今回急遽ではありますが、たまたま CBC で私の普段のトレーニングメニューと、最近の写

真をお願いします、といただきましたので、ここに公開することとしました。

で、ここで紹介する写真について一応説明しておきますと、私の会員制の肉体改造クラブ

『B３クラブ』（もちろん有料）で公開しているものになります。

あ、『B３クラブ』を知らない方もけっこういらっしゃると思いますので一応簡単に説明し

ておきますと、６か月ごとに募集を行う会員制のクラブで、肉体改造に関する“最新”の

トレーニングレポートや、最近目覚ましく進歩しているサプリメントについて、またトレ

ーニング動画や、はたまた結果を出している人へのインタビュー動画、私のダイエット中

（またはバルクアップ中の食事）、さらには、日々の徒然ブログ記事などなど・・・

とにかく、会員さんに肉体改造に必要な知識や視点、気づきを与えるものならなんでもシ

ェアするような、そんなクラブになっています。

あ、今現在第一期の募集はもう終わっていますので、申し訳ありませんが、今は入会でき

ません。すみません。第二期がもうすぐですので、興味のある方はそのときまでお待ちく

ださい。

で、今年の６月から始まったこの『B３クラブ』では、上記のコンテンツの他に私のダイエ

ットの変化を写真や動画でリアルタイムに配信しています。ちなみにまだ私はダイエット

中です。ですので、上記の表紙の写真はまだ完成までの“途中”、でして、しかもまだ 3/2

程度と思っておいてください。

それで今回はこの写真のみを公開します。あ、それとトレーニング内容ですね。

画像だけでなく、ビデオ（動画）でも見たいという方、またここららさらに絞っていくわ

けですが、その私の 8％以下の体を見たい方は次回の募集のときに会員になってください

（笑）。

さて、『B３クラブ』の話はこれくらいにして。

今回は別に何かのお勉強レポでも、コラム的な内容でもありませんので以下をサクサクっ

と見てください。少しでも、あなたのトレーニング魂の火力が上がったらこれ幸いです。

ではでは。

2010/7/15

2010/8/7

6/3 → 8/7

6.3 → 8.25 の変化

現在 12％くらいなのでここからさらに絞っていきます。

通常はこんなに長い時間をかけて絞りません。だいたい３ヶ月あれば十分ですから。

ただ今回はちょっとテスト的な側面もありまして、自分の肉体を使っていろいろ実験をし

ています（当初の予定では１ヵ月前にダイエットは終わっている予定でした）。

それを『B３クラブ』では会員さんとシェアしています。特に最新のサプリ事情や、最新の

肉体改造法など“変わりつつあるトレーニング界の常識”に照らし合わせる形で肉体の改

造、あるいは進化をさせています。

たくさん、お話ししたいこともありますが、ちょっと時間に限りがありますのでそのへん

に関してはできれば『B３クラブ』であなたとお会いしていい情報をお届けしたいと思って

います。

ということで、現在の私の体はこんな感じでした。

ちなみに、２００９．．

年もダイエットをしていてその時の写真も載せておきます。

一応、最低でもこの辺８％台には持っていきます。できれば、それ以下にしようとおもっ

ています。

では、次です。トレーニングメニューでしたね。まあ、これはあなたと私ではトレーニン

グ歴が違いますから、また読んでいる人によって、レベルが違うのであくまでも参考程度

にしておいてください。

では、私の最近のメニューです。

トレーニング時間

４０分～１時間半くらい。

トレーニングのスタイル

現在は、基本はストレートセット（普通のウェイトトレーニング。サーキットでも極端に

短いショートインターバルトレーニングでもありません。あくまでも基本は）。

トレーニングのレップ数

1～20 レップ。

だいたい基本は６～１２レップスあたりでトレーニング。

ただし、自分の限界近い重量を扱うときもあり、そのときは１レップしかできないような

重量も定期的に扱っています。このような重量を扱うことにより、自分の神経系の抑制を

極力抑えることによりオーバーロードを掛けています。

逆に２０レップくらいで限界に来るような重量でもやっています。これにより、パンプア

ップができたり、正確なフォームを維持できたり、（これにより）フォームが安定したりで

き、また速筋と遅筋の中間の筋肉も刺激できたりし、さらなる成長がきたいできます。

このように強度にサイクルを付け、体を“刺激”に慣れさせないようにしています。

で、ときどき SHOT 法ウェイトトレーニングバージョンをします。

有酸素運動は基本ダイエット時のみ。ただ、いつも言っていますが、本当はオフでもやり

たいと思っています。しかし、時間的、体力的、精神的な面、すべてを考えてやっていま

せん。

トレーニングの分割

４オン１オフが基本（でも、これだと週に６回もトレーニングする週もあるようになって

結構肉体的にきついので、便宜休みを入れています。この通りできる方が逆に少ないかも）。

分割の仕方

分割はここまで約１５年以上トレーニングを続けてきましたが、けっこういい加減です。

きっちり決まっているわけではなく、ちょこちょこ変わっています。ただ、ここ１年は以

下のような感じでやっています。

DAY1 胸

DAY2 背中、僧帽

DAY3 脚、カーフ

DAY4 肩

DAY5 オフ

※腕と腹筋はありませんがこれらは上の基本のスプリット（分割）に便宜組み込んでいま

す。大筋群は中４日で回るようにしていますが、腕と腹筋に関しては中３日で回るように

“組み込んで”います（なかなかこの通りにはいきませんが。ただ大筋群よりは頻繁に鍛

えるようにしています。これは、今は特に腕を太くしたいというのがあるからです。とり

あえずできるだけ腕を鍛える頻度を上げてみる。これで結果が出ないようなら、少しずつ

頻度を逆に下げていく予定です。中三日以上詰めるつもりはありません。さすがにこれ以

上詰めると回復が追いつかないと思いますから）。

トレーニングの種目

DAY１ 胸

基本だいたい以下の種目から４種目ピックアップしやっています。フリーウェイトのベー

シックエクササイズが中心で４種目目（最後の種目）にマシンやケーブを好んで使ってい

ます。

・胸 ベンチプレス（フラット、インクライン、アッパーナロー）

ダンベル・ベンチプレス（フラット、インクライン、ディクライン）

ダンベル・フライ（フラット、インクライン、ディクライン）

ディップス（ウェイトをぶら下げて）（手幅→ノーマル、ワイド、ナロー）

スミスマシン・ベンチプレス（フラット、インクライン、ディクライン、アッパー）

マシン・チェスト

ケーブルクロスオーバー（さまざまなやり方で）

DAY２ 背中＆僧帽筋

基本背中４種目くらい（以下からチョイス）、僧帽１種目（以下からチョイス）。

ベーシックエクササイズが中心。

・背中 チンニング、バーベルロー、T バーロー、プルダウン（グリップはいろいろ）、

ワンハンド・ダンベルロー、プルオーバー、デッドリフト

・僧帽 バーベル・シュラッグ、スミスマシンシュラッグ、ダンベル・シュラッグ

DAY3 脚

基本大腿四頭筋に２～４種目（その日の疲労具合により調整）

大腿二頭筋に１～２種目（その日の疲労具合により調整）

カーフ（ふくらはぎ）に２種目

・大腿四頭筋 スクワット、フロントスクワット、レッグプレス、ワンレッグ・ランジ、

シシースクワット

・大腿二頭筋 レッグカール、スティッフレッグド・デッドリフト（バーベル、ダンベル）

・カーフ ワンレッグ・ダンベルカーフレイズ、マシンカーフレイズ、

レッグプレスでやるカーフレイズ

DAY4 肩

肩は前部、側部、後部に分けそれぞれ１～２種目をやります。

※ただ肩前部を狙う種目では前部だけでなく、肩全体が鍛えられます。

・肩前部 フロントプレス（バーベル、ダンベル、スミスマシン）、

フロントレイズ（バーベル、ダンベル）

・肩側部 ダンベル・サイドレイズ（両ハンドやワンハンドで）、

ケーブルサイドレイズ、

マシンサイドレイズ

・肩後部 リアレイズ（ダンベル、バーベル）、マシンリア、ケーブルリア

腕（二頭）

以下から２～３種目をピックアップして。

バーベルカール（ストレートバー、EZ バー）、インクライン・ダンベルカール、プリチャ

ーカール、コンセントレーション・カール、ダンベルカール、ケーブルカール、マシンカ

ール

腕（三頭）

ナローベンチプレス、ライイング・エクステンション（フラット、インクライン）、プッシ

ュダウン（両手、ワンハンド）、ダンベル・キックバック、オーバーヘッドエクステンショ

ン（ダンベル、ケーブル）などなど

腹筋

ストレッチ・シットアップ、ノーマルシットアップ、レッグレイズ、ニーアップ、ケーブ

ルクランチ、マシンアブ、などなど

以上、特に変わったことをしているわけではありません。

初心者の方や、自重トレーニーの方には全く種目の名前が分からかったでしょうが（苦笑）、

普段ウェイトトレーニングをしている方になら、なんら“秘密”や“魔法”がないことが

分かってもらえるかとおもいます。

昨今、どうやら、ずいぶん偏ったトレーニング法が世間を賑わせているようですが、あま

りそれらを信用しないほうがいいですよ。

いろいろなトレーニング法が手を変え、名を変えやたらと出てきますが、どんなに優れた

トレーニング法も続けていれば効果はなくなります。

特別なトレーニング法も、ずっとやっていれば“特別ではな

くなる”のです。

特定の効果や斬新さに魅せられ（特にそれが少ないトレーニング量や時間、ましてや“楽”

など）、あっちいったりこっちいったりしていると踊らされ続けるだけで、肝心の体は変わ

らないですよ。

これって傍から見ていると、納豆ダイエットや、りんごダイエット、○だけダイエットに

踊らされている人たちと変わりません。

特定の栄養素のみクローズアップし、それさえ摂っていればあたかもみるみる脂肪が溶け

ていくみたいな馬鹿げた話、それにそっくりです。

このレポを読んでいるあなたはそうではないとは思いますが。少なくても私のメルマガ読

者さんや、クライアントさん達ですからね。

さて、いつもの癖でなんだかんだと長くなりましたが、私の現在はこんな感じでした。

冒頭でも言いましたが、このレポ？があなたのトレーニング魂の火力をさらに強めるもの

になったとしたら幸いです。

それでは、また近いうちにお会いしましょう。

では。

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