entendendo o core. grazzi favarato

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Palestra ministrada em 24/05/2014 no II World Fitness Fortaleza.

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Page 1: Entendendo o Core. Grazzi Favarato
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Bacharel  em  Esporte  –  USP Treinadora  Master   Core   360°-­‐   treinamento   funcional.   Experiência   de   5   anos  ministrando  cursos  pelo  Brasil  e  America  LaFna. Preparadora  Gsica  com  experiência  de  20  anos  (tênis,  canoagem  e  artes  marciais) Primeira  treinadora  no  Brasil  de  TRX  -­‐  Suspension  Training.

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¡  Complexo  lombo  pélvico  quadril.  ¡  Centro  de  gravidade.    

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¡  CORE  eficiente  permite:  ² Manutenção  das  relações  de  tensegridade.  ² Manutenção  da  produção  de  força.  ² Manutenção  de  uma    ótima  artrocinemática.  ² Ótima  eficiência  em  toda  cadeia  cinética  durante  os  movimentos:  

² Aceleração,  desaceleração  e  estabilização  dinâmica.  ² Estabilidade  proximal  durante  movimentos  distais.  

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Modelo  de  Tensegridade  

Tensão  +  Integridade  

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Modelo  de  Tensegridade  

Tensão  +  Integridade  

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OBJETIVO  

Não  mais  olhar  para  para  a  melhora  da  força  de  UM  músculo,  mas  melhora  na  eficiência  neuromuscular  multidirecional  multidimensional  (disparando  padrões  em  toda  a  cadeia  cinética  

dentro  dos  padrões  motores  complexos).  

Mudança  de  Paradigma:    

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Ação  do  Core  

Ago

nistas  

Antag

onista  

Estabilizad

ores  

neutralizad

ores   Produção  de  força  

Redução  de  força  

Transferência  de  Força  

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29  músculos  ligados  ao  CORE    ¡  Musculatura  Lombar  

espinhal  ²  Grupo  transverso  Espinhal  

²  Rotadores  ²  Interespinhais  ²  Intertransversias  ²  Semiespinhais  ²  Multifidus  

²  Eretor  da  Espinha  ²  Iliocostais  ²  Longíssimus  ²  Espinhais  

²  Quadrado  Lombar  ²  Latíssimo  Dorsal  

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²  Grupo  Transverso  Espinhal  ²  Pobre  vantagem  mecância  em  relação  a  produção  de  

movimentos.  ²  Predominantemente  formado  por  fibras  Tipo  I  com  elevado  

grau  de  fusos  musculares.  ²  Otimo  para  promover  informações  aos  SNC.  

²  Estabilização  inter/intra  segmentar.  

²  Eretor  da  Espinha  ²  Fornece  estabilização  intersegmental.  ²  Excentricamente  desacelera  flexão  do  tronco  e  rotação.  

²  Quadrado  Lombar  ²  Estabilizador  no  plano  frontal.  ²  Trabalha  em  conjunto  com  glúteo  mëdio  e  tensor  da  fascia  lata.  

²  Latíssimo  Dorsal  ²  Ligação  entre  extremidade  superior  e  Core.  

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² Reto  Abdominal.  ² Obliquo  externo.  ² Oblíquo  Interno  ² Transverso  Abdominal  

² Trabalha  para  otimizar  a  mecânica  da  coluna  vertebral.  

²  Fornece  estabilização  nos  planos  sagitais,  frontais  e  transversais.  

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²  Psoas  

²  Funciona  com  os  eretores  da  coluna,  multífidos  e  musculatura  profunda  da  parede  abdominal  .  Funciona  para  equilibrar  as  forças  de  cisalhamento  anterior  da  coluna  lombar.  

²  Pode  inibir  reciprocamente  glúteo  máximo,  multífido,    eretores  da  coluna,  oblíquo  interno  e  transverso  abdominal  quando  ativado.Disfunção  do  mecanismo  extensor.  

²  Domínio  sinérgico  durante  a  extensão  do  quadril  

²  Isquiotibiais  e    eretor  da  espinha.  

²  Pode  alterar  a  função  glúteo  máximo,  alterando  a  rotação  do  quadril,  ciclo  da  marcha.  

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²  Glúteo  médio  ²  Estabilizador  no  plano  frontal  

²  Fraqueza  aumenta  o  stress  no  plano  frontal  e  transverso  (stress  patelofemural).  

²  Controla  adução  e  rotação  interna  do  femur.  

²  Resultados  fraqueza  no  domínio  sinérgico  de  TFL  e  quadrado  lombar.  

²  Glúteo  máximo.  ²  Extensão  do  quadril  e  rotação  externa  

durante  CCA,  concêntrica.  ²  Excentricamente  flexão  de  quadril  e  

rotação  interna.  ²  Desacelera  rotação  interna  da  tibia  com  

TFL.  ²  Estabiliza  articulação  SI.  ²  Falha  na  ativaçao  resulta  na  diminuição  da  

estabilização  pélvica  e  no  controle  neuromuscular.  

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²  Concêntricamente  flexiona  o  joelho,  estende  o  quadril  e  rotaciona  a  tíbia  .  

²  Excêntricametne  desacelera  a  extensão  do  joelho,  flexão  do  quadril  e  rotação  da  tibia.  

²  Trabalha  sinergicamente  com  o  LCA  para  estabilizar  a  translação  da  tibia.  

²  Todos  músculos  produzem  e  controlam  força  em  múltiplos  planos.  

Isquiotibiais  

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v  Em  uma  coluna  saudável  há  ativação  da  musculatura  profunda    na  estabilização  do  tronco  antes  que  o  corpo  se  move.  Essa  interação  entre  a  musculatura  profunda  do  Core  e  do  sistema  nervoso  desempenha  um  papel  importante  no  feedback  proprioceptivo  enviados  para  o  cérebro  à  medida  que  realizamos  atividades  de  performance  e  passam  por  nossas  atividades  normais.    

v  Da  reabilitação  ao  fitness  e  ao  treinamentoesportivo,  a  importância  da  estabilidade  do  Core  não  é  segredo.  Um  core  fortalecido  leva  a  melhora  da  vida  diária,  prevenção  de  lesão,  redução  da  dor  crônica  lombar  (lombalgia),  e  melhora  a  performance  esportiva.  A  melhora  de  resultados  levaram  o  treinamento  voltado  ao    fortalecimento  do  Core  para  todos  os  tipos  de  programa  de  treinamento,  desde  as  clinicas  de  fisioterapia,  estúdio  de  pilates  até  nas  academias.    

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Assim…  

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Ou  Assim??  

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¡  Necessidade de treinar o sistema estabilizador para manutenção da postura ‘anti-gravidade’.

¡  Necessidade de treinar o sistema de movimento por serem ‘músculos’ de tarefa e movimentos balísticos.

¡  Estabilização ¡  Flexão e extensão com aumento de amplitude porém com

controle da movimentação coluna lombar (manobras respiratórias).

¡  Uso de cargas excêntricas. Norris,  C.M..  Journal  of  bodywork  and  movement  therapies.July,1999.  

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¡  Em  99,  pesquisadores  australianos  Richardson,  Jull,  Hodges  e  Hides  mostraram  que  os  músculos  tranverso  abdomem  (TA)  e  mul@fido  são  chaves  na  lombalgia.  

¡  TA  é  o  primeiro  músculo  recrutado  quando  as  extremidades  se  movem.  

¡  Estes  músculos  junto  com  o  oblíquo  interno  servem  como  um  cinto  natural  para  resisHr  flexão  da  coluna  lombar.  

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¡  Aprofundamento:

Sugar o abdômen, aproximando o umbigo da coluna vertebral , aumentando a ativação do transverso abdominal e oblíquo interno.

(Hodges,1999)

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¡  Ativação das 3 camadas da parede abdominal (oblíquo externo, oblíquo interno e transverso abdominal), sem aprofundamento. Promovendo estabilidade em todos os ângulos.

¡  Cinturão desde as costelas até o assoalho pélvico. (McGill,2002).

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Promove menor estabilidade em comparação ao Bracing, principalmente na posição em pé.

(Grenier and McGill,2002)

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1.  Quadrupede  2.  Deitado  3.  Sentado  4.  Em  pé  5.  Brace  deitado  6.  Brace  em  pé  7.  Brace  “subida”  

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(McGill,  2002).  

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¡  “Saúde  da  coluna  não  é  deixar  os  músculos  das  costas  mais  fortes  ou  mais  flexíveis“  

¡  “É  sobre  treinar  os  músculos  para  MANTER  A  FORÇA  que  eles  possuem  SOB  LONGOS  PERÍODOS  DE  TEMPO“  

¡  “ÓFmo  padrão  de  aFvação  dos  músculos”  (ensinar  os  músculos  a  estabilizar  a  coluna  para  dar  suporte  durante  qualquer  aHvidade  com  máxima  proteção).  

¡  Realizar exercícios convencionais para a região abdominal sem a devida estabilização pélvica aumenta a pressão sobre os discos e as forças de compressão sobre a coluna lombar.

 

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Transferência  

Estabilização  

Flexão/extensão  

Rotação  

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² Postura. ²  Segmentos alinhados no mesmo plano. ²  Bracing. ²  Geração de força de estabilização a partir do

centro. ²  Manobra respiratória continua. ²  Distribuição peso entre bases de apoio.

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Peso  Corporal  

Pranchas    Solo  

Bases  Instáveis  

Pranchas  Fit  Ball    

Carga  e  Movimento  

Pressão  Manual  

Mudança  de  Posição  Quadril  

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¡  Prancha  ventral  com  movimentação  mmss  mini-­‐band  .  ¡  Prancha  ventral  com  movimentação  mmii  mini-­‐band3.Prancha  ventral  c/pressão  manual  lateral.  ¡  Prancha  ventral  c/pressão  manual  para  baixo.  ¡  Prancha  Lateral  c/  cotovelo  estendido  e  pés  afastados.  ¡  Prancha  Lateral  c/  cotovelos  estendidos  pés  unidos.  ¡  Prancha  lateral  c/  apoio  de  cotovelos  unipodal.  ¡  Prancha  lateral  estrela.  ¡  Prancha  lateral  c/    apoio  de  cotovelos  fitball.  ¡  Prancha  lateral  com  flexão  e  extensão.  ¡  Prancha  lateral  c/  flexão  e  extensão  de  quadril.  ¡  Prancha  lateral  com  flexão  quadril  no  cabo/elástico.  ¡   Ponte  DD.  ¡  Ponte  DD  sem  apoio  braços.  ¡  Ponte  DD  unipodal.  ¡  Ponte  DD  unipodal  base  instável.  ¡  Ponte  DD  com  elevação  de  quadril  na  Fit  Ball.  ¡  Ponte  DD  com  flexão  e  extensão  joelhos  na  Fit  Ball.  ¡  estabilização    DD    com  pressão  manual  em  rotação.  ¡  Estabilização  em  pé  pressão  manual  multidirecional.  

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• Movimentos conduzidos. • Sustentação do tronco. • Alinhamento cabeça-Tronco. • Expirar fase concêntrica. • Bracing • Distribuição peso base de apoio. • Posicionamento centro de gravidade.

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Peso  Corporal  

Amplitudes  variadas  

Bases  Instáveis  

Demanda  de  Estabilização    

Carga     Anilhas,cabos,elásticos  

Cargas  Excêntricas  

(pressão/tração)  

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¡  Flexão  tronco  na  Fit  Ball  ¡  Extensão  tronco  na  Fit  Ball  ¡  Flexão  quadril  em  pé  no  cabo  ¡  Extensão  quadril  em  pé  no  cabo  ¡  Flexão  joelhos  e  quadril  DD  Mini-­‐band  alternado  ¡  Flexão  joelhos  /quadril  DV  Fitball  ¡  Flexão  joelhos/quadril  unilateral  DV  Fitball  ¡  Pico  Bola  

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• Estabilização a Partir do Tronco. • Alinhamento Tronco Quadril. • Rotação Intra-Discal Proibitiva. • Sempre um calcanhar fora do chão. • Nunca passar o quadril. • Bracing • Posição Atlética.

Page 42: Entendendo o Core. Grazzi Favarato

Peso  Corporal  

Decúbito  Dorsal  e  Decúbito  Ventral  

Carga   Posição  em  Pé  Cabos,elásticos,  

Movimento   Cargas  excêntricas   Sinergia  

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¡  Cortador  ¡  Cortador  para  baixo    ¡  Cortador  para  cima  ¡   Rotação  180°  anilha  ¡  Rotação  anilha  diagonal  ¡  Tornado  180º  ¡  Cortador  com  flexão  e  extensão  de  cotovelo  

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• Transferência de força. • Ponta dos pés - ponta das mãos. • Alta velocidade. • Movimentos integrados. • Bracing • Começar com peso do corpo ou Baixa sobrecarga.

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Arremessos   Med  Ball  

Integrados   Deslocamentos  

Cargas  Excêntricas   Saltos  (choque)  

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¡  Arremesso  ajoelhado  para  baixo  ¡  Arremesso  em  pé  para  baixo  ¡  Arremesso  med  ball  com  rotação  de  tronco  ¡  Arremesso  med  ball  com  rotação  de  tronco  e  avanço  ¡  Arremesso  para  baixo  diagonal  ¡  Arremesso  1/2  rotação  com  avanço  ¡  Arremesso  em  pé  com  avanço  para  baixo  na  diagonal    ¡  Arremesso  para  baixo  com  salto  

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 Grazzi  Favarato  

         

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APOIO:

CHANCELA:

          SERGIO  RICARDO  DA  SILVA  –  PRESIDENTE  DA  FCLB MÁRIO  GINO  PINHEIRO  FILHO  -­‐  PRESIDENTE  DA  FCCM-­‐F

 [email protected]

REALIZAÇÃO: