SVEUILITE/UNIVERZITET VITEZ TRAVNIKFAKULTET ZDRAVSTVENE NJEGE STUDIJ I CIKLUSA;GODINA STUDIJA; I CIKLUS;III GODINASMJER: FIZOTERAPIJA I RADNA TERAPIJA

Tehnike istezanjaSEMINARSKI RAD

Travnik, Juni 2015.

SVEUILITE/UNIVERZITET VITEZ TRAVNIKFAKULTET ZDRAVSTVENE NJEGE STUDIJ I CIKLUS;GODINA STUDIJA; I CIKLUS;II GODINASMJER:FIZIOTERAPIJA I RADNA TERAPIJA

Tehnike istezanjaSEMINARSKI RAD

IZJAVA: Ja Enisa Begov student Sveuilita/Univerziteta Vitez Travnik,Indeks broj odgovorno i uz moralnu i akademsku odgovornost izjavljujem da sam ovaj rad izradila potpuno samostalno uz koritenje citirane literature i pomo profesora odnosno asistenta. Potpis studenta:__________________

STUDENT: Enisa BegoviPREDMET: Fizioterapija u pedijatrijiPROFESOR: Dr. Prof. Ivona StankoviASISTENT: mr. Anesa Zaimovi Moyer

SADRAJ

1.UVOD......................................................................................................................................4 1.1.PREDMET I PROBLEM RADA......................................................................................4 1.1.1.PREDMET RADA......................................................................................................4 1.1.2.PROBELM RADA......................................................................................................5 1.2.CILJ RADA.......................................................................................................................5 1.3.METODOOGIJA..............................................................................................................52.RAZRADA TEME..................................................................................................................6 2.1.ULOGA ZAGRIJAVANJA..............................................................................................6 2.2.FLEKSIBILNOST.............................................................................................................7 2.3.NEUROFIZIOLOGIJA ISTEZANJA................................................................................8 2.4.VRSTE ISTEZANJA.........................................................................................................9 2.5.REDOSLIJED ISTEZANJA............................................................................................12 2.6.TRENING ISTEZANJA SA POMAGALIMA...............................................................14 2.7.HLAENJE.....................................................................................................................17 2.8.PREDNOSTI ISTEZANJA.............................................................................................183.ZAKLJUAK........................................................................................................................204.LITERATURA.......................................................................................................................21

1.UVOD

Istezanje (eng. Stretching) je jedna od tehnika istezanja miia koja se razvila iz yoge,a zasniva se na zadravanju odreenog poloaja. Vjebe istezanja spadaju u vaan i neizostavan dio svakog treninga. Vjebama istezanja poboljavamo tjelesnu sposobnost za bilo koju aktivnost, odnosno razvijamo pokretljivost zglobova, tetiva ,ligamenata i miia.

U ovom radu e nastojati objasniti ulogu istezanja i zagrijavanja kao pripreme za bavljenje odreenom fizikom aktivnou. Zagrijavanja podrazumijevamo vjebanje koje se treba obavljati prije svakog sporta ili druge aktivnosti, kako bi tijelo bilo pripremljeno na napor te da bi smanjli rizik od pojave ozljeda koje se mogu javiti ako se zagrijavanje izostavi.

U nastavku rada se,takoe, navode i vrste istezanja. Tako su posebno objanjene dvije razliite vrste, i to statistiko koje je najsigurnije za veinu ljudi ali i PNF (proprioceptivna neuromuskulaturna facilitacija) koje se bazira na fiziologiji Golgijevog tetivnog organa.

Redoslijed fizike aktivbosti slijedi hlaenje kojem je cilj vratiti organizam u normalno stanje nakon napora. Odlian primjer hlaenja bi bile aerobne aktivnosti

1.1.PREDMET I PROBLEM RADA

1.1.1.PREDMET RADA

Istezanje prije bilo koje fizike aktivnosti je izuzetno korisno za sam proces vjebanja. S tim u vezi , u ovom radu je posebna panja posveena ovakvom vidu pripreme za bilo koju aktivnost. Istezanje,samo po sebi,doprinosi boljoj kondiciji i ima veoma povoljne efekte na organizam u cjelini. Upravo iz tog razloga, ova tekatika i ini predmet rada. Iako postoje razliita misljenja na ovu temu, kao na primjer da istezanje i nije toliko bitno te da se bolje fokusirati na sam proces vjebanja,ovaj rad polazi od hipoteze da je istezanje, ipak, klju uspjenog bavljenja fizikom aktivnou. U nastavku rada pokuat u potvrditi navedenu hipotezu kroz objanjenje uloge istezanja u cjelokupnom procesu vjebanja.

1.1.2.PROBLEM RADA

Prilikom prikupljanja materijala za obradu teme, naila sam na brojna miljenja o znaaju istezanja. Generalno gledano,jo postoji nekolicina ljudi koja smatra da istezanje nije bitno u tolikoj mjeri koliko drugi dio vjebanja. Iako je veina stajalita da je istezanje neophodno i svrsishodno,nije neznatan ni broj onoh koji ne pridaju znaaj istezanju te ga ne obavljaju prije samog vjebanja. Takoe,probem predstavlja i injenica da ljudi u dosta sluajeva istezanje ne obavljaju konkretno. S tim u vezi,u nastavku rada se poboljava pravilan nain istezanj.

1.2.CILJ RADA I ZADATCI

Cilj rada je objasniti kolika je vanost istezanja prije svake aktivnosti. Najbitnija se ogleda u smanjenju povreda koje mogu , eventualno, nastati prilikom vjebanja. Doprinos rada se ogleda upravo u toj injenici.

Zadatak rada je potvrditi hipotezu koja glasi sa je istezanje klju uspjenog procesa vjebanja. Istezanjem se tijelo priprema za napor te je stoga neophodno. Kroz analizu prikupljenog materijala, uvidio sam koji su sve pozitivni efekti od ove aktivnosti. Pozitivne efekte,koji su ujedno i potvrda hipoteze,sam na kraju poglavlja o istezanju taksativno nabrojala.

1.3. METODOLOGIJA

Prilikom izrade rada koristio sam nekoliko metoda. Prva i najzastupljenija jeste sekundarno prikupljnje podataka odnosno desk research. Pod ovom metodom podrazumijevam razliite knjige, publikacije, internet stranice itd.

Druga metoda se odnosi na analiziranje prikupljenih podataka, prvenstveno informacija do kojih sam dola koristei prvu metodu.

Slijedea metoda jeste koparacija i to,prije svega, razliitih miljenja na temu rada. Ovdje sam uvedno shvatila i problem rada,iz razloga tog to jo postoje miljenja da je istezanje manje bitno ili obavlja nekorektno.

Posljednja metoda se odnosi na sintezu svih podataka u jenoj cjelini i, tim dobijanje jedne kompletne slike o vanosti istezanja u ukupnoj fizikoj ekonomiji.

2.RAZRADA TEME

Prije bavljenja fizikom aktivnou od esencijalnog znaaja jeste i obavljanje istezanje kao pripremne radnje. Istezanje, dakle , predstavlja pripremu odnosno zarijavanje tijela za dalje vjebanje.

2.1.ULOGA ZAGRIJAVANJA

Sport je ljudskoj prirodi privreena kativnost . Da bi ta aktivnost donijela to kvalitetnije razultate, potrebno joj je to kvalitetnije i pristupiti, a pod tim se ne sam glavni dio treninga, nego i na samu pripremu tijela prije i poslije treninga.

Pod pojmom zagrijavanje podrazumijevamo vjebe koje se trebaju prakticirati prije svakog bavljenja sportom ili bilo kojom aktivnou javlja, te kako bi smanjili rizik od pojave ozljeda koje se mogu javiti ukoliko tijelo nije zagrijano. Zapravo pod zagrijavanjem upravo i mislimo na poveanje temperature, za 2-3 C, a ono za posljedicu ima poboljanje miine aktivnosti. Zagrijavanjem osim to se povisuje temperatura tijela, mijenja se i viskoznost krvi i krv cirkulira bre, a promjena viskoznosti u tkivima olakava kontrakcije miia od pojave ozljeda. [footnoteRef:2] [2: Bai, M., Bai, D. i kegro, D. (2005). Primjena zagrijavanja u sportu. Kondicijski trening, 3(2).]

Kako dugo se zagrijavati?Naravno, onima iskusnijima i spremnijima spotaima trebat e najmanje vremena, a najee traje od 20- 40 minuta, ako se radi o duoj aktivnosti, time e i zagrijavanje biti due. U toplijim mjesecima tijelo se bre zagrijava za razliku od hladnijih mjeseci.

Vjebe zagrijavanja su jednostavne i lagane, s postupnim poveanjem inteziteta do umjerene razine. Preporuka je da se zagrijavanje krene od nogu prema glavi, to zbog toga to je donji dio podloniji povredama,a ato zbog toga to se gornji dio tijela priprema bre ako mu je pripremljena baza. Neke od vjebi zagrijavanja su: brzo hodanje, tranje,kombinacija tranja sa laganim poskocima i sl. Sve navedeno spada u ope zagrijavanje nakon kojeg slijedi specifino zagrijavanje u kojem dominiraju pokreti koji e izvoditi u glavnom dijelu treninga. Dobro bi bilo imati na umu da prilikom izvoenja vjebi zagrijavanje (isto tako i kod istezanja i hlaenja) potraimo /posluamo iskusnije vjebae ili trenera u vezi pravilne tehnike izvoenja vjebi, i da biramo vjebe u skladu sa zdravstvenim stanjem i mogunostima.Dugogodinji rekreativci,ali i aktivni sportai jako dobro znaju da nema kvalitetnog treninga bez kvalitetnih vjebi istezanja. Redovitim istezanjem postie se gipkije tijelo koje se lake kree,cirkulacija i protok energije su bolji, napetosti u zglobovima nema, a i ozljede su znatno rjee. Pravilne vjebe istezanja (stretchinga) pospjeuju uklanjanje nusprodukta miinog rada,kao to je mlijena kiselina koja se nakuplja u miiima , stvaraju oputeniji osjeaj u cijelom tijelu i poboljanju efekt psihikog umirivanja na kraju sata. No, osim ovih najosnovnijih uinaka, vjebe istezanja utiu na nebrojne druge karakteristike rijela, o kojima se puno rjee govori.

2.2. FLEKSIBILNOST

Fleksibilnost je sposobnost zglobova da se kreu kroz cijeli raspon pokreta,a istezanje pomae poveanju toga raspona i uravnoteenju grupe miia ukoliko je pretjerano sa vjebanjem. Opseg pokreta u odreenom zglobu proporcionalno ovisi o elastinosti vezivnog tkiva koje sainjavaju tetive,ligamenti i fascinalne ovojnice. Postoji statika i dinamika fleksibilnost:

a) Statika aktivnost- sposobost i zadravanja i ispruene pozicije u odreenom zglobu koristei miie agoniste i sinegriste,bez pomoi antagonistaStatika pasiva- sposobnost postizanja i zadravanja ispruene pozicije u odreenom zglobu koristei vlastitu teinu tijela, vlastite ekstremitete ili vanjska pomagalab) Dinamika- sposobnost izvoenja dinamikih pokreta kroz puni opseg pokreta u nekom zglobu

Ograniavajui faktori fleksibilnosti:

UNUTARNJI VANJSKIVrsta zgloba Temperatura mjesta treningaOtpor unurat zgloba Doba dana (najvea do14 do 16 h)Kotana struktura koja ograniava pokrt Stadij oporavka nakon ozljedeElastinost miinog tkiva SpolElastinost ligamenata i tkiva DobElastinost koe Sposobnost izvoenja uvjebanog pokreta Sposobnost kontrakcije/relaksacije miia Rad na razvoju fleksibilnostiTemperatura zgloba Motivacija za istezanjem

2.3.NEUROFIZIOLOGIJA ISTEZANJA

Istezanje miia poinje sarkomerom (dio miofibrila koji se nalazi izmeu 2 Z ploe). Izduivanjem sarkomore smanjuje se podruje preklapanja aktinskih i miozinskih niti to dovodi do elongacije (najvee amplitude) miia. Kada su miina vlakna istegnuta do maksimalne duljine, vlakna se istegnu dok neka ostaju neistegnuta. Duljina miia pri istezanju dorektno ovisi o broju istegnutih miinih vlakana odnosno to vie vlakna je istegnuto to je i vea duljina istegnutog miia. Zavretci ivanih stanica koji odailju informacije o situaciji miino-kotanog sistema prema CNS-u zovu se proprioceptori (mehanoreceptori), a u funkciji su obavjetavanju o poloaju i pokretima vlastitog tijela. Oni detektiraju svaku i najsitniju promjenu napetosti i sila unurat tijela. Nalaze se na svim ivanim zavrecima zglobova,miia i tkiva. Oni vezani za istezanje smjeteni su u tetivama i miinim vlaknima.

Slika 1. Neurofiziologija istezanja

Prilikom istezanja miino vreteno biljei promjenu duljine miia i te informacije alje kroz osjetilo ivano vlakno alje do lene modine. Tamo se impuls pripaja na motoriki neuron koji impulse prenosi natrag do miia ( efektora) koji izaziva miino kontrakciju koja se opire istezanju. to je vea brzina kontrakcije miia, to je jaa i refleksna kontrakcija. Taj refleks je u sutini tjelesni obrambeni mehanizam kojim tijelo spreava mogue ozljede miinog tkiva. Bol je ona koja javlja da neto nije uredu. Kada se pojavi , ne treba je zanemarivati. Veina ozljeda nastalih pri istezanju prouzroeno je nestrpljivou onih koji ele prebrzo postati fleksibilni.[footnoteRef:3] [3: Bai, M., Bai, D. i kegro, D. (2005). Primjena zagrijavanja u sportu. Kondicijski trening, 3(2).]

2.4. VRSTE ISTEZANJA

STATIKO ISTEZANJE je najsigurnije za veinu ljudi, a sastoji se od istezanja miia ili grupe miia do njegove krajnje take. Ovo istezanje slui da se miii istegnu dok se tijelo nalazi u stanju mirovanja. Sastoji se iz raznih tehnika kojima s miii postepeno isteu do odreene Granice do take najveeg izduenja/skreenja miia, a nikako preko nje. Osjeaj treba da bude blaga zategnutost a nikako bol. Drite taj poloaj 15-30 sekundi pa tek onda preite na drugu grupu miia. U toku zadravanja poloaja istegnutosti moe osjetiti toplinu ili blagu neagodu u miiima. Statiko istezanje aktivira istezanje sniava prag senzitivnosti ovih receptora, to omoguava miiima da se opuste,a potom i da se istegnu na veu duinu.

Slika 2. Statiko istezanje

DINAMIKO ISTEZANJE je slino statikom u rasponu pokreta ali ne i u brzini izvoenja. To je istezanje u kome se miii ubrzavaju iz skupljenog u zategnut poloaj i unazad,pazei da se ne pree raspon pokreta kao i kod statikog istezanja. Dinamiko istezanje daje neto slabije efekte od statikog ako se pree raspon pokreta onda dinamiko isezanje postaje balistiko.

BALISTIKO ISTEZANJE primorava nogu ili ruku da ue u najvee optereenje (dinamikim nainom) kada mii objektivno nije dovoljno relaksira da to izvri. To ukljuuje brze pokrete, cimanje i skakutanje i to na samoj fizikoj granici pokreta. Ovo istezanje je jako opasno i poveava mogunost povreda ! Balistiko istezanje se s toga ne preporuuje rekreativcima i poetnicima, ali ak ni iskusnim bez pomoi strunjaka. Samo elitni atletiari koji poznaju svoje tijelo do tanina uz superviziju svojih terena su u stanju sa ih izvedu korektno.

AKTIVNO ISTEZANJE eliminie silu i njene efekte od istezanja miia. Kada se jedan mii kontrahuje (agonizam) drugi ga usporava (antagonizam). Sila koja djeluje na miie stimilie ga da aktivira zatitini refleks i kontrahuje ga. I ova vrsta istezanaj nema neke posebne prednosti u odnosu na statiko istezanje. Obino miii ruku antaginiraju miie nogu pri cool down fazi (hlaenje).

IZOMETRIJSKO ISTEZANJE je oblik statikog istezanja gdje se praktino ne uoava promjene u zglobovima, jer izometrijsko istezanje podrazumijeva da mii u toku istezanja ima istu duinu. Ovo moe zvuati malo paradoksalno jer se mii istee,a istezanje je nula. To znai da mora postojati ista takva antagonistika sila ili otpor tako da je rezultat nula. Ta sila je npr. U vidu guranja nekog objekta ili prepreke. Naravno u statikom obliku. Dakle, ovdje se ne koristi raspon pokreta kao u ostalim nainima istezanja ve sila ponitava pokret. Kombinovanje ovog istezanja sa nekom drugom vrstom istezanja je najbolje,naroito sa statikim.

PNF-PROPRIOCEPTIVNA NEUROMUSKULARNA FACILITACIJA djelovanje ove vrste bazira se na fiziologiji Golgijevog tetivnog tkiva organa. Mii se istee do granice preko koje je daljnje istezanjenemogue te se u tom trenutku vri maksimalna izometrika kontrakcija istegnutog miia u trajanju 5-10 s. Ta naredba e ukljuiti inverzni miotaktiki refleks i omoguiti oputanje miia. Studije pokazuju kako je poeljno priekati 36 sati izmeu dva PNF istezanja istih miia.

Slika 3. PNF Istezanje

Primjer PNF istezanja (skupina prsnih miia)

1. Vjeba i partner zauzmu poloaj kao na slici. Onaj koji radi istezanje, istee ruke prema natrag dok ne osjeti napetost. Vjeba vri lagani pritisak na podaktice pomaui daljnje istezanje.2. Vjeba kontrahira pectoralise 5-10 s pokuavajui gurati ruke prema naprijed dok partner prua otpor.3. Vjeba oputa miie te se pokuava dalje istegnuti uz pomo partnera kantrairajui antagonise (miii gornjeg dijela lea) u trajanju 5-10 s.4. Radnju ponoviti 2-5 puta pokuavajui svaki puta malo istegnuti mii u odnosu na predodno ponavljanje.

2.5. REDOSLIJED ISTEZANJA

Postoji veliki broj vjebi istezanja koji je usmjeren na istezanje pojedinih dijelova tijela. Ako pogledamo pojedine miine regije tada emo vidjeti da su odreene miine grupe pod veom mogunou ozljede od drugih, te da se pojedine miine regije moraju istezati na drugaiji zbog specifine grae zglobova i poloaja miia u tom dijelu tijela. Takoer je bitno posvetiti panju pri istezanju specifinim miiima i srodnim strukturama koji se najvie koriste pri sportskoj oktivnosti da bi se smanjila mogunost ozljede.[footnoteRef:4] [4: Funk, D., Swank, A. M., Adams, K. J., and Treolo, D. (2001). Efficacy of moist heat pack application over static stretching on hamstring fleksibility. Journal of Strength and Conditioning Research, 15(1).]

Stranja skupina miia natkoljenice

Postoji vei broj vjebi namijenjenih istezanju stranje skupine miia natkoljenice. Decoster i suradnici (2004) su dokazali sa se javljaju jednako poboljanje nivoa fleksibilnosti za stranju skupinu miia natkoljenice bilo da izvodimo vjebe istezanja u stojeem ili laeem poloaju. Kod nekih poloaja tijela treba obratiti panju na odreene detalje: Kod vjebi istezanja poput preponskig sjeda treba imati ispruenu poziciju trupa da bi na taj nain zatititi lea od moguih ozljeda.

Pregibai kuka

Pregibai kuka su miii koji puno sudjeluju u razliitim sportskim aktivnostima, a ne pridaje in se dovoljna briga tijekom istezanja. Ako se pravilno i redovito isteu miii kuka, tada se smanjuje mogunost deformacije i ozljede ne samo kuka nego i donjeg dijela lea. (Ross, 1999). Odreeni poloaji i ivotni uvjeti mogu prouzroiti kroz odreeno vrijeme skraenje miia kuka, te ako se trenira sa takvim miiima to moe dovesti do ozljeda donjeg dijela ea. Treba provoditi vjebe u kojima je zasebno cilj istezanja ili opsoasa, pa onda rectus femorisa.[footnoteRef:5] [5: Bai, M., Bai, D. i kegro, D. (2005). Primjena zagrijavanja u sportu. Kondicijski trening, 3(2).]

Zglob ramena i pripadajui miiiU zglobu ramena se moe vriti veliki broj kretnji to moe dovesti do ozljeda. Veliki broj sportaa u sportovima poput tenisa, rukometa, bezbola i drugih sportova u kojima se izvodi veliki broj bacanja i udaraca imaju smanjenu unutarnju rotaciju ramena. Razlog tomu je smanjena fleksibilnost stranje glave ramena (Williams, 1998). Te se probleme moe rijeiti provoenjem pravilnog istezanja za tu miinu grupu.

Prednja skupina miia natkoljenice

Prilikom istezanja kvadricepsa treba izbjegavati naprezanje stranje loe da ne bi dolo do greva, to onemoguuje pravilno istezanje (Ninos,1996).

Podlaktica

Miii podlaktice se najvie koriste prilikom izvoenja hvatova ili stiska to je dominantno u odreenim sportovima (tenis,golf,bejzbol), te moe dovesti do ozljeda koje se pojavljuju na hvatitu tj. Na lateralnim i medijalanim epikondilima nadlaktice. Ozljede i upala koja se desi na medijalnom epikondilu poznata je pod nazivom golferski lakat, dok je ozljeda lateralnog epikondila poznata pod nazivom teniski lakat. Posebno je vano da se vjebe istezanja na podlaktice provode prije i nakon treningasa utezima.

Iliotibialni trakt

To je vrsta tetivna traka koja se protee od srednjeg dijela bonog grebena, preko velikog trohatera i lateralne strane natkoljenice. Nadovoljna fleskibilnost iliotibialnog trakta moe prouroiti bolove u kuku ili koljenu. Vano je da se zbog karakteristinog poloaja hvatita gluteus maximus i tensor fasciae latae i poloaj iliotibialnog trakta mora biti iznad trohantera natkoljenice da bi se postigla maksimalna kvaliteta istezanja. Prilikom istezanja pojedinaca sa velikim ekstremitetima neke vjebe se ne mogu kvalitetno izvesti. Zbog toga Ninos (1999) preporuuje modificiranu metodu istezanja ilitibialne skupine pod nazivom Thomas Test Position koja se moe koristiti u klinikoj ili sportskoj praksi.

Unutarnji dio natkoljenice- primicaiObuhvaa miie sdductor longus, adductor brevis, aductor magnus,gracilis pectineus.Optereenja tih miia najvea su kod postova u kojima se trai bona agilnost (koarka,rukomet) kao i kod sportova gdje imamo razliite vrste iskoraka (tenis, maevnje). Najee koritene vjebe za istezanje tih dijelova su leptir i boni iskorak.[footnoteRef:6] [6: http://www.sportskitrening.hr/online-trening/]

2.6.TRENING ISTEZANJA S POMAGALIMA

Prilikom provoenja vjebi istezanja mogu se koristiti razliita pomagala s ciljem da se postigne vea amplituda istezanja ili jednostavno da istezanje bude zanimljivije. Provoenjem istezanja na nestabilnim podlogama poput vedske lopte ili balans daske vjebaa se primorava da bude dodatno koncentriran, te je slinije situacijama koje se deavaju u sportu. U ovom radu e se opisati neke sprave i rekviziti, te mogunost njihove primjene sa vjebama istezanja.

Slika 4. Istezanje s pomagalima

Palica ili tap

Palica ili tap je vrlo koristan pri primjeni razliitih vjebi posebno kod vjebi dinamikog istezanja u zagrijavanju koje prethode trening sa utezima. Prednosti su u tome to se lako moe napraviti,jeftin ja za nabaviti,lako ga je pospremiti, a moe biti razliitih duina i debljina. Vjebanje sa tapom je zanimljivo za sportaa. A za razliku od ipke puno je sigurnije izvoditi sa njime vjebe.

Utezi i tereti

Swank i saradnici (2003) su dokazali da koritenje utega u treningu fleksibilnosti dovodi do veeg poboljanja fleksibilnosti za razliku od treninga gdje se ne koristi,a kao razlog navode vee optereenje tijekom pokreta i izvoenje vjebi kroz puni opseg pokreta. Pri provoenju takvog naina istezanja treba paljivo odabrati, dozirati teinu ztega i paziti na pravilno izvpenje vjebi. Utezi i tereti mogu biti razliitih veliina i teina. Mogu se koristiti jednoruni i dvoruni utezi kao i narukvice za rune ili none zglobove.

Topli gelovi

Usporeivano je statiko istezanje u trajanju od 30 sekindi sa zagrijavanjem pomou toplih paketa u trajanju od 20 minuta i rezultati koji se dobiveni pokazuju prednost toplih paketa. To nam moe biti od pomoi u treningu i takmienju kada sporta ima krae ili due pauze,a treba zadrati visok nivo fleksibilnosti,te je takoer dobro kombinovati razliite motode istezanja sa zagrijavanjem pomou ovakvih paketa[footnoteRef:7] [7: Funk, D., Swank, A. M., Adams, K. J., and Treolo, D. (2001). Efficacy of moist heat pack application over static stretching on hamstring fleksibility. Journal of Strength and Conditioning Research, 15(1).]

Sprave i trenaeri za istezanje

Nivo fleksibilnosti se moe poboljati primjenom razliitih sprava koje su se poele primjenjivati od srdine sedamdeseth godina u asopisima za borilake sportove, ples i jogu (Alter, 1998). Mogu razvijati statiku i dinamiku fleksibilnost. Prilikom njihove nabavke moramo uzeti u obzir sigurnost, efikasnost i trajanje proizvoda. Mana im je to su teko dostupni,skupi za nabaviti i zahtijevaju odreen prostor (esto velik) za skladitenje.

Elastine gume

Elastine gume se esto koriste u vjebama snage,ali se mogu koristiti i u treningu istezanja. Odreeni sporati ne mogu u dovoljnoj amplitudi pokreta napraviti pojedine vjebe istezanja (npr. Atletski sjed), pa emo im u tom sluaju pomoi primjena guma. Posebno se dobro moe koristiti kod istezanja gornjeg dijela tijela. Ako nemamo gume kao zamjena se mogu koristiti krpe ili runici.

vedska lopta (fitball)

Izvienje pojedinih vjebi istezanja na vedskoj lopti primorava vjebaa da ukljui dodatne miie stabiliatore zbog nestabilnih uvjeta u kojima se nalazi. Kod pojedinih vjebi u kojima je potrebno sjediti na vedskoj lopti sporta mora imati usporavan poloaj kraljenice. Vjebe sa svedskom loptom sportaa razbijaju momotoniju i stvaraju nove izazove u treningu[footnoteRef:8] [8: http://www.sportskitrening.hr/online-trening/]

Balans (proporciocepcijske) daske

Balans daske se najee koriste u prevenciji i rehabilitaciji od ozljeda. esto se primjenjuju i u treningu snage. Djeluju slino kao vedske lopte,na ain da sportaa dovede u nastabilne uvjete. Manji broj vjebi istezanja se moe izvoditi na njima uglavnom usmjereneih na donji dio tijela.

2.7. HLAENJE Koliko su bitne vjebe zagrijavanja i istezanja toliko se jednako naglasak treba staviti i na vjebe hlaenja, kojima je cilj vratiti organizam u normalno stanje nakon napora. U tu svrhu dovoljna je aerobna aktivnost,npr. Lagano istravanje do 3 min. , nakon toga prijei na lagani hod, nakon kojega slijedee vjebe istezanja (polako i sa duim zadravanjem poloaja). Aktivnost hlaenja olakava relaksaciju napitih miia i poboljava cirkulaciju kroz njih.

Vjebama hlaenja smanjujemo pojavu npr.vrtoglavice (koja se moe javiti pri naglom prekidu treninga), greve u miiima, nesvjesticu. Hlaenje dovodi do postupnog pada krvnog tlaka ( prilikom naglog pada krvnog tlaka dolazi do stresa na srce ).

Pozitivni uinci istezanja

-smanjen rizik od ozljeda zglobova,miia i tetiva-unaprijeuje tjelesne pripremljenosti-unaprijeuje izvoenja razliitih vjetina-unaprijeuje se umor miia nakon treninga-smanjuju se upale miia i miina napetost-poboljava se krvotok i ostali regenerativni procesi -podmazuje se vezivno tkivo i poveava njegova gipkost-smanjuje se otrina bolnih menstruacija kod ena- unaprijeenje kontrole tijela-poveanje mentalne i tjelesne relaksacije[footnoteRef:9] [9: http://fitnesstrener.bloger.hr/]

2.8.PREDNOSTI ISTEZANJA

Postoji mnogo prednosti,a neke od njih su:

Poboljava fleksibilnost i opseg pokretaRadi se o najoitoj prednosti koju moete dobiti od vjebi istezanja i to je obino razlog zato osobe uope poinju sa istezanjem.Meutim, razlozi za istezanje bi trebali biti dublji od pomenutog, poput toga zato trebate da poboljate fleksibilnost?! Da li se radi o poboljavanju performansi u sportu ili prevencija od povreda.

Prevencija od povredaBiti fleksibilan moze pomoi u prevenciji od povreda. Te povrede mogu biti akutne prirode,poput istegnua tetive ili sa se radi o sindromu prenaprezanja.Istezanje je dio procesa zagrijavanja (warm-up) prije treninga ili neke aktivnosti ve jako dugo vremena. Smatra se da miii koji su fleksibilni , zagrijani i istegnuti prije treninga su manje podloni akutnim povredama u odnosu na tradicionalno tj.statiko istezanje.[footnoteRef:10] [10: http://www.sportskitrening.hr/online-prehrana/]

Sprievanje pojave odgoene miine boli (DOMS)

Odgoena miina bol (DOMS) se javlja 24-48 sati nakon vjebanja. Istezanje prije i nakon treninga (kao i cooling down vjebe) mogu umanjiti ovu pojavu.

Poboljanje performansi u sportovimaMnogi sportovi zahtijevaju visoku razinu fleksibilnosti, primjerice atletika.Ali ak i sportisti u sportovima kao to su ragbi,gdje je fleksibilnost nije kljuna komponenta,mogu poboljati svoje performanse tako to ete postati fleksibilniji.[footnoteRef:11] [11: http://fitnesstrener.bloger.hr/]

Kako bi imali zdrave miie , oni moraju biti fleksibilni. To e pomoi u spreavanju povreda, ali isto tako e vam omoguiti da ih razvijate i dobijete na snazi kroz vjebanje gdje je ukljuen cijeli raspon pokreta u zglobu. To daje prednosti u odnosu na nekoga ko ima ogranieni raspon pokreta.

Oslobaanje stresaIstezanje oputa miie,ali ujedno i vas, te moe pomoi u oslobaanju stresa. Tipian primjer su miii na vratu. Takoer,istezanje se koristi u mnogim rehabilitacijskim programima.

Slika 5. Vjebe istezanja

efj

3.ZAKLJUAK

Istezanje je vano za svaki sport ili bilo koju fiziku sktivnost. Istezanjem se poboljava fleksibilnost i time se sprjeava da doe do ozljede tijekom vjebanja ali isto tako poboljava vae fizike performanse.

Elastian mii se bre skuplja i oputa i ima vie snage od miia koji su kruti. Elastinost takoer poboljava vau ravnoteu. Vjebe istezanja se mogu raditi nakon kratkog zagrijavanja, izmeu podizanja tuega, ili na kraju vjebanja. Jo jedna dodatna korist od istezanja je efekat opustanja. Moete ih raditi svakog dana dok ne postanete dovoljno elastini a nakon toga moete raditi tri puta tjedno.

Pravilne vjebe istezanja pospjeuju uklanjane nusprodukta miinog rada, kao to je mlijena kiselina koja se nakuplja u miiima, stvaraju oputeniji osjeaj u cijelom tijelu i poboljavaju efekat psihikog umirivanja na kraju sata. No, osim ovih najosnovnijih uinaka, vjebe istezanja utjeu na nebrojene druge karakteristike tijela, o kojima se puno rjee govori.

4.LITERATURA

1. Bai, M., Bai, D. i kegro, D. (2005). Primjena zagrijavanja u sportu. Kondicijski trening, 3(2).2. Krmpoti Nemani, J. i Marui, A. (2001). Anatomija ovjeka I. dio. Medicinska naklada, Zagreb.3. Decoster, L. C., Scanlon, R. L., Horn, K. D. i Clealand, J. (2004). Standing and Supine Hamstring Stretching are Equally Effective. Journal of Athletic Training, 39(4).4. Funk, D., Swank, A. M., Adams, K. J., and Treolo, D. (2001). Efficacy of moist heat pack application over static stretching on hamstring fleksibility. Journal of Strength and Conditioning Research, 15(1).5. Internet: http://www.sportskitrening.hr/online-trening/http://www.sportskitrening.hr/online-prehrana/http://fitnesstrener.bloger.hr/http://www.polleosport.hr/?page_id=3&ptag=trening21