribirla de

la forma más clara posible).

4ESCOGE

No priorices tus tareas, tu lista contiene solamente tareas

urgentes e importantes

A la hora de escoger, tu predisposición será a

priorizar las tareas que tienes para fijar un orden.

¡Cuidado! Esto puede aumentar el estrés o pa-

ralizarte ya que puedes no saber escoger qué es

más importante que hagas primero.

Recuerda que todo lo de la lista es urgente e im-

portante: no es necesario priorizar más que eso.

Revisa tu lista, escoge la tarea que más impor-

tante veas en ese momento y ponte a trabajar. In-

cluso, si no sabes cuál escoger, quédate con la pri-

mera de la lista.

¡Lo importante es que escojas una única tarea y

que empieces cuanto antes!

Si no quieres estresarte de forma habitual, aprende a revisar bien tus listas

Ahora mismo estás en una si-tuación en que tu lista prioriza-da solamente contiene tareas urgentes. Si trabajas con un sistema de listas, esto no es lo

habitual, así que es importante que aprendas a revisar bien tus listas. Cuando revisas tus listas, el objetivo debe ser detectar aquellas cosas que son impor-

tantes para ti (ya que te apor-tan mucho valor) o que si no las haces se podrían convertir en urgentes (ya que tienen fecha límite cercana).

8

1 minutoLos pasos anteriores han servido para organizar

tu mente e ir reduciendo el estrés de forma pro-

gresiva. Si los has seguido al pie de la letra, ahora

deberías sentirte un poco más tranquilo.

Sin embargo, falta el último paso, que no por úl-

timo es menos importante. Ha llegado el momento

de relajarse. Para ello, cada uno puede tener dis-

tintas formas de hacerlo.

Para mi, la meditación usando la respiración

consciente es la que me funciona mejor: dejar la

mente en blanco, concentrarme en mi respiración

y, cada vez que viene algo a la cabeza, dejarlo ir sin

más, volviendo a la mente en blanco.

Sin embargo, si no estás acostumbrado a esto,

lo mejor es que te relajes como mejor te venga. Lo

importante es hacer algo que te sirva para no pen-

sar: dibuja, pinta, o si te apetece (y sabes hacerlo,

yo soy incapaz…) puedes hacer el pino puente.

Lo importante es que hagas algo con lo que te

concentres para dejar de pensar en otras cosas

que te estresan.

Y no es cuestión de dedicar diez minutos o me-

dia hora a relajarse. Con un minuto es sufiicente

para desconectar y volver a trabajar.

5RELÁJATERespira de forma

consciente, medita o haz el pino puente

Qué es la respiración consciente

Una de las cosas que más haces en tu vida es

respirar, y quizá sea de las cosas de las que menos

consciente eres. La respiración consciente se basa

en tomar consciencia de este hecho, poner aten-

ción a tu respiración para devolver tu mente a tu

cuerpo.

De esta forma consigues escapar por un mo-

mento del ritmo diario de tu mente, en el que se

centra en multitud de cosas a la vez, para poner

atención a una única tarea, tu respiración, su ritmo

y profundidad. En los momentos de estrés, cuando

pierdes el control de ti mismo y no eres capaz de

enfocar tu mente en las cosas esenciales, la respi-

ración consciente te sirve para relajarte, te trans-

mite la sensación de calma que necesitas para con-

seguir ver las cosas de una forma mucho más clara.

Mediante la respiración consciente puedes dejar

atrás los momentos de descontrol y estrés. ¿Cómo empezar? Muy fácil: siéntate de forma cómoda,

cierra los ojos, y fíjate en tu respiración. Puedes

fijarte en cómo entra y sale el aire por la nariz y la

boca, o cómo sube y baja tu pecho al respirar. Cada

vez que tu mente se vaya a otro sitio, no pasa nada:

vuelve a tu respiración.

Si no quieres estresarte de forma habitual, aprende a vaciar la mente día a día

Una de las cosas que mejor funciona para no estresarte es tener una buena planificación para evitar las urgencias. Es muy recomendable habituate a

vaciar tu mente día a día. Hacer una revisión diaria de tu siste-ma, tener claro qué es lo que tienes que hacer en los próxi-mos días y no quedarte con

nada en tu mente te evitará sufrir estrés a menudo. Dedica 10 minutos al día a dejarlo todo apuntado y organizado para el día siguiente.

9

Una vez estés más relajado...

Es una solución temporal, pero tienes que buscar la solución definitiva

A partir de aquí, dedica

el tiempo necesario a com-

pletar la tarea fijada. No

hagas nada más, solamente

esa tarea.

Cada vez que te venga

algo a la mente, apúntalo en la lista inicial para re-visarlo en otro momento,

pero no pierdas más de me-

dio minuto.

Repite el proceso an-

terior tantas veces como

sea necesario. Cada vez

que acabes una tarea, sola-

mente tienes que revisar la

lista de tareas urgentes, se-

leccionar únicamente una

tarea nueva y centrarte

solamente en ésa.

Es importante que sea

solamente en una, ya que

sino la sensación de estrés

volverá a invadirte.

Si alguien te interrumpe,

dile amablemente que

tienes un día muy compli-

cado, que estás estresado

y pregúntale de forma di-

recta si es algo realmente

urgente que tenga que de-

cirte en ese momento.

Si te dice que no, pídele si

puede mandarte un correo

y dile que lo revisarás con

toda la atención necesar-

ia cuando acabes. Y, claro,

respóndele el correo para

que así otra vez directa-

mente lo haga por correo.

El proceso que te he ex-

plicado en esta guía es real-

mente bueno y eficaz para momentos complicados de estrés, a mi me funciona

y me ayuda a quitarme de

encima el estrés y la paral-

ización que llega cuando

uno está estresado.

Sin embargo, no puedes

vivir con estrés siempre. El

proceso actual te ayudará

a acabar todo lo que tenías

urgente, a detectar cosas

que se convertirán en ur-

gente en breve, pero una

vez lo consigas tienes que

ir más allá.

A partir de ahí, cuando

hayas conseguido quitarte

las urgencias de encima

y no estés tan estresado,

busca la forma de mejorar

tu productividad.

Cuando eres realmente

productivo y tienes unos

hábitos adecuados, en muy

pocas ocasiones una tarea

se acabará convirtiendo

en urgente, ya que la ter-

minarás cuando todavía no

es urgente, con la suficiente

antelación.

Si quieres mejorar tu

productividad, te doy

una recomendación y te

propongo un reto en la

siguiente página.

¿Lo aceptas? ¡Ahora te cuento más!

El estrés forma parte de tu vida, pero puedes reducirlo al mínimo

El estrés forma parte de tu vida, es algo inevitable que tienes que aceptar. Sin em-bargo, cuando trabajas desde casa, especialmente si eres tu

propio jefe, puedes reducirlo al mínimo. Tu objetivo debe ser buscar la forma de organizarte para ser libre y para vivir la vida de tus sueños gracias a tener

tu vida bajo control, tener claro a dónde te diriges e imple-mentar los hábitos y sistemas necesarios para evitar el estrés y disfrutar de tu vida.

10

Una recomendación para evitar el estrés

Un reto para ser más productivo

¿Sabes qué es un siste-ma de productividad? Un

sistema, por definición, es

un conjunto de reglas o

principios sobre una mate-

ria, racionalmente enlaza-

dos entre sí. Además, ese

conjunto de cosas, ordena-

damente, contribuyen a un

determinado objetivo.

¿Y cuál es el objetivo de

un sistema de productiv-

idad? Que seas producti-

vo, por supuesto. Es decir,

que lo que hagas sea útil y provechoso.

Un sistema de produc-

tividad te permitirá vivir

tu vida sin estrés, dejar

de procrastinar y hacer lo

que sea más importante en

cada momento.

Sí, lo más importante,

dependiendo del momento:

trabajar, tumbarte a des-

cansar o ir de paseo por la

playa. ¡Todo es importante

dependiendo de cómo es-

tés en cada momento!

Un sistema de produc-

tividad te permite tener tu

vida organizada en un siste-

ma externo a tu mente, algo

que te permite optimizar al

máximo el uso de tu tiem-

po gestionando adecua-

damente a qué prestas tu

atención en cada momento.

Decidir a qué quieres

dedicar la atención, y

olvidarte de todo lo demás,

es lo mejor que puedes

hacer para no estresarte.

Dedicar tu atención a

lo que sea más importante

en cada momento te per-

mitirá reducir la cantidad

de urgencias de tu día a día,

y vivir de forma más libre y

tranquila.

Cuando trabajas desde

casa, casi el 100% de tu día

eres el único que decide

qué tienes que hacer. Un

sistema de productividad

personal te ayudará en

todo momento para saber

qué es lo que tienes que

hacer en cada momento.

Y gracias a esto podrás

ser libre para vivir la vida

de tus sueños, ya que ten-

drás tu vida bajo control y

tendrás claro a dónde te di-

riges. ¿Mi recomendación? Implementa un sistema de

productividad personal en

tu vida para ser productivo.

¿Ya te imaginas de

qué va el reto? Pues sí,

exactamente: empezar a implementar tu propio sistema de productividad personal.

Para tener un sistema de

productividad personal no

es necesario que empieces

con métodos complejos ni

con mil y una cosas: lo único

importante es empezar con

un sistema externo a tu

mente para tener claro lo

que tienes que hacer.

¿Cómo empezar con tu sistema de productividad?

Hoy solamente te pido

un primer paso que, en

poco tiempo, va a cambiar

tu vida.

¿Mi reto? Desde hoy y

durante los próximos días,

empieza con el hábito de

apuntar todo lo que pasa

por tu mente.

Aprovecha la hoja que

empezaste en el primer

paso de esta guía y sigue

rellenándola.

Cuando te interrumpan,

apunta lo que estabas

haciendo.

Cuando dejen de

interrumpirte, apunta lo

que te hayan pedido.

Cuando tengas una

reunión, toma nota sobre

todo lo que sea de interés.

Cuando llames o te

llamen por teléfono, toma

nota de las conclusiones de

la llamada.

Cuando se te ocurra

algo, toma nota de lo que se

te haya ocurrido y sigue con

lo que estabas haciendo.

Todo: apúntalo todo.

Apunta cualquier cosa que

te pase por la mente.

Apuntarlo todo es el

primer hábito esencial para

implementar un sistema de

productividad personal.

Ser proactivo, la única forma de ser productivo

La productividad y la proactivi-dad van muy ligadas en un sen-tido: la pereza y la inacción. En tu vida, la pereza acostumbra a suponer una fuente increíble

de inacción, de quedarse para-do en vez de seguir adelante. Eso supone que dejes de ser proactivos y productivos, ya que no sigues haciendo lo que

tienes que estar haciendo. Es por este motivo que te invito a comprometerte con el reto hoy mismo, empieza ya y sigue adelante con tu productividad.

11

Siguientes pasos

1) Acepta el reto que te propongo. En unos días quiero que me cuentes más sobre cómo te está ayudando capturarlo

absolutamente todo fuera de tu mente.

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Soy Jordi Sánchez, autor de JordiSanchez.info, y ayudo a personas que trabajan desde casa a ser libres para vivir la vida de sus sueños gracias a tener su vida bajo control, tener claro a dónde se dirigen e implementando hábitos y sistemas para ganar más y trabajar menos.