Hay varios test para conocer las máximas reales. El mejor momento para realizar

cualquiera de ellos, será al principio de temporada. Aunque parezca extraño, deberá ser

cuando peor estás de forma. Opciones:

– La primera y más segura de todas será hacer una prueba de esfuerzo.

– La segunda opción sería realizar, excepcionalmente, una salida en grupo y después de

haber calentado un mínimo de veinte o treinta minutos, ir subiendo la intensidad y

esperar a llegar a una subida prolongada. Intenta no perder rueda y cuando te acerques

al final del repecho o subida, aceleras en progresión y disputas un premio de la montaña

ficticio. Dispútalo aunque anteriormente, “tus amigos te hayan pasado por encima”. Al

llegar arriba no pares en seco y observa en el pulsómetro las pulsaciones máximas

alcanzadas.

– La última de todas, sería realizar un test en solitario. Calienta unos treinta minutos y

realiza cinco intervalos intensivos de cinco minutos en donde tendrías problemas para

llevar una conversación fluida. Recupera dos minutos muy suave entre cada intervalo.

Seguidamente busca una subida prolongada y comienza a subir de menos a más con

agilidad hasta que compruebes que vas muy forzado. Es el momento de que te pongas

de pie y realices un sprint hasta que no puedas más. No olvides que tienes que “darlo

todo”. Igualmente no pares en seco y observa el pulsómetro para ver las pulsaciones

máximas.

Una vez conocidas las pulsaciones máximas. Las zonas de trabajo veamos que vamos a

estar trabajando a los distintos porcentajes sobre la frecuencia cardiaca máxima. Por

supuesto, se deben ir aplicando en función del periodo de entrenamiento en que te

encuentres y distintas situaciones.

ZONA REGENERATIVA (ENTRE EL 60%-65%)

En esta zona se realiza trabajo regenerativo o de recuperación. Tanto para

recuperaciones en los entrenamientos de calidad (fuerza, velocidad o resistencia

específica), al día siguiente de haber competido o realizado una salida intensiva o a la

vuelta de unos días de parón por no haber podido salir a rodar o tras una breve

enfermedad.

También se utiliza para realizar entrenamiento en ayunas con el fin de potenciar el

metabolismo de los ácidos grasos como combustible. Ello es debido a que en esta zona,

el combustible que utiliza el músculo son las grasas.

En esta zona no se obtienen adaptaciones fisiológicas de consideración salvo en casos

muy particulares en donde el consumo máximo de oxígeno del ciclista no sea muy

elevado. En este caso, realizando largos rodajes en la parte alta de esta zona e inicios de

la siguiente se pueden obtener importantes mejoras aeróbicas.

ZONA RESISTENCIA AERÓBICA (ENTRE EL 65%-80%)

Es lo que sería la zona de resistencia aeróbica extensiva y en donde se harían los

entrenamientos de mayor duración y los que conseguirán que adquieras el fondo

específico que necesites. En esta zona se pueden realizar rodajes de varias horas,

siempre de forma progresiva a lo largo de las semanas. El trabajo en esta zona provoca

adaptaciones muy importantes a nivel cardiovascular, metabólico y muscular, además

de muchas otras. A esta intensidad no tendrás problemas para llevar una conversación.

El músculo utiliza glucosa para trabajar. A mayor intensidad, mayor cantidad de

glucosa.

ZONA INTENSIDAD AERÓBICA (ENTRE EL 80%-85%)

En esta zona obligamos al metabolismo a entrenarse en reciclar lactato. Los intervalos

en esta zona, a pesar de considerarse aeróbicos, implican una recuperación aunque sea

incompleta, debido al importante aumento de lactato. En estas frecuencias cardiacas

estamos incidiendo sobre el umbral anaeróbico lo que nos ayudará a su desplazamiento

a una zona superior. Los intervalos pueden ir desde los diez minutos hasta una hora y

media continuada. Recomendable no aplicar este tipo de intervalos hasta el final del

periodo de base.

En esta zona también se entrena la fuerza resistencia, tanto en llano como en subida,

aunque a una cadencia mucho más baja (unas 50/55 pedaladas)

ZONA DE UMBRAL (ENTRE EL 85%-90%)

Aquí se trabaja específicamente el umbral anaeróbico, tanto en su zona extensiva como

en la intensiva. El umbral anaeróbico teórico se estima en el 88% de la f.c.máx.

Trabajando unas cinco pulsaciones por debajo lo estaríamos entrenando en su zona

extensiva y unas cinco pulsaciones por encima en su zona intensiva. Se entrena el

aclaramiento del lactato e igualmente conseguiremos un desplazamiento del umbral a

una zona superior. Ello implica un mayor acercamiento a nuestro máximo consumo de

oxígeno y por lo tanto, una mayor capacidad de sufrimiento. Los intervalos en esta zona

deberán ser de corta duración. Especialmente en su zona intensiva donde no superarán

los dos minutos y medio y siempre recuperando completamente. Ir demasiado tiempo

por encima del umbral anaeróbico, no entrena.

ZONA DE MÁXIMA INTENSIDAD (ENTRE EL 90%-100%)

El trabajo que se realiza en esta zona debe ser mínimo. Esta zona está reservada para

aquellos que quieran aumentar su consumo máximo de oxígeno (V02máx), ganar

potencia al sprint y aumentar su resistencia anaeróbica específica. Si de forma ocasional

llegas a estas intensidades en las salidas con tus amigos, sacarás un buen provecho si

aplicas posteriormente una recuperación importante. En estas intensidades es de vital

importancia guardar tiempos de recuperación entre los distintos estímulos para asimilar

y sacar provecho al trabajo.

El combustible utilizado es glucosa y fosfato de creatina. Este último se encuentra en

muy pocas cantidades a nivel muscular por lo que se reserva para situaciones límite

como es la disputa de un sprint, una arrancada o un demarraje, por ejemplo.

 

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PERIODO PREPARATORIO

Está formado por dos partes, bien diferenciadas. Una primera, en la que el volumen de

entrenamiento es el protagonista, y donde la resistencia aeróbica es la principal cualidad

física a entrenar y la segunda, donde la intensidad toma más protagonismo y se entrenan

todas las cualidades físicas en su conjunto. Las dos partes son las siguientes:

Acondicionamiento General y Preparatorio Específico.

1. Acondicionamiento general:

– Duración de 8 a 12 semanas o microciclos.

Para aquellos que lleven varios años de entrenamientos y hayan adquirido un buen

nivel, con 8 semanas de acondicionamiento será suficiente, del mismo modo que

aquellos que quieran adquirir más de un pico de forma. El resto planificará 12 semanas

divididas en tres bloques o mesociclos. Si sólo haces 8 semanas, puedes suprimir las

cuatro primeras que vienen a continuación. Si quieres mantener la forma tope, el mayor

tiempo posible, te interesa hacer el máximo de semanas de acondicionamiento.

CUALIDADES FÍSICAS A ENTRENAR:

– 1er Mesociclo (4 primeras semanas o microciclos)

o Resistencia Aeróbica extensiva al 65%-70% de la f.c.máx. e intervalos en las dos

últimas del 70%.75%

o Fuerza en gimnasio (preferentemente): Tonificación muscular en general.

– 2º Mesociclo (semana 5ª a 8ª)

o Resistencia Aeróbica extensiva al 70%-75% de la f.c.máx e intervalos en las dos

últimas semanas del 75% al 80% de la f.c.máx

o Fuerza en gimnasio: Fuerza Resistencia y ganancia de Fuerza Máxima.

o Trabajo de potenciación del metabolismo de grasas a partir de la semana 7ª semana

incluida: 60%-65% de la f.c.máx 2 días a la semana.

– 3er Mesociclo (semana 9ª a 12ª)

o Resistencia Aeróbica: Semana 9ª entre 65%-75%. Semanas siguientes 75%-80%.

o Intensidad Aeróbica o Resistencia aeróbica intensiva: Intervalos no superiores a 30’

del 80% al 85%. Combinación Fartlek.

o Trabajo de potenciación del metabolismo de grasas durante las dos primeras semanas

(rodajes entre el 60% y 65% de la f.c.máx).

 

RECORRIDOS Y DESARROLLOS

– En el primer mesociclo, recorridos llanos y desarrollos para llevar cadencia alrededor

de las 90 pedaladas. Utiliza compact y coronas grandes si tu zona es muy sinuosa.

– En el segundo mesociclo, recorridos llanos y ondulados en la última semana.

Cadencia de 90 a 100 pedaladas.

– En el tercer mesociclo, recorridos variados con la inclusión de algún puerto sin mucho

desnivel. Cadencia de 100 pedaladas aproximadamente.

VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO

Se realizará la mayor cantidad posible de horas sobre la bicicleta, dentro de las

posibilidades. Si dispones de tiempo, es preferible salir el mayor número de días posible

en este periodo. Los días de descanso los dejaremos para el periodo específico. No te

preocupes que será difícil que puedas salir todos los días, aunque quieras; ya llegarán

días de lluvia, catarros o gripes, y no te quedará más remedio que descansar. El volumen

máximo de horas, irá en función del tipo de pruebas que prepares. El abanico se moverá

de 1 a 6 horas.

2. PREPARATORIO ESPECÍFICO:

– Duración de 6 a 8 semanas o microciclos.

CUALIDADES FÍSICAS A ENTRENAR

:

– Resistencia Aeróbica extensiva: Se aplicará diariamente. Es el trabajo que se utiliza

habitualmente para rodar y después de haber realizado un trabajo de calidad (series y

repeticiones o intervalos de intensidad). Un día de descanso activo es resistencia

aeróbica extensiva, por ejemplo.

– Resistencia Aeróbica intensiva (Intensidad aeróbica): Se utilizará o recordará,

incluyendo un par de días a la semana intervalos que no serán superiores a los 90

minutos. Se pueden fraccionar para hacerlos más soportables. Se aplicarán

recuperaciones discretas, entre dichos intervalos.

– Resistencia específica: Aquí dependerá del tipo de ciclista que seas o más bien

dependiendo del tipo de pruebas que vayas a preparar. También dependerá del nivel que

tengas y aspiraciones que tengas:

o Resistencia anaeróbica aláctica (sin oxigeno y sin segregar ácido láctico): Salvo

que seas alguien que compitas y además tengas cualidades de esprinter, no te

aconsejaría este entrenamiento. Si eres de los que llegas a disputar el sprint final, es un

entrenamiento aconsejable ya que pretende aumentar los depósitos de fosfocreatina en

el músculo. La fosfocreatina es el combustible que utiliza el músculo en esfuerzos de

esta intensidad. Entrenar un día a la semana.

o Resistencia anaeróbica láctica (sin oxígeno y con ácido láctico): Es un tipo de

entrenamiento muy exigente tanto físicamente como mentalmente. Si eres de los que

compiten, es un entrenamiento indispensable ya que pretende acostumbrar al músculo a

trabajar en acidosis. Cuando escribo,” los que compiten”, me refiero también a los que

hacen cicloturistas y tienen aspiraciones de acabar entre los primeros. Entrenamiento un

día o dos a la semana.

o Potencia aeróbica y Capacidad aeróbica: Este tipo de entrenamiento es practicable

por todo tipo de ciclista, ya sea competitivo o cicloturista. Es un entrenamiento que

favorece el aumento del umbral anaeróbico.

o Fuerza Resistencia: puede, que de las tres modalidades de fuerza, sea la más

empleada. Una vez trabajada en el gimnasio, se pasa al trabajo de fuerza resistencia en

la carretera. Se entrena normalmente un día a la semana. Importante para los

cicloturistas y corredores.

o Fuerza Velocidad: Es un entrenamiento de fuerza más específico, programado para

pruebas a las que podríamos denominar rompepiernas. Se puede combinar con la fuerza

resistencia.

o Fuerza explosiva: Se puede realizar un día a la semana.

o Velocidad Resistencia: Es un trabajo muy exigente al ser un entrenamiento

anaeróbico. Se puede utilizar para entrenar la especialidad de contrareloj. Su

entrenamiento se hará un día a la semana.

Por ejemplo, no creo que te resulte muy interesante el entrenamiento para esprintar, si

lo que sueles hacer son cicloturistas. Si te preparas para una marcha de gran fondo, el

entrenamiento debería estar orientado para desarrollar especialmente: resistencia

aeróbica (adquisición de fondo), intensidad aeróbica, fuerza resistencia y entrenamiento

del umbral anaeróbico combinado con algo de resistencia anaeróbica láctica. El

volumen de entrenamiento se mantendrá estable durante las dos o tres primeras semanas

del periodo específico, para ir descendiendo progresivamente según nos vayamos

acercando a la etapa competitiva, con el fin de soportar la carga de intensidad que

iremos incrementando. Independientemente se aplicará una semana o microciclo de

descarga en el que se ayudará al organismo a la asimilación de los entrenamientos.

Sumando las semanas anteriores, entrarás de lleno en el periodo competitivo. Quizás las

primeras pruebas en las que participes, terminan de afinarte si quedaba algo que pulir,

pero durante este periodo, olvida las exhibiciones con los amigos de la grupeta que son

“balas” que luego vas a necesitar.

El primer nivel de entrenamieto está indicado para aquellas personas que empiecen su entrenamiento o que no puedan montar todos los días. Está orientado a las excursiones del domingo, por lo que se desarrollará fundamentalmente los sábados y algún día entre semana. Cuantos más días se dedique a ello, mayor fondo se cogerá, pero siempre hay que empezar progresivamente, así que cuidado con las palizas del primer día. En los entrenamientos hay que tratar siempre de elegir los terrenos que mejor se adapten a las necesidades del momento; si el plan dice que hay que descansar durante 10 minutos rodando al 60% de la frecuencia cardiaca máxima (FCM) hay que procurar no coger desniveles importantes en ese momento, para no sobrepasar ese porcentaje. Se llevará de la siguiente manera: ‐ 40 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado. ‐ 10 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio. ‐ 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.   Lo que corresponde a un día de entrenamiento. Si se quiere se puede aumentar el tiempo, pero simpre manteniendo las proporciones entre la fase 60‐75 y la 75‐85. Al final de este periodo de entrenamiento, cuando se haya alcanzado la forma suficiente es posible, como paso previo al nivel 2, llevar el siguiente plan:   ‐ 40 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado. ‐ 10 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio. ‐ 10 min por debajo del 60% de la FCM. Esfuerzo moderado. ‐ 10 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio. ‐ 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado. Nivel 2 de entrenamiento El segundo nivel está orientado a aquellos que tengan la suerte de montar todos los días de la semana. Es bastante completo, así que procederemos 

por días: Día 1 ‐ 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado. ‐ 20 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio. ‐ 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.Tiempo total: 30 min Día 2 ‐ 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado. ‐ 30 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio. ‐ 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.Tiempo total: 40 min Día 3 ‐ 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado. ‐ 7 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio. ‐ 5 min por debajo del 60% de la FCM. Esfuerzo moderado. ‐ 7 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio. ‐ 5 min por debajo del 60% de la FCM. Esfuerzo moderado. ‐ 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.Tiempo total: 44 min Día 4 ‐ 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado. ‐ 40 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio. ‐ 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.Tiempo total: 50 min Día 5 ‐ 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado. ‐ 50 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio. ‐ 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.Tiempo total: 1 hora Día 6 ‐ 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado. ‐ 10 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio. ‐ 5 min por debajo del 60% de la FCM. Esfuerzo moderado. ‐ 10 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio. ‐ 5 min por debajo del 60% de la FCM. Esfuerzo moderado. ‐ 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.Tiempo total: 50 min Día 7 ‐ DescansoTiempo total: todo el día Si hubiese una sobrecarga de esfuerzo se podría eliminar el sexto día y si 

estuvieramos empezando con el entrenamiento quitaríamos además el tercer día, que se podría sustituir por la excursión del domingo. Nivel 3 de entrenamiento Este nivel está orientado a la competición por lo que resulta aconsejable la supervisión de un entrenador, ya que se emplea el método de intervalos (series). No es recomendable llevar un entrenamiento a base de series si se han superado los 45 años. Día 1 ‐ 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado. ‐ 40 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio. ‐ 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.Tiempo total: 50 min Día 2 ‐ 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado. ‐ 10 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio. ‐ 5 min por debajo del 60% de la FCM. Esfuerzo moderado. ‐ 10 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio. ‐ 5 min por debajo del 60% de la FCM. Esfuerzo moderado. ‐ 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.Tiempo total: 50 min Día 3 ‐ 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado. ‐ 50 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio. ‐ 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.Tiempo total: 1 hora Día 4 ‐ 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado. ‐ 15 min haciendo 10 series con 20 segundos de esfuerzo máximo (100% de la FCM) y 1 minuto de reposo. ‐ 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado. ‐ 15 min haciendo 10 series con 20 segundos de esfuerzo máximo (100% de la FCM) y 1 minuto de reposo. ‐ 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.Tiempo total: 1 hora Día 5 ‐ 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado. ‐ 50 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio. ‐ 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.Tiempo total: 1 hora Día 6 

‐ 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado. ‐ 10 min entre el 85% y el 90% de la FCM. Esfuerzo intenso. ‐ 10 min por debajo del 60% de la FCM. Esfuerzo moderado. ‐ 10 min entre el 85% y el 90% de la FCM. Esfuerzo intenso. ‐ 20 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.Tiempo total: 1 hora Día 7 ‐ DescansoTiempo total: todo el día Los días que hubiese carrera se descansaría el día 6 y se correría el séptimo día.    

  Primer mesociclo (1ª a 5ª semana) Se supone que el primer mesociclo es el inicio después de haber realizado un parón vacacional para recuperar los esfuerzos de la pasada temporada, por lo que las tres primeras semanas están programadas sin descanso alguno con el fin de elevar lo antes posible los valores aeróbicos de base e ir adquiriendo tono muscular. Es un plan de entrenamiento bastante asequible en cuestión de disponibilidad horaria, ya que el día de más volumen en día laborable, no supera las dos horas de duración. Con el fin de mantener un ritmo más uniforme, cadencia y debido a las pulsaciones tan bajas, es aconsejable realizar el entrenamiento en carretera. En alguna sesión se aplican algunos sprint con el fin de activar el sistema neuromuscular.   Segundo mesociclo (6ª a 10ª semana) Los fines de semana ya se puede tomar contacto con la bicicleta de montaña aprovechando una frecuencia cardiaca más elevada y con el fin de ir recuperando sensaciones de la bicicleta que será la protagonista en un futuro competitivo. En el último microciclo se introduce trabajo de fuerza resistencia en llano.   Tercer mesociclo (11ª a 15ª semana) Muy importante y aconsejable, sobre todo antes de adentrarnos en la parte específica, realizar una prueba de esfuerzo para descartar cualquier problema de tipo cardiaco y del sistema cardiovascular, además de una analítica sanguínea.  El tercer mesociclo está compuesto por cinco semanas en la que se finaliza con un domingo en salida libre. Esto quiere decir total libertad para hacer una salida al ritmo de los demás y sin control de pulso. Ya estarás a un nivel para poder “sufrir” ya que previamente has llevado un entrenamiento mucho más exigente con la incorporación de trabajo de fuerza resistencia en subida, intervalos de intensidad aeróbica y pinceladas de umbral anaeróbico extensivo.   Después de terminar con un microciclo de recuperación, comenzamos con un microciclo de la parte específica con aplicación en una misma semana de entrenamiento de fuerza resistencia (FRS) y fuerza velocidad (FV). Como frecuencia cardiaca crucero se propone un entrenamiento de resistencia aeróbica entre el 67% y el 73% de la frecuencia cardiaca máxima con el fin de dar prioridad a la calidad y soportar mejor la posterior  carga de entrenamiento. En este primer 

microciclo sólo se aplica un descanso total ya que el microciclo anterior ha sido de regeneración y el fin de semana previo ha sido muy liviano. En otro artículo se continuará con el plan completo del periodo específico.   http://www.chemaarguedas.com/es/preparacion/entrenamiento‐orientado‐a‐la‐modalidad‐de‐rally‐para‐mtb‐i/id/40