entendendo o core. grazzi favarato
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Palestra ministrada em 24/05/2014 no II World Fitness Fortaleza.TRANSCRIPT
Bacharel em Esporte – USP Treinadora Master Core 360°-‐ treinamento funcional. Experiência de 5 anos ministrando cursos pelo Brasil e America LaFna. Preparadora Gsica com experiência de 20 anos (tênis, canoagem e artes marciais) Primeira treinadora no Brasil de TRX -‐ Suspension Training.
¡ Complexo lombo pélvico quadril. ¡ Centro de gravidade.
¡ CORE eficiente permite: ² Manutenção das relações de tensegridade. ² Manutenção da produção de força. ² Manutenção de uma ótima artrocinemática. ² Ótima eficiência em toda cadeia cinética durante os movimentos:
² Aceleração, desaceleração e estabilização dinâmica. ² Estabilidade proximal durante movimentos distais.
Modelo de Tensegridade
Tensão + Integridade
Modelo de Tensegridade
Tensão + Integridade
OBJETIVO
Não mais olhar para para a melhora da força de UM músculo, mas melhora na eficiência neuromuscular multidirecional multidimensional (disparando padrões em toda a cadeia cinética
dentro dos padrões motores complexos).
Mudança de Paradigma:
Ação do Core
Ago
nistas
Antag
onista
Estabilizad
ores
neutralizad
ores Produção de força
Redução de força
Transferência de Força
29 músculos ligados ao CORE ¡ Musculatura Lombar
espinhal ² Grupo transverso Espinhal
² Rotadores ² Interespinhais ² Intertransversias ² Semiespinhais ² Multifidus
² Eretor da Espinha ² Iliocostais ² Longíssimus ² Espinhais
² Quadrado Lombar ² Latíssimo Dorsal
² Grupo Transverso Espinhal ² Pobre vantagem mecância em relação a produção de
movimentos. ² Predominantemente formado por fibras Tipo I com elevado
grau de fusos musculares. ² Otimo para promover informações aos SNC.
² Estabilização inter/intra segmentar.
² Eretor da Espinha ² Fornece estabilização intersegmental. ² Excentricamente desacelera flexão do tronco e rotação.
² Quadrado Lombar ² Estabilizador no plano frontal. ² Trabalha em conjunto com glúteo mëdio e tensor da fascia lata.
² Latíssimo Dorsal ² Ligação entre extremidade superior e Core.
² Reto Abdominal. ² Obliquo externo. ² Oblíquo Interno ² Transverso Abdominal
² Trabalha para otimizar a mecânica da coluna vertebral.
² Fornece estabilização nos planos sagitais, frontais e transversais.
² Psoas
² Funciona com os eretores da coluna, multífidos e musculatura profunda da parede abdominal . Funciona para equilibrar as forças de cisalhamento anterior da coluna lombar.
² Pode inibir reciprocamente glúteo máximo, multífido, eretores da coluna, oblíquo interno e transverso abdominal quando ativado.Disfunção do mecanismo extensor.
² Domínio sinérgico durante a extensão do quadril
² Isquiotibiais e eretor da espinha.
² Pode alterar a função glúteo máximo, alterando a rotação do quadril, ciclo da marcha.
² Glúteo médio ² Estabilizador no plano frontal
² Fraqueza aumenta o stress no plano frontal e transverso (stress patelofemural).
² Controla adução e rotação interna do femur.
² Resultados fraqueza no domínio sinérgico de TFL e quadrado lombar.
² Glúteo máximo. ² Extensão do quadril e rotação externa
durante CCA, concêntrica. ² Excentricamente flexão de quadril e
rotação interna. ² Desacelera rotação interna da tibia com
TFL. ² Estabiliza articulação SI. ² Falha na ativaçao resulta na diminuição da
estabilização pélvica e no controle neuromuscular.
² Concêntricamente flexiona o joelho, estende o quadril e rotaciona a tíbia .
² Excêntricametne desacelera a extensão do joelho, flexão do quadril e rotação da tibia.
² Trabalha sinergicamente com o LCA para estabilizar a translação da tibia.
² Todos músculos produzem e controlam força em múltiplos planos.
Isquiotibiais
v Em uma coluna saudável há ativação da musculatura profunda na estabilização do tronco antes que o corpo se move. Essa interação entre a musculatura profunda do Core e do sistema nervoso desempenha um papel importante no feedback proprioceptivo enviados para o cérebro à medida que realizamos atividades de performance e passam por nossas atividades normais.
v Da reabilitação ao fitness e ao treinamentoesportivo, a importância da estabilidade do Core não é segredo. Um core fortalecido leva a melhora da vida diária, prevenção de lesão, redução da dor crônica lombar (lombalgia), e melhora a performance esportiva. A melhora de resultados levaram o treinamento voltado ao fortalecimento do Core para todos os tipos de programa de treinamento, desde as clinicas de fisioterapia, estúdio de pilates até nas academias.
Assim…
Ou Assim??
¡ Necessidade de treinar o sistema estabilizador para manutenção da postura ‘anti-gravidade’.
¡ Necessidade de treinar o sistema de movimento por serem ‘músculos’ de tarefa e movimentos balísticos.
¡ Estabilização ¡ Flexão e extensão com aumento de amplitude porém com
controle da movimentação coluna lombar (manobras respiratórias).
¡ Uso de cargas excêntricas. Norris, C.M.. Journal of bodywork and movement therapies.July,1999.
¡ Em 99, pesquisadores australianos Richardson, Jull, Hodges e Hides mostraram que os músculos tranverso abdomem (TA) e mul@fido são chaves na lombalgia.
¡ TA é o primeiro músculo recrutado quando as extremidades se movem.
¡ Estes músculos junto com o oblíquo interno servem como um cinto natural para resisHr flexão da coluna lombar.
¡ Aprofundamento:
Sugar o abdômen, aproximando o umbigo da coluna vertebral , aumentando a ativação do transverso abdominal e oblíquo interno.
(Hodges,1999)
¡ Ativação das 3 camadas da parede abdominal (oblíquo externo, oblíquo interno e transverso abdominal), sem aprofundamento. Promovendo estabilidade em todos os ângulos.
¡ Cinturão desde as costelas até o assoalho pélvico. (McGill,2002).
Promove menor estabilidade em comparação ao Bracing, principalmente na posição em pé.
(Grenier and McGill,2002)
1. Quadrupede 2. Deitado 3. Sentado 4. Em pé 5. Brace deitado 6. Brace em pé 7. Brace “subida”
(McGill, 2002).
¡ “Saúde da coluna não é deixar os músculos das costas mais fortes ou mais flexíveis“
¡ “É sobre treinar os músculos para MANTER A FORÇA que eles possuem SOB LONGOS PERÍODOS DE TEMPO“
¡ “ÓFmo padrão de aFvação dos músculos” (ensinar os músculos a estabilizar a coluna para dar suporte durante qualquer aHvidade com máxima proteção).
¡ Realizar exercícios convencionais para a região abdominal sem a devida estabilização pélvica aumenta a pressão sobre os discos e as forças de compressão sobre a coluna lombar.
Transferência
Estabilização
Flexão/extensão
Rotação
² Postura. ² Segmentos alinhados no mesmo plano. ² Bracing. ² Geração de força de estabilização a partir do
centro. ² Manobra respiratória continua. ² Distribuição peso entre bases de apoio.
Peso Corporal
Pranchas Solo
Bases Instáveis
Pranchas Fit Ball
Carga e Movimento
Pressão Manual
Mudança de Posição Quadril
¡ Prancha ventral com movimentação mmss mini-‐band . ¡ Prancha ventral com movimentação mmii mini-‐band3.Prancha ventral c/pressão manual lateral. ¡ Prancha ventral c/pressão manual para baixo. ¡ Prancha Lateral c/ cotovelo estendido e pés afastados. ¡ Prancha Lateral c/ cotovelos estendidos pés unidos. ¡ Prancha lateral c/ apoio de cotovelos unipodal. ¡ Prancha lateral estrela. ¡ Prancha lateral c/ apoio de cotovelos fitball. ¡ Prancha lateral com flexão e extensão. ¡ Prancha lateral c/ flexão e extensão de quadril. ¡ Prancha lateral com flexão quadril no cabo/elástico. ¡ Ponte DD. ¡ Ponte DD sem apoio braços. ¡ Ponte DD unipodal. ¡ Ponte DD unipodal base instável. ¡ Ponte DD com elevação de quadril na Fit Ball. ¡ Ponte DD com flexão e extensão joelhos na Fit Ball. ¡ estabilização DD com pressão manual em rotação. ¡ Estabilização em pé pressão manual multidirecional.
• Movimentos conduzidos. • Sustentação do tronco. • Alinhamento cabeça-Tronco. • Expirar fase concêntrica. • Bracing • Distribuição peso base de apoio. • Posicionamento centro de gravidade.
Peso Corporal
Amplitudes variadas
Bases Instáveis
Demanda de Estabilização
Carga Anilhas,cabos,elásticos
Cargas Excêntricas
(pressão/tração)
¡ Flexão tronco na Fit Ball ¡ Extensão tronco na Fit Ball ¡ Flexão quadril em pé no cabo ¡ Extensão quadril em pé no cabo ¡ Flexão joelhos e quadril DD Mini-‐band alternado ¡ Flexão joelhos /quadril DV Fitball ¡ Flexão joelhos/quadril unilateral DV Fitball ¡ Pico Bola
• Estabilização a Partir do Tronco. • Alinhamento Tronco Quadril. • Rotação Intra-Discal Proibitiva. • Sempre um calcanhar fora do chão. • Nunca passar o quadril. • Bracing • Posição Atlética.
Peso Corporal
Decúbito Dorsal e Decúbito Ventral
Carga Posição em Pé Cabos,elásticos,
Movimento Cargas excêntricas Sinergia
¡ Cortador ¡ Cortador para baixo ¡ Cortador para cima ¡ Rotação 180° anilha ¡ Rotação anilha diagonal ¡ Tornado 180º ¡ Cortador com flexão e extensão de cotovelo
• Transferência de força. • Ponta dos pés - ponta das mãos. • Alta velocidade. • Movimentos integrados. • Bracing • Começar com peso do corpo ou Baixa sobrecarga.
Arremessos Med Ball
Integrados Deslocamentos
Cargas Excêntricas Saltos (choque)
¡ Arremesso ajoelhado para baixo ¡ Arremesso em pé para baixo ¡ Arremesso med ball com rotação de tronco ¡ Arremesso med ball com rotação de tronco e avanço ¡ Arremesso para baixo diagonal ¡ Arremesso 1/2 rotação com avanço ¡ Arremesso em pé com avanço para baixo na diagonal ¡ Arremesso para baixo com salto
Grazzi Favarato
APOIO:
CHANCELA:
SERGIO RICARDO DA SILVA – PRESIDENTE DA FCLB MÁRIO GINO PINHEIRO FILHO -‐ PRESIDENTE DA FCCM-‐F
REALIZAÇÃO: